Как вернуться в форму после длительного перерыва

Заниматься физкультурой – как показывает наш опрос, это такое же частое новогоднее желание, как и сбросить вес.
Но как все-таки начать двигаться, если диван такой мягкий, а жизнь такая сложная?

✔️ Думайте о себе как о физически активном человеке, который находится в паузе, и ему достаточно просто войти в форму. Ваша неподвижность вынужденная, вы ею тяготитесь, и при первой возможности вернетесь к движению. Умственный настрой очень важен.

✔️ Начинайте с малого.
Вот прямо сейчас вы можете сделать несколько упражнений на растяжку – вы все их помните с детского сада. Это наклоны вперед, в сторону, повороты корпуса, растяжка рук, ног. Можно погуглить «собаку мордой вверх», «собаку мордой вниз».
Для того, чтобы двигаться даже не нужно переодеваться в спортивный костюм. Начинать можно и в пижаме.

✔️ Физкультура – это тоже привычка.
Для формирования устойчивых рефлексов требуется до 2 месяцев ежедневных занятий.
Поэтому запланируйте себе эти подвиги на каждый день, понемногу увеличивая интенсивность.

✔️ Будьте последовательным.
Если жизнь вносит коррективы в ваши планы, и не хватает времени на полноценную тренировку, хотя бы сделайте 15-минутную зарядку. Не надо копить прогулы, чтоб потом «как следует» отработать в выходные. Это так не работает.

✔️ Ищите себе компанию
Есть научные исследования, согласно которым у человека с нормальным весом, попавшим в окружение тяжеловесов, резко возрастает угроза поправиться. И наоборот. Поддержка окружающих очень важна. К тому же друзья вам помогут вернуть мотивацию, когда она ослабнет.

Помните, движение – это такое же удовольствие, как вкусная пища и чистая вода. Надо только позволить себе это вспомнить.
Нет ничего лучше, чем гибкое, послушное тело. И вы можете его иметь в любом возрасте. Начните прямо сегодня, и через пару месяцев себя не узнаете.

Ваша @doctorPavlova

ТОП-5 привычек, ведущих к долголетию❤️

Продолжительность жизни людей примерно на 25% зависит от генов, остальное же определяется окружением и поведенческими особенностями. В The Conversation опросили учёных и выделили пять самых способствующих долголетию привычек.

1️⃣ Ешьте больше растительной пищи. Она богата антиоксидантами, клетчаткой и другими веществами, снижающими уровень воспаления, а значит и риски многих заболеваний, включая онкологию.

2️⃣Поддерживайте здоровый вес. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем.

3️⃣ Регулярно занимайтесь спортом. Умеренная физическая нагрузка защищает от хронических заболеваний, стресса и психический расстройств. Активная работа по дому тоже засчитывается.

4️⃣ Откажитесь от сигарет и вейпов. Курение не только укорачивает жизнь, но и понижает ее качество. Повышается риск развития сразу нескольких видов рака, болезней сердца и диабета.

5️⃣ Общайтесь и узнавайте новое. Социальная изоляция увеличивает риск деменции, депрессии и многих других заболеваний. Человеку нужен человек - и это не просто красивые слова.

Шестым пунктом я бы добавила необходимость качественного сна по 7-8 часов в сутки. Он тоже помогает нашему организму оставаться в форме и обеспечивает здоровое старение.

Сколько из этих шести пунктов вы соблюдаете?
❤️ - все!
👍 - почти все, за исключением одного или нескольких.
😱 - меньше половины.

Ваша @doctorPavlova 💌

Несколько ленивых способов похудеть

Если меня спросить, что важнее для похудения – еда или физкультура, то я отвечу, что еда. Конечно, без физкультуры вы не сможете получить здоровое тело, но это уже второй вопрос.

Итак, даже находясь в новогодней дремоте, можно предпринять несколько шагов, чтобы немного сбросить вес. Ну или хотя бы набрать меньше.

1️⃣Пейте теплые несладкие напитки. Это не только согревает в холодное время года, но и помогает контролировать аппетит и «увлажнять» организм. Вернее сказать, восстанавливать объем жидкости в теле.
Однако нам всем нужно разорвать порочную связь между «попить чаю» и «съесть что-нибудь к чаю».
Тут лучше брать пример с китайцев, которые постоянно пьют даже не чай, а просто горячую воду. Это очень полезно.

