Что такое хороший VO₂ max? Таблицы, генетика и почему ваши часы немного врут

VO₂ max — один из главных показателей выносливости. Это максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать во время интенсивной нагрузки. Чем он выше — тем лучше аэробная форма. Но есть нюансы.

Главное, что важно понимать:

– часы и фитнес-браслеты врут. Они оценивают показатель косвенно — через темп, пульс и движение. Погрешность может доходить до 10–15%;
– старые таблицы VO₂ max часто основаны на исследованиях 70–90-х годов и уже не очень актуальны;
– генетика играет огромную роль. Исследования показывают, что люди могут по-разному реагировать на одинаковые тренировки — у кого-то прогресс огромный, у кого-то почти незаметный.

Поэтому сравнивать себя с другими по цифрам в Garmin — бессмысленно. Намного полезнее смотреть на свой прогресс: темп, пульс, самочувствие, восстановление.

Примерные ориентиры VO₂ max:

Женщины:
– 45–55 — сильный любительский уровень
– 55–65 — очень высокий уровень
– 65+ — элита

Мужчины:
– 50–60 — сильный любитель
– 60–70 — очень высокий уровень
– 75+ — элита

Как улучшать VO₂ max?

Лучше всего работают интервалы, горки и пороговые тренировки. Но база все равно остается главной: большой объем легкого бега дает фундамент для роста.

И да — высокий VO₂ max не всегда делает вас быстрым бегуном. Экономичность бега, техника, порог, питание и восстановление значат не меньше.

🏃‍♀️В субботу бегу «Забег РФ» в Гатчине – 5 км. Цель – выбежать из 20 минут. Сегодня была заключительная интервальная работа перед стартом.

Честно, после понедельника ожидала, что будет тяжело. Шесть часов на границе Эстония – Россия, домой приехала только в 22:30. Во вторник подъем в 6 утра – и сразу на стадион.

Думала, на дорожке буду страдать. А в итоге тренировку пробежала даже быстрее, чем планировалось. Темп 4:00 начинает казаться комфортным. И это даже звучит немного пугающе. Тренер сказал, что форма хорошая – в субботу надо пробовать.

План один: не жалеть себя и отдаться этим 5 км полностью. А потом – сразу на дачу. Плов, пиво и баня 🧖🏻‍♀️

Сегодня я страдала. Сглупила и слишком быстро начала дистанцию – уже на первом километре поняла, что будет очень тяжело. Наверное, раз пять по ходу забега хотелось сойти. Ужас, как мозг сопротивляется, когда пульс уходит за 180.

Недовольна собой за эти мысли и за то, что оказалась почти «тряпкой». Но одновременно горжусь, что все-таки дотерпела и выбежала из 20 минут. Еще год назад мои 5 км были за 20:15. Сегодня 19:37.

Сейчас это мой реальный уровень. Без иллюзий. Просто продолжаем работать дальше – тренировок впереди еще очень много 🤍

«Я недостаточно хороша» –

фраза, которая долго отправляла мне жизнь. Со стороны может казаться, что я часто хвастаюсь своими результатами. Но на самом деле это скорее попытка спрятать подальше ту девочку с синдромом самозванца.

Бег научил меня хвалить себя и гордиться собой. И теперь я каждый раз одергиваю себя, когда слишком спокойно воспринимаю собственные достижения.

Нашла новую интересную работу – круто. Но сразу мысли: «Надо еще столько всего прочитать, подтянуться, быть готовой к новому этапу».
Улучшила результат на 5 км за год на 47 секунд – но ведь все равно «улитка» на фоне быстрых девочек.

И таких «но» можно придумать тысячу. Вы тоже наверняка умеете так делать.

Но есть и другая сторона. Именно это чувство «недостаточно хороша» постоянно заставляет меня расти и двигаться вперед. Вчера сразу после забега, когда в голове мелькнуло «ну, нахер этот бег», я уже думала о подготовке к своему первому марафону. И внутри было воодушевление.

Сегодня утром я спокойно пробежала 18 км легком темпом. Изначально планировала 14–16, но решила не жалеть себя. Бабушка очень переживала, что я бегала под проливным дождем, а я ответила: «От дождя никто не умирал. Я не сахарная». Иногда правда нужно меньше себя жалеть.

На вчерашнем забеге я впервые столкнулась с таким сильным сопротивлением головы. Мозг буквально умолял меня сойти. И это было удивительно, потому что физически все было нормально: я не задыхалась, ноги не отнимались, спина не болела. Но мозг уже искал выход.

Меня спасала мысль, что я без телефона, муж ждет меня на финише к определенному времени, и если я сойду, мы просто потеряемся.

Стартовала я очень быстро – первый отрезок был по 3:39/км. Уже через 500 метров поняла, что будет тяжело. До сих пор не знаю, была ли это ошибка. Возможно, именно этот быстрый старт потом позволил удержать итоговое время, когда скорость начала проседать. Но такой опыт точно был очень полезным.

