Поход в магазин.docx
9.8 KB
Список продуктов для здорового питания на неделю
Собрала для вас максимально базовый список продуктов, из которых можно легко составить вкусное и полезное меню на неделю. Этот набор подходит для тех, кто хочет питаться сбалансированно, без сложных рецептов и долгих приготовлений.
На основе этого списка можно заранее составить меню: полезные завтраки, питательные обеды и легкие ужины.
Сохраняйте этот список и берите его с собой в магазин используйте его, как напоминалку в магазине, что бы не брать лишнего. А админу 🌭
Собрала для вас максимально базовый список продуктов, из которых можно легко составить вкусное и полезное меню на неделю. Этот набор подходит для тех, кто хочет питаться сбалансированно, без сложных рецептов и долгих приготовлений.
На основе этого списка можно заранее составить меню: полезные завтраки, питательные обеды и легкие ужины.
Сохраняйте этот список и берите его с собой в магазин используйте его, как напоминалку в магазине, что бы не брать лишнего. А админу 🌭
🌭246🍓32💘18⚡10❤4
Продолжаем шутки шутить про спорт
😍 Думаете, вы готовы к спорту? Попробуйте объяснить соседям, зачем приседали с табуреткой на балконе.
😍 "Начну с лёгкой тренировки" – говорите вы, пока лежите на полу, а мышцы плачут: "Что ты с нами сделал?"
😍 У тренера всегда есть любимая фраза: "Ещё два повторения". Только вот эти два повторения длятся минут десять.
😍 Самый страшный вопрос после тренировки: "Ну что, сделаем ещё кардио?" Нет, спасибо, я уже достаточно намучился.
😍 Почему никто не предупреждает, что мышцы на шее тоже могут болеть? Или вы просто не знали, что они вообще есть?
😍 День ног – это тот момент, когда вы понимаете, что в зале нет лифта. И ещё предстоит спуститься.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥46🤣35🌭8💘3🗿2❤1
Несколько простых и полезных блюд на ужин из продуктов из списка выше:
1. Лёгкая рыбная тарелка с овощами
Ингредиенты:
Филе трески или скумбрии – 200 г
Брокколи – 150 г
Кабачок – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимон – по вкусу
Специи: соль, чёрный перец, паприка
Кусочек хлеба
Приготовление:
Рыбу натрите солью, перцем и паприкой, сбрызни лимонным соком. Запеките в духовке 15–20 минут при 180°C.
Кабачок нарежьте кружочками, обжарь на оливковом масле или запеките.
Брокколи слегка отварить или приготовить на пару.
Подавайте рыбу с овощами и хлебом.
2. Куриное филе с киноа и овощным гарниром
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 50 г (сухой продукт)
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Йогурт натуральный – 50 г
Специи: соль, чеснок (по вкусу)
Приготовление:
Киноа промойте и отварите (на 1 часть киноа 2 части воды).
Курицу замаринуйте, в чесноке йогурте и немного соли, затем обжарьте или запеките.
Перец и морковь нарежьте полосками и слегка обжарьте на оливковом масле.
Подавайте курицу с киноа и овощами.
3. Салат с творогом и авокадо (или его заменой)
Ингредиенты:
Творог – 150 г
Авокадо (или горсть орехов,семечек) – 1/2 шт.
Огурец – 1 шт.
Листовой салат – 1 пучок
Лимонный сок – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарежьте огурец и авокадо кубиками, смешайте с творогом.
Добавьте порванные листья салата.
Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.
4. Омлет с овощами и зеленью
Ингредиенты:дада омлет можно есть не только на завтрак
Яйца – 3 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Брокколи – 100 г
Лук зелёный – немного
Специи: соль, перец
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Брокколи слегка отварить. Кабачок нарезать кружочками.
На разогретой сковороде слегка обжарьте овощи на оливковом масле.
Взбейте яйца с солью и перцем, залей овощи смесью.
Готовьте на медленном огне под крышкой.
Эти блюда вкусные, сытные и идеально впишутся в рацион!
