Типы программ для гипертрофии, часть 4: как варьировать интенсивность, объем, вес

Ранее я рассказал о трёх различных стратегиях наращивания мышц. Все три методики эффективны для гипертрофии мышц. Но то, насколько хорошо работает тот или иной способ, зависит от ситуации, в которой вы находитесь, и других факторов, например, уровня вашего тренировочного опыта. Какой же вам следует использовать? Можно ли сочетать несколько стратегий в одной программе? Давайте разберёмся в этом.

Заказывайте спортивное питание и добавки CMT напрямую от производителя выгодно на cmtscience.ru/catalog

https://cmtscience.ru/article/tipy-programm-dlya-gipertrofii-chast-4-kak-varirovat-intensivnost-obem-ves

красный спрайт (электрический разряд в верхних слоях атмосферы) над Национальным парком Бэдлендс в Южной Дакоте 5 июня 2026 года, 📷 Florian Riou

Получите скидку 500 ₽ на спортивное питание на нашем сайте по промокоду SAVE500 при заказе от 3900 ₽: cmtscience.ru/catalog?promocode=SAVE500

‍Вышло новое важное исследование о том, как смешение геномов разных древних популяций сформировало современных людей. В опубликованной в Science работе определили участки ДНК, которые люди унаследовали еще от двух неизвестных предков.

Предыдущие исследования указывали на то, что современные люди получили часть генов не только от неандертальцев и денисовцев, но от еще каких-то архаичных хомо, - вероятно, эректусов (мне об этом говорил Сванте Паабо еще в 2014-м). А сейчас исследователи разработали методику TRACE, которая по данным сотен геномов современных людей выявляет древние генеалогические связи, и создали подробную карту того, какие сегменты в нашей ДНК связаны между собой через общих предков.

Метод подтвердил, что у неафриканцев в среднем около 1% генома составляют неандертальские гены, а у популяций из Юго-Восточной Азии и Океании есть до 4% денисовской ДНК. И правильно определил все уже известные участки денисовских и неандертальских интрогрессий в современных геномах.

Но TRACE показал, что в нашем геноме есть следы интрогрессий еще от двух популяций. Один из этих неизвестных отцов, которого назвали «призрачным предком», скрещивался с сапиенсами в Африке еще до их исхода оттуда, - около 1% генома у всех современных людей унаследовано от «призрачных предков». Призрачная ветвь людей отделилась от нашей примерно в то же время, что и неандертальцы с денисовцами, - от 500 до 800 тысяч лет назад. А через сотни тысяч лет призрачные предки снова встретились с сапиенсами где-то в Африке, и все завертелось. Оказалось, что призрачные сегменты распространены по всему нашему геному, даже в участках, не содержащих неандертальских и денисовских генов.

Вторую неизвестную ранее популяцию, от которой мы получили гены, назвали «супер-архаичным предком», — это очень древняя популяция, существовавшая уже 1.8 миллиона лет назад. В какой-то момент представители этой популяции скрестились с денисовцами в Азии, а денисовцы потом передали часть супер-архаичной ДНК современным людям в результате скрещивания с древними сапиенсами. Вероятно, это ДНК эректусов – древнего вида людей, первыми расселившихся по миру.

Получите скидку 500 ₽ на спортивное питание на нашем сайте по промокоду SAVE500 при заказе от 3900 ₽: cmtscience.ru/catalog?promocode=SAVE500

Диета от диабета: меньше простых углеводов и трансжиров

В этой статье мы расскажем, какие продукты подходят для людей с диабетом или преддиабетом; также обсудим, какие продукты следует ограничивать, а ещё поделимся списком для диабетического шоппинга.

Заказывайте спортивное питание и добавки CMT напрямую от производителя выгодно на cmtscience.ru/catalog

https://cmtscience.ru/article/dieta-ot-diabeta-menshe-prostyh-uglevodov-i-transjirov

Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.

Подписаться 👉 @HealthCoachIgor

‍☝ Что действительно помогает от тревожности: еда и БАД

Видел много мемов про спокойствие под магнием, но вот доказательная база по нему как раз слабовата.

В общем собрал для себя и для вас, какие есть данные - что реально работает, а что нет против тревожности.

🥗 ПИТАНИЕ: ЧТО ПОМОГАЕТ

Нудеть о том, что здоровое питание - это всё, что вам нужно, долго не буду. «Питайся по методу тарелки и все наладится» - это не совсем так.

База по крупному мета-анализу (обзор 16 клинических исследований) такая: переход на здоровое питание достоверно снижает симптомы депрессии, но значимого эффекта на тревожность не обнаружено.

А вот что помогает по части еды:

1. Убрать «сахарные качели». Резкие колебания сахара могут давать адренергический ответ (сердцебиение, дрожь, раздражительность), который субъективно неотличим от тревоги.

