🚴 Спина и поясница велосипедиста

Продолжаем серию постов #доктордемченко_триатлон, и сегодня немного поговорим о пояснице.

В триатлоне поясница довольно сильно перегружается на велосипеде. Почему?

Мы занимаем статическое положение с наклоном вперёд, и мышцы, только что активно работавшие на плавании, становятся почти неподвижны и напрягаются. Во время плавания их функция — двигать ногами, а на велосипеде — дать стабильность кору для того, чтобы хорошо толкать педаль. В это время мышцы работают в удерживающем режиме. И это может давать компрессию на спинномозговые корешки.

✅ Поэтому было бы здорово не забывать растягивать поясницу — выполнять хотя бы минимальный наклон вперёд, особенно после велодистанции. Тем более если вы знаете, что есть проблемы с поясницей. Например, боли, отстреливающие в ногу, из-за грыжи.

#доктордемченко_спина

🚴‍♀️ Из-за чего ещё могут быть проблемы в коленном суставе на велодистанции?

#доктордемченко_триатлон

В процессе мы очень много работаем квадрицепсом (четырёхглавой мышцей бедра). Она начинает сжиматься и придавливает надколенник к бедренной кости. Надколенник двигается по бедренной кости вверх-вниз при разгибании и сгибании сустава. Если тонус квадрицепса повышается, то коленная чашечка совершает две вещи: сильнее прижимается к кости и базово сдвигается выше.

🍗 Помните хрящик на куриной ножке, который слетает с кости, когда его отгрызаешь? В одном месте он толстенький, а в другой — тоненький. По этому же принципу: когда надколенник трётся по толстой части хрящика, то всё хорошо. А когда квадрицепс укороченный, он подтягивает базово чашечку слишком высоко, и она начинает тереться по тонкой части хрящика. Становится больно, чашечка протирается, и наступает артроз.

🤔 Что с этим делать? Растягиваться! Есть очень простое упражнение: перед тем, как растягивать квадрицепс, растянуть сам надколенник. Кстати, если есть боль после длинной дистанции по верхней части коленного сустава, или внутри повышенное напряжение, как бы тянет, тоже можно делать такое упражнение. Его очень любят бабушки 🙃

✅ Садимся на стул, ставим ногу перед собой чуть дальше чем на 90°. Нащупываем у себя надколенник. Ставим на надколенник основание ладони и сдвигаем его нырковым движением вниз. Если косточка сдвигается с большим усилием, нужно лучше растягивать квадрицепс. Надколенник должен очень хорошо спружинивать по большеберцовой кости.

#доктордемченко_колени #доктордемченко_упражнения

📌 В циклических видах спорта идёт нагрузка на одни и те же мышцы, которые активно укорачиваются.

Большинство проблем, с которыми ко мне приходят — перегрузка одних и тех же зон повторяющимся двигательным стереотипом.

🧠 Тут важно отметить, что всем управляет нервная система (ЦНС) — спинной мозг и головной мозг. Главенствует она, а вовсе не мышцы. Какое бы движение мы ни совершали, оно совершается в первую очередь импульсами, производимыми ЦНС.

И как в одной из лекций говорил израильский физиотерапевт Алекс Сапир (и я сам не раз проверил эту вещь), при повторяющейся нагрузке у человека может возникать следующая ситуация.

🚶‍♂️ В процессе бытовой нагрузки никакой симптоматики нет. Он ходит от метро до метро, немножко катается на велосипеде/машине. Проблемы его нервной системы скрыты.

🏃‍♂️ Но когда нагрузка повышается, ЦНС не может «дозвониться» до некоторых мышц. Импульс, который проходит к мышцам для того, чтобы создать определённое движение, не успевает дойти до всех мышц в определённое время, и те включаются в неправильном порядке. Начинаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом в конечностях. И эти проблемы на самом деле связаны с нервной системой.

Например, у меня грыжа между третьим и четвёртым поясничными позвонками, поэтому включаемость моей левой ноги примерно 20%. Просто хожу — ничего не происходит. Увеличиваю на ногу нагрузку — начинает болеть колено слева, «вылетает» голеностоп слева. Но когда мне манипулируют спину, я могу после этого без боли довольно долго бежать. Казалось бы, где связь — колено и третий поясничный позвонок? Но связь есть. Левая нога неправильно иннервируется из поясницы.