1. Лёгкая рыбная тарелка с овощами
Ингредиенты:
Филе трески или скумбрии – 200 г
Брокколи – 150 г
Кабачок – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимон – по вкусу
Специи: соль, чёрный перец, паприка
Кусочек хлеба
Приготовление:
Рыбу натрите солью, перцем и паприкой, сбрызни лимонным соком. Запеките в духовке 15–20 минут при 180°C.
Кабачок нарежьте кружочками, обжарь на оливковом масле или запеките.
Брокколи слегка отварить или приготовить на пару.
Подавайте рыбу с овощами и хлебом.
2. Куриное филе с киноа и овощным гарниром
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 50 г (сухой продукт)
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Йогурт натуральный – 50 г
Специи: соль, чеснок (по вкусу)
Приготовление:
Киноа промойте и отварите (на 1 часть киноа 2 части воды).
Курицу замаринуйте, в чесноке йогурте и немного соли, затем обжарьте или запеките.
Перец и морковь нарежьте полосками и слегка обжарьте на оливковом масле.
Подавайте курицу с киноа и овощами.
3. Салат с творогом и авокадо (или его заменой)
Ингредиенты:
Творог – 150 г
Авокадо (или горсть орехов,семечек) – 1/2 шт.
Огурец – 1 шт.
Листовой салат – 1 пучок
Лимонный сок – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарежьте огурец и авокадо кубиками, смешайте с творогом.
Добавьте порванные листья салата.
Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом.
4. Омлет с овощами и зеленью
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Брокколи – 100 г
Лук зелёный – немного
Специи: соль, перец
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Брокколи слегка отварить. Кабачок нарезать кружочками.
На разогретой сковороде слегка обжарьте овощи на оливковом масле.
Взбейте яйца с солью и перцем, залей овощи смесью.
Готовьте на медленном огне под крышкой.
Эти блюда вкусные, сытные и идеально впишутся в рацион!
🔥56🌭19💘7❤2🕊1
Напоминание дня: маленький шаг — большой прогресс. Сделайте выбор в пользу лестницы вместо лифта.
🔥72🤝10🌭3
Здоровье — это не диета, а образ жизни.
• Больше движения — начните с 10-15 минут прогулки на свежем воздухе.
• Осознанное питание — добавьте в рацион больше овощей, фруктов и воды.
• Сон не меньше 7 часов — восстановление важно так же, как тренировки.
•Минимум стресса — попробуйте медитацию или просто найдите время для себя.
•Режим дня — старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
•Регулярные чекапы — посещайте врачей для профилактики, а не только при проблемах.
Не торопитесь, делайте это постепенно, и вы удивитесь, как быстро здоровые привычки станут частью вашей жизни. Начните прямо сегодня!
• Больше движения — начните с 10-15 минут прогулки на свежем воздухе.
• Осознанное питание — добавьте в рацион больше овощей, фруктов и воды.
• Сон не меньше 7 часов — восстановление важно так же, как тренировки.
•Минимум стресса — попробуйте медитацию или просто найдите время для себя.
•Режим дня — старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
•Регулярные чекапы — посещайте врачей для профилактики, а не только при проблемах.
Не торопитесь, делайте это постепенно, и вы удивитесь, как быстро здоровые привычки станут частью вашей жизни. Начните прямо сегодня!
🔥66🌭17💘15
Новая активность ✔️
В 2023 году я впервые встала на горные лыжи, это было классно. В 2024 году, увы, повторить этот опыт не получилось, хотя желание было большое.
А вот 2025 начался с эксперимента — я решила попробовать сноуборд. По ощущениям, я летела со скоростью 50 км/ч, но по факту как было, смотрите на видеоя там смешно падаю в конце 🤣
А вы что выберете — лыжи или борд? Или у вас тоже эта вечная дилемма, где в итоге побеждает кафе с глинтвейном?
В 2023 году я впервые встала на горные лыжи, это было классно. В 2024 году, увы, повторить этот опыт не получилось, хотя желание было большое.
