#проТренировки #РазборПолетов

Извечная проблема большинства тренирующихся - разминка!

И ладно бы в тренировках, но я видел как люди после 15 мин захода в зал шли комплексы сдавать на онлайн отборы🫣

Непонимание важности подготовки организма к работе и уд тем более высокоинтенсивной работе приводят обычно к двум вещам:
1. Рост риска травм. Причем кратно. Оно тебе надо?
2. Невозможность показать, что ты реально можешь. Обычно это происходит так: корявая разминка - начало комплекса - 2-4 минуты работы - тебя накрыло - ты пытаешься дожить до конца…

Есть ряд важных правил, касающихся разминки.
1. Она всегда должна быть! Ахуеть, правда?
2. Чем выше интенсивность предполагаемой работы, тем дольше и интенсивнее разминка. И занимать она может от 6-10 мин до 30-45 мин.

3. Всегда соблюдай следующую последовательность (объем каждой части может варьироваться).
а. Повышение пульса. Выводим организм из спячки повышая пульс до рабочего (из первой хотя бы во вторую пульсовую зону)
б. Активация ключевых мышечных групп, задействованных в работе. Здесь и суставы, и работа в полную амплитуду движения (с весом и без веса).
в. Мобилизация. Работа в полную амплитуду с весом, задействованных групп мышц.
с. Потенциация. Если это тренировка, то это напрямую связано с первым движением в тренировке. Если сдача комплекса/ соревнования, то непосредственно движения, которые предстоять выполнять (с увеличением интенсивности, соблюдением последовательности и стандартов).

4. Не бойся вспотеть на разминке и даже устать! Задача приготовить организм к работе. И если предполагается, что рабочий пульс будет 140-160 уд/мин, то странно разминаться на пульсе только 120 уд/мин.
Можно углубиться в физиологию про подготовку сердца, готовность утилизировать продукты распада, капиллярную сеть и тд и тп, но сути это не поменяет…

Разминайся и сможешь избежать ненужных и глупых травм. И не будешь ныть, что задохнулся в начале комплекса🤪

#дляСебя #зимнийЖор
Немного выпал с отчетами… но все идет своим чередом!
(Недели 9 и 10 из 16)
Средний вес 89,8 и 89,4кг (по неделям)
Итог -5,6кг со старта.
Объемы минус 1см в талии (нынче 88см).

Как-то так… Силовые на месте, особо провала не ощущаю.
В ближайшее время пора будет закругляться, выходить на поддержку и заканчивать с дефицитом.
Потому что любая диета конечна и временна.
Жить на постоянном дефиците путь в никуда…

Для тех, кто только присоединился🙃
С февраля месяца начал выкладывать еженедельные отчеты о своем «худении к лету»🤪
Что тут можно найти?
- почему подсчет калорий? Или математику не наебешь!
- Как определить свою норму
- Как плавно уйти в дефицит
- За чем следить и что отслеживать

#кружокАнонимныхМотиваторов #РазборПолетов
Не все люди одинаковы…

Так случилось🤷🏼‍♂️ Мы не одинаковы антрапометрически, психологические и тд и тп

Что это значит для тренирующихся?
Часто (но не всегда!) твоих усилий будет не достаточно. Потому что кто-то будет лучше: выиграл генетическую лотерею, начал раньше, психотип лучше подходит и справляется с нагрузкой, ты выбрал не тот спорт.

И я сейчас не о «упорство побеждает талант»! Побеждает только до момента когда упорны оба и тут талант вне конкуренции. Помимо генетики бывает, что спортивный бекграунд в детстве одного играет решающую роль в освоении новых навыков во взрослом возрасте.

К чему это я? Не все а зоне твоего контроля. А есть вещи, которые существуют автономно и с ними ты поделать ничего не можешь.

Ты можешь становиться «лучшей версией себя», пахать на все 101%, но никто не даст гарантии, что не придет какой нибудь азиат и сделает лучше, быстрее, больше затратив меньше усилий.

Мы не равны. И есть ряд аспектов, которые ты можешь держать в зоне своего контроля (хотя бы частично), а есть… ну ты уже все понял😉

Поэтому задавая в следующий раз вопросом «почему у меня так, а у него вот сяк» вспомни это и пойми, что ответ не всегда в твоих усилиях.

