В воскресенье предусмотрительно вышла на пробежку (20 км) в 7:30 утра и успела до снегопада, который накрыл город уже в 10. Да, весна в Петербурге — это отдельный вид спорта 🥹
Недельный объем — 72 км, две силовые и один пилатес. Всего 9,5 тренировочных часов. Довольна, что держу этот уровень и при этом не разваливаюсь.
Хотя в пятницу после обеда меня конкретно «выключило»: впереди были еще две консультации по нутрициологии, а вечером я просто легла и не могла встать. Сессии, где ты говоришь час-полтора без паузы, съедают очень много энергии. Честно — не представляю, как справляются специалисты с полностью забитым днем. Для меня нутрициология все-таки (пока) больше как хобби. Еще одно мое хобби — печь хлеб на закваске. Сегодня был пшеничный тартин — лучшая мотивация поскорее закончить тренировку и пойти завтракать😍
Взяла слот на 5 км 23 мая (Гатчина). В прошлом году на этой дистанции не хватило буквально 10–20 секунд до «из 20». Сейчас цель — 19:30.
На август планирую 10 км. И тут уже цель очень амбициозная — 39–40 минут. Еще год назад это казалось чем-то из разряда нереального. А сейчас — рабочая задача. Смотреть на свой прогресс — отдельный кайф.
Пишу этот пост и параллельно слежу за марафоном в Дюссельдорфе — болею за Дмитрия Неделина, который держится в группе лидеров. Главная интрига — будет ли рекорд России.
Недельный объем — 72 км, две силовые и один пилатес. Всего 9,5 тренировочных часов. Довольна, что держу этот уровень и при этом не разваливаюсь.
Хотя в пятницу после обеда меня конкретно «выключило»: впереди были еще две консультации по нутрициологии, а вечером я просто легла и не могла встать. Сессии, где ты говоришь час-полтора без паузы, съедают очень много энергии. Честно — не представляю, как справляются специалисты с полностью забитым днем. Для меня нутрициология все-таки (пока) больше как хобби. Еще одно мое хобби — печь хлеб на закваске. Сегодня был пшеничный тартин — лучшая мотивация поскорее закончить тренировку и пойти завтракать😍
Взяла слот на 5 км 23 мая (Гатчина). В прошлом году на этой дистанции не хватило буквально 10–20 секунд до «из 20». Сейчас цель — 19:30.
На август планирую 10 км. И тут уже цель очень амбициозная — 39–40 минут. Еще год назад это казалось чем-то из разряда нереального. А сейчас — рабочая задача. Смотреть на свой прогресс — отдельный кайф.
Пишу этот пост и параллельно слежу за марафоном в Дюссельдорфе — болею за Дмитрия Неделина, который держится в группе лидеров. Главная интрига — будет ли рекорд России.
🔥7❤4
Сегодня исторический день в марафоне.
В Лондоне сразу два атлета выбежали из двух часов. Процитируют тут легендарного марафонца Элиуда Кипчоге:
В Лондоне сразу два атлета выбежали из двух часов. Процитируют тут легендарного марафонца Элиуда Кипчоге:
«Сегодня — исторический день для марафонского бега! То, что сразу два спортсмена преодолели магический рубеж в 2 часа на Лондонский марафон, — доказательство того, что мы лишь в начале пути возможностей, которые открываются, когда талант, прогресс и непоколебимая вера в человеческий потенциал соединяются. Мои искренние поздравления Себастьян Саве и Йомиф Кеджелча.
Преодоление двухчасового барьера в марафоне долгое время было мечтой бегунов по всему миру — и сегодня вы сделали эту мечту реальностью.
Во время INEOS 1:59 Challenge мы показали миру, что это возможно, и я всегда надеялся увидеть, как другой спортсмен продолжит верить в это и преодолеет этот магический рубеж уже на городском марафоне.