А вот 2025 начался с эксперимента — я решила попробовать сноуборд. По ощущениям, я летела со скоростью 50 км/ч, но по факту как было, смотрите на видео
А вы что выберете — лыжи или борд? Или у вас тоже эта вечная дилемма, где в итоге побеждает кафе с глинтвейном?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
💘36⚡15🌭11🤣11💩1
Привычки vs мотивация
Мотивация вдохновляет, но ненадежна. Мы часто ждем «идеального момента», чтобы начать тренироваться, учить новый язык или менять жизнь. Но мотивация капризна, сегодня есть, завтра нет.
Привычки, напротив, стабильны. Они работают на автомате. Мозгу проще следовать системе, чем решать, делать или не делать.
Секрет успеха: создавайте маленькие ритуалы, которые становятся привычкой. Начните с малого: 5 минут утреннего чтения, 10 отжиманий или пары предложений в новом языке.
Со временем эти крошечные шаги превратятся в большие достижения.
Мотивация вдохновляет, но ненадежна. Мы часто ждем «идеального момента», чтобы начать тренироваться, учить новый язык или менять жизнь. Но мотивация капризна, сегодня есть, завтра нет.
Она как бывший: появляется внезапно, обещает, что "всё будет по-другому", а через пару дней снова пропадает.
Привычки, напротив, стабильны. Они работают на автомате. Мозгу проще следовать системе, чем решать, делать или не делать.
Секрет успеха: создавайте маленькие ритуалы, которые становятся привычкой. Начните с малого: 5 минут утреннего чтения, 10 отжиманий или пары предложений в новом языке.
Со временем эти крошечные шаги превратятся в большие достижения.
1💯65🌭17🦄14🔥4
Как стать продуктивнее без выгорания
😎 Делайте перерывы каждые 90 минут Наш мозг работает циклически. После полутора часов концентрации дайте себе 10-15 минут отдыха: прогулка, разминка или медитация.
😎 Говорите «нет» ненужным делам Не бойтесь отказываться от задач, которые не связаны с вашими целями. Уважайте свое время.
😎 Используйте правило 2 минут Если дело занимает менее двух минут, сделайте его сразу. Это снижает нагрузку на ваш мозг.
😎 Заканчивайте день подведением итогов Вечером выделите 5 минут, чтобы оценить, что получилось, а что нет. Это помогает видеть прогресс и планировать следующий день.
Берегите себя. Вы продуктивны тогда, когда энергичны и в ресурсе.
Берегите себя. Вы продуктивны тогда, когда энергичны и в ресурсе.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🕊44🌭24🔥18💯13💘7
Сила мелочей: как 1% изменений улучшает ваше тело и разум?
Когда люди начинают путь в ЗОЖ, они часто стремятся к радикальным переменам: жесткие диеты, изнурительные тренировки или полное «отключение» от привычек. Но правда в том, что самые устойчивые результаты приходят от мелких, незаметных изменений.
Вот как работает принцип 1% улучшения:
+1% к движению Сегодня добавьте всего 5 минут к вашей прогулке или тренировке. Это не заметно, но через месяц это уже дополнительные 150 минут активности.
+1% к питанию Не меняйте всё меню сразу. Просто добавьте одну порцию овощей или замените сахар на мед в утреннем чае. Через пару недель это станет привычкой.
+1% к осознанности Перед сном уделите 2 минуты глубокому дыханию. Это поможет лучше спать и снизит стресс.
+1% к восстановлению Планируйте отдых как тренировку. Даже если вы добавите к ночному сну всего 10 минут, через месяц вы почувствуете больше энергии.
+1% к дисциплине Сегодня скажите себе: "Я сделаю это, даже если не хочу". Один маленький шаг укрепляет вашу силу воли больше, чем вы думаете.
Начните с малого, чтобы прийти к большому. Какой "1%" вы добавите сегодня?
