Я не сижу на диетах, не переношу голодания и не пытаюсь худеть. Моё тело живое, оно постоянно меняется. Это нормально👌 Иногда более отекшее, иногда рельефное. Я не отказываю себе ни в чем.
Но! Я постоянно изучаю информацию касательно темы питания, пробую разные рецепты. Время от времени я придерживаюсь определенных правил. Это то, что помогает мне быстрее восстановиться илучше себя чувствовать на регулярной основе:
- водородная вода. Ощущаю эффект, если пью от 1л такой воды в день
- Интервальное голодание 16/8 делает мой сон более глубоким
- Завтрак дома. Это идеально. Начинаю с клетчатки, полезные жиры (для хорошей работы желчного), белки и немного углеводов. Сладкое после всегда разрешаю, но не всегда влезает😄
- вода с лимоном или уксусом перед едой доказанно снижают скачки глюкозы. Использую это
- По возможности готовлю сладости дома. От пп конфет до мини
Тортиков
- В длительные прогулки и походы стараюсь брать с собой домашние снеки
- Каждый день минимум 1 прием пищи с цельными продуктами: гречка, чечевица, нут и тд
- Чтобы уменьшить скачек глюкозы добавляю жиры и белки к сладостям: семена, орехи, чиа
- Вдохновляюсь рецептами. Чтобы всегда было желание приготовить что то новенькое вкусное и полезное
Так было не всегда)) в карусели делюсь красотой, которая у меня получается! Делитесь своими находками, рецептами тоже, давайте вместе вдохновлять друг друга ❤️
Но! Я постоянно изучаю информацию касательно темы питания, пробую разные рецепты. Время от времени я придерживаюсь определенных правил. Это то, что помогает мне быстрее восстановиться илучше себя чувствовать на регулярной основе:
- водородная вода. Ощущаю эффект, если пью от 1л такой воды в день
- Интервальное голодание 16/8 делает мой сон более глубоким
- Завтрак дома. Это идеально. Начинаю с клетчатки, полезные жиры (для хорошей работы желчного), белки и немного углеводов. Сладкое после всегда разрешаю, но не всегда влезает😄
- вода с лимоном или уксусом перед едой доказанно снижают скачки глюкозы. Использую это
- По возможности готовлю сладости дома. От пп конфет до мини
Тортиков
- В длительные прогулки и походы стараюсь брать с собой домашние снеки
- Каждый день минимум 1 прием пищи с цельными продуктами: гречка, чечевица, нут и тд
- Чтобы уменьшить скачек глюкозы добавляю жиры и белки к сладостям: семена, орехи, чиа
- Вдохновляюсь рецептами. Чтобы всегда было желание приготовить что то новенькое вкусное и полезное
Так было не всегда)) в карусели делюсь красотой, которая у меня получается! Делитесь своими находками, рецептами тоже, давайте вместе вдохновлять друг друга ❤️
❤2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Мой план тренировок по фазам цикла (иногда меняю в зависимости от состояния)
1️⃣ Менструация (1–5 день, условно)
Что делать: Лёгкая активность: ходьба, мягкая растяжка, идеально дыхательные практики, мфр.
Чего избегать: Тяжёлые нагрузки, силовые с большим весом, интервальные кардио
⸻
2️⃣ Фолликулярная фаза (примерно 6–12 день)
Гормоны растут, энергия и настроение чаще лучше. Можно дать больше нагрузки.
• Увеличиваю силовые нагрузки: прогрессия веса, работа на рост силу и мышц.
• Добавляю интервальный бег, упражнения на взрывную силу, прыжки.
⸻
3️⃣ Овуляция (примерно 13–15 день)
Пик энергии!
• Самые интенсивные тренировки. В этот период я успеваю больше тренировок сделать, чем обычно и лучше восстанавливаюсь.
⸻
4️⃣ Лютеиновая фаза (примерно 16–28 день)
Ближе к концу фазы — ПМС, спад силы.
В первой половине лютеиновой:
• Силовые остаются, но можно снизить вес слегка.
• Больше умеренного кардио. Длительные пробежки хорошо заходят.
