Мой тренер по бегу прислал мне любопытную научную статью про питание в профессиональном шоссейном велоспорте и то, как оно изменилось за последние 10–20 лет. На самом деле многое из этого можно отнести и к бегу – да и в целом почти к любому виду спорта на выносливость. Полностью обзор можно прочитать по ссылке, я же коротко выделю основные моменты.
Главная идея статьи:
👉 старые общие рекомендации больше не работают – сейчас все строится на индивидуальных стратегиях и высокой углеводной загрузке.
Сам спорт изменился: высокая интенсивность начинается уже с первых километров. Как следствие – растут энергозатраты и требования к питанию.
🍚 Углеводы – база
На высокой интенсивности выигрывает тот, у кого больше доступных углеводов.
📈 Главная революция – питание во время гонки
Это, пожалуй, ключевой блок статьи.
Раньше:
– 20–60 г углеводов в час
Сейчас:
– 90 г/час – уже стандарт
– 120 г/час – уровень топ-спортсменов
Почему это изменилось?
Раньше считалось, что организм просто не способен усвоить больше углеводов во время нагрузки. Потом выяснилось, что способен – если использовать разные типы сахаров, например глюкозу и фруктозу, и если специально тренировать ЖКТ.
Тренировка кишечника – новый must.
Спортсмены целенаправленно тренируют способность усваивать большие объемы углеводов во время нагрузки. Это дает лучшее усвоение, меньше проблем с ЖКТ и больше доступной энергии.
Я, съедая в день по 35–45 г клетчатки, можно сказать, в тренде 😅
И еще один важный инсайт, который сейчас вообще проходит через всю современную нутрициологию, – индивидуальный подход.
Не существует универсального протокола, который подойдет всем. Именно поэтому и нужны такие специалисты, как нутрициологи. Базовые принципы здорового и спортивного питания, безусловно, существуют, но все равно все нужно адаптировать под конкретного человека – под его образ жизни, работу ЖКТ, генетику, цели, вкусовые предпочтения и тренировочные задачи.
И еще один мой инсайт: в питании нельзя один раз выучить набор правил и успокоиться. Все постоянно меняется, развивается, дополняется. Наука не стоит на месте, поэтому важно продолжать изучать новое, следить за исследованиями и быть открытым к пересмотру привычных подходов.
Но при этом не менее важно не бросаться на каждый новый тренд. Ко всему нужно подходить с холодной головой – смотреть на качество источника, анализировать новые данные и не принимать любой громкий вывод за истину только потому, что он модный или красиво упакован.
Главная идея статьи:
👉 старые общие рекомендации больше не работают – сейчас все строится на индивидуальных стратегиях и высокой углеводной загрузке.
Сам спорт изменился: высокая интенсивность начинается уже с первых километров. Как следствие – растут энергозатраты и требования к питанию.
🍚 Углеводы – база
На высокой интенсивности выигрывает тот, у кого больше доступных углеводов.
📈 Главная революция – питание во время гонки
Это, пожалуй, ключевой блок статьи.
Раньше:
– 20–60 г углеводов в час
Сейчас:
– 90 г/час – уже стандарт
– 120 г/час – уровень топ-спортсменов
Почему это изменилось?
Раньше считалось, что организм просто не способен усвоить больше углеводов во время нагрузки. Потом выяснилось, что способен – если использовать разные типы сахаров, например глюкозу и фруктозу, и если специально тренировать ЖКТ.
Тренировка кишечника – новый must.
Спортсмены целенаправленно тренируют способность усваивать большие объемы углеводов во время нагрузки. Это дает лучшее усвоение, меньше проблем с ЖКТ и больше доступной энергии.
Я, съедая в день по 35–45 г клетчатки, можно сказать, в тренде 😅
И еще один важный инсайт, который сейчас вообще проходит через всю современную нутрициологию, – индивидуальный подход.
Не существует универсального протокола, который подойдет всем. Именно поэтому и нужны такие специалисты, как нутрициологи. Базовые принципы здорового и спортивного питания, безусловно, существуют, но все равно все нужно адаптировать под конкретного человека – под его образ жизни, работу ЖКТ, генетику, цели, вкусовые предпочтения и тренировочные задачи.
И еще один мой инсайт: в питании нельзя один раз выучить набор правил и успокоиться. Все постоянно меняется, развивается, дополняется. Наука не стоит на месте, поэтому важно продолжать изучать новое, следить за исследованиями и быть открытым к пересмотру привычных подходов.
