Почему многозадачности не существует

Вернулась из отпуска с одним стойким ощущением: хочу не метаться от задачи к задаче, а сохранить прекрасное состояние «фокуса на одном».

Вообще

умение работать в режиме многозадачности

-это иллюзия, за которую мы платим слишком высокую цену.

Пока вы читаете этот пост, параллельно пьете кофе, собираетесь на работу и держите в уме мысль о незаконченном в пятницу письме, ваш мозг не делает все дела сразу. Он лихорадочно переключается с одной задачи на другую.

Это переключение обеспечивает префронтальная кора головного мозга. Оно энергозатратно и приводит к усталости и снижению эффективности работы мозга. Также компенсаторно активируются его более древние части, менее приспособленные к современным когнитивным задачам.

В итоге вместо ожидаемого бенефита, мы получаем издержки:

📉Временные: после каждого переключения мозгу нужно время (до нескольких минут!), чтобы снова погрузиться в прерванную задачу
📉Энергетические: этот процесс требует огромных затрат. Отсюда -чувство «выжатости» в конце дня, даже если вы не сделали ничего глобального.

В итоге пропускаем опечатки в письме, упускаем важные детали в разговоре, принимаем не самые верные решения.

Так как же облегчить эту неизбежную «жизнь в приключениях переключениях»?

Осознать, что наша цель-не стать идеальным «мультитаскером», а научиться управлять переключениями, делая их менее болезненными.

Есть простые практичные фишки:

✅Создавайте «островки фокуса».
Например, техника «Помодоро».
25 минут -никаких уведомлений, чатов, вкладок. Только одна задача. Потом -5 минут перерыва. Это не просто таймер, это договор с вашим мозгом: «Сейчас мы занимаемся только этим, и ничем иным».

✅По возможности группируйте похожие задачи. Не прыгайте от письма к стратегии и обратно к письму. Выделите блок времени на разбор почты, другой блок -на работу с проектом, третий -на совещания. Так мозгу не придется каждый раз совершать акробатический трюк. Я бросила себе вызов по этому пункту. Потом расскажу что получилось.

✅Не держите в голове список дел и мыслей про них -это постоянный фон для многозадачности. Выписывайте все задачи и мысли на внешний носитель (бумагу, приложение). Это буквально «освобождает оперативную память» и снижает когнитивную нагрузку.

Ну что, погнали в понедельник🧡

Когда ты уже все, а неделя ещё нет

Каждый из нас хоть раз да говорил: «Я так задолбался устал, что у меня совсем нет энергии».

Наша внутренняя энергия -это не просто метафора батарейки, а самый настоящий и -увы-конечный ресурс, от которого зависит всё: от качества наших решений до способности радоваться жизни.

Любопытно, что люди начали говорить о внутренней энергии человека как о предмете изучения не так уж давно.

1️⃣8️⃣9️⃣0️⃣Уильям Джемс, один из отцов-основателей психологии, в своих «Принципах психологии» писал о «ментальной энергии», которую мы тратим на внимание, волю и самоконтроль. Он отмечал, что эта энергия конечна и ее необходимо восполнять.

1️⃣9️⃣0️⃣5️⃣Зигмунд Фрейд и его последователи заговорили о «либидо» -не только в сексуальном, но и в более широком смысле, как о психической энергии, которая движет человеком.

Но настоящий бум идеи «сохранения своей энергии» пришелся на конец 20 и начало 21 веков.

Это логично, ведь наша жизнь кардинально изменилась. Если раньше главным истощающим фактором был тяжелый физический труд, то теперь им стала информационная перегрузка, необходимость постоянного выбора и тотальная потребность в переключении.

Я давно в этой теме и нашла свои ТОП-3 «пожирателя энергии»🙈:

1️⃣Неопределенность и тревога.
Мозг в состоянии неопределенности работает как процессор с тысячом открытых вкладок. Он постоянно проигрывает возможные сценарии, пытаясь предугадать и обезопасить. Эта работа вхолостую -колоссальная утечка энергии.

2️⃣Самоконтроль.
Попытка скрыть раздражение на рабочей встрече.
Сделать вид, что мне все равно, когда совершенно не все равно.
Не показывать слабость.

