Почему во время подготовки к марафону меня внезапно потянуло на пилатес🧘🏻♀️
На этой неделе я три раза занималась пилатесом. И что самое интересное — мне прямо хочется на пилатес. А вот в зал вообще не тянет, хотя я очень люблю штанги, гантели и тяжёлые силовые.
Стало интересно, насколько вообще пилатес полезен именно бегунам и есть ли ему место в подготовке к марафону. Полезла читать.
Недавно GQ выпустил материал Pilates for Runners: How the Workout Can Help You Train for a Marathon. Один из главных тезисов физиотерапевтов там довольно очевидный, но важный для марафонцев: пилатес помогает работать над стабильностью корпуса и таза и сохранять технику, когда на дистанции накапливается усталость.
То есть особенно интересен он становится не тогда, когда мы свеженькие бежим первые 10 км, а когда усталость растёт и удерживать нормальное положение корпуса и таза становится сложнее.
Ещё нашла материал Runner’s World The Benefits of Pilates for Runners. Там ссылаются на исследование Finatto и соавторов: тренированные бегуны 12 недель добавляли пилатес к своим обычным тренировкам.
У группы с пилатесом улучшилось время на 5 км, выросла сила мышц корпуса и снизилась метаболическая стоимость бега. Проще говоря, бег стал экономичнее.
Конечно, из одного небольшого исследования нельзя делать вывод, что всем марафонцам срочно нужно бросать штангу и идти на коврик. И пилатес не заменяет силовые: у тяжёлой силовой очень хорошая доказательная база по улучшению беговой экономичности.
Но мне нравится другая мысль.
В тяжёлый период марафонской подготовки не каждая дополнительная тренировка должна быть ещё одним тяжёлым стимулом. Пилатес даёт работу корпусу, ягодичным и стабилизаторам таза, развивает контроль движения и мобильность — при этом без большой внешней нагрузки.
Возможно, поэтому сейчас меня так сильно на него тянет. Бегового объёма много, брать в руки тяжёлую штангу не хочется вообще, а двигаться хочется очень.
И контекст тут важный: вторую неделю подряд у меня больше 90 км бега. Пока решила не заставлять себя идти к штанге просто потому, что «надо» (хотя в понедельник, может быть, и уговорю себя). Хочется пилатес — делаю пилатес. Тем более теперь у меня есть научное оправдание 😁
На этой неделе я три раза занималась пилатесом. И что самое интересное — мне прямо хочется на пилатес. А вот в зал вообще не тянет, хотя я очень люблю штанги, гантели и тяжёлые силовые.
Стало интересно, насколько вообще пилатес полезен именно бегунам и есть ли ему место в подготовке к марафону. Полезла читать.
Недавно GQ выпустил материал Pilates for Runners: How the Workout Can Help You Train for a Marathon. Один из главных тезисов физиотерапевтов там довольно очевидный, но важный для марафонцев: пилатес помогает работать над стабильностью корпуса и таза и сохранять технику, когда на дистанции накапливается усталость.
То есть особенно интересен он становится не тогда, когда мы свеженькие бежим первые 10 км, а когда усталость растёт и удерживать нормальное положение корпуса и таза становится сложнее.
Ещё нашла материал Runner’s World The Benefits of Pilates for Runners. Там ссылаются на исследование Finatto и соавторов: тренированные бегуны 12 недель добавляли пилатес к своим обычным тренировкам.
У группы с пилатесом улучшилось время на 5 км, выросла сила мышц корпуса и снизилась метаболическая стоимость бега. Проще говоря, бег стал экономичнее.
Конечно, из одного небольшого исследования нельзя делать вывод, что всем марафонцам срочно нужно бросать штангу и идти на коврик. И пилатес не заменяет силовые: у тяжёлой силовой очень хорошая доказательная база по улучшению беговой экономичности.
Но мне нравится другая мысль.
В тяжёлый период марафонской подготовки не каждая дополнительная тренировка должна быть ещё одним тяжёлым стимулом. Пилатес даёт работу корпусу, ягодичным и стабилизаторам таза, развивает контроль движения и мобильность — при этом без большой внешней нагрузки.
Возможно, поэтому сейчас меня так сильно на него тянет. Бегового объёма много, брать в руки тяжёлую штангу не хочется вообще, а двигаться хочется очень.
