План на неделю 12.05.2025 - 18.05.2025
Будет сложная неделька. Но потом будет подводящая перед соревнованиями 24 мая, так что восстановлюсь как следует!
Пн:
кросс 8 км (прогрессивный до 150),
разминка,
упражнения по 2подхода,
м.б.3’,
ускорения:5*100м(100м),
заминка 1км,
гибкость
Вт:
кросс 4км,
разминка,
ускорения:5*60м,
2*1км(200м)+м.б.2’+
2км(3’)+
2*1км(2’)(скорость: 1км:3.35-3.40’
2км 3.45’
1 км 3.35-3.30
заминка 2км,
гибкость
Ср:
кросс 8км(120-130)
гибкость
Чт:
кросс 8км (130),
разминка,
фитбол(2серии)
гибкость
Пт:
кросс 4км, разминка, ускорения:5*80м,
1200м(200м)+800м(200м)+400м(3.25’+3.20’+78’’)
заминка 2км,
гибкость
Сб:
кросс 14-15 км
(130,последний км 3.50-3.55’),
разминка
Вс
Отдых
Будет сложная неделька. Но потом будет подводящая перед соревнованиями 24 мая, так что восстановлюсь как следует!
Пн:
кросс 8 км (прогрессивный до 150),
разминка,
упражнения по 2подхода,
м.б.3’,
ускорения:5*100м(100м),
заминка 1км,
гибкость
Вт:
кросс 4км,
разминка,
ускорения:5*60м,
2*1км(200м)+м.б.2’+
2км(3’)+
2*1км(2’)(скорость: 1км:3.35-3.40’
2км 3.45’
1 км 3.35-3.30
заминка 2км,
гибкость
Ср:
кросс 8км(120-130)
гибкость
Чт:
кросс 8км (130),
разминка,
фитбол(2серии)
гибкость
Пт:
кросс 4км, разминка, ускорения:5*80м,
1200м(200м)+800м(200м)+400м(3.25’+3.20’+78’’)
заминка 2км,
гибкость
Сб:
кросс 14-15 км
(130,последний км 3.50-3.55’),
разминка
Вс
Отдых
13.05.2025
Как я и думал, после вчерашних упражнений была очень сильная крепатура в бедрах, даже попа дала о себе знать. Уверен, что это именно пистолетики (присед на одной ноге) был таким действенным средством.
В общем, пришлось сегодня пострадать конечно. С первого интервала понял, что легко не будет, как на прошлой неделе, ибо ноги чувствовалось, что были пригружены.
Я бы даже сказал, что в толчке не было той силы. Пришлось во время бега делать акцент на икрах и стопах, ими больше работать, ибо бедра особо не поднимались. Поэтому под конец икры чувствовались очень хорошо, поднапряг я их, но выбора не было)
Интервалы отдыха между интервалами тоже были на более низком темпе, чем обычно. Видать, тело просило больше восстановления перед следующей серией интервалов.
Пульс до 178-180 даже доходил на тех скоростях, которые на прошлой неделе было 170-172. Видать, задействовал те мышцы, которые не использовал и они не так хорошо используют кислород.
Зато тренировку сделал как и было по плану, правда, по нижней планке, со скрипом... но сделал! Хотя вчера думал, что не вернусь с "поля боя" :)
https://www.strava.com/activities/14463309159
Как я и думал, после вчерашних упражнений была очень сильная крепатура в бедрах, даже попа дала о себе знать. Уверен, что это именно пистолетики (присед на одной ноге) был таким действенным средством.
В общем, пришлось сегодня пострадать конечно. С первого интервала понял, что легко не будет, как на прошлой неделе, ибо ноги чувствовалось, что были пригружены.
Я бы даже сказал, что в толчке не было той силы. Пришлось во время бега делать акцент на икрах и стопах, ими больше работать, ибо бедра особо не поднимались. Поэтому под конец икры чувствовались очень хорошо, поднапряг я их, но выбора не было)
Интервалы отдыха между интервалами тоже были на более низком темпе, чем обычно. Видать, тело просило больше восстановления перед следующей серией интервалов.
