🏃‍♀️В субботу бегу «Забег РФ» в Гатчине – 5 км. Цель – выбежать из 20 минут. Сегодня была заключительная интервальная работа перед стартом.

Честно, после понедельника ожидала, что будет тяжело. Шесть часов на границе Эстония – Россия, домой приехала только в 22:30. Во вторник подъем в 6 утра – и сразу на стадион.

Думала, на дорожке буду страдать. А в итоге тренировку пробежала даже быстрее, чем планировалось. Темп 4:00 начинает казаться комфортным. И это даже звучит немного пугающе. Тренер сказал, что форма хорошая – в субботу надо пробовать.

План один: не жалеть себя и отдаться этим 5 км полностью. А потом – сразу на дачу. Плов, пиво и баня 🧖🏻‍♀️

Сегодня я страдала. Сглупила и слишком быстро начала дистанцию – уже на первом километре поняла, что будет очень тяжело. Наверное, раз пять по ходу забега хотелось сойти. Ужас, как мозг сопротивляется, когда пульс уходит за 180.

Недовольна собой за эти мысли и за то, что оказалась почти «тряпкой». Но одновременно горжусь, что все-таки дотерпела и выбежала из 20 минут. Еще год назад мои 5 км были за 20:15. Сегодня 19:37.

Сейчас это мой реальный уровень. Без иллюзий. Просто продолжаем работать дальше – тренировок впереди еще очень много 🤍

«Я недостаточно хороша» –

фраза, которая долго отправляла мне жизнь. Со стороны может казаться, что я часто хвастаюсь своими результатами. Но на самом деле это скорее попытка спрятать подальше ту девочку с синдромом самозванца.

Бег научил меня хвалить себя и гордиться собой. И теперь я каждый раз одергиваю себя, когда слишком спокойно воспринимаю собственные достижения.

Нашла новую интересную работу – круто. Но сразу мысли: «Надо еще столько всего прочитать, подтянуться, быть готовой к новому этапу».
Улучшила результат на 5 км за год на 47 секунд – но ведь все равно «улитка» на фоне быстрых девочек.

И таких «но» можно придумать тысячу. Вы тоже наверняка умеете так делать.

Но есть и другая сторона. Именно это чувство «недостаточно хороша» постоянно заставляет меня расти и двигаться вперед. Вчера сразу после забега, когда в голове мелькнуло «ну, нахер этот бег», я уже думала о подготовке к своему первому марафону. И внутри было воодушевление.

Сегодня утром я спокойно пробежала 18 км легком темпом. Изначально планировала 14–16, но решила не жалеть себя. Бабушка очень переживала, что я бегала под проливным дождем, а я ответила: «От дождя никто не умирал. Я не сахарная». Иногда правда нужно меньше себя жалеть.

На вчерашнем забеге я впервые столкнулась с таким сильным сопротивлением головы. Мозг буквально умолял меня сойти. И это было удивительно, потому что физически все было нормально: я не задыхалась, ноги не отнимались, спина не болела. Но мозг уже искал выход.

Меня спасала мысль, что я без телефона, муж ждет меня на финише к определенному времени, и если я сойду, мы просто потеряемся.

Стартовала я очень быстро – первый отрезок был по 3:39/км. Уже через 500 метров поняла, что будет тяжело. До сих пор не знаю, была ли это ошибка. Возможно, именно этот быстрый старт потом позволил удержать итоговое время, когда скорость начала проседать. Но такой опыт точно был очень полезным.

Я бегаю серьезно всего полтора года. Официальных стартов у меня вообще можно пересчитать по пальцам. А тянусь я за девушками, которые в беге уже 5–10 лет. Мне еще только предстоит узнавать себя в самых разных ситуациях и учиться работать со своей головой.

В октябре у меня первый марафон в жизни. Цель – 3:30. В идеале – 3:20, чтобы иметь шанс квалифицироваться на мейджоры. Но если не получится – мир не рухнет. Для меня главное – получить удовольствие от процесса и не страдать всю дистанцию.

