хочу не развалиться после сорока

это говорят мне все четыре клиентки, с которыми я начала работать в марте. Страх — и мотивация одновременно.

И вот в чём штука: вся велнес-индустрия едет именно на этом страхе. Купи программу — и не развалишься. Пей коллаген — и не развалишься. И приводит это ровно к одному — к тревоге за будущее и завышенным требованиям к себе.

А это плохое топливо для изменений.

Даже исследования показывают, что страх как мотиватор не меняет поведение устойчиво: эффект от него исчезает уже через несколько месяцев. Мотивация избегания — «лишь бы не стало хуже» — связана со стрессом, самокритикой и выгоранием. В общем, работает ровно до первого срыва, а потом становится ещё одним поводом себя осудить.

У меня по жизни правило: если есть ментальный страх — надо идти в него. Прям прожить это «развалиться». Почему я не хочу развалиться? А что будет, если развалюсь? и прям увидеть и посмаковать этот треш из головы. Магия упражнения — сразу становится не так страшно.

Следующая остановка — а «не развалиться» это как? Как я себя чувствую и что делаю, если не развалюсь?
И вот тут рождаются две вещи:

• здоровая мотивация: хочу играть в догонялки с ребенком, вывезти отложенное материнство, плясать на утреннем рейве, катать на лыжах, ходить в хайки и вот это всё приятное
• здоровые метрики: хочу чувствовать себя энергичной, лёгкой, подвижной, гибкой

И это уже совсем другое топливо

Исследования мотивации в изменении поведения показывают: именно движение к желаемому состоянию — а не бегство от нежелательного — является ключевым двигателем устойчивых изменений.

Найденные здесь сокровища становятся якорями в моменты выбора:
— сериальчик вместо сна
— румяный круассан на завтрак
— думскроллинг вместо прогулки

в этом месте наконец возникает самый важный вопрос:

а почему у меня нет ресурса выбрать то, что ведёт к желаемому состоянию?
от каких мыслей я убегаю в сериальчик?
какую нехватку заедаю сладким?
от каких чувств прячусь в рилсиках?

что забирает мои ресурсы и не позволяет мне выбрать то, что я хочу?

Дать честный ответ уже может быть непросто, не говоря о том, чтобы что-то изменить. И только тут начинается настоящая работа.
Именно поэтому я не могу сказать, когда изменения начнут происходить (и это драма честного хэлс-коуча). Может, через месяц, а может через год. Ведь, начиная раскопки, я так же, как и вы — без понятия, что мы встретим в глубине. Единственное, что могу гарантировать: буду рядом и буду поддерживать всеми доступными способами.

Обняла ❤️

Недавно мне исполнилось 34, и я решила поглубже изучить, что предлагает индустрия красоты для профилактики старения.

Сейчас мой рутинный уход выглядит так:
— на ежедневной основе: очищение, увлажнение (сыворотка + крем) и spf 50 (всегда)
— курсами: витамин C
— по запросу: массаж гуаша (использую, если отекла утром)
— раз в месяц: комбинированная чистка и уход у косметолога

Ну и за рамками бьюти: питание для молодости кожи, вода как база и сон как приоритет

В целом, я довольна своей кожей, но вижу, что мимические морщины становятся более заметны и мне бы хотелось не пропустить момент, когда нужно начать это профилактировать.

Думаю сходить к косметологу, но чтобы понимать базовый тезаурус и не стать жертвой маркетинга, сделала глубокий ресерч в gpt на тему ухода и доказательной базы различных методов. Вышло годно, решила поделиться и с вами.

Я кстати часто делаю ресерчи на всякие темы здоровья, маякните, если стоит ими делиться❤️

Заметки на полях из модуля по лабораторной диагностике

Когда мы получаем анализы, рядом с цифрами всегда есть референсные значения — диапазон «нормы» от лаборатории. И первый импульс понятен: попал в диапазон — ура, всё хорошо.

Но референс — это не индивидуальная норма. Это статистика по большой группе условно здоровых людей, без учёта возраста, пола, симптомов и образа жизни.