Пульс до 178-180 даже доходил на тех скоростях, которые на прошлой неделе было 170-172. Видать, задействовал те мышцы, которые не использовал и они не так хорошо используют кислород.
Зато тренировку сделал как и было по плану, правда, по нижней планке, со скрипом... но сделал! Хотя вчера думал, что не вернусь с "поля боя" :)
https://www.strava.com/activities/14463309159
А вот и упражнения, что я делал вчера. Всего лишь 5 штук, и таких 2 серии, что заняло около 20 минут
Forwarded from Sviatlana
15.05.2025
Что-то у меня сегодня во время пробежки вот тут начало болеть. Вчера кстати тоже чувствовал слегка, но оно как-то через 200-300 метров перестало болеть.
Я пробежал 6км вместо 8км на всякий случай. Но теперь и во время ходьбы начало болеть вот в месте пальца на фото.
Такое ощущение, будто после ушиба, но я не ударялся. Да и ни разу не болело у меня там никогда.
Тренер сказала, что обычно такое бывает, если ШНУРКИ! туго завязать. Боль резко приходит, но и резко уходит, если принять меры.
В общем, прикладываю лед, стараюсь минимум перемещаться и раскатываю стопу теннисным шариком. Надеюсь, пройдет до завтра :(
Что-то у меня сегодня во время пробежки вот тут начало болеть. Вчера кстати тоже чувствовал слегка, но оно как-то через 200-300 метров перестало болеть.
Я пробежал 6км вместо 8км на всякий случай. Но теперь и во время ходьбы начало болеть вот в месте пальца на фото.
Такое ощущение, будто после ушиба, но я не ударялся. Да и ни разу не болело у меня там никогда.
Тренер сказала, что обычно такое бывает, если ШНУРКИ! туго завязать. Боль резко приходит, но и резко уходит, если принять меры.
В общем, прикладываю лед, стараюсь минимум перемещаться и раскатываю стопу теннисным шариком. Надеюсь, пройдет до завтра :(
17.05.2025
Что-то погодка была сегодня вообще не летная. Опять ливень, сильный ветер 20+ км/ч, и из-за него 5 градусов ощущались как -2. И это реально так, ибо у меня руки замерзли, хотя я бегал в термобелье и куртке с балаклавой. Когда уже весна-то будет!
Тренировку удалось сделать, хоть и чуток накосячил.
Первый км пробежал за 3:20 мин/км вместо 3:25 мин/км, потому что не видел на часах темпа из-за дождя. Но знал, что бежать нужно быстро.
Из-за этого закислился немного и не успел восстановиться перед 800 метровым интервалом. Так что он вышел по 3:24 мин/км вместо 3:20 мин/км. Опять же, из-за дождя бежал по ощущениям, ничего не видно было на часах.
Я так понял, что 3:25 мин/км мне гораздо комфортнее держать, чем 3:20 мин/км, потому что перед следующим 400 метровым интервалом я смог полностью прийти в себя и сделал его даже с запасом за 75 секунд (хотя нужно было 78, опять же, не ощущал темпа из-за погоды).
Казалось бы, 5 сек/км разница, но я как будто попадаю в другую зону, которая закисляет меня.
Пульс максимум за всю тренировку до 179 только поднялся. Видать, тело не успело разгорячиться или что, не понятно. Для таких скоростей не свойственен мне такой пульс.
Кстати, левая стопа сверху вообще не беспокоила во время бега, как это было в четверг. Но все еще чувствую, что там было что-то. Нужно еще видать немного времени, чтобы прошла.
Вчера как и говорил сделал upper body тренировочку (бицепс, трицепс, грудные, пресс хорошенечко нижний/верхний, спину, мобилити).
И еще к физиотерапевту сходил, чтобы он там со стопами поработал мне. Сказал, что все в принципе хорошо, чисто что небольшая припухлость есть на левой стопе. И камболовидная маленько напряжена была на обоих ногах.
