Большое исследование микробиоты. Часть 1.

На Земле живет 8 миллиардов человек, а в кишечнике человека — от 30 до 50 триллионов бактерий. Для бактерий мы как планета Земля, но больше в 6250 раз, если сравнивать по численности населения.

Микробы живут не только в кишечнике, но и в других местах, например, на поверхности кожи. Если посчитать общее количество микробов, живущих внутри и на человеке, то их будет даже больше чем клеток нашего собственного тела.

Получается, мы заражены основательно и уже очень давно… но это хорошо! За миллионы лет эволюции микроорганизмы научились (в отличии от политиков) кооперироваться в симбиотческие отношения.

Два килограмма бактерий в нашем кишечнике — это не паразиты и нахлебники, а наши друзья. Они живут у нас в теле и питаются нашей едой, но за это выполняют критически важные функции.

Фактически, микробиом можно считать полноценным отдельным органом человека, который:

➡️Расщепляет клетчатку, сложные углеводы и лактозу, всё, что человек сам не может эффективно переварить
➡️Тренирует наш иммунитет: учит отличать опасное от безопасного
➡️ Производит витамины группы B, витамин K, биотин, фолиевую кислоту
➡️ Регулирует выработку серотонина, дофамина и ГАМК благодаря чему микробиом влияет на качество сна, стрессоустойчивость и когнитивные функции
➡️Защищает от патогенов (плохих бактерий), снижает воспаления в организме и даже регулирует уровень сахара в крови

Последнее время ученые проводят всё больше и больше исследований микробиома и многие уже называют его «второй мозг». Сравнение с мозгом вполне уместно: и мозг и микробиом радикально влияют на весь организм, имеют множество функций и обладают невероятной внутренней сложностью.

Я увлекся изучением микробиома и всем, что с ним связано. В следующих постах буду рассказывать о моих экспериментах с питанием — пребиотики, пробиотики, как это влияет на микробиом и что дает. Чтобы эксперименты были более объективными и научными я начал регулярно сдавать анализы для определения актуального состояния своего микробиома.

Небольшой тизер: результаты первого теста уже готовы, там обнаружены вредные патогены. Как я их заполучил и что буду с ними делать — в следующем посте.

А вы знали про микробиоту?
Да — ❤️
Нет — 💩

К слову о DEXA Scan VS весы/InBody — я писал о том, как сильно результаты с весов отличались от реальных значений, полученных dexa сканом. Мой друг сегодня тоже сходил на скан, у него разброс значений получился еще больше!

Inbody весы: 3.5% жира
Xiaomi весы: 20% жира
DEXA Scan: 13.7% жира

Только декса скану можно верить, а весы — выкинуть💩

Полтора года назад мне подарили Whoop и Ultrahuman

У меня было достаточно времени, чтобы изучить эти девайсы, понаблюдать, как они влияют на жизнь.

⬇️Что это и для чего?

Whoop — браслет на запястье, Oura/Ultrahuman — кольцо на палец.

Форм-фактор разный, но задачи одни и те же. Устройства собирают: пульс (HR), вариабельность пульса (HRV), движения, температуру, насыщение крови кислородом (SpO₂) — и всё.

Те же сенсоры есть в Apple Watch, Garmin и других часах. Важная разница — Whoop и Oura носят постоянно, в том числе ночью, и заряжают раз в 1–2 недели.

Oura и Whoop фокусируются на восстановлении и качестве сна, поэтому чаще встречаются у тех, кто следит за тренировками и режимом... либо просто кому за 30 😂

Можно ли доверять данным Whoop/Oura?

Чтобы показать восстановление и фазы сна, устройства берут пол, вес, рост, возраст, HR, HRV, движения и через модельные вычисления получают то, что вы видите в приложении. По сути это математическое приближение, а не прямое измерение. Единственный точный метод определения фаз сна — полисомнография (ЭЭГ).

Whoop/Oura брали людей, одновременно записывали ЭЭГ и сигналы устройства, обучали нейросеть и вот что получилось:
– в независимом исследовании Whoop показал ~40–60% совпадения фаз сна с ЭЭГ;
– в независимом исследовании Oura показала ~51–65% совпадения;
– в спонсированных работах цифры лучше и доходят до ~60–70% (хотя и это не много)

Итого: фазы сна определяются неточно. Это лучше, чем ничего, но далеко от реального измерения.