И контекст тут важный: вторую неделю подряд у меня больше 90 км бега. Пока решила не заставлять себя идти к штанге просто потому, что «надо» (хотя в понедельник, может быть, и уговорю себя). Хочется пилатес — делаю пилатес. Тем более теперь у меня есть научное оправдание 😁
👍11❤9🤔1
У меня вышел новый текст о том, что происходит с мозгом во время и после пробежки.
Даже одна умеренная тренировка может ненадолго улучшить настроение, внимание и способность переключаться между задачами. То самое ощущение, что после бега «прояснилась голова», вполне реально.
И знаменитая эйфория бегуна — это не только эндорфины. Важную роль играют эндоканнабиноиды, связанные со снижением тревоги, удовольствием и уменьшением болевой чувствительности. Правда, чаще речь не об эйфории, а о спокойствии и ощущении, что жить стало немного легче.
Регулярная активность помогает поддерживать работу мозга, снижает некоторые факторы риска деменции и может уменьшать симптомы депрессии. Но здесь важно не впадать в крайности: бег не заменяет лечение, а больше километров не всегда означает больше пользы.
Если нагрузке не соответствуют сон, питание и восстановление, могут ухудшаться настроение, внимание и спортивные результаты. На второй неделе подряд с объёмом больше 90 км звучит особенно актуально 😅
Вместе с врачом-неврологом Натальей Корявцевой разобрались, как бег влияет на мозг и где заканчиваются научные данные и начинаются громкие обещания.
Читать мой новый материал в Russia Running.
Даже одна умеренная тренировка может ненадолго улучшить настроение, внимание и способность переключаться между задачами. То самое ощущение, что после бега «прояснилась голова», вполне реально.
И знаменитая эйфория бегуна — это не только эндорфины. Важную роль играют эндоканнабиноиды, связанные со снижением тревоги, удовольствием и уменьшением болевой чувствительности. Правда, чаще речь не об эйфории, а о спокойствии и ощущении, что жить стало немного легче.
Регулярная активность помогает поддерживать работу мозга, снижает некоторые факторы риска деменции и может уменьшать симптомы депрессии. Но здесь важно не впадать в крайности: бег не заменяет лечение, а больше километров не всегда означает больше пользы.
Если нагрузке не соответствуют сон, питание и восстановление, могут ухудшаться настроение, внимание и спортивные результаты. На второй неделе подряд с объёмом больше 90 км звучит особенно актуально 😅
Вместе с врачом-неврологом Натальей Корявцевой разобрались, как бег влияет на мозг и где заканчиваются научные данные и начинаются громкие обещания.
Читать мой новый материал в Russia Running.
🔥6❤5
30 км. Самый длинный кросс в моей жизни.
Сегодня была пиковая нагрузка за шесть недель до марафона. В плане тренер написал 28–32 км, я выбрала золотую середину — 30.
И я очень собой горжусь. Всё получилось, причём было не так сложно, как я предполагала. Потерпеть пришлось только последние пять километров. Но после интервалов это вообще кажется вполне гуманным 😅
И это при том, что восстановленной на 100% я себя точно не чувствовала. Вчера был кросс + силовая, за неделю снова набралось больше 90 км. А ещё я умудрилась слетать на один день в командировку в Норильск — два ночных перелёта, конечно, тоже сказались.
Чувствую себя чуть хуже обычного, но план выполняю.
И вот после сегодняшней тридцатки я впервые по-настоящему поверила: марафон я пробежать могу. Более того, сегодня на финише у меня не было ощущения «всё, ни шага больше». Если бы дали ещё гелей и сказали бежать оставшиеся 12 км — кажется, я бы побежала.
До марафона — шесть недель.
Сейчас главное — не заболеть, нормально восстанавливаться, не растерять то, что уже набрано, и добавить ещё немного формы. На следующей неделе ещё одна командировка, к счастью, не такая суровая. Поэтому внимание к сну, еде, восстановлению и всем мелочам — 100%.
А теперь я официально пошла лежать. 30 км я сегодня уже сделала.
Сегодня была пиковая нагрузка за шесть недель до марафона. В плане тренер написал 28–32 км, я выбрала золотую середину — 30.