Но при этом не менее важно не бросаться на каждый новый тренд. Ко всему нужно подходить с холодной головой – смотреть на качество источника, анализировать новые данные и не принимать любой громкий вывод за истину только потому, что он модный или красиво упакован.
Human Kinetics
UCI Sports Nutrition Project: Race Nutrition for Road Cycling
This review outlines recent advances in race nutrition support for professional road cycling, emphasizing individualized, context-specific strategies over generic recommendations. Within the past couple of decades, there have been several changes in nutritional…
👏4❤3🔥3👍2
🍔Burger King превратил в рекламу то, что марафонцы и так делают: финишируешь — идешь за бургером.
Не pov, а real😅
Настоящих участников марафона в Великобритании сфотографировала Софи Грин прямо в момент, когда они едят — с медалями на шее и в термоодеялах.
На каждом постере есть отметка времени. Но не результата забега — а того, сколько времени понадобилось, чтобы съесть бургер. Кампания под названием «Whopper of a Finish», созданная BBH, размещена на сотнях наружных рекламных площадок в Лондоне перед воскресным марафоном.
После воскресного старта я, кстати, тоже ела в ресторане бургер. Хотя вообще их не люблю. Ем, наверное, раз в год😃
Не pov, а real😅
Настоящих участников марафона в Великобритании сфотографировала Софи Грин прямо в момент, когда они едят — с медалями на шее и в термоодеялах.
На каждом постере есть отметка времени. Но не результата забега — а того, сколько времени понадобилось, чтобы съесть бургер. Кампания под названием «Whopper of a Finish», созданная BBH, размещена на сотнях наружных рекламных площадок в Лондоне перед воскресным марафоном.
После воскресного старта я, кстати, тоже ела в ресторане бургер. Хотя вообще их не люблю. Ем, наверное, раз в год😃
🔥3
В воскресенье предусмотрительно вышла на пробежку (20 км) в 7:30 утра и успела до снегопада, который накрыл город уже в 10. Да, весна в Петербурге — это отдельный вид спорта 🥹
Недельный объем — 72 км, две силовые и один пилатес. Всего 9,5 тренировочных часов. Довольна, что держу этот уровень и при этом не разваливаюсь.
Хотя в пятницу после обеда меня конкретно «выключило»: впереди были еще две консультации по нутрициологии, а вечером я просто легла и не могла встать. Сессии, где ты говоришь час-полтора без паузы, съедают очень много энергии. Честно — не представляю, как справляются специалисты с полностью забитым днем. Для меня нутрициология все-таки (пока) больше как хобби. Еще одно мое хобби — печь хлеб на закваске. Сегодня был пшеничный тартин — лучшая мотивация поскорее закончить тренировку и пойти завтракать😍
Взяла слот на 5 км 23 мая (Гатчина). В прошлом году на этой дистанции не хватило буквально 10–20 секунд до «из 20». Сейчас цель — 19:30.
На август планирую 10 км. И тут уже цель очень амбициозная — 39–40 минут. Еще год назад это казалось чем-то из разряда нереального. А сейчас — рабочая задача. Смотреть на свой прогресс — отдельный кайф.
Пишу этот пост и параллельно слежу за марафоном в Дюссельдорфе — болею за Дмитрия Неделина, который держится в группе лидеров. Главная интрига — будет ли рекорд России.
Недельный объем — 72 км, две силовые и один пилатес. Всего 9,5 тренировочных часов. Довольна, что держу этот уровень и при этом не разваливаюсь.
Хотя в пятницу после обеда меня конкретно «выключило»: впереди были еще две консультации по нутрициологии, а вечером я просто легла и не могла встать. Сессии, где ты говоришь час-полтора без паузы, съедают очень много энергии. Честно — не представляю, как справляются специалисты с полностью забитым днем. Для меня нутрициология все-таки (пока) больше как хобби. Еще одно мое хобби — печь хлеб на закваске. Сегодня был пшеничный тартин — лучшая мотивация поскорее закончить тренировку и пойти завтракать😍
Взяла слот на 5 км 23 мая (Гатчина). В прошлом году на этой дистанции не хватило буквально 10–20 секунд до «из 20». Сейчас цель — 19:30.
На август планирую 10 км. И тут уже цель очень амбициозная — 39–40 минут. Еще год назад это казалось чем-то из разряда нереального. А сейчас — рабочая задача. Смотреть на свой прогресс — отдельный кайф.