А для этого нужно много бегать, делать силовую работу, восстанавливаться, нормально есть и системно тренироваться. Этим я сейчас и занимаюсь. Сложностей впереди будет еще очень много, но внутри у меня есть спокойная уверенность, что я справлюсь.

И да, мне очень нравится, когда мне говорят, что я машина. Наверное, это вообще лучший комплимент.

Тяжелый люкс в 2026 году – не бриллианты и не сумка Birkin.

Тяжелый люкс в 30 лет, когда ты бегаешь 6 раз в неделю, – это общий белок 82 и ферритин 67. 😅

На прошлой неделе сдала мини чек-ап и осталась очень довольна результатами. Показатели, которые у любителей часто проседают, у меня сейчас в хорошем диапазоне. Хотя ферритин еще хочется поднять чуть выше – работаю над этим.

Для меня это главный показатель того, что организм справляется: я перевариваю нагрузки, восстанавливаюсь, прогрессирую и в целом чувствую себя отлично.

И никакой магии тут нет. Только база и системность.

• Белок в каждый прием пищи.
С его набором у меня проблем нет – стабильно выходит 100–150 г в день.

• Контроль железа.
Ферритин – один из важных маркеров железодефицита, особенно для бегунов. Сейчас принимаю железо в комплексе – 45 мг в день. Перерывы делаю максимум на 1–2 месяца, потому что уже знаю свой организм: если бросаю надолго, показатели быстро падают.

• Питание без перекосов.
Красное мясо – основной источник гемового железа – у меня есть в рационе, но не каждый день: обычно 1–2 раза в неделю. В остальное время ем курицу, индейку, рыбу и морепродукты.

• Регулярные анализы.
Чек-апы – не про тревожность, а про контроль ситуации. Намного проще заметить проблему на раннем этапе, чем потом пытаться вылезти из состояния «почему у меня нет сил».

Ниже делюсь базовым чек-апом, который рекомендую своим клиентам проходить 1–2 раза в год (на консультациях мы подробно разбираем результаты). А вот то, что у вас уже «слабое место», лучше мониторить чаще. Например, если есть проблемы с холестерином или железом – проверять раз в 3 месяца.

1. Клинический анализ крови
2. Копрограмма
3. Общий анализ мочи
4. Общий белок, С-реактивный белок, гомоцистеин
5. Глюкоза, инсулин
6. АЛТ, АСТ, общий билирубин, щелочная фосфатаза, ГГТ, альбумин, мочевая кислота, мочевина
7. Холестерин, ЛВПВ, ЛПНП, триглицериды
8. Ферритин
9. Витамин D
10. Показатели щитовидной железы: ТТГ, Т4 и Т3 свободный, Анти-ТПО

Тяжелый люкс в 2026 году — не экономить на своем здоровье!

Быстрый и полезный обед/ужин в стиле фастфуда. Делюсь своей находкой и продолжаю восторгаться тем, как просто можно сделать «вредное» блюдо полезным, сбалансированным и вкусным.

В последние дни у меня жуткий загруз по работе. Возвращаюсь утром с тренировки и с 9:30 до вечера сижу за ноутбуком. Сил и времени на готовку — минимум. Когда ты в стрессе и постоянной гонке, очень хочется сорваться на что-то вредное: слишком сладкое, соленое, жирное и рафинированное. Я, кстати, за эти дни ни разу не сорвалась — и тут спасибо моей системе питания и режиму.

Так вот, когда на обед у тебя есть 15 минут, спасает ПП-шаверма. Простите за отсутствие эстетичного фото — на это времени тоже сейчас нет.

Берем 100 г лаваша (в составе только мука, вода и соль), добавляем немного йогурта (у меня домашний — делаю в мультиварке из молока 3,5%), протертые томаты, специи, вареную куриную грудку или стейк индейки, много зелени, болгарский перец и морковь по-корейски (можно без нее). Заворачиваем — и получаем огромную, сытную и нормальную по составу шаверму.