И я очень собой горжусь. Всё получилось, причём было не так сложно, как я предполагала. Потерпеть пришлось только последние пять километров. Но после интервалов это вообще кажется вполне гуманным 😅
И это при том, что восстановленной на 100% я себя точно не чувствовала. Вчера был кросс + силовая, за неделю снова набралось больше 90 км. А ещё я умудрилась слетать на один день в командировку в Норильск — два ночных перелёта, конечно, тоже сказались.
Чувствую себя чуть хуже обычного, но план выполняю.
И вот после сегодняшней тридцатки я впервые по-настоящему поверила: марафон я пробежать могу. Более того, сегодня на финише у меня не было ощущения «всё, ни шага больше». Если бы дали ещё гелей и сказали бежать оставшиеся 12 км — кажется, я бы побежала.
До марафона — шесть недель.
Сейчас главное — не заболеть, нормально восстанавливаться, не растерять то, что уже набрано, и добавить ещё немного формы. На следующей неделе ещё одна командировка, к счастью, не такая суровая. Поэтому внимание к сну, еде, восстановлению и всем мелочам — 100%.
А теперь я официально пошла лежать. 30 км я сегодня уже сделала.
🔥16❤8
Что из добавок я пью при подготовке к марафону 🏃♀️💊
Сразу дисклеймер: это не рекомендации. Делюсь исключительно своим опытом — моя схема подобрана под мои анализы, питание и нагрузки, часть дозировок согласована с врачом.
🐟 Омега-3 — 2–3 г EPA + DHA в сутки. Лошадиные 🐴 дозы, согласованные с врачом. Омега-3 полезна спортсменам с точки зрения сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и восстановления.
☀️ Витамин D — 10 000 МЕ. Очень высокая дозировка, которую я принимаю под контролем анализов. Витамин D важен для костей, мышечной функции и иммунной системы. Просто повторять такую дозу за мной точно не стоит.
🩸 Железо — 85 мг. По гемоглобину может показаться, что никаких проблем у меня нет, но я довольно быстро расходую запасы железа при больших беговых объёмах. У бегунов повышен риск его дефицита: потери с потом и через ЖКТ, гемолиз из-за ударной нагрузки, у женщин ещё и менструации. Поэтому железо принимаю по анализам и в высокой дозировке.
💊 Витамины группы B. По ним у меня есть склонность проседать (генетическая особенность). Они нужны в том числе для энергетического обмена, кроветворения и работы нервной системы.
🌙 Магний — 420 мг. Пью постоянно. Нужен для нормальной работы нервно-мышечной системы и энергетического обмена.
💪 Креатин. Пропила курс с загрузкой. Одна из самых изученных спортивных добавок: помогает поддерживать мощность и силовые показатели. Да, на нём может немного увеличиться вес из-за воды в мышцах. Это не жир.
🍒 Tart cherry — концентрат терпкой вишни. Только заказала на iHerb. Вишня богата полифенолами, есть данные о потенциальной пользе для восстановления после тяжёлых нагрузок. Хочу протестировать перед марафоном.
🦠 Detox курс для поддержки микрофлоры кишечника закончила. При большом количестве бега, углеводов и гелей ЖКТ получает отдельную нагрузку, поэтому за ним сейчас тоже внимательно слежу.
💧 Электролиты — интервалы, силовые, длительные и особенно тренировки в жару. С потом мы теряем воду и натрий, поэтому в такие дни восполняю и то и другое. Выбираю максимально простой состав без кучи ненужных добавок.
🍯 Гели SiS — на длительных. Сейчас это не только топливо, но и тренировка ЖКТ: на марафоне мне придётся получать много углеводов во время бега, поэтому кишечник должен заранее привыкнуть к этому объёму.
🍚 Ещё думаю протестировать Carbo Loader — посоветовал спортивный нутрициолог и врач. Это уже история про углеводную загрузку перед марафоном: задача — максимально заполнить запасы гликогена перед стартом и не пытаться набрать всё необходимое огромным объёмом еды.
Выглядит так, будто дома у меня уже филиал iHerb (так и есть) 😅 Но мой главный принцип скучный: сначала достаточное питание и углеводы, сон, восстановление и анализы. Потом — банки.
И да, я не только бегун, но и сертифицированный спортивный нутрициолог. Помогаю выстраивать питание под тренировки, старты и восстановление, разбираться со спортпитом и добавками.
