кто любит суперлегкие санскрины с текстурой водички, которая сразу впитывается? это он.

и правда, почему? 🤔

Азиатский пилатес
 
В какой-то момент меня просто атаковала контекстная реклама этого фитнеса. Пришлось выяснять, что это за пилатес такой и надо ли оно мне (надо).
 
✔️ Что такое азиатский пилатес
Это направление пилатеса популярно в Южной Корее, поэтому еще называется K-Pilates. В отличие от классического пилатеса, здесь больше внимания уделяется мобильности позвоночника и раскрытию грудного отдела.
 
Акцент здесь сделан на эстетику тела:
— длинные мышцы;
— исправление «компьютерной шеи»;
— формирование ровной осанки.
 
✔️ Принципы азиатского пилатеса
 
– Дыхание «ребрами»: дышите не животом, а как бы расширяя заднюю и боковые части ребер, чтобы держать пресс в тонусе.
– Плавность: медленные упражнение без резких движений.
– Вытяжение: в ходе тренировки мышцы не напрягаются, а вытягиваются.
– Регулярность: занимайтесь по 20 минут 3–4 раза в неделю.
– Повторы: каждое упражнение повторяйте по 6-10 раз.
 
✔️ Примеры упражнений азиатского пилатеса
 
Тазовые часы
Цель: улучшить подвижность поясницы и работу мышц корпуса. 
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
1. Представьте циферблат часов в области таза: копчик – цифра 6, пупок – 12.
2. Медленно наклоняйте таз вперед и назад, будто перемещаетесь между отметками на циферблате.
 
Тазовый мост
Цель: укрепить мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и спины. 
Исходное положение: лежа на спине, стопы на полу рядом с тазом.
1. На выдохе медленно поднимайте таз вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская позвоночник на коврик по одному сегменту.
 
Открытая книга
Цель: мягко раскрыть грудной отдел позвоночника. 
Исходное положение: лежа на боку, одна рука под головой, другая вытянута перед собой, ноги слегка согнуты.
1. На вдохе вытяните руку вперед.
2. На выдохе медленно разверните грудную клетку и уведите руку назад по широкой дуге. Движение напоминает раскрывающуюся страницу книги.
 
Лебедь
Цель: улучшение осанки, укрепление мышц спины
Исходное положение: лежа на животе, ладони поставьте под плечи, локти прижмите к туловищу. Ноги вытянуты, стопы чуть шире таза. Нос смотрит в пол.
1. На вдохе начните тянуться макушкой вперед и вверх, словно толкаете носом невидимый мячик.
2. Мягко отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть корпуса за счет вытяжения в грудном отделе, а не излома в пояснице. Плечи опущены вниз, взгляд вперед.
3. Удержите положение 2-3 секунды, чувствуя раскрытие груди.
4. На выдохе плавно опуститесь вниз.
 
Мертвый жук
Цель: глубокие мышцы пресса, контроль центра тела.
Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги согнутыми в коленях под углом 90 градусов (позиция Table Top). Руки поднимите вертикально вверх. Поясница «приклеена» к полу.
1. На выдохе одновременно опускайте правую руку за голову, а левую ногу выпрямляйте и опускайте к полу, не касаясь его.
2. На вдохе вернитесь в центр и повторите для другой стороны (левая рука — правая нога).
 
Боковые махи
Цель: укрепление внешней поверхности бедра и талии.
Исходное положение: лежа на боку, вытянитесь в одну линию. Опирайтесь на нижнюю руку, ноги чуть вперед относительно туловища.
1. Поднимите верхнюю ногу на уровень таза. Носок тяните от себя.
2. На выдохе делайте два пружинистых маха ногой вперед, стараясь не шевелить корпусом.
3. На вдохе отведите ногу назад, вытягивая переднюю поверхность бедра. Верхний бок не должен «проваливаться» в пол.
 
Русалка
Цель: растяжка боковой поверхности тела, мобильность ребер и талии.
Исходное положение: позиция Z-seat – правая нога согнута перед собой, левая отведена назад и согнута в колене.
1. Поднимите правую руку вверх. На вдохе наклоняйтесь влево, вытягивая весь правый бок. Представьте, что огибаете рукой большой невидимый шар. Не зажимайте шею плечом. Левая рука скользит по полу или держится за голень левой ноги.
2. Вернитесь в центр и сделайте легкий контр-наклон в другую сторону.

очень люблю шампуни и бальзамы Davines. упаковка без визуального шума, фермерские ингредиенты в составе, уютный сливочно-ванильно-цветочный аромат, ну и волосы после мытья сразу блестящие и шелковистые — все у них классно. и человеки еще эти забавные на этикетках 🤍

Была у меня радикальная идея на лето — подстричься под ноль и отрастить седину. Хоть посмотреть, какого цвета у меня волосы вообще. Но сделать это я так и не решилась, оставлю на будущее.

