Одна из недель тренировочного плана для зала

Максимально подробно и эффективно

Полный план забирай здесь:
https://t.me/+VoD_gE7HXd1hYj

НЕДЕЛЯ 2

Увеличиваем интенсивность, немного снижаем общий объём, добавляем больше скорости и односторонней работы

ПОНЕДЕЛЬНИК - НИЗ ТЕЛА, АКЦЕНТ НА ОДНОСТОРОННЮЮ СИЛУ

Разминка 12-15 минут

5 минут лёгкое кардио
Мобилизация тазобедренных
2 круга:
Ягодичный мост 12
Ходьба выпадами 8 на ногу
Боковая планка 20 секунд

1. Прыжки в длину с места

5 подходов по 2 прыжка
Отдых 90 секунд

Техника:
Полуприсед, руки назад, мощный мах и прыжок вперёд. Приземление мягкое, амортизируем тазом. Цель - горизонтальная мощность

2. Фронтальный присед

5×3
80-85%
Отдых 3 минуты

Локти высоко
Корпус вертикален
Опускание 2 секунды
Подъём взрывной

Фронтальный присед лучше нагружает корпус и переносится в борьбу

3. Тяга на одной ноге с гантелью

3×6 на ногу
Отдых 90 секунд

Таз уходит назад
Контроль баланса, работает задняя цепь и стабилизация

4. Шаги на тумбу с гантелями

3×6 на ногу

Подъём через пятку
Без раскачки корпуса

5. Антиротация - перенос гантели в стойке

3×8 на сторону

Стоим в полувыпаде, переносим вес перед собой,
корпус стабилен

СРЕДА - ВЕРХ ТЕЛА, СКОРОСТЬ

Разминка

Резинка - внешняя ротация 2×15
Отжимания 2×8
Face pull 2×12

1. Медбол бросок вверх в стену

5×3
Отдых 60-90 секунд

Взрыв ногами, затем корпус, затем руки

2. Жим гантелей лёжа (скоростной)

6×3
70-80%
Отдых 90 секунд

Опускание контролируемое.
Подъём максимально быстрый. Цель - скорость, а не тяжесть

3. Подтягивания взрывные

4×4

Подтягивание с максимальной скоростью.
Контроль лопаток

4. Тяга гантелей в наклоне поочерёдно

3×8

Контроль корпуса
Без раскачки

5. Hollow body hold

3×30-40 секунд

Рёбра вниз
Поясница прижата

ПЯТНИЦА - МОЩНОСТЬ + ТЯЖЁЛАЯ ТЯГА

Разминка

Гиперэкстензия 2×12
Лёгкие прыжки 2×5

1. Прыжки со штангой на плечах (лёгкий вес)

5×3
Отдых 2 минуты

Вес 20-30% от приседа
Взрыв из полуприседа

2. Классическая тяга

4×5
85%
Отдых 3 минуты

Старт ногами
Штанга близко к телу
Подъём мощный

3. Landmine press

3×6 на сторону

Нога противоположная рабочей руке впереди.
Передача силы через корпус

4. Тяга верхнего блока нейтральным хватом

3×8

Контроль лопаток

5. Landmine rotation (динамика)

3×6 на сторону

Взрыв корпуса, контроль таза

Как должна выглядеть силовая тренировка бойца

Правильная силовая тренировка бойца всегда строится по одной логике

1. Взрыв (активация нервной системы)
2. База ног
3. Тяга
4. Жим
5. Кор

Сначала ты активируешь нервную систему
Это могут быть: прыжки, медбол, взрывные движения

Потом идёт основная механическая работа
Например: присед, фронтальный присед, болгарский сплит, тяга

Рабочий диапазон:

3-5 повторений
3-4 подхода
отдых около 3 минут

Ключевое правило:
Если движение стало медленным - вес слишком большой

После этого идёт:

тяга (спина)
жим
и работа на корпус

Но важно понимать одну вещь

Задача силовой тренировки бойца - не уничтожить себя в зале
Задача - создать потенциал
Реализуется он уже в бою


