Как выбрать правильную диету? Короткий FAQ для новичков
Когда лишний вес стал проблемой, не нравится собственное отражение в зеркале, а вещи из гардероба смотрятся не так привлекательно, как хотелось бы, пора что-то менять.
Подробнее в нашем ДЗЕНЕ!
https://dzen.ru/a/aILVmoxd8FInnj_j
Когда лишний вес стал проблемой, не нравится собственное отражение в зеркале, а вещи из гардероба смотрятся не так привлекательно, как хотелось бы, пора что-то менять.
Подробнее в нашем ДЗЕНЕ!
https://dzen.ru/a/aILVmoxd8FInnj_j
Дзен | Статьи
Как выбрать правильную диету? Короткий FAQ для новичков
Статья автора «Борис Цацулин | CMT Научный подход» в Дзене ✍: Адаптация и дополнение материала: Борис Цацулин Переводчик: Алексей Republicommando Редактор: Вероника Рис Источник: PHYSIQONOMICS Когда
❤4
Можно ли накачаться в 85+ лет?
Да, в исследовании (Marzuca-Nassr GN, Alegría-Molina A, SanMartín-Calísto Y, Artigas-Arias M, Huard N, Sapunar J, Salazar LA, Verdijk LB, van Loon LJC. Muscle Mass and Strength Gains Following Resistance Exercise Training in Older Adults 65-75 Years and Older Adults Above 85 Years. Int J Sport Nutr Exerc Metab.) сравнивали тренирующихся возрастом 65-75 лет и тех, кому за 85.
После 12 недель тренировок и у тех, и у других...
1. Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра увеличилась в среднем на 10-11%,
2. Общая безжировая масса выросла на 2-3%.
3. Сила в упражнении на разгибание ноги выросла на 38-46%.
Ну и в целом: чем старше, тем важнее тренироваться. В 50 лет важнее, чем в 30. В 70 важнее, чем в 50.
Да, в исследовании (Marzuca-Nassr GN, Alegría-Molina A, SanMartín-Calísto Y, Artigas-Arias M, Huard N, Sapunar J, Salazar LA, Verdijk LB, van Loon LJC. Muscle Mass and Strength Gains Following Resistance Exercise Training in Older Adults 65-75 Years and Older Adults Above 85 Years. Int J Sport Nutr Exerc Metab.) сравнивали тренирующихся возрастом 65-75 лет и тех, кому за 85.
После 12 недель тренировок и у тех, и у других...
1. Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра увеличилась в среднем на 10-11%,
2. Общая безжировая масса выросла на 2-3%.
3. Сила в упражнении на разгибание ноги выросла на 38-46%.
Ну и в целом: чем старше, тем важнее тренироваться. В 50 лет важнее, чем в 30. В 70 важнее, чем в 50.
👍15👏1
Один из популярных способов потери лишнего веса — низкоэнергетические и очень низкоэнергетические диеты. К ним часто прибегают в надежде быстрее сбросить лишний вес. Ведь все знают, что для похудения «расход калорий должен быть больше, чем их потребление». Это так — энергия, которую вы расходуете, должна быть больше той, которую потребляете. Но давайте разберёмся с низкокалорийными диетами подробнее.
❤5😁2🤔2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.
Подписаться 👉 @HealthCoachIgor
Подписаться 👉 @HealthCoachIgor
👍9😁2🤯1
Сильное солнце: вредно или полезно?
В свежем научном обзоре «Sunlight: Time for a Rethink?» (Солнечный свет: пора менять мнение?) ученые предлагают не только опасаться солнечных лучей.
Известно, что солнечные лучи - канцероген и повышают риски развития меланомы (рака кожи). Однако при этом, ни в одном исследовании не показано связи между длительным пребыванием на солнце и снижением продолжительности жизни.
Приводят пример: 30 000 шведских женщин наблюдались 25 лет. У тех, кто чаще бывал на солнце, общий риск смертности был ниже, несмотря на более высокую заболеваемость меланомой. Добавляют, что общее снижение смертности у них было особенно связано с низкими показателями сердечно-сосудистой смертности.