Пусть это достижение вдохновит новое поколение и напомнит всем в мире: нет пределов человеческим возможностям».
❤10👍9
🥣 Что всегда есть у меня на кухне
Расскажу про базу, без которой я не могу. Никаких сложных схем — просто еда, которая реально работает.
Углеводы
Овсянка долгой варки — готовлю сразу 3–4 порции, утром только разогреваю и вбиваю яичные белки. Получается воздушная каша — идеальный завтрак перед тренировкой. Ещё в ходу гречка, перловка, пшено — сложные углеводы с витаминами и минералами. И хлеб на закваске пеку сама 1–2 раза в неделю, чаще пшеничный или безглютеновый (на рисовой и гречневой муке).
Белок
Филе индейки и курицы — минимум жира, максимум белка. Из морозилки всегда достану лосось, креветки, сибаса или дорадо. Консервированный тунец (скипджек — он с меньшим содержанием ртути) люблю добавлять в гречку. Творог и йогурт с ягодами и домашней гранолой — это и завтрак, и ужин. Телятина или говядина — 1-2 раза в неделю.
Жиры
Слежу за их количеством последние пару месяцев — около 1–1,3 г на кг веса. Результат заметила быстро: кожа подтянулась, тело стало суше. Убирать жиры совсем нельзя — это опасно для здоровья (особенно для девушек). Поэтому у меня всегда есть оливковое масло Extra Virgin, сливочное, масло ГХИ (на нём готовлю). Плюс пью Омегу-3 и добавляю масло MCT в кофе.
Фрукты, овощи, разное
Бананы, яблоки, ягоды (зимой замороженные), помидоры, морковь, редиска, зелень — просто добавляю к любому приёму пищи, без лишних церемоний. Авокадо беру пару раз в неделю. Кокосовое молоко 10–12% — для супов-пюре и иногда в кашу. Семечки также активно использую. Если хочется сладкого — королевские финики заходят идеально.
Моё питание на 80–90% чистое и сбалансированное. Но мне при этом вкусно и комфортно — и это главное.
В выходной могу спокойно съесть целую пиццу. У бабушки — пирог или сырники. Стараюсь избегать только ультрапереработанного и фастфука из забегаловок. Всё остальное — в радость 🙌
Расскажу про базу, без которой я не могу. Никаких сложных схем — просто еда, которая реально работает.
Углеводы
Овсянка долгой варки — готовлю сразу 3–4 порции, утром только разогреваю и вбиваю яичные белки. Получается воздушная каша — идеальный завтрак перед тренировкой. Ещё в ходу гречка, перловка, пшено — сложные углеводы с витаминами и минералами. И хлеб на закваске пеку сама 1–2 раза в неделю, чаще пшеничный или безглютеновый (на рисовой и гречневой муке).
Белок
Филе индейки и курицы — минимум жира, максимум белка. Из морозилки всегда достану лосось, креветки, сибаса или дорадо. Консервированный тунец (скипджек — он с меньшим содержанием ртути) люблю добавлять в гречку. Творог и йогурт с ягодами и домашней гранолой — это и завтрак, и ужин. Телятина или говядина — 1-2 раза в неделю.
Жиры
Слежу за их количеством последние пару месяцев — около 1–1,3 г на кг веса. Результат заметила быстро: кожа подтянулась, тело стало суше. Убирать жиры совсем нельзя — это опасно для здоровья (особенно для девушек). Поэтому у меня всегда есть оливковое масло Extra Virgin, сливочное, масло ГХИ (на нём готовлю). Плюс пью Омегу-3 и добавляю масло MCT в кофе.
Фрукты, овощи, разное
Бананы, яблоки, ягоды (зимой замороженные), помидоры, морковь, редиска, зелень — просто добавляю к любому приёму пищи, без лишних церемоний. Авокадо беру пару раз в неделю. Кокосовое молоко 10–12% — для супов-пюре и иногда в кашу. Семечки также активно использую. Если хочется сладкого — королевские финики заходят идеально.
