В понедельник я заболела. Голова трещит по швам, горло болит, а температура бьет рекорды. В таком состоянии хочется отключить телефон и замуроваться под одеяло.
А телефон пищит и пищит и рабочий календарь на неделю забит под завязку.

В один момент я зачем то вспомнила статью из журнала Cosmopolitan, который читала в юном возрасте. В ней девушка описывала как подбирала цвет делового костюма под цвет «розовых от температуры» щек. Чтобы, не смотря на болезнь, выпорхнуть в нем на деловую встречу.
В этот момент мне стало плохо не только физически, но и морально😃.

Болеть в нашем мире странным образом становится роскошью, которую мы не всегда можем себе позволить. К физической слабости добавляется чувство вины, тревоги и ощущение, что ты подводишь весь мир.

Но правда в том, что мы имеем полное право на эту остановку. Без оговорок, без мыслей о том, что кто-то что-то подумает или сколько дел рухнет без нашего героического участия.

Я принялась с собой договариваться:

🌿Здоровье — НЕ ресурс, это основа. Почему я всегда говорю своим коллегам и команде "главное — здоровье", а с собой веду себя так, будто оно-бесконечный кредит, который можно тратить на достижения и выполнение бесконечных обязательств?

🌿Мир НЕ рухнет. Да, возможно, кому-то придется подождать. Возможно, кто-то даже будет недоволен. Но мир выстоит. Системы (работа, учеба, быт) обладают удивительной способностью адаптироваться. Мир переживал куда большие потрясения, чем мой больничный.

🌿Забота о себе -это не эгоизм, а ответственность. Перед собой в первую очередь. Перед теми, кто от тебя зависит и кто тебя любит -во вторую. Как ты можешь быть опорой другим, если твои собственные фундаменты трещат?

🌿В такие моменты важно выключить тумблер на слове «должна». Я не должна отвечать на все письма, не должна поддерживать рабочий чат, не должна делать вид, что все ок.

Я частично расчистила календарь и позволила себе взять паузу, чтобы восстановиться.
По моему первый раз в жизни.
Взрослею Мудрею что ли?😁

В детстве я много времени проводила в деревне у бабушки.

Бабушка была удивительная женщина. 31 мая безальтернативным решением забирала у своих детей своих внуков. 31 августа -возвращала. Загорелых и упитанных.

Помимо детей и внуков у нее был дедушка, огромный огород (наверно гектар), заготовка дров на зиму, и куча живности (куры, гуси, свинки, кошки, собаки). Все успевала.

И вечером, когда все дела были закончены, внуки намыты и накормлены, она пила чай с чувством наполненности и удовлетворения от прошедшего дня.

Признаюсь, последнее время я реже стала заканчивать день с чувством удовлетворения.
И много думаю про кризис 40 лет качество жизни. Как его померить и как влиять на него.

И я сейчас не про объективные величины, типа финансового благополучия, здоровья, условий проживания. Это все важно, но далеко не все.

Изучив много информации на этот счет, остановилась на подходе про баланс двух шкал:

🔧 Шкала усилий: Что ты вкладываешь в свою жизнь? (Работа, забота о здоровье, отношения)

💖 Шкала удовлетворённости: Что ты получаешь взамен? (Радость, покой, смысл)

Когда эти шкалы в дисбалансе — мы чувствуем опустошение.

Кто то регулярно пробивает головой стену для достижения своих целей, а потом приходит к тому, что результат не принес удовлетворения.

А кто то идет по жизни легко и радуется каждому дню.

Кстати, это очень сильно зависит даже не от внешнего контекста, а от внутренних установок

У меня есть знакомый, парень, 45 лет. На момент нашего знакомства он сделал неплохую карьеру в банковской сфере, но последние годы каждый рабочий день для него был подвигом. Собирал все ресурсы, чтобы отработать его. На другое не оставалось. Как то я спросила его: «Когда ты последний раз чувствовал себя живым?» Оказалось что давно, когда помогал другу строить дачу.
В итоге через полгода он ушел из банка, продолжил финансовые консультации и открыл небольшую мастерскую, начал делать изделия из дерева. Его доход упал, а качество жизни -взлетело.

Естественно у него добавились какие- то другие сложности, но появилось то, что было важным для него и что давало ресурс справляться с любыми задачами.

