Получила вопрос от читательницы: «Все знают, что витамин D мы получаем с солнышком через кожу. При этом врачи настоятельно рекомендуют пользовать солнцезащитными кремами. А они не препятствуют выработке витамина?»

- Увы, это так. Действительно, для молодости кожи солнцезащитный крем нам необходим. Но кремы с отталкивающими минерализирующими частицами препятствует выработке D3.
Это не значит, что его не надо использовать! Наоборот, он спасает нас от онкологических рисков и преждевременного старения.
Однако учитывайте этот момент.
К сожалению, наша страна территориально расположена не очень удобно. Мы находимся за 42 параллелью, и из-за угла падения солнечных лучей нам сложнее выработать D3, чем людям ближе к экватору. Так что мы все подвержены дефициту холекальциферола.
Учитывая, что большинство из нас работают днем в помещении, а значит, не подвергают свое тело достаточному воздействию ультрафиолета, то недополучают витамин.
Чрезмерная гигиена тоже может навредить: если мы каждый день принимаем горячую ванну или часто используем в душе мыло и гели, то вымываем активное кожное сало - основу для синтеза витамина. Поэтому современному человеку становится все сложнее получить и сохранить D3.
Между тем, исследователи доказали, что прием витамина D3 важен круглогодично: например, если человек долго принимает необходимые ему дозы, то старение мозга идет медленнее, он меньше подвержен нейродегенеративным заболеваниям (например, склерозу). Витамин положительно влияет и на иммунную систему: регулирует синтез противовоспалительных веществ и деление лимфоцитов, а также активирует защитные клетки-убийцы (Т-клетки), которые помогают бороться с вирусами и бактериями. Есть также работы, согласно которым прием D-добавок беременными женщинами приводил к рождению детей с более высоким IQ и иммунитетом.
Во время пандемии COVD-19 появилось множество исследований о пользе витамина D3. Но одновременно назывались какие-то безумные количества, сроки приема и разнообразные пути введения в организм. На какой-то период времени этот прогормон приобрел статус панацеи, и складывалось впечатление, что его переоценивают.
Но если смотреть на вещи трезво, то у каждого россиянина есть определённый дефицит витамина D, это доказывают и исследования, и анализы моих пациентов. Важно это знать и принимать назначенную врачом дозу, чтобы снизить дефицит D3 и отрегулировать процессы, которые связаны с ним в нашем организме.

🚀 Подписывайтесь, это настоящий доктор, @doctorPavlova

Вопросы можно задавать в закрытом канале, вход по подписке.

Какие кухонные принадлежности сделают вашу еду более здоровой

Недавно рассказала вам, какие первые шаги стоит сделать к оздоровлению образа жизни, и в первую очередь к здоровому питанию. Сегодня хочу поговорить о том, как и на чем готовить правильную еду.

Начну с того, что любой прибор или предмет кухонной утвари можно использовать, как с пользой, так и во вред.

Например, на сковороде можно жарить (и это вредно), а можно тушить или варить (а это уже полезно).

К приборам по приготовлению здоровой пищи я смело отношу микроволновую печь (да-да, приготовление в ней намного здоровее жарения), пароварку и мультиварку. Когда вы готовите в них, получается меньше конечных продуктов гликирования. Я много раз о них рассказывала - это те вещества, которые нас старят и толкают к катастрофическим заболеваниям быстрее всех прочих. Возникают они во основном во время жарения на сковороде, гриле и тем более мангале.

Кроме того, в пароварке и мультиварке (и микроволновке тоже) нет необходимости в использовании масла, а это тоже сокращает количество вредных веществ. А готовка в щадящем режиме, при низких температурах, сохраняет полезные компоненты исходных продуктов, что также повышает ценность съеденного.

К еще одному полезному девайсу можно отнести прибор сувид. Он менее известен и раскручен, да и подороже пароварок, поэтому немногие им пользуются. Смысл этого прибора в том, что он готовит продукты в собственном соку, при низких температурах, как бы на водяной бане. Блюда получаются полезными, с минимальным количеством конечных продуктов гликирования.

Кстати, многие отказались от жарки на сковороде, но активно пользуются духовкой, часто еще и с грилем. Но, по сути, это то же самое: высокая температура, всегда значительно выше 100 градусов (в отличии от варки). То же запекание и образование темной корочки, как снизу, так и сверху. И вот вам те же продукты гликирования в полном объеме.

