💪 Сколько силовых тренировок нужно для здоровья и долголетия?
Безумно обрадовалась, когда читала сегодня это исследование. Я интуитивно все делаю правильно!
Ученые из Harvard T.H. Chan School of Public Health проанализировали данные почти 150 000 человек, за которыми наблюдали около 30 лет.
Главный вывод: максимальная польза для здоровья достигается примерно при 90–120 минутах силовых тренировок в неделю.
Что это дает:
• риск преждевременной смерти ниже на 13%
• лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы
• больше шансов сохранить мышечную массу и функциональность с возрастом
• еще более выраженный эффект, если сочетать силовые тренировки с бегом, ходьбой или другой аэробной нагрузкой
Интересно, что больше — не всегда лучше. Основная польза наблюдалась именно в диапазоне 1,5–2 часов силовой работы в неделю.
Для бегунов это еще одно подтверждение того, что силовые тренировки — не дополнение к плану, а его обязательная часть.
Две силовые тренировки в неделю — пожалуй, одна из самых выгодных инвестиций в здоровье, которую можно сделать уже сегодня. 🏃♀️🏋️♀️
Безумно обрадовалась, когда читала сегодня это исследование. Я интуитивно все делаю правильно!
Ученые из Harvard T.H. Chan School of Public Health проанализировали данные почти 150 000 человек, за которыми наблюдали около 30 лет.
Главный вывод: максимальная польза для здоровья достигается примерно при 90–120 минутах силовых тренировок в неделю.
Что это дает:
• риск преждевременной смерти ниже на 13%
• лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы
• больше шансов сохранить мышечную массу и функциональность с возрастом
• еще более выраженный эффект, если сочетать силовые тренировки с бегом, ходьбой или другой аэробной нагрузкой
Интересно, что больше — не всегда лучше. Основная польза наблюдалась именно в диапазоне 1,5–2 часов силовой работы в неделю.
Для бегунов это еще одно подтверждение того, что силовые тренировки — не дополнение к плану, а его обязательная часть.
Две силовые тренировки в неделю — пожалуй, одна из самых выгодных инвестиций в здоровье, которую можно сделать уже сегодня. 🏃♀️🏋️♀️
❤2⚡1👍1🌭1🍌1🍾1
Если бы мне разрешили оставить бегуну только одну добавку, я бы долго выбирала между креатином и омега-3.
Омега-3 — это не просто «рыбий жир для сердца». Это один из самых изученных нутриентов, который влияет на восстановление, работу мозга, иммунитет и даже на то, как организм переносит стресс.
Почему это важно именно для бегунов?
🏃 Меньше хронического воспаления
После каждой тяжелой тренировки в организме запускается воспалительная реакция — это нормальная часть адаптации. Но если объемы большие, а восстановления не хватает, воспаление может стать хроническим.
Омега-3 участвует в выработке веществ, которые помогают организму правильно завершать воспалительный процесс, а не просто подавлять его.
🧠 Лучше переносить стресс
Тренировки — это стресс. Работа, недосып и жизнь — тоже.
Исследования показывают, что омега-3 способна уменьшать физиологическую реакцию организма на психологический стресс. А значит, помогать нервной системе быстрее возвращаться в норму после тяжелых дней.
❤️ Поддержка сердца и сосудов
Для бегунов это особенно актуально.
Омега-3 улучшает функцию сосудов, способствует снижению уровня триглицеридов и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
🧠 Работа мозга
Во время длительных тренировок устает не только тело, но и голова.
DHA — одна из основных жирных кислот мозга. Она участвует в работе памяти, концентрации внимания и скорости передачи нервных импульсов.
🐟 Откуда получать омега-3?
Лучший вариант — жирная морская рыба:
• сардины;
• скумбрия;
• сельдь;
• лосось;
• форель.
Желательно есть такую рыбу 2–3 раза в неделю.
Если рыба появляется на столе редко, имеет смысл рассмотреть добавку.
⚠️ Важно
Смотрите не на надпись «1000 мг рыбьего жира», а на количество EPA + DHA.
Именно эти две жирные кислоты работают.
💊 Сколько нужно?
Для большинства взрослых:
• 500–1700 мг EPA + DHA в сутки — профилактическая доза.
Если есть подтвержденный дефицит, высокий объем тренировок или другие показания, дозировка может быть выше — обычно 2000–4000 мг EPA + DHA, но подбирать ее лучше индивидуально.
Омега-3 — это не просто «рыбий жир для сердца». Это один из самых изученных нутриентов, который влияет на восстановление, работу мозга, иммунитет и даже на то, как организм переносит стресс.
Почему это важно именно для бегунов?
🏃 Меньше хронического воспаления
После каждой тяжелой тренировки в организме запускается воспалительная реакция — это нормальная часть адаптации. Но если объемы большие, а восстановления не хватает, воспаление может стать хроническим.
Омега-3 участвует в выработке веществ, которые помогают организму правильно завершать воспалительный процесс, а не просто подавлять его.
🧠 Лучше переносить стресс
Тренировки — это стресс. Работа, недосып и жизнь — тоже.
