План на неделю 16.06.2025 - 22.06.2025
Ну наконец-то, спустя 4 недели как я перестал бегать из-за колена, вновь начинаю работу над улучшением своей формы - впереди интервалы на пано и кроссы в марафонском темпе!
Понедельник
кросс 8 км 4:45
Вторник
разминка 2 км, 8 по 1 км через 2 минуты трусцой, заминка 1 км 3.50-4.00
среда отдых
четверг
кросс 10 км 4:45
пятница
развивающий бег 10 км 4:00-4:05
суббота
отдых
воскресенье
кросс 12 км 4:45
Ну наконец-то, спустя 4 недели как я перестал бегать из-за колена, вновь начинаю работу над улучшением своей формы - впереди интервалы на пано и кроссы в марафонском темпе!
Понедельник
кросс 8 км 4:45
Вторник
разминка 2 км, 8 по 1 км через 2 минуты трусцой, заминка 1 км 3.50-4.00
среда отдых
четверг
кросс 10 км 4:45
пятница
развивающий бег 10 км 4:00-4:05
суббота
отдых
воскресенье
кросс 12 км 4:45
17.06.2025
Теперь это моя любимая тренировка - интервалы на пано по 1км через 2' отдыха.
Очень легко заходят и порой казалось, что тренер изобрел вечный двигатель - ибо во время бега мне думалось, что так могу бежать вечно :)
К сожалению, чуть-чуть буквально на 1 секунду быстрее получилось в среднем от запланированного, но я шел по ощущениям и часы показывали 3:50 почти всегда - видать, округляют.
Пульс средний на интервалах вышел 167-168, а максимальный на последних интервалах 173-174. Т.е. прям идеально доходил до первой половины моего пано, которое судя по моему нынешнему пульс где-то на пульсе 170-178.
Еще и с погодой повезло - наконец-то прохлада пришла +14 градусов, так что дышалось вообще отлично (вчера просто невероятно душно было и на легкой пробежке даже пульс шалил, надо адаптироваться к жаре еще).
Я на столько истосковался по интервалам, что сегодня проснулся на час раньше будильника. Сразу встал, размялся и побежал на тренировку. Тело прям вытащило меня из кровати)
Точно также жду тренировочку в пятницу. Ибо я никогда не бегал такие развивающие кроссы в марафонском темпе. Прям уже чувствую легкий трепет :)
Теперь это моя любимая тренировка - интервалы на пано по 1км через 2' отдыха.
Очень легко заходят и порой казалось, что тренер изобрел вечный двигатель - ибо во время бега мне думалось, что так могу бежать вечно :)
К сожалению, чуть-чуть буквально на 1 секунду быстрее получилось в среднем от запланированного, но я шел по ощущениям и часы показывали 3:50 почти всегда - видать, округляют.
Пульс средний на интервалах вышел 167-168, а максимальный на последних интервалах 173-174. Т.е. прям идеально доходил до первой половины моего пано, которое судя по моему нынешнему пульс где-то на пульсе 170-178.
Еще и с погодой повезло - наконец-то прохлада пришла +14 градусов, так что дышалось вообще отлично (вчера просто невероятно душно было и на легкой пробежке даже пульс шалил, надо адаптироваться к жаре еще).
Я на столько истосковался по интервалам, что сегодня проснулся на час раньше будильника. Сразу встал, размялся и побежал на тренировку. Тело прям вытащило меня из кровати)
Точно также жду тренировочку в пятницу. Ибо я никогда не бегал такие развивающие кроссы в марафонском темпе. Прям уже чувствую легкий трепет :)
❤3
20.06.2025
На сколько вчера тяжковато было бежать из-за живота (переел острой кимчи), на столько сегодня я себя просто невероятно свежим чувствовал.
Ноги легкие были, восстановился как будто полностью от интервалов во вторник. Даже гармины показывали во время бега +4 performance.
Еще и с погодой повезло, если бы не ветер, можно было бы считать идеальной для бега: свежо, солнышко и 11 градусов (но это конечно же в 6 утра было).
Как и говорил - я впервые бегал в марафонском темпе. И знаешь, мне очень понравилось! Особенно первые 5км вообще не ощущалось. Как будто недорабатывал - вот такие мысли возникали))
Потом чувствовал, что начинается легкое закисление. Пульс где-то в районе 173-175 был к концу. Хотя в среднем за 10к вышел 172.