Во второй половине:
• Смещаем акцент на:
• прогулки,
• лёгкое кардио,
• пилатес
• если остается работа с весом, уменьшаю рабочие веса на 20-30%.
Вы замечаете, как меняется ваше состояние в зависимости от фазы цикла? Как тренируетесь в разные фазы?
1️⃣ Менструация (1–5 день, условно)
Что делать: Лёгкая активность: ходьба, мягкая растяжка, идеально дыхательные практики, мфр.
Чего избегать: Тяжёлые нагрузки, силовые с большим весом, интервальные кардио
⸻
2️⃣ Фолликулярная фаза (примерно 6–12 день)
Гормоны растут, энергия и настроение чаще лучше. Можно дать больше нагрузки.
• Увеличиваю силовые нагрузки: прогрессия веса, работа на рост силу и мышц.
• Добавляю интервальный бег, упражнения на взрывную силу, прыжки.
⸻
3️⃣ Овуляция (примерно 13–15 день)
Пик энергии!
• Самые интенсивные тренировки. В этот период я успеваю больше тренировок сделать, чем обычно и лучше восстанавливаюсь.
⸻
4️⃣ Лютеиновая фаза (примерно 16–28 день)
Ближе к концу фазы — ПМС, спад силы.
В первой половине лютеиновой:
• Силовые остаются, но можно снизить вес слегка.
• Больше умеренного кардио. Длительные пробежки хорошо заходят.
Во второй половине:
• Смещаем акцент на:
• прогулки,
• лёгкое кардио,
• пилатес
• если остается работа с весом, уменьшаю рабочие веса на 20-30%.
Вы замечаете, как меняется ваше состояние в зависимости от фазы цикла? Как тренируетесь в разные фазы?
Давайте разберёмся с тремя загадочными буквами — МФР, миофасциальный релиз🔥
МФР нужен тем, кто хочет сохранить гибкость и повысить пластичность тела на фоне регулярных силовых тренировок. Лучше всего выполнять до тренировки, чтобы подготовить ткани к нагрузке и показать мозгу его «слепые зоны».
Что делает МФР?
1. Увлажняет фасции
Работает эффект «губки»: когда мы надавливаем на ролл или мяч, ткани как бы «осушаются», а после снятия давления межклеточная жидкость приливает сильнее и лучше пропитывает участок.
2. Меняет восприятие боли
Через рецепторы кожи, мышц и фасций мозг получает обновлённый сигнал с нужного участка — и его восприятие напряжения меняется.
Отсюда и способность МФР временно облегчать боль, особенно если речь о триггерных точках. Но важно помнить: сами триггерные точки возникают не на пустом месте, а в участках перегруженного натяжения. Промять их можно, и станет легче, но глобально ситуация не изменится без работы над распределением нагрузки.
Пара мифов, которые стоит отбросить:
Миф 1: “МФР разрывает спайки и разбивает узлы”.
Нет. Мы не «ломаем» ткань. Мы меняем гидратацию и чувствительность рецепторов — поэтому уходит ощущение скованности.
Миф 2: “Чем больнее, тем лучше”.
Сильная боль включает защитное напряжение и делает всё хуже. Работает только медленное, мягкое, дозированное давление.
Миф 3: «МФР растягивает мышцы».
Нет. Мышца не удлиняется. Меняется тонус и скольжение фасций — поэтому движение ощущается свободнее.
Миф 4: «Ролик убирает целлюлит».
Жировая ткань не исчезает. Эффект — временное сглаживание от улучшения микроциркуляции.
Миф 5: «Если катать долго, можно убрать триггерную точку навсегда».
Точку можно успокоить, но она вернётся, если перегруженный паттерн движения не исправлен.
Миф 6: «Жёсткий ролл эффективнее».
Слишком жёсткий ролл включает защитное напряжение и делает релиз бесполезным.
Миф 7: «МФР заменяет растяжку».
Нет. МФР — про гидратацию и восприятие, растяжка — про длину и эластичность. Они дополняют, но не заменяют друг друга.
Как выполнять?
Медленно, вдумчиво, миллиметр за миллиметром. Прокатывать зоны мягко, не заходя на коленные чашечки, паховые складки и подмышки. Обходить варикозные вены, если они близко к поверхности.