Все это требует постоянного внутреннего усилия. Энергия, которая могла бы пойти на созидание, тратится на сокрытие моей подлинности.

3️⃣Принятие решений.
Каждое мелкое решение («Что надеть?», «Съесть углевод или нет? «Не забыть выпить лекарство?», «Сказать или промолчать?») тратит ресурс.

К вечеру, после сотен таких микровыборов, часто не хватает сил на важное: на спорт, на осознанное общение с близкими, на развитие.

Кстати, есть разные приложения для отслеживания уровня стресса и энергии. В основном они работают через метод фотоплетизмографии. Подносишь палец к камере телефона, он просвечивает сосуды и отражает свет через фотодетектор. Грубо говоря, больше крови бежит по сосуду -меньше света. На базе этого считает вариабельность сердечного ритма.

Уверена, у медицинского сообщества есть много вопросов к этим методам, но если смотреть на него через призму «как мои аспекты жизни влияют на вариабельность и как я могу этим управлять» -штука прикольная.
Я пользуюсь Welltory. В целом, хватает бесплатной версии.

Фотка к посту -мой вчерашний замер после рабочего дня и часа пыток в кресле стоматолога🤪

Берегите себя и свои батарейки❤️

«Год назад можно было обойтись» или история о том, как избегание усугубляет наши проблемы

«Я подумаю об этом завтра». «Сейчас не лучшее время». «Это не так уж и важно».

Это голос избегающего поведения-попытки уйти от дискомфорта, лишнего стресса или сложного решения.

Избегающее поведение -это стратегия, при которой мы сознательно или бессознательно уклоняемся от мыслей, чувств, разговоров или ситуаций, которые кажутся нам угрожающими, сложными или неприятными.

Причина проста: избегание приносит мгновенное облегчение. Уходя от проблемы, мы снимаем напряжение прямо сейчас.

Угроза миновала, можно расслабиться.

Это мощное положительное подкрепление.

Всегда ли избегание дезадаптивно?
Не всегда.

Бывают ситуации, когда избегание-это зрелое поведение.
🤩Взять тайм-аут, когда эмоции зашкаливают и отложить тяжелый разговор на некоторое время.
🤩Собраться с силами через отдых, сон, переключение, чтобы восстановить энергию для будущего сложного решения.
🤩Отпустить задачу на время, чтобы решение пришло само собой. Это один из известных способов творческого сообщества и он отлично работает.

В этих случаях избегание -это тактическая передышка, после которой мы планируем вернуться к проблеме.

Сложности начинаются тогда, когда тактическая пауза превращается в постоянный образ жизни.

🤩Эффект снежного кома. Не решил вопрос по здоровью → проблема выросла в разы.

Я буквально на днях поймала этот эффект, отложив на год решение после визита стоматолога. Сейчас решение меня настигло и это в разы больнее-и физически и финансово, чем было бы годом раньше. А еще ментально больно слышать фразу: «год назад можно было обойтись без этого, а сейчас уже никак»

🤩Эффект отложенной жизни. «Начну бегать с понедельника», «Закончу курс, когда будет больше времени», «Познакомлюсь с кем-то, когда похудею».

🤩Тотальное уворачивание: Мы начинаем избегать не только действий, но и любых напоминаний о проблеме, включая разговоры с друзьями, что ведет к одиночеству.

Это примеры дезадаптивного избегания.

Если вернуться к нашему разговору про энергию -избегание одна из мощных причин энергозатрат.

В итоге тратим намного больше энергии, чтобы не думать о проблеме, чем чтобы ее решить.

«Как мне ощущать свою значимость без постоянной востребованности?»

Сегодня этот вопрос задал мне клиент на консультации.

Вопрос офигенный до мурашек.

Вчера ты был на радаре. Твой телефон вибрировал 24/7, задачи летели одна за другой.
Сегодня ты вышел на рынок труда, где тебя не ждут. Телефон молчит. И эта тишина оглушает.

Этот вопрос -идеальный повод поговорить о безусловном самопринятии. Это концепция, которую ввел американский психолог Альберт Эллис.

