🏃♀️ Две добавки, которые я принимаю курсами и которыми действительно довольна
Если не считать базовые вещи вроде омега-3 и железа по показаниям, то сейчас у меня в арсенале две любимые добавки:
📍 Креатин моногидрат
📍 Коллагеновые пептиды
Причем принимаю их не только потому, что я бегаю. Их польза выходит далеко за рамки спорта.
Креатин
Многие до сих пор считают, что креатин нужен только бодибилдерам для роста мышц. Это давно не так.
Да, креатин помогает:
– поддерживать силовые показатели;
– быстрее восстанавливаться после нагрузок;
– сохранять мышечную массу.
Но в последние годы появляется все больше исследований о его влиянии на работу мозга. Креатин участвует в энергетическом обмене клеток, в том числе нервных.
Недавно слушала подкаст The Diary Of A CEO с доктором Рондой Патрик. Она рассказывала, что креатин может быть полезен не только спортсменам, но и людям, которые много работают головой, испытывают стресс, недосыпают или просто хотят поддержать когнитивные функции.
Я обычно принимаю креатин по такой схеме: 5 дней загрузки по 20 г в сутки, затем 3–4 недели по 5 г в день.
Коллаген
Коллаген для меня в первую очередь не про кожу и волосы, хотя это приятный бонус.
Как бегуну мне гораздо интереснее его потенциальное влияние на:
– связки;
– сухожилия;
– суставы;
– восстановление соединительной ткани.
Особенно когда объемы доходят до 70+ км в неделю и организм регулярно получает ударную нагрузку.
Коллаген принимаю по 10–15 г в день, пока не закончится банка.
Важно понимать: ни креатин, ни коллаген не заменят нормальное питание, сон и грамотные тренировки. Но если база выстроена, это как раз те добавки, которые я покупаю снова и снова.
На фото банки с iHerb. На российских маркетплейсах не рискую заказывать, так как можно нарваться на подделку. Есть хорошие российские бренды, но цены у них выше, чем у американских брендов.
А вы принимаете что-то на постоянной основе или курсами? Что реально заметили по эффекту? 👇
Если не считать базовые вещи вроде омега-3 и железа по показаниям, то сейчас у меня в арсенале две любимые добавки:
📍 Креатин моногидрат
📍 Коллагеновые пептиды
Причем принимаю их не только потому, что я бегаю. Их польза выходит далеко за рамки спорта.
Креатин
Многие до сих пор считают, что креатин нужен только бодибилдерам для роста мышц. Это давно не так.
Да, креатин помогает:
– поддерживать силовые показатели;
– быстрее восстанавливаться после нагрузок;
– сохранять мышечную массу.
Но в последние годы появляется все больше исследований о его влиянии на работу мозга. Креатин участвует в энергетическом обмене клеток, в том числе нервных.
Недавно слушала подкаст The Diary Of A CEO с доктором Рондой Патрик. Она рассказывала, что креатин может быть полезен не только спортсменам, но и людям, которые много работают головой, испытывают стресс, недосыпают или просто хотят поддержать когнитивные функции.
Я обычно принимаю креатин по такой схеме: 5 дней загрузки по 20 г в сутки, затем 3–4 недели по 5 г в день.
Коллаген
Коллаген для меня в первую очередь не про кожу и волосы, хотя это приятный бонус.
Как бегуну мне гораздо интереснее его потенциальное влияние на:
– связки;
– сухожилия;
– суставы;
– восстановление соединительной ткани.
Особенно когда объемы доходят до 70+ км в неделю и организм регулярно получает ударную нагрузку.
Коллаген принимаю по 10–15 г в день, пока не закончится банка.
Важно понимать: ни креатин, ни коллаген не заменят нормальное питание, сон и грамотные тренировки. Но если база выстроена, это как раз те добавки, которые я покупаю снова и снова.
На фото банки с iHerb. На российских маркетплейсах не рискую заказывать, так как можно нарваться на подделку. Есть хорошие российские бренды, но цены у них выше, чем у американских брендов.
А вы принимаете что-то на постоянной основе или курсами? Что реально заметили по эффекту? 👇
🔥3❤1
Эта неделя выдалась напряженной по работе, поэтому цель по спорту была простой: выдержать текущую нагрузку и чувствовать себя хорошо. В итоге получилось даже лучше — удалось немного увеличить беговой объем.