#РазборПолетов #проТренировки

Я убежден, что кроссфит/многофункциональный тренинг (называй как хочешь) решает одну важную проблему для большинства тренирующихся. Возможность жить дольше и более качественно. И здесь есть одно важное НО!

Это НО - качество движений. Ты должен уметь выполнять движение качественно, приближаясь к идеалу. Овладеть движением виртуозно - ключ к экономичности его выполнения, отсутствию травм (вызванных корявой техникой), работе в полную амплитуду.

Скоростно-силовая работа, силовая работа, работа на выносливость (обобщим) - это ключевые составляющие чтобы иметь возможность жить качественно и долго. Да, есть нюансы. Да, что-то надо докручивать и от чего-то отказываться/ добавлять. Но в целом это работает.

И вот с качеством то как раз и проблемы. Это первое, чем пренебрегают в угоду интенсивности (хотя интенсивность надо еще заслужить!). А потом рассказывают как поломались на этих ваших кроссфитах…

Качество должно превалировать над количеством, над интенсивностью и вообще над всем.
И да, не все должны рвать и толкать, как и подтягиваться батом🤷🏼‍♂️ Вопрос целесообразности никто не отменял.

Ибо тренировки должны позволять жить дольше и лучше в перспективе n лет!

#проТренировки
Ответ на вопрос надо ли тренироваться 🤪 ну вдруг у кого-то сомнения еще есть…

У нас тут свеженькая работа про то, что вам всё-таки придётся заниматься спортом! Ну, если вы хотите быть умными.

База:
— С каждым годом писец подкрадывается к вашему мозгу всё ближе и ближе. Объём серого вещества уменьшается, нейронные связи слабеют.
— После 40 лет когнитивные функции (память, внимание, скорость мышления) падают примерно на 5% за каждые 10 лет.
— Где-то вдалеке вас ждёт не свет в конце тоннеля, а старый немец Альгеймер.
— Практика врачей — спорт помогает затормозить этот процесс.
— Надо разобраться, а какой именно и как именно. Тут анализ исследований за 45 лет.

Аэробные нагрузки:
— Медленная ходьба, пульс 50-60% от максимума, шаги реже 100 в минуту. Значимо улучшает настроение, помогает при депрессии и слегка увеличивает объем гиппокампа (центра памяти). Работает даже для людей с начальной стадией болезни Альцгеймера.
— Бодрый шаг, бег трусцой, плавание, велосипед: пульс 60-70%. 20–60 минут 3–7 раз в неделю мощно прокачивают исполнительные функции мозга (планирование, принятие решений) и память. Вырабатывается нейротрофический фактор мозга — штука, от которой отрастают новые нейроны. Улучшается кровоток в передней поясной коре и гиппокампе.
— HIIT, пульс 75-90% — это когда говорить уже тяжело. Данные противоречивы. С одной стороны, отлично улучшает рабочую память и беглость речи. С другой стороны, слишком сильный стресс (выброс кортизола и норадреналина) может временно ухудшить когнитивные функции. К тому же, пожилым людям тяжело поддерживать такой темп.

Нужно двигаться так, чтобы слегка вспотеть и участить пульс. И лучше не меньше 30 минут и точно не меньше 3 раз в неделю.

Двойные задачи (когда вы занимаетесь тренировкой и что-то решаете параллельно) — очень эффективно.

Силовые тренировки — раньше считалось, что гантели и тренажеры качают только мышцы. Оказалось, они великолепно качают внимание и пространственное мышление. Оптимально 2–3 раза в неделю, веса на уровне 40-80% от вашего максимума (то есть тяжело, но не на пределе возможностей).

Эффекты:
— 10 минут вы будете тупить, мозг занят приведением вас в норму.
— Между 10 и 20 минутами после тренировки мозгу возвращают ресурсы, и их там обычно больше, чем в норме, это пик возможностей. Улучшаются внимание, рабочая память и скорость реакции.
— Силовые тренировки начинают давать не мгновенный короткий, а накопительный плюс к интеллекту только через 6–12 месяцев регулярных занятий. И они повышают уровень инсулиноподобного фактора роста, который, упрощая, не дает мозгу быстро стареть.

