Как выжать 2+ часа глубокой фазы сна (Deep Sleep)

Я протестировал десятки добавок и протоколов, сверясь с данными от кольца Ultrahuman. Вот что реально улучшило мой сон:

1) Глицинат Магния (400-600 мг): Именно Глицинат. Оксид не работает, Цитрат слабит. Глицин в составе успокаивает ЦНС. Пить за 40 минут до сна

2) L-Теанин (200-400 мг): Если в голове поток мыслей о бизнесе и проектах. Это аминокислота из чая, которая переводит мозг в альфа-ритм без сонливости

3) Температурный режим (18-20°C): Твое тело не уйдет в глубокий сон, если в комнате тепло. Открытое окно + тяжелое одеяло = идеальный биохак

4) Отказ от телефона в кровати и спальне: Синий свет подавляет мелатонин на 3 часа. Если смотрел в телефон в 23:00 — глубокий сон начнется только в 02:00. Телефон на ночь стоит оставлять в другой комнате

5) Абсолютная темнота в спальне: Даже слабый свет влияет на качество сна. В спальне должно быть настолько темно, что закрывая и открывая глаза ты почти не видишь разницы

6) Метаболическое окно 3+ часа: Ужин за 3 часа до сна. Если тело занято перевариванием, пульс не упадет до минимума и температура тела не снизится. Без этого глубокая фаза сокращается вдвое

7) Быстрые угли за 4 часа до сна: Быстрые углеводы вызывают резкий скачок инсулина. Инсулин — это антагонист соматотропина (гормон роста), который отвечает за восстановление тканей и жиросжигание в первые часы сна

8) Алкоголь убивает сон: Бокал вина дает седацию (легче засыпаешь), но полностью уничтожает фазу быстрого сна (REM) и фрагментирует глубокую. На графиках это выглядит как «мусорный» сон без восстановления

Дофаминовый рейтинг: что и как бустит дофамин

Составил рейтинг от самых хороших активностей, позитивно влияющих на дофаминовую систему, до самых вредных и опасных

За точку отсчета (100%) взят твой обычный базовый уровень дофамина, когда ты просто сидишь и ничего не происходит

1) Холодная вода (14°C)
Буст: +250% на 4-6 часов
Последствий нет, плавный подъем и такой же плавный спуск

2) Интенсивный спорт
Буст: до 200% на 2-3 часа
Последствий нет, укрепляет дофаминовую систему

3) Non-Sleep Deep Rest / Медитация
Буст: +65% на весь день
Дополнительно повышает чувствительность рецепторов

4) Секс / Оргазм
Буст: +100% на 30-60 минут
Последствия: легкий спад, база быстро восстанавливается

5) Кофеин
Буст: +30% на 2-3 часа
Плавный спад. Повышает чувствительность рецепторов на короткий срок

6) Алкоголь
Буст: +100-200% на 2 часа
Последствия: выключает префронтальную кору. За резким пиком следует депрессивная яма

7) Шоколад / Быстрые углеводы
Буст: +50% на 40 минут
Последствия: резкий спад, инсулиновая яма. Сонливость и туман в голове

8) Никотин (вейп, сигареты)
Буст: +150% на 30 минут
Последствия: жесткая яма. Уровень падает ниже базового

9) Reels / Tiktok / Лайки в соц сетях
Буст: +100% на секунды
Последствия: нужно еще, зависимость как от наркотиков

10) Случайная награда (гэмблинг)
Буст: +300% на секунды
Последствия: сильнейшая зависимость, казино = наркотик

11) Кокаин / Амфетамин
Буст: +1000% на 1-2 часа
Последствия: вы и сами знаете, лучше даже не пробовать

А на сколько процентов вы сегодня забустили свой дофамин?

Клеточное омоложение: первый клинический тест на людях

В этом году стартуют первые клинические испытания технологии омоложения клеток, которую ранее успешно проверили на мышах и обезьянах.

Ученые научились использовать факторы Яманаки — белки, которые возвращают клетку в состояние, близкое к эмбриональному. Технология сбрасывает химические метки на ДНК (эпигеном), которые накопились с возрастом в процессе старения.

В эту технологию уже зашли миллиарды долларов от инвесторов из кремниевой долины. Юрий Мильнер вложил $3 млрд в Altos Labs, Сэм Альтман (OpenAI) инвестировал в Retro Biosciences, Брайан Армстронг (Coinbase) в NewLimit. 

