Беговой лагерь моей мечты🥹
Среди виноградников и средневековых руин тосканской сельской местности расположен Tuscany Camp — тренировочная база, которая стала настоящей кузницей олимпийских спортсменов из Восточной Африки, Италии и других стран. Здесь, недалеко от Сиены, в деревне Сан-Рокко-а-Пилли, около трех десятков бегунов мирового уровня живут вместе в вилле XVIII века и ежедневно работают над пределами выносливости и скорости. Эта база поддерживается брендом On.
Уже после этого абзаца у меня наворачиваются слезки. Италия — моя любимая страна. Тоскана — это рай в раю.
Тренировки здесь проходят дважды в день. Утром — либо легкий бег, либо работа на пороге. Днем — скоростные тренировки или силовая работа. Раз в неделю — длинный бег, а воскресенье полностью посвящено восстановлению. В Tuscany Camp питание считается такой же важной частью результата, как и сами тренировки.
Традиционная тосканская кухня — классический вариант средиземноморского питания (диета с самой высокой доказательной базой) — идеально подходит бегунам на выносливость.
Рацион спортсменов адаптирован под объемы тренировок до 190 км в неделю.
🫒1. Органическое оливковое масло extra virgin
За год спортсмены используют около 300 литров масла.
Оливковое масло богато полифенолами — природными соединениями с противовоспалительным эффектом. Для бегунов это означает более быстрое восстановление мышц, меньше боли после нагрузок и стабильную энергию.
На оливковом масле я никогда не экономлю. Покупаю в Европе (0,5 за 20 евро примерно) в темном стекле, беру итальянское).
🍯2. Мед
Мед давно ценится за антиоксидантные и противовоспалительные свойства. В Tuscany Camp его часто едят с йогуртом или намазывают на хлеб.
🍝3. Паста
В Tuscany Camp не бывает дня без пасты на обед. Соусы постоянно меняются: рагу, томатный, песто и другие.
Главное отличие итальянской пасты — мука из твердых сортов пшеницы. В ней больше белка и более грубая текстура, благодаря чему энергия высвобождается медленнее. Еще в ней больше клетчатки.
К пасте добавляют салат, источник белка (чаще тунец или яйца), хлеб и фрукты.
🧀4. Пармезан
Еще один обязательный продукт — выдержанные твердые сыры Parmigiano-Reggiano и Grana Padano.
Они богаты белком и незаменимыми аминокислотами, которые помогают восстанавливать мышечные волокна.
Кроме того, в этих сырах мало лактозы и есть полезные бактерии lactobacillus, поддерживающие здоровье кишечника.
🌰5. Каштаны
Традиционный продукт Тосканы. В лагере их запекают, варят и делают кремообразное пюре, которое едят с хлебом.
Каштаны богаты углеводами и клетчаткой, содержат калий, магний, фосфор и витамин C. При этом они практически не содержат жира и не имеют глютена.
🥦6. Сезонные овощи
На территории Tuscany Camp есть собственный огород. Летом спортсмены едят помидоры и цукини, зимой — капусту, тосканскую кейл-капусту и фенхель.
Ужин обычно содержит больше овощей, чем обед. Основной объем клетчатки переносится на вечер, чтобы избежать проблем с ЖКТ во время интенсивных тренировок.
🍑7. Хурма
Богата антиоксидантами, каротиноидами и танинами, которые помогают снижать окислительный стресс после тренировок.
☕️8. Эспрессо
В Италии эспрессо — часть культуры, и Tuscany Camp не исключение. Бегуны пьют кофе до и после утренней тренировки, а иногда еще и днем.
Исследования показывают, что он помогает:
– улучшать мышечную выносливость
– повышать мощность
– поддерживать аэробную производительность
– дольше сохранять высокий темп.
Среди виноградников и средневековых руин тосканской сельской местности расположен Tuscany Camp — тренировочная база, которая стала настоящей кузницей олимпийских спортсменов из Восточной Африки, Италии и других стран. Здесь, недалеко от Сиены, в деревне Сан-Рокко-а-Пилли, около трех десятков бегунов мирового уровня живут вместе в вилле XVIII века и ежедневно работают над пределами выносливости и скорости. Эта база поддерживается брендом On.
Уже после этого абзаца у меня наворачиваются слезки. Италия — моя любимая страна. Тоскана — это рай в раю.