А седина у меня стартовала в 19 лет, и к 24-м годам захватила полголовы. Неприятно, но предсказуемо: моя мама поседела годам к 30-ти, как и бабушка по ее линии.

На самом деле причина седины — далеко не всегда генетика. Точнее, не она одна.

Вот еще несколько факторов, которые добавляют нам седых волос:

✔️ Биологический возраст: с годами снижается выработка антиоксидантного фермента каталазы, чье второе имя «антиседина».

В волосяных фолликулах каталаза расщепляет перекись водорода, защищая от разрушения меланоциты — клетки, которые вырабатывают пигмент.

✔️ Хронический стресс, тоже влияющий на уровень фермента каталазы. Чем более сильный и менее управляемый стресс — тем больше седины.

✔️ Оксидативный стресс. Его вызывают свободные радикалы, повреждающие клетки организма, в том числе кожи головы.

«Противоядие» — сыворотки и спреи для кожи головы с антиоксидантами (кофеин, эктоин, экстракт зеленого чая) и яркие фрукты-овощи в рационе.

✔️ Болезни щитовидной железы: один из их признаков — как раз состояние волос. При дисбалансе гормонов щитовидки волосы сначала становятся сухими и ломкими, их рост замедляется. А там и до седины недалеко. Поэтому ежегодный анализ на уровень ТТГ — база.

✔️ Дефицит меди, без которой снижается синтез пигмента меланина в волосах.

Пищевые источники меди:
— говяжья печень
— морепродукты
— орехи: грецкий, кешью, фундук
— тыквенные семечки, семена чиа
— бобовые
— шоколад и какао
— овсянка и гречка
— шпинат
— бананы

✔️ Нехватка цинка, отвечающего в том числе за синтез необходимого волосам белка.

Продукты с высоким содержанием цинка:
— устрицы (чемпион по цинку)
— красное и белое мясо
— субпродукты: говяжья и куриная печень
— яйца
— орехи, кунжут, тыквенные семечки
— пшеничные отруби
— темный шоколад
— грибы шиитаке

✔️ Недостаток витаминов группы В, в частности В12. Там сложная схема, если коротко: «бэшки» важны для здоровья волосяных фолликулов, плюс для работы нервной системы. Если нервы ни к черту, сильный стресс приведет к седине.

Где искать витымин В12:
— печень говядины, курицы, индейки
— красное мясо
— моллюски и рыба (скумбрия, сардины, форель)
— сыр, молоко, йогурт
— яичный желток

У вас есть седина? Закрашиваете — или пусть будет?

процесс снятия макияжа заиграл новыми красками

на дачу всегда везу успокаивающие кремы: то раздражение на ровном месте, то фотодерматит, из-за которого краснота и чесучие пятна.

этим летом взяла с собой их:

— SOS-крем Skeyndor Aquatherm со всем необходимым для устранения жжения, зуда и любого дискомфорта: пробиотики, церамиды, мадекассосид, витамин В12, элементы НУФ

— бальзам для чувствительной и раздраженной кожи Bioderma Atoderm: разработан для втопиков, поэтому лучший по увлажнению, восстановлению, успокоению кожи и ремонту защитного барьера

— крем от покраснений Erborian Centella Cream с центеллой азиатской, которая успокаивает вообще всё

Косметика с витамином С летом: можно или нет?
Можно и нужно, но есть нюансы.
 
Вообще, витамин С для кожи 40+ нужен и полезен:
 
– это антиоксидант, который защищает кожу от свободных радикалов (УФ-лучи, загрязнения атмосферы);
– предотвращает фотостарение, ранние морщины, потерю упругости;
– осветляет пигментные пятна;
– усиливает выработку коллагена, уменьшает признаки старения;
– снижает воспаление.
 
Что не так с витамином С летом?
 
Он подавляет синтез пигмента меланина, а ведь этот пигмент – природная защита кожи от ультрафиолета. Повышает фоточувствительность кожи со всеми вытекающими: гиперпигментация, морщины, сухость, истончение, снижение упругости и т.д.
 
Значит, крем с витамином С отложить до осени?
 
Нет, можно просто соблюдать простые правила:
 
✔️ Уменьшить концентрацию. Летом переходите на косметику с содержанием витамина С не больше 10%.
 
✔️ Выбирать средства с другими антиоксидантами. Если в составе крема / сыворотки кроме витамина С есть еще, например, витамин Е, полифенолы зеленого чая, ресвератрол, глутатион, экстракт винограда и др., – они будут усиливать друг друга и повышать защиту кожи от фотостарения.
 
✔️ Не забывать про санскрин.

Почему люблю жить на даче – здесь чистый воздух без атмосферных загрязнений и лишней порции свободных радикалов, а значит забота о коже становится проще. Можно сосредоточиться на антивозрастном уходе для 40+.
 