Чтобы клетки не превратились в раковые, из протокола убрали один из факторов (c-Myc). На мышах это уже дало рост продолжительности жизни и улучшение здоровья без опухолей.

Если тесты на глазах пройдут успешно, технология пойдет на почки, печень и, потенциально, на весь организм.

Декаф-кофе — главный инструмент биохакера

Свежее исследование от 21 апреля в Nature проливает свет на новые данные о том как кофе меняет состав крови, кишечника и твое поведение.

Главные инсайты:
1) Кофе меняет микробиом: стимулирует рост бактерий Cryptobacterium и Eggerthella, которые производят мощные антиоксиданты, защищающие сосуды и мозг

2) Снижает системное воспаление:
Кофе ощутимо снижает С-реактивный белок и закидывает в кровь ИЛ-10 (главный агент против воспаления). Системное воспаление — причинах многих хронических заболеваний

3) Эффект дает даже декаф:
Положительный эффект на микробиом и воспаления дает само кофейное зерно, а не кофеин. Поэтому декаф кофе не менее полезен чем обычный

Из минусов: снижается уровень ГАМК (тормозной нейромедиатор), это дает бодрость, но также легкое снижение краткосрочной памяти и повышение импульсивности.

У декаф-кофе этих минусов нет, так как нет кофеина. Но даже обычный кофе с кофеином согласно исследованиям делает людей более здоровыми по сравнению с теми, кто вообще не пьет кофе!

Шах и мат, противники кофе ☕️

Кирилл разобрался как сделать VPN который работает всегда и везде

Всегда удивлялся почему крупные ВПН сервисы постоянно падают в странах с суровым DPI (Китай, Россия, Иран). Неужели нельзя сделать гибкий умный инструмент, который обходит все эти блокировки? Да так чтобы пользователю не нужны было ни в чем разбираться. Одна кнопка — и всё работает.

Я разобрался как работают системы DPI в России, Китае и Иране, и нашел там слабые места. Как по мне, всё не так сложно, хотя люди без такого же большого опыта в cybersecurity и mobile вряд ли смогу сделать что-то подобное.

Мы с командой сделали iOS приложение, которое за несколько секунд коннектится к ВПН из любой страны, хоть Россия хоть Китай хоть Иран. Скорость до 50 мбит/с. Простой интерфейс, но внутри спрятаны очень умные алгоритмы и stealth протоколы. Весь трафик шифруется, никаких логов не сохраняется, регистрация не нужна. Практически хакерский инструмент только легально.

Нужно несколько человек кто поможет с тестированием приложения. С меня безлимитный VIP доступ, с вас - активная обратная связь о продукте (что не понятно; что улучшить; баги итд).

Пока приложение в закрытом тестировании. Пишите в комменты кто хочет быть среди тестировщиков, я свяжусь с вами и отправлю приглашение.

Longevity: 7 реально доказанных способов продлить жизнь

Многие советы в рилсах и каналах биохакеров, увы, не имеют доказательной базы. Собрал для вас памятку с тем, что на сегодняшний день реально доказано наукой.

1. Социальные связи
Одиночество повышает риск ранней смерти на 26%, социальная изоляция — на 29%. По силе эффекта сопоставимо с выкуриванием 15 сигарет в день.
Важно не столько количество близких отношений сколько их качество

2. VO2max (кардиовыносливость)
Низкий VO2max — самый мощный предиктор ранней смерти в исследовании на 122007 человек. Низкая группа vs элитная: риск смерти выше в 5 раз. VO2max хорошо прокачивается аэробными тренировками, например, бегом, велосипедом и плаванием

3. Мышечная масса
Саркопения (потеря мышц) повышает риск смерти на 79%. Силовые тренировки минимум 3 раза в неделю — единственный надёжный способ это предотвратить. Важно в любом возрасте, но особенно после 40

4. Сон 7 часов
U-образная кривая: меньше 6 и больше 8.5 часов — плохо. Минимальный риск смерти у тех, кто спит ровно 7 часов. Каждый час в любую сторону повышает риск на 6–15%
Недавно у меня был пост как улучшить сон, собрал много репостов, почитайте если еще не читали

5. Зубная нить и стоматолог
Те, кто не пользуется нитью, имеют на 30% выше риск смерти от любых причин. Те, кто не был у стоматолога год — на 30–50% выше. Бактерии из дёсен попадают в кровь и системно повышают воспаление в сосудах, выше риск сердечно-сосудистных заболеваний

