27.06.2025
Изначально думал, что будет довольно простая тренировка, ведь неделю назад бежал те же 10к, только все время в марафонском темпе по 3:59.
Но из-за погодных условий по ощущениям далась тяжелее, чем интервалы во вторник.
+20, всю ночь дождь лил, и на утро все это начало испаряться. Отсюда влажность 91%, и во время пробежки пот как будто не испарялся вообще и не охлаждал меня - постоянно вытирать лицо приходилось, чтобы в глаза не затикало.
Но тренировку сделал отлично, вышло все прогрессивно от 5:00 до 3:41 последний км. Правда, пульс на последнем интервале ушел за 180, т.е. явно на МПК уже бежал.
Хотя обычно для меня такой темп давался сравнительно легко - это мой темп 10-ки в прошлом году.
С другой стороны, удалось проработать все зоны сегодня, так что я все равно остался очень доволен :)
https://www.strava.com/activities/14928900507
Изначально думал, что будет довольно простая тренировка, ведь неделю назад бежал те же 10к, только все время в марафонском темпе по 3:59.
Но из-за погодных условий по ощущениям далась тяжелее, чем интервалы во вторник.
+20, всю ночь дождь лил, и на утро все это начало испаряться. Отсюда влажность 91%, и во время пробежки пот как будто не испарялся вообще и не охлаждал меня - постоянно вытирать лицо приходилось, чтобы в глаза не затикало.
Но тренировку сделал отлично, вышло все прогрессивно от 5:00 до 3:41 последний км. Правда, пульс на последнем интервале ушел за 180, т.е. явно на МПК уже бежал.
Хотя обычно для меня такой темп давался сравнительно легко - это мой темп 10-ки в прошлом году.
С другой стороны, удалось проработать все зоны сегодня, так что я все равно остался очень доволен :)
https://www.strava.com/activities/14928900507
29.06.2025
Сегодня первые 5км вообще шикарно было. Потом начинает жара прибивать и приходится снижать темп, чтобы оставаться во второй пульсовой зоне.
Все-таки все, наступило полноценное лето на этой неделе, даже в 6 утра уже +20 градусов.
Еще по новому маршруту прошелся - вообще красота. И часы повысили мой VO2max до 59. Значит идем в правильном направлении)
В принципе неделя эта по ощущениям была явно легче, чем предыдущая. Как будто хочется побольше, "не наелся" 😊
https://www.strava.com/activities/14948636118
Сегодня первые 5км вообще шикарно было. Потом начинает жара прибивать и приходится снижать темп, чтобы оставаться во второй пульсовой зоне.
Все-таки все, наступило полноценное лето на этой неделе, даже в 6 утра уже +20 градусов.
Еще по новому маршруту прошелся - вообще красота. И часы повысили мой VO2max до 59. Значит идем в правильном направлении)
В принципе неделя эта по ощущениям была явно легче, чем предыдущая. Как будто хочется побольше, "не наелся" 😊
https://www.strava.com/activities/14948636118
План на неделю 30.06.2025 - 06.07.2025
понедельник
лёгкий кросс 8 км
вторник
разминка 2 км, 4 по 2 км (3:50-4:00) через 3 минуты трусцой, заминка 1 км
среда
отдых
четверг
кросс 10 км
пятница
переменный бег 10 км (1 км 4.45 / 1 км 3.50)
суббота
отдых
воскресенье
кросс 15 км
понедельник
лёгкий кросс 8 км
вторник
разминка 2 км, 4 по 2 км (3:50-4:00) через 3 минуты трусцой, заминка 1 км
среда
отдых
четверг
кросс 10 км
пятница
переменный бег 10 км (1 км 4.45 / 1 км 3.50)
суббота
отдых
воскресенье
кросс 15 км
01.07.2025
Такие тренировки на ПАНО реально мега эффективные. Это точно не возвращение моей былой формы. Тренер был прав, что эффект приходит намного быстрее, чем 2+ недели после пробежки.
Я бежал на пульсе в районе 170-172 (напоминаю, что мое пано с 170 по 178) все последние интервалы (первый как обычно даже до 170 не доходил). А это уже 2км, а не 1.
