​​Если раньше все боялись не выпить полведра воды в день, то теперь проблемы мнимого недоедания связаны с белком. Белки в питании действительно важны: они формируют чувство сытости и поддерживают мышечную массу. Достаточное потребление белка растительного происхождения снижает вероятность ранней менопаузы и ассоциируется с меньшим риском падений у пожилых людей.

Рекомендации по белку немного отличаются в разных странах, но в среднем потребность по возрастам меняется таким образом:
при рождении — 1,43 г белка на кг массы тела;
возрасте 6–12 месяцев — 1,6 г/кг, это максимум;
к 8 годам потребность в белке снижается до 0,91 г/кг, а затем немного повышается в подростковом возрасте.

У взрослых рекомендуемая суточная потребность в белке (RDI) ещё ниже:
0,84 г на кг массы тела для мужчин,
0,75 г на кг массы тела для женщин.

Людям старше 70 лет австралийские рекомендации по питанию советуют увеличить потребление белка (до 1,07 г/кг для мужчин и до 0,94 г/кг для женщин). Увеличение потребления белка у пожилых людей препятствует потере мышечной массы. Ещё эффективнее добавить к еде силовые упражнения.

Стоит иметь ввиду, что все рекомендации по питанию разрабатываются с большим запасом, чтобы каждый человек в популяции не имел пищевых дефицитов, в том числе и дефицита белка. 99% людей удовлетворяют свои потребности в белке без специальных танцев с бубнами, с обычной едой. Большинство людей (особенно в более богатых странах) даже превышают рекомендации по потреблению белка.

При этом подавляющее большинство (60%) считает, что белка много не бывает и хорошо бы добавить ещё. На этот запрос с удовольствием откликаются производители, которые “засовывают” дополнительный белок во все, что только можно — в макароны, чипсы, йогурты, мороженое, крекеры и другие продукты глубокой переработки. Делает ли это рацион здоровее? Короткий ответ — нет. Еду глубокой переработки (даже с дополнительным белком) стоит потреблять умеренно. Чрезмерное потребление белка, особенно с продуктами животного происхождения, повышает риск сердечных заболеваний. Большинство людей перевыполняют рекомендации по потреблению белка из мяса, птицы и яиц, но не выполняют их по орехам, семенам, морепродуктам и бобовым.

Если вы хотите улучшить питание, попробуйте включать в него больше растительных источников белка. Пхали, суп с чечевицей, минестроне, домашние салаты с цельнозерновыми крупами и бобовыми (остановите меня). Также стоит обратить внимание на рыбу. Кроме того, всегда можно обсудить свое питание с врачом: диетологом или терапевтом.

​​Сказка ложь, да в ней намек.

“Приехал путешественник в один город, к своему другу бургомистру. Город большой и красивый, люди чудесные. На следующее утро прилетел очень толстый дракон, дышит огнем, рычит:

— Десять самых сильных мужчин сюда! А то сожгу весь город!

Женщины в рев. Но делать нечего, вышли мужчины. Забрал дракон добычу и улетел. Путешественник удивился, но ничего не сказал.

Неделю живет путешественник в городе, город прекрасен. Через неделю опять прилетает очень толстый дракон:

— Десять самых красивых девушек сюда!

Вышли они, он забрал их и улетел.

Через неделю в третий раз прилетает дракон:

— Пять худых мужчин и пять толстых женщин. И побыстрее!

Забрал добычу и улетел. Путешественник подивился, какой разборчивый дракон. Ночью путешественник просыпается от грохота. Все горит, полгорода разворочено, городской морг полностью разгромлен. Явно дракон побывал.

Путник офигевает. Наутро спрашивает у друга:

— Слушай, что тут у вас вообще происходит?

Друг махнул рукой.

— Да задолбал этот дракон со своей диетой! То у него белковые дни, то углеводные, то чередование... А ночью сорвется и жрет из холодильника”.

(Шимун Врочек)

​​Невероятно эффективный маркетинговый прием – заявления о пользе для здоровья. Чтобы понять, в чём он заключается, достаточно прочитать рекламу любых суперфудов. Но не только. На желании людей стать здоровыми спекулируют и продавцы разнообразной бытовой техники.

Вот, например, чудо из чудес: экстрактор (или блендер-экстрактор) питательных веществ. В рекламном объявлении на голубом глазу утверждается, что многие питательные вещества, присутствующие в продуктах, нельзя «вычленить» из них и усвоить «обычным путем». Механического и химического пищеварения якобы недостаточно, чтобы переварить съеденное яблоко: для этого нужен специальный прибор. «Вы можете часами пережевывать пищу, так и не добравшись до «центра полезности». Это так называемые нутриенты, которые содержатся в семенах, кожуре и плотных стеблях. Блендер-экстрактор перемалывает фрукты, орехи и овощи на клеточном уровне, высвобождая максимум питательных веществ». Как и обычно ко всем заявлениям о «правильном» питании, добавляется обещание, что вы похудеете, если только начнете питаться смузи, полученными с помощью этого прибора.