Так как я пропустил один день из-за боли в стопе, то завтра скорее всего не буду ускоряться последний км, а просто очень легко отстою 14-15 км на длительном и все.
https://www.strava.com/activities/14504203824
Что-то погодка была сегодня вообще не летная. Опять ливень, сильный ветер 20+ км/ч, и из-за него 5 градусов ощущались как -2. И это реально так, ибо у меня руки замерзли, хотя я бегал в термобелье и куртке с балаклавой. Когда уже весна-то будет!
Тренировку удалось сделать, хоть и чуток накосячил.
Первый км пробежал за 3:20 мин/км вместо 3:25 мин/км, потому что не видел на часах темпа из-за дождя. Но знал, что бежать нужно быстро.
Из-за этого закислился немного и не успел восстановиться перед 800 метровым интервалом. Так что он вышел по 3:24 мин/км вместо 3:20 мин/км. Опять же, из-за дождя бежал по ощущениям, ничего не видно было на часах.
Я так понял, что 3:25 мин/км мне гораздо комфортнее держать, чем 3:20 мин/км, потому что перед следующим 400 метровым интервалом я смог полностью прийти в себя и сделал его даже с запасом за 75 секунд (хотя нужно было 78, опять же, не ощущал темпа из-за погоды).
Казалось бы, 5 сек/км разница, но я как будто попадаю в другую зону, которая закисляет меня.
Пульс максимум за всю тренировку до 179 только поднялся. Видать, тело не успело разгорячиться или что, не понятно. Для таких скоростей не свойственен мне такой пульс.
Кстати, левая стопа сверху вообще не беспокоила во время бега, как это было в четверг. Но все еще чувствую, что там было что-то. Нужно еще видать немного времени, чтобы прошла.
Вчера как и говорил сделал upper body тренировочку (бицепс, трицепс, грудные, пресс хорошенечко нижний/верхний, спину, мобилити).
И еще к физиотерапевту сходил, чтобы он там со стопами поработал мне. Сказал, что все в принципе хорошо, чисто что небольшая припухлость есть на левой стопе. И камболовидная маленько напряжена была на обоих ногах.
Так как я пропустил один день из-за боли в стопе, то завтра скорее всего не буду ускоряться последний км, а просто очень легко отстою 14-15 км на длительном и все.
https://www.strava.com/activities/14504203824
18.05.2025
Отбежал свой длительный. Как-то вяленький я был сегодня. Еще и левое коленко побаливало время от времени.
Что-то в принципе после этих упражнений в пн (особенно двух подходов присядов на одной ноге) я как будто разваливаться стал - 4 дня крепатура, то стопа, то колено, то еще что.
Жена с сыном приехали с отпуска с Майорки в среду вечером. Сначала один слег с температурой (потом сыпь какая-то высопала), потом жена. Я пока держусь, но как будто вялость не из-за упражнений, а из-за вируса.
Хотя я ж закаляюсь уже 3 месяца, и в принципе показатели на часах не видят ничего плохо - пульс и HRV в норме. Думаю, должно на этой легкой вялости все и закончится сегодня.
С другой стороны очередная неделя в копилочку пошла. Довольно интенсивно все равно получилось все сделать. А постоянство (см. картинку) - это определенно ключ к успеху!
Как-то так)
PS. В субботу уже забег.
https://www.strava.com/activities/14514804699
Отбежал свой длительный. Как-то вяленький я был сегодня. Еще и левое коленко побаливало время от времени.
Что-то в принципе после этих упражнений в пн (особенно двух подходов присядов на одной ноге) я как будто разваливаться стал - 4 дня крепатура, то стопа, то колено, то еще что.
Жена с сыном приехали с отпуска с Майорки в среду вечером. Сначала один слег с температурой (потом сыпь какая-то высопала), потом жена. Я пока держусь, но как будто вялость не из-за упражнений, а из-за вируса.
Хотя я ж закаляюсь уже 3 месяца, и в принципе показатели на часах не видят ничего плохо - пульс и HRV в норме. Думаю, должно на этой легкой вялости все и закончится сегодня.
