Элитные спортсмены часто прибегают к спортивному массажу для ускорения восстановления, улучшения спортивных показателей и предотвращения травм. Стоит заметить, что массаж довольно дорогое и продолжительное удовольствие, но при этом надёжной доказательной базы его эффективности не замечено.

Как выбрать правильную диету? Короткий FAQ для новичков⁠⁠

Когда лишний вес стал проблемой, не нравится собственное отражение в зеркале, а вещи из гардероба смотрятся не так привлекательно, как хотелось бы, пора что-то менять.

Подробнее в нашем ДЗЕНЕ!
https://dzen.ru/a/aILVmoxd8FInnj_j

Можно ли накачаться в 85+ лет?

Да, в исследовании (Marzuca-Nassr GN, Alegría-Molina A, SanMartín-Calísto Y, Artigas-Arias M, Huard N, Sapunar J, Salazar LA, Verdijk LB, van Loon LJC. Muscle Mass and Strength Gains Following Resistance Exercise Training in Older Adults 65-75 Years and Older Adults Above 85 Years. Int J Sport Nutr Exerc Metab.) сравнивали тренирующихся возрастом 65-75 лет и тех, кому за 85.

После 12 недель тренировок и у тех, и у других...

1. Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра увеличилась в среднем на 10-11%,

2. Общая безжировая масса выросла на 2-3%.

3. Сила в упражнении на разгибание ноги выросла на 38-46%.

Ну и в целом: чем старше, тем важнее тренироваться. В 50 лет важнее, чем в 30. В 70 важнее, чем в 50.

Один из популярных способов потери лишнего веса — низкоэнергетические и очень низкоэнергетические диеты. К ним часто прибегают в надежде быстрее сбросить лишний вес. Ведь все знают, что для похудения «расход калорий должен быть больше, чем их потребление». Это так — энергия, которую вы расходуете, должна быть больше той, которую потребляете. Но давайте разберёмся с низкокалорийными диетами подробнее.

Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.

Подписаться 👉 @HealthCoachIgor

‍Сильное солнце: вредно или полезно?

В свежем научном обзоре «Sunlight: Time for a Rethink?» (Солнечный свет: пора менять мнение?) ученые предлагают не только опасаться солнечных лучей.

Известно, что солнечные лучи - канцероген и повышают риски развития меланомы (рака кожи). Однако при этом, ни в одном исследовании не показано связи между длительным пребыванием на солнце и снижением продолжительности жизни.

Приводят пример: 30 000 шведских женщин наблюдались 25 лет. У тех, кто чаще бывал на солнце, общий риск смертности был ниже, несмотря на более высокую заболеваемость меланомой. Добавляют, что общее снижение смертности у них было особенно связано с низкими показателями сердечно-сосудистой смертности.

Второй пример: проанализировали гораздо более крупную когорту UK Biobank, изучающую связь между воздействием солнечного света и смертностью от всех причин у примерно 377 000 участников с белой кожей.

Любопытная корреляция: средняя продолжительность жизни увеличивалась на 16 дней на каждые 300 км ниже широты (и, следовательно, повышенное воздействие солнца) после поправки на прочие факторы (демографические, социально-экономические, поведенческие и клинические факторы, искажающие информацию).

"Данные этих двух независимых исследований подтверждают, что для белокожих жителей стран Северной Европы преимущества воздействия солнечного света перевешивают риски".

Креатин — кислота, которая вырабатывается в организме человека, участвует в энергетическом обмене в мышцах и нервных клетках. Многие спортсмены принимают его дополнительно, поскольку креатин улучшает физическое функционирование мышечной ткани и повышает выносливость. Также дополнительное употребление креатина повышает объём свободного креатина и креатинфосфата (фосфокреатин), необходимого в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ).

‍5 стратегий похудения: сравнительный мета-анализ

На прошлой неделе опубликовали свежий обзор (Semnani-Azad Z, Khan T A, Chiavaroli L, Chen V, Bhatt H A, Chen A et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials BMJ 2025) 99 клинических рандомизированных исследований (всего 6582 участника).

В этих исследованиях в разном составе исследовали и сравнивали эти 5 типов питания/диет:

- WDF (whole day fasting) - периодические 24-часовые периоды голодания, за которыми следуют периоды обычного питания (ad-libitum). Самый известный вариант WDF — это диета 5:2, при которой человек ест как обычно в течение пяти дней недели и значительно сокращает потребление калорий (обычно до 500-600 ккал) в течение двух не следующих друг за другом дней.