2. Уменьшить кофеин. У кофеина есть доказанный анксиогенный (вызывающий тревогу) и паникогенный эффект, особенно у предрасположенных. Для тревожных — это первое, что стоит ограничить.

Ориентир: <200–300 мг кофеина/сут (2-3 чашки), у чувствительных меньше.

3. Уменьшить алкоголь. Кратковременный анксиолитик (снижает тревогу в моменте), но повышает при выведении («послезавтрашняя» тревога). Регулярное употребление поддерживает порочный круг.

💊 ДОБАВКИ: ПО УБЫВАНИЮ ДОКАЗАТЕЛЬНОСТИ

👉 Омега-3 (с высоким EPA) — наиболее обоснованная добавка. Свежий мета-анализ (2024, 23 РКИ, 2189 участников): каждый 1 г/сут омега-3 даёт умеренное снижение тревоги. Эффект сильнее при клинической тревоге, чем при субклинической, и выраженнее у принимающих антидепрессанты.

Ключевой момент: работает преимущественно формула с повышенным содержанием EPA.

👉 Лавандовое масло для приёма внутрь (Silexan). Мета-анализ 5 двойных слепых плацебо-контролируемых РКИ: Silexan превосходил плацебо по снижению HAMA (Hamilton Anxiety Rating Scale) за 10 недель, с благоприятным влиянием на сон без седации. Важная оговорка: результаты нельзя переносить на другие лавандовые продукты — это про конкретный экстракт.

Получите скидку 500 ₽ на спортивное питание на нашем сайте по промокоду SAVE500 при заказе от 3900 ₽: cmtscience.ru/catalog?promocode=SAVE500

4 плюса прогулки после приёма пищи

Физическая активность (ходьба) полезна в любое время дня, хотя учёные отмечают, что вы можете получить ещё больше пользы, если будете грамотно выбирать время для прогулки. В статье разберём, чем хороша ходьба после обеда.

Заказывайте спортивное питание и добавки CMT напрямую от производителя выгодно на cmtscience.ru/catalog

https://cmtscience.ru/article/4-plusa-progulki-posle-priema-pishchi

‍НОВОСТИ ЗОЖ-НАУКИ

🥛Жирная молочка оправдана? В клиническом исследовании 74 взрослых с лишним весом 3 порции цельножирных молочных продуктов в день не ухудшили вес, состав тела, холестерин и чувствительность к инсулину — а давление даже улучшилось. *Нюанс: исследование частично финансировалось молочной индустрией (Dairy Research Cluster).

🍷Вид алкоголя имеет значение. В когорте UK Biobank (340 924 человека, ~13 лет наблюдения) нашли ассоциацию: много пить было вредно независимо от напитка: +24% к риску смерти от всех причин. Но на низких и умеренных дозах пиво, сидр и крепкое ассоциировались с +9% к риску сердечно-сосудистой смерти, а умеренное вино — с −21%. Исследование обсервационное: “винолюбы” в среднем лучше питаются и пьют за едой, так что причинность не доказана.

🏃Тренируйтесь больше. 150 минут в неделю - лишь «прожиточный минимум». По данным носимых трекеров 17 088 участников, рекомендованные 150 минут средне-интенсивной активности в неделю снижали сердечно-сосудистый риск лишь на 8-9%. Для снижения риска более чем на 30% понадобилось 560–610 минут в неделю - и лишь 12% участников столько двигались.

🚶Частота тренировок не так важна: в гонконгском клиническом исследовании (315 взрослых с абдоминальным ожирением, 4 месяца) 75 минут интервальной быстрой ходьбы одной сессией в неделю снижали жировую массу, окружность талии и улучшали выносливость так же, как те же 75 минут, разбитые на 3 тренировки. Для занятых: стратегия «воина выходного дня» - рабочая.

🍬Отказ от сладкого вкуса не «перепрошивает» рецепторы. В 6-месячном клиническом исследовании (180 человек) диеты с высокой, средней и низкой сладостью не изменили ни любовь к сладкому, ни вес, ни маркеры риска диабета и болезней сердца. Вывод авторов: важно сокращать сахар и калорийность, а не сладкий вкус как таковой.

🥩Вред избытка белка для малоподвижных. Обзор 350+ исследований в Cell Press: для малоподвижных людей умеренное ограничение белка связано с лучшим метаболизмом, меньшим воспалением и активацией путей долголетия. Главные «подозреваемые» в ускорении старения - избыток метионина, изолейцина и валина. Для активных, пожилых и беременных белок по-прежнему критичен - авторы призывают персонализировать нормы по возрасту и активности.

