ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ✅
-протяжка в кроссовере 5х12+
-махи гантелями через стороны 5х15
-жим гантелями 5х12
-обратная бабочка 5х15
-добиваем плечи канатами 4х45 секунд

ТРЕНИРОВКА НОГ ✅
-разгибание ног 5х12 (каждый подход дроп-сет в 50% 12 раз)
-приседания с штангой на плечах
-жим ногами ( низкая, узкая поставка ног) 5х12
-сибание ног лёжа 4х15
-выпады шагами с штангой 4х30

*последние два упражнения в суперсете
- икры 6х20

Итак, суперсет со штангой
#некакувсех:

1. Сидя на скамье, до касания бедер.
2. Стоя, до параллели с полом.

Вся тренировка состоит из трёх подобных связок упражнений, в каждом подходе выполняется 10 повторений, между подходами в связке нет отдыха (выполнять одной и той же штангой), а вот отдых между суперсетами около 3-5 мин.

Важно не переборщить вес, так как велик риск подумать на первом упражнении в связке, что выполнять довольно легко.

БИЦЕПС ✅

КОМУ БОЛЬШИХ РУК?

Свеженькая убийственная тренировка бицепса #НЕКАКУВСЕХ, особенность которой в том, что за короткое время обеспечивается большой тренировочный объём и воздействие под разными углами.
В общем, если надо убить руки и времени мало, то эта программа для вас.

Итак, первый трисет с гантелями:

1. Подъем гантелей на наклонной скамье.
2. Подъем гантелей на скамье Скотта.
3. Подъем гантелей стоя.

Вся тренировка состоит из трёх подобных связок упражнений, в каждом подходе выполняется 10 повторений, между подходами в связке нет отдыха (даже вес гантелей одинаковый), а вот отдых между трисетами около 3-5 мин.

Важно не переборщить вес, так как велик риск подумать на первом упражнении в связке, что выполнять довольно легко, но это обманчиво, так как к последнему упражнению вы скорее всего умрёте☺️.

Внимание! Скидываем средства для развития группы по номеру телефона 89104112000 🤜🏻🤛🏼

Тренировка МЫЩЦ ГРУДИ ✅

-жим гантелями наклон 15’ _ 5 подходов 6-12 раз
-жим в Смите (30’ наклон) 4х12-15
-бабочка 5х12
-сведение рук в кроссовере нижнего блока 4х15

На добивочку отжимания от пола (от колен в конце)

Тренировка ПЛЕЧ ✅

-фронтальный жим гантелями с разворотом 5х12
-жим штанги из-за головы 4х12-15 (в случае дискомфорта выполняется жим от груди)
- Т-МАХИ с гантелями 4х12
-махи в кроссовере из-за спины 4х15
-тяга штанги широким хватом на заднюю дельту в наклоне 4х15

(Круговая)
-гиперэестензия 40/30/20
-выпады 4х12 медленно,подконтрольно
-Сведение 30 + сгибание Лёжа 30 х 4 круга
-румынская тяга 20 + тяга нижнего блока 20 х 4 круга
-жим гантелями на наклонной 15-20 + жим ногами 30 х 4 круга
-тяга верхнего блока 20 + бабочка 20 х 3 круга
✌️

(Круговая)

Зашагивания на ящик с гантелями по 5 кг -4х15
Приседания с гирей 12кг 15 раз потом сразу румынская тяга с этой же гирей 15 потом разведение ног 30 - 3 круга
Потом гиперэкстензия 4х15 с 5 кг
Тяга верхнего блока к груди 15 на 4 потом жим в тренажере на грудь( горизонтальный жим) 15 раз на 4 потом жим гантелями стоя с 3 кг 15 раз - 4 круга
Потом сгибания на бицепс гантелями 3 кг 20 раз + сгибание рук на трицепс из-за головы с блином 5 кг 2 0 раз - 3 круга

Ноги 🙎‍♂️

Присед фронтальный + обычный с штангой 8+8
Болгарский присед 3х10
Румынская тяга 4х12(подконтрольно)
Сгибание ног лёжа 4х15(подконтрольно)
Разгибание ног в полную амплитуду 4х15
Икры стоя/сидя

Грудь/плечи 🙎‍♂️

-Махи в стороны 2,4,6,8,10 гантелями 12-15 раз
-Жим на наклонной скамье + разводка на наклонной скамье
-Жим гантелями на горизонте
-брусья в полную амплитуду и до конца вниз

Жим гантелями сидя
Жим блином 15-20кг перед собой (локти вперёд)
Обратная бабочка + махи перед собой с штангой(хват снизу)

Ноги 🦵

Присед в Смите
Разгибания(тяжёлые)
Выпады на месте назад
Жим ногами

Спина / грудь

Тяга нижнего блока к груди 20
Тяга штанги в наклоне хв сверху 20
Тяга гантелей в наклоне 20
Обратная бабочка 20

Жим с Смите 0’
Жим в Смите 15’
Жим в Смите 30’
Жим в Смите 45’
(За 1 подход: разводка с гантелями 45’+30’+15’)

Плечи / руки

-Жим штанги из-за головы + от груди (по10,20 всего)
-Жим в тренажёре сидя по 20 раз
-Махи в стороны + вперёд + жим в полную амплитуду (всё по 10)
-косичка на задн дельту

Сгибание с гантелями сидя+ сгибания сидя молотки (по 10)
Тренажер скота 4х15

Косичка + разгибание из-за головы гант.
Отжимания от штанги узким хватом по 20 раз

Ноги

-Разгибание 2х50
-Присед в Смите( оч низко) 4х15
-Выпады с штангой 30 кг (назад, вперёд, на месте, пешком по залу( можно взять 20кг)
-Сгибание стоя, верхняя амплитуда 4х15+ румынка
-Икры

Грудь / спина

-Отжимания от колен 100 раз 1 подход
-Жим штанги лёжа от груди 4х15
-Тяга верхнего блога за голову оч широко + пуловер в кроссовере
-жим гантелями наклон 45’
-развозка бабочка ( до середины не доводим)
-тяга верхнего блока по 1 руке 5 подходов
-пуловер с гантелей лёжа

Плечи / руки

-Фронтальный жим в Смите
-жим длинной рукояткой в кроссовере с низу
-протяжка гирей+обратная бабочка+ махи гантелями в стороны

-Сгибание в кроссовере с косичкой на бицепс
-сгибание на бицепс с штангой хв СВЕРХУ
- сгибание так же хватом снизу (узко)

-Жим узким хватом
-Брусья
-Косичка

Ноги

Сгибание сидя
ГАК
Жим ногами
Смит широкой постановкой
Сведение ног + разгибание
Икры

Спина

-Тяга ВБ+ обратная бабочка
-Тяга гантелей в наклоне + тяга ВБ узкой рукояткой
-тяга в кроссовере снизу хв снизу+тяга гантелями паралеллно в наклоне