👉 Я собрал готовую месячную систему силовых тренировок для бойцов, где расписано:

- структура каждой тренировки
- упражнения
- подходы
- отдых
- последовательность

Ты просто приходишь в зал, открываешь телефон и тренируешься по плану

Забирай здесь: https://t.me/+VoD_gE7HXd1hYj

Самые удобные комплекты для тренировок

Заказать этот и многие другие рашгарды от компании SportGear, которые:
- Ускоряют восстановление мышц после тренировок
- Снижают усталость и болезненность благодаря компрессионному эффекту.
- Улучшают кровообращение и терморегуляцию

Артикул WB: 161617175
Прямая ссылка на WB: SPORTGEAR

Ацетилцистеин (NAC)

Ключевая польза - ускорение восстановления и улучшение дыхания. NAC повышает уровень глутатиона это главный антиоксидант организма, через который тело снижает воспаление и быстрее восстанавливается после нагрузок и болезней

Параллельно он разжижает слизь и улучшает проходимость дыхательных путей

Метиленовый синий

Ключевая польза - энергия для мозга и устойчивость к перегрузкам. Он усиливает работу митохондрий, за счёт чего мозг начинает вырабатывать больше энергии даже под нагрузкой. Это даёт лучший фокус, быстрее реакцию и меньше ментальной усталости

(Лично у меня из побочек вызывает изменение настроения, что довольно редко)

Узнать какие добавки дадут максимальный эффект тебе, можешь в моем закрытом канале - https://t.me/+VoD_gE7HXd1hYj

Заказать костюм от SPORTGEAR, отлично подходящий для весы, который согреет и защитит от ветра в 3 разных цветах

Артикул-ссылка на Ozon: 3626139770

Если ты боец и после зала падаешь от усталости - ты тренируешься неправильно

Силовая должна делать тебя опаснее

А не просто уставшим

Но большинство в зале делают одну и ту же ошибку:
они нагружают тело так, будто им нужно впечатлить зеркало, а не выиграть бой

Итог всегда один - регресс, но он наступает не сразу, поэтому причина не всегда понятна

Силовая бойца не должна ломать тебя, она должна собирать тебя в оружие

Именно поэтому я собрал готовую месячную систему силовых тренировок для бойцов, где уже расписано всё:

- что делать
- в каком порядке
- сколько подходов
- сколько отдыхать
- как выстроить месяц без хаоса

Ты просто приходишь в зал, открываешь телефон и работаешь по системе

Если хочешь, чтобы зал наконец начал усиливать твой бой, а не убивать его - весь план уже в закрытом канале КОРОНА 👇🏻 https://t.me/+VoD_gE7HXd1hYj

❤️‍🔥50 реакций на прошлом посте👆🏻
и делюсь куском системы

Ещё один бесплатный лайфхак, который улучшает ментальное здоровье

Раньше интернет был тем местом, в которое ты заходишь через компудахтер и точно также покидаешь, когда твоя сессия окончена. Всё было так вплоть до момента пока мобильный интернет стал доступен повсеместно и все мы стали просиживать в соц сетях 24/7

К слову, понятие "дум-скроллинг" это тоже довольно новый термин, потому что 15-20 лет назад, когда сенсорные телефоны были еще не у всех, особо то и "скроллить" было нечего

К чему всё это? Эксперимент, в котором приняло участие 467 человек, все установили себе на телефон программу, которая ограничивала их доступ интернет, но оставляла им возможность переписываться и отвечать на звонки. Проводили опросы по их субъективному самочувствию и ментальному здоровью, а также давали им тесты на внимание

Через месяц как минимум один из вышеприведенных параметров улучшился у 90% людей, а по значительности эффектов это можно сопоставить с курсом антидепрессантов или с "омоложением" мозгов на несколько лет. Некоторые профиты сохранились даже после окончания цифрового воздержания

Связано это по большей части с тем, что во время эксперимента люди больше времени проводили на улице, больше занимались спортом и лучше социализировались

(источник В. Каспаров)

Христос Воскрес!