Неделя прошла под девизом «Нужно восстановиться». В конце прошлой я чувствовала такую усталость, что Garmin горел красным и намекал: даже дня отдыха недостаточно.
Спасибо моему чуткому тренеру. После первого же сообщения он скорректировал план и облегчил интервальные тренировки. В итоге все сработало: тренировочный объем почти не снизился, но я не загнала себя и снова чувствую себя хорошо.
Девушки меня поймут, но в последние недели я особенно остро ощутила, насколько состояние зависит от фазы цикла. Исследования показывают, что в первой половине цикла восстановление обычно идет быстрее, чем во второй. Так что сейчас у меня начинается, так сказать, прайм-эра месяца.
Хотя загадывать не буду. Работы по-прежнему много, и иногда от нее уже буквально болит голова. Зато со сном стало заметно лучше (на неделе только. один вечер меня выбил, когда я три часа не могла уснуть).
Через неделю еду в Ригу, а еще через две — в путешествие мечты. Не называю это отпуском: на новой работе отпуск в первые месяцы не предусмотрен, а билеты были куплены еще в феврале. Если честно, уже начинаю переживать, как совместить работу, отдых и тренировки. Очень не хочется, чтобы пострадала какая-то из этих сфер. Отдохнуть хочется невероятно сильно, но почему-то одновременно и страшно.
Спасибо моему чуткому тренеру. После первого же сообщения он скорректировал план и облегчил интервальные тренировки. В итоге все сработало: тренировочный объем почти не снизился, но я не загнала себя и снова чувствую себя хорошо.
Девушки меня поймут, но в последние недели я особенно остро ощутила, насколько состояние зависит от фазы цикла. Исследования показывают, что в первой половине цикла восстановление обычно идет быстрее, чем во второй. Так что сейчас у меня начинается, так сказать, прайм-эра месяца.
Хотя загадывать не буду. Работы по-прежнему много, и иногда от нее уже буквально болит голова. Зато со сном стало заметно лучше (на неделе только. один вечер меня выбил, когда я три часа не могла уснуть).
Через неделю еду в Ригу, а еще через две — в путешествие мечты. Не называю это отпуском: на новой работе отпуск в первые месяцы не предусмотрен, а билеты были куплены еще в феврале. Если честно, уже начинаю переживать, как совместить работу, отдых и тренировки. Очень не хочется, чтобы пострадала какая-то из этих сфер. Отдохнуть хочется невероятно сильно, но почему-то одновременно и страшно.
❤8🔥3👍1
Сода перед бегом: новый допинг марафонцев или маркетинг?
После того как кениец Сабастьян Саве пробежал марафон за фантастические 1:59:30 в Лондоне, многие заметили одну деталь его подготовки: перед стартом он использовал бикарбонат натрия (обычную пищевую соду) в спортивной форме.
Что это дает?
Во время интенсивного бега в мышцах накапливаются ионы водорода, из-за чего появляется знакомое чувство жжения и усталости. Бикарбонат помогает организму дольше поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс и отсрочить наступление утомления. Проще говоря — позволяет немного дольше терпеть высокий темп.
Что говорит наука?
Международный олимпийский комитет относит бикарбонат к числу немногих спортивных добавок с хорошей доказательной базой. Наибольший эффект показан в нагрузках продолжительностью от 30 секунд до 12 минут: спринтах, интервальных тренировках, забегах на средние дистанции.
А как насчет бегунов на длинные дистанции?
Здесь все интереснее.
Раньше считалось, что сода полезна только для короткой интенсивной работы. Но новые исследования показывают, что она может давать преимущество и в циклических видах спорта. Например, у тренированных велосипедистов результат в гонке на 40 км улучшился примерно на 1,4%.
Для бегунов потенциальная польза может проявляться:
• в интервальных тренировках;
• в забегах на 5 и 10 км;
• во время финишного ускорения;
• на соревнованиях, где приходится часто менять темп.
Но есть проблема.