Если хотите разобрать именно вашу ситуацию — записаться ко мне на консультацию можно здесь: @DariaTuboltseva
Сразу дисклеймер: это не рекомендации. Делюсь исключительно своим опытом — моя схема подобрана под мои анализы, питание и нагрузки, часть дозировок согласована с врачом.
🐟 Омега-3 — 2–3 г EPA + DHA в сутки. Лошадиные 🐴 дозы, согласованные с врачом. Омега-3 полезна спортсменам с точки зрения сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и восстановления.
☀️ Витамин D — 10 000 МЕ. Очень высокая дозировка, которую я принимаю под контролем анализов. Витамин D важен для костей, мышечной функции и иммунной системы. Просто повторять такую дозу за мной точно не стоит.
🩸 Железо — 85 мг. По гемоглобину может показаться, что никаких проблем у меня нет, но я довольно быстро расходую запасы железа при больших беговых объёмах. У бегунов повышен риск его дефицита: потери с потом и через ЖКТ, гемолиз из-за ударной нагрузки, у женщин ещё и менструации. Поэтому железо принимаю по анализам и в высокой дозировке.
💊 Витамины группы B. По ним у меня есть склонность проседать (генетическая особенность). Они нужны в том числе для энергетического обмена, кроветворения и работы нервной системы.
🌙 Магний — 420 мг. Пью постоянно. Нужен для нормальной работы нервно-мышечной системы и энергетического обмена.
💪 Креатин. Пропила курс с загрузкой. Одна из самых изученных спортивных добавок: помогает поддерживать мощность и силовые показатели. Да, на нём может немного увеличиться вес из-за воды в мышцах. Это не жир.
🍒 Tart cherry — концентрат терпкой вишни. Только заказала на iHerb. Вишня богата полифенолами, есть данные о потенциальной пользе для восстановления после тяжёлых нагрузок. Хочу протестировать перед марафоном.
🦠 Detox курс для поддержки микрофлоры кишечника закончила. При большом количестве бега, углеводов и гелей ЖКТ получает отдельную нагрузку, поэтому за ним сейчас тоже внимательно слежу.
💧 Электролиты — интервалы, силовые, длительные и особенно тренировки в жару. С потом мы теряем воду и натрий, поэтому в такие дни восполняю и то и другое. Выбираю максимально простой состав без кучи ненужных добавок.
🍯 Гели SiS — на длительных. Сейчас это не только топливо, но и тренировка ЖКТ: на марафоне мне придётся получать много углеводов во время бега, поэтому кишечник должен заранее привыкнуть к этому объёму.
🍚 Ещё думаю протестировать Carbo Loader — посоветовал спортивный нутрициолог и врач. Это уже история про углеводную загрузку перед марафоном: задача — максимально заполнить запасы гликогена перед стартом и не пытаться набрать всё необходимое огромным объёмом еды.
Выглядит так, будто дома у меня уже филиал iHerb (так и есть) 😅 Но мой главный принцип скучный: сначала достаточное питание и углеводы, сон, восстановление и анализы. Потом — банки.
И да, я не только бегун, но и сертифицированный спортивный нутрициолог. Помогаю выстраивать питание под тренировки, старты и восстановление, разбираться со спортпитом и добавками.
Если хотите разобрать именно вашу ситуацию — записаться ко мне на консультацию можно здесь: @DariaTuboltseva
👍4❤2
Не люблю длительные, когда нужно ускоряться. Дайте мне 20+ км в спокойном темпе — и я счастлива. Но марафонская подготовка вообще не про «люблю / не люблю».
Сегодня в плане было 24–26 км: первые 14–16 км спокойно, последние 10 — ускорение.
Спокойную часть бежала примерно по 5:25–5:30 с пульсом до 140. На последние 10 км тренер дал диапазон 4:30–4:45, но у меня получилось около 4:50. Не хотела сильно задирать пульс: у меня он довольно быстро взлетает, хотя потом так же быстро опускается.
В итоге эти 10 км пробежала примерно по 4:50 на пульсе 155–160. И неожиданно комфортно. Не могу сказать, что пришлось прям работать и терпеть.