2️⃣ Ешьте горячий суп. Это эффективный способ похудеть, так как он стимулирует выработку гормона насыщения холецистокинина и не только его. Как минимум еще один гормон-глюкагон подобный пептид, который сейчас широко используется в мире, в качестве лечения ожирения (нашумевшие уколы для похудения оттуда же), тоже существенно уменьшает активность центра голода. Лучший суп для худеющих – нежирный, насыщенный овощами.

3️⃣Завтракайте белковой пищей. Белок — это самый важный компонент здорового питания и похудения. Он помогает вам быстрее насытиться и дольше оставаться сытыми, что снижает желание перекусывать между приемами пищи. Это может быть греческий йогурт, творог, яйца, куриная грудка, рыбка (малосольный лосось) и т.д.

4️⃣Выбирайте овощи, богатые клетчаткой. Клетчатка — это еще один полезный элемент для похудения. Она улучшает пищеварение, очищает кишечник, снижает уровень холестерина и сахара в крови, а также увеличивает объем пищи, не добавляя калорий. Идеальны сезонные овощи, зимой это квашеная капуста, другие виды капусты, тыква. Насчет корнеплодов (картофель, свекла, морковь) надо помнить, что в них много сахара, соответственно, их не стоит есть вечером.

5️⃣ Спите не менее 7 часов в сутки. Если получается меньше, то вы нарушаете работу гормонов, которые контролируют аппетит, настроение и энергию. Вы становитесь более голодными, раздражительными и ленивыми.

6️⃣Ешьте медленно и вдумчиво. Если вы едите слишком быстро, вы не успеваете почувствовать сигналы насыщения от вашего организма, и переедаете. Если вы едите, отвлекаясь на телевизор, телефон или компьютер, вы не получаете удовольствия от еды, и хотите больше. Поэтому ешьте медленно, жуйте хорошо, и наслаждайтесь каждым кусочком. Когда пища тщательно пережевывается, успевают вырабатываться гормоны насыщения и из тщательно перетертой еды организм сможет больше усвоить полезных веществ.

7️⃣ Ешьте из маленьких тарелок. Если вы едите из больших тарелок, вы склонны насыпать больше еды, чем вам нужно, и съедать все, чтобы не выбрасывать. Если вы едите из маленьких тарелок, вы автоматически уменьшаете порции, и чувствуете себя сытыми с меньшим количеством еды.

📌И бонус. Если хотите чего-нибудь сладкого, то съешьте маленькую дольку темного шоколада, не менее 70 процентов какао.

Эти ленивые способы не требуют от вас никаких жертв или изнурительных тренировок, а только небольшие изменения в вашем образе жизни и питании. Попробуйте их, и вы удивитесь, как легко и приятно можно похудеть.

Ваша @doctorPavlova

❤️ - если информация пригодится

Гулять или не гулять?

Я всегда ратовала за прогулки на свежем воздухе, но при экстремальном морозе ниже минус 25 градусов лучше все-таки сидеть дома в тепле.

🌟 При экстремальном морозе вы можете получить обморожение кожи, слизистых оболочек, конечностей и других частей тела.

🌟 Холодный воздух раздражает дыхательные пути, сужает их просвет, вызывает спазм бронхов и отек слизистой. При этом увеличивается секреция слизи, которая затрудняет дыхание.

🌟 Экстремальный мороз может нарушить работу сердца и сосудов: от холода сосуды сужаются, что ухудшает кровоснабжение органов и тканей.

🌟 Стужа провоцирует и обостряет хронические заболевания, такие как астма, аллергия, артрит, псориаз, диабет и т.д.

Но если вы все-таки собираетесь погулять, то

*️⃣Одевайтесь тепло и по слоям, чтобы сохранить тепло и избежать переохлаждения. Вместо одного супертеплого свитера – два теплых. Обязательно теплую фуфайку с длинными рукавами.
Одежда не должна обтягивать, между слоями должен быть воздух.
Натуральные ткани – это хорошо, но высокотехнологичное термобелье лучше справляется с задачей защиты от холода.

*️⃣Не забывайте о теплой шапке, перчатках и теплой обуви. Шарф – важная деталь гардероба, утеплив шею, вы серьезно повысите свой комфорт.

