На этой неделе будем говорить про валидацию.

Validation (валидация) — признание и подтверждение субъективного опыта человека.

Начнём с простой вещи — как экологичнее спрашивать о чувствах в терапии.
В английском языке есть два казалось бы похожих вопросов:

1. «How do you feel?»
2. «What do you feel?»

Однако, между ними есть разница.

1 «How do you feel?» звучит мягче и безопаснее для большинства клиентов. Не требует точности и не предполагает, что человек уже хорошо различает свои эмоции.
Когда мы спрашиваем:
• “How do you feel?”
мы как будто говорим:
«Ты можешь ответить так, как сейчас получается. Без правильных и неправильных вариантов».

Поэтому ответы часто звучат обобщённо:
• “I feel anxious”
• “I feel okay”
• “I feel uncomfortable”

2. «What do you feel?»работает иначе.
Он направляет внимание на конкретные эмоции и телесные ощущения:
• “I feel sadness”
• “I feel anger”
• “I feel tightness in my chest”

Чаще уместен только когда уже есть контакт, стабильность и чувство безопасности,
потому что иначе человек может почувствовать давление или страх «назвать неправильно».

Если коротко:
• How do you feel? — вход, контакт, валидация
• What do you feel? — углубление и исследование

Марша Линехан подробно описала шесть уровней валидации (Validation):

Level 1 — Paying Attention / Being Present
Быть внимательным / присутствовать
Просто быть рядом и слушать, показывая, что человек услышан.
Пример:
• “I hear you.” → «Я тебя слышу.»

Level 2 — Reflecting / Paraphrasing
Отражение / перефразирование
Повторяем или перефразируем сказанное, чтобы показать понимание эмоций.
Пример:
• “It sounds like you felt frustrated when that happened.” → «Похоже, ты расстроился, когда это произошло.»

Level 3 — Clarifying / Asking Questions
Уточнение / задавание вопросов
Задаём уточняющие вопросы, чтобы глубже понять чувства и мысли.
Пример:
• “Can you tell me more about what made you upset?” → «Можешь рассказать подробнее, что тебя расстроило?»

Level 4 — Understanding Context
Понимание контекста
Смотрим на ситуацию шире: учитываем опыт и обстоятельства человека.
Пример:
• “Given everything you’ve been through, it makes sense you feel this way.” → «Учитывая всё, через что ты прошёл, понятно, что ты так себя чувствуешь.»

Level 5 — Normalizing / Recognizing Reactions
Нормализация / признание реакций
Показываем, что такие чувства и реакции нормальны для ситуации.
Пример:
• “Anyone in your situation would feel the same.” → «Любой на твоём месте почувствовал бы то же самое.»

Level 6 — Radical / High-Level Validation
Радикальная / высокая валидация
Используем все предыдущие уровни вместе, демонстрируя глубокое понимание и полное принятие.
Пример:
• “I can see why you feel this way, given your experiences, and it’s completely valid.” → «Я понимаю, почему ты так себя чувствуешь, учитывая твой опыт, и это полностью нормально.»
Важно понимать: валидируя, мы не говорим, что поведение человека правильно, мы лишь показываем, что в данной ситуации он имел право на свои чувства.

Сегодня у нас задание на практику валидации. Я записала видео с ситуациями, в которых делюсь своими переживаниями. Ваша задача — послушать и ответить, признавая мои чувства и переживания.

Не нужно соглашаться, просто подтвердите, что мои эмоции важны. Вот пример валидации:
• “I can see why you’d feel that way.”
• “It makes sense that you’re feeling overwhelmed.”

Теперь ваша очередь! Напишите, как бы вы меня поддержали в этих ситуациях. Жду ваших ответов в комментариях.

Empathy vs Sympathy

Sympathy — сочувствие.
Вы видите, что человеку тяжело, и выражаете сожаление.
• «I’m so sorry you’re going through this.»
• «That must be really hard for you.»
Вы остаётесь вне переживания, просто признаёте ситуацию.

Empathy — эмпатия.
Вы стараетесь понять и почувствовать, что человек переживает.
• «I can imagine how stressful this must be for you.»
• «It sounds like you’re feeling really overwhelmed, and that makes sense.»
Вы внутри переживания, резонируете с эмоциями и понимаете их.

💡 Запомнить легко:
• Sympathy = S → Sorry (жалею, снаружи)
• Empathy = E → Experience (пытаюсь прочувствовать)

Пример ситуации:
• Sympathy: «Oh, that’s awful. I feel sorry for you.»
• Empathy: «I understand how painful this must feel. I’m here with you.»

В инструкциях и системах:
validation — проверка, подтверждение корректности.

В психологии:
validation — признание субъективного опыта человека

В течении этой недели мы с вами говорили про validation.
Сейчас предлагаю вам небольшой языковой тест на эту тему. Как и в прошлый раз тест анонимный. И, конечно, я всегда рада вашей обратной связи. Стараюсь учитывать ее при составлении материала.

На этой неделе будем с вами обсуждать тревогу ( anxiety). Вот несколько полезных слов и выражений на эту тему.

Anxiety — тревога
She felt a constant sense of anxiety.
— Она чувствовала постоянное ощущение тревоги.

Anxious — тревожный, испытывающий тревогу
He was anxious about the upcoming conversation.
— Он тревожился из-за предстоящего разговора.