Что еще интересно, в начале каденс был у меня 180-182, а на последнем км решил увеличить каденс но уменьшить длину шага, и представляешь, пульс на 1-2 удара снизился.
В общем, мне очень понравилось экспериментировать с каденсом и длиной шага сегодня - здесь опеределенно что-то есть и можно использовать на соревнованиях. Буду еще пробовать.
Но скажу, что интервалы во вторник по 1км 3:49мин/км через 400 метров было по ощущениям еще проще. Там я как будто вообще мог бесконечно бежать.
https://www.strava.com/activities/14856450169
На сколько вчера тяжковато было бежать из-за живота (переел острой кимчи), на столько сегодня я себя просто невероятно свежим чувствовал.
Ноги легкие были, восстановился как будто полностью от интервалов во вторник. Даже гармины показывали во время бега +4 performance.
Еще и с погодой повезло, если бы не ветер, можно было бы считать идеальной для бега: свежо, солнышко и 11 градусов (но это конечно же в 6 утра было).
Как и говорил - я впервые бегал в марафонском темпе. И знаешь, мне очень понравилось! Особенно первые 5км вообще не ощущалось. Как будто недорабатывал - вот такие мысли возникали))
Потом чувствовал, что начинается легкое закисление. Пульс где-то в районе 173-175 был к концу. Хотя в среднем за 10к вышел 172.
Что еще интересно, в начале каденс был у меня 180-182, а на последнем км решил увеличить каденс но уменьшить длину шага, и представляешь, пульс на 1-2 удара снизился.
В общем, мне очень понравилось экспериментировать с каденсом и длиной шага сегодня - здесь опеределенно что-то есть и можно использовать на соревнованиях. Буду еще пробовать.
Но скажу, что интервалы во вторник по 1км 3:49мин/км через 400 метров было по ощущениям еще проще. Там я как будто вообще мог бесконечно бежать.
https://www.strava.com/activities/14856450169
👍1
План на неделю 23.06.2025 - 29.06.2025
понедельник
лёгкий кросс 8 км 5:00
вторник
разминка 2 км, 10 по 1 км через 2 минуты трусцой, заминка 1 км 3:50-4:00
среда
отдых
четверг
кросс 10 км 4:45
пятница
прогрессивный бег 10 км начинать в темпе 5.00 и каждый км наращивать темп.
суббота
отдых
воскресенье
кросс 14 км 4:45
понедельник
лёгкий кросс 8 км 5:00
вторник
разминка 2 км, 10 по 1 км через 2 минуты трусцой, заминка 1 км 3:50-4:00
среда
отдых
четверг
кросс 10 км 4:45
пятница
прогрессивный бег 10 км начинать в темпе 5.00 и каждый км наращивать темп.
суббота
отдых
воскресенье
кросс 14 км 4:45
👍3
24.06.2025
Сегодня интервалы зашли полегче, чем неделю назад. На том же пульс в +-1 bpm, темп стал на 3 секунды быстрее с 3:49 -> 3:46 мин/км. Причем так совпало, что погода была почти такая же +14 градуса.
Чисто что сегодня ветер был сильнее в полтора раза, что обычно только ухудшает результаты (не помню, чтобы ветер хоть раз помогал, только если ты бежишь всегда в одну сторону и по ветру, но я всегда бегаю кругами).
Бежал опять по ощущениям больше, чем по часам. Так что максимальный пульс на интервалах был в районе 173-175 ударов к концу, а на первых был даже ниже 170). Получается та же первая половина моего пано. Наверное, по этой причине так легко заходят такие интервалы и восстанавливаюсь от них быстро.
https://www.strava.com/activities/14897125072
Сегодня интервалы зашли полегче, чем неделю назад. На том же пульс в +-1 bpm, темп стал на 3 секунды быстрее с 3:49 -> 3:46 мин/км. Причем так совпало, что погода была почти такая же +14 градуса.
Чисто что сегодня ветер был сильнее в полтора раза, что обычно только ухудшает результаты (не помню, чтобы ветер хоть раз помогал, только если ты бежишь всегда в одну сторону и по ветру, но я всегда бегаю кругами).
Бежал опять по ощущениям больше, чем по часам. Так что максимальный пульс на интервалах был в районе 173-175 ударов к концу, а на первых был даже ниже 170). Получается та же первая половина моего пано. Наверное, по этой причине так легко заходят такие интервалы и восстанавливаюсь от них быстро.
https://www.strava.com/activities/14897125072
👍1
26.06.2025
Отбегал сегодня легкий кросс 10к, готовлюсь к завтрашнему прогрессивному)
Хотел поделиться следующим наблюдением.