Тренировки здесь проходят дважды в день. Утром — либо легкий бег, либо работа на пороге. Днем — скоростные тренировки или силовая работа. Раз в неделю — длинный бег, а воскресенье полностью посвящено восстановлению. В Tuscany Camp питание считается такой же важной частью результата, как и сами тренировки.
Традиционная тосканская кухня — классический вариант средиземноморского питания (диета с самой высокой доказательной базой) — идеально подходит бегунам на выносливость.
Рацион спортсменов адаптирован под объемы тренировок до 190 км в неделю.
🫒1. Органическое оливковое масло extra virgin
За год спортсмены используют около 300 литров масла.
Оливковое масло богато полифенолами — природными соединениями с противовоспалительным эффектом. Для бегунов это означает более быстрое восстановление мышц, меньше боли после нагрузок и стабильную энергию.
На оливковом масле я никогда не экономлю. Покупаю в Европе (0,5 за 20 евро примерно) в темном стекле, беру итальянское).
🍯2. Мед
Мед давно ценится за антиоксидантные и противовоспалительные свойства. В Tuscany Camp его часто едят с йогуртом или намазывают на хлеб.
🍝3. Паста
В Tuscany Camp не бывает дня без пасты на обед. Соусы постоянно меняются: рагу, томатный, песто и другие.
Главное отличие итальянской пасты — мука из твердых сортов пшеницы. В ней больше белка и более грубая текстура, благодаря чему энергия высвобождается медленнее. Еще в ней больше клетчатки.
К пасте добавляют салат, источник белка (чаще тунец или яйца), хлеб и фрукты.
🧀4. Пармезан
Еще один обязательный продукт — выдержанные твердые сыры Parmigiano-Reggiano и Grana Padano.
Они богаты белком и незаменимыми аминокислотами, которые помогают восстанавливать мышечные волокна.
Кроме того, в этих сырах мало лактозы и есть полезные бактерии lactobacillus, поддерживающие здоровье кишечника.
🌰5. Каштаны
Традиционный продукт Тосканы. В лагере их запекают, варят и делают кремообразное пюре, которое едят с хлебом.
Каштаны богаты углеводами и клетчаткой, содержат калий, магний, фосфор и витамин C. При этом они практически не содержат жира и не имеют глютена.
🥦6. Сезонные овощи
На территории Tuscany Camp есть собственный огород. Летом спортсмены едят помидоры и цукини, зимой — капусту, тосканскую кейл-капусту и фенхель.
Ужин обычно содержит больше овощей, чем обед. Основной объем клетчатки переносится на вечер, чтобы избежать проблем с ЖКТ во время интенсивных тренировок.
🍑7. Хурма
Богата антиоксидантами, каротиноидами и танинами, которые помогают снижать окислительный стресс после тренировок.
☕️8. Эспрессо
В Италии эспрессо — часть культуры, и Tuscany Camp не исключение. Бегуны пьют кофе до и после утренней тренировки, а иногда еще и днем.
Исследования показывают, что он помогает:
– улучшать мышечную выносливость
– повышать мощность
– поддерживать аэробную производительность
– дольше сохранять высокий темп.
🔥10❤3
🍳Завтрак — главный прием пищи и мой любимый🫶 Не в том смысле, что он должен быть самым большим, но он должен быть питательным и задавать тон дня.
Его еще называют «Высокоэнергетический завтрак»
!!! Отсутствие завтрака повышает риск атеросклероза (процесс отложения холестерина в стенке сосудов). Прикладываю картинку с результатами исследования по этому заболеванию.
Пропуск завтрака ассоциирован с повышенным риском избыточного веса и нарушениями сердечно-сосудистой системы.
В субботу у меня нет ранней тренировки, так что завтрак большой, готовлю без спешки. Здесь примерно на 750 ккал. И да, в меня все влезет. Идеально по БЖУ и клетчатке (14-15 г, при норме в день 25-30 г).
• 60 г овсянки (в сухом виде) + 50 г яичных белков + ягоды
• омлет из одного яйца и 70 г белков, 1 слайс хамона и 1 кусочек козьего сыра, спаржа, рукола, помидоры и редиска
Мятный чай💕
Его еще называют «Высокоэнергетический завтрак»
!!! Отсутствие завтрака повышает риск атеросклероза (процесс отложения холестерина в стенке сосудов). Прикладываю картинку с результатами исследования по этому заболеванию.
