ЧУТОК ЗАНУДСТВА ПРО BCAA В ПРОДУКТАХ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Когда оцениваете количество BCAA в продукте, нельзя смотреть на 100 г продукта, а нужно смотреть долю от на 100 г белка в нём.

Например, в 100 г творога около 10,5 г белка, из которых ~2,3 г — это BCAA (лейцин 1,1 г, изолейцин 0,55 г, валин 0,7 г), что составляет ~22% белка. Значит, в 100 г белка из творога будет около 22 г BCAA (для этого надо съесть около 1 кг творога).

В 100 г варёной куриной грудки — около 30,5 г белка и 5,4 г BCAA (17,7%). Значит, в 100 г белка из курицы — примерно 18 г BCAA (около 300-350 г курицы).

Смысл: нельзя утверждать, что творог или яйца хуже мяса по BCAA и незаменимым аминокислотам. Важно смотреть на количество белка в продукте и сколько его нужно съесть, чтобы получить нужную норму.

Проблема творога в том, что белка в нём меньше, поэтому нужно много есть, что неудобно и может повлиять на калорийность и другие нутриенты.

Поэтому разумный спортсмен ест разнообразные белки — мясо, молочку, растительные белки, коллаген и протеиновые порошки — чтобы сбалансировать рацион по аминокислотам.

Очень часто при лечении ожирения высокой степени применяют низкокалорийную и очень низкокалорийную диеты (~1200 ккал в сутки и ~800 ккал в сутки соответственно). Назначаются они для быстрой потери веса на первых этапах терапии. И после появления явных результатов, возникает вопрос, как питаться дальше, чтобы продолжить снижать вес. Потому что мы не можем долго сидеть на таких низкокалорийных диетах, чтобы не заработать серьёзные проблемы со здоровьем.

Спросите любого профессионального атлета, или даже любителя, использует ли он предтренировочный комплекс и энергетики перед тренировкой. Большинство согласно кивнут и расскажут об их чудодейственных свойствах: улучшение настроения, поднятие «боевого» духа, увеличение эффективности тренировки. Не спроста же ими забиты полки магазинов спортпита?

Карта калорий - это красивый и наглядный материал для интуитивного питания. На "карте" изображены 100 популярных продуктов питания, сгруппированные по типу: «овощи и фрукты» (15-100 ккал / 100 г), «супы» (50-100 ккал / 100 г), «мясные и рыбные блюда» (150-350 ккал / 100 г), «орехи» (550-650 ккал / 100 г) и так далее.

Вы смотрите и запоминаете, что в жидких маслах - около 900 ккал / 100 г, в любых фруктах - всего лишь до 100 ккал / 100 г, но в любых орехах - от 550 до 650 ккал / 100 г.

Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.

Подписаться 👉 @HealthCoachIgor

ДЕМОНИЗИРУЯ ГЛЮТЕН
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Глютен (или клейковина) — белок злаков (пшеница, ячмень и др.). Людям с целиакией (=ЦлК=) его употреблять нельзя, т.к. иммунитет атакует слизистую кишечника. Для здоровых людей он безопасен.

Более 80% людей самодиагностирующих у себя признаки какой либо пищевой непереносимости, не имеют ее и не страдают подобными заболеваниями, которые могли бы быть диагностированы должным образом. Эта фобия у них носит исключительно психосоматический характер или является результатом недиагностированных иных реальных заболеваний в ЖКТ (требующих соотвествующего медицинского лечения).

Распространенность целиакии и аллергии на пшеницу: в западных странах до 0,55%, в Азии до 1,6%, в Южной Африке — до 5,6% (частично из-за генетики и изменений в диете).

У детей и новорождённых распространенность целиакии около 0,31–0,9%, но эти цифры могут быть завышены из-за ограниченной диагностики.

Данные о связи потребления глютена у беременных и диабета у их детей недостоверны. Заболеваемость СД1 связана с наследственностью, а не только с глютеном.

Крупное исследование ( (JC Antvorskov et al., 2018) за 15,6 лет на 101 042 беременностях показало, что 0,37% детей заболели СД1, преимущественно от матерей с диабетом до беременности.

Более того, снижение глютена в рационе может повысить риск СД2. Анализ данных Nurses’ Health Study (I и II) и Health Professionals Follow-up Study у почти 200 тысяч человек за ~30 лет показал, что у тех, кто ел больше глютена, риск диабета был на 13% ниже. (Так как глютен - это белок и низкоглютеновые продукты содержат меньше белка)

Безглютеновые продукты в среднем дороже на 240%. Рынок таких продуктов рос на 136% (2013-2015), но число случаев целиакии осталось на том же уровне

Оказывает ли соевый протеин такое же положительное влияние на рост мышечной массы, как и сывороточный? Для ответа на этот вопрос Darren G. Candow с коллегами из Лаврентийского Университета Канады решил исследовать влияние этих двух видов протеина на изменения в мышечной массе, силе и катаболизме белка.