При этом можно и в духовке приготовить еду полезно. Для этого нужно взять рукав или фольгу, завернуть продукты и поставить в духовой шкаф, но температура приготовления должна быть до 150 градусов. При таком способе готовиться блюдо будет дольше, но конечных продуктов гликирования будет меньше, а значит мы добавим себе здоровья.

🚀 Подписывайтесь, это настоящий доктор, @doctorPavlova

Вопросы можно задавать в закрытом канале, вход по подписке.

Сегодня в 19 часов в Частном канале доктора Павловой видеотрансляция на тему «Почему не получается худеть (стройнеть)».

Я расскажу о самых частых ошибкак и как их исправить.

Вопросы можно задавать уже сейчас в комментариях в канале.

🚀Подписывайтесь на частный канал по ссылке
https://t.me/+1eS2_ZrxHbQ3ZjM6
Стоимость подписки 500 р в мес.

#стрим

Сколько можно съесть клубники и черешни без вреда для талии

Не буду расписывать безусловную пользу сезонных ягод – она неоспорима. И, конечно, есть эти природные витаминные комплексы можно и нужно.

Но давайте не будем забывать и про довольно высокое содержание простых углеводов, глюкозы и фруктозы в них, особенно в черешне. И важно, чтобы ягоды отдавали нам максимальную пользу, но без излишнего скачка глюкозы в крови и прибавки веса. И добиться этого легко:

1. Едим ягоды утром и днем, до 16 часов. И только как десерт после основного приема пищи, то есть после завтрака или обеда! Вечером от ягод, как сезонных фруктов, лучше отказаться, чтобы к ночи не повысить уровень инсулина.

2. Правильная доза в день - 18-20 штук черешни и 5-6 крупных ягод клубники. Все, что больше - уже нарушает принцип правильного питания.

3. Если перерыв между основными приемами пищи большой, а вы любите перекусывать ягодами (например, в 11 или 16 часов), обязательно добавляйте белок – йогурт, творог или кусочек сыра.

🚀 Подписывайтесь, это настоящий доктор, @doctorPavlova

Обсуждение - тут

Почему нужно пить простую воду, а не минеральную?

Частый вопрос от моих читателей — а можно ли заменить обычную воду минералкой? Мол, она же полезнее. Объясню сразу – я не против минеральной воды, но, как всегда, нужно ко всему подходить разумно. И точно не заменять обычную негазированную воду комнатной температуры на минеральную. Объясню, почему:

1. Она слишком насыщенная.
В минеральной воде содержится определенное количество микро- и макроэлементов, которое в больших количествах может неадекватно отразиться на состоянии организма (может даже измениться PH крови и состав мочи). Если уж хотите пить минеральную воду часто, нужна консультация врача и анализ крови, чтобы подобрать «правильную» минералку именно для вас.
Недаром минеральную воду назначают врачи по определенным показаниям. Тем более, что она делится на столовую (которую можно выпить до полулитра в день) и лечебно-столовую. Последняя более насыщенная, ее назначают в определенные часы дня, в определенных дозировках и даже определенной температуры.

2. Она газированная.
Ей сложнее утолять жажду, особенно в жару. И кроме того, газированные напитки могут повреждать слизистую желудка (особенно этот эффект выражен у сладких напитков, но и у минеральной воды тоже).
Правда, вред частично нивелируется, если в желудке есть еда. Поэтому минеральную воду лучше пить между едой.
Также не забываем о вкладе газировки в метеоризм - избыточное газообразование.

3. Насыщенная минералами вода для своего усвоения тоже требует… воду.
И, значит, организм начнет забирать ее из клеток и мышц.

Повторю еще раз: я не против минеральной воды, если употреблять ее не вместо обычной, а в качестве дополнительного источника минералов (и желательно все же после консультации с врачом). Перед употреблением рекомендую избавить ее от газа. Самый простой способ — оставить стакан с минеральной водой на пару часов на столе. Или, если хочется выпить быстро, — интенсивно помешать ее ложкой.