💬 Вообщем, я определила для себя ключевые элементы качества жизни:

💎Свобода быть собой,
💎Смелость менять то, что не радует
💎Благодарность за то, что уже есть


Поделитесь, как у вас с этим? (ваши лайки анонимны)

❤️-мое качество жизни на высоте
👍-все неплохо, но точно есть к чему стремиться
💔-чувствую упадок

Одна моя клиентка часто говорит: «Я никогда бы не развелась со своим мужем, если бы мой психолог не сказал мне это сделать». Не буду ставить смайлик, показывающий её отношение к этому событию спустя годы
What happens, happens. Что случилось, то случилось.

Это история вообще не про оценку, тем более не про правильный или не правильный выбор мужа🙈.

Это про выбор своего психолога.

В психологии есть разные направления и условно их можно объединить в 2 контура.

💡Директивный подход. В нем психолог как опытный проводник. Он «ведет», предлагает конкретные стратегии, задания, техники. «Попробуй так», «Вот задание на эту неделю». Четко, структурированно, с фокусом на решение конкретной задачи «здесь и сейчас».

Когда полезно:
🌿надо быстро справится с кризисом (паника, острый стресс)
🌿научиться конкретным навыкам (управление гневом, ассертивность итд)
🌿есть четкая цель (подготовка к сложному разговору, преодоление фобии)

💡Не директивный подход (клиент-центрированный или гуманистический).
Психолог -как внимательный и безоценочный попутчик. Он создает безопасное пространство, чтобы вы могли исследовать свои чувства, мысли, ценности. Задает вопросы: «Что это для вас значит?», «Что вы при этом чувствуете?». Помогает вам найти свой ответ, а не дает готовые советы.
Короче, идет рядом и светит перед вами фонарем.

Когда полезно:
🌿если надо разобраться в себе, в своих желаниях и смыслах
🌿проработать сложные и глубокие вопросы (травмы, экзистенциальные вопросы, длительную неуверенность в себе)
🌿есть потребность в полном принятии и высказывании, не боясь оценки
🌿развитие мудрости и внутренних опор

Из описания выше уже понятно, что лучшего или худшего подхода нет.
Есть подходящий для вас. Для вашей задачи. Для вашего состояния сейчас.

💡Как это учесть при выборе психолога?
Спросите на первой консультации:

1. «Какой подход вам ближе и почему?»Хороший психолог честно объяснит свою позицию.
2. Максимально четко обозначьте, чего вы ждете: «Мне сейчас важно получить конкретные инструменты для борьбы с тревогой»
Или: «Я хочу разобраться в своих отношениях с матерью, понять корни»
3. Прислушайтесь к себе ПОСЛЕ сессии:
-Чувствовали ли вы давление или, наоборот, полную свободу?
-Появились ли у вас конкретные шаги или больше вопросов?
-Стало ли легче дышать или возникло больше напряжения?
Ваша внутренняя реакция – лучший индикатор.

Важно: Многие хорошие психологи гибки. Они могут сочетать методы, подстраиваясь под клиента и этап работы. Но их базовая ориентация обычно чувствуется.

Выбор психолога-это про вашу безопасность и комфорт.
Не бойтесь задавать вопросы. Это ваша терапия.

#запискипсихолога
#гигиенавпсихологии

Я тебя не понимаю и не хочу понимать

Мы живем в эпоху, когда информация доступна.
Та же психология. Из каждого утюга мы узнаем про границы, травмы, незакрытые гештальты и получаем множество советов, что с этим делать.

С одной стороны -это прекрасно. С другой -создает опасный миф.
Что имея это сакральное знание, мы должны всегда и всех понимать.

Иногда я встречаю мудаков токсичных людей. Тех, чье поведение сознательно манипулятивное, разрушительное и переходит границы. Они не ищут помощи. Они не признают ошибок. Они просто несут такой хаос, что рядом с ними задыхаешься.

И тут я понимаю, что надо четко разделять свою роль.

Принятие в терапии ≠ Принятие в жизни.
Мой «кабинет»-особое пространство. Здесь я осознанно откладываю свои личные реакции, чтобы помочь клиенту.
Это работа и мне платят, чтобы я принимала. И даже в этом случае, если я вижу сильное ценностное несовпадение или сознательное нарушение границ -то могу отказаться.

