Как определить, насколько эффективны спортивные добавки, используя пирамиду доказательной медицины.

На вершине пирамиды находятся клинические рекомендации и гайдлайны — это самый высокий уровень доказательности. Если добавка включена в такие рекомендации, значит, она прошла через множество проверенных исследований. Например, протеин и креатин — добавки, которые поддерживаются множеством научных данных.

Чуть ниже — систематические обзоры и мета-анализы. Это исследования, которые объединяют результаты множества других экспериментов. Если добавка поддерживается на этом уровне, это уже серьёзный аргумент в её пользу. Например, омега-3 и кофеин доказали свою эффективность благодаря таким обзорам.

Следующий уровень — рандомизированные контролируемые исследования (РКИ). Это высококачественные исследования, в которых добавка тестируется на людях, что помогает увидеть реальные результаты. Если производитель добавки ссылается на РКИ, это хороший знак, но одного исследования может быть недостаточно.

Ниже идут когортные исследования и исследования “случай-контроль”, которые предоставляют меньше доказательств. Добавки, основывающиеся только на таких данных, стоит рассматривать с осторожностью.

На самом низком уровне пирамиды — экспертные мнения и лабораторные опыты. Часто маркетинг добавок опирается именно на этот слабый уровень доказательности. Будьте внимательны, такие данные легко могут быть искажены, и на их основе сложно сделать серьёзные выводы.

Если вы хотите принимать добавки, ищите те, которые подтверждены исследованиями, находящимися на вершине пирамиды. Только так можно быть уверенным в их эффективности и безопасности.

И того и друго!
И можно без хлеба!

К вчерашней теме про добавки.

Какие спортивные добавки, имеют доказанную эффективность(верхние уровни пирамиды)

Протеин. Подтверждён множеством систематических обзоров и мета-анализов. Если вам не хватает белка из обычного питания, протеиновые добавки помогут в наборе мышечной массы и восстановлении.

Креатин. Один из самых изученных и эффективных компонентов для увеличения силы и выносливости. Подтверждён рандомизированными контролируемыми исследованиями (РКИ) и систематическими обзорами.

Бета-аланин. Поддерживается систематическими обзорами и рандомизированными контролируемыми исследованиями. Эффективен для повышения выносливости и снижения усталости при высокоинтенсивных тренировках, особенно в коротких взрывных усилиях, таких как спринт или силовые упражнения.

Омега-3. Поддерживается научными данными, включая систематические обзоры. Омега-3 полезны для сердца, суставов и восстановления после тренировок.

Кофеин. Обладает доказанной эффективностью для улучшения выносливости и концентрации. Есть множество РКИ, подтверждающих его полезность для повышения физической и ментальной работоспособности.

Витамин D. Доказан как важный элемент для поддержания здоровья костей и иммунной системы. Мета-анализы показывают, что у многих людей наблюдается дефицит витамина D, особенно в северных регионах, что может влиять на спортивные результаты и общее здоровье.

Все остальное не имеет смысла вообще, да и эти добавки вам не обязательны, их можно добирать из качественного рациона.

Поздний обед сегодня выглядит так.

У меня, салат с киноа листвой разной, кешью, томаты, много маленьких местных креветочек и сверху посыпано пармезаном.

У соседа, фрикадельки в томатном соусе, черный рис, капуста, орешки и тоже посыпано пармезаном.

Вы бы чью тарелку выбрали? И показывайте что у вас было!
🐳креветки
🦄фрикадельки

#тарелкиадмина@bulkityping

А теперь самое интересное!

Ограниченная или недоказанная эффективность (средние и нижние уровни пирамиды)

БЦАА (аминокислоты с разветвлённой цепью). Хотя эффективность БЦАА не столь впечатляющая, как у протеина, рандомизированные исследования показывают, что они могут помочь в восстановлении мышц и снижении утомляемости во время длительных тренировок.

Жиросжигатели. Несмотря на популярность, большинство жиросжигателей не имеют сильной доказательной базы. Исследования в этой области часто ограничиваются наблюдательными исследованиями или опытом отдельных людей.

Тестостероновые бустеры. Множество бустеров, представленных на рынке, имеют либо ограниченные исследования, либо вообще не подкреплены качественными РКИ. Они часто опираются на мнения экспертов или отдельные лабораторные исследования.

БАДы для «улучшения работы мозга». Многие добавки, обещающие улучшить когнитивные способности, не имеют убедительной доказательной базы. В основном это данные из лабораторных опытов или исследования «случай-контроль», что не даёт полной картины их реальной эффективности.

L-карнитин. Часто продаётся как средство для сжигания жира и повышения выносливости. Однако большинство исследований не подтверждают его эффективность в этих целях. Большая часть данных основана на исследованиях с небольшими выборками или наблюдениях, что делает результаты ненадёжными.

Глютамин. Часто рекламируется как средство для восстановления после тренировок и поддержания иммунной системы, особенно среди бодибилдеров. Но крупные мета-анализы показывают, что его влияние на мышечный рост или восстановление минимально для большинства людей, кроме тех, кто находится в тяжёлых стрессовых условиях (например, в реанимации или при интенсивных физических нагрузках).

HMB (гидроксиметилбутират). Представляется как добавка для предотвращения разрушения мышц и повышения их массы. Хотя есть некоторые данные, подтверждающие его пользу для новичков в спорте или пожилых людей, мета-анализы показывают, что для опытных спортсменов эффект крайне ограничен.

Антиоксиданты (в больших дозах). Часто считаются полезными для восстановления после тренировок. Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление антиоксидантов может, наоборот, замедлять восстановление и адаптацию мышц, вмешиваясь в естественные процессы воспаления.

Коллаген. Его часто используют для здоровья суставов и кожи, но научных доказательств эффективности коллагена для улучшения спортивных результатов пока недостаточно. Многие исследования основаны на субъективных оценках или не имеют контрольной группы.

Если было интересно ставьте 🌭

Подытожим тему спортивных добавок.

Можно совершенно спокойно прожить без них, набрать массу, похудеть, стать сильнее, выносливее. Есть всего несколько добавок, которые работают, все остальные пустышки. И если вам кажется, что вы видите эффект, то вероятнее всего это эффект плацебо.

Что вам поможет, регулярные тренировки, сбалансированный рацион, здоровый сон.

Мне срочно нужен такой светильник на тумбочку. Заверните мне круассан пожалуйста, а вам какой?

Заказать тут

Люблю завтракать яйцами и как только я не готовила их. Вот один из вариантов, мне не очень зашло, но вдруг кому то понравится, рассказываю.

Берём форму, кладем половину авокадо, разбиваем одно яйцо туда, второе рядом, добавляем фету, специи по вкусу и отправляем в духовку на 15 минут. Поджариваем хлебушек, готово!

А что вы любите есть на завтрак?

#тарелкиадмина@bulkityping