Марафон вообще-то планирую бежать чуть быстрее. Но знаете что? Если в Амстердаме получится держать 4:50 — я вообще не расстроюсь 😅
Сегодня вечером снова уезжаю в небольшую командировку, поэтому тренировочный план опять немного двигается. Возможно, следующая неделя получится чуть легче.
И отдельная боль сегодняшней длительной — гели.
Мои любимые SIS закончились, а в России они стоят каких-то безумных денег. Взяла на пробу Bombbar. Господи, КАК ЭТО ЕСТЬ?
Я люблю сладкое. Правда люблю. Но это настолько сладко, химозно и приторно, что сегодня я буквально давилась гелями на бегу.
Так что эксперимент признан неудачным. Верните мне мои SIS 😭
Сегодня в плане было 24–26 км: первые 14–16 км спокойно, последние 10 — ускорение.
Спокойную часть бежала примерно по 5:25–5:30 с пульсом до 140. На последние 10 км тренер дал диапазон 4:30–4:45, но у меня получилось около 4:50. Не хотела сильно задирать пульс: у меня он довольно быстро взлетает, хотя потом так же быстро опускается.
В итоге эти 10 км пробежала примерно по 4:50 на пульсе 155–160. И неожиданно комфортно. Не могу сказать, что пришлось прям работать и терпеть.
Марафон вообще-то планирую бежать чуть быстрее. Но знаете что? Если в Амстердаме получится держать 4:50 — я вообще не расстроюсь 😅
Сегодня вечером снова уезжаю в небольшую командировку, поэтому тренировочный план опять немного двигается. Возможно, следующая неделя получится чуть легче.
И отдельная боль сегодняшней длительной — гели.
Мои любимые SIS закончились, а в России они стоят каких-то безумных денег. Взяла на пробу Bombbar. Господи, КАК ЭТО ЕСТЬ?
Я люблю сладкое. Правда люблю. Но это настолько сладко, химозно и приторно, что сегодня я буквально давилась гелями на бегу.
Так что эксперимент признан неудачным. Верните мне мои SIS 😭
❤8😱2
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8👍5🤯2
🏃♀️ Костюм, который должен сделать бег быстрее: Кили Ходжкинсон показала новую разработку Nike
Олимпийская чемпионка выиграла 800 метров на турнире Athlos в Лондоне с результатом 1:56,40. Но обсуждали не только победу: Ходжкинсон вышла на старт в чёрном облегающем комбинезоне с капюшоном, который разрабатывала вместе с Nike около года.
Идея — снизить сопротивление воздуха и помочь телу регулировать температуру. По словам Кили, костюм почти не ощущается на теле: она тестировала его даже при +37 °C в Южной Африке.
При этом одно условие спортсменка отстояла: хвост должен остаться снаружи, хотя с точки зрения аэродинамики волосы лучше спрятать. Ей важно нравиться себе и чувствовать себя уверенно на дорожке.
Сама идея не новая: Кэти Фримен выиграла Олимпиаду в Сиднее-2000 в похожем костюме Nike. Теперь технологии обновились, а британская бегунья Джорджия Хантер Белл говорит, что такой вариант формы будет доступен сборной к Играм-2028.
P.S. Смотрю в окно, на улице льет дождь, а мне бежать 26 км. Не отказалась бы сейчас от такого костюма…😢
Олимпийская чемпионка выиграла 800 метров на турнире Athlos в Лондоне с результатом 1:56,40. Но обсуждали не только победу: Ходжкинсон вышла на старт в чёрном облегающем комбинезоне с капюшоном, который разрабатывала вместе с Nike около года.
Идея — снизить сопротивление воздуха и помочь телу регулировать температуру. По словам Кили, костюм почти не ощущается на теле: она тестировала его даже при +37 °C в Южной Африке.
При этом одно условие спортсменка отстояла: хвост должен остаться снаружи, хотя с точки зрения аэродинамики волосы лучше спрятать. Ей важно нравиться себе и чувствовать себя уверенно на дорожке.
Сама идея не новая: Кэти Фримен выиграла Олимпиаду в Сиднее-2000 в похожем костюме Nike. Теперь технологии обновились, а британская бегунья Джорджия Хантер Белл говорит, что такой вариант формы будет доступен сборной к Играм-2028.
P.S. Смотрю в окно, на улице льет дождь, а мне бежать 26 км. Не отказалась бы сейчас от такого костюма…
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6🔥2