А за дверью кабинета -моя жизнь.

«Он кричит на меня, потому что в тревоге»
«Он нарушает границы, но у него же дисфункциональная семья»

Может и так. Я могу интеллектуально понять, откуда растут ноги у чьей-то токсичности или агрессии, но это понимание НЕ обязывает меня это оправдывать или терпеть. И никого не обязывает.

Выбор понимать -доброволен. Как и право не делать его
Да, вы можете разглядеть:
🧷 За агрессией-отчаяние,
🧷За манипуляцией-беспомощность
🧷За жестокостью -проблемы с самооценкой
И если у вас есть силы-протянуть руку.

Но это ваш личный выбор.
Вы вправе в любой момент сказать себе:
«Стоп. Мне слишком тяжело».
И уйти или ограничить контакты. Без чувства вины.

Уважение к себе -прежде всего.
Защищать свои границы, свою психику, свое право на покой -это не эгоизм. Это базовая гигиена здоровой личности❤️.

#заметкипсихолога

Оказывается в английском словаре официально зарегистрирована аббревиатура FOMO. Fear of missing out.
Это психологическое состояние, когда человек чувствует, что у него есть потенциальная возможность пропустить что-то значимое в своей жизни.

С момента переезда в Москву, у меня скопился огромный TO DO лист: куда мне нужно сходить в столице. Плюс подписки на телеграмм каналы типа «Куда сходить в Москве» регулярно вываливают на меня заманчивый контент. Сюда же Останкинскую башню-вот уже 3 года собираюсь.

Сегодня я оказалась дома одна. Муж на работе, а Соня у бабушки в Казани.

Начался внутренний диалог:
«Везде что то происходит, а я сижу дома»
«Можно полностью посвятить день себе и выбрать что то из списочка, а я лежу»😃

Я уже молчу про то, что большинство из нас живет в культуре, когда отдых это не базовая потребность, а награда за труд. Тут же пришел внутренний надсмотрщик с другим списком важных рабочих дел.

«А точно ли ты вообще имеешь права на отдых сегодня? Посмотри-ка сколько у тебя дел»
😃😃😃

Я волевым усилием закрыла все приложения и пошла в Третьяковку.
Её нет ни в одном из списков.
Я туда регулярно хожу, потому что мне там хорошо. Обожаю бродить в этих прохладных залах, смотреть на картины, чувствовать какую то причастность к великому.

Вот вроде бы понятный алгоритм -надо уметь слушать себя, давать себе пространство для отдыха. А в реальности не всегда легко.

На фото моя любимая картина Архипа Куинджи. Ночь на Днепре.

Картина светиться как будто изнутри. И до сих пор погружает зрителей в раздумья о вечности и непреходящей красоте мира. Когда Куинджи написал её (первый оригинал сейчас висит в Государственном Русском музее в Петербурге), она вызвала невероятный фурор. Люди подозревали его в волшебстве, искали позади картины светильники-не могли поверить, что такой эффект был создан красками и кистью.

Есть гипотеза, что вместе со своим другом Дмитрием Менделеевым Куинджи экспериментировал и добавлял в краски химические элементы. Но как бы то ни было, его талант мастера неоспорим.

Популярность картины была так высока, что Куинджи написал ещё 2 аналогичных версии. Одна находится в Третьяковке, и я на нее регулярно любуюсь😁, а вторая -в одном из музеев Ялты.

В последние дни у меня какой-то всплеск формальных и неформальных разговоров про

🔗сложности самореализации в профессии
🔗поиски ответов на вопрос-а что я действительно хочу? ради чего я работаю по 12 часов в сутки?
🔗почему все сложнее и сложнее вернуться в рабочую рутину из отпуска


Подумала, что такого рода мысли могут говорить в том числе про выгорание.

Последние годы я тщательно изучаю этот вопрос и как HR и как психолог.

На мой взгляд, самая главная опасность выгорания –латентность начальных стадий. Первое время очень сложно осознать, что ты двигаешься не туда.