В реальности, реклама экстрактора — это гимн псевдонауке. Пробы ставить негде. У человека нет пищеварительных ферментов, которые могли бы переваривать пищевые волокна в составе семян, кожуры и плотных оболочек растений, как их ни измельчай. Смузи из морковки не помогает «упавшему» зрению (что бы это странное выражение ни означало), как утверждается в рекламе прибора. Чтобы получить длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, надо есть жирную морскую рыбу, а не измельченную ежевику (в рекламе есть и такое обещание).

Антиоксиданты и фитохимические вещества вы получите из овощей и фруктов безо всякого специального оборудования, ни в каком «освобождении» питательные вещества не нуждаются. Что же касается словосочетания «на клеточном уровне», то оно почему-то действует магически, хотя никто не понимает, что оно означает. В случае с блендером – возможно, что клетки плодов повреждаются? Но это происходит и при нарезании ножом, термической обработке, пережевывании.

Что касается снижения веса, то я бы на это не рассчитывала. Еда, которую нужно жевать, позволяет почувствовать насыщение лучше, чем смузи.

​​Звать «ботулином» предложил
Какой-то фриц ученый
Микроб, что в колбасе копченой
На горе людям жил.

Но я, Флориза, не микробы
Искать предпочитал,
А спящей вас застать мечтал
В лесу зеленом, чтобы

Вам в сердце бог-стрелок внедрил
Яд более опасный,
Чем ботулин, микроб колбасный,
Что некий фриц открыл.

Как это сладостно и как, увы, далече –
Синь платья вашего и розовые плечи!

Минутка поэзии на канале. Готовлю лекцию про ботулизм (и другие пищевые интоксикации). В связи с темой вспомнила стихотворение французского поэта Поля Жана Туле. Как видите, романтическая поэзия конца 19 века была не чужда науке. Правда, открытие ботулинического токсина принадлежит бельгийскому микробиологу Эмилю ван Эрменгему.

​​В июне 2024 года были опубликованы новые клинические рекомендации эндокринологического общества о витамине D для профилактики заболеваний. Сколько же гипотез было выдвинуто за последние годы! Витамин D сделался чуть не главным слагаемым здоровья: им лечили почти любые болезни, «поднимали» иммунитет, снижали вес, останавливали старение. В реальности же до сих пор нет консенсуса, какие показатели витамина D считать нормой и у кого конкретно нужно проверять уровень 25(OH)D.

Я внимательно прочитала новые рекомендации, но не нашла там почти ничего нового. Позиция авторов формулируется примерно так: «Мы не нашли доказательств того, что прием дополнительного витамина D сверх рекомендуемой суточной нормы будет полезен для профилактики заболеваний у здоровых взрослых». (Имеется в виду возрастная группа от 18 до 75 лет.)

Нужен ли скрининг на витамин D?
Нет. У здоровых взрослых людей определять уровень 25(OH)D не рекомендуется. У беременных, у людей с темным цветом кожи или с высоким весом необходимости в этом анализе тоже нет.

Должны ли взрослые принимать витамин D?
Предлагается следовать клиническим рекомендациям, в которых здоровые взрослые моложе 70 лет получают обычную суточную дозу 600 МЕ витамина D (и 800 МЕ для людей старше 70 лет).

А беременные женщины?
Беременным нужен дополнительный прием витамина D. Имеются данные, что он обладает определенным потенциалом для профилактики преэклампсии, преждевременных родов, рождения детей с задержкой гестационного возраста.

Дополнительный витамин D рекомендуют также людям с предиабетом. На мой взгляд, рекомендация выглядит недостаточно конкретной: «Мы предлагаем эмпирический прием добавок витамина D для снижения риска прогрессирования диабета». Зато понятно, что прием витамина D ни в коем случае не заменит лечения.

Как лучше принимать витамин D?
Ежедневный прием предпочтительнее, чем еженедельный или ежемесячный, особенно у людей от 50 лет и старше.

Изменят ли каким-то образом новые рекомендации мою клиническую практику? Вряд ли. Я продолжу назначать прогулки на свежем воздухе, полноценное питание и профилактические дозы витамина D. Имеет значение то, что ещё одна группа авторитетных специалистов советует не тратить деньги на ненужные анализы и не искать в витамине D ответы на любые вопросы о здоровье.

​​Дайджест онлайн-курсов и вебинаров:

Курс “Порядок на кухне 2.0” посвящен организации кухни и пищевой безопасности. Эти знания и навыки пригодятся не только при приготовлении еды дома, но и в кафе, на рынке, на пикнике. Особое внимание в курсе уделяется качеству еды: оптимальной температуре ее приготовления, правильному мытью, охлаждению, хранению продуктов, гигиеническим стандартам воды. Я рассказываю о конкретных мерах по профилактике пищевых инфекций: ботулизма, сальмонеллеза, листериоза и ряда других.

