❗️План тренировок для зала ❗️

Все показал и рассказал в кружке 👆🏻

Вход: https://t.me/+VoD_gE7HXd1hY

Единственный показатель, который реально важен бойцу

Если убрать всю мотивационную шелуху, в теле бойца есть один главный показатель

Сколько силы ты можешь выдать за минимальное время на каждый килограмм массы

Это и есть боевая эффективность

Можно быть большим, можно быть очень сильным

Но если ты не умеешь включать силу быстро, в бою это почти бесполезно

Проблема в том, что организм не любит лишнюю массу

Если мышца не даёт: скорости, мощности или
стабильности

тело начинает воспринимать её как балласт

Поэтому часто можно увидеть такую картину:

Боец становится больше…
но двигается хуже, быстрее устаёт, теряет резкость

И это напрямую связано с тем, какие мышечные волокна ты тренируешь

В следующем посте разберём, почему многие бойцы сами делают себя медленнее

Полный план тренировок для зала уже здесь: https://t.me/+VoD_gE7HXd1hYj

Есть одна причина, почему многие бойцы месяцами тренируются в зале,
но почти не становятся сильнее

Причина почти всегда одинаковая неправильная система силовой подготовки

Большинство бойцов:

- тренируют не те мышечные волокна
- делают слишком много объёмной работы
- перегружают нервную систему
- не понимают структуру силовой

И из-за этого прогресс просто останавливается

Я регулярно разбираю тренировочные программы бойцов и почти всегда вижу одни и те же ошибки
Поэтому сейчас я открыл несколько мест на личную консультацию, где мы разбираем:

твою систему тренировок
ошибки в нагрузке
силовую подготовку
структуру тренировочной недели

После консультации у тебя будет чёткий план, который можно сразу применять в зале

Ниже отправлю кружок, где покажу несколько людей, с которыми мы уже работали

Если хочешь разобрать свою подготовку и понять, где ты теряешь прогресс пиши: @ConstantaConsult

Одна из недель тренировочного плана для зала

Максимально подробно и эффективно

Полный план забирай здесь:
https://t.me/+VoD_gE7HXd1hYj

НЕДЕЛЯ 2

Увеличиваем интенсивность, немного снижаем общий объём, добавляем больше скорости и односторонней работы

ПОНЕДЕЛЬНИК - НИЗ ТЕЛА, АКЦЕНТ НА ОДНОСТОРОННЮЮ СИЛУ

Разминка 12-15 минут

5 минут лёгкое кардио
Мобилизация тазобедренных
2 круга:
Ягодичный мост 12
Ходьба выпадами 8 на ногу
Боковая планка 20 секунд

1. Прыжки в длину с места

5 подходов по 2 прыжка
Отдых 90 секунд

Техника:
Полуприсед, руки назад, мощный мах и прыжок вперёд. Приземление мягкое, амортизируем тазом. Цель - горизонтальная мощность

2. Фронтальный присед

5×3
80-85%
Отдых 3 минуты

Локти высоко
Корпус вертикален
Опускание 2 секунды
Подъём взрывной

Фронтальный присед лучше нагружает корпус и переносится в борьбу

3. Тяга на одной ноге с гантелью

3×6 на ногу
Отдых 90 секунд

Таз уходит назад
Контроль баланса, работает задняя цепь и стабилизация

4. Шаги на тумбу с гантелями

3×6 на ногу

Подъём через пятку
Без раскачки корпуса

5. Антиротация - перенос гантели в стойке

3×8 на сторону

Стоим в полувыпаде, переносим вес перед собой,
корпус стабилен

СРЕДА - ВЕРХ ТЕЛА, СКОРОСТЬ

Разминка

Резинка - внешняя ротация 2×15
Отжимания 2×8
Face pull 2×12

1. Медбол бросок вверх в стену

5×3
Отдых 60-90 секунд

Взрыв ногами, затем корпус, затем руки

2. Жим гантелей лёжа (скоростной)

6×3
70-80%
Отдых 90 секунд

Опускание контролируемое.
Подъём максимально быстрый. Цель - скорость, а не тяжесть

3. Подтягивания взрывные

4×4

Подтягивание с максимальной скоростью.
Контроль лопаток

4. Тяга гантелей в наклоне поочерёдно

3×8

Контроль корпуса
Без раскачки

5. Hollow body hold

3×30-40 секунд

Рёбра вниз
Поясница прижата

ПЯТНИЦА - МОЩНОСТЬ + ТЯЖЁЛАЯ ТЯГА

Разминка

Гиперэкстензия 2×12
Лёгкие прыжки 2×5

1. Прыжки со штангой на плечах (лёгкий вес)

5×3
Отдых 2 минуты

Вес 20-30% от приседа
Взрыв из полуприседа

2. Классическая тяга

4×5
85%
Отдых 3 минуты

Старт ногами
Штанга близко к телу
Подъём мощный

3. Landmine press

3×6 на сторону

Нога противоположная рабочей руке впереди.
Передача силы через корпус

4. Тяга верхнего блока нейтральным хватом

3×8

Контроль лопаток

5. Landmine rotation (динамика)

3×6 на сторону

Взрыв корпуса, контроль таза

Как должна выглядеть силовая тренировка бойца

Правильная силовая тренировка бойца всегда строится по одной логике

1. Взрыв (активация нервной системы)
2. База ног
3. Тяга
4. Жим
5. Кор

Сначала ты активируешь нервную систему
Это могут быть: прыжки, медбол, взрывные движения

Потом идёт основная механическая работа
Например: присед, фронтальный присед, болгарский сплит, тяга

Рабочий диапазон:

3-5 повторений
3-4 подхода
отдых около 3 минут

Ключевое правило:
Если движение стало медленным - вес слишком большой

После этого идёт:

тяга (спина)
жим
и работа на корпус

Но важно понимать одну вещь

Задача силовой тренировки бойца - не уничтожить себя в зале
Задача - создать потенциал
Реализуется он уже в бою


👉 Я собрал готовую месячную систему силовых тренировок для бойцов, где расписано:

- структура каждой тренировки
- упражнения
- подходы
- отдых
- последовательность

Ты просто приходишь в зал, открываешь телефон и тренируешься по плану

Забирай здесь: https://t.me/+VoD_gE7HXd1hYj

Самые удобные комплекты для тренировок

Заказать этот и многие другие рашгарды от компании SportGear, которые:
- Ускоряют восстановление мышц после тренировок
- Снижают усталость и болезненность благодаря компрессионному эффекту.
- Улучшают кровообращение и терморегуляцию

Артикул WB: 161617175
Прямая ссылка на WB: SPORTGEAR