🧸Самосострадание VS Самооценка

Исследование с участием более 3 000 человек показало:

🌷Самосострадание обеспечивает стабильное ощущение собственной ценности, тогда как самооценка часто зависит от успехов, оценки окружающих или внешности — и потому нестабильна.

🦒Развитая самооценка иногда связана с нарциссизмом, агрессией и страхом потерпеть неудачу.

🪿 Самосострадание же — устойчивый ресурс внутренней поддержки, который не требует сравнения с другими.

🦋 Самосострадание строится на трёх ключевых элементах:

1. Осознанность (Mindfulness) — замечать свою боль без подавления и драматизации.

2. Общечеловечность (Common Humanity) — понимать, что страдания — часть бытия, и ты не один.

3. Доброта к себе (Self-Kindness) — относиться к себе с тем же теплом, с каким мы поддерживаем друга в трудную минуту.

🌺 Почему самосострадание важнее, чем самооценка?

😍Исследования последствий стресса показывают: люди с высоким самосостраданием чаще используют здоровые способы справляться: обращаются за поддержкой, действуют, а не избегают проблемы.

😳Они реже погружаются в отрицание, не прибегают к вредным стратегиям (алкоголь, избегание и др.).

🤩В результате они испытывают меньше тревожности, стресса и негативных эмоций, а их внутреннее спокойствие и удовлетворённость жизнью выше.

Самосострадание — это не проявление слабости, а устойчивый ресурс силы. Оно помогает нам справляться с трудностями эффективно, не терять самоценность и сохранять энергию для конструктивных действий.

📎 Спокойствие, поддержка и устойчивость — даже в моменты, когда кажется, что всё рушится.

Я не поддерживаю использование недоказательных знаний как фактов в психологической работе. В том числе эзотерику.

Внимание!
- Я НЕ против людей, кто верит в эзотерику и живёт СВОЮ жизнь - здесь я придерживаюсь: каждый решает сам. За этим всегда стоит какой-то феномен и это ок, будет совсем здорово, если будет понятно какой. Я в своей работе именно так на это смотрю.

У меня у самой магическое мышление развито будь здоров. В такой среде я росла.
И я долго научалась с этим комфортно для себя жить и обходиться. Искала свои собственные границы и способы их выдерживать.

- Я НЕ против специалистов таких направлений, если они честно говорят о том, чем именно занимаются, а не прячутся за другими направлениями.
- Я не против таких течений, если они не наносят вред психическому и физическому здоровью.
- Я не против, когда представители таких течений получают психологические знания, чтобы например, вовремя заметить, что у них "не их" клиент, а психолога.

Но
Я искреннее не поддерживаю, когда в рамках психологической работы и психотерапии используют недоказательные и эзотерические методы работы, говоря, что это все друг друга дополняет.

Нет, по моему мнению не дополняет.

➖Во-первых. Эзотерические и другие недоказательные методы зачастую дают внешнюю опору в принятии решений, в описании себя, в поиске своих смыслов. В то время как задача психологической работы наоборот научиться себя понимать и делать свои собственные выборы, адаптировать свою личность к жизни, прислушиваясь к себе.

Интеграция первого во второе повышает риск снижения автономии клиента.

➖ Во-вторых.
Научная психотерапия опирается на доказательную базу: методы проходят эмпирическую проверку, описаны механизмы действия, есть критерии эффективности, стандарты применения и оценки результатов.

Эзотерика базируется на верованиях, символических системах и личных интерпретациях, которые не поддаются верификации в научном смысле. Здесь «истина» часто определяется авторитетом практикующего или культурной традицией, а не воспроизводимыми данными.

Риск для терапии: при смешении таких разнородных систем клиент получает противоречивые послания о том, что считать надёжным источником знаний о себе. Это может снижать доверие к процессу и мешать формированию устойчивых изменений, потому что «входные данные» оказываются разнородными и непроверяемыми

➖Люди в состоянии эмоциональной нестабильности особенно склонны искать быстрые, магически окрашенные ответы.

Если в этот момент терапевт подаёт эзотерическое объяснение как равноценное научному, клиент может отложить реальные шаги к изменениям и заменить их ритуалами или поиском «знаков».

