Когда нет сил, не дожимай себя, а уменьшай задачу!

В состоянии истощения ошибочна команда - соберись тряпка! Психике нужны микродействия

Практика: “шаг на 5 процентов”.

Спроси себя:
Что я могу сделать на 5 процентов усилий, а не на 100?

не “начать новую жизнь”, а выйти на 5 минут на улицу
не “стать продуктивным”, а просто принять душ.

Важно не качество и количество, а начало движения.

Здесь часто вмешивается внутренний контролёр, который требует максимума даже в истощении. Постепенное снижение планки помогает внутреннему критику становиться более реалистичным и менее давящим, а отношение к себе более поддерживающим и сбалансированным.

Попробуйте сделать мини-практику прямо сейчас. Делитесь в коментах опытом практики.

Когда накрывает тревога в неопределённости, возвращай контроль через круги.

В стрессе или кризисе может рушиться базовое чувство контроля над жизнью, и тревога начинает расширяться на всё.

Практика “два круга”.

Нарисуй два круга:

Зелёный круг - зона Влияния, что я могу контролировать
- что я ем сегодня, кому пишу, выхожу ли гулять, что читаю, во сколько ложусь спать

Синий круг - что я не контролирую
экономику, погоду, чужое мнение, скорость адаптации к ситуации.

Фокус держи на зелёном круге.

Когда внимание возвращается в зону влияния, уровень тревоги снижается.

Здесь легче обнаружить голос внутреннего контролёра и критика, которые пытаются контролить то, что невозможно контролировать.


Не забывайте делиться ощущениями в комментариях после практики.
⤵️

Переживание трепета снижает тревогу и воспаление в теле.
Исследование 2015г. Беркли. Журнал Emotion. Стеллар и Келтнер доказали связь переживания трепета и биологии. Люди которые чаще испытывали трепет показали самый низкий уровень интерлейкина 6. Это маркер воспаления который дает ощущение разбитости и фоновой тревоги. 200 с лишним участников. Два отдельных эксперимента.
Механика простая. Когда сталкиваешься с чем то что вызывает трепет и восхищение внутренний диалог затыкается. Голова перестает гонять по кругу одно и то же. Вместе с ней падает и биохимия стресса.
Не обязательно ехать в горы. Хватит пяти минут с чем то по настоящему захватывающим. Важно одно нужно не просто красивое, а то что на секунду выдергивает тебя из собственной головы. Закат который ты вдруг реально увидел, музыка которая зацепила, звездное небо, фраза в книге после которой пришлось остановиться.
Практика: поймал момент когда что-то зацепило заметь что происходит в теле. выдох, тепло, пауза. это и есть трепет, просто в микродозе. Чем чаще останавливаешься на таких моментах, тем легче их замечать в следующий раз. как насмотренность сначала видишь только очевидное, потом начинаешь замечать то что раньше проходило мимо.

Stellar J.E. Keltner D. et al. Positive Affect and Markers of Inflammation. Emotion 2015. DOI 10.1037/emo0000033.

Фундамент уверенности.

Фрейд писал: «Тот, кто был бесспорным любимцем матери, сохраняет на всю жизнь чувство победителя. Ту уверенность в успехе, которая нередко и влечёт за собой реальный успех».

Эксперимент Срауфа и Эгеланда при University of Minnesota*: сорок лет ученые наблюдали за людьми, с рождения до взросления. Вывод был сделан следующий: качество любви в детстве предсказывало устойчивость во взрослой жизни сильнее, чем финансовое положение, образование или спортивные достижения.

Родители стараются максимально развить ребенка: учеба, секции, репетиторы. И это важно. Но если внутри нет опоры на себя, всё это может не помочь в будущем. Человек с дипломом и медалями, без фундамента, разваливается при серьёзном столкновении с жизнью. Знания есть, но опоры на себя под ними нет.

Образование даёт инструменты. Уверенность, что ты вообще можешь и имеешь право на успех, приходит из того, как к тебе относились и как любили в детстве.

Брали на руки, успокаивали, когда страшно. Давали внимание и тепло. Не спасали, а поддерживали. Не критиковали, а предлагали помощь и мотивировали. Это и строит фундамент, и становится внутренним базовым ощущением себя у ребенка, и затем у взрослого человека. Способность поддерживать и уважать себя, и справляться с жизнью.