Я собрала небольшой список личностных особенностей, которые почти всегда встречаются у ребят-девчат, кто имел опыт выгорания:

🌿Несоблюдение work&life balance («отдохну, когда все закончится»)
🌿Перфекционизм (надо чтобы все идеально)
🌿FOMO (Fear of missing out) -об этом писала тут
🌿В целом изначально повышенный уровень тревожности
🌿Завышенная оценка собственных ресурсов, например планирование рабочего времени без закладки «буфера»
🌿Склонность к эмоциональной ригидности

По моим наблюдениям также есть особенности компаний, которые способствуют выгоранию:

🌿корпоративная культура, несоответствующая вашим ценностям от слова совсем
🌿агрессивный стиль менеджмента, с привкусом токсичности, конфликтов, подковерных игр
🌿хроническое отсутствие конструктивной обратной связи
🌿слишком размытые обязанности
🌿завышенные требования и необходимость им соответствовать (вечный образ «как должно быть»)
🌿объем работы, превышающий возможности

Еще есть этапы выгорания и «симптомы» на каждом из этапов. Их понимание поможет отследить себя.

Дайте знать, если эта тема интересна, и я напишу подробнее про этапы❤️

#запискипсихолога
#провыгорание

Этапы и симптомы выгорания
 
Идеализм и чрезмерность:
 
Еще сохраняется желание и блеск в глазах, но человек может говорить:
🌿 «Понимаю, что многовато, но не могу ни от чего отказаться. Все важно!»
🌿 «Почему-то не получается легко и быстро переключаться между задачами. Я буквально осознаю, как «туплю» на ровном месте»
🌿 «Я никогда и ничего не забывала, а тут то одно, то другое из головы выпадет… и главное сбой происходит в обычных совершенно повседневных моих задачах, которые миллион раз делала»
🌿 «Не могу сосредоточиться, тридцать раз встану кофе налить…»
 
Сопротивление и объективная нехватка ресурса:
 
🌿Человек чувствует себя уставшим, потухшим
🌿Есть понимание, что ресурсов не хватает, но человек ещё защищает свой стиль жизни: «Ничего не успеваю, но … надо закончить проект / высокий сезон»
🌿Есть негатив по отношению к тому, кто отвлекает от задачи: «Как все достали…»
🌿Растормаживаются эмоциональные реакции: «Я стала орать просто по малейшему поводу .. Сначала ору, потом думаю.. И стыдно…Думаю, что не буду так больше… а потом снова ору...»
🌿Результат достигается через большие усилия или сомнения «Для меня даже поход в театр стало подвигом каким-то.. а я обожаю театр –всегда эмоционально подпитываюсь там…»

Потеря цели и цинизм

🌿 «Апатия –ничего не радует и не вдохновляет»
🌿 «Хочу все поменять, найти себя» важно: мысль о будущем причиняют такой же дискомфорт, как и мысли о настоящем
🌿 «Выхожу из себя из-за ерунды всякой… недавно рыдала из-за пятна на платье –не могла остановиться, а вчера клиент жесткую рекламацию прислал –меня вообще не тронуло… я поразилась даже… сижу –смотрю на нее… и ничего..»
 
Отвращение и депрессия

🌿бессмысленность собственного существования
🌿отвращение к себе, к работе, к жизни
🌿ощущение, что нет выхода
 
Все цитаты, к сожалению не вымышлены.

Если вы отчетливо узнали себя на каком-то этапе, то не пускайте ситуацию на самотек. Разбирайтесь с причинами самостоятельно или обращайтесь к специалисту.
 
Кто хочет поисследовать себя глубже-ниже две зарекомендовавших себя диагностики выгорания. Выбирайте любую.
И берегите себя❤️
 
 Диагностика уровня эмоционального выгорания
 
 Опросник профессионального выгорания Маслач
 

Тревожность? Бегом в музей!

Только неделю назад писала, что люблю бродить по залам Третьяковки. Там будто мозги «встают на место» и становится хорошо.
А на днях натолкнулась на статью-факты-цифры, многое объясняющие.

Искусство работает как естественный антидепрессант. Созерцание картин и участие в творчестве повышают уровень дофамина и снижают кортизол.


В 2004 году невролог Семир Зеки показал: при взгляде на любимые картины активируется зона мозга, отвечающая за удовольствие - как будто ты испытываешь состояние влюбленности.


В 2025 году в Монреале 86 пациентов по «рецепту врача» посетили музей. У тех, кто чувствовал себя несчастным или переживал острые состояния, после единственного визита зафиксировано значительное улучшение по шкалам ментального благополучия.