Практическую информацию о витаминах и минералах вы найдете в вебинаре “Пищевые дефициты мнимые и реальные”. Видео и рабочая тетрадь помогут разобраться в нормах потребления витаминов и предлагаемых анализах. Я расскажу о причинах пищевых дефицитов и уязвимых группах. А также о том, какое питание удовлетворяет потребность в витаминах у 98% здоровых людей.

“Гид по диабету и предиабету”. Этот онлайн-курс — мой способ помочь людям с сахарным диабетом 2 типа, гестационным диабетом, предиабетом, метаболическим синдромом и членам их семей, которые хотят опираться в своих решениях на качественную и достоверную информацию. Вы найдете не отвлеченные рассуждения, а практические советы и исчерпывающие рекомендации по питанию, внедрение которых позволит взять заболевание под контроль.

Мини-курс с рецептами “Все о рыбе”. Я подробно рассказываю о выборе рыбы (и ещё немного о морепродуктах и икре), об оптимальных способах ее приготовления в зависимости от вида, о том, как сделать рыбу королевой стола. В курс также входят рецепты моих любимых рыбных блюд, видео о разделке рыбы и другие практические материалы. Берусь доказать всем и каждому, что нет ничего проще (и вкуснее), чем готовить рыбу.

В видео вебинара “Микробиом и иммунитет” я рассказываю как микробиота связана с иммунной системой, что такое дисбиоз, как оценивать микробиом кишечника, описываю в цифрах и фактах необходимое пищевое разнообразие и даю рецепты полезных блюд. ЗОЖ для иммунной системы и микробиома — это вовсе не какие-то особые добавки и экзотические продукты.

Видеозапись вебинара “Забота о себе: питание без переедания”. Самый востребованный мой вебинар (с рабочей тетрадью для отработки навыков). Непросто обращать внимание на свои потребности, именно поэтому осознанное питание без переедания и создание благоприятной пищевой среды важны как элементы благополучия и заботы о себе.

Оплата доступна любыми картами РФ, а также на PayPal и Revolut. На страницах курсов и вебинаров (голубые ссылки кликабельны) вы найдете их полное содержание и отзывы. Видео размещены на сервисе Vimeo, так что у вас не будет проблем с их просмотром.

​​По случаю отпусков и каникул вспомнила «Как путешествовать с лососем» Умберто Эко.

«Недавно я съездил в короткое путешествие: день в Стокгольме и три дня в Лондоне. В Стокгольме у меня выдалось свободное время, чтобы купить копченого лосося, огромную рыбину по очень доступной цене. Лосось был аккуратно завернут в пластик, но мне сказали, что, если я с ним куда-нибудь поеду, лучше бы держать его в холодном месте. Легко сказать!

К счастью, в Лондоне мой издатель забронировал мне номер в роскошном отеле, где был мини-бар. Когда я приехал в отель, то почувствовал себя словно чиновник иностранной миссии в Пекине во время Боксерского восстания.

Семьи, расположившиеся на ночлег в вестибюле, путешественники, которые спят на своих чемоданах, завернувшись в одеяла... я спросил у служащих отеля (все они были индийского происхождения, кроме двух-трех малайцев), что случилось. Мне объяснили, что как раз в этот день в отеле установили компьютеризированную систему, которая не успела пройти предварительные испытания и отказала через два часа работы. Теперь невозможно узнать, какие номера заняты, а какие свободны. Остается только ждать.

К вечеру компьютер починили, и мне удалось попасть в номер. Меня беспокоило состояние лосося, я вынул его из чемодана и стал искать мини-бар.

В номерах нормальных гостиниц в мини-баре обычно можно найти два пива, две минералки, несколько малюсеньких бутылочек крепкого алкоголя, фруктовый сок и два пакетика орешков. Здесь же, в этом огромном отеле, в мини-баре стояли полсотни бутылочек джина, виски, драмбуи, курвуазье, гран-марнье и кальвадоса, а также восемь бутылочек «Перье», две «Виттеля» и две «Эвиана», три бутылки шампанского средней емкости, несколько банок стаута, пейл-эля, различных сортов голландского и немецкого пива, итальянское и французское белое вино, орешки, соленое печенье, шоколадки и алка-зельцер. Для лосося места не оставалось. В номере были два больших глубоких ящика; я переставил туда все содержимое мини-бара, затем устроил лосося на холод и забыл о нем. Когда на следующий день, около четырех часов, я вернулся к себе в номер, лосось лежал на столе, а мини-бар, как вчера, был до отказа заполнен дорогими напитками. Открыв ящики, я обнаружил там все, что накануне вынул из мини-бара. Я позвонил администратору и попросил его известить персонал, что мини-бар в моем номере опустел не потому, что я выпил все его содержимое, а из-за лосося. Мне ответили, что эту информацию необходимо внести в главный компьютер, помимо других причин, еще и потому, что большая часть персонала не говорит по-английски и не понимает устных распоряжений.

Я открыл два других ящика и перенес в них новое содержимое мини-бара, в который затем поместил моего лосося. На следующий день после четырех часов лосось опять лежал на столе, и от него уже исходил подозрительный запах.