Главный побочный эффект бикарбоната — желудочно-кишечные расстройства. Вздутие, тошнота, спазмы и диарея могут легко перекрыть любую пользу. Именно поэтому спортсмены тестируют его заранее на тренировках, а не впервые на старте.
Мой вывод как спортивного нутрициолога:
Для большинства любителей, которые бегут марафон за 3:30–5:00 и хотят просто добежать с удовольствием, сода точно не входит в список вещей, которые реально ограничивают результат.
Сон, углеводная загрузка, грамотное питание на дистанции и тренировки дадут в разы больше.
А вот для сильных любителей и элитных бегунов, которые борются за минуты и секунды на 5–10 км или работают на высоких скоростях, бикарбонат может стать интересным инструментом. Но только после тестирования на тренировках и без экспериментов в день старта.
После того как кениец Сабастьян Саве пробежал марафон за фантастические 1:59:30 в Лондоне, многие заметили одну деталь его подготовки: перед стартом он использовал бикарбонат натрия (обычную пищевую соду) в спортивной форме.
Что это дает?
Во время интенсивного бега в мышцах накапливаются ионы водорода, из-за чего появляется знакомое чувство жжения и усталости. Бикарбонат помогает организму дольше поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс и отсрочить наступление утомления. Проще говоря — позволяет немного дольше терпеть высокий темп.
Что говорит наука?
Международный олимпийский комитет относит бикарбонат к числу немногих спортивных добавок с хорошей доказательной базой. Наибольший эффект показан в нагрузках продолжительностью от 30 секунд до 12 минут: спринтах, интервальных тренировках, забегах на средние дистанции.
А как насчет бегунов на длинные дистанции?
Здесь все интереснее.
Раньше считалось, что сода полезна только для короткой интенсивной работы. Но новые исследования показывают, что она может давать преимущество и в циклических видах спорта. Например, у тренированных велосипедистов результат в гонке на 40 км улучшился примерно на 1,4%.
Для бегунов потенциальная польза может проявляться:
• в интервальных тренировках;
• в забегах на 5 и 10 км;
• во время финишного ускорения;
• на соревнованиях, где приходится часто менять темп.
Но есть проблема.
Главный побочный эффект бикарбоната — желудочно-кишечные расстройства. Вздутие, тошнота, спазмы и диарея могут легко перекрыть любую пользу. Именно поэтому спортсмены тестируют его заранее на тренировках, а не впервые на старте.
Мой вывод как спортивного нутрициолога:
Для большинства любителей, которые бегут марафон за 3:30–5:00 и хотят просто добежать с удовольствием, сода точно не входит в список вещей, которые реально ограничивают результат.
Сон, углеводная загрузка, грамотное питание на дистанции и тренировки дадут в разы больше.
А вот для сильных любителей и элитных бегунов, которые борются за минуты и секунды на 5–10 км или работают на высоких скоростях, бикарбонат может стать интересным инструментом. Но только после тестирования на тренировках и без экспериментов в день старта.
✍2❤1👍1💩1
Дурацкая была эмоциональная неделя. И даже про тренировки особо нечего написать, хотя сами тренировки получились отличными.
Во вторник делала 2×4 км с переменным темпом. В конце уже откровенно страдала, но дотерпела и была довольна собой как слон. В пятницу — 12×400, и темпом тоже очень довольна.
А вот воскресный лонг мог пройти лучше. Спала всего шесть часов, в субботу вечером поругалась с близкими и выпила два бокала вина. Ну ладно, с кем не бывает. Главное — вышла на пробежку и выполнила задание тренера.
Главная мысль этой недели: помогать только тогда, когда тебя просят о помощи.
Потому что иногда тебе кажется, что ты стараешься, делаешь что-то хорошее, тратишь силы и время, а в ответ получаешь такое, чего совсем не ожидала услышать. Я понимаю, что не всегда идеально доношу свои мысли до людей. Но проблема еще и в том, что у меня очень высокая планка требований к себе, а значит — и к окружающим.
Я вообще очень эмоциональный человек и редко держу эмоции при себе. Возможно, поэтому во время интервалов у меня настолько страдальческое лицо, что тренер периодически испуганно спрашивает:
— Ты как? Всё хорошо?
