«В каждой семье должен быть один бегун и один нормальный человек, который фотографирует бегуна, носит его одежду и поит пивом после старта»,
— такую фразу услышала от одной быстрой девушки, у которой двое детей и марафон из трех часов.
Трудно не согласиться. Не знаю, как два спортсмена уживаются вместе, это не про мою семью. Я как-то пыталась привести мужа в бег, даже заявила его на забег на 5 км прошлым летом. Но ему мягко говоря не понравилось. Он ненавидит бегать, предпочитает в зале крутить велик в качестве кардио.
При этом он супервовлечен в беговую тему. Мы с ним обсуждаем марафоны, кроссовки, спортсменов, подготовки. Он, конечно, жалуется, что вся его лента в запрещенной сети в рилсах про бег, но постоянно скидывает мне смешные видосики и картинки. И это очень мило. Мне крайне важно знать, что самый близкий человек меня поддерживает и ему интересно мое увлечение (в данном случае как наблюдателя).
У мужа гиперфиксация на технике бега. Даже Макрона покритиковал за то, что он приземляется на пятку😆
Расскажите, как ваши вторые половинки относятся к вашему хобби/спорту, или вы тренируетесь вместе?
🔥9❤1👎1🥰1
БЕГУНАМ НЕ ВЫЖИТЬ БЕЗ СИЛОВЫХ. НО СКОЛЬКО И КАКИЕ?
Я пришла в тренажерный зал раньше, чем начала бегать. Силовые на регулярной основе в моей жизни уже около шести-семи лет, бег три-четыре года. Последние пять лет я тренируюсь с весами регулярно два раза в неделю. В последние два года работаю с довольно большими весами (ягодичный мост 100 кг, приседания со штангой 50 кг, если тренировка ног, то гантели по 8-9 кг). Уверена, что силовая подготовка помогла мне добиться быстрого прогресса в беге и избежать серьезных травм.
Давайте разбираться зачем бегунам силовые и какие лучше делать.
Силовые тренировки помогают бегунам улучшать экономичность бега. Многие спортсмены считают, что работа с большими весами и малым количеством повторений дает лучший результат, чем легкие веса и большое количество повторений. (Но не всегда).
— сказал Canadian Running физиотерапевт из Келоуны, Британская Колумбия, Жан-Франсуа Эскюлье.
Влияние силовых тренировок — и на результат, и на профилактику травм — зависит от долгосрочной регулярности и постепенного роста мышечной способности выдерживать нагрузку. Бегунам, которые хотят увидеть прогресс, оптимально делать силовые тренировки два раза в неделю. Они могут быть как тяжелыми с небольшим числом повторений, так и легкими с большим числом повторений. Чем легче нагрузка, тем больше повторений стоит делать.
Бегуны очень по-разному реагируют на разные подходы к силовой подготовке, и это важно учитывать при построении программы. Некоторые исследования показывают, что плиометрика (метод тренировок, основанный на быстрых, взрывных движениях) и тренировки с более легким сопротивлением и большим числом повторений так же эффективны, как силовые с тяжелыми весами и малым числом повторений. Другие показывают больший прогресс при работе с тяжелыми весами.
Нельзя сказать, что один вариант однозначно лучше другого. Здоровое сочетание плиометрики и силовой работы дает лучшие преимущества тем, кто хочет улучшить результат и снизить риск травм.
Главный вывод: спортсменам не стоит копировать чужую тренировочную схему только потому, что у кого-то она, кажется, работает, но обязательно нужно искать свою систему. Лучше один день не побегать и сделать силовую, чем просто каждый день бегать.
И да, не обязательно ходить в тренажерный зал, хотя это самое удобное место для тренинга. Можно справиться дома с ковриком, гантелями, резинками. Просто помните, что важно постепенно повышать нагрузку.
Я пришла в тренажерный зал раньше, чем начала бегать. Силовые на регулярной основе в моей жизни уже около шести-семи лет, бег три-четыре года. Последние пять лет я тренируюсь с весами регулярно два раза в неделю. В последние два года работаю с довольно большими весами (ягодичный мост 100 кг, приседания со штангой 50 кг, если тренировка ног, то гантели по 8-9 кг). Уверена, что силовая подготовка помогла мне добиться быстрого прогресса в беге и избежать серьезных травм.
