✅ Más que abdominales: La receta para un abdomen de acero 💪
🔆¡Hola, calisténicos! ¿Sueñan con un abdomen perfecto? Es normal, todos lo queremos. Pero la verdad es que no se trata solo de hacer abdominales.
Es un mito pensar que hacer miles de repeticiones de abdominales te convertirá en un Adonis o una Afrodita. Es como querer construir una casa con solo ladrillos, ¡necesitas mucho más!
La ciencia del abdomen perfecto:
Un abdomen perfecto no solo se ve bien, también es sinónimo de fuerza, salud y estabilidad. Es el resultado de la combinación de varios factores:
1. El factor muscular: No solo abdominales
* Definición: Necesitas desarrollar los músculos del abdomen, pero no solo los "abdominales" clásicos, sino también los oblicuos y el músculo transverso del abdomen. El transverso es fundamental para la estabilidad del core.
* ¿Cómo entrenar? Incorpora variedad de ejercicios: crunches, planks, mountain climbers, side planks, Russian twists, etc.
* El error común: Concentrarse solo en los abdominales clásicos puede llevar a desequilibrios musculares y dolores de espalda.
2. El factor graso: La alimentación es clave
* La realidad: Para ver tus músculos abdominales definidos, necesitas reducir el porcentaje de grasa corporal.
* ¿Cómo lograrlo? Mantén una dieta saludable con un déficit calórico controlado. Reduce el consumo de azúcares y grasas saturadas, y aumenta el consumo de proteínas, verduras y frutas.
* La ciencia lo dice: Estudios como el de (Franz et al., 2015) demostraron la eficacia de la combinación de dieta y ejercicio para la reducción de grasa abdominal.
3. El factor cardiovascular: ¡No te olvides del cardio!
* El impacto: El cardio ayuda a quemar calorías y aumentar el metabolismo, lo que facilita la reducción de la grasa corporal.
* ¿Cómo incluirlo? Incorpora sprints, carrera, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), natación, etc.
* Recomendación: Busca un balance entre entrenamiento de fuerza y cardio para un mejor desarrollo del abdomen.
4. El factor mental: La disciplina es clave
* La motivación: La constancia es fundamental para lograr resultados a largo plazo.
* ¿Cómo mantenerla? Fíjate objetivos realistas, encuentra motivación en la comunidad de calistenia, celebra tus logros, y no te rindas!
* Inspiración: El atleta de calistenia (Nombre de un atleta reconocido) es un ejemplo de dedicación y disciplina.
Conclusión:
No te conformes con solo hacer abdominales. Recuerda que el abdomen perfecto es el resultado de una combinación de entrenamiento de fuerza, alimentación saludable, ejercicio cardiovascular y, por supuesto, constancia y mentalidad positiva.
Recuerda: El camino a un abdomen perfecto no es solo físico, también es mental. ¡Disfruta del proceso y celebra tus logros!
Referencias:
* Franz, M. J., et al. (2015). Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1455-1465.
🔆¡Hola, calisténicos! ¿Sueñan con un abdomen perfecto? Es normal, todos lo queremos. Pero la verdad es que no se trata solo de hacer abdominales.
Es un mito pensar que hacer miles de repeticiones de abdominales te convertirá en un Adonis o una Afrodita. Es como querer construir una casa con solo ladrillos, ¡necesitas mucho más!
La ciencia del abdomen perfecto:
Un abdomen perfecto no solo se ve bien, también es sinónimo de fuerza, salud y estabilidad. Es el resultado de la combinación de varios factores:
1. El factor muscular: No solo abdominales
* Definición: Necesitas desarrollar los músculos del abdomen, pero no solo los "abdominales" clásicos, sino también los oblicuos y el músculo transverso del abdomen. El transverso es fundamental para la estabilidad del core.
* ¿Cómo entrenar? Incorpora variedad de ejercicios: crunches, planks, mountain climbers, side planks, Russian twists, etc.
* El error común: Concentrarse solo en los abdominales clásicos puede llevar a desequilibrios musculares y dolores de espalda.
2. El factor graso: La alimentación es clave
* La realidad: Para ver tus músculos abdominales definidos, necesitas reducir el porcentaje de grasa corporal.
* ¿Cómo lograrlo? Mantén una dieta saludable con un déficit calórico controlado. Reduce el consumo de azúcares y grasas saturadas, y aumenta el consumo de proteínas, verduras y frutas.
* La ciencia lo dice: Estudios como el de (Franz et al., 2015) demostraron la eficacia de la combinación de dieta y ejercicio para la reducción de grasa abdominal.
3. El factor cardiovascular: ¡No te olvides del cardio!
* El impacto: El cardio ayuda a quemar calorías y aumentar el metabolismo, lo que facilita la reducción de la grasa corporal.
* ¿Cómo incluirlo? Incorpora sprints, carrera, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), natación, etc.
* Recomendación: Busca un balance entre entrenamiento de fuerza y cardio para un mejor desarrollo del abdomen.
4. El factor mental: La disciplina es clave
* La motivación: La constancia es fundamental para lograr resultados a largo plazo.