Пишу этот пост и параллельно слежу за марафоном в Дюссельдорфе — болею за Дмитрия Неделина, который держится в группе лидеров. Главная интрига — будет ли рекорд России.
🔥7❤4
Сегодня исторический день в марафоне.
В Лондоне сразу два атлета выбежали из двух часов. Процитируют тут легендарного марафонца Элиуда Кипчоге:
В Лондоне сразу два атлета выбежали из двух часов. Процитируют тут легендарного марафонца Элиуда Кипчоге:
«Сегодня — исторический день для марафонского бега! То, что сразу два спортсмена преодолели магический рубеж в 2 часа на Лондонский марафон, — доказательство того, что мы лишь в начале пути возможностей, которые открываются, когда талант, прогресс и непоколебимая вера в человеческий потенциал соединяются. Мои искренние поздравления Себастьян Саве и Йомиф Кеджелча.
Преодоление двухчасового барьера в марафоне долгое время было мечтой бегунов по всему миру — и сегодня вы сделали эту мечту реальностью.
Во время INEOS 1:59 Challenge мы показали миру, что это возможно, и я всегда надеялся увидеть, как другой спортсмен продолжит верить в это и преодолеет этот магический рубеж уже на городском марафоне.
Пусть это достижение вдохновит новое поколение и напомнит всем в мире: нет пределов человеческим возможностям».
❤10👍9
🥣 Что всегда есть у меня на кухне
Расскажу про базу, без которой я не могу. Никаких сложных схем — просто еда, которая реально работает.
Углеводы
Овсянка долгой варки — готовлю сразу 3–4 порции, утром только разогреваю и вбиваю яичные белки. Получается воздушная каша — идеальный завтрак перед тренировкой. Ещё в ходу гречка, перловка, пшено — сложные углеводы с витаминами и минералами. И хлеб на закваске пеку сама 1–2 раза в неделю, чаще пшеничный или безглютеновый (на рисовой и гречневой муке).
Белок
Филе индейки и курицы — минимум жира, максимум белка. Из морозилки всегда достану лосось, креветки, сибаса или дорадо. Консервированный тунец (скипджек — он с меньшим содержанием ртути) люблю добавлять в гречку. Творог и йогурт с ягодами и домашней гранолой — это и завтрак, и ужин. Телятина или говядина — 1-2 раза в неделю.
Жиры
Слежу за их количеством последние пару месяцев — около 1–1,3 г на кг веса. Результат заметила быстро: кожа подтянулась, тело стало суше. Убирать жиры совсем нельзя — это опасно для здоровья (особенно для девушек). Поэтому у меня всегда есть оливковое масло Extra Virgin, сливочное, масло ГХИ (на нём готовлю). Плюс пью Омегу-3 и добавляю масло MCT в кофе.
Фрукты, овощи, разное
Бананы, яблоки, ягоды (зимой замороженные), помидоры, морковь, редиска, зелень — просто добавляю к любому приёму пищи, без лишних церемоний. Авокадо беру пару раз в неделю. Кокосовое молоко 10–12% — для супов-пюре и иногда в кашу. Семечки также активно использую. Если хочется сладкого — королевские финики заходят идеально.
Моё питание на 80–90% чистое и сбалансированное. Но мне при этом вкусно и комфортно — и это главное.
В выходной могу спокойно съесть целую пиццу. У бабушки — пирог или сырники. Стараюсь избегать только ультрапереработанного и фастфука из забегаловок. Всё остальное — в радость 🙌
Расскажу про базу, без которой я не могу. Никаких сложных схем — просто еда, которая реально работает.
Углеводы
Овсянка долгой варки — готовлю сразу 3–4 порции, утром только разогреваю и вбиваю яичные белки. Получается воздушная каша — идеальный завтрак перед тренировкой. Ещё в ходу гречка, перловка, пшено — сложные углеводы с витаминами и минералами. И хлеб на закваске пеку сама 1–2 раза в неделю, чаще пшеничный или безглютеновый (на рисовой и гречневой муке).
Белок
Филе индейки и курицы — минимум жира, максимум белка. Из морозилки всегда достану лосось, креветки, сибаса или дорадо. Консервированный тунец (скипджек — он с меньшим содержанием ртути) люблю добавлять в гречку. Творог и йогурт с ягодами и домашней гранолой — это и завтрак, и ужин. Телятина или говядина — 1-2 раза в неделю.
