Обещанный конспект книги «Еда для радости. Нетревожный подход к питанию» Елены Мотовой
 
Автор – врач-диетолог. Доверяет только результатам исследований, ориентируется на рекомендации официальных источников вроде ВОЗ, а каждое свое утверждение подкрепляет научными данными.
 
Книгу условно делю на три части: диеты, продукты, страшилки.
 
ДИЕТЫ
 
✔️Средиземноморская: хорошо изучена, объект наследия ЮНЕСКО. Включает: овощи и фрукты (800 г в день), цельные злаки, крахмалистые овощи и бобовые, семечки и орехи, оливковое масло, рыба и морепродукты, птица, яйца, молочные продукты.
 
✔️Скандинавская: для жителей северных стран. Включает: местная рыба и моллюски, морские водоросли, местные овощи и фрукты (яблоки, капуста, корнеплоды, картофель, бобовые), цельные злаки, дикорастущие растения (ягоды, грибы, орехи), дичь.
 
✔️Кето: нуждается в дальнейшем исследовании.
 
✔️Ощелачивающая: фигня.
 
 
ПРОДУКТЫ
 
🍎Фрукты: ешьте сезонные, не бойтесь сахара в плодах, его там мало.
 
🥦Овощи: готовьте правильно. Цветная капуста и тыква – быстрая варка на пару или легкое обжаривание; корнеплоды – в духовке на растительном масле при 180 С.
 
🐟Рыба: снижает риск болезней сердца и сосудов, содержит жирные кислоты, белки, витамины В12 и D, цинк, йод и селен. Съедайте минимум 140–280 г в неделю.
 
🍖Мясо: красное (говядина, свинина, баранина) в количестве около 350 г в неделю нейтрально для здоровья; переработанное (колбасы, копчености) при потреблении 50 г ежедневно на 18% повышает риск рака толстой и прямой кишки.
 
🥛Молоко и молочные продукты: источник кальция, калия, магния, цинка, витаминов А и В2. Это просто продукты, не нравятся или аллергия – не ешьте.
 
💧Вода: питьевой режим «восемь стаканов чистой воды в день» – навязанная рекомендация. Пейте, когда ощущаете жажду.
 
 
СТРАШИЛКИ
 
▫️Сахар: не яд и не вызывает зависимость. Глюкоза нужна мозгу, потребляющему 50-60% всех углеводов, поэтому умеренная доза (5% от суточной калорийности) ок. Мёд, сироп агавы и топинамбура – тот же сахар.
 
▫️Соль: нужна для поддержания баланса воды и электролитов. Норма по ВОЗ 5 г, или 1 ч.л.  в день, превышение может вызвать рак желудка.
 
▫️Глютен. Отказать – если у вас целиакия, она встречается у 0,7% населения. В противном случае добровольно лишите себя источников фолиевой кислоты, железа, кальция, клетчатки.
 
▫️Бобовые – путь к вздутию и метеоризму? Нет, если вымочить их, а воду слить; и вторую партию воды тоже слить через 10 мин. после закипания. В бобовых рекордное количество клетчатки, плюс это источник белка, железа, магния.
 
▫️Кофе: две порции по 235 мл в день ок.
 
▫️Алкоголь: самое безопасное количество – нулевое.
 
▫️Трансжиры (жареное, выпечка, чипсы, шоколадные конфеты): избегать.
 
 
И ЕЩЕ КОЕ-ЧТО
 
Нет еды абсолютно вредной и абсолютно полезной.
 
Самые здоровые продукты – не переработанные.
 
Большинство витаминов и микроэлементов можно получить с пищей.
 
Заботитесь о здоровье микробиома кишечника – помните про клетчатку. Норма для взрослых 14 г на 1000 ккал рациона.
 
Навязчивое стремление к правильному питанию – вид РПП, называется орторексия.
 
