Сон😴 против лишнего веса и сладостей👌
⠀
По данным исследований, опубликованных в American journal of Clinical nutrition и Annals of Internal Medicine
продолжительность сна влияет на:
⠀
☑️ Наше желание есть быстрые углеводы (сладости, чипсы, мучное)
⠀
☝️Люди, которые спят по 5,5-6 часов, съедают на 220 ккал больше сладостей ежедневно, чем те кто спят по 8 часов!
⠀
☑️ Сон меньше 7 часов повышает уровень Грелина (гормона, отвечающего за чувство голода) на 71% от нормы.
И снижается уровень Лептина, гормона, отвечающего за насыщение.
⠀
Из-за такого дисбаланса гормонов возникает сильное желание есть торты и заедать их эклерами🤦🏻‍♂️
⠀
Так что вес будет крайне сложно удержать на одной «силе воли»❌
⠀
☝️Рекомендованные нормы сна, в зависимости от возраста:
⠀
🔹1-3 года - 12-14 часов
⠀
🔹3-5 лет - 11-13 часов
⠀
🔹5-12 лет - 10-11 часов
⠀
🔹13-19 лет - 9 часов
⠀
🔹19 лет, взрослые и пожилые - 7-8 часов

Как стресс создаёт «пивной живот» даже на #пп
⠀
☝️Причина образования «пивного живота» - накопление висцерального жира
⠀
Это жир вокруг ваших внутренних органов.
⠀
Если его количество значительно превышает норму, то это может вызывать так называемый метаболический синдром - повышается уровень холестерина, наблюдаются воспалительные процессы, в том числе внутренних органов, нарушение давления, нарушается чувствительность к глюкозе, что может приводить к диабету..
⠀
Как правило причиной увеличения этого жира является нарушение режима питания и злоупотребление алкоголем.
⠀
👉Но даже если у Вас здоровое меню, то есть еще один фактор, который может создать у вас "пивной" живот даже без пива⤵️
⠀
✔🤯Стресс!
⠀
Как показали исследования проводимые в Джорджтаунском университете
⠀
👉Хронический стресс приводит к выбросу нейромедиатора "Нейропептид-Y" (NPY) в брюшную полость, что стимулирует образование висцерального жира!
⠀
И нарастание жира происходит очень быстро!
👉Всего за 2 недели стресса количество жира увеличивается на ⚠️ 50 %
⠀
☝️Так что если Вы никак не можете убрать живот, то не только питание и физнагрузки Вам нужны, но и техники по управлению стрессом!
⠀
☑️В программах моих клиентов при составлении курса мы определяем наличие факторов стресса.
⠀
Ориентируясь на его уровень, подбираются специальные практики и добавки для снижения стресса. Это даёт отличный результат👌
⠀
Кому интересно определить свой уровень стресса, ставьте мне @OrlovAndreyDietolog в личном сообщении ➕⤵️
⠀
☑️Вышлю Вам тест на уровень стресса

Как физнагрузки делают нас умнее
⠀
➡️Как показывают исследования, физические нагрузки, а точнее аэробные нагрузки, стимулируют рост новых клеток мозга!
⠀
✔Такие физнагрузки стимулируют выработку нейротропного фактора (BDNF), вещества, которое участвует в образовании новых клеток мозга (нейрогенез).
⠀
👉Нейрогенез за счет аэробных нагрузок в основном происходит в височных долях (отвечают за вашу память) и фронтальной коре мозга🧠
⠀
Эти новые клетки отмирают через 4 недели если вы не стимулируете свой мозг.
⠀
Если же вы обучаетесь новым знаниям, используете активно умственную деятельность, то клетки образуют устойчивые нейронные связи и продолжают активно работать.
⠀
🤫Вот почему люди, сочетающие физические нагрузки с обучением достигают гораздо более высоких результатов, чем те, которые упражняют только мозг или только тело🤓
⠀
☝️Независимо от Вашего возраста физнагрузки улучшают память, скорость принятия решений и способность мыслить ясно👌