Когда люди начинают путь в ЗОЖ, они часто стремятся к радикальным переменам: жесткие диеты, изнурительные тренировки или полное «отключение» от привычек. Но правда в том, что самые устойчивые результаты приходят от мелких, незаметных изменений.
Вот как работает принцип 1% улучшения:
+1% к движению Сегодня добавьте всего 5 минут к вашей прогулке или тренировке. Это не заметно, но через месяц это уже дополнительные 150 минут активности.
+1% к питанию Не меняйте всё меню сразу. Просто добавьте одну порцию овощей или замените сахар на мед в утреннем чае. Через пару недель это станет привычкой.
+1% к осознанности Перед сном уделите 2 минуты глубокому дыханию. Это поможет лучше спать и снизит стресс.
+1% к восстановлению Планируйте отдых как тренировку. Даже если вы добавите к ночному сну всего 10 минут, через месяц вы почувствуете больше энергии.
+1% к дисциплине Сегодня скажите себе: "Я сделаю это, даже если не хочу". Один маленький шаг укрепляет вашу силу воли больше, чем вы думаете.
Начните с малого, чтобы прийти к большому. Какой "1%" вы добавите сегодня?
🔥60🌭58💘21⚡12❤1
Напоминание дня: утренняя разминка, способ разбудить тело и зарядиться энергией на весь день
🔥53🕊20🌭13💯8💘4🦄4
Как оставаться активным в офисе/при сидячей работе?
Современный ритм жизни делает нас все более «сидячими», и это негативно сказывается на здоровье.
1️⃣ Активные перерывы
Каждые 60 минут старайтесь делать 5–10-минутный перерыв: пройдитесь по офису, поднимитесь по лестнице или сделайте небольшую прогулку на улице. Это разгоняет кровь, снимает напряжение и заряжает энергией.
2️⃣ Используйте стол для работы стоя
Если в офисе есть возможность работать за регулируемым столом — пользуйтесь ею. Работа стоя снижает нагрузку на позвоночник и улучшает осанку. Если нет, попробуйте стоять во время звонков или встреч.
3️⃣ Микро-упражнения за столом
Вот несколько незаметных, но эффективных упражнений:
Растяжка шеи: наклоняйте голову вправо-влево, вперед-назад, чтобы снять напряжение.
Скручивания на стуле: сидя, повернитесь корпусом в сторону, удерживая спинку стула, и задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Незаметное укрепление ног: поднимайте ноги параллельно полу и удерживайте их в воздухе несколько секунд. Это укрепляет бедра и пресс.
4️⃣ Сидячая йога
Попробуйте небольшие йога-позы прямо за рабочим столом:
«Кошка-корова» для позвоночника: сидя на стуле, выгибайте спину вперед и назад.
Скрестите ноги на уровне коленей, обхватите верхнее колено руками и наклоняйтесь вперед для растяжки.
5️⃣ Вода вместо кофе
Держите бутылку с водой на столе и пейте по 150–200 мл каждые полчаса. Не только поддержите водный баланс, но и заставите себя чаще вставать, чтобы наполнить бутылку или сходить в туалет.
6️⃣ Используйте лестницы вместо лифта
Подъем по лестнице — простой и эффективный способ тренировки, который улучшает выносливость и прокачивает мышцы ног.
7️⃣ Разминка для глаз
Чтобы избежать синдрома «сухого глаза» и усталости, каждые 20 минут смотрите в окно или на удаленные объекты в течение 20 секунд.
8️⃣ Включайте движения в привычные задачи
Например, вместо того, чтобы отправить коллегам сообщение, подойдите к ним лично. Это добавит активности и улучшит коммуникацию.
Офис — не повод забрасывать активность. Даже небольшие усилия каждый день помогут вам чувствовать себя бодрее, улучшат самочувствие и сделают рабочий день более продуктивным.
Попробуйте добавить хотя бы пару привычек из этого списка уже сегодня!
Современный ритм жизни делает нас все более «сидячими», и это негативно сказывается на здоровье.