Скачки инсулина! 😱

Ими можно было бы пугать детей, если бы им было до этого дела. Но пугают взрослых. При этом здоровым взрослым тут бояться совершенно нечего, скорее наоборот.

Пора признать, что инсулин (вместе со своими скачками) - наш друг, товарищ и заведующий складом (см. прилагаемые слайды). Именно такой меткий образ предложили инсулину, если бы у него была бы профессия, в учебных материалах FPA. Инсулин - РАСПРЕДЕЛЯЮЩИИЙ гормон, он распределяет по складу (вашему телу) и белки, и жиры, и, конечно, углеводы.

Скачки инсулина - это нормально, это признак здоровой работы организма. Повышение уровня происходит в ответ на прием не только углеводов, но и пищи богатой белком (то есть практически любой прием пищи). И затем происходит такое же быстрое снижение его уровня, когда работа по распределению веществ сделана.

Плохи не сами по себе скачки, а постоянно повышенный уровень инсулина (из-за переедания, обилия простых сахаров в питании), отстутсвие перерывов в еде, постоянное подъедание сладкого. Вот это может вызвать инсулинорезистентность, клетки теряют чувствительность к инсулину.

Можно ли худеть со скачками инсулина? Конечно (см. прилагаемые слайды). Похудение зависит не от инсулинового индекса пищи, а от наличия дефицита энергии в теле, который оно компенсирует, сжигая жировые запасы.

Что лучше работает для гипертрофии? Высокообъёмный тренинг или низкообъёмный/высокоэффективный (интенсивный) тренинг? А как насчёт «пауэрбилдинга»? Короче говоря, в чём секрет гипертрофии? Усилие, объём или нагрузка? В этой серии статей я объективно расскажу обо всех трёх методах. В первой части рассмотрим тренировки, основанные на усилии.

Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.

Подписаться 👉 @HealthCoachIgor

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И АППЕТИТ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Часто продукты с высоким гликемическим индексом вредны на диете, так как после их потребления вы быстрее проголодаетесь

Энергетическая плотность и содержание клетчатки – ключевые факторы, влияющие на неопределенность исследования гликемического индекса (ГИ). При контроле этих факторов влияние ГИ на аппетит минимально. В исследованиях с контролем энергетической плотности, макронутриентов и клетчатки, низкий ГИ лишь слегка повышал чувство насыщения и не влиял на потребление калорий.
[Krog-Mikkelsen et.al., 2011]

Это сохраняется даже при неограниченном рационе.
[Aston LM et.al., 2007]
[Sloth B et.al., 2004]

Обзор 2018 года отмечает, что эффекты диет с низким ГИ и гликемической нагрузкой (ГН) на вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания обычно небольшие. Хотя это важно для общественного здравоохранения, клиническая значимость на индивидуальном уровне сомнительна. Лучший подход – улучшение общего качества диеты с акцентом на клетчатку, фрукты и овощи. Низкий ГИ не всегда значит высокую питательную ценность, а продукты с высоким ГИ, например картофель, могут быть полезными благодаря низкой энергетической плотности и высокой насыщаемости.
[Vega-López S et.al., 2018]

Holt SH и Miller JC (1995) протестировали 38 продуктов и выяснили, что ГИ не влияет на сытость. Важны энергетическая плотность, белок, клетчатка и вкусовые предпочтения.

Другое исследование тех же авторов не выявило связи между уровнем глюкозы в крови и сытостью.

Мета-анализ 2007 года показал, что изменения глюкозы не связаны с чувством сытости у людей с нормальным и избыточным весом.
[Flint A et.al., 2007]

8-дневное лабораторное исследование 2005 года с контролем макроэлементов и вкуса не нашло связи между ГИ и аппетитом или количеством съеденного.
[Alfenas RC et.al., 2005]

Также установлено, что значения ГИ сильно варьируются между людьми и у одного и того же человека в разные дни, что делает этот показатель ненадёжным для ориентирования.
[Hirsch S et.al., 2013]
[Williams SM et.al., 2008]

В первой части этой серии я рассмотрел программу для набора мышц, основанную на усилии; в следующей части будут силовые программы для гипертрофии (пауэрбилдинг). Сегодня же разберёмся с самым, пожалуй, хитрым методом: тренировками, основанными на объёме.

В первой части этой серии мы рассмотрели ВИТ, во второй — объёмные тренировки для гипертрофии. Теперь разберём бодибилдерские тренировки с максимальным рабочим весом.