🧘Недельный ретрит медитации изменил мозг и кровь. У 20 участников 7-дневного интенсива (~33 часа медитаций) выявили рост нейропластичности, эндогенных опиоидов и паттерны связности мозга, похожие на психоделические. Важные оговорки: без контрольной группы, а один из соавторов исследования - известный в разных кругах Джо Диспенза работает в компании-организаторе ретрита.

🌿Каннабис* (запрещенное в РФ вещество) тормозит когнитивное развитие подростков. В крупнейшем лонгитюде развития мозга ABCD (11036 детей, наблюдение с 9–10 до 16–17 лет, с токсикологией волос и слюны) у начавших употреблять каннабис замедлялся прирост памяти, внимания, речи и скорости обработки информации.

🍯Фруктоза помогает раку метастазировать. Клетки рака яичников, пережившие химиотерапию, выделяют фруктозу как сигнал, помогающий соседним опухолевым клеткам открепляться и распространяться. Механизм: снижение синтеза холестерина, «клеточного клея». Пока это доклинические данные, но дозы фруктозы, сопоставимые со сладкими напитками, усиливали распространение и без химиотерапии.

💊Витамины не спасают от депрессии. В выборке NHANES (26 170 взрослых) связь витаминов C, D, E и др. с меньшей депрессивной симптоматикой почти полностью исчезла после поправки на доход, образование, здоровье, курение и алкоголь. Единственное скромное исключение — витамин B6. Похоже, «витамины против депрессии» — во многом отражение общего образа жизни.

🧠Мозг «помнит» ваш максимальный вес. Обзор в The Conversation от исследователей метаболизма: после набора веса мозг начинает защищать новую, более высокую массу как «норму» — усиливает голод и тягу к еде, снижает расход энергии после похудения.

‍НОВОСТИ ЗОЖ-НАУКИ

👴🏻 Люди и живут дольше, и дольше проводят в болезни. Рост продолжительности жизни: с 64,6 лет в 1990 году до 73,8 лет в 2023 году. При этом люди стали и дольше жить в плохом состоянии здоровья: в среднем 14,5% своей жизни в 2023 году приходится на периоды плохого здоровья, по сравнению с 13,6% в 1990 году.

☹Постоянные финансовые трудности связаны с ускоренным старением мозга. Исследование показало, что люди, которые испытывали постоянные финансовые трудности или постоянно низкий доход в раннем и среднем взрослом возрасте, хуже справлялись с когнитивными тестами к 53 годам. Вывод: избегайте финансовых трудностей.

😛Число психических расстройств среди молодых людей резко возросло: доля молодежи, соответствующих диагностическим критериям тревожных, аффективных расстройств увеличилась с 23,4% до 36,2% в период с 2007 по 2022 год. Данные по Австралии.

📱Соцсети и тревога среди детей. Подростки (в среднем 12 лет), проводившие 6+ часов в день в соцсетях, в 2 раза чаще испытывали симптомы тревоги и в 3 раза чаще сообщали о суицидальных мыслях, чем те, кто проводил в социальных сетях менее 1 часа в день.

🥩У тех, кто ел больше всех красного мяса, риск рака поджелудочной был на 16% выше, чем у тех, кто ел меньше всех, — метаанализ 16 исследований, 2 млн человек, 8856 случаев. При этом для переработанного мяса связи не нашли; данные наблюдательные и на грани значимости, а сам рак редкий, так что абсолютная прибавка риска мала.

🔥Замена газовой плиты на электрическую может помочь астматикам так же эффективно, как и некоторые лекарства. У людей с плохо контролируемой астмой наблюдалось снижение числа госпитализаций и прогулов на работе или в школе на 70%, когда газовая плита была заменена на электрическую.

🧠Паркинсон от шума. Исследование: 3,1 млн датчан, 17 лет наблюдения, 20 587 случаев болезни Паркинсона: чем громче дорожный шум у дома, тем выше риск (+3% на каждые 11,5 дБ), а наличие тихого фасада с разницей от 10 дБ этот риск снижало — но эффект крошечный, на грани значимости, и это наблюдательные данные.

Получите скидку 500 ₽ на спортивное питание на нашем сайте по промокоду SAVE500 при заказе от 3900 ₽: cmtscience.ru/catalog?promocode=SAVE500

Минимум оборудования, максимум жиросжигания (Дэн Джон)

В тренировках периода диеты можно заметить одну забавную вещь: чем лучше вы справляетесь с упражнением, тем менее эффективными оно становится для сжигания жира. Всё сводится к эффективности или её отсутствию. Видите ли, упражнения для потери жира должны быть неэффективными.

Заказывайте спортивное питание и добавки CMT напрямую от производителя выгодно на cmtscience.ru/catalog

https://cmtscience.ru/article/minimum-oborudovaniya-maksimum-jirosjiganiya-den-djon