Плюс референсы периодически пересматриваются — и так как болезни образа жизни становятся всё более распространёнными, пересмотр часто идёт не в сторону здоровья.

Тогда на что смотреть?
На клинические нормы — они меняются реже и с более серьёзным научным основанием. И на человека: его симптомы, историю, контекст. Анализы в этой логике — не приговор, а проверка гипотез, которые уже есть.

Простой пример — ТТГ, гормон щитовидной железы. Верхняя граница референса во многих лабораториях — 4-5, иногда 6. Формально попал в диапазон — и ладно. Но для фертильной женщины клинический ориентир около 2-2,5. ТТГ на уровне 4-5 — это уже повод пойти к эндокринологу и разобраться, как там щитовидка, а не успокоиться, потому что стрелочки нет

И в обратную сторону: не каждый выход за референс — катастрофа и диагноз.

Анализы без специалиста — это примерно как читать кардиограмму по учебнику. Технически можно, но легко или напугать себя не тем, или пропустить нужное.

Кстати, нейронка здесь не спасает. Классная идея — загрузить анализы и получить план. Но нейронка анализирует ровно так же: без симптомов, без истории, без наблюдения за человеком. Просто звучит убедительнее.

Мы не равны нашим анализам. И чекап — это не способ узнать, что с тобой. Это способ уточнить то, что уже видно.

Смотреть на цифры можно. Интерпретировать — только с тем, кто видит картину целиком.

модуль огненный, конечно🚀

Месяц я прожила почти без телефона — он сломался, новый пришлось подождать, и вот уже неделю я нарочно не тороплюсь его распаковывать. Всю историю — как так вышло и что изменилось — расскажу в запретграме.

Здесь хочу о другом. Из всего, что я заметила за этот месяц, сильнее всего меня зацепило одно: больше всего сил забирал не сам телефон, а постоянное переключение между ним и реальностью. Каждый раз, когда я выныриваю из ленты обратно — к ребёнку, к разговору, к себе — это стоит энергии. Незаметно, по чуть-чуть, но за день набегает прилично.

Мне стало интересно: это только моё ощущение — или за ним что-то стоит? Пошла и почитала, что наука говорит про переключение внимания и про то, как сокращение экранного времени влияет на качество жизни. Делюсь, коротко и со ссылками.

🧿Почему переключение так выматывает. Есть феномен — «остаточное внимание» (attention residue). Его описала Софи Леруа ещё в 2009-м, и с тех пор он подтверждается снова и снова.

Суть простая: когда ты переключаешься с одного дела на другое, часть внимания продолжает «висеть» на предыдущем — и это ухудшает то, чем ты занят сейчас. Ты вроде уже в новом, а мозг ещё доделывает старое. Каждый рывок между лентой и реальностью оставляет такой след, и за день они копятся. Отсюда и ощущение: «вроде ничего особо не делала, а выжата».
Просто и за 8 минут в подкасте это объясняет Сахил Блум

☀️Что даёт меньше экрана. Свежий рандомизированный эксперимент (Castelo et al., PNAS Nexus, 2025): людям на две недели заблокировали мобильный интернет в телефоне. У 91% улучшился хотя бы один показатель — настроение, психическое состояние или способность удерживать внимание. А ещё — и вот это мне особенно отозвалось — без интернета под рукой люди стали больше общаться вживую, больше двигаться, чаще бывать на природе и спать в среднем минут на 18 дольше.

И второй (Pieh et al., BMC Medicine, 2025): три недели с экраном до двух часов в день — и у участников снизились симптомы депрессии и стресса, улучшились сон и самочувствие. Авторы осторожно отмечают: похоже, это причина, а не просто совпадение.

То есть всё, что я почувствовала на себе — больше сна, энергии, движения, присутствия — мне не показалось. Это закономерно.

Я не зову никого выбрасывать телефон. Он удобный, и я люблю свой. Но иногда полезно знать, какую цену мы платим за постоянную связь, — чтобы выбирать осознанно, а не на автомате.

❤️Настройки и приложения для сокращения экранного времени — собрала в статью

Репосты и всяческое распространение категорически приветствуется💋

Вчера настроила новый айфон по своей же инструкции и это бомба-огонь!
Легла спать на час раньше, потому что в 21:30 телефон превращается в тыкву.