А вы сталкивались с чем-то подобным?

#доктордемченко #доктордемченко_полезное #доктордемченко_триатлон #доктордемченко_бег #доктордемченко_колени #доктордемченко_голеностоп
#доктордемченко_спина

Продолжаем говорить на тему #доктордемченко_триатлон, и сегодня затронем ещё одну зону функциональных перегрузок в этом виде спорта — коленный сустав.

🏃‍♂️ В беге у нас превалирует проблема связочного характера — мы амортизируем колено при приземлении. Мышцы как бы дёргаются за места своих прикреплений, энтезов. Поэтому частая причина обращений к врачу — энтезопатии, то есть воспаления мест прикреплений.

🚴‍♀️ С велосипедом же всё иначе. Может быть, слышали, что для реабилитации коленного сустава часто рекомендуют именно велотренажёры. Велосипед — это хорошая мягкая нагрузка для этой области: нет удара, всё отлично двигается.

Но тут возникает проблема уже с самим суставом. Ему приходится выполнять движения не в той амплитуде, которую он привык выполнять при беге, плавании и ходьбе. Это амплитуда, сравнимая с приседанием. И это большая нагрузка не на энтезы, а именно на суставные поверхности. Возникают трудности, связанные с повышенным трением в суставе. О причинах этого трения расскажу немного позже 👌🏻

#доктордемченко_бег #доктордемченко_колени

❓Почему коленный сустав может тереться

Одна из основных причин: в суставе мало жидкости. Как ни странно, на количество внутрисуставной жидкости очень сильно влияет общее количество жидкости в теле. А в беге и на велосипеде мы обильно потеем, вода из организма уходит довольно быстро.

✅ Не забывайте периодически попивать изотоник, особенно на веле. И не дожидайтесь выраженной жажды: это означает, что всё уже очень грустно. Попивайте каждые 10-15 минут. Почему именно изотоник? Благодаря напитку, насыщенному солями, хорошо сокращаются мышцы и нормально проходят нервные импульсы.

🥤 Интересный и важный момент. Если вы бежите/плывёте/едете на хорошем пульсе (хорошем лично для вас, до перехода в анаэробное окисление), у вас происходит аэробное окисление и на большой дистанции устают не столько мышцы, сколько нервная система устаёт подавать сигналы.

Почему некоторые падают в обморок под конец дистанции? ЦНС «кушает» только сахар, в то время как мышцы могут «кушать» что-нибудь ещё.

👍🏻 Для нервной системы нужны довольно быстро усвояемые углеводы. Это ещё одна причина брать с собой на большие дистанции изотоник и ещё что-то сладенькое дополнительно.

#доктордемченко_триатлон #доктордемченко_бег #доктордемченко_полезное

Большая часть проблем с плечом (как и с коленом) сопровождается микронадрывами и воспалительным процессом. А при воспалительном процессе очень хорошо действует холод.

➕ Если болит плечо, лучше всего использовать обычный горошек из морозилки. Он относительно мелкодисперсный (смесь из множества небольших частиц).

➕ Прикладывайте холод так, чтобы сильно не захватывать зону трапеции. Только сам плечевой сустав. И никогда не кладите холод на подмышечные области: там сосуды, лимфоузлы и нервы — можно их заморозить.

➕ Последние исследования говорят о том, что лучше не морозить дольше 4-5 минут за один «подход». Иначе можно обморозить себе кожу. Подержали холод несколько минут — перерыв — ещё несколько минут — убираем. Это правило для любого сустава, который болит.

➕ Для профилактики травматизма после очень большой дистанции (например, на #Ironman), желательно, чтобы на финише вас поджидали люди с гелевыми хладоэлементами.

