Продукты, которые помогут легко набрать нужное количество белка.

Куриная грудка — 23 г белка на 100 г.
Индейка — около 24 г белка на 100 г.
Яйца — примерно 6 г белка в одном яйце.
Творог — 12-14 г белка на 100 г (лучше выбирать нежирный).
Греческий йогурт — 10 г белка на 100 г.
Лосось — 20 г белка на 100 г (и плюс полезные жиры).
Тунец — 25-30 г белка на 100 г.
Миндаль — около 21 г белка на 100 г.
Киноа — около 14 г белка на 100 г (и полноценный растительный белок).
Чечевица — примерно 9 г белка на 100 г.
Говядина — 26 г белка на 100 г (особенно полезна постная говядина).
Морепродукты (креветки, мидии) — 20-24 г белка на 100 г.

Эти продукты обеспечат необходимым количеством белка для восстановления и роста мышц.

В каждом приеме пищи, должен присутствовать белок, норма 1гр на кг веса, если занимаетесь спортом 1,5 гр на кг веса.

Напоминание дня: побудьте в тишине пару минут. Перезагрузите и мысли, и тело перед сном.

Есть тут любители утренних ритуалов? Делитесь, как начинаете свой день и во сколько поднимаетесь?

Раньше я начинала утро с лёгкой зарядки и мфр ролла. А сейчас... сейчас я просто пытаюсь открыть глаза и выбраться из кровати. Умыться, поймать себя на полусонной волне и открыть зум, для занятия с репетиторами. Завтрак – уже после. И наконец то, могу начинать этот день.

По сути, у меня нет чёткой утренней рутины, и я до конца не уверена, нужна ли она мне вообще или это что-то навязанное обществом. Я пыталась полюбить раннее утро, но никак не выходит. Мне комфортно ложиться поздно и вставать не раньше девяти. А у вас как?

Совы 🤝
Жаворонки 🌚

#проадмина@bulkityping

Ну а как не спросить то…

Тренировочный план: зачем он нужен и как его правильно составить.

Хаотичные тренировки редко приводят к серьёзному результату. Если хотите подтянуть тело, улучшить выносливость и стать сильнее, нужна программа тренировок. Это не просто список упражнений, а план, который помогает двигаться к цели и отслеживать прогресс.

Основные моменты, которые помогут сделать тренировки эффективнее.

Четкая цель. Похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость? Цель задаёт весь тренировочный процесс.

Пропорциональная нагрузка. Легко уйти в перегрузку одной зоны и забыть про другую. Правильный баланс между тренировками на верх и низ тела — залог гармоничного развития.

Прогрессия нагрузки. Если всегда поднимаете одинаковый вес, мышцы перестают расти. Постепенно увеличивайте вес или интенсивность. Прогресс — это не только больше повторений, но и новые вариации упражнений, которые бросают вызов мышцам.

Отдых между подходами и тренировками. Для роста силы и массы обычно нужно больше отдыха между подходами (1-3 минуты) Не забывайте, что отдых между тренировками на одну и ту же группу мышц также важен — минимум 48 часов для восстановления.

Отслеживание прогресса. Ведение дневника тренировок. Записывайте, сколько подходов, повторений и с каким весом сделал, чтобы наглядно видеть, как вы растете.

Не забывайте, что программа тренировок — это не на всю жизнь, а на конкретный период, так что время от времени меняйте упражнения и подходы. Умение построить эффективный план — это уже половина успеха.

P.S и я в этом могу вам помочь, не забывайте