С другой стороны очередная неделя в копилочку пошла. Довольно интенсивно все равно получилось все сделать. А постоянство (см. картинку) - это определенно ключ к успеху!
Как-то так)
PS. В субботу уже забег.
https://www.strava.com/activities/14514804699
План на неделю 19.05.2025 - 25.05.2025
Пн:
кросс 8-10км (130),
разминка, упражнения
Вт:
кросс 4км,
разминка, ускорения:5*60м,
5*600м(200м)(3.40-3.30)
заминка 1км,
гибкость
Ср:
кросс 6км(120),
гибкость
Чт:
кросс 6км (130),
разминка,
ускорения:5*60м,
заминка 3’,
гибкость
Пт:
кросс 4км,разминка, ускорения:3*60м,
ритм:2*1’(1’)(3.40-3.30’ скорость),
заминка 4’,
гибкость
Сб: старт!
Вс: кросс 8км(120),
Восстановительный
гибкость
Пн:
кросс 8-10км (130),
разминка, упражнения
Вт:
кросс 4км,
разминка, ускорения:5*60м,
5*600м(200м)(3.40-3.30)
заминка 1км,
гибкость
Ср:
кросс 6км(120),
гибкость
Чт:
кросс 6км (130),
разминка,
ускорения:5*60м,
заминка 3’,
гибкость
Пт:
кросс 4км,разминка, ускорения:3*60м,
ритм:2*1’(1’)(3.40-3.30’ скорость),
заминка 4’,
гибкость
Сб: старт!
Вс: кросс 8км(120),
Восстановительный
гибкость
19.05.2025
Что-то сегодня с утра я во время разминки, пока подпрыгивал, чувствовал дискомфорт в колене. Что-то становится все хуже с ним :(
Да и стопа все еще дает о себе знать.
В общем, я маленько подрасстроился, но решил перестраховаться и убрать ударную нагрузку сегодня вообще, тем более по плану там 8-10 км на пульсе 130, т.е. совсем восстановительный бег.
Поэтому пошел в спортзал и ровно час на элипсоиде погонял на среднем пульсе 133. На нем вообще ничего не беспокоило - ни колено, ни стопа. Что уже радует!
Ну а после сделал мобилити.
В любом случае, не нравится мне все это. В субботу эстафета, а тут такое :(
https://www.strava.com/activities/14525571234
Что-то сегодня с утра я во время разминки, пока подпрыгивал, чувствовал дискомфорт в колене. Что-то становится все хуже с ним :(
Да и стопа все еще дает о себе знать.
В общем, я маленько подрасстроился, но решил перестраховаться и убрать ударную нагрузку сегодня вообще, тем более по плану там 8-10 км на пульсе 130, т.е. совсем восстановительный бег.
Поэтому пошел в спортзал и ровно час на элипсоиде погонял на среднем пульсе 133. На нем вообще ничего не беспокоило - ни колено, ни стопа. Что уже радует!
Ну а после сделал мобилити.
В любом случае, не нравится мне все это. В субботу эстафета, а тут такое :(
https://www.strava.com/activities/14525571234
Болит вот где-то здесь, на левой ноге, чуть ниже колена и справа.
Лед с утра приложил. Но не знаю, поможет или нет.
Вчера тоже прикладывал на всякий.
Грешу на приседы на одной ноге, что я делал на прошлой неделе в пн. Именно после этого начал чувствовать дискомфорт в колене, которые все усиливался и усиливался
Лед с утра приложил. Но не знаю, поможет или нет.
Вчера тоже прикладывал на всякий.
Грешу на приседы на одной ноге, что я делал на прошлой неделе в пн. Именно после этого начал чувствовать дискомфорт в колене, которые все усиливался и усиливался
20.05.2025
Отбегал сегодняшнюю тренировку и слава богу. Колено чувствовал по началу, но потом через 2-3 км перестало беспокоить, когда разогрелся.
Все равно дискомфорт какой-то из-за колена, хотя бегать позволяет. Но на всякий случай завтра тоже лучше на эллипсоиде постою, вместо 6км восстановительной пробежки.
