30 км. Самый длинный кросс в моей жизни.
Сегодня была пиковая нагрузка за шесть недель до марафона. В плане тренер написал 28–32 км, я выбрала золотую середину — 30.
И я очень собой горжусь. Всё получилось, причём было не так сложно, как я предполагала. Потерпеть пришлось только последние пять километров. Но после интервалов это вообще кажется вполне гуманным 😅
И это при том, что восстановленной на 100% я себя точно не чувствовала. Вчера был кросс + силовая, за неделю снова набралось больше 90 км. А ещё я умудрилась слетать на один день в командировку в Норильск — два ночных перелёта, конечно, тоже сказались.
Чувствую себя чуть хуже обычного, но план выполняю.
И вот после сегодняшней тридцатки я впервые по-настоящему поверила: марафон я пробежать могу. Более того, сегодня на финише у меня не было ощущения «всё, ни шага больше». Если бы дали ещё гелей и сказали бежать оставшиеся 12 км — кажется, я бы побежала.
До марафона — шесть недель.
Сейчас главное — не заболеть, нормально восстанавливаться, не растерять то, что уже набрано, и добавить ещё немного формы. На следующей неделе ещё одна командировка, к счастью, не такая суровая. Поэтому внимание к сну, еде, восстановлению и всем мелочам — 100%.
А теперь я официально пошла лежать. 30 км я сегодня уже сделала.
Сегодня была пиковая нагрузка за шесть недель до марафона. В плане тренер написал 28–32 км, я выбрала золотую середину — 30.
И я очень собой горжусь. Всё получилось, причём было не так сложно, как я предполагала. Потерпеть пришлось только последние пять километров. Но после интервалов это вообще кажется вполне гуманным 😅
И это при том, что восстановленной на 100% я себя точно не чувствовала. Вчера был кросс + силовая, за неделю снова набралось больше 90 км. А ещё я умудрилась слетать на один день в командировку в Норильск — два ночных перелёта, конечно, тоже сказались.
Чувствую себя чуть хуже обычного, но план выполняю.
И вот после сегодняшней тридцатки я впервые по-настоящему поверила: марафон я пробежать могу. Более того, сегодня на финише у меня не было ощущения «всё, ни шага больше». Если бы дали ещё гелей и сказали бежать оставшиеся 12 км — кажется, я бы побежала.
До марафона — шесть недель.
Сейчас главное — не заболеть, нормально восстанавливаться, не растерять то, что уже набрано, и добавить ещё немного формы. На следующей неделе ещё одна командировка, к счастью, не такая суровая. Поэтому внимание к сну, еде, восстановлению и всем мелочам — 100%.
А теперь я официально пошла лежать. 30 км я сегодня уже сделала.
🔥16❤8
Что из добавок я пью при подготовке к марафону 🏃♀️💊
Сразу дисклеймер: это не рекомендации. Делюсь исключительно своим опытом — моя схема подобрана под мои анализы, питание и нагрузки, часть дозировок согласована с врачом.
🐟 Омега-3 — 2–3 г EPA + DHA в сутки. Лошадиные 🐴 дозы, согласованные с врачом. Омега-3 полезна спортсменам с точки зрения сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и восстановления.
☀️ Витамин D — 10 000 МЕ. Очень высокая дозировка, которую я принимаю под контролем анализов. Витамин D важен для костей, мышечной функции и иммунной системы. Просто повторять такую дозу за мной точно не стоит.
🩸 Железо — 85 мг. По гемоглобину может показаться, что никаких проблем у меня нет, но я довольно быстро расходую запасы железа при больших беговых объёмах. У бегунов повышен риск его дефицита: потери с потом и через ЖКТ, гемолиз из-за ударной нагрузки, у женщин ещё и менструации. Поэтому железо принимаю по анализам и в высокой дозировке.
💊 Витамины группы B. По ним у меня есть склонность проседать (генетическая особенность). Они нужны в том числе для энергетического обмена, кроветворения и работы нервной системы.
🌙 Магний — 420 мг. Пью постоянно. Нужен для нормальной работы нервно-мышечной системы и энергетического обмена.
💪 Креатин. Пропила курс с загрузкой. Одна из самых изученных спортивных добавок: помогает поддерживать мощность и силовые показатели. Да, на нём может немного увеличиться вес из-за воды в мышцах. Это не жир.
🍒 Tart cherry — концентрат терпкой вишни. Только заказала на iHerb. Вишня богата полифенолами, есть данные о потенциальной пользе для восстановления после тяжёлых нагрузок. Хочу протестировать перед марафоном.