Мини-бар опять был заполнен до краев, а четыре ящика напоминали сейф подпольного кабака в Америке времен «сухого закона». Я позвонил в администрацию, и мне сказали, что у компьютера опять произошел сбой. На следующее утро я пошел к администратору подписывать счет. Он оказался астрономическим. Из него следовало, что за два с половиной дня я выпил почти литр «Вдовы Клико», десять литров виски, в том числе очень редких сортов, восемь литров джина, двадцать пять литров французской минеральной воды и несколько бутылок «Сан Пелегрино», количество фруктовых соков, которого хватило бы для спасения жизни всех детей, получающих помощь от ЮНИСЕФ, и съел столько миндаля, грецких и лесных орехов, сколько не смогли бы съесть все персонажи фильма «Большая жратва», вместе взятые. Я пытался объяснить, в чем дело, но администратор заверил меня, что компьютер не ошибается. Я потребовал адвоката, и мне принесли манго.

Мой издатель в бешенстве и считает, что я жирую за его счет. Лосось оказался несъедобным. А мои дети говорят, что мне бы следовало меньше пить».

​​Я поняла, что в связи с публикацией рекомендаций по витамину D нужно повторить базовую информацию о нем.

Итак, под действием ультрафиолета в коже из производного холестерина образуется витамин D3 (холекальциферол). Чтобы он стал активным, его нужно подвергнуть трансформации. Это происходит в два этапа. Сначала в печени из холекальциферола образуется 25(OH)D – кальцидиол. Именно в этой форме витамин D в основном циркулирует в крови, и его содержание определяют соответствующим анализом. Следующее превращение происходит в почках – там образуется наиболее активный метаболит витамина D, известный как кальцитриол.

Такой же витамин D3, как и тот, что синтезируется в коже, можно получить из препаратов. Для этого нужны овцы и немного смекалки. Овечья шерсть в большом количестве содержит жировую смазку, основным компонентом которой является ланолин. Из химически чистого ланолина получают то же производное холестерина (7-дегидрохолестерин), на которое воздействуют ультрафиолетовые лучи, попадающие на нашу кожу. Для промышленного получения витамина D3 этот процесс воспроизводят искусственно: 7-дегидрохолестерин облучают ультрафиолетом. Так что доступности и дешевизне витамина D мы обязаны овцам – этим милым меховым булочкам.

Витамин D3 продается в форме лекарственного средства (например, это препараты аквадетрим и вигантол) и в форме БАД. Эта форма регистрации не считается лекарством и поэтому значительно хуже контролируется. Еще мы получаем «солнечный витамин» с едой, но тут есть нюансы. Если в стране нет программы обогащения продуктов витамином D, то единственная пищевая группа, содержащая его в достаточном количестве, – жирная морская рыба.

Ещё один больной вопрос: блогеры с медицинским образованием и без него, которые советуют массовой аудитории прием токсичных доз витамина D, чтобы радикально повысить его уровень в крови – до 100–120 нг/мл. Якобы именно мегадозы витамина D обеспечивают профилактику всех существующих болезней и поворачивают вспять старение. Увы, это не так. Токсичные уровни витамина D определяются значениями 25(OH)D более 100 нг/мл, но беспокойство вызывают уже цифры, превышающие 50 нг/мл, потому что в исследованиях они ассоциируются с неблагоприятными последствиями для здоровья.

Что же в сухом остатке? Витамин D – просто один из тринадцати необходимых нам витаминов, а вовсе не чудодейственное средство для решения всех проблем. И разумеется, подход «чем больше, тем здоровее» не работает.

​​​Как справиться с аппетитом и тягой к нездоровой еде перед месячными? Прежде всего, я хотела бы вас поддержать — вы не одиноки, до 80% женщин сталкиваются с ПМС (предменструальным синдромом), одним из симптомов которого является тяга к еде.

Почему возникает ПМС? Однозначного ответа пока нет. Некоторые женщины могут быть более чувствительны к колебаниям уровня гормонов и нейромедиаторов в течение менструального цикла. Обсуждается также роль генетики.

Тяга к еде, связанная с ПМС, изучена недостаточно. Известно, что основной обмен, аппетит и потребление калорий обычно немного выше у женщин во время третьей (лютеиновой) фазы менструального цикла. Гормон прогестерон, уровень которого повышается после овуляции, влияет на аппетит. Тяга к еде, особенно к сладкому и соленому, тоже коррелирует с лютеиновой фазой.

Небольшие исследования показывают, что неудовлетворенность телом  и фигурой сильнее выражена в ​​перименструальную фазу (предменструальная плюс менструальная фазы). Подобные неприятные ощущения, отрицательные эмоции и эмоциональная уязвимость в целом также способствуют перееданию. Эпизоды переедания могут учащаться в предменструальный период у женщин с приступообразным перееданием или с предменструальным дисфорическим расстройством.