*️⃣Не пейте алкоголь и не курите перед выходом на улицу.

*️⃣Забудьте про интенсивную физическую активность, так как это увеличивает потребность в кислороде, и вам придется глотать холодный воздух. Лучше просто пройтись.

*️⃣Не находитесь на улице дольше 15-20 минут, особенно если вы чувствуете дискомфорт, дрожь, онемение, покалывание или боли в какой-либо части тела.

*️⃣Если замерзли – то дома надо переодеться в теплую одежду, занырнуть под одеяло и выпить горячего чая. Но не алкоголя, чтобы не усугубить проблемы.

*️⃣При первых признаках обморожения обратитесь к доктору.

Если вы боитесь, что сильно растолстеете, сидя дома в новогодние праздники, то я вам уже давала советы, что можно изменить в своем питании, чтобы не поправиться.
Кроме того, вы можете не сидеть на диване, а, например, танцевать под любые бесплатные уроки, каких очень много в интернете.

Ваша @doctorPavlova ☕️

30 лет
- столько понадобится бывшему курильщику, чтобы снизить риск смерти до уровня человека, который никогда не курил.

Учёные на протяжении двух десятилетий анализировали данные о здоровье и причины смерти свыше 400 тысяч участников исследования. У заядлых курильщиков риск умереть исходно был выше по сравнению с некурящими:
🟣в 2,3 раза от болезней сердца или сосудов;
🟣в 3,4 раза от рака;
🟣в 13,3 раз от болезней дыхательной системы.

Разрыв постепенно сокращался, когда люди бросали курить. На практически полное восстановление организма уходило более 30 лет. К этому моменту по сравнению с изначально некурящими риск смертности у бывших курильщиков равнялся:
🟢0,96 в случае с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
🟢1,16 в случае с раком;
🟢1,31 в случае с респираторными заболеваниями.

Чем раньше вы бросите курить, тем лучше. Но даже за первые десять лет после отказа от сигарет риски смертности снижаются в среднем на 36-47%. Начало года - отличное время, чтобы начать новую, более здоровую жизнь. Бросить курить - никогда не поздно, осталось только решиться.

Ваша @doctorPavlova🍀

⚡️Ещё один аргумент в пользу кофе!

Японские учёные доказали, что напиток замедляет старение и улучшает память. А способствует этому природное соединение тригонеллин.

Его влияние проверяли на мышах, и уже в первые недели грызуны стали заметно сообразительнее. Во время экспериментов в лабиринте Морриса они показывали улучшенные способности к запоминанию. Также тригонеллин положительно сказался на нервной системе, функциях митохондрий и синтезе нескольких сигнальных путей, связанных с воспалением, аутофагией и высвобождением нейромедиаторов.

☕️ Конечно, это соединение содержится не только в кофе, а ещё в пажитнике, японской редьке. Но чашка ароматного напитка кажется доступнее и приятнее)
А ещё у кофе множество других доказанных полезных свойств:
⭐️делает тренировки результативнее;
⭐️ защищает от синдрома раздражённого кишечника;
⭐️помогает оставаться энергичными в старости;
⭐️ снижает риск мигрени;
⭐️ поддерживает молодость и делает нашу жизнь приятнее многими другими способами.

Это при условии, что вы пьете кофе не литрами, без молока, сахара, сиропов и других не очень полезных добавок.

А как часто вы пьете кофе?
❤️ - обожаю его и выпиваю по несколько чашек ежедневно;
👍 - раз в день или даже реже;
😎 - предпочитаю чай или простую воду.

Ваша @doctorPavlova.

✔️ Не забывайте пить воду в холода, чтобы сохранить здоровье и молодость.

Как бы это странно не звучало, но зимой проще простого заработать обезвоживание. Дело в том, что в холода нам хочется пить гораздо реже, чем в жаркие дни. А ведь, как показали ранние исследования, оптимальное поступление жидкости в организм способно продлить жизнь примерно на 15 лет. Учёные из Национального института сердца, лёгких и крови продолжили изучение этой масштабной темы и выяснили, что избегать обезвоживания стоит ещё и для того, чтобы не столкнуться с тяжёлыми хроническими заболеваниями.