Уведомления у меня отключены уже лет пять, горячо рекомендую. Системные лимиты приложений пользую года три, и поэтому с легкостью их обхожу при желании. А вот из нового добавла три штуки:

1️⃣Включение светофильтров — настроила, чтобы в 21:30 экран атоматически становился серым, а в 7:00 проклятие так же автоматически снималось. И это просто невероятно — когда мой мозг видит серый экран, я теряю понимание, зачем мне эта железка в руках. Для этого пришлось покопаться в настройках.

Рассказываю путь:
• открываем приложение Shortcuts (обычно предустановлено)
• Тыкаем на Все быстрые команды
• внизу Автоматизация
• плюсик вверху справа (создать автоматизацию)
• выбираем Сон
• Когда: Начинается период отдыха + Немедленный запуск (ставим галки)
• Откроется раздел Когда начинается период отдыха – тыкаем Создать новую команду
• Вводим в поиске Настроить светофильтры
• Выбираем Вкл

Повторяем тот же путь, только:
Когда: Пробуждение + Немедленный запуск
И в Настроить светофильтры выбираем Выкл

Вы прекрасны🌸

2️⃣Настроила, чтобы в режиме сна экран оставался полностью пустым. Приложения теперь можно открыть только через библиотеку приложений

3️⃣Установила приложение ScreenZen. Теперь при каждом открытии соцсетей у меня включается пауза на пять секунд, а на экране висит вопрос: Это правда важно? Там же поставила лимиты на время и заходы. Работает гораздо лучше системных настроек

Напишите в коментах, если будете пользоваться моими типс и не стесняйтесь делиться своими лайфхаками.
Уркотим же наших внутренних мартышек🐈‍⬛️

Срачи и паника в профессиональном сообществе

С 1 сентября 2026 по нескольким приказам Минздрава нутрициология официально входит в медицинскую систему: появляется и должность нутрициолога, и — отдельно — медицинская специальность.

Если совсем просто: теперь нутрициолог — это должность в системе здравоохранения. Чтобы занять её и работать нутрициологом в медучреждении, нужно медицинское образование и профессиональная переподготовка с аккредитацией Минздрава. Уже выданные дипломы никто не аннулирует, но засчитаны в новом треке они, вероятно, не будут.

Вообще, говорят, в Минздраве шла дискуссия, куда вообще отнести нутрициологию — в эзотерику или в медицину. В итоге выбрали второе, ну не успех ли?!😵

При этом консультировать здоровых людей по питанию, привычкам и образу жизни по-прежнему может специалист и без меддиплома. Нюанс в другом: само слово «нутрициолог» закрепляется за медициной, поэтому частному специалисту корректнее и безопаснее представляться консультантом по питанию и изменению образа жизни — чтобы не создавать у людей впечатление медицинской услуги. Как и раньше, без меддиплома нельзя назначать и расшифровывать лабораторные анализы, назначать лекарства и вмешиваться во врачебные назначения.

Как эти обновления повлияли на меня?

Спойлер: никак.

Моя программа заканчивается после 1 сентября, она длится полтора года и больше полутора тысяч часов, и по итогу я получаю два диплома — хэлс-коучинг и второй, который раньше назывался «нутрициолог», а теперь будет звучать как «специалист по питанию и изменению образа жизни» (ну или что-то типа того).
Изначально я шла в эту программу за хэлс-коучингом. Знания в области нутрициологии, физиологии и биохимии я по-прежнему планирую использовать как базу — для построения стратегий, просветительской деятельности и формирования доказательного мышления. Я не верю, что рекомендации сами по себе меняют жизнь человека. Жизнь человека меняют действия. Поэтому мне ближе формат коучинга, и мои компетенции стоят на двух китах:

💙Первый — стратегическое мышление. Я помогаю увидеть картину здоровья целиком: как симптомы связаны с системами организма и что реально можно сделать, чтобы стало лучше. Если я вижу медицинский вопрос — я всегда за то, чтобы идти к врачу. Сейчас есть совершенно прекрасные интегративные специалисты, и я верю, что с годами их будет становиться всё больше.

