​​ПОЧЕМУ МЫ ХУДЕЕМ ВО СНЕ?
Потому что 2 самых главных для стройности гормона соматотропин (гормон роста) и мелатонин (регулятор циркадных ритмов и антиоксидант) вырабатываются именно во сне.

Гормон роста участвует в процессе синтеза белков, жиров и углеводов, взаимодействует с нервной, иммунной и кровеносной системой. Недостаток приводит и к социальным проблемам.

Упругость кожи, эластичность мышц, прямая осанка, плоский живот и энергичность в зрелом возрасте - высокий уровень соматотропина. Если его уровень низкий, то любая диета будет почти бесполезной! Именно от гормона роста во многом зависит скорость метаболического процесса.

Соматотропин увеличивает выработку глюкозы в печени и стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе.

Соматотропин отвечает за липолиз – расщепление клеток жира. Жировая ткань при недостатке гормона роста интенсивно разрастается.

Этот гормон вырабатывается в гипофизе постоянно, но максимальный синтез происходит именно ночью!

Мелатонин – регулировщик или дирижёр всех гормонов организма. Больше всего мелатонина вырабатывается в эпифизе. А из всех экстрапинеальных мест синтеза (т.е. вне шишковидной железы, эпифиза) больше всего в коже. Принимать мелатонин в таблетках нужно с умом – желательно под сопровождением специалиста. Просто увеличивать дозу не имеет смысла.

Спать нужно:
• В темноте
• В тишине
• В прохладе (но под теплым одеялом)
• Вовремя.
• Не объевшись, но и не с чувством голода (ночью не нужен высокий кортизол!)

Ложиться спать сегодня (до 24:00!) и вставать завтра.

Идеальное время отхода ко сну - 22:30 - 23:00
Продолжительность - не менее 6 часов (в идеале 7,5 - 8 часов).

Кому сложно наладить полноценный сон? Что вы для этого предпринимали?

​​ДИАГНОСТИКА
Хотя наша первостепенная задача – работать со здоровьем через тарелку, очень важно знать что уже накопилось по здоровью к определённому возрасту. Чекап (регулярное комплексное медицинское обследование) – это правильный старт работы.

Зачем это нужно? Как правило, узкий специалист (кардиолог, эндокринолог, гастроэнтеролог и так далее) оценивают лишь показатели, которые относятся к его сфере работы. Мало кто анализирует состояние человека в целом, а не одну систему или орган по отдельности.

Современный подход к здоровью помогает выявить причину дисбалансов в здоровье и понять, в какой последовательности его восстанавливать. Здоровье – это система.

Как понять, что вам провели хорошую консультацию? В идеале специалист (врач, нутрициолог, хелс-коуч) учитывают следующие критерии:
⠀
🔹 сбор анамнеза (все данные о ваших условиях проживания/работы, условиях, предшествующих заболеванию, об истории развития болезни, обо всех уже имеющихся на данных момент заболеваниях/жалобах)
🔹 физикальный осмотр (реальный, онлайн или даже просто по подробным фотографиям – хороший специалист, знает, какие параметры оценивать, чтобы подтвердить или опровергнуть свою гипотезу)
🔹 стандартные анализы (клинический, биохимический анализ крови)
🔹 прямая и косвенная аналитика дефицитов (опросники, физикальный осмотр)
🔹 рекомендации, индивидуальный протокол питания с пояснением
⠀
Все мы отличаемся друг от друга, поэтому чисто формальный подход, «схемы» приема добавок, которые кружат в интернете и пересылают друг другу, классические диеты часто не приносят желаемого результата.

С возрастом в нашем организме происходят гормональные изменения, возрастает риск развития определенных заболеваний. Некоторые из них могут себя никак не проявлять на ранних стадиях, хотя уже находятся в активной фазе развития. Так часто случается с онкологическими и хроническими заболеваниями. Ранняя диагностика позволяет их выявить и скорректировать состояние.