🔜 За основу научной работы был взят натрий. Его концентрация в организме зависит от объема выпиваемой нами воды. Чем больше жидкости, тем более разбавленными становятся электролиты, включая натрий. Это все равно, что залить воду в пересоленный суп. Чем больше концентрация определенных веществ в крови и моче, тем сложнее работать сердцу, почкам, печени и мозгу. Это может привести к инсульту и сердечной недостаточности. К тому же, согласно исследованию, люди с высоким уровнем натрия чаще умирали в молодом возрасте.

❓Сколько воды нужно пить ежедневно❓
Есть специальная формула: 35-40 мл на кг массы тела. Но речь идёт об идеальном весе. Поэтому для людей с ожирением из этой формулы стоит вычесть килограммы жира и жидкости. Получится примерная норма в три литра в сутки.

Начинайте день со стакана простой теплой воды. Если вам совсем "невкусно", добавьте немного лимона. Но я бы рекомендовала все же распробовать чистый вариант❤️

Ваша @doctorPavlova.

🥣Диеты с высоким содержанием жиров подрывают здоровье и иммунитет.

Даже жиры растительного происхождения в избытке и при длительном регулярном употреблении плохо влияют на гены, связанные с ожирением, раком толстой кишки, раздраженным кишечником, с иммунной системой, функцией мозга и риском заражения COVID-19. К такому выводу пришли американские учёные после эксперимента на мышах.

⬇️Грызунов разделили на три группы, не считая контрольной, и посадили на диеты с высоким содержанием различных жиров (40% от всех калорий). Первая группа ела кокосовое масло, вторая - мононенасыщенное модифицированное соевое масло, а третья - немодифицированное соевое масло с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Через 24 недели был изучен микробиом подопытных и генетические изменения во всех четырех отделах кишечника.

В итоге у мышек на диете было:
🟡увеличено количество патогенной кишечной палочки из-за благоприятной среды;
🟡 подавлены Bacteroides, которые помогают защитить организм от патогенов;
🟡 нарушены гены иммунной системы;
🟡серьезно изменены гены, связанные с жировым обменом;
🟡увеличена экспрессия ACE2 и других белков-хозяев, которые используются COVID для проникновения в организм.

📝О том, как найти идеальное сочетание жиров, белков и углеводов, у меня есть подробный пост. Пользуйтесь, на здоровье💙

Ваша @doctorPavlova.

🪴Клюква: продлевает жизнь и защищает от простуды.

Оказывается, ягоды серьезно снижают риск смертности. Они доказанно защищают организм от многих болезней, предупреждая их развития и продлевая нам жизнь.

Новое масштабное исследование американцев подтверждает, что для лучшего эффекта ягоды должны быть в рационе круглогодично. В сезон - свежие, в остальное время - сушеные, моченые, замороженные (любые, кроме варений и засахаренных компотов). Учёные рекомендуют съедать по горсточке любых ягод ежедневно, но самая полезная - клюква. При этом, настойчиво рекомендую есть, например, клубнику в сезон ее естественного роста.

⚡️Ежедневное употребление клюквы способно снизить риск смерти на 31%. Тогда как черника - на 21%, клубника - на 14%, остальные ягоды вместе - в среднем на 21% (из-за низкой популярности их влияние по отдельности не рассчитывали). Самый сильный эффект клюква возымела против смертности от кардиометаболических заболеваний (патология сердца, сосудов и обмена веществ) - 51%.

Чем ещё полезна клюква?
⭐️ Богата макро- и микроэлементами: калий, фосфор, кальций, железо, марганец, молибден, медь.
⭐️Улучшает аппетит и пищеварение. Усиливает выработку желудочного сока и сока поджелудочной железы.
⭐️Обладает мочегонным и бактерицидным действием, что полезно, например, при пиелонефрите.
⭐️ Укрепляет иммунитет, благодаря высокому содержанию витамина С. Просто незаменима в сезон простуд.
⭐️ Содержит большое количество фенола, который обладает бактерицидными свойствами. Имеет противовоспалительный и общеукрепляющий эффект. Помогает при высокой температуре.
⭐️ Повышает тонус и работоспособность организма.

При каких заболеваниях нельзя клюкву:
✖️язва желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты с повышенной кислотностью.
С осторожностью:
✖️диабетикам и людям с заболеваниями печени и истонченной эмалью зубов.