Британская модель Arts on Prescription, начатая в 1995 году, к 2023 охватила всю Англию. Вместо таблеток врач выписывает координатора, который направляет пациента на арт-программы и в мастерские. В результате обращения к врачам снизились на 37%, госпитализации — на 27%, возврат инвестиций — до £11 на каждый фунт.

Наш ответ Чемберлену-проект «Резонансные тропы» от Еврейского музея: эмоционально-настроенные маршруты по экспозиции («Тревога», «Депрессия», «Одиночество»)

Тут полная статья🌿

Вообщем, все дороги ведут в музей😁

Выдайте пожалуйста инструкцию «Как жить»

Недавно у меня был клиент с очень конкретным запросом: «Вот вы психолог. Вы знаете все эти ваши штуки. Поэтому скажите как мне правильно поступить и что именно сделать?»

Это и правда одно из частых ожиданий -найти в психологии четкий рецепт или дорожную карту к «правильной» жизни.

Я потом даже пофантазировала.
А что если к каждому психологу приколачивался бы некий «гроссбух»?
А в нем четкая инструкция для каждого.
Приходит клиент. Психолог достает этот гроссбух и значитца ищет там.

«Так, Смирнов, 1990 года рождения, ага ага вижу. Так, сейчас 2025 год? Ага. Вот. Читайте. Вам нужно сделать вот так и вот так. Есть вопросы? Нет? Ну всего хорошего»😁😁😁

Но вот в чем дело: психология не работает как инструкция к микроволновке. У нее нет единого ответа на вопрос "Как правильно?".
Да и в природе такого ответа боюсь не существует.

Например, есть позиция, что женщина должна сидеть в декретном отпуске, а мужчина зарабатывать.
Правильная позиция? Да вроде правильная. Может быть по другому? Конечно, может. Примеров масса.

И психология никогда не ответит на вопрос как правильно.
Как вам хорошо, так и правильно.

Мне вообще все равно, какой путь выберет клиент. Сидеть в декрете или работать. Главное, чтобы ему с этим было ок.

А если ему не ок, то задача психолога -это помочь человеку проявить гибкость.
Гибкость уйти от дискомфорта.
«Если так тебе не подходит, то давай подумаем, как можно иначе.»

А еще жизнь подкидывает такие задачки, от которых так просто не уйдешь.
Тут тоже про гибкость. Суметь адаптироваться, посмотреть через другой угол зрения.

Вообщем, я гроссбух не хочу. Скучно, и никакого жизнетворчества😁

#запискипсихолога

Про достоинство

Читаю книгу Асмолова «Психология достоинства».
Асмолов -это известный психолог и завкафедрой психологии личности в МГУ

Книга интересная. Из тех, что не informed, а transformed.

🌿Асмолов противопоставляет два полюса существования:
- Культура полезности: человек как винтик системы, ценность которого определяется соответствием этой самой системе.

- Культура достоинства: человек как уникальная личность, чья ценность -в способности делать сознательный выбор в пользу своих принципов, а не сиюминутной выгоды .

🌿Нельзя «иметь» достоинство раз и навсегда. Его можно только совершать-через поступки, решения, иногда молчание. Как только мы перестаём делать выбор в пользу себя, мы начинаем «сползать» в роль функции, удобного винтика.

🌿Лозунг «незаменимых нет»обесценивает уникальность человека и создаёт почву для манипуляций. Противопоставить этому можно только сознательное культивирование собственной незаменимости -не в смысле профессиональной уникальности, а в экзистенциальном: «я есть тот, кто я есть, и это мой выбор».

🌿Достоинство- не про гордыню. Часто это «тревожное, но ясное чувство», что поступать иначе -значит предать себя.

🌿Именно в этом процессе -порой трудном, не всегда успешном-и рождается то, что мы называем достойной жизнью: не жизнь без ошибок, а жизнь без предательства себя ради одобрения или комфорта.

💎Еще узнала новое русское слово «Притерпелость».

Обалдела, потому что только вчера обсуждала с ex-коллегой то что лежит в смысле этого слова. Но само слово мы ещё не знали😃

Притерпелость -когда человек решает «пока подождать» в некомфортных условиях, надеясь на изменение, но постепенно адаптируется к дисгармонии, теряя способность к сопротивлению.

Это похоже на «духовную спячку», где исчезает даже память о возможности иного существования.