Вот пример полноценного ежегодного чекапа:
✔️ Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой
✔️ Гликированный гемоглобин А1с
✔️ ГГТ, АЛТ, АСТ
✔️ Билирубин общий, косвенный, прямой
✔️ Щелочная фосфатаза
✔️ Общий белок
✔️ Мочевина
✔️ Мочевая кислота
✔️ С-реактивный белок ультрачувствительный
✔️ Инсулин
✔️ Ферритин
✔️ Трансферрин
✔️ Триглицериды
✔️ Липидный профиль (НЕ ТОЛЬКО общий холестерин, который нет смысла сдавать в отрыве от фракций)
✔️ Гомоцистеин
✔️ 25-OH витамин D (сдать хотя бы раз). Нет денег на витамин Д – сдать Паратгормон.
✔️ Тиреотропный гормон (ТТГ)
✔️ Т4 свободный, Т3 свободный
✔️ АТТГ и АТПО (сдать хотя бы раз в жизни, чтобы исключить аутоиммунные процессы в щитовидной железе)
✔️ Фибриноген
✔️ Креатинин.

Дорого? Не дешево. Но впоследствии покупать каждый месяц сумочку лекарств в аптеке обходится дороже. Тем более, что фармакологические препараты, как правило, лишь купируют симптомы (сбивают давление, снижают холестерин или убирают болевой синдром), но не избавляют от ПРИЧИНЫ. Следовательно, медикаментозному лечению не будет конца. Человек становится постоянным покупателем в аптеке. И при этом физическое состояние по-прежнему оставляет желать лучшего.

На семечки, печеньки и кофе человек тратит гораздо больше в течение года, но разве кто-то это подсчитывает?

Какую-то часть этих анализов можно бесплатно сделать, получив направление своего семейного врача. На остальные придется раскошелиться. Хорошая новость в том, что если начать работать с питанием, сном, стрессом и физической активностью, можно в дальнейшем лишь мониторить показатели, которые выбиваются из нормы, а это не станет бременем для бюджета. Огромный вклад в здоровье мы можем внести бесплатными инструментами.


А когда вы в последний раз сдавали анализы? Когда были беременны последним ребенком или получали водительские права, наверное? Удалось ли попасть к специалисту, который именно так провел консультацию?

​​ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН.
Чтобы сон был здоровым, нужно ввести ряд полезных привычек.

😴Проветривайте спальню перед сном, обеспечивая комфортный температурный режим во время сна. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.

😴Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Используйте в спальне светонепроницаемые шторы, удобные постельные принадлежности.

😴Уберите телевизор из спальни.

😴Избавьтесь от лишнего веса. Не ешьте и не пейте чай, молоко или кофе за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.

😴Постарайтесь за 1-2 часа до сна не смотреть телевизор, не использовать электронные гаджеты в постели. Лучше послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу - такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.

😴Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом, но не менее, чем за 4 часа до сна. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и обеспечит крепкий сон.

😴Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время, желательно до 23 часов.

Если вы уже внедрили перечисленные выше рекомендации в свою жизнь и постоянно придерживаетесь их на протяжении месяца, а качество сна все равно оставляет желать лучшего, возможно, придется корректировать свое состояние с помощью нейромедиаторов, магния и других веществ. Но в этом поможет только специалист.

А как спите вы? Довольны качеством сна?

​​Фитонутриенты
Фитонутриенты, или фитохимические вещества, это естественные компоненты всех растений, не содержат КБЖУ. Придают растительной пище цвет, вкус и запах. Они же обеспечивают растениям защиту от вредителей и факторов окружающей среды.

В организме человека фитонутриенты стимулируют ферменты, которые:

• помогают организму избавляться от токсинов,

• укрепляют иммунную систему,

• улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы,

• способствуют нормальному метаболизму эстрогенов (обезвреживание и удаление излишков гормонов),

• стимулируют гибель раковых клеток.

В растительной пище содержится более 25 000 фитонутриентов. Конкретные фитонутриенты и их польза для здоровья связаны с определенными цветами продуктов питания, включая красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий / фиолетовый / черный и белый / коричневый / коричневый.

🍎Красный: сердце.

🍊Оранжевый: кожа, жировая ткань, яичники, глаза.

🍏Зеленый: детоксикация.

🍇Синий/фиолетовый: мозг.

Более высокое потребление красных / пурпурных фитонутриентов может быть связано со снижением веса и меньшим набором абдоминального (тот, который обволакивает внутренние органы и тормозит их работу) жира.

Желтые, зеленые и белые FV могут быть связаны с липидными маркерами (снижение общего холестерина, повышение «хороших» фракций и снижение «плохих» - липопротеидов низкой плотности и триглицеридов).

Употребление белых продуктов - снижение риска инсульта.

Повышенное потребление фруктов и овощей связано с заметным снижением рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета 2 типа, профилактика колоректального рака.

