Уже совсем скоро - химия главных весенних цветов!

‍Как есть сладкое без вреда для пищевого поведения 🍰


1. Ешьте сладкое без привязки к эмоциям. Не когда плохо, не когда праздник, а когда хочется. Закрепляя связь сладкого с определенными эмоциями, вы создаете соответствующие нейронные связи, появляются эмоциональные пищевые привычки. А нам нужно быть свободными от этих ассоциаций и слушать только свое тело.

2. Ешьте без чувства раскаяния и стыда. Иначе вы запустите цепочку эмоционального переедания, в которой сладкое будет первой реакцией на стыд и недовольство собой. Вам будет хотеться его в любой ситуации, где вы допустили ошибку и не были на высоте.

Стыд и вина за съеденное, исходя из практики общения с клиентами, негативно влияют на пищеварение. Стыд за съеденное вызывает у них яркие соматические проявления, такие как тошнота после еды, непроизвольная рвота, рефлюксы (заброс содержимого желудка в пищевод), не говоря уже о мыслях об очистительном поведении.

3. Ешьте сладкое как развлекательную еду, отдавая ей небольшую долю рациона. Помните, что остальные 80-90% рациона у вас занимает полезная, здоровая и полноценная еда. Проследите, чтобы вы регулярно чувствовали сладкий вкус, даже если вы не едите промышленные сладости. Все вкусы, включая горький, соленый, острый, вяжущий, терпкий и кислый, должны присутствовать в рационе.

4. Ешьте сладкое медленно. И с удовольствием. Осознанно, находясь в моменте. Если не смогли описать богатую палитру вкуса на языке после съеденного десерта – эти калории действительно «пустые» еще и в том смысле, что не принесли вам удовольствия.

Автор: Ася Светлова, к.пс.н., специалист по пищевому поведению

Несколько примеров завтраков по гарвардскому Методу Тарелки.

1. Соответствие Методу Тарелки по пропорциям типов продуктов.

2. Рацион должен укладываться в норму калорий.

3. Достаточное количество белка.

4. Источники углеводов - преимущественно цельнозерновые. А доля калорий из углеводов около 50%.

5. Без превышения норм добавленного сахара (до 10% от калорийности рациона).

6. Без превышения норм насыщенных жиров и соли.

7. Содержать достаточное количество омега-3 и витамина D.

8. Содержать достаточное количество молочной продукции – от 1 до 3 порций в день. (*Тут имеется в виду кисломолочка: творог, натуральный йогурт, сыр. Этот тип продуктов снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ряда видов рака.)

9. Содержать ферментированные продукты. Да, кисломолочка к ним тоже относится, но еще есть ферментированные овощи, оливки.

10. Содержать субпродукты – желательно печень, это минимизирует риски недополучения ряда витаминов.

11. Соблюдение принципа радуги – в течение недели должны присутствовать овощи / фрукты всех цветов.

12. Без вредных способов готовки и переработки. По возможности избегать копченого и жареного, полностью отказаться от промышленно переработанного мяса (колбаса-сосиски).

*Слово «идеальный» и здесь и в книге я беру в кавычки, так как ничего «идеального» в вакууме не существует, и для вас идеальным будет только ваш личный рацион.

Силовые тренировки для армрестлинга: общее руководство и программа упражнений

В этой статье вы найдёте 8-недельную программу тренировок, которая сочетает в себе проработку всего тела и специальные упражнения для армрестлинга, чтобы развить необходимую для победы силу и снизить риск травм.

https://cmtscience.ru/article/silovye-trenirovki-dlya-armrestlinga-obshchee-rukovodstvo-i-programma-uprajnenii

‍Исследование: обезвоживание усиливает реакцию на стресс

Свежее исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology: выявили прямую связь между потреблением воды и уровнем гормона стресса — кортизола.

Суть эксперимента:

Взяли 2 группы:

Группа 1: Люди, привыкшие пить мало жидкости (в среднем 1.3 л/день).

Группа 2: Люди, привыкшие пить много жидкости (в среднем 4.4 л/день).

Обратите внимание: речь идет о жидкости в целом, не обязательно только о воде!

Затем обе группы подвергли стандартному психосоциальному стресс-тесту (интересно, как именно их заставляли стрессовать 🤔). Затем измерили их физиологические реакции.

Что обнаружили:

В обеих группах одинаково повысился уровень тревожности, у всех участников схожим образом учащался пульс. Однако реакция гормональной системы разительно отличалась:

❗️ Уровень кортизола («гормона стресса») в слюне значительно повысился только у тех, кто привык пить мало воды.

Более того, исследование показало прямую корреляцию: чем хуже был гидратационный статус участника, тем сильнее его организм реагировал на стресс выбросом кортизола.