Риск для терапии: внимание клиента уходит от работы с мыслями, эмоциями и поведением к интерпретации внешних событий, из-за чего терапевтическая сессия теряет фокус, а ресурс времени и энергии расходуется на обсуждение внешнего мира и его интерпретации, без узнавания реального себя во всем этом.

➖Применение эзотерики в терапии может восприниматься как уход от профессиональных стандартов. Это подрывает доверие к специалисту и в глазах коллег, и в глазах клиентов.

Риск для терапии: если клиент позже узнает, что применяемые методы не имеют научной основы, это может разрушить альянс и вызвать чувство обмана, что особенно критично для долгосрочной работы.

Поэтому интеграцию недоказательных, основанных на веровании практик внутрь психотерапии со стороны именно специалиста, ну никак я не могу поддержать. Правда.

Как живёт психолог свою жизнь за пределами сессии - меня абсолютно не трогает. Путь он хоть работает астрологом по вечерам.

Но именно объединение и приравнивание одного к другому - для меня боль.

Это стирает границы и для специалистов, и для клиентов.

Сложно делать выборы, когда тебе продают конфетку в обёртке китката, а там оказывается сникерс. А возможно, у кого-то на орехи вообще аллергия

Сугубо мое личное мнение

Мне кажется, очень важно, чтобы человек знал, что приносит ему удовольствие.

Кроме его работы. Кроме близких людей.

Чтобы было что-то лично его, где он может сконцентрироваться на процессе.
Где не важно хорошо ты сделал или плохо.

Расскажу вам несколько своих. А вы подумайте свой список.

➖Книги.
Я люблю читать современные книги без глубокого смысла. И что вы мне сделаете?

Есть три типа книг, которые принесут мне удовольствие:
➡️ Русская классика, но она требует сил. Если у меня нет сил, это сразу мимо
➡️ Любовные романы с какой-то сложной судьбой героев или с детективной линией.

И вот я прочитала один, который искренне вызвал огромное количество эмоций во мне. Ещё весной.
Рассказала всем подругам. Никто не прочитал. Минус вайб.

Но зато сейчас эта книга набирает обороты у блогеров 😂 Так что надеюсь кто-то все же прочитает

➡️ Лёгкие книги, с понятным сюжетом, но обязательно с последовательными нормальными героями.

Если книга для меня нелогична, герой непонятен от слова совсем. Я буду только раздражаться.

➖ШОУ!!!
Я обожаю смотреть всякие шоу из серии быстрые свидания, натальная карта, сокровища императора и все такое.

Это прямо мое.
Если у меня есть выходной, то скорее всего я что-то такое смотрю. Ну или читаю


➖ Пересматривать старые сериалы и фильмы.

О да. Я тот самый человек, который почти ничего не смотрел новое, потому что обожает пересматривать старое.

Поэтому я крайне редко хожу в кино.
Потому что если есть Друзья, Гарри Поттер, Бриджентоны и т.п. зачем смотреть что-то новое? Оно ещё и может мне не понравится, как материалистка.

➖Ездить на трамваях.

О я обожаю это. В Ереване нет трамваев. Как же мне было грустно(

Просто сажусь и еду. Это началось со школы. Я садилась на трамвай и просто ехала с музыкой, когда не с кем было гулять.

Вот такой список 🥹

Почему сложно себя просить?


🔹 Что это такое
Самопрощение — это внутренний процесс принятия собственной ошибки или проступка без застревания в самобичевании. Это не значит оправдать себя или «забыть», а означает признать ошибку, сделать выводы и дать себе шанс двигаться дальше.


Наверное, у каждого был поступок или ситуация, которые хотелось исправить.

Например, я, когда была подростком, зачем-то проспойлерила своей близкой подруге войну и мир в ЕЁ ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ. Что мной двигало, я не понимаю, мне казалось, что это смешно 🙈

И новое исследование показывает нам, что помогает человеку не застрять в своем проступке, а принять его как часть своего опыта
(Woodyatt et al., 2025)

Учёные опросили людей, которые либо смогли простить себя, либо застряли в осуждении.