Важно не просто потреблять большое количество фруктов и овощей, а именно большое _разнообразие типов и цветов_ пищевых продуктов, поскольку разные продукты содержат разные витамины, минералы и фитохимические вещества.

Употребление хотя бы одного фрукта и / или овощей из каждой группы этих цветов ежедневно гарантирует, что вы получаете целый спектр фитохимических веществ, а также витамины и минералы, что увеличивает потенциальные результаты для здоровья.

Начать с цвета — первый шаг, который нужно сделать при создании здорового рациона питания.

В диетологии есть понятие «радужная диета» (rainbow diet) – чтобы не вникать в сложные названия фитонутриентов, нужно просто помнить о том, что каждый цвет положительно влияет на определенные системы и органы, поэтому в каждый прием пищи планировать на тарелке разные цвета.

Типичная порция — это половина чашки вареных овощей, одна чашка сырых листовых овощей или среднего размера фрукт.

Лучше всего стремиться к тому, чтобы на каждый прием пищи приходилось около 3-4 порций растительной пищи, чтобы в 3 приема пищи в день (без перекусов), вы покрывали ежедневную потребность.

Как увеличить разнообразие фитонутриентов в рационе?

• Открывать «новое»!

• Пробовать новый растительный продукт каждую неделю! (фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, крупы). Но не увлекаться (углеводы и антигенная нагрузка)!

• Менять и чередовать.

• Учиться комбинировать.
Несколько простых способов получить больше фитонутриентов в повседневной еде:
• Запаситесь замороженными продуктами (лучше, чем дегидратация и сушка). Ягоды обычно сохраняют фитонутриенты. Крестоцветные менее желательны для заморозки.

• Сначала используйте фрукты и овощи, которые легко портятся. Сохраните более устойчивые сорта на потом.


• Храните фрукты и овощи там, где их можно увидеть, чтобы не забывать их есть.

• Держите миску или контейнер с овощами на верхней полке холодильника, чтобы они были легко доступны.


• Берите фрукты/ овощи с собой, чтобы перекусить.

• Выбирайте ягоды/фрукты на десерт.


• Блюда с большим разнообразием овощей (например, супы, жаркое).

• Используйте овощные и грибные соусы.


• Выбирайте более темные овощи, а не более светлые, чтобы максимально увеличить содержание фитонутриентов.

• Попробуйте заменить пюре из картофеля на пюре из цветной капусты или корня сельдерея. Ризотто из корня сельдерея, пицца из цветной капусты.


• Добавьте в омлет красный перец, томатный соус, чеснок, лук или брокколи, орехи.

• Добавьте кожуру апельсинов или лимонов в воду, курицу и рыбу.

Все это по крошке увеличивает нутриентный потенциал.

*ВАЖНОСТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ*. Журналист Норман Казинс в 60-е годы услышал от врачей страшный диагноз, согласно статистике, выживал только один из 500 пациентов. Вспомнил объяснение врача, что страх, уныние, длительная депрессия, по наблюдениям ученых, угнетают деятельность эндокринной системы. Он решил, что раз негативные эмоции разрушают иммунитет, то позитивные должны его улучшать. По 6 часов в день читал анекдоты, смотрел комедийные фильмы, сериалы и смеялся до слез. Прожил дополнительно 26 лет 👍

Как защититься от вредного солнечного излучения ☀️

Как обычно, с приходом теплых деньков, мне постоянно задают один вопрос: какой крем от солнца купить. Девочки, вы умницы, что уже понимаете – первый попавшийся крем из «Евы» совсем не вариант. И на это есть несколько причин, которые мы можем обсудить, если будет интерес к теме.

Пока же предлагаю ознакомиться с общими сведениями относительно того, когда нужно начинать активную солнцезащиту и по каким признакам определить, что это время пришло.

​​Завтракать НАДО

Правильный завтрак обеспечит стабильный уровень сахара в течение дня, это значит:

✔️Продуктивность и концентрация
✔️Ровный эмоциональный фон, стрессоустойчивость
✔️Корректное пищевое поведение, отсутствие тяги к простым углеводам

Оптимальное время для завтрака 8:00 до 10:00 через 30-60 минут после пробуждения

Отсутствие аппетита с утра говорит о том , что за ночь система детоксикации не справилась со своей работой и не вывела все, что требуется
Возможно у вас был поздний ужин, и организм полноценно не восстановился за ночь, переваривая еду.
Ужин должен быть до 20:00.