Если бы не регулярные тренировки, я была бы гораздо менее психологически устойчивой.
И это не только мои ощущения. Исследования показывают, что регулярная физическая активность снижает риск депрессии и тревожных расстройств, помогает легче справляться со стрессом и повышает психологическую устойчивость. Причем работают и бег, и другие аэробные нагрузки, и силовые тренировки.
Для меня бег давно перестал быть способом поддерживать форму. Это один из главных инструментов сохранения ментального здоровья.
И еще одна мысль.
Я не хочу сравнивать себя с профессиональными спортсменами. Но и не хочу, чтобы кто-то обесценивал мои десять тренировочных часов в неделю.
Профессиональный спортсмен живет спортом. А мы, любители, параллельно работаем по 40–50 часов в неделю, решаем бытовые вопросы, строим карьеру, заботимся о близких и пытаемся не развалиться по дороге.
Поэтому моя главная мотивация в беге — женщины, которые быстро бегают, воспитывают нескольких детей, строят карьеру и каким-то образом успевают всё остальное.
Вот они — мои настоящие кумиры.
Во вторник делала 2×4 км с переменным темпом. В конце уже откровенно страдала, но дотерпела и была довольна собой как слон. В пятницу — 12×400, и темпом тоже очень довольна.
А вот воскресный лонг мог пройти лучше. Спала всего шесть часов, в субботу вечером поругалась с близкими и выпила два бокала вина. Ну ладно, с кем не бывает. Главное — вышла на пробежку и выполнила задание тренера.
Главная мысль этой недели: помогать только тогда, когда тебя просят о помощи.
Потому что иногда тебе кажется, что ты стараешься, делаешь что-то хорошее, тратишь силы и время, а в ответ получаешь такое, чего совсем не ожидала услышать. Я понимаю, что не всегда идеально доношу свои мысли до людей. Но проблема еще и в том, что у меня очень высокая планка требований к себе, а значит — и к окружающим.
Я вообще очень эмоциональный человек и редко держу эмоции при себе. Возможно, поэтому во время интервалов у меня настолько страдальческое лицо, что тренер периодически испуганно спрашивает:
— Ты как? Всё хорошо?
Если бы не регулярные тренировки, я была бы гораздо менее психологически устойчивой.
И это не только мои ощущения. Исследования показывают, что регулярная физическая активность снижает риск депрессии и тревожных расстройств, помогает легче справляться со стрессом и повышает психологическую устойчивость. Причем работают и бег, и другие аэробные нагрузки, и силовые тренировки.
Для меня бег давно перестал быть способом поддерживать форму. Это один из главных инструментов сохранения ментального здоровья.
И еще одна мысль.
Я не хочу сравнивать себя с профессиональными спортсменами. Но и не хочу, чтобы кто-то обесценивал мои десять тренировочных часов в неделю.
Профессиональный спортсмен живет спортом. А мы, любители, параллельно работаем по 40–50 часов в неделю, решаем бытовые вопросы, строим карьеру, заботимся о близких и пытаемся не развалиться по дороге.
Поэтому моя главная мотивация в беге — женщины, которые быстро бегают, воспитывают нескольких детей, строят карьеру и каким-то образом успевают всё остальное.
Вот они — мои настоящие кумиры.
❤8🔥3👍2
💪 Сколько силовых тренировок нужно для здоровья и долголетия?
Безумно обрадовалась, когда читала сегодня это исследование. Я интуитивно все делаю правильно!
Ученые из Harvard T.H. Chan School of Public Health проанализировали данные почти 150 000 человек, за которыми наблюдали около 30 лет.
Главный вывод: максимальная польза для здоровья достигается примерно при 90–120 минутах силовых тренировок в неделю.
Что это дает:
• риск преждевременной смерти ниже на 13%
• лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы
• больше шансов сохранить мышечную массу и функциональность с возрастом
• еще более выраженный эффект, если сочетать силовые тренировки с бегом, ходьбой или другой аэробной нагрузкой
Интересно, что больше — не всегда лучше. Основная польза наблюдалась именно в диапазоне 1,5–2 часов силовой работы в неделю.