Как лишний вес заставляет вас есть ещё больше

🤓 Согласно исследованиям⤵️
У нас в организме чувство насыщения регулирует гормон ЛЕПТИН.
⠀
✅Он синтезируется жировыми клетками, сообщая в мозг (в гипоталамус), что запасов жирка достаточно и снижает чувство голода.
⠀
☝️Но все это работает пока запасы жира в пределах нормы.
⠀
Когда запасов становится выше нормы, появляется ожирение. Жировые клетки продолжают вырабатывать гормон.
⠀
☝️И вот что происходит!
⠀
Большие дозы этого гормона СНИЖАЮТ чувствительность мозга, развивается резистентность к лептину.
⠀
В таком случае человек чувствует себя голодным, несмотря на огромное количество запасов жира в организме.
⠀
☝️Вот почему люди с ожирением как правило хотят есть больше и чаще, чем люди с нормальным весом.
⠀
✔Избежать лептиновой резистентности помогают:
⠀
➡️ Регулярные физнагрузки
⠀
➡️ Здоровый сон
⠀
➡️ Добавки Омега-3 и мелатонин
⠀
➡️☝️ Ну и конечно здоровое, сбалансированное питание в качестве ежедневной привычки.

Пластик!
В чем опасность?
⠀
👉Многие из вас наверняка слышали что пластик вреден, что лучше покупать жидкости не в пластике🥤а в стеклянной таре 🍾 и вообще не использовать пластиковые контейнеры и другую посуду из него..
⠀
☝️Но Почему?
⠀
Что в нем вредного?
⠀
Так вот..
⠀
Пластмасса, из которой производится огромный ассортимент товаров, состоит из структурных единиц - пластификаторов.
⠀
🧪Эти отдельные молекулы в процессе производства часто остаются несвязанными в структуре пластика.
⠀
Со временем⏳они высвобождаются и проникают в продукты питания и напитки, хранящиеся в пластиковых упаковках. А оттуда в наш организм и оказывают разрушающее воздействие на наш него.
⠀
⚠️Происходит это потому, что пластификаторы по своей химической структуре очень похожи на стероидные гормоны нашего организма.
⠀
👉В норме наши гормоны связываются с определенными белковыми рецепторами, чтобы выполнять свои функции в здоровом обмене веществ нашего организма.
⠀
✔Например запустить обновление клеток и тканей

Продолжение⤵️

☝️Когда пластификаторы попадают в наш организм, то они могут связываться с теми же белковыми рецепторами, с которыми должны связываться наши гормоны.
⠀
🤯И это вызывает неконтролируемые нарушения в нашем обмене веществ, от бесплодия до онкологии..
⠀
👉Вот почему так вреден пластик, особенно если мы используем его годами в повседневной жизни и в нашем организме его откладывается все больше..
⠀
☝️На заметку Любителям использовать соль в своих блюдах:
⠀
На сегодняшний день молекулы пластика найдены даже в морской соли!
⠀
🧂Природная соль, которая пока не загрязнена ими - гималайская.

Кофе - польза или вред?
Как показывают исследования и информация, предоставленная Вагенингенским университетом (Нидерланды) кофе обладает следующими свойствами⤵️
⠀
👍Польза - на 10% снижает риск инсульта и ИБС (ишемической болезни сердца). Улучшает показатели при диабете 2 типа.
⠀
Это положительное воздействие обусловленно наличием полифенолов (в частности хлорогеновой кислоты).
⠀
Пользу приносит только фильтрованный кофе.
⠀
В нефильтрованном кофе (к примеру кофе по-турецки) много дитерпенов!
⠀
👎Теперь о вреде!
⠀
Маслянистые вещества дитерпены (в частности кафистол) ухудшают состояние сердечно-сосудистой системы, значительно повышая уровень HDL (липопротеидов низкой плотности) или попросту «плохой холестерин»
⠀
Дитерпены задерживаются бумажным фильтром.
⠀
☑️Ежедневно рекомендуется не более 2 чашек кофеин-содержащего кофе.
⠀
Бескофеиновый кофе также сохраняет полезные полифенолы и по их положительному воздействию не отличается от обычного👌☕️

Ген ожирения - как отключить?
⠀
Как показывают исследования, у некоторых людей присутствует ген, провоцирующий набор лишнего веса.
⠀
👉Ген ожирения (FTO)
⠀
У этого гена есть разные вариации. И их может быть одна или две одновременно у одного человека.
Чем их больше, тем больше расположенность к полноте.
⠀
☝️Шведские ученые определили, что физические нагрузки деактивируют этот ген.
⠀
👉Для того, чтобы этот ген "выключить" достаточно физнагрузок средней интенсивности (легкая пробежка, быстрая ходьба) в р-не 60 минут в день👍
⠀
Так что не пропускайте тренировки! Они помогут вам изменить даже генетику💪

Питьевой режим.
⠀
Сколько, когда и зачем?