Бывает, нарастают нехорошие ощущения в суставе, как будто распирает и давит изнутри. Это обычно сопровождается отёком — повышается количество свободной жидкости в суставе. В таком случае сразу после дистанции вы сможете приложить к больной области холод. Это резко улучшит для вас «прогноз» на этот сустав в дальнейшем 👌🏻

#доктордемченко_полезное #доктордемченко_триатлон

🔃 Плечелопаточный ритм

Когда мы поднимаем руку, в этот же момент у нас поворачивается лопатка. И если это не происходит исправно, случается импинджмент (ущемление).

✅ Плечелопаточный ритм — это нормальный поворот лопатки относительно ныряния плечевой кости. На 2° работы руки должен приходиться 1° поворота лопатки.

Если мышцы, которые контролируют лопатку, сильно забиты, и лопатка поворачивается плохо, то если постоянно работать рукой (например, грести на плавании), это будет чревато проблемами.

🧐 Проверить, в норме ли ваш плечелопаточный ритм, довольно легко.

➡️ Нужно оттопырить лопатки, поставить на углы лопаток точки фломастером, поднять руки и попросить товарища сфоткать верхнюю часть спины.

✅ Если точки сместились одинаково с двух сторон, значит с ритмом всё хорошо. (Хотя это можно оценить и без точек, чисто визуально)

❎ Если точки остались на месте, или сместилась только одна, значит есть трудность. Значит, спина не растянута, мышцы слишком забиты, лопатки не провернулись как должно. Углы лопаток при поднятии рук должны смотреть чётко вниз. А если этого нет, плечу для того, чтобы подняться, приходится сильнее сжимать структуры, которые находятся в плечевом суставе. Отсюда и ущемления.

#доктордемченко_спина #доктордемченко_триатлон

Хоккеисты-легионеры очень любят говорить про это ощущение: «Поясница тает» 🤭

👉🏻 Для усталой и сжатой поясницы я рекомендую применять греющие мази.

🙅‍♂️ Не советую мазать Финалгоном. У меня есть грустная история из практики по этому поводу. Однажды я, когда ещё учился в институте и работал массажистом, щедро намазал пациенту спину Финалгоном. Он поехал от меня на метро, там вспотел, мазь потекла и… Потом пациент ещё долго меня вспоминал, потому что ожог был не на спине 🫣

Теперь я использую Финалгон в таких пропорциях: ⅓ Финалгона, ⅔ чего-нибудь ещё.

То же самое: когда вы едете на велосипеде (#доктордемченко_триатлон), то потеете, и всё течёт вниз. Поэтому советую Бенгей — он ничего не обожжёт, но достаточно хорошо согреет. Или это может быть Випросал со змеиным ядом, Диклак, Вольтарен, т.е. любые противовоспалительные гели с греющим эффектом.

А что вы используете в таких случаях?

Сегодня в 18.00 МСК пройдет эфир на нашем YouTube канале.

📎https://www.youtube.com/watch?v=mv8xHzPrtMY

В эфире примут участие врачи Азамат Естаев и Денис Дятлов.
Они разберут самые распространенные травмы плеча, локтя, запястья и всей руки в целом , а также ответят на ваши вопросы.

Сразу скажу: бабушек лучше не «кормить» пирацетамовыми веществами, хотя это и ассоциируется в первую очередь с ними 🙂

Я по первому образованию невролог, и меня однажды привели к бабушке, на вид несчастненькой, заторможенной, уставшей. «Володя, что делать с этой бабушкой?!». А я и не в курсе — я с ними никогда не работал. Работал только с бодрячковыми людьми. «Взбодрить надо бабушку!», — с этими словами я дал ей Прамистар (Прамирацетам), очень мощное ноотропное средство.

И бабушка взбодрилась. Правда, оказалось, что она уже до этого была слегка не в себе. А теперь и вовсе пришлось вызывать психиатров, чтобы увести её обратно из этого состояния 🫣

✅ Так что ноотропные средства в основном лучше применять молодёжи. Для этой категории пирацетамовая группа — достаточно безвредные препараты, которые улучшают проводимость нервных импульсов.

#доктордемченко #доктордемченко_полезное

Запись эфира от 22.01.23 доступна на нашем втором канале «Клинка Динамика» https://youtu.be/painwJ22fXE