В 23:00 печень начинает генеральную уборку организма, сбрасывая продукты метаболизма в кишечник, откуда в 6:00-7:00 должны выйти естественным путем.
Если был плотный и поздний ужин - организм всю ночь будет переваривать еду и накапливать токсичные вещества в тканях, что в перспективе приводит к хроническим болезням.

Утренний стул должен быть строго до завтрака.
У кишечника есть два режима ВЫВОДИТЬ и ВСАСЫВАТЬ. Если вы приступаете к еде до опорожнения кишечника, после еды будет усталость и симптомы интоксикации, потому что отработанные токсины тоже начнут всасываться в толстом кишечнике.

Для утреннего стула:
Теплая вода при пробуждении 2 стакана
Трифала на ночь

ПРАВИЛЬНЫЙ завтрак- БЕЛКОВО - ЖИРОВОЙ

Продукты на завтрак:

Яйца ( пашот, глазунья, омлет, всмятку)
Лосось
Печень трески
Авокадо
Икра
Сливочное масло
Жирный творог
Орехи замоченные
Порция сложных углеводов - гречневая каша, цельно-зерновой хлеб, киноа
Порция овощей и зелени в свежем или приготовленном виде.

☕️ Кофе лучше всего выпить через 30 минут после завтрака без добавок или с растительным молоком без сахара

Сладкий углеводный завтрак (овсянка на молоке, блинчики, оладьи) не дает должного насыщения, провоцирует углеводные качели и через 2 часа вы уже снова будете голодными. А это отразится на продуктивности и мышлении.

ОВСЯНКА на завтрак - ДА , но в соленом виде в сочетании с белком
Пример: овсянка на воде с маслом гхи, припущенном шпинатом, томатами, яйцом всмятку и сыром пармезан 👍
СЛАДКАЯ овсянка на молоке с фруктами/ягодами - НЕТ

Эти правила применимы к правильному здоровому завтраку.
Конечно, можно позволить себе блинчики в выходной день в кругу семьи, когда обед не за горами и энергии не тратится много (закрыть проблему скачка глюкозы и инсулина достаточным кол-вом клетчатки), но в рабочие будни нам нужна энергия и продуктивность!

Примеры сытного завтрака:

• Тост с авокадо и яйцом на цельнозерновом /зерновом/ гречневом хлебе
• Гречка с овощами и оливковым маслом , 2 яйца всмятку
• Фритата из цветной капусты , авокадо 1/2 часть
• Киноа каша с овощами и курятиной/индюшатиной / яйцом пашот
• Кабачковые оладьи с авокадо
• Омлет из 2 яиц, тосты с икрой (можно взять минтая или трески, не обязательно осетровую 🙃) и сливочным маслом

Веган варианты:

• Тосты с хумусом и кабачками
• Сырники из тофу
• Тосты с авокадо и тофу
• Блины из гречки с авокадо и кешью

Контролируйте порцию завтрака по ощущениям: кто-то наедается одним тостом с яйцом и авокадо, другому нужно два.

Магний жизненно необходим организму, хотя об этом знают не все. Только 36% участников голосования принимают этот минерал на постоянной основе.

Магний — минерал, которому приписывают важные свойства:

🟡избавление от усталости, нервозности,
🟡симптомов депрессии,
🟡повышение двигательной активности,
🟡улучшенное умственных способностей, качества сна и многое другое.

Магний является кофактором более чем 300 ферментов, регулирующих:

🖇синтез белка
🖇сокращение мышц
🖇передачу нервных импульсов
🖇уровень глюкозы в крови
🖇уровень артериального давления

Магний необходим для выработки энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза, способствует поддержанию структуры костей, необходим для синтеза ДНК и РНК, играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны.

Магний – это вещество, которое необходимо организму для поддержания нормального обмена веществ. Он помогает преобразовывать пищу в энергию, принимает участие в контроле артериального давления, способствует поддержанию нормального уровня глюкозы.

Также магний необходим для формирования зубной эмали и костей, нормальной работы нервной системы и мышц. Он участвует и в других важных процессах, протекающих в организме.

Магний не синтезируется в организме, поэтому он должен поступать с продуктами или жидкостями. Вещество всасывается в желудочно-кишечном тракте и распределяется по организму. До 60% магния накапливается в костях, по 15-20% - в мягких тканях и скелетных мышцах.