Кардио разгоняет кровь. Больше кислорода — меньше атрофия мозга. И кардио, и силовые снижают воспалительные процессы в организме, которые обычно разрушают нейроны. Во время силовых тренировок мышцы выделяют молочную кислоту. Эта кислота проникает через гематоэнцефалический барьер прямо в мозг и работает там топливом, заставляя гиппокамп вырабатывать вещества для создания новых нейронных связей.

Такой подлянки от молочной кислоты никто не ждал, от неё ждали только боль в мышцах. А теперь получается, что она ваш бро.

Журнал авторитетный, издательство Springer, команда большая и разношёрстная. Слабые места работы — все исследования разные, поэтому степень нагрузки и результата определяли много где пальцем к носу. И тесты на интеллект везде использовались разные. Второй аспект — большинство исследований длились всего по 12 недель, поэтому долгие эффекты изучены херово.

Но тренироваться вам теперь всё равно придётся!

Источник: https://t.me/Fourier_series/814
@F_S_C_P

▪️Генерируй картинки и видео в Mini App:
Flux + Veo 3 + Wan 2.2 + MidJourney v7 + другие

#РазборПолетов #проТренировки
Движение - жизнь. Иногда удовольствие 🤪

Поучаствовал в Сибирской гонке (аналог Harox на Сибирский лад). В целом формат «гонка для всех».

Спасибо напарнику, хоть и вышел я на замену… Станислав тренируется три раза в неделю в зале и раз в неделю бегает. Это, что называется тренировки для жизни, в моем понимании!

Еще можно и повеселиться🙃
Станиславу спасибо за доверие🤝

#зимнийЖор #дляСебя
С отчетами выходит промашка, к сожалению…
(Недели 11 и 12). В виду нагрузки с дефицитом завязываю🤪
Общий итог:
- Средний вес 89,0кг. Минус 5кг со старта
- Талия 87см. Стартовал с 90см
По хорошему сделать повторный биоимпеданс (найти бы время чтобы дойти😅). Результатами обязательно поделюсь.

Калораж. Начинал я с 4000 ккал/день, постепенно урезая на 100-200 ккал раз в 2-3 недели. Заключительные недели сидел на 3400.

Можно ли еще сидеть на дефиците? В целом пару недель еще смело да. Но тут есть два фактора, которые вносят свои коррективы: тренировочный объем, к именно добавление бега и чуть большего количества аэробной работы. И непосредственно сама работа, которой стало больше.

А существовать на дефиците при таких вводных тяжело, да и не вижу особо смысла.

Вместо итога «ты решил похудеть. Что делать?»
1. Можно худеть не считая? Можно! Но математику не наебешь.
2. Диета всегда конечна! Нельзя диетить постоянно. Оптимально 12-18 недель не больше.
3. 1-2 неделю просто считаешь все, что попадает в рот. Задача выяснить твое базовое потребление. Поэтому рацион не менять, ничего не урезать.
4. Одновременно со взвешиванием еды взвешиваем себя (каждый день утром до завтрака, но после туалета). И раз в неделю в один и тот же день делаем замеры (вес может не меняться, а объем уходить. Это надо отслеживать).
5. По итогам 1-2 недель подсчет калорийности у тебя есть средний калораж за неделю. От него убираем 100-200ккал и начинаем жить на дефиците.
6. Смотрим за средним весом. Именно средний за неделю, тк день ото дня вес прыгает. Если снижается, значит все ок. В какой-то момент снижение остановится и придется еще урезать калорийность. Повторять процесс несколько раз🙃
7. Еда. Здесь только пара базовых моментов:
- много белка! 1,8-2,1 гр на кг веса тела
- много клетчатки. Чем более разнообразная, тем лучше
- жиры 0,8-1 гр на кг веса тела. Качество жиров важно!
8. После дефицита мы всегда выходим на поддержку - увеличиваем калорийность. И неизбежно вес чуть увеличится.
9. Тренировки. На дефиците силовой тренинг в приоритете! Мышцы и отражение в зеркале скажут спасибо.
10. Питание это навсегда. Изменение пищевых привычек занимает время, но в итоге оказывает положительное действие на самочувствие и маркеры здоровья. Здесь пример с авто подходит как нельзя лучше! Ты можешь не обслуживать его и заправлять не пойми чем и какой-то время мотор прослужит… а потом дорогостоящий ремонт или замена. Поэтому заправляй себя только качественным топливом! И помни, нет плохих продуктов, вопрос всегда лишь в количестве 😉