Кроме физиологических и психологических причин переедания существуют и социальные —  тяга к “запрещенной” еде, такой как шоколад, должна объясняться социально приемлемыми поводами, например, менструацией или ПМС.  Маркетинговые кампании и массовая культура усиливают эту связь. (Сколько ситкомов, в которых героиня в тяжелые минуты жизни переедает, вы вспомните?)

Что я могу порекомендовать для предупреждения переедания во время ПМС? Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать, что и как вы едите. Кроме того, он поможет наблюдать за своим эмоциональным состоянием. Международные руководства по ПМС рекомендуют питание с достаточным количеством сложных углеводов и клетчатки (и низким содержанием добавленных сахаров). Стоит сократить алкоголь или даже отказаться от него во время лютеиновой фазы, а также хорошо бы высыпаться, потому что недосыпание усиливает дискомфорт, связанный с ПМС.

​​В продолжение темы переедания трогательное письмо от подписчицы.

“Хотела бы оставить отзыв о вебинаре "Забота о себе: питание без переедания". Прошло примерно полгода и в моем пищевом поведении произошли существенные перемены. Приобретая вебинар, я в первую очередь хотела получить "волшебную таблетку", т.е. какие-то особые практические рекомендации по питанию, и они, конечно, были. При этом самое ценное и важное - первый раз в жизни я задумалась о том, как отношусь к себе и своему телу. Я пересматривала вебинар три или четыре раза. После вебинара я перечитала Ваши книги, пересмотрела все интервью. Что я хочу сказать - непонятно, ЧЕМ я читала это раньше. Я же не видела и не замечала самого важного - как влияют на нас наши отношения с самым главным человеком в нашей жизни - с самим собой. За поисками лучшей диеты, сравнениями себя с другими, погоней за какими-то отретушированными стандартами проходит наша жизнь.

Мне нравится, с какой искренностью Вы отвечаете на вопросы о том, что похудение и определенная цифра на весах не должны быть целью, к чему приводят бесконечные ограничения и зацикленность на внешности.

После вебинара я переосмыслила свое отношение к себе, своему телу, движению и питанию. Уже второй месяц я не взвешиваюсь и мой фокус внимания с цифры на весах сместился в сторону заботы о себе. Эпизоды переедания случаются очень редко с весны, причем после них я не стыжу и не виню себя, как раньше, а просто обдумываю, что к этому привело, и иду дальше. Я стала нравится себе, мне приятно ощущать себя в своем теле. Я не оцениваю себя по тому, сколько кг я вешу, сколько сбросила, сколько надо сбросить. Я просто чувствую себя лучше, одежда стала свободнее, двигаться стало легче, настроение и самочувствие тоже улучшились. Впервые за много много лет у меня очень спокойное отношение к сладкому. Более того, как только после вебинара я осознала, что еда не помогает мне в решении эмоциональных проблем, пришло понимание, что мне не очень-то и нравится ощущать сладкий, приторный вкус еды.

Это потрясающее ощущение - жить в гармонии с собой, своим телом, не бояться еды, выбирать то, что любишь и экспериментировать с рецептами. Елена, огромное спасибо за Ваш труд, за то, что Вы помогли мне впервые за всю мою жизнь бережнее и добрее к себе относиться”.

⬆️⬆️⬆️​​ Забота о себе: питание без переедания

Видеозапись одноимённого вебинара (2,5 часа, почти 90 слайдов) и рабочую тетрадь с упражнениями, рассчитанными на несколько месяцев самостоятельной работы, вы найдете на моем сайте по голубой ссылке.

Содержание вебинара:
1. Еда — враг? Бесполезные мысли о еде и теле. Недовольство телом как основа переедания. Как формируется образ тела?
2. Виды и причины переедания. Субъективное, объективное, ограничительное, эмоциональное и другие. Переедание как компонент нарушения пищевого поведения. Мифы о переедании.
3. Что такое РПП? Факторы риска переедания.
4. Сигналы тела, чувства, потребности: почему необходимо их услышать и понять.
5. Ваши отношения с едой. Выявляем триггеры переедания. Дневник эмоциональной саморегуляции, упражнения на понимание сытости.
6. Осознанное питание и активность. Удовлетворение базовых потребностей.
7. Окружающая среда, способствующая здоровому пищевому поведению. Роль поддерживающих взаимоотношений.
8. Выстраиваем структуру и план питания.
9. Преодоление трудностей и срывов.

Я рассказала, отчего возникает переедание, что делать с хаотичным питанием в сложные времена, как приготовление еды (и создание благоприятной пищевой среды в целом) может стать одной из практик совладания с ситуацией. Вебинар поможет разобраться с привычным пищевым поведением, отрегулировать питание, познакомиться с эмоциональной саморегуляцией. Оплата доступна картами РФ, а также на Юмани, PayPal, Револют.