Дефицит магния приводит к проблемам со здоровьем:
• тремор конечностей;
• мышечные подергивания и судороги;
• повышенный тонус матки;
• преждевременные роды и выкидыши;
• тошнота;
• нарушение пищеварения;
• отеки;
• кальцификация сосудов;
• тахикардия и пр.

Нехватка магния сказывается на всех системах органов. Дефицит этого вещества повышает риск развития ишемической болезни сердца, атеросклероза, инфаркта и других опасных для жизни заболеваний.

Также, на фоне дефицита магния нарушается работа центральной нервной системы, из-за чего человеку становится сложнее справиться со стрессом. Это может привести к развитию неврозов, депрессий и других нервных расстройств.

(Источник: платформа Д-доктора)

Как говорили древние (но это неточно), rem gravissimam sustineo prout ea durationem vitae meae afficit — «Решаю проблемы по мере их влияния на продолжительность моей жизни». Из модифицируемых рисков смерти лучше всего изучено курение, поэтому давайте обратим внимание на еще ряд факторов, вред от которых сопоставим с вредом курения. Эти факторы важно держать в поле зрения, ведь они намного важнее, чем нам может показаться, хоть звучат и обыденно. Помните, главное внимание – тому, что важно, а не просто полезно. Полезных вещей море, важных- немного! Итак, это сидение, плохое питание, затворчество, недосыпание, стресс, одиночество, лузерство.

1. Гиподинамия (Sitting is new smoking!). Сидение (больше 10 часов в день) фактически вызывает много проблем. Риски заметно растут с 5 часов сидения в день, при этом фитнес не может компенсировать целый сидячий день. Работайте хоть частично стоя, сам так делаю и другим советую.

2. Плохое питание. Плохое питание – мощный фактор риска, по оценкам почти 50% вклада в здоровье от образа жизни связана с питанием. Влияет сильнее на здоровье, чем курение, наркотики, незащищенный секс и многое другое вместе взятое. Впрочем, это ведь совершенно не значит, что если вы едите правильно, то можно курить и заниматься случайным сексом.

3. Дефицит солнечного света (Is Sunscreen the New Margarine?). С одной стороны солярии – это фактор риска рака, но в целом дефицит солнечного света отрицательно влияет на здоровье (NO, уроканиновая кислота, модулирование иммунитета, витамин Д и многое другое). Если дать слово авторам исследования, то они так и заявляют: «Nonsmokers who avoided sun exposure had a life expectancy similar to smokers in the highest sun exposure group, indicating that avoidance of sun exposure is a risk factor for death of a similar magnitude as smoking."

4. Недосыпание. Недосыпание и связанные с ним причины серьезно укорачивают продолжительности жизни и связаны с увеличением риска множества заболеваний, об этом много говорилось. Постоянное недосыпание намного хуже курения, оно в четыре раза повышает риск возникновения инсульта, и в два раза риск инфаркта.

5. Стресс. Не всякий стресс плохой, но неконтролируемый хронический стресс опасен. Если уж говорить о дозе, то сильный стресс сравнивают с эквивалентом 5 сигарет в день. Постоянная работа также опасна, так переработки повышают риск преждевременной смерти на 20%.

6. Одиночество. Социальные ресурсы очень важны для полноценного здоровья. Вынужденное одиночество (социальную изоляцию) сравнивают с курением 15 сигарет в день и увеличением риска многих заболеваний и деструктивного поведения. Одиночество увеличивает риск смерти в возрасте до 35 лет на 30%.

7. Бедность, низкий социальный статус и неравенство. Не верьте, что высокая должность, долгое образование или высокий доход вам повредят, все наоборот. Чем более высокую социальную позицию вы занимаете, тем лучше ваше самочувствие. Чем больше вы зарабатываете, тем вы здоровее и дольше проживете. Доказано, что повышение социального статуса может изменить нашу иммунную систему, снизить концентрацию гормонов стресса и уменьшить воспаление. У близнецов, достигших успеха, риск гипертензии снижается на 20%, а спустившихся вниз – повышается на 20% по сравнению с братьями или сестрами

J Intern Med. 2016 Oct;280(4):375-87. doi: 10.1111/joim.12496. Epub 2016 Mar 16. Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort.
Perspectives on Psychological Science Vol 10, Issue 2, 2015 Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review
Am J Cardiol 2012;110:1711–1716Meta-Analysis of Perceived Stress and Its Association With Incident Coronary Heart Disease

​​Самый опасный хронический стресс – это тот, который вы не замечаете. Удобный стул приводит к гиподинамии, синий экран вечером сбивает биоритмы, а вот ночной шум мы и вовсе игнорируем, если он не мешает спать.