Сколько клюквы можно съесть за день?
Взрослому человеку - не больше 100 гр. свежих ягод или две столовые ложки сушеных. Злоупотребление может привести к неприятностям со стороны ЖКТ: газообразованию, вздутию, диарее.

А как вы относитесь к клюкве?
❤️ - обожаю и стараюсь есть почаще;
👍 - хорошо, но ем ее достаточно редко;
😝 - фу, кислятина!

Ваша @doctorPavlova.

☹️ Пробуждения среди ночи могут привести к проблемам с памятью в более позднем возрасте.

Храп, ворочание, перекатывания с одного бока на другой - всё это влияет на когнитивное здоровье. Учёные вновь убедились в том, что качество сна важнее его количества.

▶️Эксперимент проводился при участии людей в возрасте 30-45 лет, которые постоянно носили наручные трекеры. Уровень беспокойного сна оценивался по проценту времени, которое испытуемые проводили ночью в движении (такие моменты воспринимались как пробуждение). Спустя 10 лет участникам исследования было предложено пройти несколько тестов.

❗️Результаты такие: люди с прерывистым сном почти в три раза чаще получали плохие оценки в Монреальском когнитивном тесте на навыки мышления (по сравнению с контрольной группой) и почти в 2,5 раза чаще проваливали тесты на беглость речи. И даже испытуемые, которые обычно спали меньше часов, показывали более достойные результаты.

▶️Возможными причинами прерывистого сна учёные называют стресс, шумную обстановку или другие плохие условия при засыпания. Как итог - недостаточное очищение мозга от потенциально вредных белков во время сна и возможное ухудшение навыков мышления и памяти в будущем.

Как повысить качество сна?
1️⃣Ограничьте время перед экраном телевизора, телефона и компьютера за час до сна. Синий свет мешает мозгу уснуть.
2️⃣ Разберитесь с планами на следующий день заранее. Выделите 5-10 минут вечером и составьте список дел на завтра, чтобы не думать о них, лёжа в кровати.
3️⃣ Избегайте кофеина во второй половине дня.
4️⃣Поддерживайте прохладную температуру в спальне. Комфортный диапазон: 18-20 градусов, но смотрите по ощущениям.
5️⃣Не пейте алкоголь по вечерам. От него, действительно, клонит в сон, но качество отдыха снижается: вы будете чаще просыпаться.
6️⃣Следите за уровнем витамина D, магния и цинка. Они достаточно сильно влияют на сон.

А пока расскажите, как у вас обстоят дела со сном?
❤️ - отлично, крепко сплю;
👍 - изредка просыпаюсь ночью;
😭 - постоянные проблемы со сном (бессонница, пробуждения и др.)

Ваша @doctorPavlova☀️

🔥Легкие упражнения, такие как ходьба и йога, способны улучшить настроение и исполнительную функцию мозга.

Выяснить это учёным помогли наблюдения за… зрачками. Они расширялись во время несложной физической активности, что является показателем улучшения исполнительной функции в будущем. Именно она помогает нам концентрироваться на задачах, контролировать мысли и действия, запоминать информацию и подавлять нежелательные реакции. При этом задействуется префронтальная кора головного мозга.

🔜 Как проходил эксперимент?
Группа здоровых молодых людей на протяжении 10 минут выполняла очень лёгкие упражнения, а потом проходила тест на исполнительную функцию. Также во время эксперимента измерялась активность префронтальной коры головного мозга. У всех испытуемых после физнагрузки зрачки были расширены примерно в одном диапазоне. А спектроскопия показала увеличение активности левой дорсолатеральной префронтальной коры - области, связанной с исполнительной функцией.

✔️Если говорить простым языком: даже небольшая зарядка или прогулка улучшает самоконтроль человека, повышает многозадачность и положительно влияет на рабочую память.

В своей кандидатской диссертации наша исследовательская часть тоже включала работу с зрачком и его реакцию на те или иные препараты, что помогало индивидуально планировать анестезию, то есть наркоз для каждого пациента. Это очень объективный метод и здорово, что он не забыт и используется учебными!

А вы делаете разминку в течение дня?
🔥 - и не только, регулярно занимаюсь спортом!
❤️ - стараюсь уделять время зарядке и прогулкам;
😁 - а хождение по квартире к холодильнику считается?