Интервальные тренировки складывались отлично, несмотря на паршивую петербургскую погоду. Очень радуюсь, что тренируюсь на стадионе не одна. Девчонки и мальчишки, которые бегают быстрее меня, здорово мотивируют и заставляют тянуться за ними.
Силовые тоже порадовали. Уже пару лет приседаю со штангой 50 кг, и на этой неделе впервые решилась добавить вес. Для меня эти 50 кг были скорее психологической отметкой. В итоге присела с 52,5 кг. На следующей неделе хочется поднять ягодичный мост со 100 до 110 кг, но без фанатизма — посмотрим по самочувствию.
Следующая неделя тоже обещает быть непростой в плане работы, поэтому главный фокус — восстановление.
Заметила, что утренние тренировки очень хорошо меня собирают перед рабочим днем. Мозг работает четче, тело становится более собранным. Сейчас работа занимает процентов 90 моих мыслей, и спорт остается одним из немногих способов переключиться, разгрузить голову и отпустить страхи и сомнения.
По выходным стараюсь не работать. На даче это получается особенно хорошо. Там все мои мысли занимают бабушкины блины.
Интервальные тренировки складывались отлично, несмотря на паршивую петербургскую погоду. Очень радуюсь, что тренируюсь на стадионе не одна. Девчонки и мальчишки, которые бегают быстрее меня, здорово мотивируют и заставляют тянуться за ними.
Силовые тоже порадовали. Уже пару лет приседаю со штангой 50 кг, и на этой неделе впервые решилась добавить вес. Для меня эти 50 кг были скорее психологической отметкой. В итоге присела с 52,5 кг. На следующей неделе хочется поднять ягодичный мост со 100 до 110 кг, но без фанатизма — посмотрим по самочувствию.
Следующая неделя тоже обещает быть непростой в плане работы, поэтому главный фокус — восстановление.
Заметила, что утренние тренировки очень хорошо меня собирают перед рабочим днем. Мозг работает четче, тело становится более собранным. Сейчас работа занимает процентов 90 моих мыслей, и спорт остается одним из немногих способов переключиться, разгрузить голову и отпустить страхи и сомнения.
По выходным стараюсь не работать. На даче это получается особенно хорошо. Там все мои мысли занимают бабушкины блины.
👍8❤6
Где восстанавливаться бегуну? 🏃♀️
Наткнулась на интересный разбор в телеграм-канале моего преподавателя по нутрициологии Елены Орловой. Мы много говорим о тренировках, питании, сне и добавках, но редко задумываемся о том, что на восстановление влияет еще и окружающая среда.
Есть такое направление — нейроэкология. Одна из ее идей звучит так: организм восстанавливается быстрее там, где снижается плотность раздражителей. То есть меньше шума, стресса, визуального мусора и информационной нагрузки.
Вот несколько мест, которые показались мне особенно интересными с точки зрения восстановления после нагрузок:
🌲 Старые леса с густым мхом
Мой фаворит. Такие леса насыщены природными летучими соединениями и лесными аэроионами. Исследования показывают, что прогулки в лесу могут снижать уровень стресса и поддерживать работу иммунной системы. Не зря после долгой пробежки по лесным тропам часто чувствуешь себя лучше, чем после такой же тренировки в городе.
🤫 Места с настоящей тишиной
Для многих главный дефицит сегодня — не магний и даже не белок, а отсутствие тишины. Постоянные уведомления, транспорт, музыка, разговоры держат нервную систему в напряжении. Тишина помогает мозгу переключиться в режим восстановления.
❄️ Холодные природные водоемы
Речь не о ледяных челленджах ради контента, а о разумном контакте с холодной водой. Она может помогать снижать воспалительные процессы и ускорять восстановление после тяжелых тренировок. Но важно помнить: после силовых тренировок и работы на мышечную гипертрофию холод используют осторожно.
🧂 Соляные пещеры
Данные по галотерапии пока неоднозначны, но многим людям с проблемами дыхательных путей и высоким уровнем стресса такие процедуры субъективно помогают чувствовать себя лучше.