Давайте разбираться зачем бегунам силовые и какие лучше делать.
Силовые тренировки помогают бегунам улучшать экономичность бега. Многие спортсмены считают, что работа с большими весами и малым количеством повторений дает лучший результат, чем легкие веса и большое количество повторений. (Но не всегда).
«Если вы хотите добиться адаптаций в мышцах, нужно дать им нагрузку: поднять что-то. Во время силовой тренировки не усложняйте — просто поднимайте вес»,
— сказал Canadian Running физиотерапевт из Келоуны, Британская Колумбия, Жан-Франсуа Эскюлье.
Влияние силовых тренировок — и на результат, и на профилактику травм — зависит от долгосрочной регулярности и постепенного роста мышечной способности выдерживать нагрузку. Бегунам, которые хотят увидеть прогресс, оптимально делать силовые тренировки два раза в неделю. Они могут быть как тяжелыми с небольшим числом повторений, так и легкими с большим числом повторений. Чем легче нагрузка, тем больше повторений стоит делать.
Бегуны очень по-разному реагируют на разные подходы к силовой подготовке, и это важно учитывать при построении программы. Некоторые исследования показывают, что плиометрика (метод тренировок, основанный на быстрых, взрывных движениях) и тренировки с более легким сопротивлением и большим числом повторений так же эффективны, как силовые с тяжелыми весами и малым числом повторений. Другие показывают больший прогресс при работе с тяжелыми весами.
Нельзя сказать, что один вариант однозначно лучше другого. Здоровое сочетание плиометрики и силовой работы дает лучшие преимущества тем, кто хочет улучшить результат и снизить риск травм.
Главный вывод: спортсменам не стоит копировать чужую тренировочную схему только потому, что у кого-то она, кажется, работает, но обязательно нужно искать свою систему. Лучше один день не побегать и сделать силовую, чем просто каждый день бегать.
И да, не обязательно ходить в тренажерный зал, хотя это самое удобное место для тренинга. Можно справиться дома с ковриком, гантелями, резинками. Просто помните, что важно постепенно повышать нагрузку.
❤7🔥1
80 лет. Марафон за 4:32. И это не мотивационная сказка из интернета, а реальная история Дианы Леонард из Канады.
На Бостонском марафоне она установила рекорд трассы среди женщин 80+ — 4:32:37. И самое удивительное даже не время. Диана бегает почти 60 лет. Без «секретных методик», ультрасовременных гаджетов и идеального тренировочного процесса.
Свой первый марафон она пробежала в 1989 году. Тогда у нее не было тренера — она просто взяла книгу в библиотеке и по ней составила себе план подготовки.
А еще мне очень понравилась ее мысль про беговой клуб. Диана говорит, что именно комьюнити помогает ей продолжать бегать: люди поддерживают друг друга и следят, чтобы никто не остался позади. Это очень похоже на то, за что я сама люблю бег. И нежно люблю свой клуб Unity.
И еще одна важная фраза от нее:
Иногда мы слишком зацикливаемся на темпе, пульсе, личниках и цифрах. А потом читаешь такие истории — и понимаешь, что возможность просто бегать уже огромная ценность 🤍
Я очень хочу в 80 лет быть такой же бабулей, которая рассекает в кроссовках по Бостону.
На Бостонском марафоне она установила рекорд трассы среди женщин 80+ — 4:32:37. И самое удивительное даже не время. Диана бегает почти 60 лет. Без «секретных методик», ультрасовременных гаджетов и идеального тренировочного процесса.
Свой первый марафон она пробежала в 1989 году. Тогда у нее не было тренера — она просто взяла книгу в библиотеке и по ней составила себе план подготовки.
А еще мне очень понравилась ее мысль про беговой клуб. Диана говорит, что именно комьюнити помогает ей продолжать бегать: люди поддерживают друг друга и следят, чтобы никто не остался позади. Это очень похоже на то, за что я сама люблю бег. И нежно люблю свой клуб Unity.