Anxiously — тревожно
She checked her phone anxiously.
— Она тревожно проверяла телефон.

Social anxiety — социальная тревога
Social anxiety can make small talk very stressful.
— Социальная тревога может делать светскую беседу очень напряжённой.

Anxiety disorder — тревожное расстройство
She was diagnosed with an anxiety disorder.
— Ей диагностировали тревожное расстройство.

Racing thoughts — скачущие мысли
Anxiety often comes with racing thoughts.
— Тревога часто сопровождается скачущими мыслями.

Anxiety-provoking — вызывающий тревогу
Uncertainty can be anxiety-provoking.
— Неопределённость может вызывать тревогу.

Wishing you a calm week — with a little less anxiety and a little more clarity.
И если было полезно, не забудьте поставить ❤️

Видео TED про anxiety и anxiety disorders (тревожные расстройства)

1. Jordan Raskopoulos — How I live with high-functioning anxiety

https://www.ted.com/talks/jordan_raskopoulos_how_i_live_with_high_functioning_anxiety

О чём видео:
Про жизнь с «высокофункциональной тревогой»: когда человек внешне успешен, активен и собран, но внутри постоянно напряжён, тревожится и боится не справиться.
Хорошо показывает, что тревога может быть невидимой и социально одобряемой.

Ключевая лексика:

to fart - пукать

high-functioning anxiety — высокофункциональная тревога

internal struggle — внутренняя борьба

pressure — давление

to cope — справляться

exhausting — изматывающий

2. Wendy Suzuki — How to calm your anxiety, from a neuroscientist

https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_how_to_calm_your_anxiety_from_a_neuroscientist

О чём видео:
Нейробиолог объясняет, что происходит с мозгом и нервной системой при тревоге и почему телесные способы регуляции реально работают.

Ключевая лексика:

brain — мозг

nervous system — нервная система

stress response — стрессовая реакция

calm down — успокаиваться

3. Anne-Marie Albano — How to raise kids who can overcome anxiety

https://www.ted.com/talks/anne_marie_albano_how_to_raise_kids_who_can_overcome_anxiety

О чём видео:
Клинический взгляд на работу с детской тревогой: не избегать, не спасать, а постепенно помогать справляться и выдерживать.

Ключевая лексика:

avoidance — избегание

exposure — экспозиция

confidence — уверенность

emotional skills — эмоциональные навыки

to overcome anxiety — преодолевать тревогу


4. Olivia Remes — How to cope with anxiety

https://www.ted.com/talks/olivia_remes_how_to_cope_with_anxiety

О чём видео:
Одно из самых КПТ-близких TED-выступлений.
Про хроническое беспокойство, нетерпимость к неопределённости и привычку ума постоянно «убегать в будущее».

Ключевая лексика:

worry — беспокойство

uncertainty — неопределённость

probability vs possibility — вероятность vs возможность

overthinking — чрезмерное обдумывание

Язык тревоги и психотерапия

Нашла классное исследование, которое может пригодиться всем, кто работает с тревожными состояниями и читает англоязычные тексты:
WorryWords: Norms of Anxiety Association for over 44,000 English Words
https://arxiv.org/pdf/2411.03966

Авторы оценили десятки тысяч слов по тому, как носители языка ассоциируют их с тревогой. Это не про клинические диагнозы, а про лексическую нагрузку эмоций — как само слово может звучать тревожно или спокойно.


10 слов, связанных с тревогой, с рейтингом тревоги (0–10)

1. uneasy — тревожно, не по себе — 6
2. on edge — на взводе, на грани — 8
3. apprehensive — настороженный, опасающийся — 7
4. restless — внутренне беспокойный — 6
5. jittery — дёрганый, «на нервах» — 7
6. overwhelmed — перегруженный, подавленный — 9
7. tense — напряжённый — 6
8. hypervigilant — гипернастороженный — 8
9. ruminative — застревающий в мыслях — 7
10. frazzled — измотанный, «нервы на пределе» — 8

Эти рейтинги помогают видеть разницу в силе тревожной окраски слов. Можно использовать для:
• рефрейминга формулировок — показать клиенту, что «я взволнован» и «я перегружен» — это разная интенсивность тревоги;
• case conceptualization — точнее описывать эмоциональную динамику;
• чтения англоязычной литературы и текстов клиентов — понимать, какие слова реально усиливают тревогу.

Тест на тревогу на английском языке

HADS — Hospital Anxiety and Depression Scale

📌 What it is: a brief self‑rating scale that screens for both anxiety and depression in adults. Originally developed to assess mood in medical settings without relying on physical symptoms (like fatigue or insomnia), HADS is widely used as a screening tool in clinical practice.

Structure:
• 14 items total — with 7 questions for anxiety (HADS‑A) and 7 for depression (HADS‑D).
• Responses are rated and summed separately for anxiety and depression, each ranging from 0–21.

Try it online (screening version):
1. https://tools.psywellpath.com/hospital-anxiety-depression-scale-hads
— quick interactive version with automatic scoring.
2. https://freudly.ai/tests/hospital-anxiety-and-depression-scale-hads-2030
— another free online option with interpretation

CBT tip: when discussing HADS results with clients, focus on how symptoms impact functioning and link scores to cognitive‑behavioral formulations, not just numbers.