у каждого из нас бывают моменты, когда мысли, сомнения, старые переживания, обиды, сожаление о сделанном или не сделанном внезапно возникают и не успеваем оглянуться, а нас уже нет в настоящем. Тело всё ещё здесь, но разум ушёл куда-то ещё.


В терапии принятия и ответственности (АСТ) это называется быть «НА крючке».
И сложность в том, что мы почти никогда не замечаем, что это происходит. Не раньше, чем мы уже глубоко погружены в мыли, переживания, прошлое.....; потерянные в своих мыслях и оторванные от окружающего мира.

Самое простое упражнение, которое занимает всего минуту = "Назови пять вещей" .

Аудио упражнения тут: https://vk.com/audio291847805_456239067_b9e75cd2b3f9d4f2f8

Почему это работает

Наш ум удивительно искусен в том, чтобы вытаскивать нас из настоящего момента. Случайная тревога, старое воспоминание, волна разочарования.
Любой из них может зацепить нас ещё до того, как мы это осознаём. И как только мы зацепились, нас тянет всё дальше и дальше от того, где мы находимся на самом деле.
Однако, как вы, возможно, уже заметили, чем, тем меньше у нас остаётся места для жизни, которая прямо перед нами.

Сознательно переключая внимание на то, что видим, слышим и физически чувствуем, активируем свои чувства так, чтобы удерживать себя в настоящем.
Такое сенсорное заземление прерывает цикл размышлений и снижает стрессовую реакцию организма, тем самым ослабляя хватку того, что зацепило. Исследования показывают, что даже кратковременный, намеренный контакт с сенсорным опытом может снизить эмоциональную реактивность и помочь восстановить чувство спокойствия и ясности. Со временем эта практика укрепляет вашу способность замечать, когда вы зацепились, облегчая попытку поймать себя до того, как спираль усилится.

Но на этом преимущества не заканчиваются. Когда учишься остановиться и заземлиться в своих чувствах, ты создаёшь момент выбора. Так что вместо того, чтобы реагировать на автопилоте — огрызаться на близкого человека, отстраниться от вызова или погрузиться в тревогу ещё глубже — вы открываете пространство для реагирования так, чтобы они соответствовали тому, что вам действительно важно. Со временем эта простая практика паузы, замечания и возвращения к чувствам формирует психологическую гибкость: способность выбирать следующий шаг с намерением, а не импульсом.


Дело не в том, чтобы вырваться из мыслей или заставлять себя чувствовать иначе. Вместо этого речь идёт о мягком возвращении в настоящий момент, с ногами на землю, свободным двигаться к тому, что действительно важно для тебя самое важное.

#слияние_с_мыслями

На крючке мыслей или как это называем когнитивное слияние, может мешать стороить отношения с парнером.

Если мы с осуждением думаем о партнере, велика вероятность сказать или сделать что-нибудь обидное. Но стоит нам ослабить хватку и перестать цепляться за мысли, и мы становимся гибче, эффективнее решаем проблемы.
Когда вы перестаете обвинять, осуждать и критиковать, намного легче принять чувства и эмоции, осознать ценности и оставаться в настоящем. Разделение — крайне важный навык, требующий развития. Досадные мысли не дадут эффективно обсуждать важные вопросы, искать решения и компромиссы. Отчаянно цепляясь за прошлое, вы не сможете уверенно двигаться в будущее. Научившись выбираться из болезненного опыта прошлого, вы станете более гибким психологически. Разделение — ключевой навык в этом процессе.

‼О партнере: Один из них — придумать им имя. Как только мозг начнет критиковать, скажите про себя: «Ага, осуждающая машина включилась». Или: «О, снова история “Какой он негодяй”. Плавали, знаем». В этот момент вы отстраняетесь от своих суждений.
Можно пойти дальше и включить фантазию: например, «История про ленивого неряху» или «Байка про трудоголика». Каждый раз, когда вы будете ловить себя на подобных мыслях, скажите: «Ага! Снова эта “Байка про трудоголика”». Вот еще несколько шутливых фраз вам в помощь: «Снова день осуждения», «Тревога! Критикующий механизм приведен в действие!» или «Очередная осуждалочка».