⛰️ Пещеры, монастыри, старые внутренние дворы
Объединяет их одно — минимум раздражителей. Толстые стены, приглушенный звук, отсутствие постоянного потока информации. Иногда именно такой “детокс для нервной системы” нужен не меньше, чем день отдыха от тренировок.
Для себя в очередной раз сделала простой вывод: восстановление — это не только сон, белок и массажный ролик.
Иногда лучший способ стать сильнее как бегун — это на пару часов уйти в лес, выключить телефон и дать мозгу немного тишины.
Наткнулась на интересный разбор в телеграм-канале моего преподавателя по нутрициологии Елены Орловой. Мы много говорим о тренировках, питании, сне и добавках, но редко задумываемся о том, что на восстановление влияет еще и окружающая среда.
Есть такое направление — нейроэкология. Одна из ее идей звучит так: организм восстанавливается быстрее там, где снижается плотность раздражителей. То есть меньше шума, стресса, визуального мусора и информационной нагрузки.
Вот несколько мест, которые показались мне особенно интересными с точки зрения восстановления после нагрузок:
🌲 Старые леса с густым мхом
Мой фаворит. Такие леса насыщены природными летучими соединениями и лесными аэроионами. Исследования показывают, что прогулки в лесу могут снижать уровень стресса и поддерживать работу иммунной системы. Не зря после долгой пробежки по лесным тропам часто чувствуешь себя лучше, чем после такой же тренировки в городе.
🤫 Места с настоящей тишиной
Для многих главный дефицит сегодня — не магний и даже не белок, а отсутствие тишины. Постоянные уведомления, транспорт, музыка, разговоры держат нервную систему в напряжении. Тишина помогает мозгу переключиться в режим восстановления.
❄️ Холодные природные водоемы
Речь не о ледяных челленджах ради контента, а о разумном контакте с холодной водой. Она может помогать снижать воспалительные процессы и ускорять восстановление после тяжелых тренировок. Но важно помнить: после силовых тренировок и работы на мышечную гипертрофию холод используют осторожно.
🧂 Соляные пещеры
Данные по галотерапии пока неоднозначны, но многим людям с проблемами дыхательных путей и высоким уровнем стресса такие процедуры субъективно помогают чувствовать себя лучше.
⛰️ Пещеры, монастыри, старые внутренние дворы
Объединяет их одно — минимум раздражителей. Толстые стены, приглушенный звук, отсутствие постоянного потока информации. Иногда именно такой “детокс для нервной системы” нужен не меньше, чем день отдыха от тренировок.
Для себя в очередной раз сделала простой вывод: восстановление — это не только сон, белок и массажный ролик.
Иногда лучший способ стать сильнее как бегун — это на пару часов уйти в лес, выключить телефон и дать мозгу немного тишины.
❤2
Зашла речь про сон. Он убеждал меня, что с его образом жизни и вечерними матчами прожить сезон без серьезных снотворных просто невозможно. Я потом загуглила препарат, который он принимает, и, честно говоря, впечатлилась. Очень мощное.
Я пыталась его переубедить. Говорила про магний, режим, гигиену сна, разные более мягкие варианты. Но он остался при своем мнении.
И знаете, до недавнего времени я была уверена, что если соблюдать режим, следить за питанием, принимать нужные добавки, то со сном можно справиться практически всегда.
А потом случилась пятница
Две недели назад я вышла на новую работу: много задач, много ответственности. Вчера я работала с девяти утра до девяти вечера практически без остановки. Ничего катастрофического не произошло, но день был очень нервным и эмоционально тяжелым.
И вот вечером я легла спать.
Поужинала заранее (в 17:30), легла в 21:30. В комнате темно благодаря блэкаут-шторам (лучшая покупка последнего месяца). Магний выпит. Даже мелатонин 6 мг выпит.
И ничего.
Три часа я просто лежала и смотрела в потолок.
Организм хотел спать. А мозг не хотел выключаться. Мне хотелось рыдать от бессилия.
И это был хороший урок.
Не про то, что нужно бежать за снотворными. Наоборот.