По самой тренировке что могу сказать... форма конечно очень клевая. Вновь очень легко бежались интервалы. Если бы не колено, то мне кажется бесконечно мог так бегать 600 через 200.
Начал спокойно по 3:37 мин/км, потом чуть ускорился, вышло так: 3:37, 3:37, 3:32, 3:32, 3:28.
Я изначально планировал надеть в последнюю интервальную работку свои кроссовки с карбоном Nike VaporFly 3, в которых обычно бегаю на соревнованиях. Но из-за колена решил пока не рисковать и пробежался в обычных тренировочных Nike StreakFly.
Наверное, в пятницу надену их, там легкий кроссик с ускорениями.
В общем, пока так. Со скрипом, но двигаемся вперед)
https://www.strava.com/activities/14535713699/overview
Отбегал сегодняшнюю тренировку и слава богу. Колено чувствовал по началу, но потом через 2-3 км перестало беспокоить, когда разогрелся.
Все равно дискомфорт какой-то из-за колена, хотя бегать позволяет. Но на всякий случай завтра тоже лучше на эллипсоиде постою, вместо 6км восстановительной пробежки.
По самой тренировке что могу сказать... форма конечно очень клевая. Вновь очень легко бежались интервалы. Если бы не колено, то мне кажется бесконечно мог так бегать 600 через 200.
Начал спокойно по 3:37 мин/км, потом чуть ускорился, вышло так: 3:37, 3:37, 3:32, 3:32, 3:28.
Я изначально планировал надеть в последнюю интервальную работку свои кроссовки с карбоном Nike VaporFly 3, в которых обычно бегаю на соревнованиях. Но из-за колена решил пока не рисковать и пробежался в обычных тренировочных Nike StreakFly.
Наверное, в пятницу надену их, там легкий кроссик с ускорениями.
В общем, пока так. Со скрипом, но двигаемся вперед)
https://www.strava.com/activities/14535713699/overview
07.06.2025
Из-за травмы колена я пропустил соревнования на 10к, и последние 2 недели не мог бегать вообще.
На этой неделе уже гораздо лучше стало и смог немного потрусить. Хотя пульс даже на небольшом темпе улетал сразу в космос.
Завтра решил все-таки участвовать в забеге на 5к (вместе с женой, кстати).
Не в лучшей форме, но хотя бы узнать на каком сейчас свете я нахожусь, чтобы было от чего отталкиваться в осеннем сезоне (весенний прошел мимо меня).
https://www.strava.com/activities/14719858868
Из-за травмы колена я пропустил соревнования на 10к, и последние 2 недели не мог бегать вообще.
На этой неделе уже гораздо лучше стало и смог немного потрусить. Хотя пульс даже на небольшом темпе улетал сразу в космос.
Завтра решил все-таки участвовать в забеге на 5к (вместе с женой, кстати).
Не в лучшей форме, но хотя бы узнать на каком сейчас свете я нахожусь, чтобы было от чего отталкиваться в осеннем сезоне (весенний прошел мимо меня).
https://www.strava.com/activities/14719858868
Bieg Ursynowa, 5k, 17:49
Закончил забег на 5к (впервые бежали с женой!).
Вышло лучше, чем предполагал, почти по собственному рекорду, только на 2 секунды отстал - 17:49.
Все-таки 2 недели без бега, а третья кое-как чтобы хоть немного привести себя в порядок сказались на скоростной выносливости.
Поначалу шел вообще легко. Казалось, я так и смогу в районе 3:30 идти всю дистанцию. Каденс ~183-184, что гораздо меньше моего соревнованительного на пятерке, который в районе 189-190. А шаг наоборот шире 154-155. Такой силовой бег у меня почему-то стал, не знаю почему кстати.
И где-то к концу 3-его километра начал понимать, что такой темп не смогу поддерживать, и пришлось сбавить.
На 4-ом км еще печальнее стало, совсем замедлился, хотя пульс был в районе 185, что для меня обычное дело (максимальный где-то 194 я достигал на каком-то из прошлых забегов, на этом добрался на финишном ускорении до 189).