​​Наступил мой любимый сезон — сезон помидоров прямо с грядки. Главное блюдо, конечно же, гаспачо, рецепт которого вы найдете ниже. Один из самых любимых сезонных салатов включает разноцветные помидоры, нектарины, руколу (или кинзу) и заправку из оливкового масла с лучшим яблочным уксусом. Сезонные помидоры украсят также табуле с булгуром и турецкий салат “Гавурда” c грецкими орехами и наршарабом. А самый простой вариант — заправить помидоры маслом из фундука или грецкого ореха. Гаспачо, конечно, немножко сложнее, чем салат, но как же это вкусно и свежо!

Для гаспачо понадобится 1,2-1,3 кг сочных сладких помидоров, 2-3 средних свежих пупырчатых огурца, 1 болгарский перец и 1 баклажан, половина небольшой красной сладкой луковицы, 1-2 зубчика чеснока. Баклажан и перец испечь в духовке, очистить от кожицы, охладить. Луковицу и чеснок измельчить (если не любите сырой лук, его можно не использовать, я беру обычный репчатый и предварительно его бланширую). Огурцы очистить от кожицы и нарезать на крупные куски. Помидоры надрезать крест-накрест, залить кипятком, через 5-10 минут вынуть и затем очистить от шкурки.

Овощи загрузить в блендер, добавить 2 ст. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу и довести суп до абсолютно гладкой консистенции. Те, кто любит покислее, могут еще добавить сок лимона. Затем гаспачо нужно охладить и дать ему настояться не менее 4-5 часов. Получается 5-6 порций, но на одной обычно никто не останавливается.

Драма «Де Ниро и кабачки»

​​Осталось ещё немножко лета, поэтому я решила посоветовать вам несколько книг для отпуска и выходных, которые читаются на одном дыхании.

1. «Толпа» Эмили Эдвардс. Почти детективный роман о малоприятных прививочниках, вызывающих сочувствие антипрививочниках, слепой материнской любви и невосполнимом вреде от Эндрю Уэйкфилда, врача-расстриги.

2. Параллельно в восхитительной озвучке Александра Бордукова я слушала медицинский научпоп, который вышел 100 лет назад. Это знаменитые «Охотники за микробами»: живой и захватывающий рассказ о пионерах микробиологии от Коха до Мечникова без глянца и ненужного пиетета. Возможно, книга до сих пор читается с интересом потому, что смена медицинской парадигмы происходила на глазах автора.

3. Дэвид Эллис «Дом лжи». Ещё один детектив, на этот раз абсолютно настоящий. Убедительные герои и мотивации, сходящиеся с концами концы и неожиданные повороты сюжета. Не читайте аннотацию, смотрите на обложку вполглаза, чтобы не заспойлерить себе удовольствие.

4. «Масло» Юзуки Асако. Судя по аннотации, это какой-то триллер. На самом деле это книга о поиске своей идентичности и места в жизни через исследование мотивов и поступков другого человека. Социальная жизнь и культура Японии через призму журналистского расследования главной героини, ради которого она знакомится с новыми вкусами и учится готовить.

​​Ужина не будет,
ты меня прости.
Все продукты в доме
съела до шести.

“За сколько часов до сна лучше ужинать?”, “Можно ли есть на ночь?” — подобные вопросы задают себе не только худеющие в интернет-сообществах, но и ученые. Еда перед сном может усугублять рефлюкс и изжогу. Поздний прием пищи ассоциирован также с худшим качеством сна.

А есть ли связь между ночными приемами пищи и набором веса? Похоже, что да. В американском исследовании 2019 года (900 взрослых участников) обнаружено, что те, кто ест (100 калорий или более) в течение двух часов перед сном, более склонны к избыточному весу, чем те, кто этого не делает. Подобные данные получены и на других популяциях (шведской, японской). В исследовании, проведенном в 2023 году с участием более 850 взрослых в Великобритании, у тех, кто регулярно перекусывал после девяти вечера, был отмечен более высокий уровень гликированного гемоглобина.

Еще в одном исследовании 2022 года 16 взрослых с избыточным весом жили в лаборатории, где их питание, физическая активность и сон строго контролировались. Испытуемые должны были следовать двум разным графикам питания: один график подразумевал завтрак вскоре после пробуждения, обед в полдень и ужин ранним вечером; а другой сдвигал приемы пищи на четыре часа позже. Участники потребляли одинаковое количество питательных веществ и калорий в обоих режимах. Однако при более позднем графике приема пищи они чувствовали себя голоднее, чем при более раннем. Объективно уровень гормона лептина (сигнализирующего о сытости) у них был ниже в течение дня, а уровень грелина (сигнализирующего о голоде) выше.

Вывод из всего вышеизложенного довольно банальный: лучше иметь удобный для вас график приемов пищи, а не есть хаотично. Не стоит ради похудения пропускать завтрак, чтобы вечером съесть всё, что не приколочено. И да, лучше не наедаться на ночь.

А как быть тем, кто работает посменно? В таких ситуациях поздний прием пищи необходим, однако желательно, чтобы самые объемные трапезы приходились на период с 7 утра до 7 часов вечера. Если нужно перекусить ночью, то стоит отдавать предпочтение более легким блюдам, исключив продукты глубокой переработки.