Представьте, что вы собрали все досаждающие мысли и воспоминания, касающиеся ваших отношений, в книгу или фильм. Как вы его назовете? Можете выбрать что-нибудь прозаичное или дать волю фантазии. Например: «История о черной дыре», «Большая ошибка», «Мой ужасный брак» или «Сказание о ленивом неряхе». В течение следующих нескольких недель, как только поймаете себя на мыслях, связанных с досадными воспоминаниями, просто вспомните придуманное вами название: «А, снова показывают фильм “Моя кошмарная жизнь”».

‼Упражнение: если бы руки были вашими мыслями
Представьте, что руки — это ваши мысли. Положи те руки рядом ладонями вверх, словно страницы раскрытой книги. Вытяните руки перед собой. Обратите внимание, что вам хорошо видны и руки, и комната. Теперь, когда закончите читать это предложение, поднесите руки к лицу и закройте ими глаза. Что вы видите сейчас? Возможно, кое-что проглядывает сквозь пальцы, но бóльшая часть комнаты от вас скрыта. То же самое происходит, когда мы зацикливаемся на своих мыслях и перестаем видеть всю картину целиком. Теперь представьте, что ваши руки — это негативные суждения о партнере, а сам он стоит перед вами. Что получится, если закрыть руками лицо? Правильно: чем ближе руки к лицу, тем хуже вам видно партнера: в конце концов остаются лишь маленькие щелочки между пальцами.

‼Упражнение: суждение в кармане
Еще одно упражнение, которое поможет взглянуть на свои мысли со стороны. Возьмите чистый лист бумаги. Это дол жен быть отдельный лист, можно вырвать его из записной книжки или блокнота. На одной стороне запишите четыре пять неприглядных историй о своем партнере, которые нашептывает вам сознание. Как только сделаете это, переверните лист и крупными печатными буквами напишите: «Ага! Снова история про плохого партнера!» (можете придумать свое название). Снова переверните лист и перечитайте список. И опять вернитесь к надписи крупными буквами на обратной стороне. Прислушайтесь к своим ощущениям.

#отношения
#упражнение
#слияние_с_мыслями

Предлагаю вам ближайшие 2 недели каждый дкнь делать небольшое упражнение.

🔥Упражнение: тренировка осознанного наблюдения
Найдите тихое местечко, сядьте поудобнее и практикуйте осознанное дыхание в течение деcяти — пятнадцати минут, так долго, как сможете. Чем чаще вы будете этим заниматься, тем быстрее освоите технику. Большинство начинают с пяти — десяти минут раз в день и постепенно, за несколько недель доходят до десяти — пят надцати минут дважды в день. Но любые усилия не будут напрасными: даже если вы можете выкроить лишь три минуты в неделю, это все же лучше, чем ничего

При регулярной практике это упражнение поможет вам решить сразу три задачи.
- Вы научитесь сосредоточиваться и не отрываться от реальности. Скорее всего, вам будет сложно следить за дыханием: обычно через десять секунд со знание затягивает вас в свои дебри. Это упражнение поможет поддерживать связь с реальностью, ловить момент, когда вы начинаете отвлекаться, и возвращаться к наблюдению за дыханием. Представьте, на сколько это полезно: вместо того чтобы погружаться в свои мысли и отдаляться от партнера, вы сохраните связь с текущим моментом и с близким человеком.

- Вы научитесь избавляться от непродуктивных мыслей. Представьте, что вы способны не воспринимать всерьез все досаждающие вам суждения и критику партнера, и они влияют на вас не больше, чем телевизионная реклама какого-нибудь бесполезного товара. Насколько упростилась бы ваша жизнь, если бы эти мысли просто появлялись и исчезали? Как бы это способствовало налаживанию отношений?

- Вы научитесь оставаться сосредоточенным и сохранять спокойствие, а не попадать под влияние эмоций. Кроме того, вы сможете находить умиротворение внутри даже в минуты сильного душевного волнения.