🚀 Подписывайтесь, это настоящий доктор, @doctorPavlova

Вопросы можно задавать в закрытом канале, вход по подписке

Пять важных признаков нездоровья, которые можно увидеть невооруженным глазом

Я часто вам рассказываю о своих пациентах и описываю их внешний вид, потому что именно по внешним признакам можно заподозрить те или иные болезни. Безусловно, их может заметить близкий человек у партнера или родителя, даже если они не жалуются на боль.

1. Резкий набор веса или, наоборот, резкое похудение за короткий срок.
Опасно, если за месяц-два человек сильно пополнел (или, наоборот, резко похудел) без каких-либо усилий со своей стороны. Больше, пожалуй, опасна худоба, потому что под ней могут скрываться множество разных заболеваний и особенно онкология.
Набор веса тоже должен насторожить, так как это не всегда просто пищевые излишества. Это может быть серьезная эмоциональная драма, которая активно заедается, и вовремя подоспевшая помощь может уберечь вашего близкого человека от больших бед.
В любом случае необходимо отвести человека к врачу, для начала к терапевту.

2. Резкие смены настроения, раздражительность, апатия, усталость.
Если близкий человек был веселым оптимистом, и внезапно стал унылым пессимистом, то в первую неделю можно не волноваться. Это может быть связано со стрессами на работе. Обычно хандра проходит, когда исчезает тригер.
Но если он уже больше месяца огрызается, перестал шутить, интересоваться делами родных, и в целом при этом выглядит серым, усталым, это могут быть более серьезные сбои в работе организма, в том числе и балансе гормонов. Или признаки серьезной депрессии.

3. Появление морщин, отекшие веки, тусклый цвет лица.
Когда признаки старения и увядания появляются у молодого еще человека – стоит насторожиться. Это могут быть как проблемы в эндокринной системе, так и сердечно-сосудистой, мочевыделительной (почки могут не справляться с выводом токсинов, и это отражается на коже).

4. Отеки, которые не спадают ни утром, ни вечером.
С наступлением тепла многие жалуются на отеки. Не могу сказать, что это норма, но в целом, не так страшно. Особенно если пришлось провести долгое время на жаре и на ногах. Если отеки проходят после того, как вы вечером сделали прохладную ванночку и полежали с поднятыми ногами, значит все в порядке. Просто пейте больше воды, чтобы организм не задерживал таким образом жидкость, опасаясь на жаре остаться ни с чем.
Но если отеки не спадают, а нарастают, вы замечаете, что отекают не только ноги, но и руки, да и лицо стало одутловатым – это могут быть серьезные проблемы с почками, сердечно-сосудистой системой или с щитовидной железой. Нужно срочно обследоваться.

5. Жирные волосы, ломкие ногти, нездоровая кожа.
Кожа в первую очередь сигналит о том, что что-то не в порядке. Частые высыпания, акне, слишком сухая или слишком жирная кожа, потемневшая кожа в подмышечных впадинах и на локтях, вокруг век и на задней поверхности шеи - всё это должно насторожить. Женщины обращают на это внимание быстрее, чем мужчины.
Жалобы на ломкость ногтей, перхоть, постоянный трещины в углах губ, боль в веках… В общем, все, что отклоняется от нормы, все то, чего раньше не было – это повод для обследования. Может быть, это усталость, стресс и авитаминоз. И после отдыха всё придет в норму. А может, признаки серьезных заболеваний.
Следите за собой, ведь чем раньше мы, врачи, поймем, что с вами, тем проще вам, пациентам, будет вернуться к прежней жизни и прежнему себе.

🚀 Подписывайтесь, это настоящий доктор, @doctorPavlova

Вопросы можно задавать в закрытом канале, вход по подписке:
https://t.me/+1eS2_ZrxHbQ3ZjM6