Исследования показывают, что омега-3 способна уменьшать физиологическую реакцию организма на психологический стресс. А значит, помогать нервной системе быстрее возвращаться в норму после тяжелых дней.
❤️ Поддержка сердца и сосудов
Для бегунов это особенно актуально.
Омега-3 улучшает функцию сосудов, способствует снижению уровня триглицеридов и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
🧠 Работа мозга
Во время длительных тренировок устает не только тело, но и голова.
DHA — одна из основных жирных кислот мозга. Она участвует в работе памяти, концентрации внимания и скорости передачи нервных импульсов.
🐟 Откуда получать омега-3?
Лучший вариант — жирная морская рыба:
• сардины;
• скумбрия;
• сельдь;
• лосось;
• форель.
Желательно есть такую рыбу 2–3 раза в неделю.
Если рыба появляется на столе редко, имеет смысл рассмотреть добавку.
⚠️ Важно
Смотрите не на надпись «1000 мг рыбьего жира», а на количество EPA + DHA.
Именно эти две жирные кислоты работают.
💊 Сколько нужно?
Для большинства взрослых:
• 500–1700 мг EPA + DHA в сутки — профилактическая доза.
Если есть подтвержденный дефицит, высокий объем тренировок или другие показания, дозировка может быть выше — обычно 2000–4000 мг EPA + DHA, но подбирать ее лучше индивидуально.
❤2👍2🔥1
Наконец-то на этой неделе увидела прогресс в скорости. Интервалы по 500–1000 метров уже стабильно получаются быстрее 4:00/км, а легкие кроссы идут по 5:30/км при пульсе до 140.
Сегодня, правда, было сложнее: сейчас я в Риге, и здесь настоящая жара. В девять утра уже +25, поэтому пульс был выше обычного. Зато жилет и мягкая бутылочка с водой — настоящее спасение летом. На длинных пробежках пью прямо на ходу, и бежать действительно становится легче.
Тренировочный объем на этой неделе получился отличным. На следующей он будет чуть меньше, потому что я уезжаю в что-то вроде отпуска (хотя работать все равно буду). Еще придется перестроить график тренировок: вместо раннего утра буду бегать днем — все из-за разницы в часовых поясах.
Расскажу обо всем уже оттуда. И покажу много красивого контента — природа в месте, куда я лечу, просто невероятная.
Кстати, сегодня у нас с мужем годовщина — семь лет со дня свадьбы. Написала об этом трогательный пост в запрещенной сети. Если еще не читали — загляните. Мне уже написали в личные сообщения, что текст растрогал до слез. Очень ценно получать такие отклики.
Сегодня, правда, было сложнее: сейчас я в Риге, и здесь настоящая жара. В девять утра уже +25, поэтому пульс был выше обычного. Зато жилет и мягкая бутылочка с водой — настоящее спасение летом. На длинных пробежках пью прямо на ходу, и бежать действительно становится легче.
Тренировочный объем на этой неделе получился отличным. На следующей он будет чуть меньше, потому что я уезжаю в что-то вроде отпуска (хотя работать все равно буду). Еще придется перестроить график тренировок: вместо раннего утра буду бегать днем — все из-за разницы в часовых поясах.
Расскажу обо всем уже оттуда. И покажу много красивого контента — природа в месте, куда я лечу, просто невероятная.
Кстати, сегодня у нас с мужем годовщина — семь лет со дня свадьбы. Написала об этом трогательный пост в запрещенной сети. Если еще не читали — загляните. Мне уже написали в личные сообщения, что текст растрогал до слез. Очень ценно получать такие отклики.
❤5🔥3
Как пережить 28 часов в пути, 12-часовой перелет и остаться принцесской 👸
Делюсь своими лайфхаками для долгих путешествий.
Маршрут был такой: Рига – Стамбул – Лос-Анджелес – Сан-Диего.
28 июня в 20:00 (мск) вылетели в Стамбул. Там была ночная пересадка длиной 8,5 часа. Пошли в бизнес-зал, потому что отели в транзитной зоне аэропорта стоили от €400 за ночь. Затем — 12-часовой перелет в Лос-Анджелес и еще 2,5 часа на машине до Сан-Диего (нас встретил друг).
Что реально помогает в таких поездках:
• характер и терпение 😄
• пить очень много воды. Кажется, я достала стюардесс постоянными просьбами. В аэропорту набирала воду в свою бутылку из питьевых фонтанчиков, а в самолете добавляла электролиты. Алкоголь не пила.
• не бояться самолетной еды. Ела и в самолете, и ночью в бизнес-зале: курицу, лосося, овощи, крупы, хлеб. У Turkish Airlines с питанием все достойно.
• спать. За 12-часовой перелет удалось поспать около пяти часов. Очень выручили маска для сна, подушка и плед.
• двигаться. Четыре раза за полет вставала и делала полноценную разминку: ноги, тазобедренные суставы, поясница, плечи. После этого чувствовала себя намного свежее.