Я бегаю серьезно всего полтора года. Официальных стартов у меня вообще можно пересчитать по пальцам. А тянусь я за девушками, которые в беге уже 5–10 лет. Мне еще только предстоит узнавать себя в самых разных ситуациях и учиться работать со своей головой.

В октябре у меня первый марафон в жизни. Цель – 3:30. В идеале – 3:20, чтобы иметь шанс квалифицироваться на мейджоры. Но если не получится – мир не рухнет. Для меня главное – получить удовольствие от процесса и не страдать всю дистанцию.

А для этого нужно много бегать, делать силовую работу, восстанавливаться, нормально есть и системно тренироваться. Этим я сейчас и занимаюсь. Сложностей впереди будет еще очень много, но внутри у меня есть спокойная уверенность, что я справлюсь.

И да, мне очень нравится, когда мне говорят, что я машина. Наверное, это вообще лучший комплимент.

Тяжелый люкс в 2026 году – не бриллианты и не сумка Birkin.

Тяжелый люкс в 30 лет, когда ты бегаешь 6 раз в неделю, – это общий белок 82 и ферритин 67. 😅

На прошлой неделе сдала мини чек-ап и осталась очень довольна результатами. Показатели, которые у любителей часто проседают, у меня сейчас в хорошем диапазоне. Хотя ферритин еще хочется поднять чуть выше – работаю над этим.

Для меня это главный показатель того, что организм справляется: я перевариваю нагрузки, восстанавливаюсь, прогрессирую и в целом чувствую себя отлично.

И никакой магии тут нет. Только база и системность.

• Белок в каждый прием пищи.
С его набором у меня проблем нет – стабильно выходит 100–150 г в день.

• Контроль железа.
Ферритин – один из важных маркеров железодефицита, особенно для бегунов. Сейчас принимаю железо в комплексе – 45 мг в день. Перерывы делаю максимум на 1–2 месяца, потому что уже знаю свой организм: если бросаю надолго, показатели быстро падают.

• Питание без перекосов.
Красное мясо – основной источник гемового железа – у меня есть в рационе, но не каждый день: обычно 1–2 раза в неделю. В остальное время ем курицу, индейку, рыбу и морепродукты.

• Регулярные анализы.
Чек-апы – не про тревожность, а про контроль ситуации. Намного проще заметить проблему на раннем этапе, чем потом пытаться вылезти из состояния «почему у меня нет сил».

Ниже делюсь базовым чек-апом, который рекомендую своим клиентам проходить 1–2 раза в год (на консультациях мы подробно разбираем результаты). А вот то, что у вас уже «слабое место», лучше мониторить чаще. Например, если есть проблемы с холестерином или железом – проверять раз в 3 месяца.

1. Клинический анализ крови
2. Копрограмма
3. Общий анализ мочи
4. Общий белок, С-реактивный белок, гомоцистеин
5. Глюкоза, инсулин
6. АЛТ, АСТ, общий билирубин, щелочная фосфатаза, ГГТ, альбумин, мочевая кислота, мочевина
7. Холестерин, ЛВПВ, ЛПНП, триглицериды
8. Ферритин
9. Витамин D
10. Показатели щитовидной железы: ТТГ, Т4 и Т3 свободный, Анти-ТПО

Тяжелый люкс в 2026 году — не экономить на своем здоровье!

Быстрый и полезный обед/ужин в стиле фастфуда. Делюсь своей находкой и продолжаю восторгаться тем, как просто можно сделать «вредное» блюдо полезным, сбалансированным и вкусным.

В последние дни у меня жуткий загруз по работе. Возвращаюсь утром с тренировки и с 9:30 до вечера сижу за ноутбуком. Сил и времени на готовку — минимум. Когда ты в стрессе и постоянной гонке, очень хочется сорваться на что-то вредное: слишком сладкое, соленое, жирное и рафинированное. Я, кстати, за эти дни ни разу не сорвалась — и тут спасибо моей системе питания и режиму.

Так вот, когда на обед у тебя есть 15 минут, спасает ПП-шаверма. Простите за отсутствие эстетичного фото — на это времени тоже сейчас нет.

Берем 100 г лаваша (в составе только мука, вода и соль), добавляем немного йогурта (у меня домашний — делаю в мультиварке из молока 3,5%), протертые томаты, специи, вареную куриную грудку или стейк индейки, много зелени, болгарский перец и морковь по-корейски (можно без нее). Заворачиваем — и получаем огромную, сытную и нормальную по составу шаверму.

Можно еще подогреть на гриле или сковородке, но у меня сейчас на это просто нет времени 🫠 На тарелку обычно еще добавляю овощи и зелень: помидоры, редис, огурцы.

Такая шаверма выходит примерно на 400–450 ккал. Очень сытно.