💙Второй кит — эмпатия. Я искренне люблю людей и верю в их потенциал. Я знаю, как на самом деле устроены изменения, и умею быть рядом — без давления и осуждения.

И вот на стыке стратегического мышления и эмпатии рождается то, ради чего я здесь: я помогаю человеку понять, что с ним происходит, — и перейти от понимания к действию. И это — то, чего у меня не заберёт ни один приказ.

Это меня драйвит. В этом я вижу большой и светлый смысл💋

Поэтому все эти срачи на меня никак не влияют. Я просто продолжаю учиться, работать и идти за тем, что меня по-настоящему вдохновляет.
Более того, я смотрю на меняющуюся картину с радостью. Здорово, что питание и образ жизни наконец оформляются как полноценная часть здравоохранения. Возможно, когда-нибудь к нутрициологу можно будет попасть и по ОМС — ну не фантастика ли?! А ещё, кроме должности нутрициолога, появилась официальная позиция врача по медицине здорового долголетия. Мне кажется, мы идём туда же, куда уже пришли США, Европа и Великобритания: туда, где проведена чёткая граница между медицинскими вопросами и вопросами питания, привычек и образа жизни.

А я остаюсь там, где мне интересно: рядом с человеком, на стороне его здоровья и его действий💖

Практически ни одна моя сессия не начинается без телесной практики

(пояснительная бригада)
На прошлой неделе я защитила диплом по тьюторству — программа, на которую я пошла не за профессией, а за методом и интересом. Училась с 2021-го. И вот наконец. Тема диплома: «Телесность в онлайн-тьюториалах».
И вот что я хочу про это рассказать.

Телесность — это не факт наличия тела. Это то, как человек проявляется в мире через тело. То, как он ощущает себя изнутри. Морис Мерло-Понти описывал тело не как объект в пространстве, а как «живое тело» — субъект опыта, через который мы воспринимаем и осмысляем реальность.

Протоколы MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), разработанные Джоном Кабат-Зинном, — одна из самых доказательных практик в этой сфере. Десятки рандомизированных контролируемых исследований подтверждают: регулярные практики осознанного присутствия снижают тревожность и уровень стресса, улучшают концентрацию и качество принятия решений, повышают эмоциональный интеллект. Причём онлайн-форматы показывают сопоставимую эффективность с очными — это важно, потому что именно в онлайн я и работаю.

🧿Как связаны тело и изменения?

🎱Тело — активный участник изменений, не просто носитель
Ричард Строцци-Хеклер в книге «The Art of Somatic Coaching» пишет: для устойчивых изменений необходимо работать с телом — на уровне мускулатуры, органов и нервной системы. И Александр Лоуэн, основатель биоэнергетического анализа, это подтверждает: тело буквально хранит в себе наши паттерны — через мышечные зажимы, дыхание, позу.

🎱Тело знает раньше, чем находятся слова
Юджин Джендлин — один из отцов-основателей соматического коучинга — ввёл понятие felt sense: телесно-переживаемый смысл ситуации, который возникает раньше, чем человек может его сформулировать. Мы ещё не знаем, что именно чувствуем — но тело уже знает.
В теле нет многозначности. Ум может анализировать, сомневаться, запутывать, строить варианты. Тело всегда отвечает прямо и просто.

🎱В теле живёт неявное знание
Философ Майкл Полани ввёл понятие «неявное знание»: мы знаем больше, чем можем сказать. В теле уже есть установки, ценности, страхи — которые человек ещё не осознал и не вербализовал. Телесная практика строит мост к этому слою.

🐈‍⬛️Я вижу три механизма, которые запускают телесные практики в сессии:

01 / Смена режима обработки информации. Перевод внимания в тело переключает человека из вербально-аналитического режима в более целостный, интуитивный. Из «думать об этом» — в «чувствовать это». И здесь появляются сигналы, которые разговор просто обходил.