Когда внешний мир перестает нас «оценивать», мы сталкиваемся с собой настоящим.
Не всегда это просто.

Рассказываю, что может стать нашей опорой:

✅Откажитесь от самооценки в пользу самопринятия.

Самооценка -это игра в «хорошего» и «плохого»: ты крут, когда успешен, и лузер, когда провалился. Ну такое.

Эллис предлагает революцию: принимайте себя просто потому, что вы есть. Ваша ценность-константа. Она не меняется от мнения босса или одобрения в соцсетях.

✅Отличайте желание от потребности.

«Я хочу быть востребованным» -это здоровое желание.
«Мне нужно быть востребованным, чтобы чувствовать себя значимым» -это ловушка.
Успех и признание делают жизнь приятнее, но они не являются потребностью для счастливой жизни, как вода или воздух.

✅Разберитесь со своими «долженствованиями».

Эллис выделял три главных «must», которые отравляют нам жизнь:

1. Я должен хорошо справляться.
2. Другие должны ко мне хорошо относиться.
3. Мир должен быть легким и справедливым.

Это вообще не так. Используйте более гибкие формулировки:

Я предпочитаю успех, но могу принять и неудачу.

Мир не должен мне ничего, но я могу действовать, чтобы получить желаемое.

✅Устройте допрос своим убеждениям.

Возьмите любое мучающее вас убеждение («Я никому не нужен») и устройте ему перекрестный допрос:

· «Это реалистично?»
· «Это логично?»
· «Помогает ли это мне достичь цели?»

Это и есть практика безусловного самопринятия. Это не разовый акт, а постоянный осознанный выбор.

Но в итоге мы сами решаем, растет ли наша ценность с ростом входящих сообщений, или мы также ценны и важны сегодня, даже если телефон молчит.

«Правильное взросление» или чему не учат в школе

За время моего недолгого занятия психологией и общения с клиентами, у меня сформировался небольшой список умений, которые помогают держаться на плаву.

И будь они развиты у моих клиентов, вероятно они бы не пришли ко мне в терапию.

Умениям, о которых я говорю, не учат в школе. И более того, им сложно научится по книжке. Самый правильный путь -научиться через личный пример.
Но не так то просто найти тех, у кого этот опыт можно перенять.

✅Навык саморегуляции: не просто успокоиться в моменте, а уметь в сложных моментах вернуться «в себя» и продолжить получать удовольствие от жизни.
В нашем мире и ритме, способность выходить из состояния стресса -это суперсила. Речь не о подавлении эмоций, а о возможности «перезагрузить» свою нервную систему.

Кому что помогает: от дыхательных техник или бокса до прогулок или игр в телефоне. Да что угодно-лишь бы вам после этого стало хорошо.

✅Навык проживания горя.
Мы живём в культуре, где горевать не принято. А принято быстро взять себя в руки и вновь стать эффективным.
С потерями и утратами так не работает. Их нужно пережить. Не бежать от них и не замораживаться.

Для этого нужно дать себе право чувствовать боль, не осуждая себя за слабость. Однажды хороших дней становится больше чем плохих и это показатель того, что вы справляетесь.

✅Навык «экологичного ухода».
Мы вкладываем частичку себя (а иногда и всего себя) в отношения, в работу, в какие то проекты.

Вы видели таких людей. Может быть вы и сами такие. Так вот, когда приходит время уходить, свое важно забрать с собой без остатка.

Мы с благодарностью оставляем результаты и достижения в компании из которой уходим или в проекте, который покидаем, а свой опыт, талант, навыки, умения мы забираем с собой.
И если мы умеем с благодарностью уйти, не оставляя часть себя, то наши следующие проекты и отношения, будут ещё сильнее и успешнее.
А если- не умеем, то можем дергаться от оставшихся заноз и обид, которые мешают двигаться дальше.

✅Навык остановиться вовремя.
Парадокс, но именно он позволяет сохранить азарт и удовольствие от любого дела. Будь то работа над проектом, спортивная тренировка или сложный разговор.

Умение закончить на той ноте, когда ещё есть силы и желание продолжать. Это та самая «пружинка», которая не даёт выгореть и помогает с радостью вернуться к задаче снова.
Как в спорте: лучше регулярные тренировки без надрыва, чем один марафон до изнеможения.