! Само упражнение можно найти тут: https://t.me/bolshakovapsy/463
#упражнение
#осознанность
#стресс

Бывают моменты когда из различных источников ты сталкиваешься с одной темой. При чем это может произойти буквально за несколько дней. ‼В эти несколько дней, для меня это была тема принадлежности и одиночества. Чувство принадлежности (причастности). ? Мы часто думаем о принадлежности как о чем-то само собой разумеющемся. Мы либо близки с кем-то, либо нет. Но что, если это действительно то, чем мы можем активно заниматься? ? Принадлежность - это не то, что мы должны заслужить. Это то, что мы можем испытывать — мгновение за мгновением, вместе. Одиночество Это не просто отсутствие людей, но и ощущение, что тебя никто не видит.
Неизвестный.
Или за пределами того места, к которому мы хотим принадлежать.

#отношения

Попробуйте ответить на насколько вопросов
Когда вы впервые почувствовали себя одиноким?
Как вы научились защищаться от этого чувства?
В какие моменты — в прошлом или настоящем — вы испытывали чувство принадлежности, пусть даже на короткое время?
Что помогает вам чувствовать себя замеченным, понятым или связанным с кем-то сейчас?
‼Не обязательно отвечать на все вопросы.
Иногда достаточно просто заметить то, что возникает.

Если вы чувствуете тяжесть одиночества, вот маленьких моментов, которые иногда могут помочь смягчить его:

- Назовите это мягко
“Это и есть одиночество”.
- Называя, можно создать небольшое пространство.
- Помните о функции этого чувства
Одиночество — это не недостаток, это сигнал.
Признак того, что связь очень важна для вас.
- Найдите хотя бы один маленький момент связи
Просто один момент, когда вы будете замечены или увидите другого человека.
- Проявляйте к себе такую же заботу, какую вы бы проявляли к тому, кого любите
Даже небольшой жест — смягчить дыхание, положить руку на сердце — может что-то изменить внутри.
Вам не обязательно решать проблему одиночества сразу.
Иногда все меняется благодаря маленьким человеческим моментам.

Steven C. Hayes (New Blog Article | Belonging Is Something You Do) в продолжении разговора о чувстве принадлежности хочу привести несколько моментов статьи 👆: Если вы или кто-то, кто вам дорог, изо всех сил пытаетесь обрести чувство принадлежности, выход не в том, чтобы навязывать позитивные мысли или настойчиво устранять социальную тревожность. Вместо этого мы можем развить психологическую гибкость с помощью нескольких практических шагов:

1. Отбросьте защиту: Когда вы попадаете в новую обстановку, обратите внимание на свое желание спрятаться, замкнуться в себе или уставиться в телефон. Признайте свою тревогу. Быть эмоционально открытым означает принимать эти чувства без осуждения. Пусть тревога останется с вами. Это нормальная реакция и просто признак того, что вы заботитесь о связи.
2 Освободитесь от своего разума: Ваш разум попытается защитить вас мыслями типа "Они не хотят, чтобы я был здесь". Обратите внимание на эту мысль как на просто мысль, а не как на указание. Помним, что воспринимаемое неприятие от другого может быть вызвано просто плохим днем у кого-то другого, а не вашим внутренним недостатком.

3 Проясните свои ценности в отношениях: каким человеком вы хотели бы быть в обществе? Хотите ли вы привнести любовь, смысл и вклад в жизнь других людей?. Придерживайтесь этих свободно выбранных ценностей. Позвольте им стать вашим компасом, вместо того чтобы позволять страху диктовать ваше поведение.

4. Предпринимайте решительные действия: чувство принадлежности требует периода постоянной вовлеченности. Это означает, что нужно приходить снова и снова, даже когда чувствуешь себя неуверенно. Вступайте в клуб, высказывайтесь в группе, приглашайте кого-нибудь на чашечку кофе. Делайте это со своим беспокойством, руководствуясь своими ценностями.


Принадлежности - это не волшебное состояние, в которое мы просто попадаем. Это динамичный процесс развития, когда мы открываемся, проявляем себя и движемся к тому, что ценим, даже когда это трудно.

#отношения
#упражнение

Вот такая визуализация ( от самоосуждения к самосотраданию)

В большинстве случаев это будет что-то из этого списка: деньги, работа по дому, отпуск, домашние обязанности, крупные приобретения, общение, секс, воспитание детей, карьера, баланс между работой и личной жизнью, отношения с друзьями и родственниками (особенно родственниками супруга). Выберите одну из «классических» ссор и подумайте: если бы это был роман, как бы вы его назвали?