Второй пример: проанализировали гораздо более крупную когорту UK Biobank, изучающую связь между воздействием солнечного света и смертностью от всех причин у примерно 377 000 участников с белой кожей.
Любопытная корреляция: средняя продолжительность жизни увеличивалась на 16 дней на каждые 300 км ниже широты (и, следовательно, повышенное воздействие солнца) после поправки на прочие факторы (демографические, социально-экономические, поведенческие и клинические факторы, искажающие информацию).
"Данные этих двух независимых исследований подтверждают, что для белокожих жителей стран Северной Европы преимущества воздействия солнечного света перевешивают риски".
В свежем научном обзоре «Sunlight: Time for a Rethink?» (Солнечный свет: пора менять мнение?) ученые предлагают не только опасаться солнечных лучей.
Известно, что солнечные лучи - канцероген и повышают риски развития меланомы (рака кожи). Однако при этом, ни в одном исследовании не показано связи между длительным пребыванием на солнце и снижением продолжительности жизни.
Приводят пример: 30 000 шведских женщин наблюдались 25 лет. У тех, кто чаще бывал на солнце, общий риск смертности был ниже, несмотря на более высокую заболеваемость меланомой. Добавляют, что общее снижение смертности у них было особенно связано с низкими показателями сердечно-сосудистой смертности.
Второй пример: проанализировали гораздо более крупную когорту UK Biobank, изучающую связь между воздействием солнечного света и смертностью от всех причин у примерно 377 000 участников с белой кожей.
Любопытная корреляция: средняя продолжительность жизни увеличивалась на 16 дней на каждые 300 км ниже широты (и, следовательно, повышенное воздействие солнца) после поправки на прочие факторы (демографические, социально-экономические, поведенческие и клинические факторы, искажающие информацию).
"Данные этих двух независимых исследований подтверждают, что для белокожих жителей стран Северной Европы преимущества воздействия солнечного света перевешивают риски".
❤6
Креатин — кислота, которая вырабатывается в организме человека, участвует в энергетическом обмене в мышцах и нервных клетках. Многие спортсмены принимают его дополнительно, поскольку креатин улучшает физическое функционирование мышечной ткани и повышает выносливость. Также дополнительное употребление креатина повышает объём свободного креатина и креатинфосфата (фосфокреатин), необходимого в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ).
❤6
5 стратегий похудения: сравнительный мета-анализ
На прошлой неделе опубликовали свежий обзор (Semnani-Azad Z, Khan T A, Chiavaroli L, Chen V, Bhatt H A, Chen A et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials BMJ 2025) 99 клинических рандомизированных исследований (всего 6582 участника).
В этих исследованиях в разном составе исследовали и сравнивали эти 5 типов питания/диет:
- WDF (whole day fasting) - периодические 24-часовые периоды голодания, за которыми следуют периоды обычного питания (ad-libitum). Самый известный вариант WDF — это диета 5:2, при которой человек ест как обычно в течение пяти дней недели и значительно сокращает потребление калорий (обычно до 500-600 ккал) в течение двух не следующих друг за другом дней.
- ADF (alternative day fasting) - Предполагает чередование дней голодания и дней обычного питания. Например, один день — голодание, следующий день — обычное питание, затем снова день голодания и так далее. ADF может быть "полным" голоданием (нулевое потребление калорий в дни голодания) или "модифицированным" (Modified Alternate Day Fasting, MADF), при котором в дни голодания разрешается потреблять небольшое количество калорий (обычно 20-25% от обычного суточного потребления, около 500 ккал). Модифицированный ADF считается более устойчивым и переносимым для большинства людей.
- TRE (time restricted eating) - тип обычного периодического голодания, когда пища принимается ежедневно в определенное временное окно, обычно 6-8 часов в сутки.
- AdLib (Ad-libitum) - питание без ограничений / по желанию.
- CER (Continuous energy restriction) - постоянный дефицит ккал.
Результаты предсказуемы: по сравнению с обычным питанием без ограничений, любой тип диеты (любой тип периодического голодания или дефицит ккал) показали примерно схожий результат - был дефицит, люди худели.