Причем я себя старался сдерживать, чтобы бежать по плану в районе 3:50.
И сегодня прям легко было, ни одной секунды не пришлось терпеть. Только боролся с часами, которые вечно сигнализировали "Too Fast", потому что в созданном мной workout в гармине я установил желаемый pace 3:50-3:59 для интервалов.
Самое интересное, что когда я сбавлял темп на 5 секунд/км, то и пульс сразу опускался ниже 170! Продолжаю наблюдать.
https://www.strava.com/activities/14969442517
Такие тренировки на ПАНО реально мега эффективные. Это точно не возвращение моей былой формы. Тренер был прав, что эффект приходит намного быстрее, чем 2+ недели после пробежки.
Я бежал на пульсе в районе 170-172 (напоминаю, что мое пано с 170 по 178) все последние интервалы (первый как обычно даже до 170 не доходил). А это уже 2км, а не 1.
Причем я себя старался сдерживать, чтобы бежать по плану в районе 3:50.
И сегодня прям легко было, ни одной секунды не пришлось терпеть. Только боролся с часами, которые вечно сигнализировали "Too Fast", потому что в созданном мной workout в гармине я установил желаемый pace 3:50-3:59 для интервалов.
Самое интересное, что когда я сбавлял темп на 5 секунд/км, то и пульс сразу опускался ниже 170! Продолжаю наблюдать.
https://www.strava.com/activities/14969442517
04.07.2025
Закончил еще одну работку на этой неделе. И вновь зашла как родимая!
Только на 4-5 интервале получилось идеально подойти к 3:50 мин/км. А до этого опять же сдерживался, чтобы не уйти не в те скорости.
Скажу так, что начинает подкрадываться чувство, как будто я немного филоню. Я просто до этого пару лет бегал и как минимум разок в неделю приходилось терпеть и страдать. А тут вообще ни разу за 4 недели.
Я раньше думал, что чтобы бегать быстро 5к, то нужно и бежать быстрые интервалы. Например, если хочешь бежать по 3:30 мин/км - то нужны интервалы на этом темпе или выше.
Но в следующую субботу проверим это на паркране :)
https://www.strava.com/activities/15001063608
Закончил еще одну работку на этой неделе. И вновь зашла как родимая!
Только на 4-5 интервале получилось идеально подойти к 3:50 мин/км. А до этого опять же сдерживался, чтобы не уйти не в те скорости.
Скажу так, что начинает подкрадываться чувство, как будто я немного филоню. Я просто до этого пару лет бегал и как минимум разок в неделю приходилось терпеть и страдать. А тут вообще ни разу за 4 недели.
Я раньше думал, что чтобы бегать быстро 5к, то нужно и бежать быстрые интервалы. Например, если хочешь бежать по 3:30 мин/км - то нужны интервалы на этом темпе или выше.
Но в следующую субботу проверим это на паркране :)
https://www.strava.com/activities/15001063608
🔥4
План на неделю 07.07.2025 - 13.07.2025
Разгрузочная неделя после 3 недель набора формы. И в эту субботу для отслеживания на сколько набралась форма - пробегу паркран 5к 🙂
понедельник
отдых
вторник
разминка 2 км, 2 по 3 км через 5 минут трусцой, заминка 1 км - 3:50-4:00
среда
отдых
четверг
кросс 8 км - 4:45
пятница
разминка 2 км - 4:45, лёгкие ускорения 5 по 100 м через 100 м трусцой
суббота
контрольный бег 5 км
воскресенье
отдых
Разгрузочная неделя после 3 недель набора формы. И в эту субботу для отслеживания на сколько набралась форма - пробегу паркран 5к 🙂
понедельник
отдых
вторник
разминка 2 км, 2 по 3 км через 5 минут трусцой, заминка 1 км - 3:50-4:00
среда
отдых
четверг
кросс 8 км - 4:45
пятница
разминка 2 км - 4:45, лёгкие ускорения 5 по 100 м через 100 м трусцой
суббота
контрольный бег 5 км
воскресенье
отдых
08.07.2025
После вчерашнего полного дня отдыха - ноги сами меня несли. Чувствуется уже, что идет разгрузочная неделя, хотя убрали всего лишь легкую пробежку в пн.
