Третий полумарафон в жизни.
Минус 11 минут за год.
⏱ Время: 1:34:10
📉 Средний темп: ~4:27/км
5-я в категории.
13-я среди всех женщин.
И самое важное — без страданий.
Без «дотерпеть», без «дожить до финиша».
Контроль, кайф и ощущение, что могу еще.
Я довольна.
Но средний пульс — 173.
И где-то внутри есть чувство, что могла быстрее…
Просто в этот раз я выбрала не страдать.
И, возможно, это даже важнее результата.
Огромное спасибо моему тренеру и клубу Unity.
Без вас этого прогресса не было бы. Мой тренер — лучший.
Утром перед стартом, в 7:00, он позвонил — мы еще раз обсудили гонку.
Такая забота — это вообще бесценно 🥹
Спасибо моей маме, которая с утра кормила меня овсянкой, заплетала косички и мерзла на старте.
И моему мужу — за финишное видео, за поддержку и за то, что всегда рядом.
«Ты так круто держала темп» — сказал он сразу после финиша.
Лучший комплимент ❤️
Кажется, это и есть прогресс.
Минус 11 минут за год.
⏱ Время: 1:34:10
📉 Средний темп: ~4:27/км
5-я в категории.
13-я среди всех женщин.
И самое важное — без страданий.
Без «дотерпеть», без «дожить до финиша».
Контроль, кайф и ощущение, что могу еще.
Я довольна.
Но средний пульс — 173.
И где-то внутри есть чувство, что могла быстрее…
Просто в этот раз я выбрала не страдать.
И, возможно, это даже важнее результата.
Огромное спасибо моему тренеру и клубу Unity.
Без вас этого прогресса не было бы. Мой тренер — лучший.
Утром перед стартом, в 7:00, он позвонил — мы еще раз обсудили гонку.
Такая забота — это вообще бесценно 🥹
Спасибо моей маме, которая с утра кормила меня овсянкой, заплетала косички и мерзла на старте.
И моему мужу — за финишное видео, за поддержку и за то, что всегда рядом.
«Ты так круто держала темп» — сказал он сразу после финиша.
Лучший комплимент ❤️
Кажется, это и есть прогресс.
❤20👏12🤔2
Что есть, чтобы бежать быстрее. Как я готовилась к полумарафону
Рада всех видеть на моем канале. Меня зовут Дарья Тубольцева — спортивный журналист с опытом более 10 лет и дипломированный нутрициолог. Веду частную практику: работаю с профессиональными спортсменами, любителями и людьми с регулярной нагрузкой.
К полумарафону я подошла через питание максимально осознанно. В последние три дня сделала углеводную загрузку: белок держала на уровне 1,8 г/кг, жиры снизила примерно до 0,8 г/кг, углеводы подняла до 250–300 г. Основной упор — на сложные углеводы: овсянка, пшено, перловка, домашний хлеб на закваске. Это нестандартная углеводная загрузка, потому что здесь много клетчатки (30-40 г). Но я так привыкла, мой организм ее нормально переваривает. Есть булки, макароны и другие простые углеводы, как обычно делают бегуны, я не хотела. Не люблю «пустые» калории, в крупах долгой варки больше полезных микроэлементов.
Тем не менее в последние два дня добавила белый рис и макароны — меньше клетчатки, легче для ЖКТ. Из продуктов также были тофу (источник и белка, и углеводов), бананы, ягоды, яблоки. Белок закрывала за счет куриного филе, куриной печени, тунца, креветок и яичных белков.
В день гонки (старт в 9:00) завтрак был в 6:30: овсянка (~70 г в сухом виде) на воде с яичными белками (50 г), немного сливового варенья и кофе. За 15 минут до старта — банан. На дистанции: на 8 км кофейный гель SIS (мой фаворит), на 16 км — еще один, уже шел тяжело, но нужно было для энергии. Сразу после финиша — банан и 0,5 л минералки.
По самочувствию — идеально: легкость, стабильная энергия, никакой тяжести. Дважды попила воды по глотку на дистанции. После финиша — без срывов и без тяги к сладкому. Стратегия сработала на 100%.