🤓☝️Научные факты, приведенные университетом
Wageningen university of Netherlands говорят, что потеря всего 1-2% жидкости во время занятий спортом или фитнесом значительно влияет на производительность.
⚠️Особенно на выносливость!
⠀
Почему так получается?
⠀
➡️Снижается максимальный сердечный выброс. Сердцу труднее перекачивать кровь к активным мышцам!
⠀
➡️Из-за этого повышается частота сердечных сокращений
⠀
➡️Нарушается терморегуляция, ведь когда вы теряете много жидкости, количество выделяемого пота уменьшается. А значит вы быстрее перегреваетесь!
⠀
☝️А если организм потеряет около 5 % жидкости, то наблюдается головокружение, усталость, снижение внимания, самоконтроля и тепловой удар 🥵
⠀
Лучший способ быстро насытить свой организм водой -
✔изотонические напитки
⠀
Это вода, которая содержит дополнительное количество ионов натрия и немного углеводов.
⠀
☝️Такая комбинация позволяет быстрее всасываться жидкости в кишечнике и насыщать ваш организм!👌
⠀
А чтобы понять, сколько жидкости вам нужно выпить еще после тренировки -
✔Смотрим сколько веса вы потеряли за тренировку и на каждый грамм веса выпиваем 1,5 мл жидкости.
⠀
В остальное время:
⠀
☝️Начинаем день со стакана воды, примерно температуры тела.🚰
Выпиваем натощак
⠀
❗️Людям с удаленным желчным пузырем лучше пить воду вместе с первым приемом пищи либо после него
⠀
👉Объем воды в день считаем так:
30 мл воды на 1 кг веса зимой и 35 - 40 мл летом
⠀
☝️Сок, компот и т.д. мы не считаем и относим к еде.
⠀
✅Правильный питьевой режим поможет не только улучшить самочувствие и работу внутренних органов, но еще и уберет отеки и лишние килограммы👌

Добавки кальция в осенне - зимний период.
⠀
Сохраняйте ☑️ и используйте

👉Основные формы кальция в виде добавок:
⠀
➡️ Кальция карбонат
Наиболее используемая и дешевая форма кальция
⠀
Основные источники - раковины моллюсков, известняк, яичная скорлупа
⠀
☝️Обладает сильным антацидным свойством. Снижает кислотность желудочного сока, поэтому подходит людям с повышенной кислотностью.
⠀
У людей с пониженной кислотностью практически не усваивается!
⠀
➡️ Коралловый кальций
Менее плотный, чем обычный карбонатный кальций, поэтому лучше усваивается.
⠀
➡️ Кальция цитрат
Это соль кальция и лимонной кислоты.
Усваиваемость в 2.5 раза выше чем у карбоната.
Хорошо всасывается и при высокой и при пониженной кислотности желудочного сока.
⠀
Такая форма кальция, попадая в мочевыделительную систему способствует снижению воспалительных процессов в ней.
⠀
➡️ Кальция хелат
Это соединение ионов кальция с аминокислотами.
⠀
Такая его форма наиболее легко усваивается в кишечнике без лишних преобразований.
⠀
Хелатный кальций не влияет на уровень рН кишечника и не нарушает его барьерную функцию!
⠀
⚠️Научные исследования показали, что употребление добавок Са Без одновременного употребления витамина D связано с повышенным риском Инфаркта миокарда.
⠀
☝️Поэтому грамотно подбираем добавки! Упортеблять Са лучше в комплексе с витамином D!

Осторожно, Трансжиры!
Как распознать в продуктах?
⠀
✔Трансжиры - видоизмененнные в следствие обработки молекулы жирных кислот, которые при попадении в организм могут приводить к различным нарушениям обмена веществ, работы клеток и тканей!
⠀
☝Чтобы выявить их присутствие в продуктах внимательно читай состав!
⠀
🔹Следующие названия в составе продукта указывают на наличие трансжиров:
⠀
✔Сатурированное
⠀
✔Гидрогенезированное
⠀
✔Частично гидрогенезированное масло
⠀
✔Растительный жир
⠀
✔Комбинированный жир
⠀
✔ Фритюрный
⠀
✔Кулинарный жир
⠀
✔Спред
⠀
✔Микс
⠀
☝Увидел в составе, лучше не бери.
⠀
👉А при приготовлении пищи используем масла с высокой температурой кипения.
⠀
Предпочтительно животные жиры, в частности хорошая альтернатива растительным - масло гхи, или топленое масло 🧈