Каждые 60 минут старайтесь делать 5–10-минутный перерыв: пройдитесь по офису, поднимитесь по лестнице или сделайте небольшую прогулку на улице. Это разгоняет кровь, снимает напряжение и заряжает энергией.
Если в офисе есть возможность работать за регулируемым столом — пользуйтесь ею. Работа стоя снижает нагрузку на позвоночник и улучшает осанку. Если нет, попробуйте стоять во время звонков или встреч.
Вот несколько незаметных, но эффективных упражнений:
Растяжка шеи: наклоняйте голову вправо-влево, вперед-назад, чтобы снять напряжение.
Скручивания на стуле: сидя, повернитесь корпусом в сторону, удерживая спинку стула, и задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Незаметное укрепление ног: поднимайте ноги параллельно полу и удерживайте их в воздухе несколько секунд. Это укрепляет бедра и пресс.
Попробуйте небольшие йога-позы прямо за рабочим столом:
«Кошка-корова» для позвоночника: сидя на стуле, выгибайте спину вперед и назад.
Скрестите ноги на уровне коленей, обхватите верхнее колено руками и наклоняйтесь вперед для растяжки.
Держите бутылку с водой на столе и пейте по 150–200 мл каждые полчаса. Не только поддержите водный баланс, но и заставите себя чаще вставать, чтобы наполнить бутылку или сходить в туалет.
Подъем по лестнице — простой и эффективный способ тренировки, который улучшает выносливость и прокачивает мышцы ног.
Чтобы избежать синдрома «сухого глаза» и усталости, каждые 20 минут смотрите в окно или на удаленные объекты в течение 20 секунд.
Например, вместо того, чтобы отправить коллегам сообщение, подойдите к ним лично. Это добавит активности и улучшит коммуникацию.
Офис — не повод забрасывать активность. Даже небольшие усилия каждый день помогут вам чувствовать себя бодрее, улучшат самочувствие и сделают рабочий день более продуктивным.
Попробуйте добавить хотя бы пару привычек из этого списка уже сегодня!
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥66🌭19🦄10💘9
Сегодня админ канала сдала теорию по правам. Еще чуть чуть и буду водителем. Теперь можно выдохнуть (хотя бы до практики) и позволить себе немного релакса, а не зубрежки вопросов.
В планах на вечер: уютный плед, чай и сериал «Ландыши». Очень меня заинтересовали отрывки, которые я видела в интернете. А вы смотрели уже? И какие у вас планы на вечер пятницы?
Поздравить с успешной сдачи теории можно 🌭
В планах на вечер: уютный плед, чай и сериал «Ландыши». Очень меня заинтересовали отрывки, которые я видела в интернете. А вы смотрели уже? И какие у вас планы на вечер пятницы?
Поздравить с успешной сдачи теории можно 🌭
🌭127🔥25💘13🤝8❤1
субботняя тренировка — 15 минут и готово.
Разминка (2 минуты)
Прыжки на месте с махами руками — 30 секунд.
Лёгкий бег на месте — 1 минута.
Круговые вращения плечами и наклоны корпуса — 30 секунд.
Основной блок (10 минут)
Приседания с подъёмом рук — 3 подхода по 12 раз.
Приседайте глубоко, поднимая руки вверх для включения всего тела.
Отжимания от пола/коленей — 3 подхода по 10 раз.
Отлично разогреют грудь и руки.
Планка с подтягиванием коленей — 3 подхода по 20 секунд.
В планке подтягивайте поочерёдно колени к груди.
Заминка (3 минуты)
Наклоны вперёд с расслабленными руками.
Потяните спину и ноги: сделайте выпад вперёд и потяните бедро.
Глубокие вдохи-выдохи, чтобы замедлить пульс.
Идеально для дома или в зале. Начинай субботу с движения!
Разминка (2 минуты)
Прыжки на месте с махами руками — 30 секунд.
Лёгкий бег на месте — 1 минута.
Круговые вращения плечами и наклоны корпуса — 30 секунд.