🦠 Detox курс для поддержки микрофлоры кишечника закончила. При большом количестве бега, углеводов и гелей ЖКТ получает отдельную нагрузку, поэтому за ним сейчас тоже внимательно слежу.
💧 Электролиты — интервалы, силовые, длительные и особенно тренировки в жару. С потом мы теряем воду и натрий, поэтому в такие дни восполняю и то и другое. Выбираю максимально простой состав без кучи ненужных добавок.
🍯 Гели SiS — на длительных. Сейчас это не только топливо, но и тренировка ЖКТ: на марафоне мне придётся получать много углеводов во время бега, поэтому кишечник должен заранее привыкнуть к этому объёму.
🍚 Ещё думаю протестировать Carbo Loader — посоветовал спортивный нутрициолог и врач. Это уже история про углеводную загрузку перед марафоном: задача — максимально заполнить запасы гликогена перед стартом и не пытаться набрать всё необходимое огромным объёмом еды.
Выглядит так, будто дома у меня уже филиал iHerb (так и есть) 😅 Но мой главный принцип скучный: сначала достаточное питание и углеводы, сон, восстановление и анализы. Потом — банки.
И да, я не только бегун, но и сертифицированный спортивный нутрициолог. Помогаю выстраивать питание под тренировки, старты и восстановление, разбираться со спортпитом и добавками.
Если хотите разобрать именно вашу ситуацию — записаться ко мне на консультацию можно здесь: @DariaTuboltseva
Сразу дисклеймер: это не рекомендации. Делюсь исключительно своим опытом — моя схема подобрана под мои анализы, питание и нагрузки, часть дозировок согласована с врачом.
🐟 Омега-3 — 2–3 г EPA + DHA в сутки. Лошадиные 🐴 дозы, согласованные с врачом. Омега-3 полезна спортсменам с точки зрения сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и восстановления.
☀️ Витамин D — 10 000 МЕ. Очень высокая дозировка, которую я принимаю под контролем анализов. Витамин D важен для костей, мышечной функции и иммунной системы. Просто повторять такую дозу за мной точно не стоит.
🩸 Железо — 85 мг. По гемоглобину может показаться, что никаких проблем у меня нет, но я довольно быстро расходую запасы железа при больших беговых объёмах. У бегунов повышен риск его дефицита: потери с потом и через ЖКТ, гемолиз из-за ударной нагрузки, у женщин ещё и менструации. Поэтому железо принимаю по анализам и в высокой дозировке.
💊 Витамины группы B. По ним у меня есть склонность проседать (генетическая особенность). Они нужны в том числе для энергетического обмена, кроветворения и работы нервной системы.
🌙 Магний — 420 мг. Пью постоянно. Нужен для нормальной работы нервно-мышечной системы и энергетического обмена.
💪 Креатин. Пропила курс с загрузкой. Одна из самых изученных спортивных добавок: помогает поддерживать мощность и силовые показатели. Да, на нём может немного увеличиться вес из-за воды в мышцах. Это не жир.
🍒 Tart cherry — концентрат терпкой вишни. Только заказала на iHerb. Вишня богата полифенолами, есть данные о потенциальной пользе для восстановления после тяжёлых нагрузок. Хочу протестировать перед марафоном.
🦠 Detox курс для поддержки микрофлоры кишечника закончила. При большом количестве бега, углеводов и гелей ЖКТ получает отдельную нагрузку, поэтому за ним сейчас тоже внимательно слежу.
💧 Электролиты — интервалы, силовые, длительные и особенно тренировки в жару. С потом мы теряем воду и натрий, поэтому в такие дни восполняю и то и другое. Выбираю максимально простой состав без кучи ненужных добавок.
🍯 Гели SiS — на длительных. Сейчас это не только топливо, но и тренировка ЖКТ: на марафоне мне придётся получать много углеводов во время бега, поэтому кишечник должен заранее привыкнуть к этому объёму.
🍚 Ещё думаю протестировать Carbo Loader — посоветовал спортивный нутрициолог и врач. Это уже история про углеводную загрузку перед марафоном: задача — максимально заполнить запасы гликогена перед стартом и не пытаться набрать всё необходимое огромным объёмом еды.
Выглядит так, будто дома у меня уже филиал iHerb (так и есть) 😅 Но мой главный принцип скучный: сначала достаточное питание и углеводы, сон, восстановление и анализы. Потом — банки.
И да, я не только бегун, но и сертифицированный спортивный нутрициолог. Помогаю выстраивать питание под тренировки, старты и восстановление, разбираться со спортпитом и добавками.
Если хотите разобрать именно вашу ситуацию — записаться ко мне на консультацию можно здесь: @DariaTuboltseva
👍4❤2
Не люблю длительные, когда нужно ускоряться. Дайте мне 20+ км в спокойном темпе — и я счастлива. Но марафонская подготовка вообще не про «люблю / не люблю».