Дома — восстановление: безалкогольное пиво (как изотоник), творог, йогурт, домашняя гранола, малина. Поспала, затем белковый омлет с большой порцией овощей и хлеб с сыром, позже — протеин с бананом. Акцент на белке — это база восстановления. Вечером — ужин в ресторане: пиво и бургер. Баланс — это тоже часть системы 🙂
Рада всех видеть на моем канале. Меня зовут Дарья Тубольцева — спортивный журналист с опытом более 10 лет и дипломированный нутрициолог. Веду частную практику: работаю с профессиональными спортсменами, любителями и людьми с регулярной нагрузкой.
К полумарафону я подошла через питание максимально осознанно. В последние три дня сделала углеводную загрузку: белок держала на уровне 1,8 г/кг, жиры снизила примерно до 0,8 г/кг, углеводы подняла до 250–300 г. Основной упор — на сложные углеводы: овсянка, пшено, перловка, домашний хлеб на закваске. Это нестандартная углеводная загрузка, потому что здесь много клетчатки (30-40 г). Но я так привыкла, мой организм ее нормально переваривает. Есть булки, макароны и другие простые углеводы, как обычно делают бегуны, я не хотела. Не люблю «пустые» калории, в крупах долгой варки больше полезных микроэлементов.
Тем не менее в последние два дня добавила белый рис и макароны — меньше клетчатки, легче для ЖКТ. Из продуктов также были тофу (источник и белка, и углеводов), бананы, ягоды, яблоки. Белок закрывала за счет куриного филе, куриной печени, тунца, креветок и яичных белков.
В день гонки (старт в 9:00) завтрак был в 6:30: овсянка (~70 г в сухом виде) на воде с яичными белками (50 г), немного сливового варенья и кофе. За 15 минут до старта — банан. На дистанции: на 8 км кофейный гель SIS (мой фаворит), на 16 км — еще один, уже шел тяжело, но нужно было для энергии. Сразу после финиша — банан и 0,5 л минералки.
По самочувствию — идеально: легкость, стабильная энергия, никакой тяжести. Дважды попила воды по глотку на дистанции. После финиша — без срывов и без тяги к сладкому. Стратегия сработала на 100%.
Дома — восстановление: безалкогольное пиво (как изотоник), творог, йогурт, домашняя гранола, малина. Поспала, затем белковый омлет с большой порцией овощей и хлеб с сыром, позже — протеин с бананом. Акцент на белке — это база восстановления. Вечером — ужин в ресторане: пиво и бургер. Баланс — это тоже часть системы 🙂
❤12👍6🔥2
Какое невероятное выступление на юбилейном 130-м марафоне в Бостоне! 😱
Джон Корир из Кении установил рекорд трассы в Бостоне, улучшив прежнее достижение сразу на 70 секунд!
Кениец победил с результатом 2:01:52, превзойдя легендарный рекорд Джеффри Мутаи, который в 2011 году выиграл с временем 2:03:02.
Особенно впечатляет, если учесть, что половину дистанции Корир пробежал за 1:01:50… Это означает, что вторую половину (с подъемами в Ньютоне) он прошел за 1:00:02!
Альфонс Симбу стал вторым (2:02:47), а Бенсон Кипруто (2:02:50) замкнул тройку призеров. Оба также показали результат быстрее прежнего рекорда трассы.
🥇 Джон Корир 🇰🇪 — 2:01:52 (рекорд трассы)
🥈 Альфонс Симбу 🇹🇿 — 2:02:47
🥉 Бенсон Кипруто 🇰🇪 — 2:02:50
Джон Корир из Кении установил рекорд трассы в Бостоне, улучшив прежнее достижение сразу на 70 секунд!
Кениец победил с результатом 2:01:52, превзойдя легендарный рекорд Джеффри Мутаи, который в 2011 году выиграл с временем 2:03:02.
Особенно впечатляет, если учесть, что половину дистанции Корир пробежал за 1:01:50… Это означает, что вторую половину (с подъемами в Ньютоне) он прошел за 1:00:02!
Альфонс Симбу стал вторым (2:02:47), а Бенсон Кипруто (2:02:50) замкнул тройку призеров. Оба также показали результат быстрее прежнего рекорда трассы.
🥇 Джон Корир 🇰🇪 — 2:01:52 (рекорд трассы)
🥈 Альфонс Симбу 🇹🇿 — 2:02:47
🥉 Бенсон Кипруто 🇰🇪 — 2:02:50
🔥13
Восстановление после полумарафона
Цель — плавно вернуться в обычный тренировочный режим. Думаю, уже на этой неделе выйду на свои (уже) привычные 70 км в неделю.