6. Алкоголь = 0
«Бокал вина полезен» — миф давно опровергнутый. Безопасной дозы не существует. Алкогольной индустрии выгодно продвигать мифы о пользе красного вина или низком вреде алкоголя чтобы зарабатывать миллиарды на продажах этих напитков. Помимо прямого вреда, там еще и зависимость

7. Знание и использование разных языков
Свежее исследование на 86149 европейцев показало, что те кто используют лишь один язык, в 2.2 раза быстрее теряют когнитивные способности по мере старения. Знание и использование трёх языков замедляет старение мозга почти в 3 раза! Кроме того, билингвы заболевают деменцией в среднем на 4-5 лет позже

Что НЕ попало в список: суперфуды, БАДы, голодание, ледяные ванны, сауна. Как ни странно, эффект от этого либо не имеет достаточной доказательной базы, либо находится на уровне статистической погрешности.

Как часто и от чего вы ловите состояние потока?

Для кого-то это игра на инструменте, программирование, рисование, танцы, вождение, видео игры.

Поделитесь в комментариях что вызывает у вас состояние потока. Можете ли вы это контролировать или это само либо случается либо нет?

Я сейчас исследую это состояние с помощью ЭЭГ монитора, который по активности тета и бета волн может зафиксировать переход в это состояние и его глубину. Интересно проверить его на разных активностях. Поделитесь своими.

Это гениально!
Нажал по привычке иконку инсты -> пауза на 10 секунд («сделай вдох-выдох») и спрашивает действительно ты хотел туда зайти.
И этих 10 сек достаточно чтобы передумать!

Дорогие подписчики, если вам интересная вакансия Marketing Assistant, работа над международным продуктом и вы хорошо владеете английским языком, подробности тут 👉 https://telegra.ph/Vakansiya-marketing-assistant-05-26
Если знаете кого-то кому подходит эта вакансия, перешлите ему эту ссылку

Утренний кофе натощак повышает сахар в крови сильнее, чем шоколадный круассан 🥐

Полгода ходил с глюкозным realtime датчиком (CGM). Самое неожиданное открытие как ни странно не про еду, а про напиток...

Кофе натощак подбрасывал мой сахар на 30mg/dL (выше нормы). Сильнее, чем круассан с шоколадом, съеденный после завтрака

Почему так:
— Утром у тебя пик кортизола, который и так поднимает сахар
— Кофеин сверху усиливает выброс кортизола и адреналина
— Печень в ответ выбрасывает запасы глюкозы
— Без еды этому сахару некуда деться (инсулин не выделяется в нужном количестве)
— Результат: скачок и резкое падение через час
Вот почему с утра после кофе хочется есть!

Что делать:
1. Не пить кофе раньше, чем через 90 минут после пробуждения
2. Или пить кофе после завтрака с белком, не до
3. Если совсем не можешь без утреннего кофе, можно добавить столовую ложку сливок или ложку кокосового масла. Жир глушит скачок

Это один из самых частых биохакерских лайфхаков, который легко проверить самому с помощью CGM. Стоит датчик около 4500 руб (libra freestyle 2 на яндекс маркете), и помогает пересмотреть свои пищевые привычки.

Почему НЕ стоит брать одно и то же блюдо в любимом ресторане? Оказывается, на это есть формула, и вывел её нобелевский лауреат

У меня есть давняя проблема. Стоит мне найти в ресторане одно идеальное блюдо — всё, другие я больше не пробую. Захожу и заказываю его снова и снова, потому что вдруг новое окажется хуже и тогда вечер будет испорчен.

Оказалось, над этой же дилеммой в 70-х думал известный физик Ричард Фейнман. Его друг в тайском ресторане не мог решить: брать любимую ginger chicken или рискнуть и попробовать что-то новое. Фейнман схватил салфетку и тут же вывел математическое решение. А пару недель назад учёные наконец расшифровали его почерк, проверили решение на 2520 людях и опубликовали в Nature.

Всё упирается в один вопрос: сколько раз ты ещё сюда придёшь?

Фейнман понял, что фиксированного ответа нет, а есть планка, которая падает со временем.
Много визитов впереди — держи планку высоко и смело пробуй новое: найдёшь что-то лучше любимого, будешь наслаждаться этим много раз.
Визитов почти не осталось — забей на эксперименты и бери проверенное.

Получается, подход «беру одно и то же» оправдан только если ты в путешествии. Но если это ресторан в родном городе у дома, куда ты ходишь годами — ты сдался непростительно рано, и Фейнман бы это осудил.