Поначалу опять быстрее шел, но как и обычно держал пульс в первой половине своего ПАНО. К концу последнего км второй трешки до 175 дошел.
Но я затупил конечно с отдыхом. Тренер написал 5 минут, а я почему-то не исправил это в воркауте гармина, и отбежал дефолтные 3 минуты.
В принципе, все равно легко зашло и идеально бы лег третий такой же интервал.
НО! Коплю пруху к пятнице и восстанавливаюсь. Уже очень не терпится одеть свои Nike Vaporlfy 3 и посмотреть на что готов на 5к 🤩
В принципе, никакой работки не осталось больше на этой неделе до паркрана, сегодня сделал последнюю
https://www.strava.com/activities/15042120955
После вчерашнего полного дня отдыха - ноги сами меня несли. Чувствуется уже, что идет разгрузочная неделя, хотя убрали всего лишь легкую пробежку в пн.
Поначалу опять быстрее шел, но как и обычно держал пульс в первой половине своего ПАНО. К концу последнего км второй трешки до 175 дошел.
Но я затупил конечно с отдыхом. Тренер написал 5 минут, а я почему-то не исправил это в воркауте гармина, и отбежал дефолтные 3 минуты.
В принципе, все равно легко зашло и идеально бы лег третий такой же интервал.
НО! Коплю пруху к пятнице и восстанавливаюсь. Уже очень не терпится одеть свои Nike Vaporlfy 3 и посмотреть на что готов на 5к 🤩
В принципе, никакой работки не осталось больше на этой неделе до паркрана, сегодня сделал последнюю
https://www.strava.com/activities/15042120955
11.07.2025
Во вторник после обеда начало как будто зажимать нерв в бедре (где-то спереди). А вчера (в четверг) во время легкой пробежки 8к чувствовал этот зажим, добавляет дискомфорт.
Решил в тот же день сходить к мануальному терапевту, чтобы глянул что как.
Сказал, что очень странно - все мышцы мягкие, связки не напряжены, сухожилия тоже в порядке. Посоветовал просто раскатывать роллом с утра и вечером, ну и мазью мазать противовосполительной/обезбаливающей для мышц тоже утром и вечером.
Сегодня на всякий случай не стал бегать - все еще чувствую этот нервный зажим. Перестраховался и пошел на элипсоид, 15 минут размялся, потом 5 интервалов по 20 секунд сделал имитирую 100 метровки, которые я бы побежал сегодня. Ну и еще минут 10 замялся - вообще все отлично было. Значит дело именно в ударной нагрузке.
Я даже не знаю, бежать завтра или нет.. но блин, так хочется. Еще и прохладно так стало - идеально для бега 🙁
Часы показывают, что я на пике сейчас. HRV аж до 88 подскочило, а READINESS на 100 уже со среды держится и не опускается.
https://www.strava.com/activities/15075586215
Во вторник после обеда начало как будто зажимать нерв в бедре (где-то спереди). А вчера (в четверг) во время легкой пробежки 8к чувствовал этот зажим, добавляет дискомфорт.
Решил в тот же день сходить к мануальному терапевту, чтобы глянул что как.
Сказал, что очень странно - все мышцы мягкие, связки не напряжены, сухожилия тоже в порядке. Посоветовал просто раскатывать роллом с утра и вечером, ну и мазью мазать противовосполительной/обезбаливающей для мышц тоже утром и вечером.
Сегодня на всякий случай не стал бегать - все еще чувствую этот нервный зажим. Перестраховался и пошел на элипсоид, 15 минут размялся, потом 5 интервалов по 20 секунд сделал имитирую 100 метровки, которые я бы побежал сегодня. Ну и еще минут 10 замялся - вообще все отлично было. Значит дело именно в ударной нагрузке.
Я даже не знаю, бежать завтра или нет.. но блин, так хочется. Еще и прохладно так стало - идеально для бега 🙁
Часы показывают, что я на пике сейчас. HRV аж до 88 подскочило, а READINESS на 100 уже со среды держится и не опускается.
https://www.strava.com/activities/15075586215
12.07.2025
Parkrun Warszawa-Praga, 5k, 17:26 - PB!
