Лучшие беговые кроссовки 2026 года
Runner’s World тестируют сотни моделей в год и отбирают лучшие для ежегодной премии RW Shoe Awards. В этом списке — актуальные модели, рейтинг по ходу года обещают обновлять.
– более 300 тестеров
– минимум 160 км пробега на каждую модель
– разные уровни подготовки, типы стопы, техника бега
Ниже — лучшие модели по итогам тестов, отзывов команды и бегунов.
🏆Лучшие в целом: Adidas Adizero Evo SL
Цена: $180
Отзывчивая амортизация, хорошая защита от ударной нагрузки, легкие и универсальные. Нет карбоновой пластины, поэтому ход более мягкий и универсальный.
Лучшее соотношение цена/качество: New Balance Ellipse v1
Цена: $145
Упругая амортизация, комфорт, разные варианты ширины, но тяжелые и не для скоростных работ.
Лучшие для ежедневных тренировок: Brooks Ghost 17
Цена: ~$120–150
Комфортная посадка, мягкая амортизация, универсальность, но кому-то могут показаться жесткими.
Лучшие продвинутые тренировочные кроссовки: Brooks Hyperion Max 3
Цена: $200
Отзывчивость за счет PEBA, гибкая пластина (не карбон), комфортный верх. Не подходят для стартов.
Лучшие для длинных пробежек: Nike Vomero Plus
Высокая отдачи энергии, мягкие, но широкая посадка.
Лучшие соревновательные кроссовки: Adidas Adizero Adios Pro 4
Цена: $255
Asics Metaspeed Edge Tokyo — самые легкие
Цена: $270
Минусы: жесткая амортизация. Подходят для бегунов с высокой частотой шага.
Лучшие трейловые кроссовки: Brooks Cascadia 19
Цена: $150
Lululemon Wildfeel — гибрид (дорога + трейл)
Цена: $168
Минусы: может быть жарко в них
Hoka Mafate X — для ультрамарафонов
Цена: $225
Плюсы:
– максимальная защита
– высокая амортизация
Runner’s World тестируют сотни моделей в год и отбирают лучшие для ежегодной премии RW Shoe Awards. В этом списке — актуальные модели, рейтинг по ходу года обещают обновлять.
«С помощью главного редактора Джеффа Денгейта (почти 20 лет тестирования экипировки) и команды тестеров, включая автора с 14 подряд финишами на Бостонском марафоне, мы набегали тысячи километров и видели эволюцию технологий — от появления «суперкроссовок» до новых систем стабилизации».
– более 300 тестеров
– минимум 160 км пробега на каждую модель
– разные уровни подготовки, типы стопы, техника бега
Ниже — лучшие модели по итогам тестов, отзывов команды и бегунов.
🏆Лучшие в целом: Adidas Adizero Evo SL
Цена: $180
Отзывчивая амортизация, хорошая защита от ударной нагрузки, легкие и универсальные. Нет карбоновой пластины, поэтому ход более мягкий и универсальный.
Лучшее соотношение цена/качество: New Balance Ellipse v1
Цена: $145
Упругая амортизация, комфорт, разные варианты ширины, но тяжелые и не для скоростных работ.
Лучшие для ежедневных тренировок: Brooks Ghost 17
Цена: ~$120–150
Комфортная посадка, мягкая амортизация, универсальность, но кому-то могут показаться жесткими.
Лучшие продвинутые тренировочные кроссовки: Brooks Hyperion Max 3
Цена: $200
Отзывчивость за счет PEBA, гибкая пластина (не карбон), комфортный верх. Не подходят для стартов.
Лучшие для длинных пробежек: Nike Vomero Plus
Высокая отдачи энергии, мягкие, но широкая посадка.
Лучшие соревновательные кроссовки: Adidas Adizero Adios Pro 4
Цена: $255
Asics Metaspeed Edge Tokyo — самые легкие
Цена: $270
Минусы: жесткая амортизация. Подходят для бегунов с высокой частотой шага.
Лучшие трейловые кроссовки: Brooks Cascadia 19
Цена: $150
Lululemon Wildfeel — гибрид (дорога + трейл)
Цена: $168
Минусы: может быть жарко в них
Hoka Mafate X — для ультрамарафонов
Цена: $225
Плюсы:
– максимальная защита
– высокая амортизация
🔥7👍2
Coolest Run Club | Бег с Тубольцевой
РЕКОРД РОССИИ ПОБИТ! ДМИТРИЙ НЕДЕЛИН — НОВЫЙ РЕКОРДСМЕН РОССИИ НА МАРАФОНЕ. 19 лет держался результат 02:09:07 Алексея Соколова. И вот новые цифры!