Если пульс я использую как основную метрику для определения "усилия" во время тренировки, то hrv я нашел как основную метрику для определения "восстановления".
Например (см фото) на этой неделе в пятницу и во вторник были у меня интенсивные пробежки (в пятницу 10к в марафонском темпе, во вторник интервалы на ПАНО).
И на следующий день после них всегда падал hrv сильно. И чем больше я приложил "усилий" вчера, тем обычно сильнее падал hrv на следующий день.
Так что надо взять на заметку и наблюдать за своим HRV!
https://www.strava.com/activities/14918608178
Отбегал сегодня легкий кросс 10к, готовлюсь к завтрашнему прогрессивному)
Хотел поделиться следующим наблюдением.
Если пульс я использую как основную метрику для определения "усилия" во время тренировки, то hrv я нашел как основную метрику для определения "восстановления".
Например (см фото) на этой неделе в пятницу и во вторник были у меня интенсивные пробежки (в пятницу 10к в марафонском темпе, во вторник интервалы на ПАНО).
И на следующий день после них всегда падал hrv сильно. И чем больше я приложил "усилий" вчера, тем обычно сильнее падал hrv на следующий день.
Так что надо взять на заметку и наблюдать за своим HRV!
https://www.strava.com/activities/14918608178
🔥1
27.06.2025
Изначально думал, что будет довольно простая тренировка, ведь неделю назад бежал те же 10к, только все время в марафонском темпе по 3:59.
Но из-за погодных условий по ощущениям далась тяжелее, чем интервалы во вторник.
+20, всю ночь дождь лил, и на утро все это начало испаряться. Отсюда влажность 91%, и во время пробежки пот как будто не испарялся вообще и не охлаждал меня - постоянно вытирать лицо приходилось, чтобы в глаза не затикало.
Но тренировку сделал отлично, вышло все прогрессивно от 5:00 до 3:41 последний км. Правда, пульс на последнем интервале ушел за 180, т.е. явно на МПК уже бежал.
Хотя обычно для меня такой темп давался сравнительно легко - это мой темп 10-ки в прошлом году.
С другой стороны, удалось проработать все зоны сегодня, так что я все равно остался очень доволен :)
https://www.strava.com/activities/14928900507
Изначально думал, что будет довольно простая тренировка, ведь неделю назад бежал те же 10к, только все время в марафонском темпе по 3:59.
Но из-за погодных условий по ощущениям далась тяжелее, чем интервалы во вторник.
+20, всю ночь дождь лил, и на утро все это начало испаряться. Отсюда влажность 91%, и во время пробежки пот как будто не испарялся вообще и не охлаждал меня - постоянно вытирать лицо приходилось, чтобы в глаза не затикало.
Но тренировку сделал отлично, вышло все прогрессивно от 5:00 до 3:41 последний км. Правда, пульс на последнем интервале ушел за 180, т.е. явно на МПК уже бежал.
Хотя обычно для меня такой темп давался сравнительно легко - это мой темп 10-ки в прошлом году.
С другой стороны, удалось проработать все зоны сегодня, так что я все равно остался очень доволен :)
https://www.strava.com/activities/14928900507
29.06.2025
Сегодня первые 5км вообще шикарно было. Потом начинает жара прибивать и приходится снижать темп, чтобы оставаться во второй пульсовой зоне.
Все-таки все, наступило полноценное лето на этой неделе, даже в 6 утра уже +20 градусов.
Еще по новому маршруту прошелся - вообще красота. И часы повысили мой VO2max до 59. Значит идем в правильном направлении)
В принципе неделя эта по ощущениям была явно легче, чем предыдущая. Как будто хочется побольше, "не наелся" 😊
https://www.strava.com/activities/14948636118
Сегодня первые 5км вообще шикарно было. Потом начинает жара прибивать и приходится снижать темп, чтобы оставаться во второй пульсовой зоне.
Все-таки все, наступило полноценное лето на этой неделе, даже в 6 утра уже +20 градусов.