Есть такая штука – обесогенная среда, от англ. obesity «ожирение». Ее факторы: доступность вредной еды (снэки, газировка), эмоциональное кормление, пища как награда, еда под гаджеты.
 
Сон и еда тесно связаны:
– При недостатке сна повышается уровень гормона грелина, он усиливает аппетит.
– Синдром ночной еды – вид РПП.
 
Советы по здоровому пищевому поведению:
– Ешьте осознанно, отдавайте себе отчет: что, где, когда, как, почему и сколько едите.
– Ешьте медленно, не отвлекайтесь.
– Обращайте внимание на чувство голода и сытости.
– По возможности готовьте еду сами.
– Получайте от еды удовольствие.

простые упражнения для растяжки мышц рук и спины (и против «крыльев летучей мыши» 🦇)

у меня сидячая работа и нелюбовь к спорту, поэтому упражнения практикую легкие и недолгие. например, на эти уйдет всего 4 минуты, выполнять нужно сидя, а эффект супер.

исходное положение: сядьте на стул, спина прямая.

1️⃣ сцепите пальцы в замок, выверните этот замок ладонями наружу. руки вытянуты перед собой и находятся параллельно полу.
оставайтесь в этом положении 1 минуту. старайтесь по возможности тянуть руки вперед, а спину назад, создавая противодействие.

2️⃣ расцепите «замок», поменяйте расположение пальцев (условно: сверху замка был большой палец левой руки, а теперь — правой) и сцепите снова. повторите упражнение.

3️⃣ все то же самое, но теперь руки поднимите вверх, так чтобы замок из пальцев оказался над макушкой. оставайтесь в этом положении 1 минуту. руки потихоньку тяните вверх, а плечи — вниз, создавая противодействие.

4️⃣ поменяйте расположение пальцев в «замке» и повторите.

сказочная маска для волос Santa Maria Novella. а можно, чтобы вся моя косметика так же пахла мёдом и пчелиным воском? 🍯

Ойлинг для волос
 
Есть такой южноазиатский способ ухода за волосами – oiling, то есть смазывание маслом, масляное обертывание. Сама его оценить не смогу, т.к. маслами не пользуюсь и волос мало, умасливать особо нечего. Но слово красивое, поэтому про ойлинг напишу, вдруг кому-то пригодится.
 
Ойлинг – нанесение масла на волосы (надолго) для питания, смягчения, распутывания, легкого расчесывания, против пушистости. Подойдет, если волосы длинные и толстые. Но это не обязательно, т.к. ойлинг еще хорош для кожи головы – улучшает микроциркуляцию, стимулирует волосяные луковицы, а с ними и рост волос.
 
Масло выбирайте некомедогенное: миндальное, абрикосовой и виноградной косточки, авокадо – по отдельности или в миксе. Хотя чаще для ойлинга используют касторовое и кокосовое. Косметическое масло тоже ок.
 
Перед сеансом масло лучше слегка подогреть, будет текучим. На голову не лить, наносить пальцами.
– Первый этап: долго, минут 10, втирать масло в кожу головы массажными движениями.
– Второй этап: нанести на волосы от корней до кончиков, закрутить в пучок или заплести в косу, оставить на 40-60 минут. Можно — на ночь.

Отмывать, наверное, долго придется. А вообще, пока писала, захотелось попробовать.

в комментах упоминали пористые волосы, и я поняла, что не знаю — у меня пористые или нет.

обнаружила такие способы проверки:

— прядь волос опустить в стакан с теплой водой и наблюдать, быстро ли утонет. если быстро, то пористые.

— то же самое можно проделать не с прядью, а с волосами, которые остались на расческе/щетке после расчесывания.

— распылить на волосы воду из пульверизатора и посмотреть, насколько быстро впитывается. считается, что пористые волосы впитают влагу примерно за минуту.

— указательным и большим пальцами зажать тонкую прядь и провести по ней от середины к корням. если скользит хорошо — волосы не пористые. если ощущаются неровности, шероховатости — пористые.