И да — иногда, проработав стопу, можно снять боль в пояснице. Это не магия, а фасциальные цепи.
Чтобы техника работала, сначала создайте условия для увлажнения тканей: мягкое давление — пауза — отпускание. И так постепенно тело становится подвижнее, мягче
МФР нужен тем, кто хочет сохранить гибкость и повысить пластичность тела на фоне регулярных силовых тренировок. Лучше всего выполнять до тренировки, чтобы подготовить ткани к нагрузке и показать мозгу его «слепые зоны».
Что делает МФР?
1. Увлажняет фасции
Работает эффект «губки»: когда мы надавливаем на ролл или мяч, ткани как бы «осушаются», а после снятия давления межклеточная жидкость приливает сильнее и лучше пропитывает участок.
2. Меняет восприятие боли
Через рецепторы кожи, мышц и фасций мозг получает обновлённый сигнал с нужного участка — и его восприятие напряжения меняется.
Отсюда и способность МФР временно облегчать боль, особенно если речь о триггерных точках. Но важно помнить: сами триггерные точки возникают не на пустом месте, а в участках перегруженного натяжения. Промять их можно, и станет легче, но глобально ситуация не изменится без работы над распределением нагрузки.
Пара мифов, которые стоит отбросить:
Миф 1: “МФР разрывает спайки и разбивает узлы”.
Нет. Мы не «ломаем» ткань. Мы меняем гидратацию и чувствительность рецепторов — поэтому уходит ощущение скованности.
Миф 2: “Чем больнее, тем лучше”.
Сильная боль включает защитное напряжение и делает всё хуже. Работает только медленное, мягкое, дозированное давление.
Миф 3: «МФР растягивает мышцы».
Нет. Мышца не удлиняется. Меняется тонус и скольжение фасций — поэтому движение ощущается свободнее.
Миф 4: «Ролик убирает целлюлит».
Жировая ткань не исчезает. Эффект — временное сглаживание от улучшения микроциркуляции.
Миф 5: «Если катать долго, можно убрать триггерную точку навсегда».
Точку можно успокоить, но она вернётся, если перегруженный паттерн движения не исправлен.
Миф 6: «Жёсткий ролл эффективнее».
Слишком жёсткий ролл включает защитное напряжение и делает релиз бесполезным.
Миф 7: «МФР заменяет растяжку».
Нет. МФР — про гидратацию и восприятие, растяжка — про длину и эластичность. Они дополняют, но не заменяют друг друга.
Как выполнять?
Медленно, вдумчиво, миллиметр за миллиметром. Прокатывать зоны мягко, не заходя на коленные чашечки, паховые складки и подмышки. Обходить варикозные вены, если они близко к поверхности.
И да — иногда, проработав стопу, можно снять боль в пояснице. Это не магия, а фасциальные цепи.
Чтобы техника работала, сначала создайте условия для увлажнения тканей: мягкое давление — пауза — отпускание. И так постепенно тело становится подвижнее, мягче
❤4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Недавно я собиралась на своп и написала об этом в стори…после чего мне посыпались вопросы «а что это вообще?»😅
Женский swap — это классный девичник и одновременно возможность обменяться вещами: хорошими, качественными, которые не подошли по размеру, когда заказываешь с marketplaces или которые оказались маленького размера при покупке в обычных даже магазинах. Когда мы часто покупаем вещи, меньше думая, что мы в них когда-нибудь влезем😂 Или просто цвет нам не подошел, или вещь разонравилась…
Важное правило — приносите действительно хорошие вещи, в хорошем состоянии, постиранные. Иногда на свопе можно продавать вещи за небольшую стоимость.
По моему опыту я была на классных свопах, где действительно забирала отличные вещи в отличном состоянии, которыми потом пользовалась, и были свопы, где я могла просто привезти два больших пакета классных своих вещей и отдать их, и ничего не взять взамен. Это все равно приятно.