Ваша @doctorPavlova💜

Факторы повышенного риска ранней деменции 🔜

Учёные продолжают доказывать, что причины развития ранней деменции кроются не только в генах. В новом исследовании наблюдение велось за 356 тысячами изначально здоровых людей. У части из них за долгие годы развилась деменция. И вот какие факторы риска удалось выявить:
*️⃣ Генетическая предрасположенность.
*️⃣Недостаточная образованность.
*️⃣ Низкий социально-экономический статус.
*️⃣Злоупотребление алкоголем.
*️⃣Социальная изоляция.
*️⃣Депрессия.
*️⃣Дефицит витамина D.
*️⃣Инсульт.
*️⃣Нарушения слуха.
*️⃣Болезни сердца.
*️⃣Диабет.
*️⃣Ортостатическая гипотония - резкое снижение артериального давления, когда поднимаетесь, например, с кровати.
*️⃣Высокий уровень С-реактивного белка (связан с поражением тканей и воспалительными процессами).
*️⃣ Повышенный уровень аполипопротеина Е - белка, участвующего в метаболизме липидов в организме.
*️⃣ Астения - быстрая физическая утомляемость.

📝Другое недавнее исследование говорит, что с повышенным риском развития деменции связан также высокий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, или "хороший холестерин".

Список, конечно, внушительный. И это только основные факторы, а ведь есть ещё курение, недостаток физической активности и другие особенности образа жизни и окружения, которые тоже повышают риск развития деменции (пусть и не так сильно). Радует, что многие из них мы можем взять под контроль.

🔜В наших силах бросить курить и выпивать, заниматься образованием и самореализацией. Дефицит витамина D легко покрывается добавками, и если человек долго принимает назначенные ему врачом (!!!) дозы, то старение мозга идет медленнее. Депрессию тоже лечат, как и астенический синдром, когда только встал, но уже устал. Главное, вовремя обратиться за помощью к специалисту. Проблемы со слухом часто способен решить слуховой аппарат (он даже жизнь вам продлит по возможности!).

📌 Вывод простой: здоровье вашего мозга - в ваших руках. Не поддавайтесь вредным привычками и заботьтесь о своем организме.

Ваша @doctorPavlova✔️

🔜Поговорим о женском здоровье с гинекологом!

В ближайшую субботу, 13 января, в 19-00 мск у нас будет видеострим с врачом акушером-гинекологом, кмн, Георгием Георгиевичем Энукидзе. Это очень хороший специалист, которого я давно знаю, работает в институте общей и клинической патологии.
Стрим будет в закрытом, Частном канале, куда попасть можно только по подписке (500 р, стоимость пары чашек кофе).
Там же есть чат, где можно оставлять комментарии и вопросы, и полный архив стримов за прошлый год.

Ваша @doctorPavlova❤️

Подписывайтесь!
⏺ https://t.me/+1eS2_ZrxHbQ3ZjM6

Чем Частный канал доктора Павловой отличается от обычного канала, без подписки?

💔 Ожирение и алкоголь - прямой путь к депрессии.

У людей с ожирением повышен риск психических расстройств. Исследование показывает, что избыточный вес часто предшествует депрессии, тревоге, психозу, никотиновой зависимости и другим подобным диагнозам. Особенно осторожными стоит быть женщинам, потому что у них риск приобретения психических расстройств более выражен. Это не касается шизофрении и никотиновой зависимости, но очень актуально в случае с депрессией, которую диагностировали у 13,3% участниц исследования с ожирением.

Ситуация станет лишь хуже, если запивать горе или тревогу алкоголем. Учёные доказали: чем больше спиртного вы пьете, тем сильнее симптомы депрессии. Принцип работает, даже если вы вместо одного небольшого бокала вина вечером стали выпивать полтора.

🙂 Но есть и хорошие новости: если вы начнёте снижать количество употребляемого алкоголя, то и симптомы депрессии будут ослабевать.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ▶️▶️▶️
Оказалось, что многие сторонники фитнеса - те ещё любители выпить. Учёные выявили у них склонность к пьянству. Чем выше уровень физической подготовки, тем больше тяга. Причем это касается как мужчин, так и женщин. 🤷‍♀️

А есть в вашем окружении подтянутые выпивохи?
💯 - да;
🤩 - нет;
🤪 - не знаю, вдруг они шифруются?

Ваша @doctorPavlova✨