Для бегунов это еще одно подтверждение того, что силовые тренировки — не дополнение к плану, а его обязательная часть.
Две силовые тренировки в неделю — пожалуй, одна из самых выгодных инвестиций в здоровье, которую можно сделать уже сегодня. 🏃♀️🏋️♀️
Безумно обрадовалась, когда читала сегодня это исследование. Я интуитивно все делаю правильно!
Ученые из Harvard T.H. Chan School of Public Health проанализировали данные почти 150 000 человек, за которыми наблюдали около 30 лет.
Главный вывод: максимальная польза для здоровья достигается примерно при 90–120 минутах силовых тренировок в неделю.
Что это дает:
• риск преждевременной смерти ниже на 13%
• лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы
• больше шансов сохранить мышечную массу и функциональность с возрастом
• еще более выраженный эффект, если сочетать силовые тренировки с бегом, ходьбой или другой аэробной нагрузкой
Интересно, что больше — не всегда лучше. Основная польза наблюдалась именно в диапазоне 1,5–2 часов силовой работы в неделю.
Для бегунов это еще одно подтверждение того, что силовые тренировки — не дополнение к плану, а его обязательная часть.
Две силовые тренировки в неделю — пожалуй, одна из самых выгодных инвестиций в здоровье, которую можно сделать уже сегодня. 🏃♀️🏋️♀️
❤2⚡1👍1🌭1🍌1🍾1
Если бы мне разрешили оставить бегуну только одну добавку, я бы долго выбирала между креатином и омега-3.
Омега-3 — это не просто «рыбий жир для сердца». Это один из самых изученных нутриентов, который влияет на восстановление, работу мозга, иммунитет и даже на то, как организм переносит стресс.
Почему это важно именно для бегунов?
🏃 Меньше хронического воспаления
После каждой тяжелой тренировки в организме запускается воспалительная реакция — это нормальная часть адаптации. Но если объемы большие, а восстановления не хватает, воспаление может стать хроническим.
Омега-3 участвует в выработке веществ, которые помогают организму правильно завершать воспалительный процесс, а не просто подавлять его.
🧠 Лучше переносить стресс
Тренировки — это стресс. Работа, недосып и жизнь — тоже.
Исследования показывают, что омега-3 способна уменьшать физиологическую реакцию организма на психологический стресс. А значит, помогать нервной системе быстрее возвращаться в норму после тяжелых дней.
❤️ Поддержка сердца и сосудов
Для бегунов это особенно актуально.
Омега-3 улучшает функцию сосудов, способствует снижению уровня триглицеридов и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
🧠 Работа мозга
Во время длительных тренировок устает не только тело, но и голова.
DHA — одна из основных жирных кислот мозга. Она участвует в работе памяти, концентрации внимания и скорости передачи нервных импульсов.
🐟 Откуда получать омега-3?
Лучший вариант — жирная морская рыба:
• сардины;
• скумбрия;
• сельдь;
• лосось;
• форель.
Желательно есть такую рыбу 2–3 раза в неделю.
Если рыба появляется на столе редко, имеет смысл рассмотреть добавку.
⚠️ Важно
Смотрите не на надпись «1000 мг рыбьего жира», а на количество EPA + DHA.
Именно эти две жирные кислоты работают.
💊 Сколько нужно?
Для большинства взрослых:
• 500–1700 мг EPA + DHA в сутки — профилактическая доза.
Если есть подтвержденный дефицит, высокий объем тренировок или другие показания, дозировка может быть выше — обычно 2000–4000 мг EPA + DHA, но подбирать ее лучше индивидуально.
Омега-3 — это не просто «рыбий жир для сердца». Это один из самых изученных нутриентов, который влияет на восстановление, работу мозга, иммунитет и даже на то, как организм переносит стресс.
Почему это важно именно для бегунов?