Если вы посмотрите на свои ссоры как на домашних любимцев, они уже не будут казаться столь раздражающими и серьезными. Домашние животные живут с нами, мы их кормим и заботимся о них. Их просто нужно воспитать: определить основные правила, чтобы они не вышли из-под контроля и не разнесли дом. Многим парам такой подход кажется плодотворным. Если бы ваши ссоры были животными — кто бы это был? Как бы они выглядели? (Можно придумать разных животных для разных споров или одно животное для любых случаев.) Как бы вы их назвали?

#отношения
#упражнение

Сосредоточьтесь на том, что вы в силах контролировать.
Вы не можете контролировать реакцию партнера. Вы не можете отключить ощущение дискомфорта, но в ваших силах отделиться от эмоций и следить за тем, что, как и когда вы говорите.

Задумайтесь над желаемыми результатами: затеять еще одну ссору или сформировать и укрепить отношения? Если второе, то какие слова помогут в этом?


Важны не только слова, которые вы выбираете, но и как вы их произносите.

Просим партнеров стать лицом друг к другу и сказать: «Ты чудесный (чудесная)!» Но на лице при этом должна быть насмешливая ухмылка, а в голосе —  явный сарказм. Затем я спрашиваю: «Что повлияло на вас больше: слова или отношение?»

#упражнение

Сенека 🔥

В начале июня я писала о принадлежности и одиночестве. В продолжении этой темы предлагаю практику "Практикуя присутствие и быть замеченным" (Action Steps | Practicing Presence and Being Seen\ https://stevenchayes.com/)

Присутствие - это навык, который мы можем практиковать в обычные моменты, и, как и психологическая гибкость, он развивается в процессе работы.

Несколько шагов, которые стоит попробовать на этой неделе:

Выбирайте присутствие, когда оно имеет значение (Committed Action). Не на каждой встрече требуется присутствие, но на некоторых оно требуется. Обращайте внимание на разговоры, которые действительно важны (жесткая обратная связь, скорбящий друг, стажер, встающий на ноги), и, когда сможете, приходите к ним лично. Да, 30-минутная поездка до места встречи может показаться потраченным впустую временем, но присутствие требует практики, а онлайн связь ее не дает. Проводите свое присутствие там, где присутствие что-то меняет.

Поднимите глаза и установите контакт (Present-Moment Awareness). Когда вы с кем-то разговариваете, положите телефон лицевой стороной вниз и установите настоящий зрительный контакт. Это не просто этикет, это еще и биология. Взаимный взгляд - это часть того, как две нервные системы находят общий ритм. Подарите человеку, стоящему перед вами, свое безраздельное внимание и обратите внимание на то, что происходит в вас обоих.

Позвольте себе быть замеченным (Openness and Acceptance). Отношения, взаимосвязь требуют от нас быть узнанными, познанными, известными, а не то просто, что нас знают (to be known, not just to know). Обратите внимание на желание действовать, найти правильный ответ, держать маску и рискнуть немного ее снять. Скажите правду. Признайте, что вы нервничаете. Дайте волю чувствам. Вас невозможно полностью разглядеть за маской.

Посмотрите на конкретного человека (Perspective-Taking). Мы научились замечать уникальность друг друга, поэтому используйте это по назначению. Что касается следующего человека, которого вы встретите, выделите его категорию — студент, клиент, коллега — и обратите внимание на конкретного человека: его историю, настроение сегодня, то, что он может нести с собой. Когда нас воспринимают как самих себя, мы начинаем чувствовать, что мы что-то значим.

Освободите место для совместного веселья (Values). Связь - это не только торжественность. Общий смех связывает людей так же прочно, как и общая борьба, и это говорит о том, насколько мы начинаем нравится и доверять друг другу. Впустите легкость. Момент настоящего смеха вместе - это не отвлечение от работы по объединению; это часть работы.