Стрессанули? Даю рецепт, как справиться с перегрузками нервной системы

Мы все живём в постоянном стрессе. И это не только работа или проблемы с близкими. На нас воздействуют внешние стрессовые факторы - постоянный шум дорог, искусственный свет, который сбивает циркадные ритмы. И когда вдруг приходят негативные новости или случаются грустные события, кажется, что психика не выдержит. Что можно срочно сделать?
1. Когда эмоции захлестывают, пейте воду большими глотками.
Это прерывает сигнал адренокортикотропного гормона, который заставляет надпочечники синтезировать гормон стресса кортизол.
2. Поплачьте.
Серьёзно: гормоны стресса покидают организм со слезами. Это физиология.
3. Нагрузите тело, чтобы не взорвалась голова.
Самый лучший подавитель стресса – это физическая активность:
* Идите гулять. Чем дольше и дальше, тем лучше. В процессе меняйте темп ходьбы, длину шага, перекатывайтесь с носка на пятку и наоборот. Когда вы концентрируйтесь на ходьбе, голова избавляется от дурных мыслей.
* Приседайте. Когда работают глубокие мышцы, они, словно в топке, сжигают гормоны стресса.
* Отжимайтесь. Это помогает разогнать кровь, выпрямить спину. А это снимает головную боль и тяжесть в плечах.
Увы, иногда простых упражнений не хватает. Если простыми способами тревогу не унять, то нужно обратиться к врачу и он назначит соответствующее лечение. Самому себе их назначать нельзя, даже если соседке по площадке они очень помогли и она готова поделиться. Бывают житейские ситуации, когда нам без этих костылей не выжить. Но, как только нервная система окрепнет и стрессы уменьшаться, от этой помощи можно будет отказаться. Поэтому обратитесь к врачу, опишите свою ситуацию и получите рецепт.

🚀 Подписывайтесь, это настоящий доктор, @doctorPavlova

Получила важный вопрос от читателя: «У меня небольшой избыток веса, ИМТ 27,8, в целом не мешает, но талию хотелось бы уменьшить. Веду пусть не самый идеальный, но вполне здоровый образ жизни, питаюсь правильно. Но вот сладкоежка с детства. «Чего-нибудь вкусненького» хочется всегда. Как бы постепенно отказаться от быстрых углеводов? С чего начать?»

Будь я более безапелляционной, я бы сказала – надо просто не есть сладкое! Но это не жизнеспособная рекомендация, поэтому подхожу к советам разумно. Ведь быстрые углеводы несут не только энергию, но и удовольствие, а это - элемент уменьшения каждодневного стресса. Просто сладости не должны быть основной радостью в жизни.
И еще один очень важный аспект: если исключить полностью все углеводы, то часть белка в организме пойдет на углеводы. А это уже не самый хороший расход белка.

Поэтому давайте начнем по пунктам:

📌 Уменьшаем объем сладкого и меняем качество этого сладкого. Едим не все подряд, а только вкусное и качественное, а «крупный жанр» - пирожные и тортики - только на днях рождениях и свадьбах.

📌 Привычным сладким должны стать фрукты и сезонные ягоды. Зато есть их можно и нужно каждый день!
По количеству: стакан ягод после завтрака или обеда и 1 фрукт после завтрака или обеда.

📌 Если очень хочется шоколада, то один кусочек (то есть 5 граммов) - горького! Кладёте его за щеку и медленно рассасывайте, не запивая горячим напитком (иначе он быстро смоет сладость и вы не сможете наесться одной долькой).

📌 Для чая и кофе используем сахарозаменители - стевию, сукралозу. Тростниковый сахар, мед, сиропы топинамбура, агавы, фруктоза не годятся, это полноценные углеводные продукты.

📌 Спим больше и лучше.
Качественный сон (доказано!) уменьшает тягу к сладкому и в целом уменьшает чувство голода. Спать ложимся не позднее 23 часов, спим не менее 7-8 часов.

📌 Пьем воду с долькой лимона.
Кислый вкус может обмануть рецепторы, а вода всегда полезна

📌 Гуляем.
Если есть возможность сменить обстановку, то в момент острой тяги к сладкому, погуляйте 10-15 минут. Смена деятельности перепрограммирует мозг и он отвлечется от желания быстрых углеводов.

📌 Все сладкое – исключительно в первой половине дня и в качестве десерта после основных приемов пищи.
Все сладости нужно есть до 15 часов дня! Вечером активность инсулиновых рецепторов максимально высокая, поэтому употребление сладкого вечером вреднее, чем в утренний и дневной период. Именно поэтому вечером в целом есть хочется сильнее, сладкого в том числе. А если употреблять сладости утром, то они не дадут резкого скачка сахара в крови, а значит, процесс жирообразования будет менее выраженным.