Жиры
Слежу за их количеством последние пару месяцев — около 1–1,3 г на кг веса. Результат заметила быстро: кожа подтянулась, тело стало суше. Убирать жиры совсем нельзя — это опасно для здоровья (особенно для девушек). Поэтому у меня всегда есть оливковое масло Extra Virgin, сливочное, масло ГХИ (на нём готовлю). Плюс пью Омегу-3 и добавляю масло MCT в кофе.
Фрукты, овощи, разное
Бананы, яблоки, ягоды (зимой замороженные), помидоры, морковь, редиска, зелень — просто добавляю к любому приёму пищи, без лишних церемоний. Авокадо беру пару раз в неделю. Кокосовое молоко 10–12% — для супов-пюре и иногда в кашу. Семечки также активно использую. Если хочется сладкого — королевские финики заходят идеально.
Моё питание на 80–90% чистое и сбалансированное. Но мне при этом вкусно и комфортно — и это главное.
В выходной могу спокойно съесть целую пиццу. У бабушки — пирог или сырники. Стараюсь избегать только ультрапереработанного и фастфука из забегаловок. Всё остальное — в радость 🙌
👍8❤7👌1
1:59:30. История человека, который изменил марафон навсегда
Путь победителя Лондона-2026 и рекордсмена в марафоне. История, которая должна тебя вдохновить💫
По меркам Кении Себастьян Саве родился в обеспеченной семье. Его отец Симион, фермер, выращивавший кукурузу, принадлежал к народу нанди — племени, вписанному в историю Кении как одно из самых яростно сопротивлявшихся колониальному правлению. Его мать Эмили когда-то была перспективной спринтершей, но оставила карьеру из-за ранней беременности. Его дед Муса Ситенеи владел 150 акрами кукурузных полей, но умер еще до рождения Себастьяна.
Обеспеченная жизнь в кенийской деревне — это дом с глиняными стенами, земляные полы и отсутствие электричества. Бег у кенийцев действительно в крови. Маленький Себастьян бегал с детства: «Мы все бегали в школу. Это был бег минут на десять, но пешком никто не ходил». Он начал выступать на школьных соревнованиях и показывал первые результаты на средних дистанциях. Для него бег стал чем-то большим, чем спорт — способом выбраться, способом оправдать веру бабушки, продолжить мечту матери и идти по пути дяди, рекордсмена Уганды на 800 метров.
В 2017 году Себастьян сел в автобус до Итена — города, который в мире бега называют меккой чемпионов.
Во многом у него было преимущество: дядя помог с деньгами, экипировкой и базовыми условиями.
Но даже с этим путь не был простым.
В 2019 году на соревнованиях в Какамеге Саве опоздал на свой забег. Осталась только дистанция 5000 м. Без разминки, без плана, без опыта он вышел на старт — и пробежал 13:56, показав лучшее время дня.
И все равно признания не было. В Итене, где сотни бегунов тренируются на мировом уровне, он был одним из многих. Семья давила — у брата и сестры уже была стабильная работа, ему предлагали пойти в полицию. Но он продолжал бегать.
В марте 2020 года он порвал сухожилие. Пытался терпеть и тренироваться, но к августу едва мог бежать. Потом начался ковид. Единственным светом в этот период стали жена и недавно родившийся сын.
Его карьеру спас дядя, который помог перейти в 2Running Club в округе Нанди — под руководство Абеля Мутаи, бронзового призера Олимпийских игр. Этот клуб, созданный Клаудио Берарделли, — одна из самых системных тренировочных баз в Кении: лечение, восстановление, структура.
30 января 2022 года Саве дебютировал на Севильском полумарафоне. Он должен был быть пейсером — провести группу через 10 км за 28:10 и сойти. Но вместо этого он сразу задал высокий темп, к восьмому километру убежал от всех и финишировал с рекордом трассы — 59:02.
Только в 2024 году он перешел на марафон. Тренировки стали жестче: длинные пробежки до 40 км, объем до 200 км в неделю. Дебют — Валенсия. Ожидали 2:03–2:04, он пробежал 2:02:05 — второй самый быстрый дебют в истории.
Философия Берарделли — это система. Никаких скачков, никакой спешки. Каждая тренировка встроена в цепочку, которая постепенно подводит к результату.
Многие бы сразу бросили такой талант в марафон, но здесь сделали иначе: годы дисциплины, постепенное наращивание нагрузки, точная работа с объемом, порогом и восстановлением.
Одна из тренировок Саве летом 2025 года: 22 км на высоте 2000 м, интервалы по 3 км в темпе около 3:00/км, восстановление по 3:15/км и финальный километр на максимум.