Почему это важно?

Эти выводы впервые показывают, что привычное недостаточное потребление воды и связанное с этим обезвоживание усиливают нашу физиологическую реакцию на стресс. Постоянно повышенная реактивность на кортизол связана с негативными последствиями для здоровья в долгосрочной перспективе.

Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.

Подписаться 👉 @HealthCoachIgor

‍Исследование: вредная укладка волос

Свежее исследование о том, как термоукладка волос влияет на качество воздуха и количество вдыхаемых наночастиц.

Ключевые факты:

Термическая укладка волос (с помощью утюжков, плоек) с применением косметических средств "значительный и ранее недооцененный источник выбросов наночастиц в помещении".

Основной механизм: испарение циклических летучих метилсилоксанов (cVMS), популярных компонентов средств для волос, под воздействием высоких температур.

☝Масштаб проблемы: Приборы, нагретые выше 150°C, создают концентрацию от 10 000 до более 100 000 наночастиц на 1 см3 воздуха. Более 95% этих частиц имеют размер менее 100 нанометров.

Моделирование показало, что за один сеанс укладки в дыхательной системе человека может осесть более 10 млрд. наночастиц. Наибольшая доза приходится на самую глубокую, легочную (пульмональную) область лёгких, откуда они потенциально могут попасть в кровоток.

🤷‍♂ *Справедливости ради, как и в других пугающих исследованиях про микропластик, степень наносимого вреда на здоровье точно не определена.

Однако, это не означает что вреда не наносится. Пишут, что "более ранние исследования связывали воздействие таких частиц с окислительным стрессом, воспалением дыхательных путей, а также неврологическими проблемами и проблемами с неврологическим развитием".

В статье с комментариями по исследованию добавили, как снизить риски:

Включайте вытяжку: это может сократить количество наночастиц в воздухе более чем на 90%.

Снижайте температуру: старайтесь минимально нагревать приборы, меньшая температура снижает выброс вредных частиц.

Выбирайте средства без силиконов: использование безсиликоновой косметики для волос поможет избежать образования этих наночастиц при нагреве.

Как стать суперсильной: целевые нормативы и тренировочная программа для девушек

Целевые нормативы и силовая тренировочная программа для девушек.

https://cmtscience.ru/article/kak-stat-supersilnoi-celevye-normativy-i-trenirovochnaya-programma-dlya-devushek

Так сколько шагов в день надо ходить?

В уважаемом Lancet опубликовали мета-анализ о связи количества шагов и здоровья.

На этой картинке показана связь между общими рисками по здоровью / смертности (all causes of mortality) и количеством шагов в день.

*Чем ниже кривая, тем ниже риски.
**Данные по 14 исследованиям, свыше 160 тыс. человек.

Ключевые выводы:
1. Не обязательно ходить те самые 10.000 шагов. Даже минимальная нагрузка в 2000 шагов в день снижает риски в 2 раза по сравнению с полным отсутствием нагрузки.

2. После 6-7 тысяч шагов в день рост нагрузки дает уже не такие ощутимые эффекты.

Другие цифры из исследования:

При 7000 шагов в день:
- на 25% меньше риски сердечно-сосудистых заболеваний,
- на 37% меньше риск умереть от рака,
- на 38% меньше риск деменции.

‍ФЕРМЕНТИРОВАННАЯ ЕДА

🥛«Молочка» (йогурт, кефир, сыр)
🥢Овощи (кимчи, квашеная капуста, квашеные огурцы)
🍱Соевое (мисо, темпе, натто)
🍞Зерновое (хлеб на закваске)
🫗Напитки (комбуча, амадзакэ (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D0%BC%D0%B0%D0%B4%D0%B7%D0%B0%D0%BA%D1%8D))

Компоненты ферментированных продуктов:

Живые микроорганизмы (пробиотики)
* Молочнокислые бактерии
* Уксуснокислые бактерии
* Дрожжи

Метаболиты, полученные в результате ферментации
* Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA)
* Биоактивные пептиды
* Бактериоцины
* Экзополисахариды (EPSs)
* Витамины
* Биотрансформированные полифенолы

Синбиотические эффекты
* Естественное совместное присутствие пробиотиков/пребиотиков в одном продукте

Измененные питательные вещества и изменения матрицы продукта
* Повышенная усвояемость
* Улучшенная ферментируемость клетчатки
* Снижение антипитательных факторов

Пребиотические субстраты
* Резистентные крахмалы, олигосахариды, пищевые волокна
_______

КЛЮЧЕВЫЕ ЭФФЕКТЫ НА МИКРОБИОМ КИШЕЧНИКА

1. Повышение микробного разнообразия (увеличение богатства и равномерности видового состава)