Еще по новому маршруту прошелся - вообще красота. И часы повысили мой VO2max до 59. Значит идем в правильном направлении)
В принципе неделя эта по ощущениям была явно легче, чем предыдущая. Как будто хочется побольше, "не наелся" 😊
https://www.strava.com/activities/14948636118
План на неделю 30.06.2025 - 06.07.2025
понедельник
лёгкий кросс 8 км
вторник
разминка 2 км, 4 по 2 км (3:50-4:00) через 3 минуты трусцой, заминка 1 км
среда
отдых
четверг
кросс 10 км
пятница
переменный бег 10 км (1 км 4.45 / 1 км 3.50)
суббота
отдых
воскресенье
кросс 15 км
понедельник
лёгкий кросс 8 км
вторник
разминка 2 км, 4 по 2 км (3:50-4:00) через 3 минуты трусцой, заминка 1 км
среда
отдых
четверг
кросс 10 км
пятница
переменный бег 10 км (1 км 4.45 / 1 км 3.50)
суббота
отдых
воскресенье
кросс 15 км
01.07.2025
Такие тренировки на ПАНО реально мега эффективные. Это точно не возвращение моей былой формы. Тренер был прав, что эффект приходит намного быстрее, чем 2+ недели после пробежки.
Я бежал на пульсе в районе 170-172 (напоминаю, что мое пано с 170 по 178) все последние интервалы (первый как обычно даже до 170 не доходил). А это уже 2км, а не 1.
Причем я себя старался сдерживать, чтобы бежать по плану в районе 3:50.
И сегодня прям легко было, ни одной секунды не пришлось терпеть. Только боролся с часами, которые вечно сигнализировали "Too Fast", потому что в созданном мной workout в гармине я установил желаемый pace 3:50-3:59 для интервалов.
Самое интересное, что когда я сбавлял темп на 5 секунд/км, то и пульс сразу опускался ниже 170! Продолжаю наблюдать.
https://www.strava.com/activities/14969442517
Такие тренировки на ПАНО реально мега эффективные. Это точно не возвращение моей былой формы. Тренер был прав, что эффект приходит намного быстрее, чем 2+ недели после пробежки.
Я бежал на пульсе в районе 170-172 (напоминаю, что мое пано с 170 по 178) все последние интервалы (первый как обычно даже до 170 не доходил). А это уже 2км, а не 1.
Причем я себя старался сдерживать, чтобы бежать по плану в районе 3:50.
И сегодня прям легко было, ни одной секунды не пришлось терпеть. Только боролся с часами, которые вечно сигнализировали "Too Fast", потому что в созданном мной workout в гармине я установил желаемый pace 3:50-3:59 для интервалов.
Самое интересное, что когда я сбавлял темп на 5 секунд/км, то и пульс сразу опускался ниже 170! Продолжаю наблюдать.
https://www.strava.com/activities/14969442517
04.07.2025
Закончил еще одну работку на этой неделе. И вновь зашла как родимая!
Только на 4-5 интервале получилось идеально подойти к 3:50 мин/км. А до этого опять же сдерживался, чтобы не уйти не в те скорости.
Скажу так, что начинает подкрадываться чувство, как будто я немного филоню. Я просто до этого пару лет бегал и как минимум разок в неделю приходилось терпеть и страдать. А тут вообще ни разу за 4 недели.
Я раньше думал, что чтобы бегать быстро 5к, то нужно и бежать быстрые интервалы. Например, если хочешь бежать по 3:30 мин/км - то нужны интервалы на этом темпе или выше.
Но в следующую субботу проверим это на паркране :)
https://www.strava.com/activities/15001063608
Закончил еще одну работку на этой неделе. И вновь зашла как родимая!
Только на 4-5 интервале получилось идеально подойти к 3:50 мин/км. А до этого опять же сдерживался, чтобы не уйти не в те скорости.
Скажу так, что начинает подкрадываться чувство, как будто я немного филоню. Я просто до этого пару лет бегал и как минимум разок в неделю приходилось терпеть и страдать. А тут вообще ни разу за 4 недели.
Я раньше думал, что чтобы бегать быстро 5к, то нужно и бежать быстрые интервалы. Например, если хочешь бежать по 3:30 мин/км - то нужны интервалы на этом темпе или выше.