Владимир Никитин ПОБИЛ РЕКОРД РОССИИ В МАРАФОНЕ.
02:08:09
Предыдущий продержался всего неделю — Дмитрий Неделин пробежал 02:08:54.
Никитин офигительно прибавил во второй половине. Машина. И это только его второй (!!!) марафон в карьере! Невероятно.
Но теперь надо сдать допинг-тесты, чтобы рекорд в Казани был засчитан.
02:08:09
Предыдущий продержался всего неделю — Дмитрий Неделин пробежал 02:08:54.
Никитин офигительно прибавил во второй половине. Машина. И это только его второй (!!!) марафон в карьере! Невероятно.
Но теперь надо сдать допинг-тесты, чтобы рекорд в Казани был засчитан.
❤9🔥8
Еще одна тренировочная неделя — и я до сих пор не могу поверить, что это я машина, которая пробегает 70+ км в неделю. Сейчас не самый простой период в жизни, и спорт — мое настоящее лекарство и вера в то, что я справлюсь со всем.
Вы не представляете, какой кайф я получаю от своего прогресса. Горжусь своей дисциплиной, упорством, системностью — даже последние отрезки на тяжелых интервалах, когда мозг уже «отключается», в удовольствие. Отдельная гордость — моя система питания. Я очень критична к себе, но сейчас пересматриваю фото и видео и мне дико нравится моя фигура.
Скоро лето — шорты, топы, и да, я хочу этим наслаждаться. И мне не стыдно хвастаться своей фигурой. В 30 лет сделать тело с накаченной попой, без целлюлита, с классным качеством кожи — это результат работы.
Но самое крутое — это ощущение после сильной тренировки. Пишу этот пост за завтраком после 20 км: солнце, улыбка до ушей. Досмотрела марафон в Казани. Днем поеду есть пиццу. Жизнь — прекрасна.
Вы не представляете, какой кайф я получаю от своего прогресса. Горжусь своей дисциплиной, упорством, системностью — даже последние отрезки на тяжелых интервалах, когда мозг уже «отключается», в удовольствие. Отдельная гордость — моя система питания. Я очень критична к себе, но сейчас пересматриваю фото и видео и мне дико нравится моя фигура.
Скоро лето — шорты, топы, и да, я хочу этим наслаждаться. И мне не стыдно хвастаться своей фигурой. В 30 лет сделать тело с накаченной попой, без целлюлита, с классным качеством кожи — это результат работы.
Но самое крутое — это ощущение после сильной тренировки. Пишу этот пост за завтраком после 20 км: солнце, улыбка до ушей. Досмотрела марафон в Казани. Днем поеду есть пиццу. Жизнь — прекрасна.
❤16🔥6
🍝Что есть перед пробежкой? 5 вопросов, которые задают все бегуны-любители
1. Что есть перед утренней пробежкой?
За 1–2 часа — лёгкие углеводы с низким содержанием жира и клетчатки: овсяная каша с мёдом/вареньем/ягодами/фруктами, цельнозерновой хлебец с джемом, банан. Если совсем мало времени — овсяное печенье FlapJack. Цель — дать мышцам гликоген, не перегрузив ЖКТ.
2. Можно ли бегать натощак?
Технически — можно, но с оговорками. Тренировки на голодный желудок снижают расход энергии и могут запускать катаболические процессы в мышцах. Для любителя, который бегает ради прогресса — не лучший вариант. Особенно если пробежка длится больше 45–60 минут.
3. За сколько часов есть перед бегом?
Оптимально — за 2–4 часа: полноценный приём пищи с медленными углеводами + белок. Если не успели — за 1 час можно съесть что-то лёгкое и быстроусваиваемое (банан, хлебец с мёдом, овсянка на воде).
4. Что съесть, чтобы не тошнило?
Тошнота — чаще всего от жирной, тяжёлой или слишком обильной еды перед бегом. Правило: перед тренировкой — минимум жиров и клетчатки, никаких молочных продуктов в большом количестве. Простая углеводная еда усваивается быстрее и не дает нагрузку на ЖКТ во время бега.
