🔥 Да кто такая эта ваша центральная стабилизация?😁
Это мышцы кора.
Те самые мышцы, которые держат ваш позвоночник, таз и всё тело стабильным.
И нет — это не только пресс.
Центральная стабилизация включает:
— глубокие мышцы живота
— мышцы спины
— диафрагму
— мышцы тазового дна
👉 Это внутренний «корсет» тела.
Когда он работает плохо:
— перегружается поясница
— появляется нестабильность
— болит шея и спина
— тело быстрее устаёт
И сколько ни качай пресс —
без нормальной стабилизации проблема остаётся.
Именно поэтому в реабилитации мы начинаем не с «кубиков»,
а с умения тела держать себя правильно.
Потому что сильное тело —
это не всегда про большие мышцы.
Это про стабильность ❤️🔥
P.S.: На картинках примеры упражнений для центральной стабилизации, про них расскажу подробнее в следующих постах)
Это мышцы кора.
Те самые мышцы, которые держат ваш позвоночник, таз и всё тело стабильным.
И нет — это не только пресс.
Центральная стабилизация включает:
— глубокие мышцы живота
— мышцы спины
— диафрагму
— мышцы тазового дна
👉 Это внутренний «корсет» тела.
Когда он работает плохо:
— перегружается поясница
— появляется нестабильность
— болит шея и спина
— тело быстрее устаёт
И сколько ни качай пресс —
без нормальной стабилизации проблема остаётся.
Именно поэтому в реабилитации мы начинаем не с «кубиков»,
а с умения тела держать себя правильно.
Потому что сильное тело —
это не всегда про большие мышцы.
Это про стабильность ❤️🔥
P.S.: На картинках примеры упражнений для центральной стабилизации, про них расскажу подробнее в следующих постах)
🔥2
🐦🐕 Идеальный bird-dog( квадрапед) за 30 секунд
🧱 1. База квадрапеда (5 секунд)
* ладони под плечами
* колени под тазом
* нейтральная спина
* вес распределён равномерно
📌 Ключ:
👉 сначала идеальный квадрапед, потом движение
🧠 2. Подготовка кора (5–10 секунд)
* лёгкое напряжение живота (20–30%)
* ощущение “стабильного корсета”
* дыхание спокойно, без задержки
📌 Важно:
👉 не “вакуум”, а стабильность
🦴 3. Движение (главный момент)
* одновременно поднимаются противоположные рука и нога
* амплитуда средняя, не максимальная
* движение медленное и контролируемое
📌 Ключ:
👉 таз не должен вращаться
⚖️ 4. Контроль положения (во время удержания)
* таз остаётся ровным (как “столешница”)
* поясница не прогибается
* грудная клетка не “раскрывается” вверх
📌 Образ:
👉 “стакан воды на пояснице не проливается”
⏸️ 5. Удержание (5–10 секунд)
- фиксация позиции без дрожи
- дыхание ровное
- ощущение работы в ягодицах и глубоком коре
📌 Норма:
👉 лёгкая усталость — да
👉 боль или напряжение в пояснице — нет
🚨 3 главные ошибки (сразу ломают упражнение)
❌ таз разворачивается в сторону
❌ переразгибание поясницы
❌ слишком большая амплитуда (“дотянуться как можно дальше”)
🧠 Итоговая формула
Идеальный bird-dog =
> нейтральный квадрапед + медленное противоположное движение + стабильный таз + короткая амплитуда
🧱 1. База квадрапеда (5 секунд)
* ладони под плечами
* колени под тазом
* нейтральная спина
* вес распределён равномерно
📌 Ключ:
👉 сначала идеальный квадрапед, потом движение
🧠 2. Подготовка кора (5–10 секунд)
* лёгкое напряжение живота (20–30%)
* ощущение “стабильного корсета”
* дыхание спокойно, без задержки
📌 Важно:
👉 не “вакуум”, а стабильность
🦴 3. Движение (главный момент)
* одновременно поднимаются противоположные рука и нога
* амплитуда средняя, не максимальная
* движение медленное и контролируемое
📌 Ключ:
👉 таз не должен вращаться
⚖️ 4. Контроль положения (во время удержания)
* таз остаётся ровным (как “столешница”)
* поясница не прогибается
* грудная клетка не “раскрывается” вверх
📌 Образ:
👉 “стакан воды на пояснице не проливается”
⏸️ 5. Удержание (5–10 секунд)
- фиксация позиции без дрожи
- дыхание ровное
- ощущение работы в ягодицах и глубоком коре
📌 Норма:
👉 лёгкая усталость — да
👉 боль или напряжение в пояснице — нет
🚨 3 главные ошибки (сразу ломают упражнение)
❌ таз разворачивается в сторону
❌ переразгибание поясницы
❌ слишком большая амплитуда (“дотянуться как можно дальше”)
🧠 Итоговая формула
Идеальный bird-dog =
> нейтральный квадрапед + медленное противоположное движение + стабильный таз + короткая амплитуда
🔥3
🧠 Что ты здесь видишь?