Для этого нужно пространство

И, как и в случае с принадлежностью, не все зависит от человека. Если вы обучаете или руководите другими, ваша задача - создать безопасное пространство там, где это возможно. Берегите моменты личной жизни, которые приносят наибольшую пользу, - живые тренировки, ролевые игры, где вы можете быть замеченным, совместный ужин после них, - вместо того, чтобы позволять удобствам незаметно вытеснять их. Используйте экран для того, что он прекрасно делает: для охвата, получения знаний, повторения, доступа для тех, кто никогда не мог путешествовать. Сохраните присутствие для работы, которую может выполнить только присутствие. А затем защитите это пространство, поощряя физическое присутствие.

Общение - это динамичный, развивающийся процесс, когда мы показываемся, признаемся и позволяем себе быть замеченными, даже когда нам кажется, что проще оставаться за стеклом.

#упражнение
#отношения
#одиночество

Маленькую собачку волнует лишь одна вещь: вы! Она постоянно хочет быть с вами и угождать вам. Как только вы переступаете порог, она впадает в восторг: прыгает, виляет хвостом, старается лизнуть. Вы никогда ей не наскучите, а она никогда от вас не отвернется. Когда вы уходите, щенок всегда грустит. Вы можете игнорировать со баку, не кормить ее, избивать — а она все равно хочет быть рядом, любить вас и угождать. Щенок полностью забывает о собственных потребностях, всего себя он отдает вам.



А что представляют собой взаимоотношения с акулой? Они довольно сложны. Акуле на вас совершенно наплевать. Ее волнуют лишь собственные интересы, в основном еда. Пока вы ее хорошо кормите, она вам не досаждает. Но забудете покормить ее, и сами станете ее завтраком. Попробуете подружиться с акулой — лишь потеряете время.

#отношения

Крепкие взаимоотношения двух людей —  баланс между этими двумя крайностями. Если важнее всего ваши интересы, потребности и желания, вы акула. Партнер постоянно заботится о вашем пропитании, чтобы вы его не сожрали, но ничего не получает взамен. С другой стороны, постоянный акцент на одного из вас оставляет без внимания потребности другого. И один становится беспомощным щенком, а другой —  огромной акулой.


Упражнение: учимся просить
 По очереди опишите, как бы вы хотели услышать просьбу от партнера. Какие слова, жесты, выражения лица и интонации сподвигнут вас сказать «да», а какие —  «нет»?

 Упражнение: плоды вашего поведения
 Обсудите, какие модели поведения свойственны акуле и щенку. Анализируйте свои действия, а не партнера. Подумайте, чем это оборачивается. То же самое должен сделать и ваш партнер.
 Когда говорит партнер, внимательно его слушайте, демонстрируя открытость и любознательность. Не прерывайте его и не давайте советов. Не оправдывайтесь и не критикуй
те, не спорьте и не ссорьтесь. Расцените это как возможность взглянуть на мир глазами партнера.

#отношения
#упражнение

Партнер может называть вас «слабым и несостоятельным» или «эгоистичным и жадным», может избегать или отвергнуть. Он может вас высмеять, подтрунивать над вами и даже использовать полученную информацию, чтобы манипулировать или намеренно причинить вам боль.


Принять чувства партнера — значит признать их. Даже если вы сами испытываете иные эмоции, то уважаете право партнера мыслить и воспринимать ситуацию по-своему. Вы даете ему понять: «Твои эмоции и мысли отличаются от моих. Я не согласен, но принимаю их»

#отношения
#принятие
#эмоции

Принять —  значит признать, что у партнера есть право на свои эмоции и мысли. Если вы не согласны, если хотите запретить спутнику думать или чувствовать определенным образом, чем это для вас обернется? Принятие —  важная составляющая заботы. Это не значит, что вы соглашаетесь с партнером, одобряете его образ мыслей и чувства. Это все го лишь свидетельствует о том, что вы принимаете его и позволяете ему быть собой
Принятие начинается с осознанного мышления, затем на ступает очередь слов и действий.

Они могут быть любыми:  возьмитесь за руки, обнимите партнера, спокойно посиди те рядом, внимательно прислушиваясь к его словам. Сказать можно следующее:
— «Мне кажется, тебе больно».
— «Вполне естественно, что ты себя так чувствуешь».
— «Тебе, наверное, очень тяжело».
— «Расскажи подробнее».
 — «Я рядом».
— «Тебе сложно. Я могу как-то помочь?»

#упражнение
#отношения