Бывает, что люди приносят вещи с пятнами и даже продают такие, или которые пахнут плесенью. Пожалуйста, не делайте так, это просто ужасно😢🫣
Также можно приносить аксессуары, косметику…я даже забирала стеклянные банки, которые мне были очень нужны в тот момент. Такие свопы можно устраивать даже своими подружками! собрать пять девчонок и готово))
Оставшиеся вещи, которые никому не подошли, можно отдать нуждающимся. Или, если, например, вы на Бали, просто отдать балийцам, уборщицам, которые у вас убираются. Обычно я так делаю.
Своп — это быстрый способ дать вещам вторую жизнь и получить что-то классное без лишних трат. Гардероб становится легче, вещи обретают вторую жизнь, а не пылятся в шкафу!
Почему это особенно важно женщинам
Мы часто перегружаем шкаф «вещами будущего» — когда похудею, когда пригодится, когда появится настроение. В итоге гардероб захламляется и теряет функциональность. Своп — регулярная «перезагрузка»: отдать лишнее, оставить нужное))
Поделитесь своим опытом)) где ходили? Удавалось ли найти что то интересное?
Также у меня есть канал, где я выкладываю вещи, которые отдаю бесплатно или за стоимость в 3-5 раз ниже, чем в магазине)) заглядывайте, если вы на бали ❤️ https://t.me/bali_baraholkaa
Женский swap — это классный девичник и одновременно возможность обменяться вещами: хорошими, качественными, которые не подошли по размеру, когда заказываешь с marketplaces или которые оказались маленького размера при покупке в обычных даже магазинах. Когда мы часто покупаем вещи, меньше думая, что мы в них когда-нибудь влезем😂 Или просто цвет нам не подошел, или вещь разонравилась…
Важное правило — приносите действительно хорошие вещи, в хорошем состоянии, постиранные. Иногда на свопе можно продавать вещи за небольшую стоимость.
По моему опыту я была на классных свопах, где действительно забирала отличные вещи в отличном состоянии, которыми потом пользовалась, и были свопы, где я могла просто привезти два больших пакета классных своих вещей и отдать их, и ничего не взять взамен. Это все равно приятно.
Бывает, что люди приносят вещи с пятнами и даже продают такие, или которые пахнут плесенью. Пожалуйста, не делайте так, это просто ужасно😢🫣
Также можно приносить аксессуары, косметику…я даже забирала стеклянные банки, которые мне были очень нужны в тот момент. Такие свопы можно устраивать даже своими подружками! собрать пять девчонок и готово))
Оставшиеся вещи, которые никому не подошли, можно отдать нуждающимся. Или, если, например, вы на Бали, просто отдать балийцам, уборщицам, которые у вас убираются. Обычно я так делаю.
Своп — это быстрый способ дать вещам вторую жизнь и получить что-то классное без лишних трат. Гардероб становится легче, вещи обретают вторую жизнь, а не пылятся в шкафу!
Почему это особенно важно женщинам
Мы часто перегружаем шкаф «вещами будущего» — когда похудею, когда пригодится, когда появится настроение. В итоге гардероб захламляется и теряет функциональность. Своп — регулярная «перезагрузка»: отдать лишнее, оставить нужное))
Поделитесь своим опытом)) где ходили? Удавалось ли найти что то интересное?
Также у меня есть канал, где я выкладываю вещи, которые отдаю бесплатно или за стоимость в 3-5 раз ниже, чем в магазине)) заглядывайте, если вы на бали ❤️ https://t.me/bali_baraholkaa
❤3😍1
ТЕПЛАЯ ВАННА И ДУШ💦🛁
Изучая разные методики для улучшения качества сна наткнулась на кое что интересное 😁
Вазодилатация — это эффект, при котором расслабляется гладкая мускулатура сосудов. За счет этого наше тело настраивается на глубокий восстанавливающий сон.
Чтобы достичь этого эффекта, достаточно сначала немного нагреться, а потом снизить температуру до нормы.
Приятный и доступный способ — в меру горячая ванна или душ. Всего десять минут за 1 час до сна сокращают задержку сна примерно на 36%.
Согласно исследованиям, у ванны эффект немного лучше, но можно начать и с душа. Не переборщи с температурой. Вода должна быть горячая, но комфортная. Если ты принимаешь душ утром, то попробуй перенести эту привычку на вечер. Это того стоит.