Пропуск завтрака ассоциирован с повышенным риском избыточного веса и нарушениями сердечно-сосудистой системы.
В субботу у меня нет ранней тренировки, так что завтрак большой, готовлю без спешки. Здесь примерно на 750 ккал. И да, в меня все влезет. Идеально по БЖУ и клетчатке (14-15 г, при норме в день 25-30 г).
• 60 г овсянки (в сухом виде) + 50 г яичных белков + ягоды
• омлет из одного яйца и 70 г белков, 1 слайс хамона и 1 кусочек козьего сыра, спаржа, рукола, помидоры и редиска
Мятный чай💕
👍6🔥6
Живу свой день сурка и бесконечно этому радуюсь.
70+ км в неделю уже прочно закрепились в сознании как что-то абсолютно нормальное. На неделе тренер напугал: ближе к марафону в октябре будем увеличивать объем до 100 км. Я одновременно в ужасе и заинтригована.
Муж периодически смотрит на меня с недоверием и осторожно замечает: «Как много бега…». Но кто его будет слушать? Главное, чтобы однажды он не отвел меня в психбольницу 😅
Вчера наткнулась на видео с марафона в Нью-Йорке. И у меня выступили слезы, когда увидела эмоции ведущего и всю эту атмосферу поддержки вокруг. Я была в Нью-Йорке в ноябре 2023 года, и этот город забрал мое сердце. Это невозможно нормально описать словами, это просто любовь. В самые тяжелые моменты (например, на финише полумарафона) я вспоминаю Манхэттен, и мне становится легче.
И мысль о том, чтобы пробежать там марафон… Мне кажется, после этого уже вообще не о чем будет мечтать.
В ближайшие год-два точно буду пытаться выиграть слот в лотерее. Шанс примерно 0,5%, но вдруг. Держу в голове и вариант с туроператором. Погуглила цены: с проживанием это «удовольствие» стоит около 2300–2500 евро.
Буду работать теперь не только на кроссовки, но и на Нью-Йорк 🫠
P.S. Сегодня в Европе отмечают День матери, поэтому в конце забега я зашла в магазин и купила маме мужа тюльпаны🌷
70+ км в неделю уже прочно закрепились в сознании как что-то абсолютно нормальное. На неделе тренер напугал: ближе к марафону в октябре будем увеличивать объем до 100 км. Я одновременно в ужасе и заинтригована.
Муж периодически смотрит на меня с недоверием и осторожно замечает: «Как много бега…». Но кто его будет слушать? Главное, чтобы однажды он не отвел меня в психбольницу 😅
Вчера наткнулась на видео с марафона в Нью-Йорке. И у меня выступили слезы, когда увидела эмоции ведущего и всю эту атмосферу поддержки вокруг. Я была в Нью-Йорке в ноябре 2023 года, и этот город забрал мое сердце. Это невозможно нормально описать словами, это просто любовь. В самые тяжелые моменты (например, на финише полумарафона) я вспоминаю Манхэттен, и мне становится легче.
И мысль о том, чтобы пробежать там марафон… Мне кажется, после этого уже вообще не о чем будет мечтать.
В ближайшие год-два точно буду пытаться выиграть слот в лотерее. Шанс примерно 0,5%, но вдруг. Держу в голове и вариант с туроператором. Погуглила цены: с проживанием это «удовольствие» стоит около 2300–2500 евро.
Буду работать теперь не только на кроссовки, но и на Нью-Йорк 🫠
P.S. Сегодня в Европе отмечают День матери, поэтому в конце забега я зашла в магазин и купила маме мужа тюльпаны🌷
❤5
Какой процент жира в организме считается здоровым?
Похудение — самый частый запрос моих клиентов. И естественно, люди хотят снижать процент жира. Измерение состава тела сейчас тоже становится все популярнее. Отслеживать процент жира, мышц и воды намного информативнее, чем просто смотреть на цифру на весах.
Но погоня за низким процентом жира часто заходит слишком далеко. В соцсетях мы видим стройных, подтянутых девушек с очень низким процентом жира и хотим выглядеть так же. При этом многие забывают: слишком низкий процент жира может быть опасен для здоровья — особенно женского.
Процент жира — это доля жировой массы относительно общего веса тела.