Есть у нас одно распространенное и опасное заблуждение про сон, которое звучит так: «если я не просыпаюсь от шума, то он не опасен». Увы, это отнюдь не так. Во время сна слуховая система продолжает полностью функционировать и физиологические реакции не адаптируются даже спустя месяцы и годы ночного шума: это скачки пульса, выброс адреналина, нарушение фаз сна. Поэтому шум ухудшает ваше здоровье, даже если вы не просыпаетесь!

Ночной шум:
• невидимый источник хронического стресса, который накапливается
• вызывает эндотелиальную дисфункцию (расширяемость артерий),
• увеличивает оксидативный стресс,
• ухудшает иммунитет
• повышает давление.

Вы можете спать нормальное количество часов, но не высыпаться, так как ваш сон из-за шума фрагментируется и в итоге мы имеем картину недосыпания при нормальном количестве часов. Так, в ряде исследований показана зависимость частоты артериальной гипертензии и стороны дома, куда выходят окна спальни. Если окна выходят на дорогу, этот риск значительно выше. Еще выше риск у тех, кто спит с открытыми окнами, выходящими на дорогу.

Для пользы ваших сосудов и иммунитета, убирайте хронический шум, особенно ночной!

(д-р А.Беловешкин)

​​5 небольших изменений для хорошего самочувствия

В ближайшее время хочу поделиться простыми идеями как значительно улучшить свое здоровье. Какие-то из них хорошо известны, но, возможно, вам будет интересно узнать, благодаря чему эти способы так хорошо работают.

Совет 1. Ежедневно употребляйте одну горсть ягод. Речь идет не о вишнях и черешнях, а о тех видах, которые растут на кустах близко к земле.

Предпочтение следует отдавать более кислым видам, особенно тем, которые обитают в суровой среде (клюква, брусника, лесная малина, ежевика, черника, земляника), хотя облепиха, смородина, домашняя ежевика тоже от них не сильно отстают.

В несезон можно употреблять ягоды в замороженном виде -при глубокой заморозке потеря полезных веществ не высока. На третьем месте по содержанию витаминов и микроэлементов находятся сублимированные ягоды. А вот при сушке в ягодах сохраняется минимальное количество полезных молекул, так что лучше их замораживать.

Как работают эти ягоды на наше самочувствие?

Главное их преимущество – высокое содержание антиоксидантов. Антиоксиданты подавляют окислительный стресс – состояние, при котором в организме повышается количество свободных радикалов. Окислительный стресс чаще всего проявляется в преждевременном старении кожи и других тканей организма, развитии атеросклероза, нейродегенеративных заболеваний типа болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона, нарушении работы иммунной системы и т.д.

В нашем организме работает много своих антиоксидантных систем, но из-за бесконечных стрессов, загрязнения среды, гиподинамии, перегруженности их недостаточно. На помощь приходят антиоксиданты из пищи, а кислые, особенно сильно красящие ягоды – чемпионы по содержанию этих веществ.

Кроме того, ягоды содержат фитоэстрогены и прогестероноподобные вещества. Берем это на заметку, если есть расстройства женской гормональной системы (ПМС, эндометриозы и кисты и прочая печаль). Клюква, например, также содержит компоненты проантоцианидины, которые предотвращают размножение бактерий в клетках мочеполовой системы.

К тому же ягоды активируют пищеварение (запускают ферментную систему, выработку органических кислот), нормализуют стул (за счет клетчатки) и массу тела, помогают в усвоении белка. Чтобы организм качественно переварил белок, затем построил собственный белок из продуктов, а потом правильно встроил его в кожу, мышцы, связки и пр., обязательно нужно достаточно витамина С. И ягоды содержат значительное его количество.

А что вам известно о полезных свойствах ягод?

Как гигиена рта влияет на здоровье сердца?

Ротовая полость - среда обитания примерно 10 млрд бактерий. Во рту влажно и тепло – идеальные условия для бактериального роста. Некоторые обитатели нашего рта очень даже полезны.

Например, давно известно, что пищевые нитраты, превращаясь в оксид азота, защищают здоровье сердечно-сосудистой системы. Активное участие в этом процессе принимает микробиом нашей ротовой полости.