Сегодня в плане было 24–26 км: первые 14–16 км спокойно, последние 10 — ускорение.
Спокойную часть бежала примерно по 5:25–5:30 с пульсом до 140. На последние 10 км тренер дал диапазон 4:30–4:45, но у меня получилось около 4:50. Не хотела сильно задирать пульс: у меня он довольно быстро взлетает, хотя потом так же быстро опускается.
В итоге эти 10 км пробежала примерно по 4:50 на пульсе 155–160. И неожиданно комфортно. Не могу сказать, что пришлось прям работать и терпеть.
Марафон вообще-то планирую бежать чуть быстрее. Но знаете что? Если в Амстердаме получится держать 4:50 — я вообще не расстроюсь 😅
Сегодня вечером снова уезжаю в небольшую командировку, поэтому тренировочный план опять немного двигается. Возможно, следующая неделя получится чуть легче.
И отдельная боль сегодняшней длительной — гели.
Мои любимые SIS закончились, а в России они стоят каких-то безумных денег. Взяла на пробу Bombbar. Господи, КАК ЭТО ЕСТЬ?
Я люблю сладкое. Правда люблю. Но это настолько сладко, химозно и приторно, что сегодня я буквально давилась гелями на бегу.
Так что эксперимент признан неудачным. Верните мне мои SIS 😭
Сегодня в плане было 24–26 км: первые 14–16 км спокойно, последние 10 — ускорение.
Спокойную часть бежала примерно по 5:25–5:30 с пульсом до 140. На последние 10 км тренер дал диапазон 4:30–4:45, но у меня получилось около 4:50. Не хотела сильно задирать пульс: у меня он довольно быстро взлетает, хотя потом так же быстро опускается.
В итоге эти 10 км пробежала примерно по 4:50 на пульсе 155–160. И неожиданно комфортно. Не могу сказать, что пришлось прям работать и терпеть.
Марафон вообще-то планирую бежать чуть быстрее. Но знаете что? Если в Амстердаме получится держать 4:50 — я вообще не расстроюсь 😅
Сегодня вечером снова уезжаю в небольшую командировку, поэтому тренировочный план опять немного двигается. Возможно, следующая неделя получится чуть легче.
И отдельная боль сегодняшней длительной — гели.
Мои любимые SIS закончились, а в России они стоят каких-то безумных денег. Взяла на пробу Bombbar. Господи, КАК ЭТО ЕСТЬ?
Я люблю сладкое. Правда люблю. Но это настолько сладко, химозно и приторно, что сегодня я буквально давилась гелями на бегу.
Так что эксперимент признан неудачным. Верните мне мои SIS 😭
❤8😱2
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8👍5🤯2
🏃♀️ Костюм, который должен сделать бег быстрее: Кили Ходжкинсон показала новую разработку Nike
Олимпийская чемпионка выиграла 800 метров на турнире Athlos в Лондоне с результатом 1:56,40. Но обсуждали не только победу: Ходжкинсон вышла на старт в чёрном облегающем комбинезоне с капюшоном, который разрабатывала вместе с Nike около года.
Идея — снизить сопротивление воздуха и помочь телу регулировать температуру. По словам Кили, костюм почти не ощущается на теле: она тестировала его даже при +37 °C в Южной Африке.
При этом одно условие спортсменка отстояла: хвост должен остаться снаружи, хотя с точки зрения аэродинамики волосы лучше спрятать. Ей важно нравиться себе и чувствовать себя уверенно на дорожке.
Сама идея не новая: Кэти Фримен выиграла Олимпиаду в Сиднее-2000 в похожем костюме Nike. Теперь технологии обновились, а британская бегунья Джорджия Хантер Белл говорит, что такой вариант формы будет доступен сборной к Играм-2028.
P.S. Смотрю в окно, на улице льет дождь, а мне бежать 26 км. Не отказалась бы сейчас от такого костюма…😢
Олимпийская чемпионка выиграла 800 метров на турнире Athlos в Лондоне с результатом 1:56,40. Но обсуждали не только победу: Ходжкинсон вышла на старт в чёрном облегающем комбинезоне с капюшоном, который разрабатывала вместе с Nike около года.
Идея — снизить сопротивление воздуха и помочь телу регулировать температуру. По словам Кили, костюм почти не ощущается на теле: она тестировала его даже при +37 °C в Южной Африке.
При этом одно условие спортсменка отстояла: хвост должен остаться снаружи, хотя с точки зрения аэродинамики волосы лучше спрятать. Ей важно нравиться себе и чувствовать себя уверенно на дорожке.