*Небольшое преимущество перед другими типами ограничения питания показала стратегия ADF (голодание через день). Впрочем, это самый строгий из перечисленных тип ограничения питания.
На прошлой неделе опубликовали свежий обзор (Semnani-Azad Z, Khan T A, Chiavaroli L, Chen V, Bhatt H A, Chen A et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials BMJ 2025) 99 клинических рандомизированных исследований (всего 6582 участника).
В этих исследованиях в разном составе исследовали и сравнивали эти 5 типов питания/диет:
- WDF (whole day fasting) - периодические 24-часовые периоды голодания, за которыми следуют периоды обычного питания (ad-libitum). Самый известный вариант WDF — это диета 5:2, при которой человек ест как обычно в течение пяти дней недели и значительно сокращает потребление калорий (обычно до 500-600 ккал) в течение двух не следующих друг за другом дней.
- ADF (alternative day fasting) - Предполагает чередование дней голодания и дней обычного питания. Например, один день — голодание, следующий день — обычное питание, затем снова день голодания и так далее. ADF может быть "полным" голоданием (нулевое потребление калорий в дни голодания) или "модифицированным" (Modified Alternate Day Fasting, MADF), при котором в дни голодания разрешается потреблять небольшое количество калорий (обычно 20-25% от обычного суточного потребления, около 500 ккал). Модифицированный ADF считается более устойчивым и переносимым для большинства людей.
- TRE (time restricted eating) - тип обычного периодического голодания, когда пища принимается ежедневно в определенное временное окно, обычно 6-8 часов в сутки.
- AdLib (Ad-libitum) - питание без ограничений / по желанию.
- CER (Continuous energy restriction) - постоянный дефицит ккал.
Результаты предсказуемы: по сравнению с обычным питанием без ограничений, любой тип диеты (любой тип периодического голодания или дефицит ккал) показали примерно схожий результат - был дефицит, люди худели.
*Небольшое преимущество перед другими типами ограничения питания показала стратегия ADF (голодание через день). Впрочем, это самый строгий из перечисленных тип ограничения питания.
❤6
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.
Подписаться 👉 @HealthCoachIgor
Подписаться 👉 @HealthCoachIgor
👍18🤯1
🔎🐠Омега-3 жирные кислоты и депрессия.
📚Три основных систематических обзора обсервационных исследований и РКИ пришли к выводу, что рыбий жир может препятствовать клинической депрессии, особенно при использовании в качестве дополнения к терапии антидепрессантами.
📊Всего было изучено 31 исследование, в которых приняли участие 255 076 человек и было зарегистрировано более 20 000 случаев депрессии.
📌 Анализ 21 набора данных, в которых изучалась связь между потреблением рыбы и депрессией, показал значительное снижение риска (ОР = 0,78, 95 % ДИ: 0,69, 0,89) с линейной зависимостью «доза — реакция», несмотря на умеренную неоднородность.
Объединенные оценки риска депрессии для экстремальных категорий как общего n-3 ПНЖК, так и n-3 ПНЖК рыбного происхождения [эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) + докозагексаеновая кислота (ДГК)] привели к снижению риска при самом высоком потреблении по сравнению с самым низким (ОР = 0,78, 95% ДИ: 0,67, 0,92 и ОР = 0,82, 95% ДИ: 0,73, 0,92 соответственно), а анализ дозозависимости выявил J-образную связь с пиковым снижением риска при потреблении 1,8 г / сут эйкозапентаеновой кислоты. n-3 ПНЖК (ОР=0,30, 95% ДИ: 0,09, 0,98).
⚠️Ограничение: Дизайн исследований, включенных в обзор, может быть несовершенным из-за отсутствия корректировки на определенные переменные.
📒Выводы: Настоящий анализ подтверждает гипотезу о том, что потребление n-3 ПНЖК с пищей связано с более низким риском депрессии.
🐠🐟🦈ЭПК и ДГК присутствуют в основном в морепродуктах. В частности, в жирной рыбе (лосось, тунец и сардина).