Когда мы едим зеленые листовые овощи и свеклу, нитраты всасываются в кровоток. Затем организм извлекает их из крови, направляет в слюнные железы и потом обратно в ротовую полость. Зачем? Организму откуда-то известно, что во рту есть нужные бактерии, которые могут эти нитраты переработать, благодаря чему образуется оксид азота, защищающий наши артерии.

Миллиарды людей живут с неконтролируемым высоким кровяным давлением. Им особенно важно ежедневно есть богатые нитратами овощи. Это безопасная, дешевая, но эффективная стратегия расширения артерий за счет хороших бактерий ротовой полости. Пищевые нитраты могут значительно снизить кровяное давление, а зеленые листовые овощи поставляют нам 80% из всех потребляемых нитратов!

Пищевые нитраты улучшают функцию артерий. Стоит съесть порцию овощей богатых нитратами и в течение 3 ближайших часов будет наблюдаться улучшение артериальной функции.
Нитраты также служат как пребиотик для микробиома ротовой полости.

Однако неважно, сколько зелени мы едим, если у нас дисбиоз ротовой полости и нет нужных бактерий на языке, которые могут извлечь всю пользу из нитратов. А куда они подевались? Возможно, вы используете антисептические средства для полоскания рта. Да, они убьют плохие бактерии, но и от хороших следа не оставят.

Многочисленные исследования показали, что повышение кровяного давления при использовании ополаскивателей происходит из-за того, что они сокращают количество полезных бактерий во рту, необходимых для образования окиси азота - жизненно важного механизма регуляции давления и сердечно-сосудистого здоровья в целом.
‼️Всего 1 неделя использования антибактериального ополаскивателя для ротовой полости может привести к значительному повышению АД!

А как насчет инструментов для чистки языка? Американская Стоматологическая Ассоциация рекомендует регулярную чистку языка, чтобы убрать излишек бактерий с языка, являющихся причиной плохого дыхания. Может, такая чистка и хорошие «выметает»? Оказывается, нет.

Регулярно очищая язык, мы можем повлиять на состав микробиома – поддержать популяцию тех бактерий, которые способны преобразовывать нитраты. Отсутствие такой чистки связано с менее благоприятным прогнозом превращения нитратов.

Чтобы понять, действительно ли чистка языка обеспечивает более здоровый микробиом ротовой полости, ученые провели анализ ДНК, чтобы проследить динамику изменения микробиома. Исследования показали, что чистка языка действительно увеличивает популяцию хороших бактерий.

Выводы из сказанного выше:
Если мы хотим поддержать здоровье сердца и сосудов, нужно внедрить 3 простые привычки:
1️⃣есть больше зеленых листовых овощей и свеклы.
2️⃣перестать губить свой микробиом антисептиками для «свежести дыхания». Не переживайте, потребление овощей богатых нитратами не просто увеличивает количество хороших бактерий, но и помогает справиться с бактериями, которые вызывают кариес, плохое дыхание и заболевания десен.
3️⃣регулярно очищать язык с помощью специального скребка. Пупырышки на обратной стороне зубной щетки – ни о чем.

Итак, когда кто-то говорит, что не нужно морочить себе голову чисткой языка, особенно если нет проблем с запахом изо рта или налетом на языке, он просто не имеет новейших научных данных, убедительно свидетельствующих о положительном влиянии этой привычки на здоровье ротовой полости и сердечно-сосудистой системы.

А как вы очищаете язык?

Напомню про невероятно простое и невероятно эффективное правило Шатапавали. Врачи в самых разных культурах пришли к единому совету ходить после еды (хоть объясняли его по-разному). В Древнем Китае поговорка советовала “Fan hou bai bu zou, huo dao jiu shi jiu” делай после еды 100 шагов если хочешь дожить до 99 лет. В Индии даже существовал специальный термин – шатапавали (Shatapawali), что значит дословно «сто шагов» (после еды). А Гиппократ дословно писал «прогулка после ужина сушит живот, уменьшает накопление жира в животе (висцеральный жир)». В Италии это passeggiata – неспешная прогулка для удовольствия, часто после еды, особенно ужина.

Достаточно лишь 10-15 минутной прогулки после еды, чтобы заметно уменьшить подъем глюкозы и снизить риски. Наши мышцы – это буфер, который может поглощать избытки жиров и глюкозы. Проблема в том, что когда мы сидим или лежим, то крупные мышцы тела не работают. Даже умеренная физическая активность увеличивает активность белка-переносчика GLUT-4 на мембранах скелетных мышц, что дополнительно стимулирует поглощение глюкозы из крови. Кстати, прогулка перед едой не обладает таким же эффектом на уровень глюкозы.