На последних 500 метров я уже отработал на совесть. Где-то по 3:23 средний вышел, может даже быстрее, потому что последний 200 метров ближе к 3:00 уже темп был.
В общем, грех жаловаться, потому что в этот вторник, когда впервые вышел на пробежку спустя 2 недели, у меня пульс 185 был на темпе 3:53.
Так что удалось наверстать немного к началу соревнований в ущерб свежести состояния. Но иначе уже никак не было вариантов быстрее восстановиться.
https://www.strava.com/activities/14731273871/overview
Закончил забег на 5к (впервые бежали с женой!).
Вышло лучше, чем предполагал, почти по собственному рекорду, только на 2 секунды отстал - 17:49.
Все-таки 2 недели без бега, а третья кое-как чтобы хоть немного привести себя в порядок сказались на скоростной выносливости.
Поначалу шел вообще легко. Казалось, я так и смогу в районе 3:30 идти всю дистанцию. Каденс ~183-184, что гораздо меньше моего соревнованительного на пятерке, который в районе 189-190. А шаг наоборот шире 154-155. Такой силовой бег у меня почему-то стал, не знаю почему кстати.
И где-то к концу 3-его километра начал понимать, что такой темп не смогу поддерживать, и пришлось сбавить.
На 4-ом км еще печальнее стало, совсем замедлился, хотя пульс был в районе 185, что для меня обычное дело (максимальный где-то 194 я достигал на каком-то из прошлых забегов, на этом добрался на финишном ускорении до 189).
На последних 500 метров я уже отработал на совесть. Где-то по 3:23 средний вышел, может даже быстрее, потому что последний 200 метров ближе к 3:00 уже темп был.
В общем, грех жаловаться, потому что в этот вторник, когда впервые вышел на пробежку спустя 2 недели, у меня пульс 185 был на темпе 3:53.
Так что удалось наверстать немного к началу соревнований в ущерб свежести состояния. Но иначе уже никак не было вариантов быстрее восстановиться.
https://www.strava.com/activities/14731273871/overview
План на неделю 09.06.2025 - 15.06.2025
Будет легкая восстановительная неделька, после травмы + соревнования. Тут лучше не спишь, чтобы со следующей недели начать уже набирать обороты как положено!
понедельник
восстановительный кросс 6 км
вторник
кросс 8 км
среда
отдых
четверг
кросс 8 км
пятница
кросс 8 км, ускорения в гору: 6-8 по 50 м
суббота
отдых
воскресенье
кросс 10 км
Будет легкая восстановительная неделька, после травмы + соревнования. Тут лучше не спишь, чтобы со следующей недели начать уже набирать обороты как положено!
понедельник
восстановительный кросс 6 км
вторник
кросс 8 км
среда
отдых
четверг
кросс 8 км
пятница
кросс 8 км, ускорения в гору: 6-8 по 50 м
суббота
отдых
воскресенье
кросс 10 км
10.06.2025
По ощущениям вообще очень круто зашло сегодня. Как будто был готов даже делать интервальную работку - значит восстановление идет как положено.
Да и с погодой повезло +10 градусов и солнышко.
Чисто что пульс высоковат. По формулам Дэниелса мои легкие пробежки - это где-то до 153 ударов. А сегодня средний вышел 155.
Но я еще восстанавливаю форму, ровно неделя прошла как я возобновил пробежки после 2-х недельного простоя. Так что должно быть лучше, надеюсь))
https://www.strava.com/activities/14751359020
По ощущениям вообще очень круто зашло сегодня. Как будто был готов даже делать интервальную работку - значит восстановление идет как положено.
Да и с погодой повезло +10 градусов и солнышко.
Чисто что пульс высоковат. По формулам Дэниелса мои легкие пробежки - это где-то до 153 ударов. А сегодня средний вышел 155.
Но я еще восстанавливаю форму, ровно неделя прошла как я возобновил пробежки после 2-х недельного простоя. Так что должно быть лучше, надеюсь))
https://www.strava.com/activities/14751359020