Уже совсем скоро - химия главных весенних цветов!

‍Как есть сладкое без вреда для пищевого поведения 🍰


1. Ешьте сладкое без привязки к эмоциям. Не когда плохо, не когда праздник, а когда хочется. Закрепляя связь сладкого с определенными эмоциями, вы создаете соответствующие нейронные связи, появляются эмоциональные пищевые привычки. А нам нужно быть свободными от этих ассоциаций и слушать только свое тело.

2. Ешьте без чувства раскаяния и стыда. Иначе вы запустите цепочку эмоционального переедания, в которой сладкое будет первой реакцией на стыд и недовольство собой. Вам будет хотеться его в любой ситуации, где вы допустили ошибку и не были на высоте.

Стыд и вина за съеденное, исходя из практики общения с клиентами, негативно влияют на пищеварение. Стыд за съеденное вызывает у них яркие соматические проявления, такие как тошнота после еды, непроизвольная рвота, рефлюксы (заброс содержимого желудка в пищевод), не говоря уже о мыслях об очистительном поведении.

3. Ешьте сладкое как развлекательную еду, отдавая ей небольшую долю рациона. Помните, что остальные 80-90% рациона у вас занимает полезная, здоровая и полноценная еда. Проследите, чтобы вы регулярно чувствовали сладкий вкус, даже если вы не едите промышленные сладости. Все вкусы, включая горький, соленый, острый, вяжущий, терпкий и кислый, должны присутствовать в рационе.

4. Ешьте сладкое медленно. И с удовольствием. Осознанно, находясь в моменте. Если не смогли описать богатую палитру вкуса на языке после съеденного десерта – эти калории действительно «пустые» еще и в том смысле, что не принесли вам удовольствия.

Автор: Ася Светлова, к.пс.н., специалист по пищевому поведению

Несколько примеров завтраков по гарвардскому Методу Тарелки.

1. Соответствие Методу Тарелки по пропорциям типов продуктов.

2. Рацион должен укладываться в норму калорий.

3. Достаточное количество белка.

4. Источники углеводов - преимущественно цельнозерновые. А доля калорий из углеводов около 50%.

5. Без превышения норм добавленного сахара (до 10% от калорийности рациона).

6. Без превышения норм насыщенных жиров и соли.

7. Содержать достаточное количество омега-3 и витамина D.

8. Содержать достаточное количество молочной продукции – от 1 до 3 порций в день. (*Тут имеется в виду кисломолочка: творог, натуральный йогурт, сыр. Этот тип продуктов снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ряда видов рака.)

9. Содержать ферментированные продукты. Да, кисломолочка к ним тоже относится, но еще есть ферментированные овощи, оливки.

10. Содержать субпродукты – желательно печень, это минимизирует риски недополучения ряда витаминов.

11. Соблюдение принципа радуги – в течение недели должны присутствовать овощи / фрукты всех цветов.

12. Без вредных способов готовки и переработки. По возможности избегать копченого и жареного, полностью отказаться от промышленно переработанного мяса (колбаса-сосиски).

*Слово «идеальный» и здесь и в книге я беру в кавычки, так как ничего «идеального» в вакууме не существует, и для вас идеальным будет только ваш личный рацион.

Силовые тренировки для армрестлинга: общее руководство и программа упражнений

В этой статье вы найдёте 8-недельную программу тренировок, которая сочетает в себе проработку всего тела и специальные упражнения для армрестлинга, чтобы развить необходимую для победы силу и снизить риск травм.

https://cmtscience.ru/article/silovye-trenirovki-dlya-armrestlinga-obshchee-rukovodstvo-i-programma-uprajnenii

‍Исследование: обезвоживание усиливает реакцию на стресс

Свежее исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology: выявили прямую связь между потреблением воды и уровнем гормона стресса — кортизола.

Суть эксперимента:

Взяли 2 группы:

Группа 1: Люди, привыкшие пить мало жидкости (в среднем 1.3 л/день).

Группа 2: Люди, привыкшие пить много жидкости (в среднем 4.4 л/день).

Обратите внимание: речь идет о жидкости в целом, не обязательно только о воде!

Затем обе группы подвергли стандартному психосоциальному стресс-тесту (интересно, как именно их заставляли стрессовать 🤔). Затем измерили их физиологические реакции.

Что обнаружили:

В обеих группах одинаково повысился уровень тревожности, у всех участников схожим образом учащался пульс. Однако реакция гормональной системы разительно отличалась:

❗️ Уровень кортизола («гормона стресса») в слюне значительно повысился только у тех, кто привык пить мало воды.

Более того, исследование показало прямую корреляцию: чем хуже был гидратационный статус участника, тем сильнее его организм реагировал на стресс выбросом кортизола.

Почему это важно?

Эти выводы впервые показывают, что привычное недостаточное потребление воды и связанное с этим обезвоживание усиливают нашу физиологическую реакцию на стресс. Постоянно повышенная реактивность на кортизол связана с негативными последствиями для здоровья в долгосрочной перспективе.

Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.

Подписаться 👉 @HealthCoachIgor

‍Исследование: вредная укладка волос

Свежее исследование о том, как термоукладка волос влияет на качество воздуха и количество вдыхаемых наночастиц.

Ключевые факты:

Термическая укладка волос (с помощью утюжков, плоек) с применением косметических средств "значительный и ранее недооцененный источник выбросов наночастиц в помещении".

Основной механизм: испарение циклических летучих метилсилоксанов (cVMS), популярных компонентов средств для волос, под воздействием высоких температур.

☝Масштаб проблемы: Приборы, нагретые выше 150°C, создают концентрацию от 10 000 до более 100 000 наночастиц на 1 см3 воздуха. Более 95% этих частиц имеют размер менее 100 нанометров.

Моделирование показало, что за один сеанс укладки в дыхательной системе человека может осесть более 10 млрд. наночастиц. Наибольшая доза приходится на самую глубокую, легочную (пульмональную) область лёгких, откуда они потенциально могут попасть в кровоток.

🤷‍♂ *Справедливости ради, как и в других пугающих исследованиях про микропластик, степень наносимого вреда на здоровье точно не определена.

Однако, это не означает что вреда не наносится. Пишут, что "более ранние исследования связывали воздействие таких частиц с окислительным стрессом, воспалением дыхательных путей, а также неврологическими проблемами и проблемами с неврологическим развитием".

В статье с комментариями по исследованию добавили, как снизить риски:

Включайте вытяжку: это может сократить количество наночастиц в воздухе более чем на 90%.

Снижайте температуру: старайтесь минимально нагревать приборы, меньшая температура снижает выброс вредных частиц.

Выбирайте средства без силиконов: использование безсиликоновой косметики для волос поможет избежать образования этих наночастиц при нагреве.

Как стать суперсильной: целевые нормативы и тренировочная программа для девушек

Целевые нормативы и силовая тренировочная программа для девушек.

https://cmtscience.ru/article/kak-stat-supersilnoi-celevye-normativy-i-trenirovochnaya-programma-dlya-devushek