Можно еще подогреть на гриле или сковородке, но у меня сейчас на это просто нет времени 🫠 На тарелку обычно еще добавляю овощи и зелень: помидоры, редис, огурцы.

Такая шаверма выходит примерно на 400–450 ккал. Очень сытно.

🏃‍♀️ Две добавки, которые я принимаю курсами и которыми действительно довольна

Если не считать базовые вещи вроде омега-3 и железа по показаниям, то сейчас у меня в арсенале две любимые добавки:

📍 Креатин моногидрат
📍 Коллагеновые пептиды

Причем принимаю их не только потому, что я бегаю. Их польза выходит далеко за рамки спорта.

Креатин

Многие до сих пор считают, что креатин нужен только бодибилдерам для роста мышц. Это давно не так.

Да, креатин помогает:
– поддерживать силовые показатели;
– быстрее восстанавливаться после нагрузок;
– сохранять мышечную массу.

Но в последние годы появляется все больше исследований о его влиянии на работу мозга. Креатин участвует в энергетическом обмене клеток, в том числе нервных.

Недавно слушала подкаст The Diary Of A CEO с доктором Рондой Патрик. Она рассказывала, что креатин может быть полезен не только спортсменам, но и людям, которые много работают головой, испытывают стресс, недосыпают или просто хотят поддержать когнитивные функции.

Я обычно принимаю креатин по такой схеме: 5 дней загрузки по 20 г в сутки, затем 3–4 недели по 5 г в день.

Коллаген

Коллаген для меня в первую очередь не про кожу и волосы, хотя это приятный бонус.

Как бегуну мне гораздо интереснее его потенциальное влияние на:
– связки;
– сухожилия;
– суставы;
– восстановление соединительной ткани.

Особенно когда объемы доходят до 70+ км в неделю и организм регулярно получает ударную нагрузку.

Коллаген принимаю по 10–15 г в день, пока не закончится банка.

Важно понимать: ни креатин, ни коллаген не заменят нормальное питание, сон и грамотные тренировки. Но если база выстроена, это как раз те добавки, которые я покупаю снова и снова.

На фото банки с iHerb. На российских маркетплейсах не рискую заказывать, так как можно нарваться на подделку. Есть хорошие российские бренды, но цены у них выше, чем у американских брендов.

А вы принимаете что-то на постоянной основе или курсами? Что реально заметили по эффекту? 👇

Эта неделя выдалась напряженной по работе, поэтому цель по спорту была простой: выдержать текущую нагрузку и чувствовать себя хорошо. В итоге получилось даже лучше — удалось немного увеличить беговой объем.

Интервальные тренировки складывались отлично, несмотря на паршивую петербургскую погоду. Очень радуюсь, что тренируюсь на стадионе не одна. Девчонки и мальчишки, которые бегают быстрее меня, здорово мотивируют и заставляют тянуться за ними.

Силовые тоже порадовали. Уже пару лет приседаю со штангой 50 кг, и на этой неделе впервые решилась добавить вес. Для меня эти 50 кг были скорее психологической отметкой. В итоге присела с 52,5 кг. На следующей неделе хочется поднять ягодичный мост со 100 до 110 кг, но без фанатизма — посмотрим по самочувствию.

Следующая неделя тоже обещает быть непростой в плане работы, поэтому главный фокус — восстановление.

Заметила, что утренние тренировки очень хорошо меня собирают перед рабочим днем. Мозг работает четче, тело становится более собранным. Сейчас работа занимает процентов 90 моих мыслей, и спорт остается одним из немногих способов переключиться, разгрузить голову и отпустить страхи и сомнения.

По выходным стараюсь не работать. На даче это получается особенно хорошо. Там все мои мысли занимают бабушкины блины.