Моё питание на 80–90% чистое и сбалансированное. Но мне при этом вкусно и комфортно — и это главное.
В выходной могу спокойно съесть целую пиццу. У бабушки — пирог или сырники. Стараюсь избегать только ультрапереработанного и фастфука из забегаловок. Всё остальное — в радость 🙌
👍8❤7👌1
1:59:30. История человека, который изменил марафон навсегда
Путь победителя Лондона-2026 и рекордсмена в марафоне. История, которая должна тебя вдохновить💫
По меркам Кении Себастьян Саве родился в обеспеченной семье. Его отец Симион, фермер, выращивавший кукурузу, принадлежал к народу нанди — племени, вписанному в историю Кении как одно из самых яростно сопротивлявшихся колониальному правлению. Его мать Эмили когда-то была перспективной спринтершей, но оставила карьеру из-за ранней беременности. Его дед Муса Ситенеи владел 150 акрами кукурузных полей, но умер еще до рождения Себастьяна.
Обеспеченная жизнь в кенийской деревне — это дом с глиняными стенами, земляные полы и отсутствие электричества. Бег у кенийцев действительно в крови. Маленький Себастьян бегал с детства: «Мы все бегали в школу. Это был бег минут на десять, но пешком никто не ходил». Он начал выступать на школьных соревнованиях и показывал первые результаты на средних дистанциях. Для него бег стал чем-то большим, чем спорт — способом выбраться, способом оправдать веру бабушки, продолжить мечту матери и идти по пути дяди, рекордсмена Уганды на 800 метров.
В 2017 году Себастьян сел в автобус до Итена — города, который в мире бега называют меккой чемпионов.
Во многом у него было преимущество: дядя помог с деньгами, экипировкой и базовыми условиями.
Но даже с этим путь не был простым.
В 2019 году на соревнованиях в Какамеге Саве опоздал на свой забег. Осталась только дистанция 5000 м. Без разминки, без плана, без опыта он вышел на старт — и пробежал 13:56, показав лучшее время дня.
И все равно признания не было. В Итене, где сотни бегунов тренируются на мировом уровне, он был одним из многих. Семья давила — у брата и сестры уже была стабильная работа, ему предлагали пойти в полицию. Но он продолжал бегать.
В марте 2020 года он порвал сухожилие. Пытался терпеть и тренироваться, но к августу едва мог бежать. Потом начался ковид. Единственным светом в этот период стали жена и недавно родившийся сын.
Его карьеру спас дядя, который помог перейти в 2Running Club в округе Нанди — под руководство Абеля Мутаи, бронзового призера Олимпийских игр. Этот клуб, созданный Клаудио Берарделли, — одна из самых системных тренировочных баз в Кении: лечение, восстановление, структура.
30 января 2022 года Саве дебютировал на Севильском полумарафоне. Он должен был быть пейсером — провести группу через 10 км за 28:10 и сойти. Но вместо этого он сразу задал высокий темп, к восьмому километру убежал от всех и финишировал с рекордом трассы — 59:02.
Только в 2024 году он перешел на марафон. Тренировки стали жестче: длинные пробежки до 40 км, объем до 200 км в неделю. Дебют — Валенсия. Ожидали 2:03–2:04, он пробежал 2:02:05 — второй самый быстрый дебют в истории.
Философия Берарделли — это система. Никаких скачков, никакой спешки. Каждая тренировка встроена в цепочку, которая постепенно подводит к результату.
Многие бы сразу бросили такой талант в марафон, но здесь сделали иначе: годы дисциплины, постепенное наращивание нагрузки, точная работа с объемом, порогом и восстановлением.
Одна из тренировок Саве летом 2025 года: 22 км на высоте 2000 м, интервалы по 3 км в темпе около 3:00/км, восстановление по 3:15/км и финальный километр на максимум.