5. Почему колет бок — я неправильно поел?
Возможно. Боль в боку во время бега нередко связана с тем, что вы поели слишком плотно или незадолго до выхода. Пища, которая ещё переваривается, даёт нагрузку на диафрагму при беге. Также причиной может быть обезвоживание — следите за питьевым режимом до тренировки.
Есть еще один момент: в процессе тренировки можно выпить сладкие электролиты, что может спровоцировать спазм диафрагмы → тот самый «колет бок». Пейте по чуть-чуть и не слишком быстро.
Запомните главное: за 30 минут организм успевает усвоить углеводы из крови — именно столько времени нужно, чтобы топливо дошло до мышц.
P.S. 💬Я веду консультации и беру клиентов на сопровождение (1–3 месяца)🏃♀️ работаю со спортсменами любого уровня — от любителей до продвинутых. 📩 Для записи — пишите @DariaTuboltseva
1. Что есть перед утренней пробежкой?
За 1–2 часа — лёгкие углеводы с низким содержанием жира и клетчатки: овсяная каша с мёдом/вареньем/ягодами/фруктами, цельнозерновой хлебец с джемом, банан. Если совсем мало времени — овсяное печенье FlapJack. Цель — дать мышцам гликоген, не перегрузив ЖКТ.
2. Можно ли бегать натощак?
Технически — можно, но с оговорками. Тренировки на голодный желудок снижают расход энергии и могут запускать катаболические процессы в мышцах. Для любителя, который бегает ради прогресса — не лучший вариант. Особенно если пробежка длится больше 45–60 минут.
3. За сколько часов есть перед бегом?
Оптимально — за 2–4 часа: полноценный приём пищи с медленными углеводами + белок. Если не успели — за 1 час можно съесть что-то лёгкое и быстроусваиваемое (банан, хлебец с мёдом, овсянка на воде).
4. Что съесть, чтобы не тошнило?
Тошнота — чаще всего от жирной, тяжёлой или слишком обильной еды перед бегом. Правило: перед тренировкой — минимум жиров и клетчатки, никаких молочных продуктов в большом количестве. Простая углеводная еда усваивается быстрее и не дает нагрузку на ЖКТ во время бега.
5. Почему колет бок — я неправильно поел?
Возможно. Боль в боку во время бега нередко связана с тем, что вы поели слишком плотно или незадолго до выхода. Пища, которая ещё переваривается, даёт нагрузку на диафрагму при беге. Также причиной может быть обезвоживание — следите за питьевым режимом до тренировки.
Есть еще один момент: в процессе тренировки можно выпить сладкие электролиты, что может спровоцировать спазм диафрагмы → тот самый «колет бок». Пейте по чуть-чуть и не слишком быстро.
Запомните главное: за 30 минут организм успевает усвоить углеводы из крови — именно столько времени нужно, чтобы топливо дошло до мышц.
P.S. 💬Я веду консультации и беру клиентов на сопровождение (1–3 месяца)🏃♀️ работаю со спортсменами любого уровня — от любителей до продвинутых. 📩 Для записи — пишите @DariaTuboltseva
❤5🔥3🤡1
Какой углеводный гель выбрать?
Энергетические гели для бега – вещь, о которой знает каждый бегун. На полумарафонах, марафонах и более длинных дистанциях эти компактные и легко усваиваемые пакетики дают быстрый заряд углеводов, помогают подпитывать мышцы и поддерживать темп, когда организм уже готов сдаться.
Я люблю пробовать новые гели, в конце напишу о своих любимчиках.
Рекомендации от команды Runner’s World:
• Hüma Chia Energy Gel (22 г углеводов, 100 ккал, источники углеводов: фрукты, сироп из коричневого риса, тростниковый сахар)
• Maurten Gel 100 (25 г углеводов, 100 ккал, чистый состав без искусственных добавок). Мне подружка говорила, что его лучше запивать водой, но в интернете пишут, что и так можно. У меня дома один есть — буду тестить
• Enervit C2:1PRO Carbo Gel (40 г углеводов, 160 ккал, фруктоза)
• Untapped Maple Syrup Energy Gels (26 г углеводов, 100 ккал, натуральный органический кленовый сироп, электролиты и антиоксиданты в составе)
• Science in Sport Isotonic Energy Gels - SIS (22 г углеводов. 90 ккал, мальтодекстрин, эти гели дают практически мгновенный прилив энергии) МОИ ЛЮБИМЫЕ🫶
• GU Salted Watermelon (22 г углеводов. 90 ккал, мальтодекстрин, текстура у GU все такая же густая, но вкус и быстрый заряд энергии это компенсируют)
Когда принимать гель?