🚀 Подписывайтесь, это настоящий доктор, @doctorPavlova

В субботу в закрытом канале проведем видеострим!

Вот что с вами будет, если будете пить мало воды…
Как организм сигналит, что он обезвожен
Я так много говорю о пользе воды, потому что, действительно, считаю ее важнейшим лекарством для нашего организма. Когда воды достаточно, организм чувствует себя хорошо. А если воды маловато, то начинаются проблемы. И сухость во рту – лишь первый признак того, что вам недостаточно воды.

Начнутся отеки.
Это первое, что «предъявляет» организм – так он запасает те небольшие миллилитры, что вы ему даете. Если воды достаточно, то отеки даже летом (и особенно летом!) вам не грозят.
Важно понимать, что сейчас речь идет о тех отеках, что случаются время от времени. Если они мучают вас постоянно, значит, не в порядке сердечно-сосудистая, мочевыделительная или эндокринная системы. Не откладывайте визит к врачу!

Будут случаться ночные и дневные икроножные судороги.
Вода необходима для хорошей проводимости нервных импульсов в мышцах. Если ее мало, импульсы «сбоят», вызывая непроизвольные судороги.

Неприятная сухость в глазах.
При нормальном потреблении воды слизистые всегда хорошо увлажнены. Если не хватает воды, возникает ощущение сухости. Причем не только в глазах, но в носу, горле и интимных местах.

Станет ныть голова.
Если ощущаете неприятную тяжесть в голове, попробуйте выпить стакан воды – этого часто бывает достаточно!

Заскрипят суставы.
Суставная сумка наполнена водой (вернее, специальной жидкостью). Если ее мало, сумка «пересыхает», суставы начинают тереть друг о друга и скрипеть. Кстати, межпозвонковые диски тоже почти на 80% состоят из воды.

И начнет мучать голод!
Да, жажда часто скрывается за ложным голодом. Если во внеурочное время сосет под ложечкой, вода тоже поможет.
Надеюсь, это убедит вас пить достаточно воды. А достаточно для человек – это 30 мл на кг веса.

🚀 Подписывайтесь, это настоящий доктор, @doctorPavlova

Каждую минуту в мире происходит 7 переломов позвоночника. А инсульт - только каждые полтора минуты.
При этом перелом позвоночника - это не обязательно падение с высоты. У некоторых он может произойти … при чихании.

В частном канале выложили запись видеострима на тему остеопороза - очень частой проблемы у женщин после определенного возраста.

➡️Смотреть здесь: https://t.me/+1eS2_ZrxHbQ3ZjM6

#стрим

Стоит ли скрупулезно подсчитывать калории

Кто внимательно читает мои посты, заметили, что я редко говорю о калорийности продуктов, чаще об их жирности или содержании сахара. А когда пишу о порциях, обычно напоминаю о количестве и объеме, а не о калориях.

Попробую объяснить, почему так мало уделяю внимание калорийности и вас не заставляю об этом думать:

* «Стоимость» калорий в различных продуктах далеко не идентична друг другу. Если вы будете есть очень калорийные орехи и пить йогурт без добавок, то похудеете значительно быстрее, чем запивая колой картошку фри. При этом, как ни удивительно, калорийность будет приблизительно одинаковой.

* Усваиваем разные продукты мы тоже по-разному: ведь у нас разный возраст, вес, обмен веществ, физическая нагрузка и так далее. А на этикетках продуктов, как правило, пишется усредненная калорийность – то есть тот уровень энергии, который мы можем получить, если в полной мере усвоим все белки, жиры и углеводы.

* Об усвояемости: белки требуют больше энергии в процессе переваривания. Как и разные углеводы (сравните кашу и, например, капусту или огурец).
Другими словами – все очень индивидуально, поэтому теория калорийности, как весьма абстрактная, сейчас все чаще подвергается критике. Ее можно принимать во внимание, составляя рацион, но постоянно подсчитывать калории не стоит.
Как и доверять рекламе фирм, которые доставляют готовые рационы для похудения – зачастую калорийность подсчитана, мягко говоря, не верно.

🚀 Подписывайтесь, это настоящий доктор, @doctorPavlova

На дворе лето, а вы мёрзнете? Начните принимать адаптогены

Мерзлявость, вечно холодные руки и ноги – не норма в любом сезоне.