Сейчас Саве зарабатывает серьезные деньги. За победу в Лондоне и рекорд он получит около $1 млн (до налогов). Но живет по-прежнему в спартанских условиях: делит комнату с тремя людьми, спит на двухъярусной кровати и видит жену два раза в месяц.
Он пробежал первый официальный марафон быстрее двух часов — 1:59:30 — и изменил бег навсегда. Но это не история одного забега. Это годы невидимой работы: терапия, дисциплина, простота и тысячи километров по грунтовым дорогам.
Путь победителя Лондона-2026 и рекордсмена в марафоне. История, которая должна тебя вдохновить💫
По меркам Кении Себастьян Саве родился в обеспеченной семье. Его отец Симион, фермер, выращивавший кукурузу, принадлежал к народу нанди — племени, вписанному в историю Кении как одно из самых яростно сопротивлявшихся колониальному правлению. Его мать Эмили когда-то была перспективной спринтершей, но оставила карьеру из-за ранней беременности. Его дед Муса Ситенеи владел 150 акрами кукурузных полей, но умер еще до рождения Себастьяна.
Обеспеченная жизнь в кенийской деревне — это дом с глиняными стенами, земляные полы и отсутствие электричества. Бег у кенийцев действительно в крови. Маленький Себастьян бегал с детства: «Мы все бегали в школу. Это был бег минут на десять, но пешком никто не ходил». Он начал выступать на школьных соревнованиях и показывал первые результаты на средних дистанциях. Для него бег стал чем-то большим, чем спорт — способом выбраться, способом оправдать веру бабушки, продолжить мечту матери и идти по пути дяди, рекордсмена Уганды на 800 метров.
В 2017 году Себастьян сел в автобус до Итена — города, который в мире бега называют меккой чемпионов.
Во многом у него было преимущество: дядя помог с деньгами, экипировкой и базовыми условиями.
Но даже с этим путь не был простым.
В 2019 году на соревнованиях в Какамеге Саве опоздал на свой забег. Осталась только дистанция 5000 м. Без разминки, без плана, без опыта он вышел на старт — и пробежал 13:56, показав лучшее время дня.
И все равно признания не было. В Итене, где сотни бегунов тренируются на мировом уровне, он был одним из многих. Семья давила — у брата и сестры уже была стабильная работа, ему предлагали пойти в полицию. Но он продолжал бегать.
В марте 2020 года он порвал сухожилие. Пытался терпеть и тренироваться, но к августу едва мог бежать. Потом начался ковид. Единственным светом в этот период стали жена и недавно родившийся сын.
Его карьеру спас дядя, который помог перейти в 2Running Club в округе Нанди — под руководство Абеля Мутаи, бронзового призера Олимпийских игр. Этот клуб, созданный Клаудио Берарделли, — одна из самых системных тренировочных баз в Кении: лечение, восстановление, структура.
30 января 2022 года Саве дебютировал на Севильском полумарафоне. Он должен был быть пейсером — провести группу через 10 км за 28:10 и сойти. Но вместо этого он сразу задал высокий темп, к восьмому километру убежал от всех и финишировал с рекордом трассы — 59:02.
Только в 2024 году он перешел на марафон. Тренировки стали жестче: длинные пробежки до 40 км, объем до 200 км в неделю. Дебют — Валенсия. Ожидали 2:03–2:04, он пробежал 2:02:05 — второй самый быстрый дебют в истории.
Философия Берарделли — это система. Никаких скачков, никакой спешки. Каждая тренировка встроена в цепочку, которая постепенно подводит к результату.
Многие бы сразу бросили такой талант в марафон, но здесь сделали иначе: годы дисциплины, постепенное наращивание нагрузки, точная работа с объемом, порогом и восстановлением.
Одна из тренировок Саве летом 2025 года: 22 км на высоте 2000 м, интервалы по 3 км в темпе около 3:00/км, восстановление по 3:15/км и финальный километр на максимум.
