Конспект-напоминалка по классу. 🤓📝

🔸️Чтобы поясница и колени после тренировки чувствовали себя хорошо, в разминке нужно уделять особое внимание подвижности голеностопа и тазобедренных суставов.

🔸️ Для настройки устойчивого баланса на одной ноге нужно найти 3 точки опоры в стопе и немного "стянуть" пол от мизинца к центру - это помогает своду стопы включиться в работу максимально.

🔸️ Умение держать баланс - это не только про "постоять на 1 ноге", но и про чёткость и точность приземлений на степах и прыжках, а также устойчивость в поворотах и вращениях.

🔸️Перед тем, как делать любимые 😄 приседания, нужно немного "разбудить" мышцы бедра и ягодичные. Легче всего это сделать с помошью различные вариаций выпадов (помним про 3 точки опоры в стопе и создаём лёгкое натяжение по внешней стороне бедра и ягодичным).

Если у вас остались какие-либо вопросы по материалу класса и не только, не стесняйтесь задавать их прямо здесь. 🤗⬇️

Либо мне в личных сообщениях @lyudmila_bukrina

На классе мы много работали с перекатами через стопы и столкнулись с часто встречающейся проблемой у танцоров (и не только) - в положении "на корточках" пятки никак не хотели опускаться до конца в пол, 😤 а если и удавалось их заставить, то усидеть так было очень сложно. 😬

Поступил закономерный вопрос:
🗨 "Как сделать ахилл более гибким?"

---

Давайте разбираться. 🤓🙌

1️⃣ Ахиллово сухожилие - крепкая, сильная, амортизирующая нас на ходьбе, беге и прыжках "пружина", и растягивать его, в классическом понимании растяжки, нельзя. 🙅‍♀️⛔️

Долгое, статичное растягивание приведёт только к его ослаблению и усилит вероятность травм. 👎

2️⃣ Где нельзя использовать статику, можно использовать динамику. 😀💡

Мы можем постепенно разрабатывать подвижность сустава через плавные прожимающие движения с постепенным увеличением амплитуды.

🎞 На видео я собрала небольшую подборку таких упражнений.

Пробуйте, делитесь результатами. 💗

Отсматривала отзывы с класса и нашла 3 похожих вопроса про верх спины и грудной отдел. ⬆️

Совпадение? 🤔 Не думаю. 😄

Наверяка каждый танцор хоть раз задумывался над тем, как

❔️добиться чёткости и силы в движениях руками;

❔️убрать "деревянность" и зажатость грудного отдела, научиться танцевать корпусом более амплитудно;

❔️избавиться от сутулости (особенно актуально для тех, кто много сидит на учёбе или работе 😬😬😬);

❔️сделать так, чтобы шея не болела после 100500 махов головой. 🤪

------

На классе по ногам мы уже обсуждали, что всё в теле взаимосвязано.

Конечно же, этот принцип касается и верха корпуса.
И здесь ключевым звеном являются лопатки. 🤓☝️

➡️ От того, насколько правильно работают лопатки, зависит состояние и амплитуда движения плеч, шеи и грудного отдела в целом. ⬅️

А как понять, всё ли у вас хорошо с движением лопаток, будем разбираться в следующих постах. 🙂💓

https://www.instagram.com/danceathlete_?igsh=dXg5Y2hoM2RuNzRm

наш аккаунт в inst,
подписывайтесь, там тоже будут полезности 🌸

Сегодня мы с вами будем тестировать общую подвижность спины и грудного отдела в частности. 🤓👋

Что нужно сделать:

1️⃣ Если у вас есть возможность поставить камеру и снять себя со стороны, ставим камеру.
Если нет, то просто встаём к стене.

2️⃣ Затылок, лопатки и таз прижаты к стене, пятки примерно в 5 см от стены. Начинаем плавно опускаться вниз в складку через округление спины.

3️⃣ Спускаемся позвонок за позвонком, касаясь стены каждым сантиметром спины и оставляя таз прижатым к стене до конца наклона.

4️⃣ Обратно возвращаемся также через постепенный подъём.

-----
❌️ Тест не пройден, если: ❌️

⛔️ Таз отошёл от стены, и вы вместе с ним;
⛔️ При спуске/подъёме спина касалась стены не всеми частями;
⛔️ У вас получился только быстрый подъём/спуск, не удалось сделать движение замедленно.

Попробовали сделать?
Как результаты? 😉

Как видите, вопрос нетривиальный. 😅
И чтобы наверняка ответить на него, нужно знать, какая именно зона не работает, как положено.

Поэтому если вы ещё не сделали тест-упражнение из предыдущего поста, ⬆️ то самое время. 😉

🤫 Чуть позже будем разбираться с движением самой лопатки.

Минутка полезностей. 🧡

Пара простых раскаток, чтобы снять напряжение с грудного отдела и немного разогнуть спину из сутулого положения. 🙂👍

Здесь мы раскатываем зону под ключицами, чтобы плечи смогли вернуться из округлого положения на своё место, затем на скрутах снимаем напряжение в зоне лопаток.

Конечно, это далеко не все варианты, какими можно поработать с грудным отделом, но это хорошая практика, которую приятно делать как с утра, так и вечером.

💡Что такое плечелопаточный ритм, и зачем нам нужно о нём знать? 📚

Плечелопаточный ритм - это согласованное движение лопатки и плечевой кости во время подъёма и опускания руки.

❗️Он обеспечивает полную амплитуду движений и предотвращает ущемление тканей и перегрузку плечевого сустава.

➡️ Нарушение этого ритма часто приводит к болям в шее и плече. ⬅️

В норме к моменту полного отведения плеча на 180°, лопатка поворачивается вверх примерно на 60° (🎞 на видео белыми линиями показано начальное положение лопатки и стрелками её движение при подъёме и опускании руки).

❓️Что может его нарушить:

- травмы, воспаления в зоне шеи/плеча/лопатки;
- мышечшые дисбалансы (слишком сильный тонус отдельных мышц);
- нарушения осанки;
- часто повторяющиеся однотипные нагрузки (напр., во время заучивания хорео 👀).

-------

Как проверить, всё ли ок? 🤔

Снять себя на камеру со спины: попробовать поднять вверх руки поочерёдно, а затем одновременно, чтобы оценить симметричность движения лопаток.

Смотрите, пробуйте. 🤍