Важно ☝️Не стоит принимать ванну или горячий душ прямо перед сном. Это увеличит пульс и может ухудшить сон. Желательно за 1 час до или хотя бы за 45 минут ⏱
Лично для меня самое приятное это ванна перед сном. Но сейчас ванны у меня нет😬🤭 что касается душа стоять по 10 мин конечно не всегда хочется, но я пробую, наблюдаю эффект пока…от ванны точно есть, но и лежу я так минут по 30😂
Как у вас?))
Изучая разные методики для улучшения качества сна наткнулась на кое что интересное 😁
Вазодилатация — это эффект, при котором расслабляется гладкая мускулатура сосудов. За счет этого наше тело настраивается на глубокий восстанавливающий сон.
Чтобы достичь этого эффекта, достаточно сначала немного нагреться, а потом снизить температуру до нормы.
Приятный и доступный способ — в меру горячая ванна или душ. Всего десять минут за 1 час до сна сокращают задержку сна примерно на 36%.
Согласно исследованиям, у ванны эффект немного лучше, но можно начать и с душа. Не переборщи с температурой. Вода должна быть горячая, но комфортная. Если ты принимаешь душ утром, то попробуй перенести эту привычку на вечер. Это того стоит.
Важно ☝️Не стоит принимать ванну или горячий душ прямо перед сном. Это увеличит пульс и может ухудшить сон. Желательно за 1 час до или хотя бы за 45 минут ⏱
Лично для меня самое приятное это ванна перед сном. Но сейчас ванны у меня нет😬🤭 что касается душа стоять по 10 мин конечно не всегда хочется, но я пробую, наблюдаю эффект пока…от ванны точно есть, но и лежу я так минут по 30😂
Как у вас?))
❤1😁1
КАКИЕ РАСТЕНИЯ ПОМОГУТ ЛУШЧЕ СПАТЬ❓
Концентрация СО2, действительно, влияет на качество сна. Если на улице содержание CO2 — около 400ppm (0,04%), то в комнате можно «надышать» до 2500ppm (0,2%)
1. Очевидный совет — основательно проветрить спальню перед сном. Но когда на улице холодно, разумеется, нельзя просто открыть окно на всю ночь. На этот случай есть хороший лайфхак — фиксатор для окна. Он позволяет после проветривания оставить небольшую щелку, и таким образом сохранить приемлемый уровень концентрации CO2.
2. Менее очевидный совет — используй комнатные растения. Конечно, значительно повлиять на уровень CO2 обычным комнатным растениям не под силу. Но, как показывают исследования, некоторые из них могут неплохо очищать воздух от токсинов, например от карбонилов и других вредных частиц, уменьшая их содержание на 30%.
Ещё один приятный бонус — комнатные растения способны снижать уровень стресса и тревоги. Как сами по себе, так и процесс ухода за ними. А это тоже положительно влияет на качество сна.
список лучших растений, у которых фотосинтез парадоксальным образом продолжается даже ночью, и при этом эстетичны и относительно просты в уходе.
Концентрация СО2, действительно, влияет на качество сна. Если на улице содержание CO2 — около 400ppm (0,04%), то в комнате можно «надышать» до 2500ppm (0,2%)
1. Очевидный совет — основательно проветрить спальню перед сном. Но когда на улице холодно, разумеется, нельзя просто открыть окно на всю ночь. На этот случай есть хороший лайфхак — фиксатор для окна. Он позволяет после проветривания оставить небольшую щелку, и таким образом сохранить приемлемый уровень концентрации CO2.
2. Менее очевидный совет — используй комнатные растения. Конечно, значительно повлиять на уровень CO2 обычным комнатным растениям не под силу. Но, как показывают исследования, некоторые из них могут неплохо очищать воздух от токсинов, например от карбонилов и других вредных частиц, уменьшая их содержание на 30%.
Ещё один приятный бонус — комнатные растения способны снижать уровень стресса и тревоги. Как сами по себе, так и процесс ухода за ними. А это тоже положительно влияет на качество сна.