Этот показатель дает более точную картину здоровья, чем индекс массы тела, который учитывает только рост и вес. Процент жира отражает соотношение жировой и безжировой массы — мышц, костей и органов.
Для большинства людей поддержание здорового процента жира важно для:
• метаболического здоровья
• гормонального баланса
• физической работоспособности
По словам врача спортивной медицины Фархана Малика, ориентиры для обычных людей такие:
• женщины: 14–31%
• мужчины: 6–25%
У спортсменов диапазоны часто отличаются из-за специфики вида спорта. Например, у марафонцев и велосипедистов процент жира обычно ниже:
• мужчины: 6–13%
• женщины: 14–20%
Но важно понимать: «идеального» процента жира не существует. Все очень индивидуально.
Критически низкими считаются показатели ниже:
• 3% у мужчин
• 8% у женщин
На таких значениях страдают и здоровье, и спортивные результаты.
У женщин могут возникать:
• аменорея (отсутствие менструации)
• снижение плотности костей
• повышенный риск остеопороза
У мужчин:
• снижение тестостерона
• гормональные нарушения и связанные с ними симптомы
Здоровье — это не минимальный процент жира. Здоровье — это баланс. Поэтому к любым трансформациям тела важно подходить с умом и без крайностей.
Я тоже всегда стремлюсь улучшать свою форму, но знаю меру. Да и поесть я люблю слишком сильно, чтобы мне грозили критически низкие показатели 😅
Похудение — самый частый запрос моих клиентов. И естественно, люди хотят снижать процент жира. Измерение состава тела сейчас тоже становится все популярнее. Отслеживать процент жира, мышц и воды намного информативнее, чем просто смотреть на цифру на весах.
Но погоня за низким процентом жира часто заходит слишком далеко. В соцсетях мы видим стройных, подтянутых девушек с очень низким процентом жира и хотим выглядеть так же. При этом многие забывают: слишком низкий процент жира может быть опасен для здоровья — особенно женского.
Процент жира — это доля жировой массы относительно общего веса тела.
Этот показатель дает более точную картину здоровья, чем индекс массы тела, который учитывает только рост и вес. Процент жира отражает соотношение жировой и безжировой массы — мышц, костей и органов.
Для большинства людей поддержание здорового процента жира важно для:
• метаболического здоровья
• гормонального баланса
• физической работоспособности
По словам врача спортивной медицины Фархана Малика, ориентиры для обычных людей такие:
• женщины: 14–31%
• мужчины: 6–25%
У спортсменов диапазоны часто отличаются из-за специфики вида спорта. Например, у марафонцев и велосипедистов процент жира обычно ниже:
• мужчины: 6–13%
• женщины: 14–20%
Но важно понимать: «идеального» процента жира не существует. Все очень индивидуально.
Критически низкими считаются показатели ниже:
• 3% у мужчин
• 8% у женщин
На таких значениях страдают и здоровье, и спортивные результаты.
У женщин могут возникать:
• аменорея (отсутствие менструации)
• снижение плотности костей
• повышенный риск остеопороза
У мужчин:
• снижение тестостерона
• гормональные нарушения и связанные с ними симптомы
Здоровье — это не минимальный процент жира. Здоровье — это баланс. Поэтому к любым трансформациям тела важно подходить с умом и без крайностей.
Я тоже всегда стремлюсь улучшать свою форму, но знаю меру. Да и поесть я люблю слишком сильно, чтобы мне грозили критически низкие показатели 😅
🔥4❤3👎1
«В каждой семье должен быть один бегун и один нормальный человек, который фотографирует бегуна, носит его одежду и поит пивом после старта»,
— такую фразу услышала от одной быстрой девушки, у которой двое детей и марафон из трех часов.
Трудно не согласиться. Не знаю, как два спортсмена уживаются вместе, это не про мою семью. Я как-то пыталась привести мужа в бег, даже заявила его на забег на 5 км прошлым летом. Но ему мягко говоря не понравилось. Он ненавидит бегать, предпочитает в зале крутить велик в качестве кардио.
При этом он супервовлечен в беговую тему. Мы с ним обсуждаем марафоны, кроссовки, спортсменов, подготовки. Он, конечно, жалуется, что вся его лента в запрещенной сети в рилсах про бег, но постоянно скидывает мне смешные видосики и картинки. И это очень мило. Мне крайне важно знать, что самый близкий человек меня поддерживает и ему интересно мое увлечение (в данном случае как наблюдателя).