​​Летом из-за вспышек ботулизма было много вопросов о том, как избежать пищевых инфекций. Онлайн-курс продвинутого уровня “Порядок на кухне 2.0” посвящен рациональной организации кухни и пищевой безопасности. Эти знания и навыки пригодятся не только при приготовлении еды дома, но и в кафе, на рынке, на пикнике, при заказе продуктов, на отдыхе. Я рассказываю о конкретных мерах профилактики пищевых инфекций: ботулизма, сальмонеллеза, листериоза и других. Лекции размещены на сервисе Vimeo, так что у вас не будет проблем с их просмотром.

Особое внимание в курсе уделяется качеству еды: оптимальной температуре ее приготовления, правильному мытью, охлаждению, хранению продуктов, гигиеническим стандартам водоснабжения. Еда должна быть вкусной и полезной, а самое главное — безопасной.

Содержание курса:
1. Безопасная кухня: система и организация. Перекрестное заражение на примере премьер-министра. Самые “грязные” места на кухне.
2. Болезни пищевого происхождения (сальмонеллез, кампилобактериоз и др.) и их профилактика.
3. Пищевой и детский ботулизм. Отравление грибами. Плесень.
4. Опасные продукты и уязвимые к пищевым инфекциям люди. Листериоз.
5. Ключевые правила приготовления еды. Определение готовности и правильное разогревание. Шведский стол и барбекю без вреда.
6. Разделочные доски и ножи: выбор и уход.
7. Гид по правильному мытью всех групп продуктов.
8. Гигиена кухни: что и как чистить и мыть. Уход за инвентарем для уборки.
9. Холодильник и морозильник: правильное хранение, замораживание, размораживание, уход. Ревизия полок и проверка температурных зон.
10. Сроки и правила хранения продуктов вне холодильника. Сохранение питательных веществ при приготовлении еды.
11. Безопасность и гигиенические стандарты питьевой воды. Способы ее очистки.

Оплата доступна любыми картами РФ, а также через PayPal и Revolut.

​​Как вы думаете, где в доме живет больше всего микробов? На ручке входной двери? На коврике в прихожей? В туалете? По данным Национального санитарного фонда самое грязное место в доме — кухня. Это объясняет, почему более 20% пищевых отравлений происходит дома. Они связаны с неправильным обращением с продуктами при их хранении и приготовлении.

Теплая, влажная и богатая остатками еды среда идеально подходит для роста и размножения микробов. Олимпийская рекордсменка по количеству микробов — кухонная губка, на почетном втором месте раковина. А где ещё комфортно живется микробам?

1. В ящиках для овощей в холодильнике можно найти сальмонеллу, листерию, плесневые грибки. Как защититься от этих микроорганизмов? Из ящиков нужно сразу же удалять любые загрязнения и заплесневевшие продукты. Раз в две недели стоит тщательно мыть ящики с моющим средством, а затем полностью высушивать их на воздухе перед тем, как убрать обратно в холодильник.

2. На баночках для специй. В ноябре 2022 года в Journal of Food Protection опубликовано исследование, в котором говорится, что банки для специй часто загрязнены патогенными микроорганизмами. Это следствие перекрестного заражения, когда человек касается баночек сразу после того, как потрогал сырую курицу, мясной фарш, грязные овощи.

3. На столешнице. Кухонный стол взаимодействуют со всем — с нашими руками, с разделочными досками, с пакетами продуктов (которые где только не побывали на пути из магазина). В 2021 году исследование десяти домохозяйств в Хьюстоне обнаружило более 52 различных пищевых патогенов, присутствующих на столешницах. Опрос показал, что во многих из этих кухонь столешницы мыли губкой из раковины, что только увеличивало вероятность микробного загрязнения.

Больше информации о кухонной гигиене и пищевой безопасности в онлайн-курсе “Порядок на кухне 2.0”.

​​Проблемное пищевое поведение и привычное переедание по разным причинам — частые темы для обсуждения уже не только в медицинском сообществе. Тем непригляднее выглядит торговля странными гаджетами, которые якобы помогают снизить вес. 

Первая группа — это приспособления, которые по версии разработчиков, “корректируют” пищевое поведение. Мой фаворит — свинка-диетолог. Игрушечная свинья помещается в холодильник и в момент открытия дверцы издает пронзительные звуки, видимо, чтобы вы устыдились, закрыли его и отказались от еды.

Сюда же отнесем “счетчик укусов”. Это приложение для смарт-часов, которое по аналогии со счетчиком шагов подсчитывает количество движений рукой во время еды и подает сигналы, если пользователь ест слишком быстро или слишком много. По такому же принципу работает HAPIfork — электронная вилка. Мне кажется, что подобная зацикленность на подсчете съеденного нарушит и психическое благополучие, и нормальные отношения с едой.

