На этапе активного снижения веса «скучный» рацион работает лучше

Иногда кажется, что правильное питание - это обязательное кулинарное разнообразие каждый день. Но когда стоит задача эффективно снизить вес, избыток гастрономического выбора часто играет против нас.

В нейробиологии есть понятие «сенсорно-специфическое насыщение». Суть явления проста, чем больше разных вкусов и текстур в одном приеме пищи, тем больше мы съедаем до того, как мозг подаст сигнал «я сыт». Вспомните эффект шведского стола, место для десерта находится всегда, даже если вы уже плотно поужинали.

Делая рацион более однообразным, мы получаем несколько бонусов:

✅ Быстрее насыщаемся.

Мозг быстрее адаптируется к знакомым стимулам и своевременно отключает чувство голода.

✅ Снижаем тягу к перееданию.

Еда перестает быть аттракционом и источником постоянного дофамина (снижается гедонистический аппетит).

✅ Убираем когнитивную нагрузку.

Гораздо проще следить за питанием, когда у вас есть понятная, предсказуемая база продуктов. Тут вспоминаются Цукерберг и Джобс с их одинаковыми футболками и водолазками. Они не тратили свой интеллект на решение бытовых вопросов, предпочитая иные задачи, считается, что это в том числе привело их к успеху.

❗️ Важно

Однообразие не означает скудный состав или выбор в пользу фастфуда. Речь о том, чтобы собрать свою персональную «базу» из качественных цельных продуктов (понятный белок, овощи, сложные углеводы) и ротировать их, избегая сложной вкусовой мешанины и избытка соусов.
На этапе активного снижения веса простая и чистая еда - ваш лучший союзник.

Личное врачебное наблюдение. Могу сказать, что эффективнее добиваются приемлемого ежедневного ЗОЖ те, кто хорошо выдерживает скуку. Тут как в браке, если у тебя каждый месяц на обложке одна и та же девушка, и тебя это не обламывает, ты понял жизнь😂

Какая у вас любимая продуктовая база? Что можете есть часто, и оно не надоедает? Для меня это булгур, много разных овощей (особенно люблю капусту - цветную, брокколи, белокочанную, брюссельскую) и вареные яйца.

🌐 Дневник доктора: сердце - моя работа. Присоединяйся к ТГ каналу

🇷🇺 Дневник доктора в МАХ

📱 Дневник доктора ВК

Профилактический приём витамина D в РФ, моя позиция по данному вопросу

На консультациях порой возникают дебаты с образованными пациентами.

Безусловно, я в курсе, что вышло Новое руководство Endocrine Society по витамину D (ещё 3 июня 2024 г.)

Однако назначать витамин D я продолжаю и продолжу. Особенно это касается пациентов с ожирением, старческого возраста, с ХБП и ССЗ.

Необходимость профилактического приема витамина D в Российской Федерации обусловлена совокупностью географических, алиментарных и социальных факторов, что подтверждается данными эпидемиологических исследований. Вот основные аргументы, на которых базируется эта рекомендация:

1⃣ Географическое положение и угол падения солнечных лучей.

Большая часть территории РФ расположена севернее 35-й параллели северной широты. В период с ноября по март (а в северных регионах с октября по апрель) из-за острого угла падения солнечных лучей ультрафиолет спектра В (UVB), необходимый для эндогенного синтеза холекальциферола в коже, рассеивается в атмосфере и практически не достигает поверхности земли. В эти месяцы синтез витамина D равен нулю.

2⃣ Сложность компенсации алиментарным путем.

Покрыть суточную потребность в витамине D исключительно за счет питания крайне сложно. Традиционный рацион россиян не содержит достаточного количества жирной морской рыбы. Кроме того, в РФ (в отличие от США, Канады и ряда европейских стран) на государственном уровне не внедрена массовая обязательная фортификация продуктов массового потребления (молока, соков, хлеба) витамином D.

3⃣ Современный образ жизни (фактор дефицита даже летом).

Переход к офисному формату работы привел к тому, что большую часть светового дня люди проводят в помещениях. Нахождение на солнце часто ограничивается выходными днями, при этом использование солнцезащитных кремов (SPF 15 и выше), необходимое для профилактики меланомы, снижает синтез витамина D в коже на 95-99%. Из-за этого дефицит регистрируется даже в южных регионах страны (Краснодарский край, Кавказ).

4⃣ Доказанная эпидемиологическая картина.

Крупные многоцентровые исследования показывают, что недостаточность (уровень 25(OH)D 20-30 нг/мл) или выраженный дефицит (<20 нг/мл) выявляется у подавляющего большинства населения России вне зависимости от сезона и региона проживания. Да, то что теперь нет ни недостаточности, ни дефицита (по вышеприведенному документу) я тоже в курсе.

5⃣ Российские клинические рекомендации.

Профилактический прием поддерживается Российской ассоциацией эндокринологов (РАЭ). Базовая профилактическая доза (как правило, 800-2000 МЕ в сутки для взрослых) признана безопасной стратегией, которая не требует рутинного лабораторного контроля уровня 25(OH)D, но эффективно предотвращает нарушения фосфорно-кальциевого обмена, снижает риски остеомаляции и переломов.

6⃣ Безопасность/эффективность вмешательства.

Чем вы рискуете, принимая витамин D? Максимум аллергической реакцией на компоненты препарата. Чем вы рискуете, не принимая витамин D? Возможно, определёнными проблемами, связанными с костными и внекостными эффектами этого вещества. Однако, если честно, мне гораздо, гораздо важнее, чтобы вы регулярно принимали статины, антигипертензивные препараты, антикоагулянты, антиагреганты, глифлозины, аГПП-1 и так далее. Поэтому решение о приёме профилактических доз витамина D вы вольны принимать и исходя из своих личных ценностей. Вы вообще вольны в своих решениях относительно лечения, но партнерская модель взаимодействия с пациентами не совсем моя история, я родительская фигура, а не подружка, поэтому статины и антигипертензивные вы принимать будете 🤣

Таким образом, ситуация по РФ выглядит следующим образом (резюме)

Прием профилактических доз витамина D - это безопасная, утвержденная стратегия (РАЭ), не требующая предварительного лабораторного скрининга. Принимать, на мой вкус, надо, не экстраполируя данные по США и Европе на нашу локальную ситуацию.

🌐 Дневник доктора: сердце - моя работа. Присоединяйся к ТГ каналу

🇷🇺 Дневник доктора в МАХ

📱 Дневник доктора ВК