Делитесь в комментах своими стратегиями выбора блюд в ресторанах)

Не перестаю восхищаться тем, какой крутой продукт мы сделали.

BrokenVPN отлично работает не только в России, но также и в Иране, где блокировки куда более продвинутые. И даже в Китае, который считается эталоном интернет-цензуры.

Наше приложение пробивает великий китайский файрволл (GFW) буквально за 4 секунды и выдает скорость до 50мбит на вип тарифе 🤯👏🏾

🤯 Ощутил на себе как Илон Маск радикально меняет мир.
Не удивительно, что он — первый в мире триллионер

Все привыкли что полет на самолете — это время отдыха от интернета. Спутниковый интернет, конечно, бывает у некоторых авиакомпаний, но он очень медленный, глючный и дорогой.

Прямо сейчас я лечу на одному из первых самолетов Airbus A380 от Emirates оборудованном Starlink. Интернет бесплатный и быстрее чем у меня дома в Париже. 230мбит 🤯

Странные ощущения. Вроде бы находишься в небе на высоте 10000 метров, а люди вокруг разговаривают по телефону, в том числе с видео, сидят в зум-колах с компов, смотрят ютуб и нетфликс.

Внезапно встроенная развлекательная система на борту стала не нужна. Действительно, зачем тыкать экранчик и выбирать из 50 фильмов, если можно просто открыть нетфликс на своем айпаде и смотреть все что захочешь.

Как вам такое будущее, где даже в самолете все залипают в тикток, ютуб и громко говорят по телефону? 🫠

Кирилл попробовалл современный балет!

Если вы ожидаете увидеть, как я танцую балет, вынужден разочаровать — этого видео тут не будет. К счастью для вас 😀

В эти выходные был в Palais Garnier на постановке Vibrations — это то, что называют современным балетом. Сам термин «современный балет» был мне не знаком, и настроен я был крайне скептически. Что может быть лучше балета в Питере в Мариинке или Михайловском?

Если коротко: техника у танцоров та же, что в классике, но всё остальное — свобода. Никакого обязательного сюжета, никаких пачек и принцев, вместо этого — чистая пластика и работа с телом

Vibrations оказалась не единой постановкой, а тремя разными от разных хореографов с разными танцорами. И это была абсолютная абстракция — никакого сюжета

Первые две части были красивые и местами странные, а вот третья — The Seasons’ Canon от Crystal Pite — это было нечто словами неописуемое. 54 танцора двигались под «Времена года» Вивальди в абсолютной синхронизации как единый организм

Я смотрел эту постановку и думал что это самое красивое что я когда-либо видел. Мурашки по коже и хотелось чтобы этот танец не заканчивался. 30 минут пролетели как 30 секунд

Если у вас когда-то будет возможность посмотреть вживую любую постановку Crystal Pite, и особенно The Seasons’ Canon — не упускайте. И зовите меня, я готов смотреть это снова и снова 😀

Вместо тысячи слов небольшой тизер:
https://youtu.be/sCtvzIQW9LY

Кто-то знает ещё шедевры современного балета? Поделитесь в комментариях

AI этика

Вас еще не бесит AI?
Вернее даже не сам AI, а то как неправильно люди его используют.

Пора уже вводить свод правил и преподавать его в школах с младших классов. Вот мой вариант:

1. Ссылаться на знание, полученное из чатбота — признаваться в отсутствии какого-либо знания

2. Во время спора приводить мнение ИИ в качестве аргумента — лютый кринж

3. Скидывать рабочий документ, который был сгенерирован ИИ, но не был внимательно прочитан и отредактирован — выговор или увольнение

4. Вместо просмотра видео, которое скинул друг, скармливать ссылку саммери-боту — очень очень плохой тон

5. Скидывать кому-то текст от ИИ, выдавая его за свое сообщение — полная деградация

6. Будучи разработчиком не читать код, который генерит AI — иногда ок, но в целом сомнительно

7. Публиковать в своем блоге пост, написанный при помощи ИИ — дислайк, отписка

Общая логика такая: какого черта я должен тратить время на чтение текста, который ты не удосужился написать.
А зачастую — даже прочитать

Пишите в комментах что бы еще добавили в этот список

P.S. этот и все последующие посты написаны без участия AI

Кем вы мечтали стать в детстве?

Поделитесь в комментах, мне очень интересно!