У мужа гиперфиксация на технике бега. Даже Макрона покритиковал за то, что он приземляется на пятку😆
Расскажите, как ваши вторые половинки относятся к вашему хобби/спорту, или вы тренируетесь вместе?
🔥9❤1👎1🥰1
БЕГУНАМ НЕ ВЫЖИТЬ БЕЗ СИЛОВЫХ. НО СКОЛЬКО И КАКИЕ?
Я пришла в тренажерный зал раньше, чем начала бегать. Силовые на регулярной основе в моей жизни уже около шести-семи лет, бег три-четыре года. Последние пять лет я тренируюсь с весами регулярно два раза в неделю. В последние два года работаю с довольно большими весами (ягодичный мост 100 кг, приседания со штангой 50 кг, если тренировка ног, то гантели по 8-9 кг). Уверена, что силовая подготовка помогла мне добиться быстрого прогресса в беге и избежать серьезных травм.
Давайте разбираться зачем бегунам силовые и какие лучше делать.
Силовые тренировки помогают бегунам улучшать экономичность бега. Многие спортсмены считают, что работа с большими весами и малым количеством повторений дает лучший результат, чем легкие веса и большое количество повторений. (Но не всегда).
— сказал Canadian Running физиотерапевт из Келоуны, Британская Колумбия, Жан-Франсуа Эскюлье.
Влияние силовых тренировок — и на результат, и на профилактику травм — зависит от долгосрочной регулярности и постепенного роста мышечной способности выдерживать нагрузку. Бегунам, которые хотят увидеть прогресс, оптимально делать силовые тренировки два раза в неделю. Они могут быть как тяжелыми с небольшим числом повторений, так и легкими с большим числом повторений. Чем легче нагрузка, тем больше повторений стоит делать.
Бегуны очень по-разному реагируют на разные подходы к силовой подготовке, и это важно учитывать при построении программы. Некоторые исследования показывают, что плиометрика (метод тренировок, основанный на быстрых, взрывных движениях) и тренировки с более легким сопротивлением и большим числом повторений так же эффективны, как силовые с тяжелыми весами и малым числом повторений. Другие показывают больший прогресс при работе с тяжелыми весами.
Нельзя сказать, что один вариант однозначно лучше другого. Здоровое сочетание плиометрики и силовой работы дает лучшие преимущества тем, кто хочет улучшить результат и снизить риск травм.
Главный вывод: спортсменам не стоит копировать чужую тренировочную схему только потому, что у кого-то она, кажется, работает, но обязательно нужно искать свою систему. Лучше один день не побегать и сделать силовую, чем просто каждый день бегать.
И да, не обязательно ходить в тренажерный зал, хотя это самое удобное место для тренинга. Можно справиться дома с ковриком, гантелями, резинками. Просто помните, что важно постепенно повышать нагрузку.
Я пришла в тренажерный зал раньше, чем начала бегать. Силовые на регулярной основе в моей жизни уже около шести-семи лет, бег три-четыре года. Последние пять лет я тренируюсь с весами регулярно два раза в неделю. В последние два года работаю с довольно большими весами (ягодичный мост 100 кг, приседания со штангой 50 кг, если тренировка ног, то гантели по 8-9 кг). Уверена, что силовая подготовка помогла мне добиться быстрого прогресса в беге и избежать серьезных травм.
Давайте разбираться зачем бегунам силовые и какие лучше делать.
Силовые тренировки помогают бегунам улучшать экономичность бега. Многие спортсмены считают, что работа с большими весами и малым количеством повторений дает лучший результат, чем легкие веса и большое количество повторений. (Но не всегда).
«Если вы хотите добиться адаптаций в мышцах, нужно дать им нагрузку: поднять что-то. Во время силовой тренировки не усложняйте — просто поднимайте вес»,
— сказал Canadian Running физиотерапевт из Келоуны, Британская Колумбия, Жан-Франсуа Эскюлье.
Влияние силовых тренировок — и на результат, и на профилактику травм — зависит от долгосрочной регулярности и постепенного роста мышечной способности выдерживать нагрузку. Бегунам, которые хотят увидеть прогресс, оптимально делать силовые тренировки два раза в неделю. Они могут быть как тяжелыми с небольшим числом повторений, так и легкими с большим числом повторений. Чем легче нагрузка, тем больше повторений стоит делать.