Остались вопросы? Welcome!
Хочешь изменить себя? Пиши, найдем твою норму белка🤪

Ууууу! Погнали😎
Стартует отбор на WSC 2026.
Срок аж до 17 мая.
Гребля 10 мин на мощность🤢 Что вы знаете об извращении😬

#проТренировки #кружокАнонимныхМотиваторов
В сборник цитат: «я просто превентивно ною»🤪

Рубрика #менячастоспрашивают «да, кто там тебя спрашивает»
Как не лениться?
Я не раз говорил, что мы все ленивые животные, которых хлебом не корми, а дай полежать смотря в потолок.

Лень это вполне естественное состояние. И выхода два:
- ты четко знаешь ответ почему тебе это надо. И это вполне веские и аргументированные причины.
- ты не знаешь зачем оно тебе и как следствие забиваешь х..й

И нет, в первом случае, речь не про мотивацию. А именно про целесообразность и необходимость!
Самый яркий пример люди после больнички (инфаркт в 40 например) - когда вопрос жизни ставится во главу угла, то это очень аргументированный довод почему надо следить за питанием, заниматься спортом, снизить уровень стресса, похудеть и тд. И лень сразу отодвигается на второй план.

И даже, если у тебя есть ответ на вопрос «зачем?» не убирай его далеко в ящик ибо лень возвращается очень легко. Привычка лениться не возникает по щелчку пальца, она накапливается и начинается с мелочей. Сначала ты избегаешь тяжелой ситуации , потом еще разок схалявил. Мозг запоминает - так проще и комфортнее.

Привычка лениться это привычка оставаться там где легко и комфортно. Но это работает и в обратную сторону - маленькие успехи и победы в ситуации когда тяжело, но не бросил, формируют привычку бороться даже когда некомфортно, а мозг намекает, что на диване было бы лучше…

И как же не лениться? Во-первых, ответь себе на вопрос «зачем?». И чем более веские доводы у тебя будут, тем проще задвинуть лень подальше в ящик.
Во-вторых, маленькие шаги вперед, когда тяжело, это твой фундамент в формирование привычки не бросать даже когда лень и тяжело. Главное отмечай их ибо очень многое наш мозг не замечает и воспринимает как данность.

#кружокАнонимныхМотиваторов
Изменения не бывают одномоментными. Буть то физическая форма, привычки в питании, ежедневные привычки. Стратегия «курочка по зернышку» самая выгодная в разрезе долгого периода времени. О чем это? Лучше немного, но каждый день. Если сферы разные, то пусть этого немного будет в каждой, но как можно чаще.

Почему это важно? Мы не любим кардинальных изменений. Истории про «с понедельника жизнь с чистого листа» умирают через 2-3 недели (в зависимости от уровня твоей мотивации). Тебе не убежать от прошлых привычек, чтобы их изменить нужно время.

Тренировки. Не пять раз в неделю, а начать с 2-3 по 30-50 мин.

Питание. Не все выбросить из холодильника и забить ПП (расшифровывай как хочешь). А начать с одной пищевой привычки или заменить один продукт на другой.

Саморазвитие. Не записаться на 3-5 курсов. А начать читать по 10-15 мин в день или смотреть что-то полезное и нудное конкретно для тебя (не инсту только блэт!)

Спустя время этой станет частью твоей жизни и не будет вызывать отторжения, а там можно уже и двигаться дальше. Постепенно ты будешь двигаться вперед и не придется целиком выпрыгивать из зоны комфорта на полном ходу… но выйти всяко придется, одной ногой точно😎

#анонс
Пока меня завалило со всех сторон🫠
Хотя бы анонс выложу🙃
31 мая пройдет уже ставшим традиционным «Мерф». В который раз не скажу, но думается мне в 7 или 8…

Классический оригинальный комплекс:
1600м бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600м бег
Для ценителей делается в жилете 9/6кг

Квинтэссенция чистого кайфа😈

#кружокАнонимныхМотиваторов

Пока жизнь закрутила в плотный водоворот, а тут выдалось время потыкать буковки…

Травмы=боль, а вот боль не равно травма.
Есть у меня подопечный, который страдал от боли в плече. Не так чтобы прям страдал и не так чтобы прям боль, да и не в плече, скорее в лопатке. За 8 месяцев было посещено порядка 3 или 4 врачей. Пара настойчиво предлагали «резать к чертовой матери», хотя показаний по МРТ не было. Да и сами они не могли внятно объяснить, что и зачем резать.