При этом у колец данные обычно точнее: PPG на пальце даёт более чистый сигнал, чем на запястье.

Отдельно: носить Whoop на бицепсе/плече/ноге смысла нет — кожа там толще, перфузия хуже, алгоритмы обучались на запястье.

⬇️Про «восстановление» и HRV

HRV

— это вариабельность интервалов между ударами сердца. В целом по динамике ночного HRV можно оценивать состояние нервной системы и готовность к нагрузке — на это есть научная база.

Но оценки восстановления у

Whoop/Oura/Ultrahuman

—

композитные

: помимо

HRV

туда кладут сон, активность, температуру и т.д. Идея вроде логичная, но строгой

научной верификации этих композитных баллов нет

.

Мой личный опыт
Спустя полтора года я всё ещё ношу кольцо Ultrahuman. Whoop снял — не нравится носить эту хрень на руке: некрасиво и неудобно. Кольцо эстетичнее, удобнее, да и приложение мне зашло больше.

Хотя честно скажу, пользы от этих штук я так и не нашёл.

Наш мозг — невероятно мощное устройство, а сенсоров в нём больше, чем в любом гаджете. Мы и так знаем, когда не восстановились, тело дает сигналы в мозг, а слушаем ли мы эти сигналы — другой вопрос. Как по мне лучше прокачивать связь с телом и ощущениями, чем полагаться на девайсы.

Кроме того есть и обратная сторона: появляются данные, что утренние «оценки сна/восстановления» могут задавать состояние по принципу самосбывающегося пророчества. А у тревожных людей сами «плохие оценки» добавляют тревоги. У этого эффекта даже есть название — orthosomnia.

Я попробовал выучить французский по Duolingo

Кажется, Duolingo пробовали уже все: одни фанатично держат «страйк», другие давно удалили приложение, а кто-то до сих пор активно занимается и чувствует прогресс…

Я прошел путь от восхищения и активного «обучения» до минимального поддержания страйка и в итоге удаления приложения.

Как основатель компании, которая делает мобильные игры и приложения, я искренне восхищаюсь Duolingo как продуктом. У них космический retention — пользователи возвращаются снова и снова. Геймификация, уровни, лидерборды, социальные механики — всё сделано идеально.

Но как насчет реальной пользы?

Я провёл десятки часов в Duolingo, купил годовую подписку, а приехав во Францию понял, что профессионально умею говорить только «привет, как дела?» 🥐

В Duolingo идеально выстроена дофаминовая петля: делаешь минимум действий и получаешь максимум наград, чувствуешь прогресс, видишь страйк, уровни, кубки.

Азарт есть, а вот переноса на реальное общение — нет.
Да, какие-то знания оттуда можно взять. Вопрос в другом: насколько эффективно инвестировать туда время?

Моя личная оценка — 2 из 10

Многие заходят в Duolingo на 5–10 минут в день просто ради страйка. Приложение тонко давит на наше когнитивное искажение «неприятие потери» (loss aversion) — страшнее потерять страйк, чем не получить новые знания.

Плюс нам продают ощущение прогресса, а не сам прогресс: эффект усилия, эвристика доступности, эффект замещения — целый букет когнитивных искажений в обмен на 10 минут вашего времени.

Если вы вдруг поняли, что сидите в Duolingo ради страйка, а не ради языка — это хороший знак. Этот страйк всё равно никого не волнует и не впечатляет!

Как хакнуть мозг с помощью быстрого движения глаз (EMDR)

Несколько лет назад мой психотерапевт научила меня технике EMDR.
Сначала мы делали её вместе, а потом я начал практиковать сам — как в лайт режиме, так и в полноценном терапевтическом.
С тех пор это один из немногих психоинструментов, которые у меня реально работают.

⬇️Что такое EMDR?

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) — это когда ты удерживаешь в голове неприятное/травмирующее воспоминание и быстро двигаешь глазами слева направо, справа налево. Звучит как магия, но на самом деле это давно доказанный метод.

Мета-анализ десятков РКИ показывает значительное снижение симптомов депрессии, тревоги, ПТСР. Вот так простое движение глазами (выполненное правильно) может заменить множество других методов, включая фарму!