Обычно каждые 45–60 минут на длинных пробежках и гонках.
Сколько углеводов в среднем в одном геле?
Обычно 20–25 г углеводов и около 90–100 ккал.
Во всех ли гелях есть кофеин?
Нет. Есть варианты как с кофеином, так и без него.
В 90% случаев я выбираю гели SIS. Особенно крутой эффект от геля с кофеином. Пробовала Sponser. У них есть тюбики на 42 г углевода, довольно удобно, что можно съесть половину и потом доесть. Но вау-эффекта от них не почувствовала.
Гели GU слишком густые, не очень удобно есть, но кофейный вкусный.
В России многие используют гели Bombar. Дешевые (70-100 р штука), 35 г углеводов, 140 ккал, в составе мальтодекстрин и фруктоза. Не пробовала, смущает низкая цена, но, повторюсь, отзывы хорошие.
Энергетические гели для бега – вещь, о которой знает каждый бегун. На полумарафонах, марафонах и более длинных дистанциях эти компактные и легко усваиваемые пакетики дают быстрый заряд углеводов, помогают подпитывать мышцы и поддерживать темп, когда организм уже готов сдаться.
Я люблю пробовать новые гели, в конце напишу о своих любимчиках.
Рекомендации от команды Runner’s World:
• Hüma Chia Energy Gel (22 г углеводов, 100 ккал, источники углеводов: фрукты, сироп из коричневого риса, тростниковый сахар)
• Maurten Gel 100 (25 г углеводов, 100 ккал, чистый состав без искусственных добавок). Мне подружка говорила, что его лучше запивать водой, но в интернете пишут, что и так можно. У меня дома один есть — буду тестить
• Enervit C2:1PRO Carbo Gel (40 г углеводов, 160 ккал, фруктоза)
• Untapped Maple Syrup Energy Gels (26 г углеводов, 100 ккал, натуральный органический кленовый сироп, электролиты и антиоксиданты в составе)
• Science in Sport Isotonic Energy Gels - SIS (22 г углеводов. 90 ккал, мальтодекстрин, эти гели дают практически мгновенный прилив энергии) МОИ ЛЮБИМЫЕ🫶
• GU Salted Watermelon (22 г углеводов. 90 ккал, мальтодекстрин, текстура у GU все такая же густая, но вкус и быстрый заряд энергии это компенсируют)
Когда принимать гель?
Обычно каждые 45–60 минут на длинных пробежках и гонках.
Сколько углеводов в среднем в одном геле?
Обычно 20–25 г углеводов и около 90–100 ккал.
Во всех ли гелях есть кофеин?
Нет. Есть варианты как с кофеином, так и без него.
В 90% случаев я выбираю гели SIS. Особенно крутой эффект от геля с кофеином. Пробовала Sponser. У них есть тюбики на 42 г углевода, довольно удобно, что можно съесть половину и потом доесть. Но вау-эффекта от них не почувствовала.
Гели GU слишком густые, не очень удобно есть, но кофейный вкусный.
В России многие используют гели Bombar. Дешевые (70-100 р штука), 35 г углеводов, 140 ккал, в составе мальтодекстрин и фруктоза. Не пробовала, смущает низкая цена, но, повторюсь, отзывы хорошие.
❤2✍2
Беговой лагерь моей мечты🥹
Среди виноградников и средневековых руин тосканской сельской местности расположен Tuscany Camp — тренировочная база, которая стала настоящей кузницей олимпийских спортсменов из Восточной Африки, Италии и других стран. Здесь, недалеко от Сиены, в деревне Сан-Рокко-а-Пилли, около трех десятков бегунов мирового уровня живут вместе в вилле XVIII века и ежедневно работают над пределами выносливости и скорости. Эта база поддерживается брендом On.
Уже после этого абзаца у меня наворачиваются слезки. Италия — моя любимая страна. Тоскана — это рай в раю.