Сейчас Саве зарабатывает серьезные деньги. За победу в Лондоне и рекорд он получит около $1 млн (до налогов). Но живет по-прежнему в спартанских условиях: делит комнату с тремя людьми, спит на двухъярусной кровати и видит жену два раза в месяц.
Он пробежал первый официальный марафон быстрее двух часов — 1:59:30 — и изменил бег навсегда. Но это не история одного забега. Это годы невидимой работы: терапия, дисциплина, простота и тысячи километров по грунтовым дорогам.
❤29🔥22👍7👎1
Друзья-бегуны, тренируем ЖКТ, чтобы выбегать из двух часов на марафоне😅
26 апреля Себастьян Саве установил мировой рекорд в Лондонском марафоне. Темп 2:50/км.
Врач спортивной медицины и один из моих преподавателей по нутрициологии Ирина Зеленкова у себя в запрещенной сети разобрала питание рекордсмена на гонке.
▸ Углеводная загрузка за 3 дня
▸ Утренний протокол перед стартом
▸ 115 г углеводов в час на дистанции
▸ Negative split на мировом рекорде
▸ Что из этого взять любителю
26 апреля Себастьян Саве установил мировой рекорд в Лондонском марафоне. Темп 2:50/км.
Врач спортивной медицины и один из моих преподавателей по нутрициологии Ирина Зеленкова у себя в запрещенной сети разобрала питание рекордсмена на гонке.
▸ Углеводная загрузка за 3 дня
▸ Утренний протокол перед стартом
▸ 115 г углеводов в час на дистанции
▸ Negative split на мировом рекорде
▸ Что из этого взять любителю
🔥5👍3👀3
💊Добавки, без которых бегунам сложно прогрессировать
Подбор БАДов всегда индивидуален — влияет все: объем тренировок, питание, анализы, состояние ЖКТ.
Но есть добавки с высокой доказательной базой, которые закрывают базовые потребности бегуна.
Дисклеймер:
вся информация — для людей с условно здоровым ЖКТ.
Если есть проблемы с кишечником — сначала работаем с ним. Иначе добавки просто не будут нормально усваиваться.
1. Магний
360–400 мг (лучше формы: цитрат, глицинат)
Что дает:
– снижает нервную возбудимость и уровень стресса
– улучшает качество сна (а это = восстановление)
– участвует в мышечном сокращении → профилактика судорог
– снижает риск перетренированности
– помогает нормализовать ЧСС и работу нервной системы
Факт: при регулярных тренировках расход магния увеличивается — дефицит у бегунов очень частая история.
2. Витамины группы B
Что дают:
– участвуют в энергетическом обмене (превращают еду в энергию)
– поддерживают нервную систему
– помогают снижать утомляемость
– важны для кроветворения (вместе с железом)
Важно:
у бегунов дефициты встречаются часто, особенно при ограниченном питании или у веганов
👉 лучше выбирать коэнзимные формы
👉 если пьете железо с кофакторами — там уже могут быть витамины группы B, проверяйте состав
3. Железо (особенно для девушек)
Только под контролем анализов (ферритин, гемоглобин)
Люблю Hemoplex — железо с кофакторами
Что дает:
– повышение уровня энергии
– улучшение выносливости
– нормальный транспорт кислорода к мышцам
– предотвращение «плоских» тренировок, когда нет сил
Важно:
– не сочетать с кофе, чаем и молочными продуктами
– лучше принимать между приемами пищи
– обязательно учитывать витамин C для усвоения
4. Витамин D (+ K2)
Дозировка — только по анализам
Что дает:
– поддержка иммунитета (особенно на фоне объемов)
– влияние на силу и мышечную функцию
– участие в гормональной регуляции
– здоровье костей
Нюанс:
уровень в крови ≠ уровень в клетке
У меня, например, анализы «в норме», но есть проблемы с утилизацией — поэтому я использую более высокие дозировки (5000–10000 МЕ)
👉 добавление K2 — для правильного распределения кальция
5. Омега-3
1000–2000 мг EPA+DHA
Любимые бренды: Nordic Naturals и Carlson
Что дает:
– снижает системное воспаление (критично при регулярных нагрузках)
– ускоряет восстановление после тренировок
– поддерживает здоровье суставов и связок
– улучшает текучесть крови → лучшее снабжение мышц кислородом
– положительно влияет на сердечно-сосудистую систему
Важно:
качественная Омега-3 не может стоить дешево (500–700 рублей). Хорошее сырье и очистка — это дорого.