Как я использую EMDR:
➡️Быстрый протокол: 1–3 сета
Это мой «быстрый сброс»
От 1 до 3 коротких сетов по 20 секунд, без фокусирования на конкретной теме — просто позволяю мозгу прокрутить то, что сейчас волнует.

По ощущениям: снижается ментальный шум, снижается тревога, спокойствие. Похоже на эффект от медитации, но быстрее.

➡️Глубокий протокол: 6+ сетов
Это уже классический вариант из психотерапии, применяемый для травмирующих воспоминаний:
– выбираю конкретную сцену или ситуацию, которая цепляет
– удерживаю её в голове
– делаю 6 сетов по 20–30 секунд с быстрыми движениями глаз
– между сетами отдых 20 секунд
– потом 1 финальный медленный сет, фокусируясь на новой позитивной установке

В зависимости от эмоциального заряда каждой конкретной ситуации, может потребоваться от 1 до 10 сессий EMDR чтобы травматичное событие полностью «переработалось».

EMDR и спорт, выступления
Есть работы про применение EMDR у спортсменов с травмами и «блоками» в выступлениях: снижается соревновательная тревога, улучшается уверенность и даже результаты.
В обзорах по спортивной психологии EMDR рекомендуют как инструмент для работы с «залипшими» неудачами — когда тело помнит падение или травму, и спортсмен сжимается ещё до старта.

Интересный факт: если присмотреться к профессиональным спортсменам перед стартом (особенно в экстремальных видах), можно заметить у некоторых чуть заметные быстрые движения глаз — фактически EMDR по бытрому протоколу.

Как поесть дважды в самолете?

Бывает, в самолетах вкусно кормят. Но что делать если всё съел и не наелся? Просто попросить добавку — откажут. Надо быть хитрее!

Большинство приличных авиакомпаний позволяют выбрать особый тип питания, например, вегетеаринаский, диабетический (no sugar), халяльный. Выбираете любой особый вариант заранее в настройках бронирования.
Я выбрал no sugar и получил лосося 😎

Вам принесут еду раньше основного сервиса, который начнется спустя 15-30 минут. За это время нужно поесть и попросить унести всё что осталось, освободив столик как будто там ничего и не было.

Вскоре до вас дойдет очередь основного сервиса, где вам предложат курицу или мясо. Выбираете любое и вуаля — вы поели еще раз нормальную еду вместо со своими соседями.
Проверено: AirFrance, Emirates

Я заметил, что большинство рилсов, тиктоков и подобных коротких видео зачастую распространяют ложную информацию

Мы с командой сделали сервис, который проводит строгий факт-чекинг, выдает вердикт: ложь, правда или манипуляция и объясняет почему. Проверка проводится с помощью нашего уникального алгоритма, объединяющего сразу в себе три нейросети: ChatGPT 5.1, Claude heiku, Perplexity + поиск в интернете. Это дает достоверность около 99%.

➡️Для проверки рилса в инсте, достаточно переслать его аккаунту truestory.wtf (instagram)
➡️Видео из тиктока и YouTube shorts можно проверить, прислав ссылку на видео боту в тг @truestorywtfbot

Можете посмотреть готовые примеры разборов рилсов:

1) Ежедневное погружение в ледяные ванны
2) Сахар в леденцах с маркировкой «без сахара»

Буду благодарен за обратную связь!

Я попробовал пробежать 100км по песчаным дюнам в пустыне в Перу

MDS — это экстремальные многодневные забеги в разных частях света. Мы с другом полетели в Перу, чтобы 4 дня жить (скорее, выживать) в палатках на берегу океана пробегая по 40км в день. Что интересно, я не просто преодолел дистанцию, а прибежал первым из 150 участников на дистанции 100км.

Это был незабываемый опыт! Мы бегали по песчаным дюнам высотой 700 (!!) метров, спускались к океану, жили в палатках и питались только тем, что носили с собой в рюкзаке во время забегал. Тяжелое испытание, но мне оно далось на удивление легко. В чем секрет?

Хорошая подготовка ⬇️

Благодаря профессиональному тренеру Надежде Калачевой (её канал @marathon_agent) я подошел к старту в отличной физической форме. Надя знает всё про подготовку к беговым соревнованиям и в частности к MDS, который сама проходила. Поэтому все вопросы по быту в пустыне в платаке были также закрыты благодаря тренеру 🫶

Конечно, я до этого уже много бегал и знал такие ключевые вещи как:
– не выходить из 2 пульсовой зоны
– постоянно по немногу пить
– есть 80г углеводов в час

Но без работы с тренером, я бы вряд ли выиграл эту гонку!