Отличные новости - я побил свой PB аж на 21 секунду! Аффигеть. И это без единого интервала на VO2max - только темповые. Так что такие тренировки явно работают!
Еще очень интересный нюанс заметил - это пульс. Он нормально так упал. Средний вышел 175 всего, а максимальный на последних 200 метров финишного ускорения дошел до 182.
Если сравнивать с забегом месяц назад, где средний был 181, а макс доходил до 189 - то видна большая разница.
Меня сегодня явно не сердце ограничивало.
По своим ошибкам - быстро начал. Хотя планировал по 3:30 бежать первые км. Но адреналин опять ударил, когда стартанули. И погнался за первыми ребятами. Так бы лучше разложился и не так тяжело было бы бежать последние 2 км - они были самыми сложными для меня.
По ноге - во время 5к вообще все отлично было. Ничего не чувствовал. Но спустя время как уже финишировал - опять начало зажимать нерв даже при ходьбе. Так что походу нужно будет дать отдых все-таки, чтобы не стало хуже. И какое-то время заменить бег на улице - элипсоидом или бегом на дорожке в зале под уклоном небольшим, чтобы ударную нагрузку убрать. Но тут уже как ты скажешь, так и сделаю. Просто как я сейчас думаю лучше будет.
В общем, я невероятно доволен!
https://www.strava.com/activities/15085839225
Parkrun Warszawa-Praga, 5k, 17:26 - PB!
Отличные новости - я побил свой PB аж на 21 секунду! Аффигеть. И это без единого интервала на VO2max - только темповые. Так что такие тренировки явно работают!
Еще очень интересный нюанс заметил - это пульс. Он нормально так упал. Средний вышел 175 всего, а максимальный на последних 200 метров финишного ускорения дошел до 182.
Если сравнивать с забегом месяц назад, где средний был 181, а макс доходил до 189 - то видна большая разница.
Меня сегодня явно не сердце ограничивало.
По своим ошибкам - быстро начал. Хотя планировал по 3:30 бежать первые км. Но адреналин опять ударил, когда стартанули. И погнался за первыми ребятами. Так бы лучше разложился и не так тяжело было бы бежать последние 2 км - они были самыми сложными для меня.
По ноге - во время 5к вообще все отлично было. Ничего не чувствовал. Но спустя время как уже финишировал - опять начало зажимать нерв даже при ходьбе. Так что походу нужно будет дать отдых все-таки, чтобы не стало хуже. И какое-то время заменить бег на улице - элипсоидом или бегом на дорожке в зале под уклоном небольшим, чтобы ударную нагрузку убрать. Но тут уже как ты скажешь, так и сделаю. Просто как я сейчас думаю лучше будет.
В общем, я невероятно доволен!
https://www.strava.com/activities/15085839225
🔥4🆒3
План на неделю 14.07.2025 - 20.07.2025
Из-за того, что зажимает нерв в левом бедре, решили с тренером на всякий случай поработать на эллипсоиде вместо пробежек, чтобы ударную нагрузку убрать. Каждый день делаю растяжку по 2-3 раза на все группы мышц ног +ролл +мазь.
понедельник
эллипсоид 30-40 минут
вторник
эллипсоид 40-50 минут
среда
отдых
четверг
эллипсоид 60 минут
пятница
отдых
суббота
разминка 2 км, 3 по 2 км(3:45) через 3 минуты трусцой, заминка 1 км
воскресенье
отдых
Из-за того, что зажимает нерв в левом бедре, решили с тренером на всякий случай поработать на эллипсоиде вместо пробежек, чтобы ударную нагрузку убрать. Каждый день делаю растяжку по 2-3 раза на все группы мышц ног +ролл +мазь.
понедельник
эллипсоид 30-40 минут
вторник
эллипсоид 40-50 минут
среда
отдых
четверг
эллипсоид 60 минут
пятница
отдых
суббота
разминка 2 км, 3 по 2 км(3:45) через 3 минуты трусцой, заминка 1 км
воскресенье
отдых