🤝💵Также вы можете приобрести Омега 3 от CMTech со скидкой 20% по промокоду VKMEGA тут:
http://cmtscience.ru/catalog?promo=VKMEGA
📚Три основных систематических обзора обсервационных исследований и РКИ пришли к выводу, что рыбий жир может препятствовать клинической депрессии, особенно при использовании в качестве дополнения к терапии антидепрессантами.
📊Всего было изучено 31 исследование, в которых приняли участие 255 076 человек и было зарегистрировано более 20 000 случаев депрессии.
📌 Анализ 21 набора данных, в которых изучалась связь между потреблением рыбы и депрессией, показал значительное снижение риска (ОР = 0,78, 95 % ДИ: 0,69, 0,89) с линейной зависимостью «доза — реакция», несмотря на умеренную неоднородность.
Объединенные оценки риска депрессии для экстремальных категорий как общего n-3 ПНЖК, так и n-3 ПНЖК рыбного происхождения [эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) + докозагексаеновая кислота (ДГК)] привели к снижению риска при самом высоком потреблении по сравнению с самым низким (ОР = 0,78, 95% ДИ: 0,67, 0,92 и ОР = 0,82, 95% ДИ: 0,73, 0,92 соответственно), а анализ дозозависимости выявил J-образную связь с пиковым снижением риска при потреблении 1,8 г / сут эйкозапентаеновой кислоты. n-3 ПНЖК (ОР=0,30, 95% ДИ: 0,09, 0,98).
⚠️Ограничение: Дизайн исследований, включенных в обзор, может быть несовершенным из-за отсутствия корректировки на определенные переменные.
📒Выводы: Настоящий анализ подтверждает гипотезу о том, что потребление n-3 ПНЖК с пищей связано с более низким риском депрессии.
🐠🐟🦈ЭПК и ДГК присутствуют в основном в морепродуктах. В частности, в жирной рыбе (лосось, тунец и сардина).
🤝💵Также вы можете приобрести Омега 3 от CMTech со скидкой 20% по промокоду VKMEGA тут:
http://cmtscience.ru/catalog?promo=VKMEGA
❤7
В каком продукте больше всего антикосидантов?
Ученые из американского Национального института изучения старения предложили единицу измерения “мощности” антиоксидантов в единицах ORAC (от англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity — «объем поглощения кислородных радикалов»).
Рекомендуемая FDA суточная дозировка антиоксидантов: 3000–5000 единиц ORAC. Такое количество антиоксидантов содержится примерно в 350-500 г овощей-фруктов, что соответствует рекомендациям ВОЗ и методу тарелки.
Но в разы больше антиоксидантов в любых специях (см. скриншот из книги "Метод Тарелки").
Прочитав главу о специях, не спешите засыпать ими всю свою еду. USDA прекратило использование базы данных ORAC в 2012 году и заявило, что значения ORAC не имеют прямого отношения к пользе для здоровья человека.
И тем не менее кавказские, японские, средиземноморские и другие долгожители употребляют 8000-12000 единиц ORAC почти ежедневно в виде еды и специй на протяжении всей жизни, это в их привычках и традициях. Впрочем, называть только это причиной их долгожительства несправедливо.
*Это отрывки из начала главы про специи, как они влияют на здоровье с точки зрения науки.
Книга целиком доступна в приложении "Зожник" или отдельно в pdf здесь (https://taplink.cc/zozhnik_ru).
ЗОЖНИК (https://vk.com/club59884460)
Ученые из американского Национального института изучения старения предложили единицу измерения “мощности” антиоксидантов в единицах ORAC (от англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity — «объем поглощения кислородных радикалов»).
Рекомендуемая FDA суточная дозировка антиоксидантов: 3000–5000 единиц ORAC. Такое количество антиоксидантов содержится примерно в 350-500 г овощей-фруктов, что соответствует рекомендациям ВОЗ и методу тарелки.
Но в разы больше антиоксидантов в любых специях (см. скриншот из книги "Метод Тарелки").
Прочитав главу о специях, не спешите засыпать ими всю свою еду. USDA прекратило использование базы данных ORAC в 2012 году и заявило, что значения ORAC не имеют прямого отношения к пользе для здоровья человека.