Моя подруга в июне потеряла работу.

Следующие четыре месяца-марафон с нулевым результатом: бесконечные отклики, десятки интервью, тестовые задания и полный вакуум.

Опустошение, тревога и вопросы «А что со мной не так?».

А в октябре раздался звонок. Ее бывший руководитель, с которым они раньше работали и после этого поддерживали теплые отношения, предложил ей интересную должность в своей команде.
Идеальный финал.

И тут у нас родился почти философский вопрос.

Могла ли она все эти четыре месяца не изматывать себя поиском, а просто отдыхать и ждать этого звонка?

Мнения разделились)

Что было в ее власти?
Все, что касалось ее внутреннего состояния и конкретных действий.

🤩Реакция на стресс. Она могла выбирать, как реагировать на отказы: погружаться в самобичевание или говорить «стечение обстоятельств» и идти дальше.
🤩Режим и забота о себе. Она могла встроить в свой день не только поиск работы, но и прогулки, спорт, хобби.
🤩Поддержание связей. Она оставалась в хороших, неформальных отношениях с бывшим боссом и не только. Это было ее осознанное решение, проявление ее коммуникативной компетентности.
🤩Прохождение интервью. Она могла готовиться к ним, работать над самопрезентацией, получать обратную связь. Это тоже действие.

На что она не влияла от слова совсем?

🤩Позвонит ли бывший босс. Вообще. Когда и с каким предложением.
🤩Результат любого из этих ста интервью. Решение принимает другой человек, исходя из своих, часто неочевидных для нас, мотивов.

Интересно, что мы страдаем от иллюзии, что можем влиять на события из второго списка, если будем достаточно «напрягаться». Как будто наше мучение-это та магическая плата, которая гарантирует результат.

Подруга думала: «Если я выложусь на все 100%, отправлю еще 10 резюме и пройду еще 5 собеседований, удача обязана мне улыбнуться».

Но Вселенная (или рынок труда) не работает по принципу «страдание = награда».
Этот звонок в октябре был не наградой за четыре сложных месяца, а результатом давно построенных отношений (ее прошлое действие) и стечения обстоятельств (фактор случайности).

Так что же получается?
Задача -вкладывать 90% своей энергии в то, на что мы влияем.
И учиться эмоционально отпускать -на что не влияем.

А вы ловите себя на том, что пытаетесь контролировать неуправляемое?

«Хочу быть, могу стать, никогда не буду»: как найти свою карьерную цель

На прошлой неделе, помимо психологических консультаций, провела карьерную сессию.

У моей клиентки был классический и очень важный запрос-сформулировать карьерную цель.

Я часто пишу про аутентичную карьеру -такую, где ты не идешь вопреки своим главным ценностям.

Это правило работает для любой сферы жизни. Такой путь скорее ведет не только к успеху, но и к внутренней гармонии.

Но прежде чем ставить конкретную цель «кем я хочу стать когда вырасту», важно определить свое видение -желаемый образ профессиональной жизни, основанный на ваших ценностях и потребностях.

Моя клиентка-глубокая личность и профессионал, которая и так много о себе знает. Но всем нам иногда нужен взгляд со стороны.

Мы исследовали ее видение с помощью классного инструмента Матрица самоидентичности.

Делюсь.
Она очень простая:

✏️По вертикали: «Хочу быть» / «Не хочу быть»

✏️По горизонтали: «Никогда не буду» / «Могу стать» / «Всегда буду»

На пересечении получается 6 мощных вопросов, например:
❓Кем я хочу быть, но никогда не буду?
❓Кем я не хочу быть, но могу стать?

Попробуйте. Инсайтов -масса! 💭

Ключевой образ желаемого, конечно, находится в ячейке: «Кем я хочу быть и могу стать».

📌Совет: заполняйте этот блок в самом конце, после того, как исследуете себя со всех неожиданных сторон.

Этот инструмент -лишь первый шаг. Он помогает навести порядок в мыслях.
Дальше нужно превратить эти инсайты в четкий план.

И начать его реализовать.

Запись на психологическую или карьерную консультацию ТУТ