Продукты для этого я выбрала из линейки Dr.Charm бренда Ditalir. Очень нравится их подход к разработке формул, где природные компоненты сочетают с современными молекулами и новыми технологиями.
 
Что лежит в моей косметичке прямо сейчас?
 
Сыворотка для возрастной кожи с пептидом-миорелаксантом SNAP-8: он работает наподобие ботокса и снижает активность мимических мышц. Также в составе ниацинамид против пигментных пятен, ферменты комбучи и ламинарии для сияния кожи, экстракты кофе, зеленого чая, гинкго билоба – для укрепления стенки сосудов (мне это актуально из-за розацеа в анамнезе). У сыворотки легкая текстура-водичка, которая сразу впитывается и ничем себя на лице не выдает.

Крем для кожи вокруг глаз, который хорошо увлажняет и заполняет «гусиные лапки» за счет морского коллагена, гиалуроновой кислоты, экстрактов малины и розы. Еще одна суперсила крема – быстро убирать следы усталости и недосыпа: пригодится в сентябре, когда придется вставать в 6:30, чтобы собрать дочку в школу.

Омолаживающая маска моей сухой тонкой коже нужна для укрепления защитного барьера и поддержки запаса влаги. За это отвечают несколько видов гиалуроновой кислоты и целый гербарий из растений, популярных в азиатской медицине: солодка, астрагал, календула, байкальский шлемник, софора, альбиция. В наборе 5 тканевых масок, которые плотно прилегают к коже и комфортно ощущаются на лице.
 
Что по результатам применения всех этих средств? Полноценный антиэйдж-эффект: более упругая ровная кожа, качественно увлажненная и гладкая на ощупь. А с учетом того, что пептидам для «разгона» нужно около месяца, вскоре жду уменьшения морщин.

Перименопауза и как с ней жить — этот разговор с собой я постоянно откладываю, но два месяца до 46-летия все же обязывают.

На самом деле разбираться и готовиться к перименопаузе надо, потому что тема эта все еще малоизученная, у женщин с ней связано много страхов и мифов.

С мифов и начну.

✔️ Миф 1: перименопауза начинается, когда месячные становятся нерегулярными, а цикл непредсказуемым.

Правда: это не так. Гормональные изменения, а с ними и некоторые симптомы перименопаузы могут возникать уже за пару лет до 40-летия. Но мы списываем их на привычные состояния типа ПМС и «просто не выспалась».

Ранние симптомы перименопаузы:
— перепады настроения;
— повышенная раздражительность;
— присиупы тревоги и беспокойства;
— чувство усталости;
— ощущение «тумана» в голове;
— проблемы со сном;
— боли в суставах.

✔️ Миф 2: первый и главный признак перименопаузы — те самые приливы жара, о которых нам говорили старшие родственницы.

Правда: да, приливы жара чаще всего упоминают в разговорах о (пери)менопаузе, но далеко не все женщины их испытывают. И конечно, это не главный из более чем 40 симптомов. У каждой из нас будет свой индивидуальный набор.

Кстати, бывает, что приливы и ночная потливость в 40+ не связаны с гормонами и климаксом. У меня есть об этом личная история. Пару лет назад я начала просыпаться с мокрыми волосами на мокрой подушке, пижама тоже была хоть выжимай. А днем мне постоянно было жарко. Вот оно! Наступило! — решила я и пошла к гинекологу за ЗГТ. Но все оказалось не так просто. Врач провела мне тест по шкале Грина, и, по его результатам, мои потения и перегревы оказались симптомами высокого стресса. Вместо ЗГТ я пропила курс противотревожного препарата. Потеть ночью перестала.

✔️ Миф 3: перименопауза — короткий период.

Правда: она может длиться от 4-х до 10-лет и дольше. Уровень гормонов меняется непредсказуемо, так что симптомы могут появляться и исчезать, различаться по интенсивности. Это важно знать, чтобы обратиться за помощью к врачу, не дожидаясь колебаний цикла и/или прекращения месячных.

✔️ Миф 4: симптомы перименопаузы (и менопаузы) можно просто перетерпеть. Наши мамы и бабушки терпели же как-то.

Правда: можно, но смысл? В наших силах сделать для себя много полезного, чтобы улучшить качество жизни во время перименопаузы:
— включить в рацион полезные жиры и белок;
— не забывать про физическую активность;
— отслеживать симптомы и их изменения, записывая все это в дневник;
— посещать врача и не отказываться от назначения ЗГТ, если нет противопоказаний.

Замечали уже у себя симптомы перименопаузы? Как справляетесь?

списком книг про менопаузу поделюсь! больше того — весь новый сезон моего подкаста «Контент 40+» будет посвящен менопаузе.

старт сезона уже в сентябре, записывать эпизоды начну совсем скоро, а вы напишите, пожалуйста, в комментариях под этим постом вопросы о менопаузе, которые вас волнуют / интересуют — ответим на них с лучшими врачами.

жду ваши вопросы о менопаузе 🤍