Сама идея не новая: Кэти Фримен выиграла Олимпиаду в Сиднее-2000 в похожем костюме Nike. Теперь технологии обновились, а британская бегунья Джорджия Хантер Белл говорит, что такой вариант формы будет доступен сборной к Играм-2028.
P.S. Смотрю в окно, на улице льет дождь, а мне бежать 26 км. Не отказалась бы сейчас от такого костюма…
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6🔥2
Таким не принято делиться.
Наверное, потому что это легко принять за тщеславие. Но сегодня хочу поговорить не о том, как сложно готовиться к марафону, а о том, как же это, черт возьми, круто.
Про сложности я пишу много. И считаю важным их проговаривать, чтобы никто не думал, что марафон — это легкая прогулка. Нет, ребят, это пипец как сложно. И это говорит человек, который уже не первый год системно тренируется, следит за здоровьем и питанием и вообще живет в довольно жестком режиме.
Но есть другая сторона.
Вы не представляете, как приятно постоянно получать респект. От друзей, семьи, коллег, людей в интернете. От очень крутых и успешных людей, которых я сама безумно уважаю. Когда тебе пишут: «Даша, вау, как ты бегаешь, это офигенно», — это реально +1000 к самооценке.
Потому что тебя хвалят не за то, с чем ты родился, и не за то, что можно купить. А за то, чего ты добился своим трудом. Тренировками, дисциплиной, системой. Для меня это огромная ценность, и да, мне безумно приятно получать такие комплименты. И, кажется, это положительно влияет и на работу — на рабочее общение так точно.
А еще круто понимать, что твой пример кого-то заставляет подняться с дивана, начать заниматься спортом, больше следить за собой. Я даже вижу в этом свою маленькую миссию — показывать на собственном примере, насколько классной может быть жизнь со спортом. Вот такая пропаганда мне нравится.
А дальше уже более привычные бонусы. Тренировки дают мощнейший прилив энергии и настроения. Несколько часов после хорошей длительной — это вообще отдельный вид кайфа. Во время бега можно отключиться от проблем, переживаний и стресса. Как я уже говорила, это лучше похода к психотерапевту.
И еще один момент: жизнь становится более системной и осознанной. Меньше хаоса, больше порядка. Есть цель, план, режим, какие-то новые смыслы. Я уже два месяца вообще не пью алкоголь, тоже плюсик. Хотя бокальчик хорошего 🍾 иногда и хочется.
Так что подготовка к марафону точно меня обогатила. Не с точки зрения банковского счета, конечно. Но со всех остальных — определенно.
Наверное, потому что это легко принять за тщеславие. Но сегодня хочу поговорить не о том, как сложно готовиться к марафону, а о том, как же это, черт возьми, круто.
Про сложности я пишу много. И считаю важным их проговаривать, чтобы никто не думал, что марафон — это легкая прогулка. Нет, ребят, это пипец как сложно. И это говорит человек, который уже не первый год системно тренируется, следит за здоровьем и питанием и вообще живет в довольно жестком режиме.
Но есть другая сторона.
Вы не представляете, как приятно постоянно получать респект. От друзей, семьи, коллег, людей в интернете. От очень крутых и успешных людей, которых я сама безумно уважаю. Когда тебе пишут: «Даша, вау, как ты бегаешь, это офигенно», — это реально +1000 к самооценке.
Потому что тебя хвалят не за то, с чем ты родился, и не за то, что можно купить. А за то, чего ты добился своим трудом. Тренировками, дисциплиной, системой. Для меня это огромная ценность, и да, мне безумно приятно получать такие комплименты. И, кажется, это положительно влияет и на работу — на рабочее общение так точно.
А еще круто понимать, что твой пример кого-то заставляет подняться с дивана, начать заниматься спортом, больше следить за собой. Я даже вижу в этом свою маленькую миссию — показывать на собственном примере, насколько классной может быть жизнь со спортом. Вот такая пропаганда мне нравится.
А дальше уже более привычные бонусы. Тренировки дают мощнейший прилив энергии и настроения. Несколько часов после хорошей длительной — это вообще отдельный вид кайфа. Во время бега можно отключиться от проблем, переживаний и стресса. Как я уже говорила, это лучше похода к психотерапевту.
И еще один момент: жизнь становится более системной и осознанной. Меньше хаоса, больше порядка. Есть цель, план, режим, какие-то новые смыслы. Я уже два месяца вообще не пью алкоголь, тоже плюсик. Хотя бокальчик хорошего 🍾 иногда и хочется.
Так что подготовка к марафону точно меня обогатила. Не с точки зрения банковского счета, конечно. Но со всех остальных — определенно.
🔥13❤11👎1