И тем не менее кавказские, японские, средиземноморские и другие долгожители употребляют 8000-12000 единиц ORAC почти ежедневно в виде еды и специй на протяжении всей жизни, это в их привычках и традициях. Впрочем, называть только это причиной их долгожительства несправедливо.
*Это отрывки из начала главы про специи, как они влияют на здоровье с точки зрения науки.
Книга целиком доступна в приложении "Зожник" или отдельно в pdf здесь (https://taplink.cc/zozhnik_ru).
ЗОЖНИК (https://vk.com/club59884460)
❤11🤯1
Медь в еде и здоровье мозга
Свежее (вышло 10 дней назад, Jia, W., Zhu, K., Shi, J. et al. Association between dietary copper intake and cognitive function in American older adults: NHANES 2011–2014. Sci Rep 15, 24334 (2025)) исследование: анализировали диету 2,420 человек 60+ на предмет содержания меди в питании и когнитивных функций (испытуемые проходили ряд тестов).
Результат: Более высокое потребление меди было связано с более высокими когнитивными показателями.
На каждом из 5 приложенных графиков - результаты когнитивного теста.
👉 По горизонтали показано количество меди в питании (в мг в день), а синие столбы показывают какое количество людей сколько меди потребляет.
☝По вертикали - баллы по когнитивному тесту (чем выше, тем лучше). Красная линия показывает средний результат по тесту в зависимости от объема меди в еде.
Официально рекомендуемый уровень потребления меди: 1 мг в день.
Топ-100 продуктов по меди увидите на слайдах:
Свежее (вышло 10 дней назад, Jia, W., Zhu, K., Shi, J. et al. Association between dietary copper intake and cognitive function in American older adults: NHANES 2011–2014. Sci Rep 15, 24334 (2025)) исследование: анализировали диету 2,420 человек 60+ на предмет содержания меди в питании и когнитивных функций (испытуемые проходили ряд тестов).
Результат: Более высокое потребление меди было связано с более высокими когнитивными показателями.
На каждом из 5 приложенных графиков - результаты когнитивного теста.
👉 По горизонтали показано количество меди в питании (в мг в день), а синие столбы показывают какое количество людей сколько меди потребляет.
☝По вертикали - баллы по когнитивному тесту (чем выше, тем лучше). Красная линия показывает средний результат по тесту в зависимости от объема меди в еде.
Официально рекомендуемый уровень потребления меди: 1 мг в день.
Топ-100 продуктов по меди увидите на слайдах:
👍6
Может ли менструация синхронизироваться?
Есть только две причины, по которым менструация может обсуждаться на телевидении в прайм-тайм:
Связь менструации — вернее, её отсутствия — с беременностью.
Менструальная синхрония у женщин, которые проводят много времени вместе.
Подробнее в нашем ДЗЕНЕ!
https://dzen.ru/a/aIqsL1-txwFfJ0lD
Есть только две причины, по которым менструация может обсуждаться на телевидении в прайм-тайм:
Связь менструации — вернее, её отсутствия — с беременностью.
Менструальная синхрония у женщин, которые проводят много времени вместе.
Подробнее в нашем ДЗЕНЕ!
https://dzen.ru/a/aIqsL1-txwFfJ0lD
Дзен | Статьи
Может ли менструация синхронизироваться?
Статья автора «Борис Цацулин | CMT Научный подход» в Дзене ✍: Переводчик: Татьяна Архарова Редактор: Вероника Рис Источник: The Atlantic Есть только две причины, по которым менструация может...
❤3
Способность поднимать большие веса — это лучшая демонстрация абсолютной силы. Но если после очередного рекорда вы неделями страдаете от боли в пояснице, то, возможно, вам не хватает стабильности. Да, именно стабильности. Рассмотрим некоторые упражнения для тренировки мышц-стабилизаторов корпуса и тазового пояса и поможем вам улучшить состояние позвоночника.
👍8
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.
Подписаться 👉 @HealthCoachIgor
Подписаться 👉 @HealthCoachIgor
👍15🤔1