🏃 Меньше хронического воспаления
После каждой тяжелой тренировки в организме запускается воспалительная реакция — это нормальная часть адаптации. Но если объемы большие, а восстановления не хватает, воспаление может стать хроническим.
Омега-3 участвует в выработке веществ, которые помогают организму правильно завершать воспалительный процесс, а не просто подавлять его.
🧠 Лучше переносить стресс
Тренировки — это стресс. Работа, недосып и жизнь — тоже.
Исследования показывают, что омега-3 способна уменьшать физиологическую реакцию организма на психологический стресс. А значит, помогать нервной системе быстрее возвращаться в норму после тяжелых дней.
❤️ Поддержка сердца и сосудов
Для бегунов это особенно актуально.
Омега-3 улучшает функцию сосудов, способствует снижению уровня триглицеридов и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
🧠 Работа мозга
Во время длительных тренировок устает не только тело, но и голова.
DHA — одна из основных жирных кислот мозга. Она участвует в работе памяти, концентрации внимания и скорости передачи нервных импульсов.
🐟 Откуда получать омега-3?
Лучший вариант — жирная морская рыба:
• сардины;
• скумбрия;
• сельдь;
• лосось;
• форель.
Желательно есть такую рыбу 2–3 раза в неделю.
Если рыба появляется на столе редко, имеет смысл рассмотреть добавку.
⚠️ Важно
Смотрите не на надпись «1000 мг рыбьего жира», а на количество EPA + DHA.
Именно эти две жирные кислоты работают.
💊 Сколько нужно?
Для большинства взрослых:
• 500–1700 мг EPA + DHA в сутки — профилактическая доза.
Если есть подтвержденный дефицит, высокий объем тренировок или другие показания, дозировка может быть выше — обычно 2000–4000 мг EPA + DHA, но подбирать ее лучше индивидуально.
❤2👍2🔥1
Наконец-то на этой неделе увидела прогресс в скорости. Интервалы по 500–1000 метров уже стабильно получаются быстрее 4:00/км, а легкие кроссы идут по 5:30/км при пульсе до 140.
Сегодня, правда, было сложнее: сейчас я в Риге, и здесь настоящая жара. В девять утра уже +25, поэтому пульс был выше обычного. Зато жилет и мягкая бутылочка с водой — настоящее спасение летом. На длинных пробежках пью прямо на ходу, и бежать действительно становится легче.
Тренировочный объем на этой неделе получился отличным. На следующей он будет чуть меньше, потому что я уезжаю в что-то вроде отпуска (хотя работать все равно буду). Еще придется перестроить график тренировок: вместо раннего утра буду бегать днем — все из-за разницы в часовых поясах.
Расскажу обо всем уже оттуда. И покажу много красивого контента — природа в месте, куда я лечу, просто невероятная.
Кстати, сегодня у нас с мужем годовщина — семь лет со дня свадьбы. Написала об этом трогательный пост в запрещенной сети. Если еще не читали — загляните. Мне уже написали в личные сообщения, что текст растрогал до слез. Очень ценно получать такие отклики.
Сегодня, правда, было сложнее: сейчас я в Риге, и здесь настоящая жара. В девять утра уже +25, поэтому пульс был выше обычного. Зато жилет и мягкая бутылочка с водой — настоящее спасение летом. На длинных пробежках пью прямо на ходу, и бежать действительно становится легче.
Тренировочный объем на этой неделе получился отличным. На следующей он будет чуть меньше, потому что я уезжаю в что-то вроде отпуска (хотя работать все равно буду). Еще придется перестроить график тренировок: вместо раннего утра буду бегать днем — все из-за разницы в часовых поясах.
Расскажу обо всем уже оттуда. И покажу много красивого контента — природа в месте, куда я лечу, просто невероятная.
Кстати, сегодня у нас с мужем годовщина — семь лет со дня свадьбы. Написала об этом трогательный пост в запрещенной сети. Если еще не читали — загляните. Мне уже написали в личные сообщения, что текст растрогал до слез. Очень ценно получать такие отклики.
❤5🔥3