* ¿Cómo mantenerla? Fíjate objetivos realistas, encuentra motivación en la comunidad de calistenia, celebra tus logros, y no te rindas!
* Inspiración: El atleta de calistenia (Nombre de un atleta reconocido) es un ejemplo de dedicación y disciplina.
Conclusión:
No te conformes con solo hacer abdominales. Recuerda que el abdomen perfecto es el resultado de una combinación de entrenamiento de fuerza, alimentación saludable, ejercicio cardiovascular y, por supuesto, constancia y mentalidad positiva.
Recuerda: El camino a un abdomen perfecto no es solo físico, también es mental. ¡Disfruta del proceso y celebra tus logros!
Referencias:
* Franz, M. J., et al. (2015). Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1455-1465.
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🔰Rutinas en casa para mujeres 🔰
1 cuerpo entero
2 abdominales
3 abdominales
4 pierna
5 cuerpo entero
6 cuerpo entero
7 cardio
8 gluteos
9 cuerpo entero
10 cuerpo entero
11 pack fullbody
12 abdomen
13 abdomen
14 gluteo
15 pierna
16 isometricos
17 pierna
18. Gluteos
19 gluteos y abdomen
20 pack de rutinas de pierna
21 gluteos
22 pecho y triceps
23 reto de flexiones
24 cardio y gluteos
25 Rut pier y abd
26 cuerpo entero
27gluteos y pierna
Hasta día 1 oct
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🔰Libros de calistenia
🔰Pdf de flaco a musculoso
🔰PDF ayuno intermitente
🔰Pdf rutinas avanzadas de calistenia
🔰Peligros del sedentarismo
🔰conoce tu cuerpo
🔰deberias cambiar de rutina
🔰como programar una rutina de calistenia
🔰como elijo mis ejercicios para entrenar
🔰La hipertrofia o crecimiento muscular
🔰consejo para cuanto tienes dolor
🔰Estas ganando musculo?
🔰tips para lograr sobre carga progresiva
🔰división de entrenamiento y cuantas repeticiones hago
🔰plan para empezar a correr
🔰errores que debes evitar si entrenas en casa
🔰Lo que debes saber sobre las rutinas fullbody o cuerpo entero
🔰el core
🔰Las repeticiones
🔰posibles errores
🔰Como ganar mas muscular con calistenia o ejercicios sin pesas
🔰Balance calórico
🔰tips para crecimiento muscular
🔰tips para marcar el abdomen
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🔰cuidar la postura de la muñeca en el prom o press de banca
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🔰privación del sueño
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🔰la fatiga
🔰errores que debes evitar si entrenas en casa
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Porque los atletas tienen una frecuencia cardiaca mas baja
🔰Como debo progresar
🔰Porque el cuerpo almacena mas grasa en areas específicas
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😱 Descifrando el Dolor Muscular: Guía para Entrenar Inteligentemente en Calistenia
🔅¡Hola calistenianos!🔅
🔰 Hoy vamos a desentrañar el misterio del dolor muscular post-ejercicio, un fenómeno que a veces nos hace dudar de nuestro progreso y nos lleva a cuestionar si estamos entrenando correctamente.
El Dolor Muscular de Inicio Diferido (DOMS):
Ese dolor que aparece entre 12 y 72 horas después de una sesión intensa de calistenia, se llama DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, por sus siglas en inglés), y es una señal de que hemos trabajado nuestros músculos de manera efectiva. Es como si nuestros músculos nos dijeran: "Oye, te esforzaste bastante ayer".
¿Qué lo causa?
El DOMS se produce por microdesgarros en las fibras musculares, resultado del estrés mecánico del ejercicio. Estas pequeñas lesiones no son algo malo, ¡todo lo contrario! Son parte del proceso natural de adaptación muscular que lleva al crecimiento y la fuerza.
¿Cómo funciona el proceso?
1. Ejercicio intenso: Los músculos se someten a un esfuerzo inusual, lo que causa pequeñas lesiones en las fibras musculares.
2. Inflamación: El cuerpo reacciona a las lesiones liberando sustancias inflamatorias, que provocan la sensación de dolor.
3. Reparación: El cuerpo comienza a reparar las lesiones y reconstruir las fibras musculares, haciéndolas más fuertes y resistentes.
4. Adaptación: Una vez que el músculo se repara, es capaz de soportar más esfuerzo.
¿Cómo recuperarse del DOMS?
* Descanso: Permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente es fundamental. No tienes que dejar de hacer ejercicio por completo, pero reduce la intensidad o el volumen de tus entrenamientos.
* Hidratación: Beber mucha agua es esencial para ayudar al cuerpo a reparar los tejidos y eliminar las sustancias inflamatorias.
* Alimentación adecuada: Una dieta rica en proteínas y carbohidratos ayudará a reconstruir las fibras musculares y a reponer la energía perdida.
* Calentamiento y estiramiento: Antes de cada entrenamiento, es importante calentar los músculos y después estirarlos para mejorar la flexibilidad y la recuperación.
¿Puede el dolor muscular afectarme negativamente?