Это база, на которой строится восстановление и прогресс.
Магний и витамин D — можно держать на постоянной основе.
Остальное — курсами и по анализам.
И главное:
добавки не заменяют питание, сон и грамотные тренировки.
Подбор БАДов всегда индивидуален — влияет все: объем тренировок, питание, анализы, состояние ЖКТ.
Но есть добавки с высокой доказательной базой, которые закрывают базовые потребности бегуна.
Дисклеймер:
вся информация — для людей с условно здоровым ЖКТ.
Если есть проблемы с кишечником — сначала работаем с ним. Иначе добавки просто не будут нормально усваиваться.
1. Магний
360–400 мг (лучше формы: цитрат, глицинат)
Что дает:
– снижает нервную возбудимость и уровень стресса
– улучшает качество сна (а это = восстановление)
– участвует в мышечном сокращении → профилактика судорог
– снижает риск перетренированности
– помогает нормализовать ЧСС и работу нервной системы
Факт: при регулярных тренировках расход магния увеличивается — дефицит у бегунов очень частая история.
2. Витамины группы B
Что дают:
– участвуют в энергетическом обмене (превращают еду в энергию)
– поддерживают нервную систему
– помогают снижать утомляемость
– важны для кроветворения (вместе с железом)
Важно:
у бегунов дефициты встречаются часто, особенно при ограниченном питании или у веганов
👉 лучше выбирать коэнзимные формы
👉 если пьете железо с кофакторами — там уже могут быть витамины группы B, проверяйте состав
3. Железо (особенно для девушек)
Только под контролем анализов (ферритин, гемоглобин)
Люблю Hemoplex — железо с кофакторами
Что дает:
– повышение уровня энергии
– улучшение выносливости
– нормальный транспорт кислорода к мышцам
– предотвращение «плоских» тренировок, когда нет сил
Важно:
– не сочетать с кофе, чаем и молочными продуктами
– лучше принимать между приемами пищи
– обязательно учитывать витамин C для усвоения
4. Витамин D (+ K2)
Дозировка — только по анализам
Что дает:
– поддержка иммунитета (особенно на фоне объемов)
– влияние на силу и мышечную функцию
– участие в гормональной регуляции
– здоровье костей
Нюанс:
уровень в крови ≠ уровень в клетке
У меня, например, анализы «в норме», но есть проблемы с утилизацией — поэтому я использую более высокие дозировки (5000–10000 МЕ)
👉 добавление K2 — для правильного распределения кальция
5. Омега-3
1000–2000 мг EPA+DHA
Любимые бренды: Nordic Naturals и Carlson
Что дает:
– снижает системное воспаление (критично при регулярных нагрузках)
– ускоряет восстановление после тренировок
– поддерживает здоровье суставов и связок
– улучшает текучесть крови → лучшее снабжение мышц кислородом
– положительно влияет на сердечно-сосудистую систему
Важно:
качественная Омега-3 не может стоить дешево (500–700 рублей). Хорошее сырье и очистка — это дорого.
Это база, на которой строится восстановление и прогресс.
Магний и витамин D — можно держать на постоянной основе.
Остальное — курсами и по анализам.
И главное:
добавки не заменяют питание, сон и грамотные тренировки.
❤9👍6