список лучших растений, у которых фотосинтез парадоксальным образом продолжается даже ночью, и при этом эстетичны и относительно просты в уходе.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤1
ЭТО ПОМОГЛО МНЕ ПОЛЮБИТЬ ГОТОВКУ😍 😍 😍 Как я экономлю время на кухне 🍴
Я достаю и убираю все овощи и ингредиенты сразу, а не по одному. После покупки орехов, семян, нута или чечевицы я сразу перемалываю их в муку и убираю в морозилку. Так как потом я часто использую такую муку для лепешек или сладостей, мне не нужно каждый раз доставать блендер и проделывать это…
Я раскладываю семена и орехи по банкам, потому что это удобнее, чем пакеты. Так меньше шансов, что в них попадут мошки или муравьи. Банки я убираю в холодильник или морозилку, чтобы они дольше хранились.
Пока варится рис или гречка, я тушу овощи. всегда делаю плюс одну порцию, чтобы съесть завтра/послезавтра. Но не готовлю на несколько дней вперед, так как вкусы могут измениться, и я не хочу есть одно и то же длительное время.
Салаты я делаю в большой миске и беру оттуда, когда нужно. Часто даже не заправляю их, иногда просто нарезаю капусту.
Я ставлю необходимые предметы ближе на кухонном столе. Недавно убрала ножи, которыми не пользуюсь, поставила весы и столовые приборы под рукой, чтобы не тянуться. Мелочь, но приятная.
У меня есть стандартные варианты завтрака: овсяная каша с добавками, яйца с овощами или печеночный паштет с салатом и хлебом. Благодаря этому я не трачу время на размышления о том, что готовить с утра.
У меня есть базовый список продуктов в телефоне. Перед походом в магазин я отмечаю, чего не хватает, и быстро покупаю, не составляя список заново.
Хотя это пост про экономию времени на кухне, я добавлю еще один способ экономить время — при стирке. Я замачиваю вещи прямо в стиральной машине. Ставлю стирку, через пару минут нажимаю паузу, оставляю на час, а потом запускаю снова. Это удобно и не требует тазиков или ведер😁👌
Очень интересно, какие лайфхаки накопили вы? Делитесь в комментариях ❤️
Я достаю и убираю все овощи и ингредиенты сразу, а не по одному. После покупки орехов, семян, нута или чечевицы я сразу перемалываю их в муку и убираю в морозилку. Так как потом я часто использую такую муку для лепешек или сладостей, мне не нужно каждый раз доставать блендер и проделывать это…
Я раскладываю семена и орехи по банкам, потому что это удобнее, чем пакеты. Так меньше шансов, что в них попадут мошки или муравьи. Банки я убираю в холодильник или морозилку, чтобы они дольше хранились.
Пока варится рис или гречка, я тушу овощи. всегда делаю плюс одну порцию, чтобы съесть завтра/послезавтра. Но не готовлю на несколько дней вперед, так как вкусы могут измениться, и я не хочу есть одно и то же длительное время.
Салаты я делаю в большой миске и беру оттуда, когда нужно. Часто даже не заправляю их, иногда просто нарезаю капусту.
Я ставлю необходимые предметы ближе на кухонном столе. Недавно убрала ножи, которыми не пользуюсь, поставила весы и столовые приборы под рукой, чтобы не тянуться. Мелочь, но приятная.
У меня есть стандартные варианты завтрака: овсяная каша с добавками, яйца с овощами или печеночный паштет с салатом и хлебом. Благодаря этому я не трачу время на размышления о том, что готовить с утра.
У меня есть базовый список продуктов в телефоне. Перед походом в магазин я отмечаю, чего не хватает, и быстро покупаю, не составляя список заново.
Хотя это пост про экономию времени на кухне, я добавлю еще один способ экономить время — при стирке. Я замачиваю вещи прямо в стиральной машине. Ставлю стирку, через пару минут нажимаю паузу, оставляю на час, а потом запускаю снова. Это удобно и не требует тазиков или ведер😁👌
Очень интересно, какие лайфхаки накопили вы? Делитесь в комментариях ❤️
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤3❤🔥2