El DOMS no tiene que ser un obstáculo para entrenar. Puedes entrenar de manera inteligente a pesar de la sensación de dolor.
* Reduce la intensidad: Si tienes DOMS, es mejor que reduzcas la intensidad de tus ejercicios y te concentres en la técnica.
* Entrenamiento activo: La actividad física ligera, como caminatas o natación, puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y a reducir el dolor.
El Dolor No Es Un Indicador de Un Buen Entrenamiento:
Es importante recordar que el dolor muscular no es un indicador infalible de que has entrenado bien. Puedes haber tenido un entrenamiento efectivo sin sentir dolor, y viceversa.
¿Qué Indica Un Buen Entrenamiento En Calistenia?
* Progreso en la fuerza y resistencia: Ser capaz de realizar más repeticiones, series o ejercicios con mayor facilidad.
* Mejora en la técnica: Ejecutar los movimientos con mayor precisión y control.
* Sensación de bienestar general: No sentir dolor o molestias crónicas.
Conclusión:
El DOMS es una señal de que estás trabajando tus músculos, pero no es el único indicador de un buen entrenamiento. Concéntrate en la técnica, el progreso y el bienestar general. Recuerda que la calistenia en es un viaje de progreso constante, no de sufrimiento. ¡Disfruta del proceso!
#entrenamiento #fitness #workout
#tips
🔅¡Hola calistenianos!🔅
🔰 Hoy vamos a desentrañar el misterio del dolor muscular post-ejercicio, un fenómeno que a veces nos hace dudar de nuestro progreso y nos lleva a cuestionar si estamos entrenando correctamente.
El Dolor Muscular de Inicio Diferido (DOMS):
Ese dolor que aparece entre 12 y 72 horas después de una sesión intensa de calistenia, se llama DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, por sus siglas en inglés), y es una señal de que hemos trabajado nuestros músculos de manera efectiva. Es como si nuestros músculos nos dijeran: "Oye, te esforzaste bastante ayer".
¿Qué lo causa?
El DOMS se produce por microdesgarros en las fibras musculares, resultado del estrés mecánico del ejercicio. Estas pequeñas lesiones no son algo malo, ¡todo lo contrario! Son parte del proceso natural de adaptación muscular que lleva al crecimiento y la fuerza.
¿Cómo funciona el proceso?
1. Ejercicio intenso: Los músculos se someten a un esfuerzo inusual, lo que causa pequeñas lesiones en las fibras musculares.
2. Inflamación: El cuerpo reacciona a las lesiones liberando sustancias inflamatorias, que provocan la sensación de dolor.
3. Reparación: El cuerpo comienza a reparar las lesiones y reconstruir las fibras musculares, haciéndolas más fuertes y resistentes.
4. Adaptación: Una vez que el músculo se repara, es capaz de soportar más esfuerzo.
¿Cómo recuperarse del DOMS?
* Descanso: Permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente es fundamental. No tienes que dejar de hacer ejercicio por completo, pero reduce la intensidad o el volumen de tus entrenamientos.
* Hidratación: Beber mucha agua es esencial para ayudar al cuerpo a reparar los tejidos y eliminar las sustancias inflamatorias.
* Alimentación adecuada: Una dieta rica en proteínas y carbohidratos ayudará a reconstruir las fibras musculares y a reponer la energía perdida.
* Calentamiento y estiramiento: Antes de cada entrenamiento, es importante calentar los músculos y después estirarlos para mejorar la flexibilidad y la recuperación.
¿Puede el dolor muscular afectarme negativamente?
El DOMS no tiene que ser un obstáculo para entrenar. Puedes entrenar de manera inteligente a pesar de la sensación de dolor.
* Reduce la intensidad: Si tienes DOMS, es mejor que reduzcas la intensidad de tus ejercicios y te concentres en la técnica.
* Entrenamiento activo: La actividad física ligera, como caminatas o natación, puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y a reducir el dolor.
El Dolor No Es Un Indicador de Un Buen Entrenamiento:
Es importante recordar que el dolor muscular no es un indicador infalible de que has entrenado bien. Puedes haber tenido un entrenamiento efectivo sin sentir dolor, y viceversa.
¿Qué Indica Un Buen Entrenamiento En Calistenia?
* Progreso en la fuerza y resistencia: Ser capaz de realizar más repeticiones, series o ejercicios con mayor facilidad.
* Mejora en la técnica: Ejecutar los movimientos con mayor precisión y control.
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Conclusión:
El DOMS es una señal de que estás trabajando tus músculos, pero no es el único indicador de un buen entrenamiento. Concéntrate en la técnica, el progreso y el bienestar general. Recuerda que la calistenia en es un viaje de progreso constante, no de sufrimiento. ¡Disfruta del proceso!
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SEMINARIO I: MUSCULACIÓN - ROBERTO CASTELLANO Y ELENA ORDÓÑEZ
¡Buenas , calisténicos! 👋
Hoy quise compartir este video de Instagram que me parece muy real: a veces muchas personas pierden la motivación en el gimnasio a pesar de su progreso, solo por compararse con los demás.
Quiero que vean este reel, mejor explicado imposible. 😉
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