Выяснилось:

➖Те, кто не мог простить себя, постоянно переживали прошлое как настоящее, снова и снова прокручивая ошибку.

➖Они ощущали угрозу своей идентичности: «Я плохой человек» вместо «Я сделал ошибку».

➖Самопрощение оказалось не одномоментным решением, а путём — с колебаниями, возвращениями к вине и стыду.

🔹 Другой пример
Представьте: вы случайно рассказали секрет своего близкого человека, хотя он просил этого не делать. Один вариант — всю жизнь видеть себя «плохим супругом/другом/коллегой» из-за этого поступка. Другой — признать ответственность и заметить свои переживания, извиниться, если есть такая возможность, сделать выводы и научиться иначе. Во втором случае вина становится стимулом к росту, а не пожизненным приговором.

Мы разные. В нас есть "хорошее", в нас есть "плохое". Иногда мы совершаем поступки, которые мы не повторили бы спустя время.

Но в тот момент вы смогли только так.

В этом и есть ошибка ретроспективы. Получив новый опыт, нам кажется, что надо было иначе. Но правда в том, что тогда у нас не было какого-то опыта, понимания, осознания чувств - мы поступили так, как могли.

🔹 Что помогает двигаться к самопрощению

1. Разделять поступок и личность: «Я сделал ошибку» ≠ «Я плохой».

2. Осознанность: замечать, когда вы снова возвращаетесь в прошлое.

3. Диалог с собой: написать письмо поддержки себе из позиции мудрого друга.

4. Действие: исправить последствия или внести вклад, который поможет другим.

5. Поддержка: обсудить с близким человеком или психологом, если вина слишком тяжела.

Самопрощение — это не «отпустить и забыть», а способность жить дальше, оставаясь в контакте с собой💔

Уединение vs. одиночество.

Сегодня я ходила в кино одна.

Я спокойно хожу одна в кафе. На выставки. В кино. Читать в парке.

Я не люблю ходить одна на концерты, я не чувствую себя в безопасности в такой толпе.

Так было не всегда, но точно уже достаточно большое количество лет, если никто не подкидывается на мои идеи - большинство я могу сделать сама и себе в удовольствие.

И знаете, что сегодня я заметила. Что кроме меня в зале практически все были одни! Просто взяли и пришли посмотреть фильм о том, как Дракула искал её 400 лет.

И по-моему это очень круто!

Но вот, кстати, в эмиграции у меня так не было. Потому что там я чувствовала себя одиноко. И уединение усиливало это одиночество.

Но что важно и интересно знать.
Уединение ≠ одиночество.

В Nature Communication в этом году, кстати, вышла об этом большая статья.

Она нам говорит:
Не само нахождение в уединении автоматически ведёт к чувству одиночества, а то, как мы это воспринимаем.

Вот что учёные узнали:
➖В СМИ в 10 раз чаще уединение и нахождение одному описывается, как что-то негативное!!!

➖Люди, кто осведомлен о пользе уединения, относятся к нему положительнее.

➖Если у человека негативные убеждения о том, чтобы делать что-то одному, то после такого времяпровождения у него вырастет чувство одиночества.

➖Если человек считает, что уединение важно и полезно, то после такого времени, чувство одиночества наоборот снижается, потому что это для него как восстановление ресурса.

Ещё исследования показывают, что если уединение вынужденное, то эмоции отрицательные. Если это выбор человека, то наоборот положительные.

Ещё науке известно, что многие избегают времяпровождения в одиночестве именно там, где другие люди обычно в компании (кафе и кино, например). А вот дома одному книжку почитать вообще нормально.

Но при этом например, групповые занятия спортом и обеды в компании друзей связаны с повышением настроения (не у всех и не всегда, но статистика показывает, что у большинства).

Поэтому на самом деле из всего этого текста выводы простые:

➖То, насколько нам комфортно будет в одиночку куда пойти, сильно зависит от того, что мы САМИ об этом думаем. Стыдно? Неловко? Все будут смотреть? Или спокойно? Нормально? Ничего такого?

➖Если вы сами выбираете и хотите сделать что-то самостоятельно, то это может повысить ваш ресурс.