Пониженная морозоустойчивость бывает при анемии, проблемах с сосудами (в том числе, сердечно-сосудистых заболеваниях). Как эндокринолог, я называю еще две причины: недостаточность подкожного жирового слоя (часто у астеничных людей) и субклиническая надпочечниковая недостаточность (так называемая «слабость надпочечников» или Adrenal fatique).

При недостаточной работе надпочечников вырабатывается меньше кортизола, но больше адреналина и норандреналина. Кстати, в крови искать абсолютные снижения кортизола бессмысленно - он там почти всегда будет в норме. Но при этом организму его не хватает.

Это влияет и на темперамент, и на физиологию – вспыльчивые, гневливые люди чаще страдают от холодных рук и ног. Потому что избыточный норадреналин приводит к спазмам сосудов периферии.

Кстати, такие люди часто обладают лидерскими чертами, потому что в противовес кортизолу выступает еще одна мощная группа гормонов - андрогены. А это не только сила духа, но и сила интеллекта 🤓

Есть природные адаптогены, которые помогут от мерзлявости. Их лучше принимать по утрам, потому что они реально тонизируют:

- тонизирующие настойки из трав на выбор: китайский лимонник, элеутерококк. Принимайте утром, следуя инструкции;

- витамин С (500 мг в сутки на сытый желудок). Злоупотреблять им не стоит, потому что переизбыток влияет на риск образования камней в почках;

- в простудный сезон не помешает курс поливитаминов;

- и обязательно витамин D3.

Принимать адаптогены можно курсами. А также в период стрессов или при резкой смене погоды. И, конечно, в осенне-зимний период, когда гуляют вирусы. Начните с пары пунктов из этого списка.

Эти препараты деликатно усилят синтез кортизола. И вы заметите, что стали меньше мерзнуть. И меньше простывать, потому что кортизол - это еще и дирижер иммунной системы.

🚀 Подписывайтесь, это настоящий доктор, @doctorPavlova

Вопросы можно задавать в закрытом канале.

Лучшие продукты для здоровья мозга

В последнее время существует масса исследований, что очередной продукт спасет нас от слабоумия, болезни Альцгеймера, если употреблять его постоянно. Я к таким «научным открытиям» подхожу с изрядной долей скепсиса. На мой взгляд, если включать в рацион правильно приготовленные продукты (то есть не жаренные, а на пару или отварные/запеченные), больше зелени и овощей, то это поможет и молодость продлить, и здоровье, в том числе мозга, сохранить.
И все же есть продукты, которые я ем часто, поскольку в них много полезных веществ, необходимых для умственной деятельности и здоровья в целом:

*Отварное или запеченное мясо птицы. Тут не только белки, но и триптофан (больше его в индейке), который способствует выработке серотонина и улучшает работу нервных волокон. Можно есть на ужин, обед и даже на завтрак (на бутерброде с зеленью и цельнозерновым хлебом, например). Или в салате с зеленью и овощами.

* Отварная, запеченная или малосоленая морская жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось) - поставщики Омега-3 и Омега-6, незаменимых жирных кислот для работы мозга. Хороши на обед или ужин, в супе или на утреннем бутерброде.

* Зеленый горошек – свежий и замороженный (реже консервированный). В нем много тиамина (витамина В1), который, если упрощенно говорить, улучшает нашу память. Можно добавлять в утренний омлет или салаты, или отдельно гарниром.

* Морская капуста. Да, на любителя продукт, каждый день есть не будешь. Но она, как главный поставщик йода, очень важна для здоровья щитовидной железы, от которой зависит и умственная, и физическая деятельность. Хороша в салате с отварным яйцом.

* Тыквенные семечки – добавлять в любые овощные салаты. Семечки неплохие поставщики жирных кислот омега-3 и омега-6, а также витаминов А, Е.

* Черника, голубика, малина, смородина, клубника – любые наши ягоды, великолепный источник натуральных витаминов. Обязательно в сезон съедать утром или в обед по стакану.
Ну и не забывайте, что помимо еды важна физическая активность и правильный сон! Тогда мозг будет бодр и молод еще долгие годы.

🚀 Подписывайтесь, это настоящий доктор, @doctorPavlova