Чем закончилась эпопея? На днях человек сделал несколько раундов выходов на кольцах по 5-8 повторов - человек счастлив.

Что было? Да хз… Было предложение, что он очень некомфортно спит (с рукой задранной вверх под подушку). Возможно сыграло изменение положения сна. Возможно сыграло, что он перестал искать положение где болит (здесь скорее психосоматика и попытки нащупать где и как болит).

К чему это? Всегда ищем второе и третье мнения специалистов. Порезать всегда можно успеть и лучше перепробовать все методы чтобы этого не делать как можно дольше (есть медицинские протоколы, которые при определены травмах предписывают операции, сюда мы не лезем!)

Тренируйтесь голубцы, а то лето уже здесь! Для сибиряков почти здесь 🥶

#анонс на лето
Календарь мероприятий в Берлоге

31.05 Мерф
13.06 Берлога Уровни
20.06 Hyrox wod
27-28.06 heat Cup 2026
12.07 Час берпи
18.07 Hyrox wod
24-26.07 WSC 2026
01.08 Командная заруба с тренерами
15.08 Hyrox wod
19-27.08 Sukko Camp 2026
29.08 Шашлык пати

Чтобы ты не говорили, что не знали и не запланировали 😎😜

#проТренировки
Рутина. Казалось бы как много в этом слове скучного и неинтересного…

В рамках физического развития без рутины ты далеко не убежишь.

Зачастую тренировочный процесс строится циклами (это могут быти макро/ мезо и другие циклы). Основная мысль - есть один или несколько компонентов тренировочного процесса над которыми ты работаешь в выбранный период.

И вот в рамках этого периода тренировки могу быть очень похожи из недели в неделю, с незначительными изменениями, а то и вовсе без них.

И это нормально! Это нормальная спираль адаптаций к нагрузке, не говоря уже про изучение навыка.

Рутина, как не странно, друг прогресса и постепенного развития. Но она не должна занимать все время тренировок. Принцип 80/20 отлично работает и здесь. Именно эти 20% позволят не скучать и разнообразить нагрузки, делая их более разнообразными и приятными.

#проТренировки
Подбор нагрузки или кому и сколько.

Физическая активность важна и нужна. Важна и для мышц и для мозга, и для эмоционального состояния. Там сплошные плюсы!

Частенько возникает вопрос - сколько тренироваться то? Есть рекомендации ВОЗ. Но мы же не про сферического коня в вакууме!

У меня есть подопечные, кто тренируется 8-10 раз в неделю. А есть те, кто 2.

Разница в целях. Это раз. Разница в социальной жизни. Это два. И вот второе зачастую сильно важнее и решает.

Если у тебя только работа и тренировки. Ни семьи, ни других важных обстоятельств, которые бы напрямую влияли на твои тренировки, восстановление и стресс. Важная ремарка - работа на не руководящей должности, с нормированным графиком 5/2 (то есть в 18:00 встал и вышел забыл про задачи до 9:00 следующего дня). То можно ебашить, прогрессировать и наворачивать нагрузку и так и эдак!

Но как только в этом уравнении появляются:
- руководящая должность/ ненормированный график, считай стресс
- семья. Всегда есть обязательства. А если дети, то их еще больше

То приоритеты уже распределяются по другому и встаёт сложный выбор чем жертвовать. Баланс найти можно, но это всегда компромисс.

Вот и получается, что социальная жизнь и работа, если не диктуют, то сил но влияют на тренировочный объем.

Но практика показывает, что выделить 3-5 часов на физическую нагрузку в неделю вполне реально для любого человека (даже оооочень важного и занятого и с пятью детьми) вполне реально! Это 3-4 тренировки по 60-90мин. Можно ли прогрессировать при таком объеме? Да, вполне. Скажу даже больше, можно даже выступать на соревнованиях на любительском уровне, что называется для себя и в удовольствие.