— ну и чаще всего пористые волосы можно определить по виду и поведению: рыхлые, пушатся, вьются.

итог: волосы у меня не пористые.

ужасно болит голова сегодня

всего лишь второй раз за всю мою парфманьяческую жизнь меня на улице спросили, что на мне за духи.

причем не мужчина (ну мало ли, флирт), а две девушки. делиться знаниями мне всегда приятно, поэтому не поленилась, нашла фото, дала переснять. с вами тоже делюсь — Encelade, Marc-Antoine Barrois.

прогретое солнцем дерево. теплая терпкая сладость бобов тонка. обволакивающая мягкость сливочного сандала. аромат громкий (больше одного пшика не делайте), но очень-очень бережный. укутаться, как в кокон, свернуться калачиком и забыться.

#арома_контент

практики, которые помогают мне успокоиться

хотя успокоиться — сильно сказано, скорее переключиться. возможно, вам что-то пригодится тоже.

— медленно и глубоко дышать:
банальный совет, но работающий. лучшая техника дыхания 4-7-8: вдох носом 4 секунды, задержка дыхания 7 секунд, выдох ртом на 8.

— проораться, громко петь:
это тоже упражнения на дыхание. когда много лет назад меня в машине накрыла первая паническая атака, интуитивно начала горланить песни «Мумий тролля» — отпустило.

— пойти в парк, а лучше в лес (но где его взять);
если идти очень-очень быстро, сбросится излишек адреналина. если медленно, разглядывая каждое дерево, — получится что-то вроде медитации. японцы еще в 80-е ввели такую практику на гос. уровне, назвали синрин-йоку (у европейцев — «лесные купания») и выяснили, что есть терапевтический эффект: снижение давления и пульса, укрепление сосудов.

— жечь свечи:
нет, не из-за успокаивающего аромата, я запах горящей аромасвечи вообще не чувствую. помогает просто смотреть на пламя и говорить (или думать) о том, что волнует. еще в детстве где-то прочитала, что страшный сон нужно «рассказать» огню — тогда не сбудется. фигня и сказки, конечно, но верю и пользуюсь.

— нюхать духи, сразу несколько разных:
делаю так, когда прокрастинация, но скоро дедлайн и нервы не выдерживают. хожу, брызгаю из разных флаконов, перезагружаю мозг. отпускает и помогает сконцентрироваться.

— травяной чай:
кидаю в чайник все, что есть под рукой, обычно это сушеная мята и мелисса с дачи, ромашка и липовый цвет из аптеки. еще можно лаванду, душицу, иван-чай. если ничего нет — беру детский гранулированный чай «для спокойного сна».

— биодобавки. без одобрения врача ничего покупать не советую, сама по давней рекомендации эндокринолога принимаю 5-НТР.

и еще книги. не поддерживающая психолитература, а бережная художественная — несложные романы с хорошим финалом.

когда стресс, тревога и апатия, читать не получается. а если получается, то что-то утешительное. такие книги не дадут еще глубже увязнуть в ощущении сюра и абсурда происходящего.

вот несколько, которые помогают мне не сойти с ума:

— абсолютно все романы Фэнни Флэгг, Розамунды Пилчер, Мейв Бинчи: добро побеждает и никак иначе.

— еще романы Энн Тайлер и Энн Пэтчетт, они чуть тяжелее, но в них много света все равно.

— «Мисс Черити», Мари-Од Мюрай: биография детской художницы и писательницы Беатрис Поттер. ключевое слово «детской».

— «Происхождение всех вещей», Элизабет Гилберт: торжество эскапизма и науки. еще ее же «Город женщин».

— «Один день мисс Петтигрю», Уинифред Уотсон — это как Дживс и Вустер, только женщины. читать, если совсем беспросветно.