Бегуны очень по-разному реагируют на разные подходы к силовой подготовке, и это важно учитывать при построении программы. Некоторые исследования показывают, что плиометрика (метод тренировок, основанный на быстрых, взрывных движениях) и тренировки с более легким сопротивлением и большим числом повторений так же эффективны, как силовые с тяжелыми весами и малым числом повторений. Другие показывают больший прогресс при работе с тяжелыми весами.
Нельзя сказать, что один вариант однозначно лучше другого. Здоровое сочетание плиометрики и силовой работы дает лучшие преимущества тем, кто хочет улучшить результат и снизить риск травм.
Главный вывод: спортсменам не стоит копировать чужую тренировочную схему только потому, что у кого-то она, кажется, работает, но обязательно нужно искать свою систему. Лучше один день не побегать и сделать силовую, чем просто каждый день бегать.
И да, не обязательно ходить в тренажерный зал, хотя это самое удобное место для тренинга. Можно справиться дома с ковриком, гантелями, резинками. Просто помните, что важно постепенно повышать нагрузку.
❤7🔥1
80 лет. Марафон за 4:32. И это не мотивационная сказка из интернета, а реальная история Дианы Леонард из Канады.
На Бостонском марафоне она установила рекорд трассы среди женщин 80+ — 4:32:37. И самое удивительное даже не время. Диана бегает почти 60 лет. Без «секретных методик», ультрасовременных гаджетов и идеального тренировочного процесса.
Свой первый марафон она пробежала в 1989 году. Тогда у нее не было тренера — она просто взяла книгу в библиотеке и по ней составила себе план подготовки.
А еще мне очень понравилась ее мысль про беговой клуб. Диана говорит, что именно комьюнити помогает ей продолжать бегать: люди поддерживают друг друга и следят, чтобы никто не остался позади. Это очень похоже на то, за что я сама люблю бег. И нежно люблю свой клуб Unity.
И еще одна важная фраза от нее:
Иногда мы слишком зацикливаемся на темпе, пульсе, личниках и цифрах. А потом читаешь такие истории — и понимаешь, что возможность просто бегать уже огромная ценность 🤍
Я очень хочу в 80 лет быть такой же бабулей, которая рассекает в кроссовках по Бостону.
На Бостонском марафоне она установила рекорд трассы среди женщин 80+ — 4:32:37. И самое удивительное даже не время. Диана бегает почти 60 лет. Без «секретных методик», ультрасовременных гаджетов и идеального тренировочного процесса.
Свой первый марафон она пробежала в 1989 году. Тогда у нее не было тренера — она просто взяла книгу в библиотеке и по ней составила себе план подготовки.
А еще мне очень понравилась ее мысль про беговой клуб. Диана говорит, что именно комьюнити помогает ей продолжать бегать: люди поддерживают друг друга и следят, чтобы никто не остался позади. Это очень похоже на то, за что я сама люблю бег. И нежно люблю свой клуб Unity.
И еще одна важная фраза от нее:
«У меня много друзей, которые уже не могут бегать. Я очень благодарна за то, что все еще могу выходить на пробежки».
Иногда мы слишком зацикливаемся на темпе, пульсе, личниках и цифрах. А потом читаешь такие истории — и понимаешь, что возможность просто бегать уже огромная ценность 🤍
Я очень хочу в 80 лет быть такой же бабулей, которая рассекает в кроссовках по Бостону.
❤9👍2😱1
Тарелочки последних недель💔🥗Обожаю весну, когда в магазинах появляется все больше свежих овощей, фруктов и ягод.
Питаюсь по методу Гарвардской тарелки: 1/2 тарелки овощи и зелень, 1/4 белок, 1/4 углеводы. Но у меня поправка на спорт: количество углеводов увеличиваю в тренировочные дни.
Домашняя еда — самая вкусная! Обожаю готовить себе и другим полезное и питательное.
Питаюсь по методу Гарвардской тарелки: 1/2 тарелки овощи и зелень, 1/4 белок, 1/4 углеводы. Но у меня поправка на спорт: количество углеводов увеличиваю в тренировочные дни.
Домашняя еда — самая вкусная! Обожаю готовить себе и другим полезное и питательное.
❤10👍6🔥2