Чем больше вы съели пищи и чем больше углеводов, тем дольше следует сделать прогулку. Ученые показали, что три 15 минутные прогулки после каждого приема пищи намного заметрее снижают риск заболевания диабетом, чем одна прогулка в 45 минут. Эффективна даже легкая прогулка. Если уж у вас совсем нет времени, то показано, что эффективно работает даже работа стоя. Ведь когда вы стоите, то мышцы, удерживающее ваше тело работают – и 2 часа работы стоя после еды на 43% сокращают пик подъема глюкозы после еды. В исследованиях показано, что полчаса ходьбы после приема пищи, позволяют сбросить больше веса, чем прогулка через час.

Что это значит? Пройдитесь после еды или поработайте стоя – это простой и эффективный способ сгладить пик глюкозы (особенно важна прогулка после ужина, так как чувствительность к инсулину меньше вечером). Вы можете с помощью мониторинга глюкозы подобрать для себя наиболее эффективное время и скорость прогулки. Избегайте длительного сидения, любая активность, даже микроперерывы и небольшие эпизоды активности помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы.

Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 2013
Slow postmeal walking reduces postprandial glycemia in middle-aged women Appl Physiol Nutr Metab 2009 Dec;34(6):1087-92.
Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion Occupational and Environmental Medicine 2014;71:109-111.
Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals J Am Med Dir Assoc 2009 Jul;10(6):394-7.
The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1743.
The Role of Exercise in Hippocratic Medicine American Journal of Sports Science and Medicine. 2016, 4(4), 115-119.
Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal Int J Gen Med. 2011; 4: 447–450.

​​А ЧТО ПОПИТЬ, ЕСЛИ ВЫПАДАЮТ ВОЛОСЫ? Ну или не выпадают, а становятся тусклыми, хрупкими, тонкими, плохо растут.

За ответом мы, разумеется, отправляемся к Великому Гуглу. И там тьма советов, какие витамины спасут наши волосы. Однако, пропив, например, железо месяц-другой, мы приходим к выводу, что ничего особо не изменилось. Это потому, что причин потери волос может быть много, следовательно, и подход к восстановлению их роста и прекращению «волосопада» должен быть индивидуальный.

Рост волос происходит согласно определенным фазам:

🔹АНАГЕН — фаза роста, которая продолжается несколько лет. В это время волос растет в длину. В этой стадии находится 85-90 % волос на голове.

🔹КАТАГЕН — переходная фаза, длится 2-3 недели. Рост волоса останавливается. На этой стадии находится 1-3% волос.

🔹ТЕЛОГЕН — стадия покоя, занимающая около 2-3 месяцев. Старый волос пока еще остается в коже, но его рост уже прекратился. Процент волос на этой стадии - 10-15%.

Этот трехфазный цикл длится 3-7 лет. Длина волос зависит от его продолжительности, и она нередко запрограммирована генетически.

На расческе, на полу мы обычно видим телогеновые волосы. Сто выпавших волос в сутки – норма, специальные процедуры не нужны. А если их выпадает больше или страдает качество волос?

Причины проблем с волосами

♦️ Анемия или скрытый дефицит железа. Это состояние нужно исключить первым. А если его обнаружили, первым устранять. Потому что тут неприятности грозят не только волосам.

♦️ Дефицит белка. Его может быть мало в питании, он может плохо усваиваться, печени не из чего синтезировать волосы и ногти, тут бы на жизненно важные органы хватило, на иммунитет. Красота подождет.

♦️ Дефицит правильных жиров. Омега-3, лецитин, незаменимые жирные кислоты нужны для стабилизации мембран всех клеток, в том числе и клеток волосяных фолликулов. Но если организму придется решать, отправить жиры на поддержку мембран клеток головного мозга или на волосяной фолликул, что он, по-вашему, выберет?

♦️ Дефицит витамина Д. Витамин Д отвечает за активацию более 2000 генов и различных реакций в организме, и среди них рост клеток волосяного фолликула. А какой у вас уровень витамина Д?

♦️ Другие дефициты. Прежде чем покупать биотин, следует обеспечить организм магнием, ведь без него биотин работает плохо. Кроме того, нужны медь, цинк, марганец, йод, селен, кобальт.
Это самые распространенные причины выпадения волос или ухудшения их качества.