Острая реакция на стресс
 
Сегодня на Buro выпустила большую колонку психолога Алины Адлер о том, как справляться с острыми реакциями на стресс. Чаще всего эти реакции – страх, агрессия и апатия. Мне сложнее всего со страхом, поэтому поделюсь здесь советами, которые должны работать (мне помогают, но очень ненадолго).
 
В целом страх это нормально, он помогает выжить в небезопасной ситуации. Но если в данный конкретный момент – здесь, сейчас, в эту самую минуту – опасность лично нам не грозит, а мы все равно боимся, это означает, что мы застряли в страхе и для спасения собственной психики нужно постараться вернуть себя в реальность.
 
Сделать это сложно, но по крайней мере можно попробовать.
 
– Обратите внимание на себя, в буквальном смысле: проверьте дыхание (когда мы боимся, то неосознанно начинаем дышать поверхностно и «через раз»), осознайте, не сковано ли тело, нет ли мышечных зажимов. Напряжение в мышцах лишь усилит тревогу.
 
– Обратите внимание на то, что вас окружает. Фиксируйте все, что видите и слышите, прямо говорите себе: перед собой я вижу монитор и лампу, за окном – солнце и соседний дом, слышу, как во дворе заводится автомобиль. Главное, не бегло осмотреть окружающую обстановку, а хорошо всмотреться в предметы.
 
– Работайте над своими мыслями, именно так – работайте, то есть долго и настойчиво. Вовремя говорите мыслям «стоп», возвращайте их в реальность, не позволяйте себе фантазировать о будущем, которого все равно не знаете.
 
– Аффирмации из серии «все будет хорошо» не работают, потому что это – не реальность, а наша психика живет только в реальности, в моменте «здесь и сейчас».
 
– В страхе и стрессе не стройте долгосрочных планов, пытайтесь жить привычной жизнью и заниматься рутинными делами.
 
Полная версия колонки здесь.

Хотела вчера провести опрос, комфортно ли вам сейчас читать здесь о красоте, здоровье и баночках. Но просто скажу: очень хорошо понимаю, что в тревожные времена многих печалит и раздражает привычный контент. А для меня тексты — что-то вроде терапии. Складываю буквы в слова — прихожу в себя, и все свои каналы завела в непростые периоды. Поэтому я продолжу вести блог, а тех, кто не сможет читать, — понимаю. Обнимаю всех-всех.

Как стресс влияет на кожу
 
Считается, что в микродозах стресс организму полезен: способствует снижению воспалений, запускает восстановительные процессы. Но в последнее время дозы никакие не микро, стресс – острый и/или хронический.
 
И тут начинаются проблемы, в том числе с кожей, потому что при длительном стрессе страдают ее барьерная функция, иммунитет, нарушается микробиом. Результатом могут быть истончение кожи, воспалительные процессы, гиперчувствительность. Обостряются кожные заболевания (акне, розацеа, дерматит) и ускоряется старение.
 
Вот что говорит о влиянии стресса на кожу врач-косметолог Татьяна Аль-Сабунчи:
 
– Под влиянием стресса активируются ферменты металлопротеиназы, разрушающие коллаген и эластин, и ферменты гиалуронидазы, которые расщепляют гиалуроновую кислоту. В результате кожа теряет плотность и упругость.
 
– Гормоны стресса вызывают спазм сосудов, снижается кровоснабжение и питание кожи, отсюда сухость и неровный цвет лица. При затянувшемся стрессе кожа выглядит усталой и тусклой.
 
– Из-за гормонального дисбаланса может усилиться салоотделение, а значит, выше риск появления акне.
 
Уход за кожей в период стресса:
🧴 Ежедневная рутина: мягкое очищение, тонизирование (восстановит рН), увлажнение.
🧴Обязательно средства с антиоксидантами (витамины С и Е, экстракт зеленого чая), т.к. во время стресса в клетках кожи идет образование свободных радикалов.
🧴Дополнительный уход – успокаивающие маски, бережный массаж.
Менять привычную косметику и делать серьезные процедуры пока не стоит.