А про то, что никакая добавка не компенсирует хронический перегруз и отсутствие нормального восстановления. Я сейчас понимаю, что если бы закончила работать в семь вечера, мир бы не рухнул. Остальное можно было спокойно доделать на следующий день. Или в понедельник. Сегодня суббота, и я всеми силами заставляю себя не делать ничего по работе.
Иногда мы героически пытаемся впихнуть в сутки еще пару часов работы, а потом удивляемся, почему не можем уснуть.
Так что мой главный вывод последних недель очень простой: режим отдыха так же важен, как режим тренировок.
А со своей стороны я все-таки хочу немного поэкспериментировать с добавками для сна. Посмотрю разные комплексы, протестирую на себе и потом поделюсь результатами. Потому что есть ощущение, что при нынешней интенсивности жизни одного магния мне уже недостаточно.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍6❤5😨3
Еще одна неделя позади.
77,3 км. Десять тренировок. И самое главное – удалось удержать тот объем, который я считаю для себя комфортным и устойчивым: 75+ км в неделю.
Этим я действительно горжусь.
Но на этой неделе впервые за долгое время почувствовала, что запас сил не бесконечный. Кажется, начала догонять усталость от новой работы. Парадоксально, но физически я сейчас даже меньше двигаюсь вне тренировок – много часов провожу за компьютером. А вот эмоциональная нагрузка выросла очень сильно.
И ко второй неделе это стало отражаться на беге.
Сегодня по плану было два часа спокойного бега. В итоге получилось 22,1 км по 5:36/км. На бумаге все выглядит хорошо: пульс низкий, ноги работают, задание выполнено. Но ощущения были уже не такими легкими, как неделю назад. Немного ныла поясница после вчерашней силовой, чувствовалась общая накопившаяся усталость.
Пока не могу точно сказать, что стало причиной. Возможно, сказывается общий тренировочный объем. Возможно, работа. Скорее всего – сочетание всего сразу.
Завтра у меня выходной от тренировок, и сейчас я очень надеюсь на качественное восстановление.
Увеличивать нагрузку в ближайшее время не планирую. Мне гораздо важнее сохранить тот уровень, который есть сейчас, чем любой ценой добавить еще километры. Потому что я слишком хорошо знаю, чем заканчиваются попытки игнорировать усталость: сначала организм подает сигналы, потом приходит травма, и тренироваться уже не получается вовсе.
Поэтому мой главный ориентир остается прежним – баланс.
Баланс между работой, спортом и отдыхом.
Правда жизни сейчас такая: времени хватает в основном на работу, тренировки, мужа и семью. На друзей, сериалы, хобби и прочие приятные вещи его нет. Иногда это расстраивает, но, наверное, в периоды роста по-другому не бывает.
Буду искать этот баланс дальше. И очень надеюсь, что через неделю напишу вам, что снова чувствую себя свежей и полной сил. 💙🏃♀️
Выходные на даче. Готовили венгерский гуляш в казане, пекли с бабушкой пирог из ревеня, уплетали на завтрак оладьи😍
77,3 км. Десять тренировок. И самое главное – удалось удержать тот объем, который я считаю для себя комфортным и устойчивым: 75+ км в неделю.
Этим я действительно горжусь.
Но на этой неделе впервые за долгое время почувствовала, что запас сил не бесконечный. Кажется, начала догонять усталость от новой работы. Парадоксально, но физически я сейчас даже меньше двигаюсь вне тренировок – много часов провожу за компьютером. А вот эмоциональная нагрузка выросла очень сильно.
И ко второй неделе это стало отражаться на беге.
Сегодня по плану было два часа спокойного бега. В итоге получилось 22,1 км по 5:36/км. На бумаге все выглядит хорошо: пульс низкий, ноги работают, задание выполнено. Но ощущения были уже не такими легкими, как неделю назад. Немного ныла поясница после вчерашней силовой, чувствовалась общая накопившаяся усталость.
Пока не могу точно сказать, что стало причиной. Возможно, сказывается общий тренировочный объем. Возможно, работа. Скорее всего – сочетание всего сразу.
Завтра у меня выходной от тренировок, и сейчас я очень надеюсь на качественное восстановление.
Увеличивать нагрузку в ближайшее время не планирую. Мне гораздо важнее сохранить тот уровень, который есть сейчас, чем любой ценой добавить еще километры. Потому что я слишком хорошо знаю, чем заканчиваются попытки игнорировать усталость: сначала организм подает сигналы, потом приходит травма, и тренироваться уже не получается вовсе.