Это не “настоящая ЛФК”, а чаще:
кот в позе квадрапеда (на четвереньках)
иногда с попыткой “bird-dog” (вытягивает лапу/лапу+заднюю ногу) в стиле йоги, мемов или иллюстраций.
📌 Биомеханически это та же базовая схема:
опора на 4 точки
перенос веса
работа стабилизаторов корпуса (если кот не просто лежит 😄)
Это не “настоящая ЛФК”, а чаще:
кот в позе квадрапеда (на четвереньках)
иногда с попыткой “bird-dog” (вытягивает лапу/лапу+заднюю ногу) в стиле йоги, мемов или иллюстраций.
📌 Биомеханически это та же базовая схема:
опора на 4 точки
перенос веса
работа стабилизаторов корпуса (если кот не просто лежит 😄)
❤2
К каждому пациенту у меня авторский подход)
Иногда реабилитационную цель можно поставить с помощью Таро. Сегодня попробуем)
Вам выпала карта:
🦶 «Боль в стопах»
Она говорит:
«Ну что, опять решил,
что упражнения подождут до понедельника?»
⚡️ «Вечное “у меня нет времени”»
Карта предупреждает:
время mysteriously находится:
— на сериалы
— на телефон
— на полежать
— но не на 15 минут ЛФК 😌
Дальше выходит:
🪄 «Палочка для ЛФК»
Символ утраченных возможностей.
Потому что палочка уже куплена.
Красиво стоит в углу.
Иногда даже протирается от пыли.
Но упражнения почему-то сами не делаются.
И финальная карта:
🚶 «Поход к реабилитологу»
Она означает:
«Теперь будем делать всё то же самое,
только уже через боль и за деньги» 🔥
✨ Вселенная напоминает:
тело очень терпеливое.
Но потом включает режим:
«А теперь хрустим всем организмом при вставании» 😌
Иногда реабилитационную цель можно поставить с помощью Таро. Сегодня попробуем)
Вам выпала карта:
🦶 «Боль в стопах»
Она говорит:
«Ну что, опять решил,
что упражнения подождут до понедельника?»
⚡️ «Вечное “у меня нет времени”»
Карта предупреждает:
время mysteriously находится:
— на сериалы
— на телефон
— на полежать
— но не на 15 минут ЛФК 😌
Дальше выходит:
🪄 «Палочка для ЛФК»
Символ утраченных возможностей.
Потому что палочка уже куплена.
Красиво стоит в углу.
Иногда даже протирается от пыли.
Но упражнения почему-то сами не делаются.
И финальная карта:
🚶 «Поход к реабилитологу»
Она означает:
«Теперь будем делать всё то же самое,
только уже через боль и за деньги» 🔥
✨ Вселенная напоминает:
тело очень терпеливое.
Но потом включает режим:
«А теперь хрустим всем организмом при вставании» 😌
🔥4❤2
❌ Почему упражнение «лодочка» переоценено?
Если бы за каждую рекомендацию «У тебя болит спина? Делай лодочку!» мне давали по рублю, я бы уже открыла собственный реабилитационный центр.
На первый взгляд упражнение выглядит идеально:
✔ укрепляет мышцы спины
✔ не требует оборудования
✔ знакомо нам ещё со школы
Но есть нюанс.
Большинство людей делает «лодочку» не потому, что она им нужна, а потому что считается универсальным упражнением от всех проблем со спиной.