Но в следующую субботу проверим это на паркране :)
https://www.strava.com/activities/15001063608
🔥4
План на неделю 07.07.2025 - 13.07.2025
Разгрузочная неделя после 3 недель набора формы. И в эту субботу для отслеживания на сколько набралась форма - пробегу паркран 5к 🙂
понедельник
отдых
вторник
разминка 2 км, 2 по 3 км через 5 минут трусцой, заминка 1 км - 3:50-4:00
среда
отдых
четверг
кросс 8 км - 4:45
пятница
разминка 2 км - 4:45, лёгкие ускорения 5 по 100 м через 100 м трусцой
суббота
контрольный бег 5 км
воскресенье
отдых
Разгрузочная неделя после 3 недель набора формы. И в эту субботу для отслеживания на сколько набралась форма - пробегу паркран 5к 🙂
понедельник
отдых
вторник
разминка 2 км, 2 по 3 км через 5 минут трусцой, заминка 1 км - 3:50-4:00
среда
отдых
четверг
кросс 8 км - 4:45
пятница
разминка 2 км - 4:45, лёгкие ускорения 5 по 100 м через 100 м трусцой
суббота
контрольный бег 5 км
воскресенье
отдых
08.07.2025
После вчерашнего полного дня отдыха - ноги сами меня несли. Чувствуется уже, что идет разгрузочная неделя, хотя убрали всего лишь легкую пробежку в пн.
Поначалу опять быстрее шел, но как и обычно держал пульс в первой половине своего ПАНО. К концу последнего км второй трешки до 175 дошел.
Но я затупил конечно с отдыхом. Тренер написал 5 минут, а я почему-то не исправил это в воркауте гармина, и отбежал дефолтные 3 минуты.
В принципе, все равно легко зашло и идеально бы лег третий такой же интервал.
НО! Коплю пруху к пятнице и восстанавливаюсь. Уже очень не терпится одеть свои Nike Vaporlfy 3 и посмотреть на что готов на 5к 🤩
В принципе, никакой работки не осталось больше на этой неделе до паркрана, сегодня сделал последнюю
https://www.strava.com/activities/15042120955
После вчерашнего полного дня отдыха - ноги сами меня несли. Чувствуется уже, что идет разгрузочная неделя, хотя убрали всего лишь легкую пробежку в пн.
Поначалу опять быстрее шел, но как и обычно держал пульс в первой половине своего ПАНО. К концу последнего км второй трешки до 175 дошел.
Но я затупил конечно с отдыхом. Тренер написал 5 минут, а я почему-то не исправил это в воркауте гармина, и отбежал дефолтные 3 минуты.
В принципе, все равно легко зашло и идеально бы лег третий такой же интервал.
НО! Коплю пруху к пятнице и восстанавливаюсь. Уже очень не терпится одеть свои Nike Vaporlfy 3 и посмотреть на что готов на 5к 🤩
В принципе, никакой работки не осталось больше на этой неделе до паркрана, сегодня сделал последнюю
https://www.strava.com/activities/15042120955
11.07.2025
Во вторник после обеда начало как будто зажимать нерв в бедре (где-то спереди). А вчера (в четверг) во время легкой пробежки 8к чувствовал этот зажим, добавляет дискомфорт.
Решил в тот же день сходить к мануальному терапевту, чтобы глянул что как.
Сказал, что очень странно - все мышцы мягкие, связки не напряжены, сухожилия тоже в порядке. Посоветовал просто раскатывать роллом с утра и вечером, ну и мазью мазать противовосполительной/обезбаливающей для мышц тоже утром и вечером.
Сегодня на всякий случай не стал бегать - все еще чувствую этот нервный зажим. Перестраховался и пошел на элипсоид, 15 минут размялся, потом 5 интервалов по 20 секунд сделал имитирую 100 метровки, которые я бы побежал сегодня. Ну и еще минут 10 замялся - вообще все отлично было. Значит дело именно в ударной нагрузке.
Я даже не знаю, бежать завтра или нет.. но блин, так хочется. Еще и прохладно так стало - идеально для бега 🙁
Часы показывают, что я на пике сейчас. HRV аж до 88 подскочило, а READINESS на 100 уже со среды держится и не опускается.
https://www.strava.com/activities/15075586215
Во вторник после обеда начало как будто зажимать нерв в бедре (где-то спереди). А вчера (в четверг) во время легкой пробежки 8к чувствовал этот зажим, добавляет дискомфорт.
Решил в тот же день сходить к мануальному терапевту, чтобы глянул что как.
Сказал, что очень странно - все мышцы мягкие, связки не напряжены, сухожилия тоже в порядке. Посоветовал просто раскатывать роллом с утра и вечером, ну и мазью мазать противовосполительной/обезбаливающей для мышц тоже утром и вечером.
Сегодня на всякий случай не стал бегать - все еще чувствую этот нервный зажим. Перестраховался и пошел на элипсоид, 15 минут размялся, потом 5 интервалов по 20 секунд сделал имитирую 100 метровки, которые я бы побежал сегодня. Ну и еще минут 10 замялся - вообще все отлично было. Значит дело именно в ударной нагрузке.