Поэтому мой главный ориентир остается прежним – баланс.
Баланс между работой, спортом и отдыхом.
Правда жизни сейчас такая: времени хватает в основном на работу, тренировки, мужа и семью. На друзей, сериалы, хобби и прочие приятные вещи его нет. Иногда это расстраивает, но, наверное, в периоды роста по-другому не бывает.
Буду искать этот баланс дальше. И очень надеюсь, что через неделю напишу вам, что снова чувствую себя свежей и полной сил. 💙🏃♀️
Выходные на даче. Готовили венгерский гуляш в казане, пекли с бабушкой пирог из ревеня, уплетали на завтрак оладьи😍
❤12🔥4👎1🍌1
☕️ Напиток, который помогает мне лучше концентрироваться и дольше оставаться продуктивной
Речь про бронекофе – кофе с добавлением масла МСТ.
Масло МСТ мне, кстати, порекомендовала принимать мой гинеколог. Сейчас я использую 1–2 чайные ложки в день: добавляю в черный кофе. Взбиваю капучинатором, чтобы образовалась небольшая пенка.
Дело в том, что некоторые жирные кислоты из состава МСТ очень быстро превращаются в энергию.
Самая интересная из них – каприловая кислота (С8). Ее даже называют «Феррари» среди МСТ. Она быстро попадает в печень и используется для образования кетонов – альтернативного топлива для мозга.
Именно поэтому многие отмечают:
✔️ более стабильную концентрацию;
✔️ меньше сонливости после еды;
✔️ более ровный уровень энергии в течение дня;
✔️ хорошую работоспособность во время длительной умственной нагрузки.
Но польза МСТ не ограничивается продуктивностью.
Например, каприловая кислота (С8) обладает противогрибковой активностью и давно изучается в контексте здоровья кишечника.
А лауриновая кислота (С12), которая содержится в кокосовом масле, известна своими антимикробными свойствами. Именно ее много в грудном молоке, где она помогает защищать организм младенца от различных патогенов.
Еще один плюс МСТ – это простой способ добавить полезные жиры в рацион, если вы много тренируетесь, часто испытываете стресс или постоянно живете в режиме многозадачности.
Но есть важный нюанс.
Не стоит начинать прием МСТ на голодный желудок. Особенно если раньше вы его никогда не использовали.
У некоторых людей даже одна столовая ложка может вызвать тошноту, тяжесть в животе или весьма быстрый поход в туалет.
Поэтому мой совет – начинать с половины чайной ложки и принимать вместе с едой или после (я пью кофе через 30-40 мин после еды).
И еще один интересный факт: если рацион перегружен быстрыми углеводами и уровень глюкозы постоянно высокий, часть преимуществ МСТ может работать хуже.
Поэтому здоровье – это не про поиск одной чудо-добавки. Это всегда про систему: сон, питание, движение и нормальный углеводный обмен.
А вы пробовали бронекофе или масло МСТ? Какой эффект заметили?
Речь про бронекофе – кофе с добавлением масла МСТ.
Масло МСТ мне, кстати, порекомендовала принимать мой гинеколог. Сейчас я использую 1–2 чайные ложки в день: добавляю в черный кофе. Взбиваю капучинатором, чтобы образовалась небольшая пенка.
Дело в том, что некоторые жирные кислоты из состава МСТ очень быстро превращаются в энергию.
Самая интересная из них – каприловая кислота (С8). Ее даже называют «Феррари» среди МСТ. Она быстро попадает в печень и используется для образования кетонов – альтернативного топлива для мозга.
Именно поэтому многие отмечают:
✔️ более стабильную концентрацию;
✔️ меньше сонливости после еды;
✔️ более ровный уровень энергии в течение дня;
✔️ хорошую работоспособность во время длительной умственной нагрузки.
Но польза МСТ не ограничивается продуктивностью.
Например, каприловая кислота (С8) обладает противогрибковой активностью и давно изучается в контексте здоровья кишечника.