Поделитесь в комментариях, хватало ли вам заботы и любви от родителей и чувствуете ли вы себя уверенным человеком?

*Исследование проводилось при University of Minnesota в рамках знаменитого проекта Minnesota Longitudinal Study of Risk and Adaptation.

Усталость от людей часто объясняют интроверсией, сложным характером окружающих или перегрузкой. Но дело обычно глубже. Истощает не само общение, а то, как именно человек в нём присутствует.

Усталость от людей это не интроверсия.
Арли Хокшилд (профессор University of California, Berkeley) назвала это эмоциональным трудом. 1983 год, потом десятки исследований. Когда снаружи показываешь одно, а внутри другое, организм тратит ресурс. Такой же реальный, как при физической работе.
Алисия Грандей (профессор Pennsylvania State University) в 2003 году показала: люди, которые весь день скрывают, что реально чувствуют, к вечеру истощены сильнее тех, кто таскал ящики.

Слышу это часто. Человек говорит: я почти не общался откуда такая усталость. Начинаем разбирать — общался. Но каждый раз держал лицо. Каждый раз был кем надо, а не кем есть.
Расстояние между тобой и другим и есть цена. Чем оно больше, тем тяжелее после.
Подумайте: после каких людей вам легче дышать, а после каких как будто из вас высосали всю энергию?
С кем больше напрягаетесь, с тем менее безопасно для бессознательного. И это уже следующая тема.

Друзья, мы с Anna Yudin проведем курс о зависимом поведении. Очень крутая и глубокая программа.


Предназначен для тех, кто замечает повторяющиеся и трудно контролируемые способы справляться с напряжением, болью, пустотой или внутренним хаосом. Речь может идти об алкоголе и других веществах, еде, азартных играх, отношениях, работе, сексе, покупках, социальных сетях и любых действиях, которые сначала приносят облегчение, а затем начинают управлять жизнью.

По своему опыту мы знаем, что обратиться за помощью в такой ситуации бывает страшно. Страшно услышать диагноз, столкнуться с осуждением, лишиться привычного способа справляться с жизнью. Может казаться, что придётся сразу признать себя зависимым, навсегда отказаться от чего-то важного или передать контроль над своей жизнью другим. Поэтому человек часто долго остаётся один — между пониманием, что так продолжаться не может, и страхом сделать первый шаг. Именно поэтому мы создали курс, который не требует от его слушателей преодоления этого страха, и может поддержать вас в том, в каком направлении вам лучше всего начинать двигаться к тому, чтобы снова почувствовать себя автором своей жизни.

Мы будем разбираться, как формируется зависимость, где проходит граница между употреблением, злоупотреблением и аддикцией, почему отрицание становится частью зависимого цикла и отчего одного понимания проблемы обычно недостаточно. Поговорим о теле, в котором сохраняются следы боли и напряжения, о тяге как телесном и эмоциональном процессе, о способах замечать скрытые потребности до того, как они превращаются в непреодолимый импульс.

Отдельное внимание уделим срывам, повторяющимся сновидениям, созависимым отношениям и роли близких в поддержании зависимого круга. Будем искать способы возвращать себе чувствительность, выбор и способность выдерживать переживания, от которых раньше хотелось немедленно убежать. В курс включены телесные упражнения, короткие медитативные практики и работа с повседневными ситуациями. Участие не требует публичных признаний или рассказа о том, к чему вы пока не готовы.

Цель курса — помочь лучше понять, что с вами происходит, увидеть устройство собственного зависимого цикла и постепенно начать искать более безопасные способы обходиться с болью, тревогой, агрессией, стыдом и потребностью в контакте. Это пространство для исследования своих привычных способов справляться с жизнью и для первых шагов к большей свободе выбора.

Курс состоит из шести встреч по два часа и пройдёт с 18:00 до 20:00: 30 августа, 6, 13 и 20 сентября, 4 и 11 октября. Для тех, кто не сможет участвовать, предусмотрена запись лекций. Ссылка на регистрацию в первом комментарии.

Хочу поделиться выборкой фильмов на тему зависимости.
Фильмы тяжёлые, но честно описывающие этапы возникновения и развития.

- 18 килогерц
- Дневник баскетболиста
- Реквием по мечте
- Лoмкa (Dopesick, 2021) сериал

Если у вас есть фильмы на эту тематику делитесь.