А наука говорит немного другое.
Для здоровья позвоночника важнее не максимальное разгибание спины, а способность корпуса стабилизировать тело во время движения и повседневной активности.
Именно поэтому в современных программах тренировок и реабилитации чаще используются упражнения на стабилизацию корпуса: — планки — вариации dead bug — bird dog — анти-ротационные упражнения
А не бесконечные подъёмы рук и ног лёжа на животе.
Проблема «лодочки» ещё и в том, что она создаёт довольно высокую компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Для здорового человека это не катастрофа.
Но если есть чувствительная поясница, выраженный гиперлордоз или плохой контроль корпуса, упражнение может оказаться далеко не лучшим выбором.
Поэтому главный вопрос сегодня не:
❓«Укрепляет ли лодочка мышцы?»
Да, укрепляет.
А другой:
❓«Есть ли более эффективные способы тренировать корпус?»
И вот здесь ответ чаще всего — да.
Современная реабилитация постепенно уходит от принципа: «качать всё подряд»
И приходит к принципу: «тренировать именно то, чего не хватает конкретному человеку».
Иногда это будет лодочка.
Но гораздо чаще — совсем другие упражнения.
Если бы за каждую рекомендацию «У тебя болит спина? Делай лодочку!» мне давали по рублю, я бы уже открыла собственный реабилитационный центр.
На первый взгляд упражнение выглядит идеально:
✔ укрепляет мышцы спины
✔ не требует оборудования
✔ знакомо нам ещё со школы
Но есть нюанс.
Большинство людей делает «лодочку» не потому, что она им нужна, а потому что считается универсальным упражнением от всех проблем со спиной.
А наука говорит немного другое.
Для здоровья позвоночника важнее не максимальное разгибание спины, а способность корпуса стабилизировать тело во время движения и повседневной активности.
Именно поэтому в современных программах тренировок и реабилитации чаще используются упражнения на стабилизацию корпуса: — планки — вариации dead bug — bird dog — анти-ротационные упражнения
А не бесконечные подъёмы рук и ног лёжа на животе.
Проблема «лодочки» ещё и в том, что она создаёт довольно высокую компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Для здорового человека это не катастрофа.
Но если есть чувствительная поясница, выраженный гиперлордоз или плохой контроль корпуса, упражнение может оказаться далеко не лучшим выбором.
Поэтому главный вопрос сегодня не:
❓«Укрепляет ли лодочка мышцы?»
Да, укрепляет.
А другой:
❓«Есть ли более эффективные способы тренировать корпус?»
И вот здесь ответ чаще всего — да.
Современная реабилитация постепенно уходит от принципа: «качать всё подряд»
И приходит к принципу: «тренировать именно то, чего не хватает конкретному человеку».
Иногда это будет лодочка.
Но гораздо чаще — совсем другие упражнения.
👍3
Для самых любознательных
📚 Источники
1. Stuart McGill SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
— Исследования биомеханики позвоночника показывают, что упражнения с выраженным разгибанием поясницы создают значительную компрессионную нагрузку на позвоночник.
2. PubMed: Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26228527/?utm_source=chatgpt.com)
— Упражнения на стабилизацию корпуса часто оказываются эффективнее общих упражнений для спины при хронической боли в пояснице.
3. Cochrane Library: Exercise therapy for chronic low back pain (https://www.cochranelibrary.com?utm_source=chatgpt.com)
— Нет данных о преимуществе какого-либо одного упражнения; результат зависит от индивидуально подобранной программы.
4. MedlinePlus: Back Pain and Exercise(https://medlineplus.gov/backpain.html?utm_source=chatgpt.com)
— Современные рекомендации делают акцент на регулярной физической активности, а не на отдельных «универсальных» упражнениях.
5. PubMed: Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27128390/?utm_source=chatgpt.com)
— Тренировка контроля движения и стабилизации корпуса является важной частью современных программ реабилитации.
💡 Вывод:проблема не в том, что «лодочка» вредна. Проблема в том, что её десятилетиями преподносили как универсальное упражнение для спины. На сегодняшний день исследования не показывают, что она обладает какими-либо уникальными преимуществами перед другими упражнениями, а для многих людей более полезными оказываются упражнения на контроль движения, стабилизацию корпуса и индивидуально подобранная нагрузка.