И еще одна важная фраза от нее:
«У меня много друзей, которые уже не могут бегать. Я очень благодарна за то, что все еще могу выходить на пробежки».
Иногда мы слишком зацикливаемся на темпе, пульсе, личниках и цифрах. А потом читаешь такие истории — и понимаешь, что возможность просто бегать уже огромная ценность 🤍
Я очень хочу в 80 лет быть такой же бабулей, которая рассекает в кроссовках по Бостону.
❤9👍2😱1
Тарелочки последних недель💔🥗Обожаю весну, когда в магазинах появляется все больше свежих овощей, фруктов и ягод.
Питаюсь по методу Гарвардской тарелки: 1/2 тарелки овощи и зелень, 1/4 белок, 1/4 углеводы. Но у меня поправка на спорт: количество углеводов увеличиваю в тренировочные дни.
Домашняя еда — самая вкусная! Обожаю готовить себе и другим полезное и питательное.
Питаюсь по методу Гарвардской тарелки: 1/2 тарелки овощи и зелень, 1/4 белок, 1/4 углеводы. Но у меня поправка на спорт: количество углеводов увеличиваю в тренировочные дни.
Домашняя еда — самая вкусная! Обожаю готовить себе и другим полезное и питательное.
❤10👍6🔥2
На днях словила грусть. Задумалась о том, как много планов в моей жизни так и не реализовались. О том, насколько недосягаемыми иногда кажутся некоторые вещи. Когда вижу, как другие этого добиваются, я не испытываю зависти — скорее начинаю ругать себя: недостаточно хороша, недостаточно стараюсь. Они молодцы, а я — нет.
Но потом резко себя одергиваю. Несмотря на все трудности, которые пришли в мою жизнь несколько лет назад, с каждым месяцем и с каждым днем я чувствую себя более наполненным человеком. Более уверенной, сильной, устойчивой и спокойной. И заслуга бега в этом огромна. Он появился в моей жизни очень вовремя и буквально выправил мне мозги.
Я обожаю это чувство до, во время и после тренировки. Наслаждаюсь своим прогрессом. Кайфую от тяжелых тренировок, от приятной боли в ногах на фоне усталости. И даже неудачные дни меня радуют — потому что они тоже делают меня сильнее.
Недавно услышала сильную фразу:
И это применимо ко всему.
Я точно знаю, что дисциплина и режим сделали меня лучше во всех проявлениях. И я горжусь собой. Искренне хочу пожелать каждому полюбить себя так же, как я научилась любить себя. Целостность и наполненность — как же мало этого в мире. И как я рада, что это есть у меня. Несмотря ни на что.
Такс, еще пара недель по 70+ км — и начну писать философскую книгу 😅
Но потом резко себя одергиваю. Несмотря на все трудности, которые пришли в мою жизнь несколько лет назад, с каждым месяцем и с каждым днем я чувствую себя более наполненным человеком. Более уверенной, сильной, устойчивой и спокойной. И заслуга бега в этом огромна. Он появился в моей жизни очень вовремя и буквально выправил мне мозги.
Я обожаю это чувство до, во время и после тренировки. Наслаждаюсь своим прогрессом. Кайфую от тяжелых тренировок, от приятной боли в ногах на фоне усталости. И даже неудачные дни меня радуют — потому что они тоже делают меня сильнее.
Недавно услышала сильную фразу:
«Чем больше тяжелых проблем ты решаешь, тем выше становится твой уровень».
И это применимо ко всему.
Я точно знаю, что дисциплина и режим сделали меня лучше во всех проявлениях. И я горжусь собой. Искренне хочу пожелать каждому полюбить себя так же, как я научилась любить себя. Целостность и наполненность — как же мало этого в мире. И как я рада, что это есть у меня. Несмотря ни на что.