2. Стимуляция роста полезных таксонов (Bifidobacterium, Faecalibacterium, Akkermansia)

3. Кросс-фидинг (перекрестное питание) между ферментирующими микробами и резидентной микробиотой

4. Конкурентное вытеснение патогенов (с помощью бактериоцинов и низкой pH)

5. Увеличение производства КЦЖК (например, бактериями, производящими бутират)

6. Укрепление целостности слизистого барьера

7. Стимуляция иммунорегуляторных путей (например, T-регуляторных клеток (Tregs) через бутират)
__________

ОСНОВНЫЕ ЭФФЕКТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

1. Регуляция иммунитета
* Снижение системного воспаления (↓ ИЛ-6, СРБ)
* Усиление мукозального (слизистого) иммунитета кишечника
* Индукция T-регуляторных клеток (Treg)

2. Метаболические преимущества
* Улучшение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину
* Снижение жира в печени (НАЖБП/НАСГ - неалкогольная жировая болезнь печени / неалкогольный стеатогепатит)
* Модуляция липидного обмена

3. Неврологическое и психическое здоровье
* Модуляция оси «кишечник-мозг» (↑ ГАМК, серотонин)
* Уменьшение симптомов тревоги и депрессии

4. Здоровье ЖКТ
* Улучшение регулярности стула и его консистенции
* Уменьшение симптомов СРК (синдром раздраженного кишечника) и ВЗК (воспалительные заболевания кишечника)

5. Целостность кишечного барьера
* Снижение проницаемости кишечника
* Защита от эндотоксимии

6. Устойчивость микробиома
* Повышение устойчивости к нарушениям (например, к антибиотикам, воспалению)

Если вы хотите спасти мир, веганство не поможет

За последние несколько лет веганство набрало популярность в Великобритании — предположительно полумиллиона человек в 2016 году и более чем 3,5 млн — 5% нашего населения — сегодня являются веганами. Документальные фильмы, такие как «Cowspiracy» и « What the Health» , привлекли внимание к мясной и молочной промышленности, разоблачая воздействие на здоровье животных, человека и окружающую среду в целом.

Подробнее в нашем ДЗЕНЕ!
https://pikabu.ru/story/esli_vyi_khotite_spasti_mir_veganstvo_ne_pomozhet_13756388

‍Шкала голода-сытости — это основной инструмент, который используется в методике осознанного/интуитивного питания для того, чтобы оценить свое состояние в момент времени.

На основе этого нужно принять решение — есть сейчас или подождать, остановить прием пищи или продолжать есть.

10. Объелся настолько, что, возможно, нужна медицинская помощь.

9. Объелся — ощущение болезненной раздутости, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

8. Сыт с верхом — приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, сонливости.

7. Сыт — вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт, хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога».

6. Слегка сыт — вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, и снова проголодаетесь в скором будущем.

5. Ни голоден, ни сыт — нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.

4. Слегка голоден — вы испытываете первые признаки голода: легкое посасывание в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать делать то, чем вы заняты.

3. Голоден — вы испытываете ощутимые признаки голода: в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение портится.

2. Очень голоден — вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все что угодно.

1. Умираю от голода — головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким. Возможно, нужна медицинская помощь.

Пользоваться этой шкалой будет еще удобнее, если представлять ее в виде лифта. Вообразите, что разные уровни голода и сытости - этажи, а наше пищевое поведение — это лифт, который ездит по этажам.

Первый и второй этажи — сильнейший голод. На эти этажи заезжать вообще нежелательно.

Верхние этажи — 8, 9,10 - это чрезмерная сытость, на эти этажи нам тоже не нужно. И для здоровья тела, и для здоровья психики с точки зрения РПП — это опасные этажи, нам нежелательно на них оказываться.

Здоровое пищевое поведение по этой шкале находится в диапазоне с 3-го по 7-й этажи.

Полная история таблеток для похудения

Хотя, считается, что проблема избыточного веса и ожирения и нынешний масштаб этого явления является относительно новыми, но на самом деле, проблема «лишнего» веса — это то, с чем человечество сталкивалось на протяжении веков.

https://cmtscience.ru/article/polnaya-istoriya-tabletok-dlya-pohudeniya

2 яйца в день снижают плохой холестерин

Ученые уже достаточно давно реабилитировали яйца.

И вот в июле вышло клиническое исследование - изучали влияние пищевого холестерина из яиц и насыщенных жиров на уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

🥚🥚Вывод: употребление 2 яиц в день — в рамках диеты с высоким содержанием холестерина, но низким содержанием насыщенных жиров — может фактически снизить уровень ЛПНП и уменьшить риск сердечных заболеваний.