Основной блок (10 минут)
Приседания с подъёмом рук — 3 подхода по 12 раз.
Приседайте глубоко, поднимая руки вверх для включения всего тела.
Отжимания от пола/коленей — 3 подхода по 10 раз.
Отлично разогреют грудь и руки.
Планка с подтягиванием коленей — 3 подхода по 20 секунд.
В планке подтягивайте поочерёдно колени к груди.
Заминка (3 минуты)
Наклоны вперёд с расслабленными руками.
Потяните спину и ноги: сделайте выпад вперёд и потяните бедро.
Глубокие вдохи-выдохи, чтобы замедлить пульс.
Идеально для дома или в зале. Начинай субботу с движения!
💯66🔥32🌭13🤣3
Forwarded from К чёрту диету!
89% москвичей хотят похудеть в 2025 году, а мы вместе с ними!
Классно, что все больше людей заботятся о своем здоровье и стремятся к здоровому образу жизни.
Классно, что все больше людей заботятся о своем здоровье и стремятся к здоровому образу жизни.
🌭45🔥13💘12❤1🤣1
Если вы тоже из тех кто хочет, похудеть или стать еще ближе к зожу. Три правила, чтобы ЗОЖ стал вашим стилем жизни.
1️⃣ Слушайте тело. Если чувствуете усталость, замените тренировку прогулкой или растяжкой. Восстановление – часть успеха.
2️⃣ Не бойтесь углеводов и жиров. Они – топливо для вашего организма. Правильное питание – это разнообразие, а не строгие ограничения.
3️⃣ Делайте спорт удовольствием. Выберите то, что вам нравится: бег, плавание, танцы или йогу. Это не только полезно, но и поднимает настроение.
Постепенные изменения работают лучше, чем радикальные меры. Берегите себя, и результат не заставит ждать.
Постепенные изменения работают лучше, чем радикальные меры. Берегите себя, и результат не заставит ждать.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🌭61💯36💘14
Вафли с сыром и зеленью
Ингредиенты:
Мука – 100 г
Яйца – 1 шт.
Молоко – 100 мл
Тертый твердый сыр (например, чеддер или пармезан) – 50 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Растительное масло – 1 ч.л.
Соль – 0,5 ч. л.
Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) – 1 пучок
Черный молотый перец – по вкусу
Приготовление:
•В глубокой миске смешайте яйца, молоко, растительное масло, соль и перец. Хорошо взбейте венчиком.
•Добавьте муку и разрыхлитель, тщательно перемешайте до однородной массы без комочков.
•Введите тертый сыр и мелко нарезанную зелень. Перемешайте тесто.
•Вылейте немного теста в вафельницу, равномерно распределите. Выпекайте до золотистого цвета (примерно 4-5 минут, в зависимости от мощности устройства).
На вафли сверху можно добавить начинку: кусочки ветчины, творожный сыр, авокадо или листья салата с лососем.
Кбжу на 100г/ ккл250/ б/12 ж/ 10/ у/26
Ингредиенты:
Мука – 100 г
Яйца – 1 шт.
Молоко – 100 мл
Тертый твердый сыр (например, чеддер или пармезан) – 50 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Растительное масло – 1 ч.л.
Соль – 0,5 ч. л.
Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) – 1 пучок
Черный молотый перец – по вкусу
Приготовление:
•В глубокой миске смешайте яйца, молоко, растительное масло, соль и перец. Хорошо взбейте венчиком.
•Добавьте муку и разрыхлитель, тщательно перемешайте до однородной массы без комочков.
•Введите тертый сыр и мелко нарезанную зелень. Перемешайте тесто.
•Вылейте немного теста в вафельницу, равномерно распределите. Выпекайте до золотистого цвета (примерно 4-5 минут, в зависимости от мощности устройства).
На вафли сверху можно добавить начинку: кусочки ветчины, творожный сыр, авокадо или листья салата с лососем.
Кбжу на 100г/ ккл250/ б/12 ж/ 10/ у/26
💘54🌭20🤝6🦄4