- ADF (alternative day fasting) - Предполагает чередование дней голодания и дней обычного питания. Например, один день — голодание, следующий день — обычное питание, затем снова день голодания и так далее. ADF может быть "полным" голоданием (нулевое потребление калорий в дни голодания) или "модифицированным" (Modified Alternate Day Fasting, MADF), при котором в дни голодания разрешается потреблять небольшое количество калорий (обычно 20-25% от обычного суточного потребления, около 500 ккал). Модифицированный ADF считается более устойчивым и переносимым для большинства людей.

- TRE (time restricted eating) - тип обычного периодического голодания, когда пища принимается ежедневно в определенное временное окно, обычно 6-8 часов в сутки.

- AdLib (Ad-libitum) - питание без ограничений / по желанию.

- CER (Continuous energy restriction) - постоянный дефицит ккал.

Результаты предсказуемы: по сравнению с обычным питанием без ограничений, любой тип диеты (любой тип периодического голодания или дефицит ккал) показали примерно схожий результат - был дефицит, люди худели.

*Небольшое преимущество перед другими типами ограничения питания показала стратегия ADF (голодание через день). Впрочем, это самый строгий из перечисленных тип ограничения питания.

Анализ состава детского питания от пищевого технолога.

Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.

Подписаться 👉 @HealthCoachIgor

🔎🐠Омега-3 жирные кислоты и депрессия.

📚Три основных систематических обзора обсервационных исследований и РКИ пришли к выводу, что рыбий жир может препятствовать клинической депрессии, особенно при использовании в качестве дополнения к терапии антидепрессантами.

📊Всего было изучено 31 исследование, в которых приняли участие 255 076 человек и было зарегистрировано более 20 000 случаев депрессии.

📌 Анализ 21 набора данных, в которых изучалась связь между потреблением рыбы и депрессией, показал значительное снижение риска (ОР = 0,78, 95 % ДИ: 0,69, 0,89) с линейной зависимостью «доза — реакция», несмотря на умеренную неоднородность.

Объединенные оценки риска депрессии для экстремальных категорий как общего n-3 ПНЖК, так и n-3 ПНЖК рыбного происхождения [эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) + докозагексаеновая кислота (ДГК)] привели к снижению риска при самом высоком потреблении по сравнению с самым низким (ОР = 0,78, 95% ДИ: 0,67, 0,92 и ОР = 0,82, 95% ДИ: 0,73, 0,92 соответственно), а анализ дозозависимости выявил J-образную связь с пиковым снижением риска при потреблении 1,8 г / сут эйкозапентаеновой кислоты. n-3 ПНЖК (ОР=0,30, 95% ДИ: 0,09, 0,98).


⚠️Ограничение: Дизайн исследований, включенных в обзор, может быть несовершенным из-за отсутствия корректировки на определенные переменные.

📒Выводы: Настоящий анализ подтверждает гипотезу о том, что потребление n-3 ПНЖК с пищей связано с более низким риском депрессии.

🐠🐟🦈ЭПК и ДГК присутствуют в основном в морепродуктах. В частности, в жирной рыбе (лосось, тунец и сардина).


🤝💵Также вы можете приобрести Омега 3 от CMTech со скидкой 20% по промокоду VKMEGA тут:
http://cmtscience.ru/catalog?promo=VKMEGA

‍В каком продукте больше всего антикосидантов?

Ученые из американского Национального института изучения старения предложили единицу измерения “мощности” антиоксидантов в единицах ORAC (от англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity — «объем поглощения кислородных радикалов»).

Рекомендуемая FDA суточная дозировка антиоксидантов: 3000–5000 единиц ORAC. Такое количество антиоксидантов содержится примерно в 350-500 г овощей-фруктов, что соответствует рекомендациям ВОЗ и методу тарелки.

Но в разы больше антиоксидантов в любых специях (см. скриншот из книги "Метод Тарелки").

Прочитав главу о специях, не спешите засыпать ими всю свою еду. USDA прекратило использование базы данных ORAC в 2012 году и заявило, что значения ORAC не имеют прямого отношения к пользе для здоровья человека.

И тем не менее кавказские, японские, средиземноморские и другие долгожители употребляют 8000-12000 единиц ORAC почти ежедневно в виде еды и специй на протяжении всей жизни, это в их привычках и традициях. Впрочем, называть только это причиной их долгожительства несправедливо.

*Это отрывки из начала главы про специи, как они влияют на здоровье с точки зрения науки.

Книга целиком доступна в приложении "Зожник" или отдельно в pdf здесь (https://taplink.cc/zozhnik_ru).

ЗОЖНИК (https://vk.com/club59884460)

Пищевой технолог и наш постоянный автор Ольга Косникова ведёт нескучный блог о пищевых технологиях в Инстаграме и сегодня она расскажет вам о тяжёлом наследии истории использования рапсового масла в кратком обзоре.