Три правила, чтобы контролировать свой аппетит!
⠀
👉Одним из основных гормонов, которые контролируют чувство сытости, является пептид YY (PYY).
Вырабатывается в желудке и тонком кишечнике после приема пищи.
⠀
☝️Если мы едим быстро, то гормон может вырабатываться с опозданием, и мы съедаем лишнее!
⠀
❗Есть три правила, которые способствуют своевременной выработке этого гормона.
⠀
1️⃣Осознанно подходите к приему пищи.
Это значит что во время еды мы не отвлекаемся на просмотр фильма, разговоры и не залипаем в инстаграм!
⠀
2⃣Тщательно пережевывайте пищу!
⠀
3⃣ Каждый раз когда порция пищи уже очутилась у Вас во рту, отложите в сторону ложку или вилку, пока не пережуете как следует.
⠀
👌Это поможет не тянуться за следующим куском, когда вы еще не съели предыдущий.
⠀
Такие простые действия помогут вашему организму вовремя дать сигнал о насыщении и как следствие лучше контролировать количество калорий, съедаемых за день.

Продукты с ГМО
Плюсы и минусы.
⠀
☝️Первый ГМО был одобрен в США в 1992 г.
⠀
✔️Это был генетически модифицированный помидор 🍅 для более длительного хранения.
⠀
✔️Через несколько лет генно модифицировали кукурузу🌽, добавив белки бактерии, способной за счёт токсинов убивать паразита кукурузы - личинок 🐛 мотылька кукурузного. Эти сорта кукурузы выращивают и в наши дни.
⠀
👌Такие модификации помогают фермерам производить урожай более высокого качества, без порчи или потерь из-за насекомых.
⠀
☝️Есть ГМО культуры, улучшенные для потребителя:
⠀
- «золотой» рис - производит бета-каротин, предшественник витамина А, которого нет в обычном рисе.
⠀
- картофель, который во время жарки образует меньше канцерогенного вещества акриламида, в сравнении с обычным картофелем.
⠀
⚠️Недостатки:
⠀
✔️ГМО растения распространяют пыльцу в окружающую среду. Не до конца изучено, как это может влиять на другие культурные и дикие растения.
⠀
Продолжение⤵️

☝️Критики ГМО считают, что необходимо просчитывать все возможные варианты подобного взаимодействия ДО создания ГМО культур, что является затруднительным.
⠀
👉Также новые белки генно-модифицированных продуктов могут провоцировать новые аллергические реакции.
⠀
✔️В Евросоюзе часть ГМО продуктов одобрена для употребления, т. к. имеет достаточно исследований, подтверждающих их безопасность.
⠀
☝️Опасаться стоит тех ГМО продуктов, которые бесконтрольно попадают к потребителю и не имеют соответствующих исследований.

Как картофель фри 🍟 и барбекю 🍖 влияют на наши гены.
⠀
В процессе приготовления и хранения продуктов могут образовываться генно-токсические вещества.
⠀
Это вещества, которые попадая в организм могут изменять или разрушать ДНК 🧬 приводя к онкологии.
⠀
Вот основные из них:
⠀
⚠️Акриламид - образуется при нагревании продуктов, содержащих крахмал, свыше 120 градусов. В результате реакции между аминокислотой аспарагин и сахарами.
⠀
(Картошка фри 🍟, чипсы, поджаренный хлеб 🍞 в виде тостов)
⠀
Общее правило, чтобы меньше образовывалось акриламида:
Не пережариваем до темной корочки, а слегка подрумяниваем.
⠀
⚠️Генно-токсические вещества в результате реакции креатинина с аминокислотами в мясе - при температуре 120-250 градусов.
⠀
⚠️Бензпирен - полициклический ароматический углеводород (ПАУ). Образуется в результате пиролиза жиров при очень высоких температурах. Например при попадании жира из продуктов на гриле на угли. Загрязняет пищу при жарке, копчении, готовке на открытых углях.
⠀
С дымом переноситься на мясо или рыбу.
⠀
⚠️Афлатоксин - вырабатывается грибами Aspergillus flavus и Aspergillus parasiticus при неправильном хранении урожая злаковых, фисташек, арахисового масла и даже пива.
⠀
Афлатоксин - очень сильный канцероген для печени.
⠀
☝️Поэтому следим за хранением и способом приготовления продуктов!