Сейчас Саве зарабатывает серьезные деньги. За победу в Лондоне и рекорд он получит около $1 млн (до налогов). Но живет по-прежнему в спартанских условиях: делит комнату с тремя людьми, спит на двухъярусной кровати и видит жену два раза в месяц.
Он пробежал первый официальный марафон быстрее двух часов — 1:59:30 — и изменил бег навсегда. Но это не история одного забега. Это годы невидимой работы: терапия, дисциплина, простота и тысячи километров по грунтовым дорогам.
Путь победителя Лондона-2026 и рекордсмена в марафоне. История, которая должна тебя вдохновить💫
По меркам Кении Себастьян Саве родился в обеспеченной семье. Его отец Симион, фермер, выращивавший кукурузу, принадлежал к народу нанди — племени, вписанному в историю Кении как одно из самых яростно сопротивлявшихся колониальному правлению. Его мать Эмили когда-то была перспективной спринтершей, но оставила карьеру из-за ранней беременности. Его дед Муса Ситенеи владел 150 акрами кукурузных полей, но умер еще до рождения Себастьяна.
Обеспеченная жизнь в кенийской деревне — это дом с глиняными стенами, земляные полы и отсутствие электричества. Бег у кенийцев действительно в крови. Маленький Себастьян бегал с детства: «Мы все бегали в школу. Это был бег минут на десять, но пешком никто не ходил». Он начал выступать на школьных соревнованиях и показывал первые результаты на средних дистанциях. Для него бег стал чем-то большим, чем спорт — способом выбраться, способом оправдать веру бабушки, продолжить мечту матери и идти по пути дяди, рекордсмена Уганды на 800 метров.
В 2017 году Себастьян сел в автобус до Итена — города, который в мире бега называют меккой чемпионов.
Во многом у него было преимущество: дядя помог с деньгами, экипировкой и базовыми условиями.
Но даже с этим путь не был простым.
В 2019 году на соревнованиях в Какамеге Саве опоздал на свой забег. Осталась только дистанция 5000 м. Без разминки, без плана, без опыта он вышел на старт — и пробежал 13:56, показав лучшее время дня.
И все равно признания не было. В Итене, где сотни бегунов тренируются на мировом уровне, он был одним из многих. Семья давила — у брата и сестры уже была стабильная работа, ему предлагали пойти в полицию. Но он продолжал бегать.
В марте 2020 года он порвал сухожилие. Пытался терпеть и тренироваться, но к августу едва мог бежать. Потом начался ковид. Единственным светом в этот период стали жена и недавно родившийся сын.
Его карьеру спас дядя, который помог перейти в 2Running Club в округе Нанди — под руководство Абеля Мутаи, бронзового призера Олимпийских игр. Этот клуб, созданный Клаудио Берарделли, — одна из самых системных тренировочных баз в Кении: лечение, восстановление, структура.
30 января 2022 года Саве дебютировал на Севильском полумарафоне. Он должен был быть пейсером — провести группу через 10 км за 28:10 и сойти. Но вместо этого он сразу задал высокий темп, к восьмому километру убежал от всех и финишировал с рекордом трассы — 59:02.
Только в 2024 году он перешел на марафон. Тренировки стали жестче: длинные пробежки до 40 км, объем до 200 км в неделю. Дебют — Валенсия. Ожидали 2:03–2:04, он пробежал 2:02:05 — второй самый быстрый дебют в истории.
Философия Берарделли — это система. Никаких скачков, никакой спешки. Каждая тренировка встроена в цепочку, которая постепенно подводит к результату.
Многие бы сразу бросили такой талант в марафон, но здесь сделали иначе: годы дисциплины, постепенное наращивание нагрузки, точная работа с объемом, порогом и восстановлением.
Одна из тренировок Саве летом 2025 года: 22 км на высоте 2000 м, интервалы по 3 км в темпе около 3:00/км, восстановление по 3:15/км и финальный километр на максимум.
Сейчас Саве зарабатывает серьезные деньги. За победу в Лондоне и рекорд он получит около $1 млн (до налогов). Но живет по-прежнему в спартанских условиях: делит комнату с тремя людьми, спит на двухъярусной кровати и видит жену два раза в месяц.
Он пробежал первый официальный марафон быстрее двух часов — 1:59:30 — и изменил бег навсегда. Но это не история одного забега. Это годы невидимой работы: терапия, дисциплина, простота и тысячи километров по грунтовым дорогам.
❤29🔥22👍7👎1