Такс, еще пара недель по 70+ км — и начну писать философскую книгу 😅
❤15👍5🔥2
В 38 лет Жасон Пуанто стал чемпионом Франции в беге на 100 км – 6:23:41 🙆♂️
Только вдумайтесь:
100 километров по 3:50/км со средней скоростью 15,64 км/ч… на протяжении ШЕСТИ часов 😳
Статистика забега:
– Средний пульс → 150 уд/мин
– Максимальный пульс → 164 уд/мин
– Средний каденс → 178 шагов в минуту
– Максимальный каденс → 196 шагов в минуту
– Самый быстрый километр → 3:27
– Самый медленный километр → 4:15
И самое безумное – это был его дебют на дистанции 100 км 🚀
Что за робот?!
Только вдумайтесь:
100 километров по 3:50/км со средней скоростью 15,64 км/ч… на протяжении ШЕСТИ часов 😳
Статистика забега:
– Средний пульс → 150 уд/мин
– Максимальный пульс → 164 уд/мин
– Средний каденс → 178 шагов в минуту
– Максимальный каденс → 196 шагов в минуту
– Самый быстрый километр → 3:27
– Самый медленный километр → 4:15
И самое безумное – это был его дебют на дистанции 100 км 🚀
Что за робот?!
🔥14
Что такое хороший VO₂ max? Таблицы, генетика и почему ваши часы немного врут
VO₂ max — один из главных показателей выносливости. Это максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать во время интенсивной нагрузки. Чем он выше — тем лучше аэробная форма. Но есть нюансы.
Главное, что важно понимать:
– часы и фитнес-браслеты врут. Они оценивают показатель косвенно — через темп, пульс и движение. Погрешность может доходить до 10–15%;
– старые таблицы VO₂ max часто основаны на исследованиях 70–90-х годов и уже не очень актуальны;
– генетика играет огромную роль. Исследования показывают, что люди могут по-разному реагировать на одинаковые тренировки — у кого-то прогресс огромный, у кого-то почти незаметный.
Поэтому сравнивать себя с другими по цифрам в Garmin — бессмысленно. Намного полезнее смотреть на свой прогресс: темп, пульс, самочувствие, восстановление.
Примерные ориентиры VO₂ max:
Женщины:
– 45–55 — сильный любительский уровень
– 55–65 — очень высокий уровень
– 65+ — элита
Мужчины:
– 50–60 — сильный любитель
– 60–70 — очень высокий уровень
– 75+ — элита
Как улучшать VO₂ max?
Лучше всего работают интервалы, горки и пороговые тренировки. Но база все равно остается главной: большой объем легкого бега дает фундамент для роста.
И да — высокий VO₂ max не всегда делает вас быстрым бегуном. Экономичность бега, техника, порог, питание и восстановление значат не меньше.
VO₂ max — один из главных показателей выносливости. Это максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать во время интенсивной нагрузки. Чем он выше — тем лучше аэробная форма. Но есть нюансы.
Главное, что важно понимать:
– часы и фитнес-браслеты врут. Они оценивают показатель косвенно — через темп, пульс и движение. Погрешность может доходить до 10–15%;
– старые таблицы VO₂ max часто основаны на исследованиях 70–90-х годов и уже не очень актуальны;
– генетика играет огромную роль. Исследования показывают, что люди могут по-разному реагировать на одинаковые тренировки — у кого-то прогресс огромный, у кого-то почти незаметный.
Поэтому сравнивать себя с другими по цифрам в Garmin — бессмысленно. Намного полезнее смотреть на свой прогресс: темп, пульс, самочувствие, восстановление.
Примерные ориентиры VO₂ max:
Женщины:
– 45–55 — сильный любительский уровень
– 55–65 — очень высокий уровень
– 65+ — элита
Мужчины:
– 50–60 — сильный любитель
– 60–70 — очень высокий уровень
– 75+ — элита
Как улучшать VO₂ max?
Лучше всего работают интервалы, горки и пороговые тренировки. Но база все равно остается главной: большой объем легкого бега дает фундамент для роста.
И да — высокий VO₂ max не всегда делает вас быстрым бегуном. Экономичность бега, техника, порог, питание и восстановление значат не меньше.
❤2👍2🔥1