Я даже не знаю, бежать завтра или нет.. но блин, так хочется. Еще и прохладно так стало - идеально для бега 🙁
Часы показывают, что я на пике сейчас. HRV аж до 88 подскочило, а READINESS на 100 уже со среды держится и не опускается.
https://www.strava.com/activities/15075586215
12.07.2025
Parkrun Warszawa-Praga, 5k, 17:26 - PB!
Отличные новости - я побил свой PB аж на 21 секунду! Аффигеть. И это без единого интервала на VO2max - только темповые. Так что такие тренировки явно работают!
Еще очень интересный нюанс заметил - это пульс. Он нормально так упал. Средний вышел 175 всего, а максимальный на последних 200 метров финишного ускорения дошел до 182.
Если сравнивать с забегом месяц назад, где средний был 181, а макс доходил до 189 - то видна большая разница.
Меня сегодня явно не сердце ограничивало.
По своим ошибкам - быстро начал. Хотя планировал по 3:30 бежать первые км. Но адреналин опять ударил, когда стартанули. И погнался за первыми ребятами. Так бы лучше разложился и не так тяжело было бы бежать последние 2 км - они были самыми сложными для меня.
По ноге - во время 5к вообще все отлично было. Ничего не чувствовал. Но спустя время как уже финишировал - опять начало зажимать нерв даже при ходьбе. Так что походу нужно будет дать отдых все-таки, чтобы не стало хуже. И какое-то время заменить бег на улице - элипсоидом или бегом на дорожке в зале под уклоном небольшим, чтобы ударную нагрузку убрать. Но тут уже как ты скажешь, так и сделаю. Просто как я сейчас думаю лучше будет.
В общем, я невероятно доволен!
https://www.strava.com/activities/15085839225
Parkrun Warszawa-Praga, 5k, 17:26 - PB!
Отличные новости - я побил свой PB аж на 21 секунду! Аффигеть. И это без единого интервала на VO2max - только темповые. Так что такие тренировки явно работают!
Еще очень интересный нюанс заметил - это пульс. Он нормально так упал. Средний вышел 175 всего, а максимальный на последних 200 метров финишного ускорения дошел до 182.
Если сравнивать с забегом месяц назад, где средний был 181, а макс доходил до 189 - то видна большая разница.
Меня сегодня явно не сердце ограничивало.
По своим ошибкам - быстро начал. Хотя планировал по 3:30 бежать первые км. Но адреналин опять ударил, когда стартанули. И погнался за первыми ребятами. Так бы лучше разложился и не так тяжело было бы бежать последние 2 км - они были самыми сложными для меня.
По ноге - во время 5к вообще все отлично было. Ничего не чувствовал. Но спустя время как уже финишировал - опять начало зажимать нерв даже при ходьбе. Так что походу нужно будет дать отдых все-таки, чтобы не стало хуже. И какое-то время заменить бег на улице - элипсоидом или бегом на дорожке в зале под уклоном небольшим, чтобы ударную нагрузку убрать. Но тут уже как ты скажешь, так и сделаю. Просто как я сейчас думаю лучше будет.
В общем, я невероятно доволен!
https://www.strava.com/activities/15085839225
🔥4🆒3
План на неделю 14.07.2025 - 20.07.2025
Из-за того, что зажимает нерв в левом бедре, решили с тренером на всякий случай поработать на эллипсоиде вместо пробежек, чтобы ударную нагрузку убрать. Каждый день делаю растяжку по 2-3 раза на все группы мышц ног +ролл +мазь.
понедельник
эллипсоид 30-40 минут
вторник
эллипсоид 40-50 минут
среда
отдых
четверг
эллипсоид 60 минут
пятница
отдых
суббота
разминка 2 км, 3 по 2 км(3:45) через 3 минуты трусцой, заминка 1 км
воскресенье
отдых
Из-за того, что зажимает нерв в левом бедре, решили с тренером на всякий случай поработать на эллипсоиде вместо пробежек, чтобы ударную нагрузку убрать. Каждый день делаю растяжку по 2-3 раза на все группы мышц ног +ролл +мазь.
понедельник
эллипсоид 30-40 минут
вторник
эллипсоид 40-50 минут
среда
отдых
четверг
эллипсоид 60 минут
пятница
отдых
суббота
разминка 2 км, 3 по 2 км(3:45) через 3 минуты трусцой, заминка 1 км
воскресенье
отдых