Тренировки здесь проходят дважды в день. Утром — либо легкий бег, либо работа на пороге. Днем — скоростные тренировки или силовая работа. Раз в неделю — длинный бег, а воскресенье полностью посвящено восстановлению. В Tuscany Camp питание считается такой же важной частью результата, как и сами тренировки.
Традиционная тосканская кухня — классический вариант средиземноморского питания (диета с самой высокой доказательной базой) — идеально подходит бегунам на выносливость.
Рацион спортсменов адаптирован под объемы тренировок до 190 км в неделю.
🫒1. Органическое оливковое масло extra virgin
За год спортсмены используют около 300 литров масла.
Оливковое масло богато полифенолами — природными соединениями с противовоспалительным эффектом. Для бегунов это означает более быстрое восстановление мышц, меньше боли после нагрузок и стабильную энергию.
На оливковом масле я никогда не экономлю. Покупаю в Европе (0,5 за 20 евро примерно) в темном стекле, беру итальянское).
🍯2. Мед
Мед давно ценится за антиоксидантные и противовоспалительные свойства. В Tuscany Camp его часто едят с йогуртом или намазывают на хлеб.
🍝3. Паста
В Tuscany Camp не бывает дня без пасты на обед. Соусы постоянно меняются: рагу, томатный, песто и другие.
Главное отличие итальянской пасты — мука из твердых сортов пшеницы. В ней больше белка и более грубая текстура, благодаря чему энергия высвобождается медленнее. Еще в ней больше клетчатки.
К пасте добавляют салат, источник белка (чаще тунец или яйца), хлеб и фрукты.
🧀4. Пармезан
Еще один обязательный продукт — выдержанные твердые сыры Parmigiano-Reggiano и Grana Padano.
Они богаты белком и незаменимыми аминокислотами, которые помогают восстанавливать мышечные волокна.
Кроме того, в этих сырах мало лактозы и есть полезные бактерии lactobacillus, поддерживающие здоровье кишечника.
🌰5. Каштаны
Традиционный продукт Тосканы. В лагере их запекают, варят и делают кремообразное пюре, которое едят с хлебом.
Каштаны богаты углеводами и клетчаткой, содержат калий, магний, фосфор и витамин C. При этом они практически не содержат жира и не имеют глютена.
🥦6. Сезонные овощи
На территории Tuscany Camp есть собственный огород. Летом спортсмены едят помидоры и цукини, зимой — капусту, тосканскую кейл-капусту и фенхель.
Ужин обычно содержит больше овощей, чем обед. Основной объем клетчатки переносится на вечер, чтобы избежать проблем с ЖКТ во время интенсивных тренировок.
🍑7. Хурма
Богата антиоксидантами, каротиноидами и танинами, которые помогают снижать окислительный стресс после тренировок.
☕️8. Эспрессо
В Италии эспрессо — часть культуры, и Tuscany Camp не исключение. Бегуны пьют кофе до и после утренней тренировки, а иногда еще и днем.
Исследования показывают, что он помогает:
– улучшать мышечную выносливость
– повышать мощность
– поддерживать аэробную производительность
– дольше сохранять высокий темп.
Среди виноградников и средневековых руин тосканской сельской местности расположен Tuscany Camp — тренировочная база, которая стала настоящей кузницей олимпийских спортсменов из Восточной Африки, Италии и других стран. Здесь, недалеко от Сиены, в деревне Сан-Рокко-а-Пилли, около трех десятков бегунов мирового уровня живут вместе в вилле XVIII века и ежедневно работают над пределами выносливости и скорости. Эта база поддерживается брендом On.
Уже после этого абзаца у меня наворачиваются слезки. Италия — моя любимая страна. Тоскана — это рай в раю.
Тренировки здесь проходят дважды в день. Утром — либо легкий бег, либо работа на пороге. Днем — скоростные тренировки или силовая работа. Раз в неделю — длинный бег, а воскресенье полностью посвящено восстановлению. В Tuscany Camp питание считается такой же важной частью результата, как и сами тренировки.
Традиционная тосканская кухня — классический вариант средиземноморского питания (диета с самой высокой доказательной базой) — идеально подходит бегунам на выносливость.
Рацион спортсменов адаптирован под объемы тренировок до 190 км в неделю.
🫒1. Органическое оливковое масло extra virgin
За год спортсмены используют около 300 литров масла.