P.S. Если вы не бегаете, но хотите начать и имеете какие-то вопросы по теме, задавайте их в комментах — буду рад поделиться опытом. К слову, бегаю я уже лет 15 😀

Психоанализ — пустая трата времени и денег?

В этом канале я пишу о темах, в которых реально разобрался: и по науке, и на личном опыте.
Я ходил к психологам, психоаналитикам и психотерапевтам, пробовал КПТ, АСТ, EMDR и даже ТМС (магнитная стимуляция мозга). Десятки часов практики и годы наблюдений.

Вот что я понял:
1) хороших сильных специалистов мало и к ним очередь
2) если хочется реальной помощи, а не «поговорить», то ориентиром будет психотерапевт (врач)
3) психолог, психоаналитик — не врачи, они не учились в мед институте, не давали клятву Гиппократа, их квалификацию сложно проверить
4) специалист должен подходить именно тебе, надо попробовать нескольких
5) хороший специалист не «сажает на иглу» регулярных сессий годами
6) хороший специалист не обязательно стоит дорого

Самым дном я считаю психоанализ ⬇️

Это подход эпохи Фрейда, которому более 100 лет. Тогда он был прорывом: «лечить словами», а не изоляцией.

Спасибо ему за это, но большинство его гипотез не подтверждаются экспериментальными данными, проще говоря, опровергнуты современной наукой. Эффективность классического психоанализа (1-2 раз в неделю, годами) сопоставима с эффектом плацебо.

Когда мы лечим любую болезнь, мы пользуемся благами доказательной медицины — это значит что все таблетки, лекарства и методы лечения прошли двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Это база в медицине, но почему-то не в психологии.

Сегодня делать классический анализ «1-2 раза в неделю годами» — это как лечить раны подорожником, а кашель — сиропом с морфином: может дать кое-какой эффект, но это долго, неэффективно и имеет побочные эффекты.

Можно бесконечно ковыряться в отношениях с отцом, «вытесненных воспоминаниях» и интерпретациях, и да, иногда это помогает.

Но нормальная терапия — когда тебе дают инструменты и помогают встроить их в свою жизнь. Это может занять 3/5/10 сессий, иногда чуть больше, но точно не годы регулярных занятий.

Я попробовал подтянуться 100 раз и внезапно открыл секрет быстрого прогресса на турнике

Одна из моих любимых книг про спорт называется «Месяц на пределе» ⬇️

Там предприниматель из Нью-Йорка нанимает себе в тренеры спецназовца — Дэвида Гоггинса. Если кто не в курсе, это, пожалуй, самый жёсткий тип во вселенной 😀

В начале книги Гоггинс заставляет своего подопечного подтянуться 100 раз. Тот почти умирает, но делает. Когда я это читал, думал: «офигеть как много… это вообще реально?»
На тот момент я подтягивался широким хватом 7 раз за подход и суммарно около 30 за тренировку.

В конце сентября прилетаю к другу в Таиланд. Тренируемся в зале, и я озвучиваю эту идею — хочу сделать сотку. Лёха, который много времени проводит в зале и выглядит соответствующе, говорит: «Сотка — сильно, но ты сможешь, бро. Без проблем».

Скажу честно, было тяжело. Заняло больше часа. Последние подходы по 1–2 подтягивания, руки горят, отдых растягивается, хочется лечь и не вставать. И вообще, можно новые руки, пожалуйста?

Я справился, а руки и грудь болели еще пару дней. Но я решил не понижать планку и стал раз в неделю делать минимум 100 подтягиваний за тренировку.

Сегодня я подтягиваюсь 13 раз за подход и 125 раз суммарно, причём теперь каждую тренировку добавляю ещё +5. И всё это занимает около 30 минут, включая отдых и пресс. Очень быстрый прогресс.

А секрет оказался прост:

Если делаешь подтягивания — делай

минимум 100

Никаких сложных программ, периодизаций и магии. Просто объём. Принцип «ебашь и не щади себя» работает далеко не везде,
но в подтягиваниях он работает идеально.