Следующая группа гаджетов (или пыточных устройств?) ограничивает попадание еды в рот. Про магнитный замок для рта я как-то уже рассказывала — это два магнита, которые крепятся на зубы и не позволяют открывать рот больше, чем на два миллиметра. По задумке изобретателей, это должно заставить людей с повышенным весом перейти на жидкую диету, а в долгосрочной перспективе как-то способствовать "формированию правильных пищевых привычек". А как вам пластырь на язык, который делает пережевывание пищи болезненным и фактически невозможным? Или назогастральный зонд, в который в течение десяти дней вводится формула с очень низким содержанием калорий (800 в день) и нулевым углеводов. Зонд видимо должен придавать этой сомнительной затее ареол серьезной медицинской процедуры. Эта модификация кетогенной диеты, кстати, рекламируется как быстрый способ похудеть перед свадьбой.

Вот ещё очки, которые якобы создают впечатление, что человек ест любимый десерт во время любого приема пищи. Можно сочетать их с сеансами гипноза, когда человека убеждают в том, что ему проведена операция по бандажированию желудка, и теперь он может съесть только незначительное количество еды.

Мне кажется, что все эти устройства эксплуатируют с одной стороны идею волшебной таблетки, а с другой — надежду на все более технически сложные приспособления, которые способны решить любую проблему. Вот только научиться осознанному пищевому поведению и навыкам эмоциональной саморегуляции с их помощью невозможно. Ни их эффективность, ни безопасность не проверялись.

​​Так называемые антинутриенты — это соединения, которые естественным образом содержатся в растениях и нужны им для защиты от внешней среды. В последние годы альтернативная медицина обвиняет антинутриенты в негативном влиянии на здоровье: проблемах с кишечником (лектины), повышенном риске образования камней в почках (оксалаты), изменении функции щитовидной железы (гойтрогены), снижении усвоения железа (танины) и других минералов (фитаты). Самые радикальные ее представители утверждают, что надо резко сократить количество растительной пищи, а вместо этого переходить на палеодиету с горстью вкусных БАДов.

В реальности данные о каком бы то ни было влиянии “антинутриентов” на организм человека крайне ограничены. Растительная пища кроме антинутриентов содержит множество необходимых и полезных питательных веществ, именно поэтому она является основой средиземноморской и новой скандинавской диет. Нет доказательств того, что крестоцветные (брокколи, брюссельская капуста, кольраби и так далее) посредством гойтогенов негативно влияют на щитовидную железу. Данные исследований также не поддерживают идею, что лектины нарушают функции кишечника или вызывают воспаление. Людям с мочекаменной болезнью или анемией действительно иногда нужно внести изменения в питание, но это никак не заменит нормального обследования и лечения.

Короче говоря, меньше страшилок про еду, больше удовольствия. У меня на обед сегодня капоната, чего и вам желаю. Больше практической информации о витаминах и минералах вы найдете в вебинаре “Пищевые дефициты мнимые и реальные”. Я рассказываю о настоящих причинах пищевых дефицитов и уязвимых группах. А также о том, какое питание удовлетворяет потребность в витаминах у 98% здоровых людей.

​​Не могу остановиться и сегодня опять буду готовить капонату.

3 небольших баклажана (450 г)
5 средних очень спелых помидоров (600 г)
1 луковица
2 болгарских перца
110 г оливок с косточками
2 стебля сельдерея
2-3 зубчика чеснока
1 ст. л. мелких соленых каперсов (опционально)
1 ст. л. белого винного уксуса
2-3 ч. л. тростникового сахара
3-4 ст. л. оливкового масла
морская соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Каперсы (если используете) хорошо промыть, замочить в холодной воде на 30 минут, затем отжать. Вынуть из оливок косточки, оливки крупно нарубить. Лук нашинковать тонкими полукольцами, мелко нарезать чеснок, сельдерей очистить, удалить грубые волокна и тонко нарезать поперек стеблей.

Очистить помидоры от кожицы (надрезать крест-накрест около плодоножки, залить кипятком и оставить на 5-7 минут). Разрезать каждый на четыре части и собрать сок в отдельную посуду. Затем помидоры крупно нарезать, сок пропустить через сито, чтобы избавиться от семян.

Баклажаны нарезать ломтиками толщиной около 3 мм. Очень хорошо разогреть сковороду, добавить оливковое масло и обжарить баклажаны на среднем огне несколькими партиями до румянца. Чтобы не стоять над сковородкой (и сократить количество масла) баклажаны и болгарский перец можно нарезать более крупно, смазать оливковым маслом с помощью кулинарной кисти и запечь в духовке.

В глубоком сотейнике пассеровать лук до прозрачности в оливковом масле, добавить чеснок и сельдерей и готовить на медленном огне несколько минут. Положить каперсы (если используете), оливки, нарезанный перец, помидоры и томатный сок, тушить около 10 минут. Добавить в соус уксус, соль, перец и столько сахара, чтобы получился приятный кисло-сладкий вкус. Добавить баклажаны и тушить на медленном огне еще примерно 10 минут или до готовности. Снять с огня, остудить.

Подавать капонату можно теплой, но лучше все же охладить и дать настояться в холодильнике.