Оливковое масло богато полифенолами — природными соединениями с противовоспалительным эффектом. Для бегунов это означает более быстрое восстановление мышц, меньше боли после нагрузок и стабильную энергию.
На оливковом масле я никогда не экономлю. Покупаю в Европе (0,5 за 20 евро примерно) в темном стекле, беру итальянское).
🍯2. Мед
Мед давно ценится за антиоксидантные и противовоспалительные свойства. В Tuscany Camp его часто едят с йогуртом или намазывают на хлеб.
🍝3. Паста
В Tuscany Camp не бывает дня без пасты на обед. Соусы постоянно меняются: рагу, томатный, песто и другие.
Главное отличие итальянской пасты — мука из твердых сортов пшеницы. В ней больше белка и более грубая текстура, благодаря чему энергия высвобождается медленнее. Еще в ней больше клетчатки.
К пасте добавляют салат, источник белка (чаще тунец или яйца), хлеб и фрукты.
🧀4. Пармезан
Еще один обязательный продукт — выдержанные твердые сыры Parmigiano-Reggiano и Grana Padano.
Они богаты белком и незаменимыми аминокислотами, которые помогают восстанавливать мышечные волокна.
Кроме того, в этих сырах мало лактозы и есть полезные бактерии lactobacillus, поддерживающие здоровье кишечника.
🌰5. Каштаны
Традиционный продукт Тосканы. В лагере их запекают, варят и делают кремообразное пюре, которое едят с хлебом.
Каштаны богаты углеводами и клетчаткой, содержат калий, магний, фосфор и витамин C. При этом они практически не содержат жира и не имеют глютена.
🥦6. Сезонные овощи
На территории Tuscany Camp есть собственный огород. Летом спортсмены едят помидоры и цукини, зимой — капусту, тосканскую кейл-капусту и фенхель.
Ужин обычно содержит больше овощей, чем обед. Основной объем клетчатки переносится на вечер, чтобы избежать проблем с ЖКТ во время интенсивных тренировок.
🍑7. Хурма
Богата антиоксидантами, каротиноидами и танинами, которые помогают снижать окислительный стресс после тренировок.
☕️8. Эспрессо
В Италии эспрессо — часть культуры, и Tuscany Camp не исключение. Бегуны пьют кофе до и после утренней тренировки, а иногда еще и днем.
Исследования показывают, что он помогает:
– улучшать мышечную выносливость
– повышать мощность
– поддерживать аэробную производительность
– дольше сохранять высокий темп.
🔥9❤1
🍳Завтрак — главный прием пищи и мой любимый🫶 Не в том смысле, что он должен быть самым большим, но он должен быть питательным и задавать тон дня.
Его еще называют «Высокоэнергетический завтрак»
!!! Отсутствие завтрака повышает риск атеросклероза (процесс отложения холестерина в стенке сосудов). Прикладываю картинку с результатами исследования по этому заболеванию.
Пропуск завтрака ассоциирован с повышенным риском избыточного веса и нарушениями сердечно-сосудистой системы.
В субботу у меня нет ранней тренировки, так что завтрак большой, готовлю без спешки. Здесь примерно на 750 ккал. И да, в меня все влезет. Идеально по БЖУ и клетчатке (14-15 г, при норме в день 25-30 г).
• 60 г овсянки (в сухом виде) + 50 г яичных белков + ягоды
• омлет из одного яйца и 70 г белков, 1 слайс хамона и 1 кусочек козьего сыра, спаржа, рукола, помидоры и редиска
Мятный чай💕
Его еще называют «Высокоэнергетический завтрак»
!!! Отсутствие завтрака повышает риск атеросклероза (процесс отложения холестерина в стенке сосудов). Прикладываю картинку с результатами исследования по этому заболеванию.
Пропуск завтрака ассоциирован с повышенным риском избыточного веса и нарушениями сердечно-сосудистой системы.
В субботу у меня нет ранней тренировки, так что завтрак большой, готовлю без спешки. Здесь примерно на 750 ккал. И да, в меня все влезет. Идеально по БЖУ и клетчатке (14-15 г, при норме в день 25-30 г).
• 60 г овсянки (в сухом виде) + 50 г яичных белков + ягоды
• омлет из одного яйца и 70 г белков, 1 слайс хамона и 1 кусочек козьего сыра, спаржа, рукола, помидоры и редиска
Мятный чай💕
👍5🔥2