➖Если вы знаете, что лишаете себя много в жизни, потому что не можете пока найти единомышленников, то почитайте о пользе уединения и это может вам помочь не ставить сейчас удовольствия на паузу.

Желаю вам не ждать 400 лет, чтобы пойти в кино, если хотите, даже если никто не захочет составить вам компанию 🥹💔

Сегодня день психического здоровья.

Пожалуйста, если вы чувствуете ухудшение ментального состояния - обратитесь к специалисту. Не нужно ждать точки, когда вы уже не сможете справляться.

Как с покупками в магазине: если вы можете донести 30 кг продуктов домой сами, а потом ляжете без сил на диван или соревете спину, вам необязательно это делать.
Вы можете просто разделить с кем-то этот вес и попросить о помощи, опять же даже когда можете сами. Необязательно (НЕ НАДО) ждать, когда вес достигнет 50-60-100 и вы сможете только лечь под ним прямо у магазина.

Важные факты и статистика, о которых стоит помнить.

✔️Более 1 млрд человек во всём мире живут с психическими расстройствами (WHO).
✔️Психические расстройства — вторая по значимости причина длительной нетрудоспособности (WHO).
✔️В странах с низким доходом помощь получает менее 10% нуждающихся. В странах с высоким доходом помощь получают более 50% нуждающихся (WHO).
✔️В мире в среднем 13 специалистов по психическому здоровью на 100 000 населения (WHO).
✔️Женщины страдают депрессией и тревожностью в 1,5 раза чаще мужчин (WHO).
✔️Люди с тяжёлыми психическими расстройствами живут на 10–20 лет меньше среднего (WHO).
✔️Около 14% подростков (1 из 7) имеют диагностируемые психические расстройства, среди молодёжи суицид – третья по частоте причина смерти (WHO)
✔️Пандемия COVID-19 усугубила ситуацию: симптомы тревоги/депрессии удвоились и остаются на ~20% выше уровня 2019 года
✔️Эффективны доказанные программы: например, школьные социально-эмоциональные тренинги и профилактика буллинга снижают риск развития расстройств. «Разрешение» социальных барьеров (анти-стигма), укрепление психосоциальной поддержки и «ментальное здоровье везде» признаны международными приоритетами.

Обратиться за помощью - это окей. Не справляться - это нормально. Справляться, но захотеть все равно чувствовать себя лучше - нормально. Чувствовать себя хорошо, но ходить к психологу, чтобы заботиться о себе - нормально.

Я часто говорю: наши эмоции и чувства эволюционно появились, чтобы о чем-то нам сообщить.

Поговорим про скуку и новое исследование о ней.

🤩 Скука толкает нас к действию — даже если оно неприятное.

Исследование (Emotion, Bench & Lench, 2024) показало:

скука не просто неприятное чувство, а мощный мотиватор к действию. Причем с любым знаком.
Когда нам скучно, мы стремимся испытать что-то новое, даже если это вызывает негативные эмоции.

📚 В серии экспериментов:
➡️участникам показывали повторяющиеся нейтральные картинки, чтобы вызвать скуку;
➡️ затем предлагали выбор — смотреть дальше те же нейтральные изображения или перейти к неприятным (например, грязная посуда, тараканы).
➡️Более половины выбрали неприятные варианты.
➡️Чем сильнее участники чувствовали скуку, тем чаще выбирали «плохие» картинки.
Этот эффект связан не с чертами личности, а именно с текущим состоянием скуки.

📘В другом эксперименте скучающие участники чаще выбирали эмоционально заряженные стимулы — как положительные, так и отрицательные. Главное — сменить эмоциональное состояние.

🧸Как это можно применить в нашей жизни🧸
Скука — сигнал о том, что текущая деятельность перестала быть осмысленной или стимулирующей.

Она побуждает искать новизну, но не всегда безопасным способом — от бездумного скролла до рискованных решений.

Чтобы направить этот импульс конструктивно, можно:
— менять формат задач,
— включать творчество, взаимодействие, игру,
— чередовать типы активности.

Не боритесь со скукой — используйте её как знак, что пора меняться. Она появляется не просто так, а чтобы сообщить нам о том, что мы засиделись, скоро мхом покроемся.