А лауриновая кислота (С12), которая содержится в кокосовом масле, известна своими антимикробными свойствами. Именно ее много в грудном молоке, где она помогает защищать организм младенца от различных патогенов.
Еще один плюс МСТ – это простой способ добавить полезные жиры в рацион, если вы много тренируетесь, часто испытываете стресс или постоянно живете в режиме многозадачности.
Но есть важный нюанс.
Не стоит начинать прием МСТ на голодный желудок. Особенно если раньше вы его никогда не использовали.
У некоторых людей даже одна столовая ложка может вызвать тошноту, тяжесть в животе или весьма быстрый поход в туалет.
Поэтому мой совет – начинать с половины чайной ложки и принимать вместе с едой или после (я пью кофе через 30-40 мин после еды).
И еще один интересный факт: если рацион перегружен быстрыми углеводами и уровень глюкозы постоянно высокий, часть преимуществ МСТ может работать хуже.
Поэтому здоровье – это не про поиск одной чудо-добавки. Это всегда про систему: сон, питание, движение и нормальный углеводный обмен.
А вы пробовали бронекофе или масло МСТ? Какой эффект заметили?
👍2👎2❤1
☀️ Бег в жару: почему вода — это еще не вся история
Летом многие бегуны совершают одну и ту же ошибку: начинают пить больше воды, но забывают про электролиты.
Во время пробежки мы теряем не только жидкость, но и натрий, калий и другие минералы вместе с потом. Если восполнять только воду, можно столкнуться с головной болью, слабостью, судорогами и ощущением, что «пью много, а легче не становится».
Что важно помнить:
• Начинайте тренировку уже гидратированными. Нельзя компенсировать дефицит воды за 10 минут до старта.
• Чем жарче и влажнее на улице, тем сильнее растет нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому летом ориентироваться лучше не на темп, а на усилие.
• Для пробежек до 60 минут большинству бегунов обычно достаточно воды.
• Если тренировка длится больше часа или проходит в сильную жару, имеет смысл добавить напиток с электролитами.
• Белые солевые разводы на одежде после пробежки — один из признаков того, что вы теряете много натрия с потом.
• После тренировки важно не просто выпить стакан воды, а восстановить потери жидкости и минералов вместе с обычной едой или специальными напитками.
Еще один важный момент: привыкание к жаре занимает время. Обычно организму требуется около 10–14 дней, чтобы начать эффективнее охлаждаться и легче переносить летние тренировки.
Поэтому если ваш пульс внезапно стал выше обычного, а привычный темп дается тяжелее — возможно, дело не в форме, а в погоде.
В России я покупаю такие электролиты SIS. Или в Латвии заказываю iHerb Trace Minerals.
А вы берете воду на летние пробежки или бегаете налегке? 👇
Летом многие бегуны совершают одну и ту же ошибку: начинают пить больше воды, но забывают про электролиты.
Во время пробежки мы теряем не только жидкость, но и натрий, калий и другие минералы вместе с потом. Если восполнять только воду, можно столкнуться с головной болью, слабостью, судорогами и ощущением, что «пью много, а легче не становится».
Что важно помнить:
• Начинайте тренировку уже гидратированными. Нельзя компенсировать дефицит воды за 10 минут до старта.
• Чем жарче и влажнее на улице, тем сильнее растет нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому летом ориентироваться лучше не на темп, а на усилие.
• Для пробежек до 60 минут большинству бегунов обычно достаточно воды.
• Если тренировка длится больше часа или проходит в сильную жару, имеет смысл добавить напиток с электролитами.
• Белые солевые разводы на одежде после пробежки — один из признаков того, что вы теряете много натрия с потом.
• После тренировки важно не просто выпить стакан воды, а восстановить потери жидкости и минералов вместе с обычной едой или специальными напитками.
Еще один важный момент: привыкание к жаре занимает время. Обычно организму требуется около 10–14 дней, чтобы начать эффективнее охлаждаться и легче переносить летние тренировки.
Поэтому если ваш пульс внезапно стал выше обычного, а привычный темп дается тяжелее — возможно, дело не в форме, а в погоде.
В России я покупаю такие электролиты SIS. Или в Латвии заказываю iHerb Trace Minerals.
А вы берете воду на летние пробежки или бегаете налегке? 👇
👍3🍌1