В понедельник был отдых. На следующее утро после полумарафона Garmin оценил мою готовность к тренировке в 1 из 100 😆 Днем поехала в баню, взяла парение и просто отлетела. В сочетании с холодной купелью для меня это лучшее восстановление.
Во вторник были втягивающие интервалы: 3 км разминка, затем 15×200 м в темпе 41–46 секунд через 200 м отдыха и 2 км заминка.
Среда — восстановительный кросс 11 км и пилатес. Я занимаюсь на оборудовании с тренером, и это очень помогает с мобилизацией и осанкой.
В целом все идет хорошо, чувствую себя нормально. Сегодняшний кросс прошел на приятном пульсе 140. Но часы все еще ругаются и показывают низкий уровень восстановления. Последние пару недель я была в зеленой зоне, поэтому уже успела привыкнуть к хорошим показателям.
В плане питания все стандартно: рыба, индейка, перловка, гречка, овсянка, бананы, яичные белки, тофу, ягоды, творог, йогурт, овощи и зелень. Люблю простую домашнюю еду.
Цель — плавно вернуться в обычный тренировочный режим. Думаю, уже на этой неделе выйду на свои (уже) привычные 70 км в неделю.
В понедельник был отдых. На следующее утро после полумарафона Garmin оценил мою готовность к тренировке в 1 из 100 😆 Днем поехала в баню, взяла парение и просто отлетела. В сочетании с холодной купелью для меня это лучшее восстановление.
Во вторник были втягивающие интервалы: 3 км разминка, затем 15×200 м в темпе 41–46 секунд через 200 м отдыха и 2 км заминка.
Среда — восстановительный кросс 11 км и пилатес. Я занимаюсь на оборудовании с тренером, и это очень помогает с мобилизацией и осанкой.
В целом все идет хорошо, чувствую себя нормально. Сегодняшний кросс прошел на приятном пульсе 140. Но часы все еще ругаются и показывают низкий уровень восстановления. Последние пару недель я была в зеленой зоне, поэтому уже успела привыкнуть к хорошим показателям.
В плане питания все стандартно: рыба, индейка, перловка, гречка, овсянка, бананы, яичные белки, тофу, ягоды, творог, йогурт, овощи и зелень. Люблю простую домашнюю еду.
❤4🔥4👍2
Мой тренер по бегу прислал мне любопытную научную статью про питание в профессиональном шоссейном велоспорте и то, как оно изменилось за последние 10–20 лет. На самом деле многое из этого можно отнести и к бегу – да и в целом почти к любому виду спорта на выносливость. Полностью обзор можно прочитать по ссылке, я же коротко выделю основные моменты.
Главная идея статьи:
👉 старые общие рекомендации больше не работают – сейчас все строится на индивидуальных стратегиях и высокой углеводной загрузке.
Сам спорт изменился: высокая интенсивность начинается уже с первых километров. Как следствие – растут энергозатраты и требования к питанию.
🍚 Углеводы – база
На высокой интенсивности выигрывает тот, у кого больше доступных углеводов.
📈 Главная революция – питание во время гонки
Это, пожалуй, ключевой блок статьи.
Раньше:
– 20–60 г углеводов в час
Сейчас:
– 90 г/час – уже стандарт
– 120 г/час – уровень топ-спортсменов
Почему это изменилось?
Раньше считалось, что организм просто не способен усвоить больше углеводов во время нагрузки. Потом выяснилось, что способен – если использовать разные типы сахаров, например глюкозу и фруктозу, и если специально тренировать ЖКТ.
Тренировка кишечника – новый must.
Спортсмены целенаправленно тренируют способность усваивать большие объемы углеводов во время нагрузки. Это дает лучшее усвоение, меньше проблем с ЖКТ и больше доступной энергии.
Я, съедая в день по 35–45 г клетчатки, можно сказать, в тренде 😅
И еще один важный инсайт, который сейчас вообще проходит через всю современную нутрициологию, – индивидуальный подход.
Не существует универсального протокола, который подойдет всем. Именно поэтому и нужны такие специалисты, как нутрициологи. Базовые принципы здорового и спортивного питания, безусловно, существуют, но все равно все нужно адаптировать под конкретного человека – под его образ жизни, работу ЖКТ, генетику, цели, вкусовые предпочтения и тренировочные задачи.