📚 Источники
1. Stuart McGill SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
— Исследования биомеханики позвоночника показывают, что упражнения с выраженным разгибанием поясницы создают значительную компрессионную нагрузку на позвоночник.
2. PubMed: Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26228527/?utm_source=chatgpt.com)
— Упражнения на стабилизацию корпуса часто оказываются эффективнее общих упражнений для спины при хронической боли в пояснице.
3. Cochrane Library: Exercise therapy for chronic low back pain (https://www.cochranelibrary.com?utm_source=chatgpt.com)
— Нет данных о преимуществе какого-либо одного упражнения; результат зависит от индивидуально подобранной программы.
4. MedlinePlus: Back Pain and Exercise(https://medlineplus.gov/backpain.html?utm_source=chatgpt.com)
— Современные рекомендации делают акцент на регулярной физической активности, а не на отдельных «универсальных» упражнениях.
5. PubMed: Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27128390/?utm_source=chatgpt.com)
— Тренировка контроля движения и стабилизации корпуса является важной частью современных программ реабилитации.
💡 Вывод:проблема не в том, что «лодочка» вредна. Проблема в том, что её десятилетиями преподносили как универсальное упражнение для спины. На сегодняшний день исследования не показывают, что она обладает какими-либо уникальными преимуществами перед другими упражнениями, а для многих людей более полезными оказываются упражнения на контроль движения, стабилизацию корпуса и индивидуально подобранная нагрузка.
🔥5
Кажется, пора нарушить затянувшееся молчание.
Я надолго выпала из канала, но, если честно, тема для возвращения выбрала меня сама.
Посмотрите на эту картинку.
Кто-то увидит цены на мотоботы и подумает: "Дорого".
А я сразу вижу голеностопы после ДТП. Вижу переломы, разрывы связок, операции, отёк, боль и месяцы восстановления.
Самая дорогая экипировка почти всегда дешевле тяжёлой травмы!
Потому что после серьёзного повреждения начинается совсем другая арифметика: операция, фиксаторы, костыли, ограничения, реабилитация, попытка снова нормально ходить, бегать, работать, жить.
И знаете, что самое обидное?!
Многие начинают ценить защиту только после травмы.
Как реабилитолог я не продаю мотоботы. Я потом работаю с последствиями. И могу сказать одну простую вещь: профилактика всегда дешевле и легче, чем восстановление.
Нет, хорошие ботинки не делают человека неуязвимым.
Но они могут значительно уменьшить тяжесть травмы. А иногда именно это и решает, сколько месяцев вы проведёте в реабилитации.
Поэтому сегодня такой простой посыл: экипировка — это не про понты. Это про возможность потом не знакомиться с реабилитологом слишком близко.
И да, я вернулась. Впереди будет больше постов — о восстановлении, травмах, суставах и о том, как сохранить движение на долгие годы.
Я надолго выпала из канала, но, если честно, тема для возвращения выбрала меня сама.
Посмотрите на эту картинку.
Кто-то увидит цены на мотоботы и подумает: "Дорого".
А я сразу вижу голеностопы после ДТП. Вижу переломы, разрывы связок, операции, отёк, боль и месяцы восстановления.
Самая дорогая экипировка почти всегда дешевле тяжёлой травмы!
Потому что после серьёзного повреждения начинается совсем другая арифметика: операция, фиксаторы, костыли, ограничения, реабилитация, попытка снова нормально ходить, бегать, работать, жить.
И знаете, что самое обидное?!
Многие начинают ценить защиту только после травмы.
Как реабилитолог я не продаю мотоботы. Я потом работаю с последствиями. И могу сказать одну простую вещь: профилактика всегда дешевле и легче, чем восстановление.
Нет, хорошие ботинки не делают человека неуязвимым.
Но они могут значительно уменьшить тяжесть травмы. А иногда именно это и решает, сколько месяцев вы проведёте в реабилитации.
Поэтому сегодня такой простой посыл: экипировка — это не про понты. Это про возможность потом не знакомиться с реабилитологом слишком близко.
И да, я вернулась. Впереди будет больше постов — о восстановлении, травмах, суставах и о том, как сохранить движение на долгие годы.
🔥3💯3