• компрессионные чулки — вещь полезная, если они правильно подобраны. Я летела в них до Стамбула, но перед длинным перелетом сняла. Муж отругал: оказалось, что мои чулки с Ozon за 700 ₽ были не по размеру. К тому же в аэропорту Стамбула я подвернула голеностоп (такой я победитель по жизни), и в них ноге стало некомфортно.
В день прилета (мы приземлились в Лос-Анджелесе около 11 утра по местному времени) никакой физической активности не планировала. Организму нужно время восстановиться после такого путешествия.
Из добавок ничего специально не вводила: принимала только свои обычные витамины, фитосорбент (он у меня сейчас идет курсом по назначению врача) и вечером мелатонин, чтобы быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.
Одежда: натуральный хлопок, свободные удобные штаны, майка. В полете всегда снимаю обувь, чтобы ноги не так отекали.
Делюсь своими лайфхаками для долгих путешествий.
Маршрут был такой: Рига – Стамбул – Лос-Анджелес – Сан-Диего.
28 июня в 20:00 (мск) вылетели в Стамбул. Там была ночная пересадка длиной 8,5 часа. Пошли в бизнес-зал, потому что отели в транзитной зоне аэропорта стоили от €400 за ночь. Затем — 12-часовой перелет в Лос-Анджелес и еще 2,5 часа на машине до Сан-Диего (нас встретил друг).
Что реально помогает в таких поездках:
• характер и терпение 😄
• пить очень много воды. Кажется, я достала стюардесс постоянными просьбами. В аэропорту набирала воду в свою бутылку из питьевых фонтанчиков, а в самолете добавляла электролиты. Алкоголь не пила.
• не бояться самолетной еды. Ела и в самолете, и ночью в бизнес-зале: курицу, лосося, овощи, крупы, хлеб. У Turkish Airlines с питанием все достойно.
• спать. За 12-часовой перелет удалось поспать около пяти часов. Очень выручили маска для сна, подушка и плед.
• двигаться. Четыре раза за полет вставала и делала полноценную разминку: ноги, тазобедренные суставы, поясница, плечи. После этого чувствовала себя намного свежее.
• компрессионные чулки — вещь полезная, если они правильно подобраны. Я летела в них до Стамбула, но перед длинным перелетом сняла. Муж отругал: оказалось, что мои чулки с Ozon за 700 ₽ были не по размеру. К тому же в аэропорту Стамбула я подвернула голеностоп (такой я победитель по жизни), и в них ноге стало некомфортно.
В день прилета (мы приземлились в Лос-Анджелесе около 11 утра по местному времени) никакой физической активности не планировала. Организму нужно время восстановиться после такого путешествия.
Из добавок ничего специально не вводила: принимала только свои обычные витамины, фитосорбент (он у меня сейчас идет курсом по назначению врача) и вечером мелатонин, чтобы быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.
Одежда: натуральный хлопок, свободные удобные штаны, майка. В полете всегда снимаю обувь, чтобы ноги не так отекали.
👍7❤3🔥3
🥗У меня есть маленький фетиш: поход в продуктовый магазин за границей.
Для меня это как поход в музей. Я обожаю европейские и американские супермаркеты. Могу гулять там часами: читать составы, сравнивать цены, рассматривать полки, выбирать продукты. Это мой кайф, моя медитация и терапия.
Whole Foods — американский аналог «Азбуки вкуса», только в тысячу раз круче. Хотя, если говорить о качестве, базово продукты в России, на мой взгляд, лучше и дешевле. У нас чище составы, больше натуральных продуктов.
Но как же красиво всё устроено в американских магазинах. Мои любимые отделы — овощи, специи и рыба. Таких ароматных специй я в России не встречала. А выбор свежей рыбы просто невероятный. И, честно, суши из супермаркета здесь легко могут оказаться вкуснее, чем во многих дорогих ресторанах Петербурга или Москвы.
Правда, цены кусаются. За набор продуктов (белки, 3 банки тунца, руккола, кокосовая вода, две упаковки суши) на последнем фото я заплатила $60. И это при том, что бутылка вина (брал муж) была совсем недорогой — всего $6,5. А вот суши: $17-19. Но того стоили.
Для меня это как поход в музей. Я обожаю европейские и американские супермаркеты. Могу гулять там часами: читать составы, сравнивать цены, рассматривать полки, выбирать продукты. Это мой кайф, моя медитация и терапия.
Whole Foods — американский аналог «Азбуки вкуса», только в тысячу раз круче. Хотя, если говорить о качестве, базово продукты в России, на мой взгляд, лучше и дешевле. У нас чище составы, больше натуральных продуктов.
Но как же красиво всё устроено в американских магазинах. Мои любимые отделы — овощи, специи и рыба. Таких ароматных специй я в России не встречала. А выбор свежей рыбы просто невероятный. И, честно, суши из супермаркета здесь легко могут оказаться вкуснее, чем во многих дорогих ресторанах Петербурга или Москвы.
Правда, цены кусаются. За набор продуктов (белки, 3 банки тунца, руккола, кокосовая вода, две упаковки суши) на последнем фото я заплатила $60. И это при том, что бутылка вина (брал муж) была совсем недорогой — всего $6,5. А вот суши: $17-19. Но того стоили.
🔥11❤5