И еще один мой инсайт: в питании нельзя один раз выучить набор правил и успокоиться. Все постоянно меняется, развивается, дополняется. Наука не стоит на месте, поэтому важно продолжать изучать новое, следить за исследованиями и быть открытым к пересмотру привычных подходов.
Но при этом не менее важно не бросаться на каждый новый тренд. Ко всему нужно подходить с холодной головой – смотреть на качество источника, анализировать новые данные и не принимать любой громкий вывод за истину только потому, что он модный или красиво упакован.
Главная идея статьи:
👉 старые общие рекомендации больше не работают – сейчас все строится на индивидуальных стратегиях и высокой углеводной загрузке.
Сам спорт изменился: высокая интенсивность начинается уже с первых километров. Как следствие – растут энергозатраты и требования к питанию.
🍚 Углеводы – база
На высокой интенсивности выигрывает тот, у кого больше доступных углеводов.
📈 Главная революция – питание во время гонки
Это, пожалуй, ключевой блок статьи.
Раньше:
– 20–60 г углеводов в час
Сейчас:
– 90 г/час – уже стандарт
– 120 г/час – уровень топ-спортсменов
Почему это изменилось?
Раньше считалось, что организм просто не способен усвоить больше углеводов во время нагрузки. Потом выяснилось, что способен – если использовать разные типы сахаров, например глюкозу и фруктозу, и если специально тренировать ЖКТ.
Тренировка кишечника – новый must.
Спортсмены целенаправленно тренируют способность усваивать большие объемы углеводов во время нагрузки. Это дает лучшее усвоение, меньше проблем с ЖКТ и больше доступной энергии.
Я, съедая в день по 35–45 г клетчатки, можно сказать, в тренде 😅
И еще один важный инсайт, который сейчас вообще проходит через всю современную нутрициологию, – индивидуальный подход.
Не существует универсального протокола, который подойдет всем. Именно поэтому и нужны такие специалисты, как нутрициологи. Базовые принципы здорового и спортивного питания, безусловно, существуют, но все равно все нужно адаптировать под конкретного человека – под его образ жизни, работу ЖКТ, генетику, цели, вкусовые предпочтения и тренировочные задачи.
И еще один мой инсайт: в питании нельзя один раз выучить набор правил и успокоиться. Все постоянно меняется, развивается, дополняется. Наука не стоит на месте, поэтому важно продолжать изучать новое, следить за исследованиями и быть открытым к пересмотру привычных подходов.
Но при этом не менее важно не бросаться на каждый новый тренд. Ко всему нужно подходить с холодной головой – смотреть на качество источника, анализировать новые данные и не принимать любой громкий вывод за истину только потому, что он модный или красиво упакован.
Human Kinetics
UCI Sports Nutrition Project: Race Nutrition for Road Cycling
This review outlines recent advances in race nutrition support for professional road cycling, emphasizing individualized, context-specific strategies over generic recommendations. Within the past couple of decades, there have been several changes in nutritional…
👏4❤3🔥3👍2
🍔Burger King превратил в рекламу то, что марафонцы и так делают: финишируешь — идешь за бургером.
Не pov, а real😅
Настоящих участников марафона в Великобритании сфотографировала Софи Грин прямо в момент, когда они едят — с медалями на шее и в термоодеялах.
На каждом постере есть отметка времени. Но не результата забега — а того, сколько времени понадобилось, чтобы съесть бургер. Кампания под названием «Whopper of a Finish», созданная BBH, размещена на сотнях наружных рекламных площадок в Лондоне перед воскресным марафоном.
После воскресного старта я, кстати, тоже ела в ресторане бургер. Хотя вообще их не люблю. Ем, наверное, раз в год😃
Не pov, а real😅
Настоящих участников марафона в Великобритании сфотографировала Софи Грин прямо в момент, когда они едят — с медалями на шее и в термоодеялах.
На каждом постере есть отметка времени. Но не результата забега — а того, сколько времени понадобилось, чтобы съесть бургер. Кампания под названием «Whopper of a Finish», созданная BBH, размещена на сотнях наружных рекламных площадок в Лондоне перед воскресным марафоном.
После воскресного старта я, кстати, тоже ела в ресторане бургер. Хотя вообще их не люблю. Ем, наверное, раз в год😃
🔥3