02 / Регуляция нервной системы.В стрессе префронтальная кора — зона взвешенных решений — работает хуже. Дыхательная практика создаёт физиологические условия для ясного мышления. Не метафорически, физиологически

03 / Доступ к неявному знанию. Когда человек застрял и все рациональные пути пройдены — телесные практики помогают встретиться не с мыслями о ситуации, а с ощущениями внутри неё. Именно здесь появляется то, что в разговоре ускользало.

Тело — не фон для разговора, а равноправный участник процесса изменений❤️

Генетический тест: стоит ли сдавать и что он вообще даёт?
Я сдавала тест в Генотеке в 2021 году, когда это ещё не было мейнстримом, и недавно пересобрала свой отчёт заново — с сырыми данными и научными статьями, чтобы понять, где реальная польза, а где красивая упаковка.

🧿Как это работает?
Тест смотрит не на весь геном, а примерно на полмиллиона точек, где у людей чаще всего встречаются различия. По каждой есть научные статьи, связывающие её с каким-то признаком — метаболизмом, риском болезни, реакцией на вещество. Сервис сравнивает генотип с этой базой и выдаёт результат. Словом, тест ровно настолько хорош, насколько хороша наука под каждой конкретной находкой. А наука бывает очень разного качества.

С точки зрения долголетия сила теста в том, что он помогает предвидеть проблемы заранее и понять, какие показатели стоит отслеживать на чек-апах более пристально. В этом суть превенции: не ждать симптома, а знать, куда смотреть.

🐈‍⬛️Что реально дал мне тест?

*️⃣Самое интересное — история с кофе. У меня совпали два разных гена: один отвечает за медленный вывод кофеина из организма, второй — за повышенную чувствительность к его тревожному эффекту. Вывод простой: держать дозу кофе невысокой и следить за тревожностью и сном после, а не ориентироваться на общие рекомендации про пользу кофе.

*️⃣Ещё у меня хуже, чем в среднем, конвертируются растительные омега-3 (лён, орехи) в те формы, которые реально нужны организму. Вывод: проще получать омегу-3 напрямую из рыбы или рыбьего жира.

*️⃣По витаминам D и A — склонность к более низкому уровню обоих, это из крупного и проверенного исследования (Wang et al., Lancet, 2010). Вывод: держать эти два показателя в регулярной панели анализов, а не полагаться только на рацион.

*️⃣И ещё две находки. По генам коллагена — предрасположенность к более уязвимым связкам и сухожилиям, особенно важно с учётом бега и силовых. Техника и разминка — мой маст хэв (спасибо, кэп). По липидному профилю — склонность к повышенному холестерину и ЛПВП: липидограмму лучше сдавать регулярно, а не только когда что-то заболит.

🧿Отдельно про маркетинг
В одном отчёте соседствуют находки очень разного качества. Есть вещи, подтверждённые на десятках тысяч людей в независимых исследованиях. А есть выводы из одной небольшой статьи 2005–2010 годов, которые с тех пор никто не подтвердил. Подаётся всё одинаково уверенным тоном, с процентами и красными плашками. Пришлось разбирать каждую находку отдельно, чтобы понять, чему верить.

✔️И ещё один момент
Часто слышу, что тест лучше сдавать в стране своего происхождения — там больше данных о похожих людях. Не совсем так: дело не в стране лаборатории, а в том, на данных какой популяции построена наука за находкой. Почти все крупные генетические исследования делались на людях европейского происхождения, поэтому точность предсказаний заметно хуже для других генетических корней. Российский и американский сервис в такой ситуации опираются на одни и те же европейские исследования.

☀️Про перспективы
Пять лет назад, когда я сдавала тест, отчёт был совсем сырым. Сейчас подача стала заметно лучше, а генетику продолжают изучать каждый год. Мои сырые данные никуда не делись — просто со временем к ним можно применять всё более точную науку.

😵Если у вас уже есть результаты теста — можно скачать сырой файл и разобрать его с нейронкой: проверить находки по актуальным исследованиям, отделить крепкие данные от шатких. Это не заменит консультацию с врачом, но поможет не пугаться заголовков раньше времени. Промт оставила в комментах💋

рассказала во втором своем канале про наш отдых для отдыха в картинках
скоро вернусь к вам, не теряйте🐈‍⬛️